Υπολογισμός Macros & Αναλογίες

[hatzimanolisan]

Καλησπερα, ειμαι 19 χρονων 178 υψος και 84 κιλα.Με τον αθλητισμο ασχολιομουν αρκετα μικροτερος(κολυμβηση,ζιου ζιτσου) αλλα τα τελευταια δυο χρονια για διαφορους λογους απειχα.Την τελευταια εβδομαδα εχω αρχισει γυμναστηριο και γενικα θελω να επανελθω σε εναν πιο υγιεινο τροπο ζωης.Διαβαζοντας τα αρθα στο φορουμ εχω καταληξει στο οτι το BMR μου ειναι 1977,6 .Και οι θερμιδες συντηρησης μου 2719.2 απο αυτες αφαιρω 750 θερμιδες για να χανω περιπου 3 κιλα τον μηνα καθως θελω να επανελθω οσο πιο γρηγορα γινεται στα 72-73 κιλα που ημουν 2 χρονια πριν.Οποτε καταληγω στο οτι χρειαζομαι 1969,2 θερμιδες την ημερα.Το προβλημα μου ειναι η κατανομη αυτων των θερμιδων σε υδατανθρακες,πρωτεινες και λιπαρα.Διαβασα σε εναν οδηγο οτι για απωλεια βαρους το επιθυμητο ειναι η καταναλωση λιππαρων σε γραμμαρια να ειναι ιση με το βαρος και η καταναλωση πρωτεινων να ειναι 2,5 φορες το βαρος.Δηλαδη εγω πρεπει να καταναλωνω 84γραμμαρια ή 756 θερμιδες λιππαρων,και 210 γραμμαρια ή 840 θερμιδες πρωτεινων και συνεπως μονο 373.2 θερμιδες υδατανθρακων?Ειναι σωστο αυτο? Διαβαζοντας σχολια αλλων παιδιων ειδα να αναφερεται η αναλογια 50Π-30Υ-20Λ.Τελικα ποια αναλογια πρεπει να ακολουθησω? Επισης που μπορω να διαβασω πως πρεπει να κατανεμηθουν αυτες οι θερμιδες σε καθε γευμα?

[Kardoula]

Καλησπέρα φίλε μου.

Άσε στην άκρη τη λέξη "γρήγορη απώλεια κιλών", γρήγορο και μειωση λίπους δεν ταιριάζουν, εκτος αν θες να χασεις και οτι μυς εχεις.
Δεν σε κυνηγαει κανεις, ουτε εβαλες αυτο το βαρος σε μια βδομαδα, αρα δεν μπορεις να το χασεις και συντομα (τουλαχιστον με τον σωστο τροπο).

Ξεκινησε συντηρητικα, με μια διατροφη στις θερμιδες συντηρησης σου. Χωρισε τα μακροθρεπτικα σου σε αναλογια 40/40/20. Αυτό ως πρώτο βήμα.
Αφού χτισεις τα γευματα σου με τις σωστες τροφες και συνδιασμους και το κρατησεις για ενα διαστημα, τοτε και μονο τοτε θα αρχισεις να μειωνεις θερμιδες. Η μειωση αυτη θα ειναι μικρη. Παντα θα κρατας περιθώριο για περαιτέρω αλλαγές.

Οργανωσε λοιπον τα γευματα σου, γραψτα εδω στο τοπικ που εχεις ανοιξει και θα σε βοηθησουμε να το τελειοποιήσεις.
Χωρις βιασυνη, χωρις αγχος.

[hatzimanolisan]

Το δουλεψα λιγο τις τελευταιες δυο μερες,διαβασα και μερικα ποστ ακομα και κατεληξα σε αυτο το προγραμμα:

Γευμα 1 (8:00-9:00)
35γρ. Βρωμη
3 Ασπραδια
1 Ολοκληρο
1 Μηλο
Περιπου 480 θερμιδες

Γευμα 2 (11:00-12:00)
150γρ Καστανο Ρυζι
125γρ Στηθος Κοτοπουλο
Σαλατα(Αγγουρι,Ντοματα)
1 κουταλια ελαιολαδο
Περιπου 408 θερμιδες

Εναλλακτικα

125γρ Απαχο Μοσχαρακι Φιλετο
125γρ Μακαρονια Ολικης Αλεσεως
Σαλατα(Αγγουρι,Ντοματα)
1 Κουταλια Ελαιολαδο
Περιπου 400 θερμιδες

Εναλλακτικα
150γρ. Φακες
!25γρ.Τονος σε νερο
Σαλατα(Ντοματα,Αγγουρι)
1 Κουταλια Ελαιολαδο
Περιπου 380 θερμιδες

Γευμα 3 (14:00-15:00)
Ιδιο με Γευμα 2

Γευμα 4 Μετα την προπονηση (18:30-19:00)
150γρ.Τονο σε νερο
125γρ Καστανο Ρυζι
Σαλατα(Αγγουρι,Ντοματα)
1 Κουταλια Ελαιολαδο
Περιπου 435 θερμιδες

Γευμα 5 ( 21:00-22:00)
Ιδιο με Γευμα 2

Γευμα 6 (23:00-2400)
150γρ Τυρι Cottage
1,5 Μπανανα ( 200γρ περιπου)
2 Ασπραδια
Περιπου 415 θερμιδες

Στην σαλατα μου ισως προσθετω και πιπερια, ενω τα φρουτα μου ισως να τα αλλαζω ανα καποιες μερες βαζοντας σταφυλι,ροδακινο,φραουλες ή πορτοκαλι στην θεση τους.

Περιμενω συμβουλες για το πως μπορω να το βελτιωσω.Ευχαριστω :)