Ερωτήσεις Σχετικά Με Διατροφή Μυικής Ανάπτυξης

[ArkantosNeos]

Λοιπόν πρόσφατα διάβασα αυτό το άρθρο απο τον Cuban (Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών)

και θέλω αυτή την περίοδο να αυξήσω μυική μάζα άλλα χωρίς να βάλω λίπος και
έκατσα και υπολόγισα τα εξής:

Είμαι 181 ύψος 81 κίλα και 21 χρονών

Οπότε για να παίρνω δύο κιλά τον μήνα θα πρέπει να είμαι γύρω στις 3400 θερμίδες ημερησίως
δηλαδή
163 γρ Πρωτείνες
65 γρ Λιπαρά
540 υδατανθρακα

πιο αναλυτικα 163*4+65*9+540*4=3400
Αλλα με φανηκαν λιγο υπερβολικα και εχω ενα κακο να τραβαω πολυ λίπος. Οπότε να συνεχίσω την διατροφη μου με αυτη την λογικη και θα δουμε τι αποτελέσματα θα εχω στην πορεία?

Κάνω 5 προπονήσεις την εβδομάδα και για αυτο τ υπολογισα με το 1,5

Πρόγραμμα προπόνησης


Δευτέρα:
Ζέσταμα 10 λεπτά
Οποσθολεμιες σε μηχάνημα 4χ8 σετ 35-40-45-50
Ελξεις σε μονόζυγο 5 σετ 3-5 επαναλήψεις (μόνο τόσα μπορώ)
Κλειστή κωπηλατικη στο μηχάνημα 4χ8σετ 30-35-40-40
Άρσεις θανατου 4χ8 40-50-60-70th
Καπηλατικη με αλτηρα 4χ8 σετ 20-22,5-22,5-25
Τρικεφαλα
Εκτάσεις στην τροχαλία 4χ10 50-55-60-60
Πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή
4χ10 40-45-50-55th
Γαλλικές με στραβομπαρα 4χ10 15-20-20-20-20th



Τρίτη Ώμοι κοιλοιακοι
Ζέσταμα 10 λεπτά
Πίεση ωμων με αλμυρές 4χ10 17,5-17,5-17,5-17,5 σε κάθε χέρι
Εκτάσεις ώμων 4χ10 7,5-7,5-7,5-7,5
Εκτάσεις σκυφτός 4χ10 5-5-5-5
Όρθια κωπηλατικοί ώμων 4χ10 25-25-25-25
Κοιλοικοι
αρσεις κορμού 3χ15σετ
Πλάγιο του ξυλοκόπος 2χ12 σετ
Ραχιαοι


Τετάρτη ξεκούραση


Πεμπτη

ζέσταμα 10 λεπτά διάδρομο
Πίεσης σε ίσιο πάγκο με μπαρα 4χ10 40-50-60-70 κιλα
Πίεσης στον επικληνη 4χ10 15-17,5-20-22,5 κιλά
Δίζυγο 4χ10 επαναλήψεις
Άνοιγμα τα σε ίσιο πάγκο με αλτηρες 4χ10 8,5-10-12-15κιλα
Καμψεις εγκεφάλων σε μαξιλάρι 4χ10 15-20-20-25
Δικέφαλος σφυριά σε σχοινί 4χ10 25-30-35-35th
Δικέφαλος αυτοσυγκέντρωση 4 χ10 αλτηρας 7,5-7,5-10-12,5


Παρασκευή πόδια


Ζέσταμα ποδήλατο 15-20λεπτά
Squat 5x12 40-50-60-70
Πρέσα 5χ12 100-140-180-220
Εκτάσεις τετρακεφαλων 4χ12 20-40-60-80th
Καμψεις ποδιών 4χ12 40-45-45-50th
Γάμπες 4χ12


Σαββατο

Ζέσταμα 10 λεπτά
Πίεση ωμων με αλτυρές 4χ10 17,5-17,5-17,5-17,5 σε κάθε χέρι
Εκτάσεις ώμων 4χ10 7,5-7,5-7,5-7,5
Εκτάσεις σκυφτός 4χ10 5-5-5-5
Όρθια κωπηλατικοί ώμων 4χ10 25-25-25-25


Αερόβια κάνω κάθε Δευτέρα Τρίτη και Παρασκευή 30-40 λεπτα στο 60-70%
Κάθε πρωί με άδειο στομάχι γύρω στις 7:30


Ελπίζω να σας κατατοπισα καπως περιμένω απαντησεις σας και αν οι υπολογισμοι μου ειναι σωστη θα σας παραθέσω και το εβδομαδιαιο διατροφικο μου πρόγραμμα

[Kardoula]

Ποιος ο λογος που κανεις 2 φορες ωμους; Μπορεις να εχεις διαφορετικο διαχωρισμο χωριζοντας τα ποδια σε μπρος/πισω.

Αεροβιες μην κανεις με αδειο στομάχι, δεν υπαρχει λογος να γινεται αυτο αφου δεν εισαι σε περιοδο γραμμωσης.
Κανε μετα τα βαρη σου ή σε διαφορετικες στιγμες μεσα στη μερα ή εστω πρωι αφου ομως υπαρχει ηδη ενα γευμα.

Διατροφικα κοιτα ποσο τρως μεχρι τωρα και με βαση αυτο θα κανεις αλλαγες. Αν βαζεις ευκολα λιπος τοτε κινησου ισοθερμιδικα και κρατα 4 αεροβιες τη βδομαδα για να μην ξεφευγεις σε λιπος. Ολα αυτα ομως στα λεω στα τυφλα γιατι δεν εχω δει καν το σωμα σου κ δεν ξερω ποσο λιπος εχεις πανω σου.

[ArkantosNeos]

Ο προπονητης με ειχε πει να βαλω δυο φορες ωμους την εβδομαδα.Αλλα δεν μπορω να πω ιδα αισθητα αποτελεσματα επανω μου.

Απλα εκανα αεροβιες γιατι ειμουν σε περιοδο γραμωσης πριν μια εβδομαδα αλλα τωρα θελω να ξαναμπω για να παιρνω μονο μυικα κιλα οσο το δυνατον γινεται να μην κανω παλι το ιδιο κυκλο που κανω καθε χρονο ας πουμε ογκο και μετα γραμμωση πιστευω πως δεν αποδιδει τοσο πολυ.
τουλαχιτον οτι τρωω να ειναι καθαρο και να ανεβαζω σιγα σιγα τα μυικα κιλα μου και οσο με παρει :)
Ωραια θα παω και απο δευτερα στα Xtrstores να κανω μια λιπομετρηση.Οποτε την διατροφή να την βγαλω σε αυτα τα πλαίσία ετσ?

Και παρακατω δίνω φωτο μου Attachment 25256

[Kardoula]

Αφου εχεις προπονητη , τοτε θα ακουσεις εκεινον. Σε μενα παντως το προγραμμα αυτο με 2 φορες ωμους δεν βρισκω νοημα να γινονται.
Ησουν σε γραμμωση αλλα στη φωτο που εβαλες δεν βλεπω καποιο αποτελεσμα, δηλαδη πριν πως ησουν; Εχεις λιπος πανω σου, θελει προσοχη να μην ξεφυγεις, γι αυτο κινησου ισοθερμιδικα οπωσδηποτε.
Ο προπονητης σου τι σου ειπε; ειναι ευχαριστημενος απο τη γραμμωση που εκανες;

Ασε τις λιπομετρησεις των εξτριμ, αυτες ειναι αλλα γι αλλα της παρασκευης το γαλα.. Αν θες να κανεις μονο η dexa scan αξιζει. Αλλα η φωτο και ο καθρεφτης σου δειχνει το λιπος, δεν το χρειαζεσαι το νουμερο.

[ArkantosNeos]

Αφου εχεις προπονητη , τοτε θα ακουσεις εκεινον. Σε μενα παντως το προγραμμα αυτο με 2 φορες ωμους δεν βρισκω νοημα να γινονται.
Ησουν σε γραμμωση αλλα στη φωτο που εβαλες δεν βλεπω καποιο αποτελεσμα, δηλαδη πριν πως ησουν; Εχεις λιπος πανω σου, θελει προσοχη να μην ξεφυγεις, γι αυτο κινησου ισοθερμιδικα οπωσδηποτε.
Ο προπονητης σου τι σου ειπε; ειναι ευχαριστημενος απο τη γραμμωση που εκανες;

Ασε τις λιπομετρησεις των εξτριμ, αυτες ειναι αλλα γι αλλα της παρασκευης το γαλα.. Αν θες να κανεις μονο η dexa scan αξιζει. Αλλα η φωτο και ο καθρεφτης σου δειχνει το λιπος, δεν το χρειαζεσαι το νουμερο.

Ο προπονητής με είπε ότι έχω 12% λίπος και να το διατηρήσω ετσ... :p όποτε φτιάχνω μια ισοθερμιδικη διατροφή μου μέχρι να δω πως πάει μέχρι ν πέσουν τα ποσοστά λιπο ς μου και μετά αρχίζω την για την μυϊκή ενδυνάμωση?


Το dexa scan τι ακριβώς είναι?

[Kardoula]

12% δε νομιζω να εισαι.. αλλά αυτό ειναι αλλο θεμα.
Απο τη στιγμη που σε εχει αναλαβεις προπονητης, θα ακους εκεινον. Τωρα εμεις κ οτι και να σου πουμε δεν εχει νοημα. Ακολουθησε ενα "μονοπατι" και κανε αυτα που θα σου πει. Σωστά ή λάθος, θα κριθει εκ του αποτελεσματος :)

[ArkantosNeos]

Δεν με κάνει κάποιο personal απλά τις προπονησεις με αλλάζει αλλά μέχρι εκεί την διατροφη γραμμωσης μονος Μου την έβγαλα.

Καλώς θα πειραματιστω και γω με τα δεδομένα που έχω μαζέψει ως τώρα να δω πως θα πάει.

[Kardoula]

Ετσι οπως το εγραψες, ηταν σαν να εννοεις πως εχεις προπονητη που σε εχει αναλαβει. Δεν το διατυπωσες σωστα.

Οπως σου ειπα, 12% δεν εισαι φιλε μου, για παραπανω σε κοβω. Γι αυτο μεγαλη προσοχη, κινησου ισοθερμιδικα, 4 αεροβιες στανταρ την εβδομαδα και οχι τρελα σαβουριασματα.

[ArkantosNeos]

Λοιπον εβγαλα ενα πλανο διατροφης και στο παραθετω μηπως εχω κανει καπου λαθος 248 πρωτεινη/250 υδατανθρακα/5 3 λιπαρα ειναι στις 2500 θερμιδες

Γευμα 1 (08:00)
6 ασπραδια (ομελετα)
60γρ βρωμη κουακερ
1scoop whey

Γευμα 2 (11:00)
20 αμυγδαλα
2 φρουτα εποχης

Γευμα 3 (14:00)
300γρ κοτοπουλο στηθος ή 300γρ ψαρι ή 250 μοσχαρι ή ψαρονεφρι
250γρ ψητη ή καστανό ρύζι (μαγειρεμενο βαρος)
Λαχανικα ή σαλατα, 1 κουταλια ελαιολαδο

Γευμα 4 (17:00)
1 γιαουρι με μια κουταλια μελι και καρυδια

Προπόνηση(19:30)

Μεταπροπονητικο(20:30)
1scoop (whey protein)
1/2 scoop casein protein
63γρ δεξτροζη

Γευμα 5 (21:00-21:30)
200γρ κοτοπουλο ή μανιταρια με κοτατζ
200 γρ γλυκοπατατα ή λαστανό ρύζι (μεγειρεμενο βαρος)
Λαχανικα ή σαλατα με ελαιολαδο


Και κατά τις 11:30-12 ύπνο

248 πρωτεινη
240 υδατανθρακα
54 λίπη

[Kruphix]

Εχεις χ3+ το σωματικο σου βαρος σε πρωτεινη.

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236

[ArkantosNeos]

Βασικα στις αρχες το εχω βγαλει

163 γρ Πρωτείνες
65 γρ Λιπαρά
540 υδατανθρακα

Που ισούται με 3400 θερμιδες βασικα από το άρθρο που μου παραθέσες απο πανω απλα με ειπε η κοπελα να παω ισοθερμιδικα και για αυτο την εβγαλα ετσι.

[Kruphix]

Βασικα στις αρχες το εχω βγαλει

163 γρ Πρωτείνες
65 γρ Λιπαρά
540 υδατανθρακα

Που ισούται με 3400 θερμιδες βασικα από το άρθρο που μου παραθέσες απο πανω απλα με ειπε η κοπελα να παω ισοθερμιδικα και για αυτο την εβγαλα ετσι.

Εσυ να ακολουθησεις τις συμβουλες της Καρδουλας! Ωστοσο παρερμηνευσες αυτο που σου ειπε. Σου προτεινε να κινηθεις "ισοθερμιδικα".

Δες τι γραφεις στο αρχικο σου ποστ "Οπότε για να παίρνω δύο κιλά τον μήνα θα πρέπει να είμαι γύρω στις 3400 θερμίδες ημερησίως
δηλαδή
163 γρ Πρωτείνες
65 γρ Λιπαρά
540 υδατανθρακα

πιο αναλυτικα 163*4+65*9+540*4=3400"

Ξαναδιαβασε το thread του κ. Cuban και θα καταλαβεις!

[ArkantosNeos]

[ArkantosNeos]

Εσυ να ακολουθησεις τις συμβουλες της Καρδουλας! Ωστοσο παρερμηνευσες αυτο που σου ειπε. Σου προτεινε να κινηθεις "ισοθερμιδικα".

Δες τι γραφεις στο αρχικο σου ποστ "Οπότε για να παίρνω δύο κιλά τον μήνα θα πρέπει να είμαι γύρω στις 3400 θερμίδες ημερησίως
δηλαδή
163 γρ Πρωτείνες
65 γρ Λιπαρά
540 υδατανθρακα

πιο αναλυτικα 163*4+65*9+540*4=3400"

Ξαναδιαβασε το thread του κ. Cuban και θα καταλαβεις!

όντως δίκιο έχεις εγώ τα παρορμήνευσα .Λοιπον σύμφωνα με τα νέα δεδομένα θα πρέπει να είμαι περίπου 226 γρ πρωτεινης 303,4 υδατάνθρακα και 65,2 λιπαρά που μας βγαίνουν στις 2700 θερμίδες Τα πάω καλά μέχρι τώρα??

[ArkantosNeos]

Τελικά την διατροφή να την πάω σύμφωνα με τα τα τελευταία δεδομένα?Και την δεξτροζη να την πάρω από κάποιο κατάστημα συμπληρωμλατων ή από φαρμακείο?
Ευχαριστω πολυ για το χρόνο σας

[ArkantosNeos]

Καλησπερα και παλι

Τις τελευταιες εβδομαδες τηρω μια υποθερμιδικη διατροφη με υδατανθρακες την μια μερα και χωρις την αλλη ,αλλα δεν μπορω να κατεβασω αυτο αναθεματισμενο ποσοστο λιπους που εχει μεινει στην κοιλια γυρω σαν σωσιβιο.Μπηκα στην διαδικασια για πρωινη αεριβικη αλλα την εκοψα μεσα σε δυο εβδομαδες γιατι παρατηρησα τους μυς μου να "σπανε".Συνυθως σηκονομουν κατα τις 7:30 και κατευθιαν πηγαινα για τρεξιμο με αδειο στομαχι και μετα κανονικα το πρωινο μου.Τι παιζει να εκανα λάθος?

Υψος 182 80 κιλα και ποσοστο λιπους γυρω στο 12%

μακροστοιχεια τις διατροφης μου
180gr πρωτεινη
80 γρ Υδατανθρακα
50 γρ λιπη

την μια μερα εχω υδατανρακες και την αλλη οχι.Συνηθως την εκανα τις μερες που ειχα υδατανθρακα στα γευματα.

[Mazda 6]

Καταρχήν μετέφαρα το προηγούμενό σου topic και θα σε παρακαλούσα να είσαι πιο προσεκτικός άλλη φορά.

Επίσης, γιατί δεν μαζεύεις όλες σου τις απορίες σε ένα topic, να βλέπουμε και τι τρως και γενικα τι άλλο κάνεις για να σε συμβουλεύουμε;!

Πρώτο λάθος, τα 80 γρ. υδατάνθρακα. Πολύ λίγος. Και πιστεύω πως αμα μας γράψεις την διατροφή σου θα διαπιστώσουμε κι άλλα λάθη.

Τέλος, το τρέξιμο είναι καλό (προσωπική άποψη) για να φτιάξεις αντοχή, για να περάσεις το Σχολείο των Καταδρομέων, για να βελτιστοποιήσεις την υγεία σου και το καρδιοαναπνευστικό σου κλπ. Εγώ προτιμώ το γρήγορο περπάτημα είτε στον δρόμο, είτε στον διάδρομο.

[ArkantosNeos]

Καταρχήν μετέφαρα το προηγούμενό σου topic και θα σε παρακαλούσα να είσαι πιο προσεκτικός άλλη φορά.

Επίσης, γιατί δεν μαζεύεις όλες σου τις απορίες σε ένα topic, να βλέπουμε και τι τρως και γενικα τι άλλο κάνεις για να σε συμβουλεύουμε;!

Πρώτο λάθος, τα 80 γρ. υδατάνθρακα. Πολύ λίγος. Και πιστεύω πως αμα μας γράψεις την διατροφή σου θα διαπιστώσουμε κι άλλα λάθη.

Τέλος, το τρέξιμο είναι καλό (προσωπική άποψη) για να φτιάξεις αντοχή, για να περάσεις το Σχολείο των Καταδρομέων, για να βελτιστοποιήσεις την υγεία σου και το καρδιοαναπνευστικό σου κλπ. Εγώ προτιμώ το γρήγορο περπάτημα είτε στον δρόμο, είτε στον διάδρομο.

Ναι και εγω το ειδα το λαθος αλλα δεν μπορεσσα να το διαγραψω το post :( και προσπαθηθα να το μεραφερω εδω Sorry :P

Ωραια λοιπον να φτιαξω ενα καινουργιο τοπικ και σε ποιο ακριβως θεμα να το ποσταρω?

[Renesis]

Γειά σου φίλε μου,δε θα φτιάξεις καινούριο τόπικ μπορείς να ποστάρεις εδω τη διατροφή σου,η στο τόπικ που γράφεις κ τις προπονήσεις σου με λεπτομέρειες ώστε να γίνουν απ τα παιδιά οι απαραίτητες διορθώσεις.

[ArkantosNeos]

Γειά σου φίλε μου,δε θα φτιάξεις καινούριο τόπικ μπορείς να ποστάρεις εδω τη διατροφή σου,η στο τόπικ που γράφεις κ τις προπονήσεις σου με λεπτομέρειες ώστε να γίνουν απ τα παιδιά οι απαραίτητες διορθώσεις.

Εχω ηδη ενα τοπικ με ονομα διατροφη μυικης αναππυξης θα το μετοονομασω τοτε "Ημερολογιο Διατροφης και Προπονησης του ArkantosNeos" και αν χρειαστει το μεταφερουμε σε αλλο θεμα.ΟΚ?

απλα γιατι εκει μεσα εχω ολες μου τις προπονησεις και το προγραμμα που ειχα πιο πριν

[Mazda 6]

Δες πόσα λάθη και γιατί σας φωνάζω συνεχώς ότι ΔΕΝ ΠΑΙΖΟΥΝ ΡΟΛΟ ΟΙ ΑΡΙΘΜΟΙ, ΑΛΛΑ ΤΟ ΤΙ, ΤΟ ΠΩΣ ΚΑΙ ΠΟΙΑ ΩΡΑ ΤΟ ΤΡΩΤΕ. Τι θα γίνει δηλαδή αμα φας 5 γρ. υδατάνθρακα παραπάνω, αλλά σωστά;! Μην σου πω ότι θα δείξεις και καλύτερος... πάμε λοιπόν:

Γευμα 1 (08:00)
6 ασπραδια (ομελετα)
60γρ βρωμη κουακερ
1scoop whey

Γιατί και ασπράδια και πρωτεΐνη;!

Γευμα 2 (11:00)
20 αμυγδαλα
2 φρουτα εποχης

Εδώ, χωρίς κάποια πηγή πρωτεΐνης και με φρούτα σαν υδατάνθρακα...

Γευμα 3 (14:00)
300γρ κοτοπουλο στηθος ή 300γρ ψαρι ή 250 μοσχαρι ή ψαρονεφρι
250γρ ψητη ή καστανό ρύζι (μαγειρεμενο βαρος)
Λαχανικα ή σαλατα, 1 κουταλια ελαιολαδο

Πάρα πολύ πρωτεΐνη εδώ, ξαφνικά ΜΠΑΜ 300 γρ. κοτόπουλο (εγώ σκέψου τρώω 140 γρ. στο γεύμα). Επίσης δεν τρώω χοιρινό. Τέλος τα 250 γρ. πατάτας (αν αυτό εννοείς με το "ψητή"), δεν έχουν ίδια μακροσυστατικά με 250 γρ. καστανό ρύζι.

Γευμα 4 (17:00)
1 γιαουρι με μια κουταλια μελι και καρυδια

Μέλι για υδατάνθρακας... γιατί δεν κάνεις κανονικό γεύμα;!

Προπόνηση(19:30)

Μεταπροπονητικο(20:30)
1scoop (whey protein)
1/2 scoop casein protein
63γρ δεξτροζη

Δεν έχεις διαβάσει βασικά πράγματα...

Γευμα 5 (21:00-21:30)
200γρ κοτοπουλο ή μανιταρια με κοτατζ
200 γρ γλυκοπατατα ή λαστανό ρύζι (μεγειρεμενο βαρος)
Λαχανικα ή σαλατα με ελαιολαδο

Το ίδιο που έγραψα με το κοτόπουλο, το ίδιο που έγραψα πριν για τα μακροσυστατικά πατάτας και ρυζιού. Τέλος τα μανιτάρια τα έχεις ως πηγή τι, υδατάνθρακα;!

Δηλαδή γενικά υπάρχουν λάθη και δεν είναι το πρόβλημα η αεροβική, όπως φαίνεται...

[ArkantosNeos]

Α ρ Mazda 6 μακαρι να σε ηξερα απο πιο πριν γιατι εδω που ειμαι και με αυτους που εχω θα με τρελανουν...Αλλα την παραπανω διατροφη δεν εκανα γιατι οπως μ ειπαν και τα παιδια ειχα πολλα λαθη.Τεσπα συμφωνα με καποια παραδειγματα που ειδα στο site και με αυτο που με ειπε καποιος απο mail απο εδω την κανω αυτη διατροφη εδω και μια εβδομαδα ακριβως ετσ

	ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΊΤΗ	ΤΕΤΆΡΤΗ	ΠΈΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΉ	ΣΆΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΉ
ΠΡΩΙ(8:30)	40 γρ quaker 6αυγα(1κροκος)	40 γρ quaker 6αυγα(1κροκος)	6αυγα(1κροκος)	40 γρ quaker 6αυγα(1κροκος)	6αυγα(1κροκος)	40 γρ quaker 6αυγα(1κροκος)	6αυγα(1κροκος)
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ(11:00	120 ΓΡ πατατα βραστη 150 γρ τονος σαλατα μπροκολο	120 ΓΡ πατατα βραστη 150 γρ κοτοπουλο σαλατα μπροκολο	1 scoop whey 15 αμυγδαλα	120 ΓΡ πατατα βραστη 150 γρ τονος σαλατα μπροκολο	1 scoop whey 15 αμυγδαλα	120 ΓΡ πατατα βραστη 150 γρ κοτοπουλο σαλατα μπροκολο	1 scoop whey 15 αμυγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ(2:00)	100 ΓΡ καστανο ρυζι 150γρ κοτοπουλο σαλατα	100 ΓΡ καστανο ρυζι 150γρ ψαρονεφρι σαλατα	150 γρ ψάρι σαλατα	ζυμαρικα με σαλτσα λαχανικων 150 gr cottage	150γρ κοτοπουλο σαλατα	120 γρ γλυκοπατατα 140 γρ μοσχαρισιο κιμα σαλατα	150 γρ ψάρι σαλατα
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ(5:00)	120 γρ γλυκοπατατα 140 γρ μοσχαρισιο κιμα σαλατα	80 γρ οσπρια(ρεβύθια) 150γρ τόνο σαλατα	150 γρ κοτοπυλο με σαλατα	120 γρ γλυκοπατατα 140 γρ μοσχαρισιο κιμα σαλατα	150 γρ κοτοπυλο με σαλατα	80 γρ οσπρια(ρεβύθια) 150γρ κοτοπουλο σαλατα	150 γρ κοτοπυλο με σαλατα
ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ(8:30)	1 1/2 scoop whey μετα από 30 λεπτα 2 αμινοξεα	1 1/2 scoop whey μετα από 30 λεπτα 2 αμινοξεα		1 1/2 scoop whey μετα από 30 λεπτα 2 αμινοξεα	1 1/2 scoop whey μετα από 30 λεπτα 2 αμινοξεα
ΒΡΑΔΙΝΟ(9-10)	150γρ απαχο γιαουρτι 100γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων	150γρ απαχο γιαουρτι 100γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων	150γρ απαχο γιαουρτι 100γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων	150γρ απαχο γιαουρτι 100γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων	150γρ απαχο γιαουρτι 100γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων	150γρ απαχο γιαουρτι 100γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων	150γρ απαχο γιαουρτι 100γρ τυρι cottage χαμηλων λιπαρων

την μια μερα με υδατανθρακα και την αλλη χωρις συνηθως τι μερες χωρις προπονηση δεν το βαζω

[Mazda 6]

ζυμαρικα με σαλτσα λαχανικων 150 gr cottage

...

Αν και δεν νομίζω να κάψεις και πολύ λίπος έτσι, αντίθετα θα σου πω: κάνεις την διατροφή αυτή μια βδομάδα. Τι περιμένεις;! ΝΑ χάσεις τα πάντα και να 'χεις αποτέλεσμα σε μια βδομάδα;! Δώσε της χρόνο να αξιολογήσεις αν σου δουλέψει!!!

[ArkantosNeos]

την μια εβδομάδα που την έκανα ει μουν στα 81,5 κιλά και με δείχνει τώρα στο 80... άλλα αν ειναι και δεν δω διαφορα στην επομενη εβδομαδα αλλαζω αυτο τ γευμα "ζυμαρικα με σαλτσα λαχανικων 150 gr cottage"με "μακαρονια ολικης και ψαρι" Τι αλλο να κόψω ή παλι να αλλάξω το βραδινό με καποιο με σαλάτα και κρέας?

[Mazda 6]

Μα βρε φίλε μου, εγώ θαρρώ πως θες να κάψεις λίπος... πώς θα κάψεις λίπος με μακαρόνια, αν δεν μπορείς να κάψεις λίπος με μακαρόνια;! Επειδή θα τα κάνεις ολικής;! Πώς θα κάψεις λίπος με όσπρια, αν δεν καις λίπος με όσπρια;! Δηλαδή είσαι τόσο προικισμένος γεννετικά σαν μεταβολισμός που καις έτσι λίπος;!

ΆΣε που αυτά που έχασες σε μια βδομάδα είναι νεράκια.

Αν μιλάμε για ισοθερμιδική διατροφή, αν μιλάμε για απλή διατήρηση, τότε ΟΚ...

[ArkantosNeos]

Βασικα απλα ειδα ολα τα φαγητα εδω μεσα στα αρθρα το φορουμ και θεωρησα να βαλω οπσρια και μακαρονια μιας και μπορουμε να τα τρωμε.Αλλα ναι τα περισσοτερα ειναι για μυικη αναπτυξη και για διατηρηση οπως με ειπες.Οποτε τα βγαζω τελειως αυτα και τα αντικαταστώ με κοτοπουλο και καστανο ρυζι και σαλατα στις ιδιες ποσοτητες που ειναι και τα υπόλοιπα.

[Mazda 6]

Όχι ρε άνθρωπε, κράτα τα!!! Κάνε την διατροφή!!! Θέλουν χρόνο για να δουλέψουν αυτά τα πράγματα, πρώτον και δεύτερον, αφού δεν σε νοιάζει να κάψεις λίπος αλλά μιλάμε για "μυικη αναπτυξη και για διατηρηση"...

[ArkantosNeos]

Για να ανακεφαλαιωσουμε η διατροφη αυτή θα με βοηθηθείσει στην μυικη ανάπτυξη και στην διατήρηση και λογικά θα βγάλει λίγα νεράκια ακόμα.Αερόβια θα κανω μονο στην αρχή κάθε προπόνησηςένα 10 λεπτο γρηγορο περπατημα για ζεσταμα και τέλος καπου τον Σεπτεμβρη που λογικα θα σταθεροποιηθω στα κιλα θα ανεβαζω λιγο λιγο τον δατανθρακα και αυξησω παλι την μυικη μαζα μου μεχρι να φτάσω σε έναν επιθμυτο στόχο.

[Mazda 6]

Ως προς την αεροβική μπορείς να κάνεις ένα μισαωράκι μετά τα βάρη. Έχει πολλαπλά ωφέλη.

Δεν μιλάω για τρέξιμο όμως... μιλάω για περπάτημα με γρήγορο ρυθμό και με κλίση.

[ArkantosNeos]

Επειδη ειμαι και λίγο άσχετος σε αυτο το θέμα και θα ηθελα να δω πως λειτουργει δηλαδη τελειώνω με τα βαρη πινω την πρωτείνη .Και Κάνω μισή ωρα αερόβια και μετα παίρνω τα αμινοξέα και μετα απο 1 ωρα τ βραδινο?Απλα το λέω για το αναβολικό παράθυρο που κραταέι μιση ωρα μετα την προπόνηση.