Αξιολόγηση Διατροφής

[D1mitris]

Καταρχάς καλησπέρα. Είμαι καινούριο μέλος και θα ήθελα κάποιες συμβουλές στην διατροφή.
Είμαι 22 χρονών, 182 ύψος και 71 κιλά με 13% λίπους.
Ασχολούμαι ένα χρόνο με τα βάρη, πέρυσι τέτοια εποχή ήμουν 77 κιλά απλά είχα έναν τραυματισμό και με έριξε αρκετά...
Το διατροφικό μου πλάνο είναι το εξής:
Με το που ξυπνήσω: Πρωτεΐνη + μισή μπανάνα 24Π 16Υ 1Λ
Πρωινό: 3 ασπράδια + 1 ολόκληρο + γάλα + μισή μπανάνα + βρώμη 38Π 86Υ 17Λ
Δεκατιανό: 2 τοστ ολικής με γαλοπούλα,ντομάτα,κασέρι και μαρούλι 30Π 53Υ 13Λ
Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλο + ρύζι + σαλάτα + μήλο 35Π 53Υ 20Λ
Μεταπροπονητικό: Πρωτεΐνη + μπανάνα 31Π 31Υ 1Λ
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλο + ρύζι + σαλάτα 36Π 28Υ 9Λ
Πριν τον ύπνο: γιαούρτι 18Π 8Υ 4Λ
Σύνολο: 212Π 275Υ 65Λ - 2533 θερμίδες.

Ο στόχος μου είναι για αυτούς τους 2 μήνες να διατηρήσω το βάρος μου και να σφίξω πριν μπω στον όγκο.
Το πρόγραμμα μου από αύριο θα έιναι:
ΔΕ - Πόδια
ΤΡ - Στήθος - Δικέφαλος
ΤΕ - ΗΙΙΤ
ΠΕ - Πλάτη
ΠΑ - Ώμος - Τρικέφαλος
ΣΑ - ΗΙΙΤ
ΚΥ- 30' - 40' περπάτημα

Η διατροφή και οι θερμίδες είναι καλές;

[Efi93]

Ω ρε συ, δευτερα ποδια? Monday is national chest day ! πλακα κανω
απλα ποδια δευτερα...δλδ την υπολοιπη βδομαδα αν ξεσκισεις τα ποδια τη δευτερα θα εισαι "αναπηρος" πως θα τρεχεις την τεταρτη στο HIIT? αν αντεχεις να το κανεις εγω παω πασο
ασε μια μερα η δυο κενες να ηρεμησεις , το ΚΝΣ σου...
τωρα για τη διατροφη δε βαζω χερι απλα θα σου πω τι θα εκανα εγω αν ημουν στη θεση σου
θα εβγαζα το γαλα και αντι για μπανανα θα ετρωγα μηλο, το δεκατιανο σου θα το αλλαζα τελειως και θα ετρωγα γαλοπουλα κρεας με πατατα ή κοτοπουλο και μαζι τη σαλατα μαρουλι-τοματα και στο βραδινο απλα θα αφαιρουσα τη σαλατα
γενικα φαε κανενα ξηρο καρπο...αμυγδαλακι καρυδακι να εχεις λιπαρα.....η καμια σαρδελα..τονο..σολωμο...οτι εχει πολλα ω3 τελος παντων

εχουμε και την ιδια ηλικια τωρα το ειδα λολ

[StreetGymnast]

Με το που ξυπνήσω: Πρωτεΐνη + μισή μπανάνα bye
Πρωινό: 5 ασπράδια + 1 ολόκληρο + βρώμη
Δεκατιανό: 2 τοστ ολικής με γαλοπούλα,ντομάτα,κασέρι και μαρούλι bye ---->1 κοτατζ και ενα μηλο
Μεσημεριανό: φιλέτο κοτόπουλο + ρύζι + σαλάτα +ελαιολαδο
Μεταπροπονητικό: Πρωτεΐνη + μπανάνα
Βραδινό: φιλέτο κοτόπουλο + ρύζι + σαλάτα
Πριν τον ύπνο: γιαούρτι +αμυγδαλα

εχε στο νου σου. 2 φορες το βαρος μας σε γραμμαρια πρωτεινης, 0.8-1.0 σε γραμμαρια λιπαρων, και ο,τι περισσευει σε υδατανθρακα.

Αυτα απο μενα, καλως ορισες, καλο κουραγιο με τον τραυματισμο.Στα προπονητικα, ο,τι ειπε η Εφη.

[D1mitris]

Βάζω Δευτέρα πόδια επειδή οι πάγκοι είναι συνήθως πιασμένοι :D
Αν βγάλω το γάλα πως θα τρώω εύκολα την βρώμη;; :P
Το δεκατιανό ξέρω ότι είναι λάθος, απλά επειδή συνήθως εκείνες τις ώρες δεν βρίσκομαι σπίτι, ετοιμάζω 2 τοστ...
Θα το αλλάξω όμως, ανάλογα αν θα είμαι σπίτι θα τρώω κοτατζ + μήλο ή αν είμαι στο μάθημα 1 τοστ + μήλο.
Αν μειώσω την πρωτεΐνη, τότε θα πρέπει να τρώω περίπου 340 υδ. πολλές δεν είναι ή μήπως είναι πολλές οι θερμίδες;

[Efi93]

Βάζω Δευτέρα πόδια επειδή οι πάγκοι είναι συνήθως πιασμένοι :D
Αν βγάλω το γάλα πως θα τρώω εύκολα την βρώμη;; :P
Το δεκατιανό ξέρω ότι είναι λάθος, απλά επειδή συνήθως εκείνες τις ώρες δεν βρίσκομαι σπίτι, ετοιμάζω 2 τοστ...
Θα το αλλάξω όμως, ανάλογα αν θα είμαι σπίτι θα τρώω κοτατζ + μήλο ή αν είμαι στο μάθημα 1 τοστ + μήλο.
Αν μειώσω την πρωτεΐνη, τότε θα πρέπει να τρώω περίπου 340 υδ. πολλές δεν είναι ή μήπως είναι πολλές οι θερμίδες;

ελα ρε κι εσυ φοιτητης? ειμαστε πολλοι!
ευκολος τροπος να φας τη βρωμη νο 1 : αν δεν φας αυγα και θες γαλακτοκομικο με βρωμη -> γιαουρτι 2% + βρωμη + το φρουτο που θες κομμενο κομματια μεσα στο γιαουρτι

ευκολος τροπος νο 2 : αν θες να κρατησεις τα αυγα -> αυγα τα χτυπας ολα μαζι και το ολοκληρο σε ενα μπλεντερ? οτι εχεις τελος παντων + βρωμη σε εναν πολυκοφτη....μεχρι να γινει σαν αλευρι - σκονη, παιρνεις ενα μπολ ριχνεις τη βρωμη πετας και τα αυγα μεσα....το πλαθεις αυτο γινεται σα ζυμαρακι αμα χρειαστει βαζεις κ νερακι του θεουλη.....φουρνος....και ετοιμο! μπορεις να το μετατρεψεις και σε γλυκο ευκολα με λιγη σκονη whey οτι γευση γουσταρεις και στεβια αν εχεις + οτι μπορεις να πεταξεις και τα κομματια φρουτου μεσα κ λιγη κανελα και ειναι μπομπα!

[D1mitris]

Πιο μου φαίνεται είναι να πετάξω την βρώμη μέσα σε ένα μπολ όπου αντί για γάλα θα έχει νερό και βάζοντας μουσική να απολαύσω το πρωινό μου!!
Προβληματίστηκα τώρα όμως με τους υδατάνθρακες.

[Efi93]

Προβληματίστηκα τώρα όμως με τους υδατάνθρακες.

εγω να σου πω την αληθεια , εφοσον μετα λες πως θα πας σε ογκο, μπορεις σταδιακα να αυξανεις τον υδ.....πολυ αργα ομως....οποτε οταν φτασεις στο σημειο που τα μακρος του υδατανθρακα ειναι για σενα υπολογισμενα για ογκο....τοτε να εισαι οντως στον ογκο....
δλδ να δημιουργησεις ενα μεταβατικο σταδιο, διοτι αν τα κανεις αποτομα ολα (καλη ωρα οπως εφαγα εγω τα μουτρα μου) τοτε θα μπλοκαρεις

αλλα νεοι ειμαστε μαθαινουμε ακομα...πειραματισου! μεχρι να δεις τι σου παει

[D1mitris]

Αυτό θα κάνω...σταδιακά να δω τι δουλεύει πάνω μου!!!

[D1mitris]

Λοιπόν ας επανέλθω λιγάκι, επειδή από δευτέρα μπαίνω στο όγκο αν και προγραμμάτιζα να μπω σε ένα μήνα...
Το διατροφικό πλάνο που τηρώ μετά τις αλλαγές είναι:
Πρωινό: Βρώμη(100γρ), Γάλα(250λτ) , Αυγά (3 + 1)
Σνακ: Πατάτα(200γρ) , Κοτόπουλο(100γρ)
Μεσημεριανό: Καστανό ρύζι(100γρ) , Κοτόπουλο(100γρ) , Λάδι
Προ - Προπονητικό: Γιαούρτι, Βρώμη(50γρ)
Μετα - Προπονητικό: Whey, Ρύζι άσπρο (40γρ)
Βραδινό: Κοτόπουλο(100γρ), Καστανό ρύζι(100γρ)
Πριν τον ύπνο: Κοτατζ, Αμύγδαλα

Βγαίνουν 2800+ θερμίδες με 220Π - 337Υ - 63Λ
Χρειάζομαι άλλες 250 θερμίδες στο περίπου κυρίως από υδατάνθρακες.
Απλά δεν ξέρω τι τροφές να βάλω και που + σε ποιες τροφές να αυξήσω τη ποσότητα...