Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 30 of 30

Threaded View

  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,809

    Default Πως Να Σχεδιάσετε Τις Προπονήσεις Σας Σύμφωνα Με Το Στόχο Σας!

    Της Ειρήνης Τζάνε



    Πόσο συχνά πρέπει να δουλεύω μια μυική ομάδα; Πόσες μέρες πρέπει να κάνω προπόνηση; Αερόβια πριν ή μετά τα βάρη;
    Αυτές είναι λίγες από τις ερωτήσεις που διαβάζουμε από μέλη του φόρουμ. Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα αναλύσουμε και πιστεύω να βοηθήσουμε όλους όσους θέλουν να διαμορφώσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης, ώστε να χτίσουν μυς ή να χάσουν λίπος, να αυξήσουν τη δύναμή τους και να δουν το αποτέλεσμα που θέλουν ανάλογα το στόχο τους.
    Πριν σχεδιάσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα μερικά πράγματα που πρέπει να έχουμε κατα νου :
    1. Ποιος είναι ο στόχος μας;
    α) Διατήρηση μυικής μάζας, διατήρηση και απλή ενδυνάμωση;
    β) Αύξηση μυικής μάζας και δύναμης;


    2. Πόσο διάστημα κάνετε προπόνηση με βάρη;
    α) 6 μήνες ή λιγότερο;
    β) 6 μήνες μέχρι 1 χρόνο;
    γ) Πάνω από χρόνο;


    3. Πόσες μέρες μπορείτε να διαθέσετε για προπόνηση;



    Πάμε να δούμε αναλυτικά τα παραπάνω :


    ΣΤΟΧΟΣ : Διατήρηση μυικής μάζας, διατήρηση και απλή ενδυνάμωση
    Μπορεί να είστε ικανοποιημενοι με το επίπεδό σας ή αυτό το διάστημα να μη μπορείτε να αφιερώσετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Κανένα πρόβλημα! Να θυμάστε, πως κάθε ένας έχει τις προτεραιότητές του και τα προσωπικά του κριτήρια. Καλύτερα να κάνετε κάτι και με συνέπεια, παρά να θέτετε μη ρεαλιστικούς στόχους και στο τέλος να μην πετυχαίνετε τίποτα.
    Όταν σχεδιάζετε το διαχωρισμό προπόνησης με βάση αυτό τον στόχο το ιδανικό είναι full body προπονήσεις, άνω/κάτω κορμό ή 2 push/pull μέρες μαζί με μια μέρα full body.
    Ενδεικτικός διαχωρισμός push/pull workout
    Δευτέρα : Pull day (πλάτη/δικέφαλα/πίσω δελτοειδή )
    Τρίτη : off
    Tετάρτη : Kάτω κορμός (τετρακέφαλα, μηριαία, γλουτός, γάμπες)
    Πέμπτη : οff
    Παρασκευή : push day (στήθος, ώμοι, τρικέφαλα)




    ΣΤΟΧΟΣ : Αύξηση μυικής μάζας, αύξηση δύναμης
    Αν θέλετε να χτίσετε μυς, προτείνω να διαχωρίσετε τις προπονήσεις σε μυικές ομάδες ( μία ή δύο κάθε φορά). Αυτό θα σας βοηθήσει να "χτυπήσετε" κάθε ομάδα με περισσότερη ένταση μιας και θα έχετε περισσότερο χρόνο να εστιάσετε σε αυτή την περιοχή σε σχέση με τις 1-2 ασκήσεις που θα κάνατε σε ένα full body πρόγραμμα.


    - Αν κάνετε προπόνηση με βάρη για λιγότερο από 6 μήνες

    Εδώ είμαστε στην κατηγορία των αρχάριων. Σε αυτό το σημείο εκεί που πρέπει να εστιάσετε είναι
    - Το να νιώθετε την κάθε κίνηση και να δουλεύετε τη σύνδεση μυαλού/ μυ. Γνωρίζετε τι ακριβώς δουλεύει κάθε άσκηση που κάνετε; Την αισθάνεστε;
    - Αντίσταση. Με απλά λόγια πόσα κιλά πρέπει να χρησιμοποιείτε. Μήπως κάνετε περισσότερο απ όσο μπορείτε να χειριστείτε ή κάνετε με πολύ λιγότερο ώστε να βγάζετε για παράδειγμα 15 επαναλήψεις με μεγάλη ευκολία;
    - Τεχνική. Αυτή είναι η πιο σημαντική! Σιγουρευτείτε πως ολοκληρώνετε καθε επαναλήψη σωστά και με αργό τέμπο. Ελέγχετε την κίνηση και μην αφήνετε απλά στον αλτήρα ή τη μπάρα να κάνουν τη δουλειά.
    Στον σχεδιασμό διαχωρισμού προπόνησης για αυτό το επίπεδο, προτείνω να ξεκινήσετε με full body προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα τουλάχιστον οφφ ανάμεσα. Σε κάθε προπόνηση σιγουρευτείτε πως δουλεύετε κάθε μυική ομάδα με μια τουλάχιστον άσκηση. Το split ενδεικτικά μπορεί να έχει ως εξής :

    Δευτέρα full body
    Tρίτη οff
    Τετάρτη full body
    Πέμπτη off
    Παρασκευή full body
    Σάββατο/Κυριακή off




    Αν κάνετε προπόνηση με βάρη από 6 μήνες μέχρι 1 χρόνο
    Τώρα είστε έτοιμοι να πάτε στο επόμενο επίπεδο. Αυτό σημαίνει πως δουλεύετε πλέον κάθε μυική ομάδα με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης (περισσότερες ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις).
    Σε αυτή τη φάση, έχετε περισσότερη εμπειρία στο πως δουλεύει κάθε άσκηση, να χειρίζεστε με μεγαλύτερη άνεση τα μηχανήματα, να καταλαβαίνετε πότε χαλάει η τεχνική σας και να αισθάνεστε τους μυς που δουλεύετε. Επίσης είστε πλέον έτοιμοι να ανεβάσετε ένταση και να γίνετε πιο δυνατοί.
    Για να σχεδιάσετε τον διαχωρισμό προπόνησης για αυτό το επίπεδο, προτείνω να αφιερώσετε τουλάχιστον 4 μέρες την εβδομάδα, σπάζοντας τις μέρες σε ανω και κάτω κορμό. Σε κάθε προπόνηση μπορείτε να κάνετε 2 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα. Το split ενδεικτικά μπορεί να είναι κάπως έτσι

    Δευτέρα Ανω κορμός
    Τρίτη Κάτω κορμός
    Τετάρτη off
    Πέμπτη Ανω κορμός
    Παρασκευή Κάτω κορμός
    Σάββατο/ Κυριακή off



    Αν προπονείστε πάνω από 1 χρόνο
    Τώρα είστε έτοιμοι για advanced προπονήσεις και hard core καταστάσεις
    Σε αυτή τη φάση, είστε αρκετά δυνατοί για ακόμα μεγαλύτερο όγκο προπόνησης ανα μυική ομάδα μιας και έχετε βάλει μια σωστή βάση.
    Μεγαλύτερο όγκο λέγοντας, εννοούμε 4-6 διαφορετικές ασκήσεις ανα μυική ομάδα σε αντίθεση με 1-2 σε κάθε προπονηση.
    Στα χρονια που κανετε προπονηση εχετε αποκτήσει πλέον εμπειρία και μια καλή βάση ασκησιολογίου ωστε να είστε σε θέση να κάνετε 5-6 διαφορετικές για καθε μυ. Είστε επίσης σε θέση να ανεβάσετε ένταση και να χτίσετε περισσότερους μυς!
    Σε αυτό το επίπεδο προτείνω τουλάχιστον 4 ημέρες προπόνησης, αν και το ιδανικό είναι 5 μέρες την εβδομάδα. Σε κάθε μία, θα κάνετε 4-6 ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυική ομάδα. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να χτυπήσετε τον μυ από διαφορετικές γωνίες.
    Επίσης προτείνω να ξεκινήσετε την προπονητική εβδομάδα με τη μυική ομάδα που υστερείτε και θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση!
    Μερικά παραδείγματα διαχωρισμών είναι τα εξής

    Εμφαση στα πόδια
    Δευτέρα Τετρακέφαλα, γλουτός και γάμπες
    Τρίτη ώμοι
    Τεταρτη off
    Πέμπτη πλάτη τρικέφαλα
    Παρασκευή Μηριαία δικέφαλα και γλουτός
    Σάββατο Στήθος δικέφαλα
    Κυριακή off



    Εμφαση στην πλάτη
    Δευτέρα Πλάτη (με έμφαση στις ελξεις τροχαλίας για άνοιγμα πλάτης)
    Τρίτη Πόδια γάμπες
    Τετάρτη ώμοι και κοιλιακοί
    Πέμπτη off
    Παρασκευή πλάτη (με έμφαση στις κωπηλατικές για γέμισμα πλάτης)
    Σάββατο Στήθος χέρια
    Κυριακή off



    Εμφαση στους ώμους
    Δευτέρα ώμοι (βαριά κιλά)
    Τρίτη πόδια και γάμπες
    Τετάρτη off
    Πέμπτη Πλάτη τρικέφαλα
    Παρασκευή ώμοι (ελαφριά κιλά περισσότερες επαναλήψεις)
    Σάββατο Στήθος δικέφαλα
    Κυριακή off


    Όπως βλέπετε με το να εστιάζουμε σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες που θέλετε να βελτιώσετε, τις χτυπάτε περισσότερο από μια φορά την εβδομάδα και παράλληλα έχετε το χρόνο ενδιάμεσα για ανάρρωση.
    Έτσι με βάση αυτό τον οδηγό, μπορείτε να σχεδιάσετε τις δικές σας προπονήσεις σύμφωνα με το επίπεδό σας και τον στόχο σας!




    Καλή επιτυχία!!!
    Last edited by Kardoula; 11-06-15 at 19:27.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Είναι υπερβολή 4 προπονήσεις και 3 αερόβιες προπονήσεις;
    By billyshonda in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 26-02-13, 20:34
  2. Έναρξη Διατροφής Σύμφωνα Με Το Scitrition!!!
    By Giant in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 100
    Last Post: 13-08-10, 12:30
  3. Λιποδιαλυση συμφωνα με τους παλμους
    By tsioslee in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 13-03-08, 01:07

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 04:25.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding