My Program

[zwh]

κάτι γίνεται λέω, χαλαρή κ βραδινές φωτο. Θέλει ψωμί η δουλειά.

Attachment 36329Attachment 36330Attachment 36331Attachment 36332

[Greg0ry]

Eγω μια χαρα σε βλεπω Ζωη αντιθετως θεωρω οτι κακως κινεισαι υποθερμιδικα :)

[zwh]

Eγω μια χαρα σε βλεπω Ζωη αντιθετως θεωρω οτι κακως κινεισαι υποθερμιδικα :)

Εννοείς να πάω ισοθερμιδικά;;;; κ το λιπάκι;;; Είμαι βέβαιη ότι με παραπάνω φαγητό αυτή τη στιγμή ο όγκος (καλός μεν) θα μπει αμέσως.

[Greg0ry]

Εννοείς να πάω ισοθερμιδικά;;;; κ το λιπάκι;;; Είμαι βέβαιη ότι με παραπάνω φαγητό αυτή τη στιγμή ο όγκος (καλός μεν) θα μπει αμέσως.

Ανεβαινεις πολυ αργα προς συντηρηση μενεις εκει ενα διαστημα και δουλευεις καλα στις προπονησεις σου και μετα σιγα σιγα ανεβαζεις λιγακι φαγητο ωστε να μπει λιγο κρεας πανω σου εγω θεωρω πως θα δειξεις καλυτερη.. πολλες φορες εχουμε εναν στοχο να φτασουμε χαμηλα σε λιπος αλλα δυστυχως δεν εχουμε και την μυικη μαζα να υποστηριζει αυτο το αποτελεσμα ,ο μεταβολισμος σου ειναι ηδη χαμηλα τωρα βρισκεσαι στις 1500 για να φτασεις στο στοχο σου θα καταληξεις να τρως 1000 θερμιδες? ειναι βιωσιμο αυτο θεωρεις? :/

Ποιο λιπακι? :)

[zwh]

Ανεβαινεις πολυ αργα προς συντηρηση μενεις εκει ενα διαστημα και δουλευεις καλα στις προπονησεις σου και μετα σιγα σιγα ανεβαζεις λιγακι φαγητο ωστε να μπει λιγο κρεας πανω σου εγω θεωρω πως θα δειξεις καλυτερη.. πολλες φορες εχουμε εναν στοχο να φτασουμε χαμηλα σε λιπος αλλα δυστυχως δεν εχουμε και την μυικη μαζα να υποστηριζει αυτο το αποτελεσμα ,ο μεταβολισμος σου ειναι ηδη χαμηλα τωρα βρισκεσαι στις 1500 για να φτασεις στο στοχο σου θα καταληξεις να τρως 1000 θερμιδες? ειναι βιωσιμο αυτο θεωρεις? :/

Ποιο λιπακι? :)

Έχει κ η περιοχή της κοιλιάς κ τα χέρια κ η πλάτη. Κοίτα, τόσο εντατικά κ σωστά δεν το έχω πάει ποτέ μου, ταυτόχρονα σωστή διατροφή κ άσκηση. Ψέματα να μη πω, δεν ξέρω πως ακριβώς θα φτάσω στο στόχο κ γι' αυτό άλλωστε είμαι εδώ κ παίρνω την πολύτιμη βοήθεια σας. Με το μυαλουδάκι μου πίστευα ότι θα στεγνώσω σιγά σιγά όσο είμαι σε έλλειμμα. Και όταν λέω να στεγνώσω εννοώ να καθαρίσω πολύ απο λίπος, ώστε με τη σωστή δουλειά να φανούν κάπως κ οι κοιλιακοί. Όταν ξεκίνησα έλεγα, έλα μωρέ ένα 3μηνο σωστό φαί κ πάνε τα κιλά. Τα κιλά δεν πήγαν πουθενά φυσικά αλλά οκ το σώμα δουλεύτηκε κ δουλεύεται ωραία. Απλά σαν καινούργιο ερέθισμα στον μεταβολισμό θεωρώ ότι θα πρέπει να αλλάξω κάτι στη διατροφή για την αποφυγή κολλήματος ας πούμε. Η σκέψη μου ήταν να το πάω έτσι μέχρι τον επόμενο μήνα που θα παίξουν διακοπές, κ μετά σιγά σιγά να ανεβάζω βλέποντας πάντα πως αντιδράει το σώμα μου στην αλλαγή.

[Greg0ry]

Παλι ερχεσαι στα λογια μου εκει που θεωρεις οτι εχεις λιπος οταν θα γεμισεις με κρεας θα δεις την διαφορα εγω αυτο που εχω καταλαβει ζωη ειναι οτι εχεις ταλαιπωρηθει με διαιτες γιαυτο και ο μεταβολισμος σου ειναι χαμηλα ναι μπορεις να χασειις λιπος και αυτη τη στιγμη μπορεις να κατεβασεις και αλλο το φαγητο σου και παλι να το πας σταδιακα εγω προσωπικα δεν στο συνιστω ομως να ριξεις τοσο χαμηλα το φαγητο σου καθαρα για λογους υγειας.. να πω οτι ηθελες να πεσεις σε αγωνιστικα ποσοστα και στο τελος της φασης σου να φτασεις να τρως 1000 και 1200 να το καταλαβω αλλα εδω ειναι εντελως διαφορετικα τα πραγματα!

[zwh]

Θέλεις δε θέλεις να με πιστέψεις δίατες δεν ακολουθώ!!! η συνήθης κατάσταση μου είναι να μην τρώω απο βαρεμάρα, ή γιατι δεν είναι προτεραιότητα μου, πάντα έχω κάτι άλλο να κάνω κ λέω, έλα μωρέ θα φας μετά!!! κ με αυτή τη λογική του μετά τρώω ελάχιστα μέσα στη μέρα μου. Απο περιέργεια... τρώνε τόσο λίγο σε αγωνιστικά επίπεδα;;;; νόμιζα πως κάνουν υπερθερμιδικές κ μόνο κοντά στον αγώνα ρίχνουν τα ποσοστά τους. Θα το δω σιγά σιγά αυτό με το ανέβασμα....

[Konstantina91]

Απο περιέργεια... τρώνε τόσο λίγο σε αγωνιστικά επίπεδα;;;; νόμιζα πως κάνουν υπερθερμιδικές κ μόνο κοντά στον αγώνα ρίχνουν τα ποσοστά τους..

αν χρειαστεί πριν τον αγώνα και στα τελικα σταδια της διαιτας μερικές φτανουν στις 1000-1200 ( δυστυχως) . Στο off season εννοειται τρώνε περισσοτερο.

Εσύ αφού δεν θελεις να ανεβεις στη σκηνή, δεν εχεις λογο να κακοποιήσεις το σωμα σου με τοσο λιγο φαι. Αυτο λεει ο Γρηγόρης.

[zwh]

αν χρειαστεί πριν τον αγώνα και στα τελικα σταδια της διαιτας μερικές φτανουν στις 1000-1200 ( δυστυχως) . Στο off season εννοειται τρώνε περισσοτερο.

Εσύ αφού δεν θελεις να ανεβεις στη σκηνή, δεν εχεις λογο να κακοποιήσεις το σωμα σου με τοσο λιγο φαι. Αυτο λεει ο Γρηγόρης.

Το κατάλαβα Κων/να, ευχαριστώ!
ερωτήσεις: 1) στο σταδιακό ανέβασμα, αλλάζω κάτι στη προπόνηση; στις αερόβιες ας πούμε;
2) Τη γλουταμίνη την παίρνω κ τις μέρες που είμαι οφ;;
3) την Κρεατίνη στους πόσους μήνες τη σταματάω; τον επόμενο μήνα στις διακοπές θα κάνω οφ γύρω στις 8-9 μέρες. Θα έχω κλείσει 2μηνο. Να την σταματήσω κ να την αρχίσω πάλι απο Σεπτέμβρη;

[Greg0ry]

Το κατάλαβα Κων/να, ευχαριστώ!
ερωτήσεις: 1) στο σταδιακό ανέβασμα, αλλάζω κάτι στη προπόνηση; στις αερόβιες ας πούμε;
2) Τη γλουταμίνη την παίρνω κ τις μέρες που είμαι οφ;;
3) την Κρεατίνη στους πόσους μήνες τη σταματάω; τον επόμενο μήνα στις διακοπές θα κάνω οφ γύρω στις 8-9 μέρες. Θα έχω κλείσει 2μηνο. Να την σταματήσω κ να την αρχίσω πάλι απο Σεπτέμβρη;

1) Σιγα σιγα θα χρειαστει να μειωσεις και τις αεροβιες για αρχη μειωσε το χρονικο διαστημα και μετα την συχνοτητα αργα ομως.
στην προπονηση λειτουργεις κανονικα σαν να θες να χτισεις σε οποια φαση και να εισαι!
2) Μπορεις να την παιρνεις και τις οφφ μερες
3)Δεν την σταματας ποτε εκτος και αν δεν γυμναζεσαι αυτες τις 10 μερες που θα εισαι οφφ απλα μην παρεις και ξανα ξεκινας μετα κανονικα

[zwh]

Ευχαριστώ Γρηγόρη!!!

Καλή εβδομάδα σε όλους μας, μας ξεκίνησε με βροχή κ δροσιά...ευχάριστη η προπόνηση λοιπόν.

Push#2
Incline Barbell Bench 1x6 40 κιλά 2χ10 30 κιλά
flyes με σοχοινί στη τροχαλία 3x12
Lateral raises 3x15
Dumbell shoulder press 3x12
Dips 3xοσο μπορεις , χαχαχαχα πέντε με τα χίλια ζόρια κ αυτά όχι βαθιά
εκτάσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 3χ12
έκανα κ απο φιλότιμο 3 σετάκια κοιλιακούς στη τροχαλία

20 λεπτά ποδήλατο.

Απο εχθές ανέβασα τις θερμίδες στις 1700. Γεμίζω το πρωινό κ το μεσημεριανό που είναι γύρω απο τη προπόνηση κ αφήνω όσο λιγότερες θερμίδες μπορώ στα υπόλοιπα γεύματα. Ζόρικο να τρως παραπάνω...θα το καταφέρω όμως. Με αυτά τα λιπαρά έχω θέμα...δεν μπορώ να τα κρατήσω με τπτ χαμηλά!!

planb.jpg

[Mikelangelo]

Πολυ ωραια Ζωη!!!

....αν θελεις παντως να κανεις dips και pullups η chinups....χρησιμοποιησε στην αρχη λαστιχο,οπως δειχνει το βίντεο
https://youtu.be/LUyOtAUCmjI

[zwh]

Πολυ ωραια Ζωη!!!

....αν θελεις παντως να κανεις dips και pullups η chinups....χρησιμοποιησε στην αρχη λαστιχο,οπως δειχνει το βίντεο
https://youtu.be/LUyOtAUCmjI

Ευχαριστώ!!!
Για pull up κάνω στο μηχάνημα με βοήθεια κ κάνω εξτρα ασκήσεις με το βάρος του σώματος wheight rows,. Για τα dips τώρα, η αλήθεια είναι ότι σήμερα το προσπάθησα πρώτη φορά κ ήμουν βέβαιη ότι δεν μπορώ ούτε ένα να κάνω. Θα το δοκιμάσω όμως με το λάστιχο να δω αν βοηθάει. Νομίζω πρέπει να δυναμώσω αρκετά ώστε να σηκώνω όλο το βάρος μου έτσι... εδώ στις εκτάσεις με 6κιλους αλτήρες στο 3ο σετ καίνε!!!

[Mikelangelo]

Ευχαριστώ!!!
Για pull up κάνω στο μηχάνημα με βοήθεια κ κάνω εξτρα ασκήσεις με το βάρος του σώματος wheight rows,. Για τα dips τώρα, η αλήθεια είναι ότι σήμερα το προσπάθησα πρώτη φορά κ ήμουν βέβαιη ότι δεν μπορώ ούτε ένα να κάνω. Θα το δοκιμάσω όμως με το λάστιχο να δω αν βοηθάει. Νομίζω πρέπει να δυναμώσω αρκετά ώστε να σηκώνω όλο το βάρος μου έτσι... εδώ στις εκτάσεις με 6κιλους αλτήρες στο 3ο σετ καίνε!!!

.....τα pullups,η αλλιως το μονοζυγο που λεμε,ειναι διαφορετικη ασκηση απο τα lats pulldowns που γινονται στο μηχανημα
Εγω ποτε μεχρι τωρα δεν ειχα κανει στη ζωη μου pull ups η chinups(η βασικη τους διαφορα ειναι οτι στα chinups οι παλαμες κοιτανε προς το σωμα και δουλεύουν καλυτερα και οι δικεφαλοι)......το λαστιχο με βοηθαει να κανω αρκετες επαναληψεις,οπως και στα chinups και dips και ετσι προδευτικα δυναμωνεις.
Αξιζει να το δοκιμασεις....γενικα οι bodyweight ασκησεις,ειναι μια καλη εναλλακτικη

[zwh]

.....τα pullups,η αλλιως το μονοζυγο που λεμε,ειναι διαφορετικη ασκηση απο τα lats pulldowns που γινονται στο μηχανημα
Εγω ποτε μεχρι τωρα δεν ειχα κανει στη ζωη μου pull ups η chinups(η βασικη τους διαφορα ειναι οτι στα chinups οι παλαμες κοιτανε προς το σωμα και δουλεύουν καλυτερα και οι δικεφαλοι)......το λαστιχο με βοηθαει να κανω αρκετες επαναληψεις,οπως και στα chinups και dips και ετσι προδευτικα δυναμωνεις.
Αξιζει να το δοκιμασεις....γενικα οι bodyweight ασκησεις,ειναι μια καλη εναλλακτικη

Όταν λέω στο μηχάνημα εννοώ assisted pull ups, με βάρος, όχι στο κλασικό των lat. (δεν ξέρω αν γίνομαι κατανοητή). Πάντως θα γίνει δοκιμή την επόμενη φορά κ με λάστιχο να δω τη διαφορά.

Pull #2
Lat pulldown 1x10 40 κιλά 3χ10 35 κιλά (νομίζω κάτι γίνεται απο δύναμη κ εδώ)
One arm dumbell row 3x12
Face pulls 3x12 25 κιλά
Pull στο μηχάνημα 3χ10 30 κιλα
Hammer curls 1χ10 10 κιλά 1χ8 7.5 2χ12 5κιλα
Lary scott 3x10 17.5
κάμψεις με μπάρα 3χ10
10 λεπτά ποδήλατο

Σήμερα δεν ξέρω γιατι...ίσως λόγο δροσιάς..μου βγήκαν όλα τόοοσο απλά... κ άλλο να έκανα δλδ δε θα είχα θέμα,

[Konstantina91]

Σήμερα δεν ξέρω γιατι...ίσως λόγο δροσιάς..μου βγήκαν όλα τόοοσο απλά... κ άλλο να έκανα δλδ δε θα είχα θέμα,

[/B]

η δροσιά και το γεγονός ότι εφαγες χτες κ σημερα 1700 θερμιδες

[zwh]

η δροσιά και το γεγονός ότι εφαγες χτες κ σημερα 1700 θερμιδες

Ναι παίζει κ αυτό, τέτοιο πρωινό...νομίζω δεν έχω ξαναφάει ποτέ μου !!! Σκέψου να πάω υπερθερμιδικά.... θα σε φτάσω άτιμη . Αν κ μεταξύ μας τρομάζω στη σκέψη μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού!!! Μέχρι στιγμής , αν κ πολύυυυ νωρίς , η ζυγαριά δείχνει ακριβώς τα ίδια. Το myfitness απο την άλλη με πάει στα 58 χαχαχαχαχα , θα αρχίσω να το αγαπάω

[zwh]

quads day σήμερα... έτσι γιατι μου την κάρφωσε



Legs#2
Front Squat 3χ5 40 κιλά (δεν τα μπορώ αυτά με τη μπάρα μπροστά...δεν ξέρω γιατι, δοκίμασα κ με τους καρπούς κ τα χέρια μπροστά χιαστί..πολύ δύσκολο να σηκώσω το βάρος)
Squat back 3x10 50 κιλά βαθύ κάθισμα κ τέντωμα επάνω να πιάνει γλουτούς
Hip Thrusts 3x10 40 κιλά
Leg extension 3x12 20 κιλά
Leg curls 3x8 35 κιλά
goodmornings με τα πόδια ανοιχτά 3χ10 20 κιλά
κ να πέσω να πεθάνω μετά
5 λεπτά ποδήλατο κ δρόμο

Διατροφικά... επιτέλους άρχισα να πεινάω...ηλίθιες ώρες...στις 3 τα χαράματα ας πούμε Αλλά οκ νιώθω ότι δουλεύει τώρα, μέχρι κ οι καρποί μου στένεψαν

[Konstantina91]

Ναι παίζει κ αυτό, τέτοιο πρωινό...νομίζω δεν έχω ξαναφάει ποτέ μου !!! Σκέψου να πάω υπερθερμιδικά.... θα σε φτάσω άτιμη :

Να με φτασεις και να με περάσεις, βρες εσυ τους ρυθμούς σου και τι ταιριάζει στο σώμα σου και ολα θα γινουν ! :)

[zwh]

Χθες η μέρα ήταν οφ απο βάρη, βαριόμουν του θανατά όμως.... έβγαλα ένα ωραίο προγραμματάκι κοιλιακών ..πέεεετρα λέμε (motivation απο μόνη μου εγώ..)

Πάμε στο σήμερα

Push#1
Βench Press 4χ10 25 κιλά
Incline db bench press 3χ12 10 κιλά
Power snatch 3x10
OHP 3x10 15 κιλά
lateral raises 3x10 ανεβάζω κιλά, μέχρι τώρα έπαιζα με 3κιλα σήμερα τα 5κιλα βγήκαν πολύ άνετα
SkullCrushers 3x12
15 λεπτά ποδήλατο

Διατροφικά συνεχίζω στις 1700-1750 . Σχεδόν μια εβδομάδα μετά η ζυγαριά παραμένει στα ίδια με μια μικρή μείωση μισού κιλού. Θα ανεβάσω λίγο ακόμα την επόμενη εβδομάδα και συνεχίζω.

[zwh]

Pull day

Ζέσταμα..
weight rows στο smith 3χ10 χαμηλά πόδια
barbell shrug στο smith 3x10 30 κιλά


deadlifts 3x8 60 κιλά
barbell row 3x10 20 kila
rear delt flyes 3x10 5kila
pull ups assisted 3x10 close grip + wide grip
alternating high pulley row 3x12
barbell curls 3x10 12 kila

[zwh]

Καλή εβδομάδα φίλτατοι μου !!!

Ξεκίνησα με πόδια όπως πάει ο κύκλος

Ζέσταμα με καθίσματα κ προβολές με σκέτη μπάρα

σκουατ 3χ8 60 κιλά
RDL 2χ10 40 κιλά 1χ10 50 κιλά
leg curls 3x8 30 kila
εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ12 30κιλά
γάμπες 3χ10 80 κιλά
πρέσα 3χ10 100 κιλά
10 λεπτά ποδήλατο

Δύσκολη η μέρα...ζορίστηκα πρέπει να πω. Το ΣΚ διατροφικά ήταν χάλια!!! με έπιασε η κολίτιδα κ δεν μπόρεσα να βγάλω τα γεύματα με τπτ!!! μείον στις θερμίδες κ αυτό φάνηκε σήμερα. Προς το παρόν είμαι καλά...ξεκίνησα κανονικά σήμερα, ελπίζω να πέρασε το κύμα κ να βγει η μέρα καλά. Να κάνω μια ηλίθια ερώτηση...κ καλά θα ήταν να μου απαντήσουν όσοι/ες έχουν θέμα με το έντερο. Έχω παρατηρήσει πως με πιάνει το έντερο κάθε φορά που κάνω εντατικά κοιλιακούς.. έχετε παρόμοια φάση;;;; Κυρίως όταν γυμνάζω τους κάτω! κ λέω ηλίθια γιατι σε όσους το λέω με κοιτάζουν με μισό μάτι...
Η ζυγαριά παραμένει στα ίδια...νομίζω όσο κ να φάω τα ίδια θα δείξει...τι το κάνω τόσο φαγητό δεν ξέρω
Σήμερα έκανα κ τις εξετάσεις μου, όλα οκ , κανονικές οι τιμές κ στην κρεατινίνη κ στην ουρία, άρα τα συμπληρώματα δεν μου έχουν προκαλέσει κάποια αύξηση. Ο σίδηρος μου παραμένει χαμηλά παρόλο που παίρνω πάνω απο 20 μέρες συμπλήρωμα. Τέταρτη μέρα που χρησιμοποιώ κ preworkout κ σήμερα αυτή η αίσθηση καψίματος είναι πολύ πιο αμυδρή,

[zwh]

Push#2
Incline Barbell Bench 3x8 30 kila 1x12 25 kila
dumbell flyes 3x10 5κιλα
εκτάσεις στήθους τροχαλία 3χ10 15κιλα
Lateral raises 4x10 5κιλα
Dumbell twisted upright down 3x12 5κιλα
γαλλικές 3χ10 εδώ δεν ξέρω πόσο είναι η στραβόμπαρα έβαλα κ απο 2, 2.5κιλα (ακόμα παλεύω να σταθεροποιήσω-συγχρονίσω κ τα δύο χέρια)
20 λεπτά ποδήλατο

*ασήμαντα τα 5κιλα γιαυτό δεν τα βάζω

[xristoforos_13]

Push#2
Incline Barbell Bench 3x8 30 kila 1x12 25 kila
dumbell flyes 3x10
εκτάσεις στήθους τροχαλία 3χ10
Lateral raises 4x10
Dumbell twisted upright down 3x12
γαλλικές 3χ10
20 λεπτά ποδήλατο

Γιατί δε βάζεις κιλά σε όλες ;


Sent from my iPhone using Tapatalk

[zwh]

Γιατί δε βάζεις κιλά σε όλες ;


Sent from my iPhone using Tapatalk

Ολοκληρώθηκες τώρα;;;

[Greg0ry]

*ασήμαντα τα 5κιλα γιαυτό δεν τα βάζω

το βαρος για τον καθενα ειναι διαφορετικο το θεμα ειναι να σημειωνεις να βλεπεις την προοδο σου εκτος και αν τα γραφεις και αλλου..κανεις δεν θα σου πει κατι για το βαρος που σηκωνεις καποιος σοβαρος.. ολοι απο καπου ξεκινησαμε! :)

[zwh]

το βαρος για τον καθενα ειναι διαφορετικο το θεμα ειναι να σημειωνεις να βλεπεις την προοδο σου εκτος και αν τα γραφεις και αλλου..κανεις δεν θα σου πει κατι για το βαρος που σηκωνεις καποιος σοβαρος.. ολοι απο καπου ξεκινησαμε! :)

Για μένα είναι πρόοδος τα 5κιλα, με 3κιλα έπαιζα... την πρόοδο μου την χαίρομαι κ την σημειώνει ο εγκέφαλος με μαύρα γράμματα!!!! Το τι θα πει ο οποιοσδήποτε δεν με απασχολεί..δικά μου είναι κ τα λίγα κ τα πολλά!!

[xristoforos_13]

το βαρος για τον καθενα ειναι διαφορετικο το θεμα ειναι να σημειωνεις να βλεπεις την προοδο σου εκτος και αν τα γραφεις και αλλου..κανεις δεν θα σου πει κατι για το βαρος που σηκωνεις καποιος σοβαρος.. ολοι απο καπου ξεκινησαμε! :)

Αυτό ακριβώς !


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Greg0ry]

Για μένα είναι πρόοδος τα 5κιλα, με 3κιλα έπαιζα... την πρόοδο μου την χαίρομαι κ την σημειώνει ο εγκέφαλος με μαύρα γράμματα!!!! Το τι θα πει ο οποιοσδήποτε δεν με απασχολεί..δικά μου είναι κ τα λίγα κ τα πολλά!!

Το ιδιο λεμε :P

[zwh]

Pull #2
Lat pulldown 1χ8 35 κιλα 3χ10 30 κιλα
One arm dumbell row 3x10 10κιλά
Face pulls 3x10 30 κιλά
Hammer curls 3x10 10κιλά
Lary scott 3χ10 12.50 κιλα
pull ups assisted 3x10

κοιλιακοί

Αύριο ξεκούραση