The Smiley Log!

[smiley]

Καλημερα σαααας!!

Ανοιξα κ εγω λοιπον ενα Log για την καθημερινη αναφορα!Δεν κραταγα ποτε ημερολογιο για προπονησεις και διατροφη,πραγματικα όμως νομιζω πως θα βοηθησει και να μην ξεχνιεμαι αλλα και να μαζευω ολες τις ερωταπαντησεις μου εδω!!

Στο πρωτο μου ποστ ανεφερα για γυμναστες με πτυχια που αδιαφορουν,και το ανεφερα για τον εξης λογο..
Εχω 10 χρονια μεσα στα γυμναστηρια και εμαθα να κάνω γυμναστικη σωστα τα τελευταια 2..Δεν μου ειχε πει κανεις οτι για να φτιαξεις γλουτους πρεπει να κανεις squat και deadlifts ολοι μου έλεγαν εσεις οι γυναικες δε θελετε πολλα πολλα!!!Μια χαρα ειναι το σωματακι σου κτλ...Μια χαρα ηταν αλλα αδυναμο!Αδυνατη αλλα οχι γυμνασμενη.Και δωστου χτυπημα σε προγραμματα και δωστου ελλειπτικο..
Να μη τα πολυλογω βρεθηκε ενας ανθρωπος σοβαρος επαγγελματιας κ με αγαπη για αυτο που εκανε κ με "εριξε"στα βάρη.Αυτοε υποστηριζε οτι ναι μια χαρα εισαι αλλα κάνε βαρη να δεις τι μπορει να κανει το σωμα σου και θα σε αποζημιωσουν οι αλλαγες.Ετσι και εγινε.Μπηκα σε προγραμμα,αρχισα να τρωω ποιοτικα και καθαρα και σιγα σιγα εβλεπα το σωμα μου να αλλαζει!
Δυστυχως μετα απο εναμιση χρονο εφυγε για αλλη πολη κ αναγκαστηκα να αλλαξω γυμναστηριο.
Παω λοιπον σε αλλο,ζηταω προγραμμα για σχετικα προχωρημενους και μου δινουν ενα τιγκα στις ασκησεις στα μηχανηματα!!Θέλω ελευθερα τους λεω και πιο δυσκολες ασκησεις...μου λενε κανε αυτο και στη συνεχεια βλεπουμε.Δεν εδωσα καμια σημασια,εμπαινα στο ιντερνετ κ ξεσηκωνα δικες μου ασκησεις.Κ αυτο κάνω ως τωρα.Ειμαι προπονητης του εαυτου μου κ τα κανω ολα μονη μου!
Το καλυτερο ομως σηνεβη προχθες οταν σε συζητηση με τον προπονητη του γυμναστηριου ειπα πως ως τωρα ετρωγα πολυ καθαρα,αλλα χωρις να μετραω ποσοτητες ακριβως και μαλλον πρεπει να αρχισω(γιατι εχω κολλησει στα ιδια)και εκιενος μου απαντησε οτι ΔΕΝ ΕΧΕΙ ΚΑΜΙΑ ΣΗΜΑΣΙΑ Η ΠΟΣΟΤΗΤΑ!!!!!
Δηλαδη ολοι εσεις εδω μεσα τυχαια εχετε καταφερει δυο πραγματα και τσαμπα μετρατε!!Φατε με την ψυχη σας μεχρι να σκασετε!!!!Απλα τραγικος..!

Δε θα πω αλλα καταλαβατε περι τινος προκειται..

Για μενα τωρα..
Ειμαι 28 χρονων.1,65 και 57-58 κιλα..Κάνω βαρη δυο χρονια τωρα σχεδον (με αρκετες διακοπες μηνων που με πηγαν πισω και συχνα cheat meal αλλα τερμα αυτα!!δε θα ξαναγινουν γιατι παει τσαμπα ο κοπος!!)
Λιπομετρηση εχω κανει μια φορα σε ενα κεντρο με εβγαλε 18% αλλα δεν ξερω κατα ποσο ειναι αξιοπιστες μιας και δεν ηταν dexa και στην πολη που μενω δεν γνωριζω καποιον που να κανει με αυτη τη μεθοδο.Η διατροφη μου ειναι πολυ καθαρη,φανταστειτε γλυκο εφαγα το Πασχα δυο κουταλιές,και δεν πινω ουτε αλκοολ πλεον.
Στοχος μου ειναι να παρω δυο-τρια μυικα κιλα..κυριως να βελτιωσω κοιλιακους γλουτους(τα κλασσικα γυναικεια κολληματα)!!

[Kardoula]

Kαλορίζικο το ημερολόγιό σου!!

Δυστυχώς οι περισσότεροι από μας είχαμε κακές εμπειρίες από "γυμναστές". Φαντάσου, εγώ δεν είχα κανέναν να μου δείξει, όλα τα έμαθα μόνη μου ψάχνοντας και με πειραματισμό. Έχασα πολύτιμο χρόνο; Σίγουρα.
Από την άλλη όμως, έμαθα καλύτερα το σώμα μου και με πειραματισμό βρήκα τι ταιριάζει καλύτερα σε αυτό.

Με σωστό προγραμματισμό, με συνέπεια και πείσμα μπορείς να καταφέρεις τα πάντα.
Το φόρουμ είναι θησαυρός γνώσεων και ενθάρρυνσης. Εκμεταλλεύσου το


Καλή επιτυχία!

[smiley]

Ευχαριστω Ειρηνη!

Αυτο με το χασιμο χρονου μεγαλη πληγη.Το χω σκεφτει παρα πολλες φορες.Βλεπω όμως γυναικες με κιλα οχι αστεια... που μεσα σε δυο χρονια με πολυ κοπο και πονο φυσικά γινονται αλλοι ανθρωποι!!Και λεω δε μπορει,εγω που εχω κανονικο βαρος,ουτε περιοχες με προβλημα συσσωρευμενου λιπους θα τα καταφερω !!Με το στηθος υπαρχει ενα θεματακι δεν ξερω πως να το διαχειριστω ψυχολογικα αλλα τι να κανουμε!!Δε μπορουμε να τα εχουμε όλα!

Λες να γινω καποια μερα σαν κ εσενα??Κ αφου το ανεφερα...για σενα τι να πουμε εισαι παραδειγμα για όλες μας!

[Kardoula]

Φυσικα και θα τα καταφέρεις! Τι θεματακι με το στηθος εχεις; Αν εννοεις μεγέθους, ελα στο κλαμπ μας, δεν εισαι η μονη

Κοπελαρα μου, θα γινεις η καλύτερη εκδοση του εαυτου σου. Ουτε σαν εμενα, ουτε σαν καμια αλλη..
Σου ευχομαι απο την καρδια μου να φτασεις τον στοχο σου! Εμεις θα σε βοηθησουμε οσο μπορουμε.

Να σαι καλα, σ ευχαριστω για τα λογια σου!

[smiley]

στο δρομο για χασιμο λιπους εχασα κ εναμιση νουμερο απ το σουτιεν αλλα δε βαριεσαι,καλυτερα ετσι παρα με πεσμενο κ..λο!!!

[Elita]

Καλημέρα και καλή επιτυχία στους στόχους σου! Όλα γίνονται!
Τώρα γι αυτό με το σουτιέν αχ βαχ...ας είναι το τίμημα, τι να κάνουμε!

[Mirto_]

Καλως ορισες και ευχομαι οτι ηρθες για να μεινεις ;)Καλη επιτυχια!

Και οπως ειπες πολυ σωστα:Καλυτερα ετσι παρα με πεσμενο κ@λο!Εδω ουτε τη ψυχολογια μας δεν θελουμε πεσμενη θα θελουμε τον πισινο μας;;

[mary0134]

Ευχαριστώ ρε κοριτσια για το καλισωρισμα!
Μολις γυρισα απο προπονηση ποδιων.το πρόγραμμα αυτο το ακολουθω περιπου ενα μηνα τωρα κ εχει ως εξης
10 λ ζεσταμα στο ελλειπτικό
απαγωγους-προσαγωγους στο μηχανημα
Kick backs στην τροχαλια 4x12(20κ)
Sumo squat 4x12 (30k)
Αρσεις θανατου 4x12 (30k)
Προβολες με 9κιλους αλτηρες 3x15 σε καθε ποδι

Κατεβηκα τη σκαλα τρεκλιζοντας αλλα αυτο ειναι το ωραιο!!

Η διατροφή μου:
9.00 60γρ βρωμη 120ml απαχο γαλα ενα ολοκληρο αυγο κ δυο ασπραδια
12.00 ενα κεσεδακι cottage και δεκα καρυδι
α
15.00 150 γρ κοτοπουλο 100 γρ καστανο ρυζι κ ενα αγγουρι μονο Με ξυδι
18.30 100 γρ γιαούρτι κ ενα μηλο
19.15προπονηση
και τωρα ετοιμαζω το μεταπροπονητικο μου παλι κοτοπουλακι με ντοματουλα!!
Αυτα....

[mary0134]

Ευχαριστώ ρε κοριτσια για το καλισωρισμα!
Μολις γυρισα απο προπονηση ποδιων.το πρόγραμμα αυτο το ακολουθω περιπου ενα μηνα τωρα κ εχει ως εξης
10 λ ζεσταμα στο ελλειπτικό
απαγωγους-προσαγωγους στο μηχανημα
Kick backs στην τροχαλια 4x12(20κ)
Sumo squat 4x12 (30k)
Αρσεις θανατου 4x12 (30k)
Προβολες με 9κιλους αλτηρες 3x15 σε καθε ποδι

Κατεβηκα τη σκαλα τρεκλιζοντας αλλα αυτο ειναι το ωραιο!!

Η διατροφή μου:
9.00 60γρ βρωμη 120ml απαχο γαλα ενα ολοκληρο αυγο κ δυο ασπραδια
12.00 ενα κεσεδακι cottage και δεκα καρυδι
α
15.00 150 γρ κοτοπουλο 100 γρ καστανο ρυζι κ ενα αγγουρι μονο Με ξυδι
18.30 100 γρ γιαούρτι κ ενα μηλο
19.15προπονηση
και τωρα ετοιμαζω το μεταπροπονητικο μου παλι κοτοπουλακι με ντοματουλα!!
Αυτα....

[Kardoula]

Mαίρη εχεις 2 λογαριασμούς στο φόρουμ;

[smiley]

Αχαχαχαχα μα ποσο χαζη!!μπηκα απο το λαπτοπ της συγκατοικου μου γιατι με το κινητο δεν κανω δουλεια Κ ουτε καν εκανα log out!
Χιλια συγνωμη για την αναστατωση!
Πως σβηνονται τα ποστ ρε παιδια??

[Kardoula]

Kαμια αναστατωση! το αφηνουμε ως εχει το ποστ που εκανες με την προπονηση σου. Μην αγχωνεσαι, απλως παραξενευτηκα κ υπεθεσα πως ειχες 2 λογαριασμους (μπορει να ειχες ξεχασει τον κωδικο στον εναν κ να κανες αλλο ή κατι τετοιο).

[Kardoula]

Στην προπονηση ποδιων, παντα θα ξεκινας με τις βασικες πολυαρθρικες ασκησεις. Δωσε την περισσοτερη ενεργεια σου σε αυτες.
Καντο ως εξης

σκουωτ
σουμο σκουωτ
προβολές
ρουμανικες αρσεις
εκτασεις 4φαλων
γάμπες

πρωσαγωγους/απαγωγους μη χανεις τον χρονο σου, τους δουλευεις με τις υπολοιπες ασκησεις.
Δωσε πονο σε βασικο ασκησιολογιο για τα καλυτερα αποτελεσματα

[smiley]

Ε θα ημουν ακομα πιο χαζη αν ειχα ξεχασει τον κωδικο κ δεν ηξερα να κανω ανάκτηση!!

Πρωτον ποιες ειναι οι ρουμανικες αρσεις??με τεντωμενα ποδια εννοεις ?Αν ναι ειμαι οκ αυτες κανω.

Και δευτερον αν νιωθω πως εχω την απιτουμενη ενεργεια να βγαλω ολες τις ασκησεις επισης να μην τις κάνω?Να σου πω παντως οτι την ημερα πριν τα ποδια κάνω μονο 30λ ποδηλατο και την επομενη απ τα ποδια μόνο ώμους και κοιλια.

Μια και σήμερα ειναι η επόμενη...εκανα:
Ωμοι
πιεσεις 4χ15
εκτάσεις 4χ15
ορθια κωπηλατικη 4χ15
αεσεις κορμου με 10κιλο δισκο 4χ20
αρσεις ποδιων 4χ15
διπλο ροκάνισμα 4χ15
για πλαγιους στην τροχαλια 3χ15 στην κάθε πλευρα
ραχιαιους 5χ15

[Kardoula]

Ναι οι ρουμανικες ειναι με "τεντωμενα" ποδια (το τεντωμενα το βαζω σε εισαγωγικα, γιατι στην πραγματικοτητα τα γονατα λυγιζουν ελαφρα για να μην επιβαρυνεται η μεση μας). Αν δεν εισαι σιγουρη για την εκτελεση πες μου να σου βαλω βιντεο για να τσεκαρεις την τεχνικη σου.

Μεινε σε αυτες τις βασικες ασκησεις, εχεις δεν εχεις ενεργεια μετα. Εστιασε στο να εχεις αψογη τεχνικη, το τονιζω γιατι πολλες φορες εκει ειναι που πασχουμε και νομιζουμε πως τις κανουμε σωστα (βαζω κ τον εαυτο μου μεσα).

Αν νιωθεις πως βγαινουν ευκολα, ανεβασε ενα κλικ το βαρος, να αισθανεσαι τον γλουτο κ τα ποδια οτι δουλευουν. Κανε ουσιαστικες προπονησεις, οχι τυπικες.

Αυτο το ασκησιολογιο δεν θα το χεις για παντα.. Οσο προχωρας θα γινεται πιο απαιτητικο. Για την ωρα ομως μεινε εδω, δουλεψε το. Σιγουρα θα εχεις περιθωρια βελτιωσης.

Στους ωμους θα σου προτεινα την εξης επιλογη ασκησεων και σειρα

Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3 χ 10-12
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 χ 12-15
Ορθια κωπηλατικη (ενα tip εδω που θα σε βοηθησει να απομονωσεις το πλαινο μερος του ωμου - εχε μεγαλο ανοιγμα, μην πιανεις τη μπαρα με τα χερια κολλητα στο μεσον της, αλλα πιο ανοιχτα απο το επιπεδο των ωμων. Ανεβαζεις τη μπαρα και σταματας περιπου στο υψος του λαιμου, οχι μεχρι τα ματια που βλεπω μερικους...) 3 χ 10
Εκτάσεις ώμων απο σκυφτή θέση 3 χ 12
Εμπρόσθιες εκτασεις (μπορεις να τις κανεις με αλτηρες ή κρατώντας έναν δίσκο ή και με μπαρούλα)
3 χ 10-12

Κοιλιακους

τις αρσεις κορμου με δισκο θα τις εβαζα τη μερα της πλατης.

[smiley]

Ειρηνη ευχαριστω για τις συμβουλες,μια χαρα μου ακουγονται οι λιγοτερες ασκησεις γιατι ενω πραγματικα μου αρεσει η προπονηση ποδιων...το να κανεις να τελειωσεις μια προπονηση πανω απο ωρα παραείναι!!

Ερώτηση:Ωφελει κάπου το να κάνουμε δυο φορές την εβδομάδα ποδια??Πχ Δευτερα τη "βαρια"προπονηση και Παρασκευη ασκήσεις πλειομετρικες και τυπου Jumping squats κτλ??Η θεωρειται υπερπροπόνηση?

Σήμερα το προγραμμα ειχε πλατη:οπισθολαιμιες ελξεις 4χ12-κωπηλατικη σε οριζοντιο παγκο με αλτηρες 4χ12-εκτασεις με αλτηρες σε επικληνη 4χ12
και τρικεφαλους :σχοινι τροχαλια 4χ12 βυθισεις 4χ15 εκτασεις με αλτηρα πισω απ το κεφαλι 4χ12
Στο τέλος 30" hiit στο ελλειπτικο συχνοτητα 60"/30"

[Kardoula]

Μα το καταλαβαινεις κι εσυ στο σωμα σου, πως απο τη μια ωρα και περα αρχιζεις και κουραζεσαι και πεφτεις σε αποδοση. Οι προπονησεις δεν πρεπει να ξεπερνουν τα 60 λεπτά.

Κοιτα, το να κανουμε 2 φορες ποδια, δεν ειναι παντα υπερ προπονηση, μην τρελαθουμε.. Δεν υπερ προπονουμαστε τοσο ευκολα. Ομως ολα εξαρτωνται. Δεν υπαρχει ιδια απαντηση για ολες.
Εσυ που δεν εισαι αρχάρια με τα βαρη, μπορεις να το δοκιμασεις. Δουλεψε τη μια μερα βαρια κ βασικες ασκησεις κ την αλλη πλειομετρικες με εμφαση το γλουτο. Φροντισε αυτες οι προπονησεις να εχουν αποσταση τουλαχιστον 3 μερες μεταξυ τους και ενδιαμεσα μην κανεις διαλειμματικη αεροβια ωστε να μπορεσουν να ειναι φρεσκα κ να αναρρωσουν.

Να σαι καλα.