Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 30 of 30

Hybrid View

  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,828

    Default Πως Να Σχεδιάσετε Τις Προπονήσεις Σας Σύμφωνα Με Το Στόχο Σας!

    Της Ειρήνης Τζάνε



    Πόσο συχνά πρέπει να δουλεύω μια μυική ομάδα; Πόσες μέρες πρέπει να κάνω προπόνηση; Αερόβια πριν ή μετά τα βάρη;
    Αυτές είναι λίγες από τις ερωτήσεις που διαβάζουμε από μέλη του φόρουμ. Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα αναλύσουμε και πιστεύω να βοηθήσουμε όλους όσους θέλουν να διαμορφώσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης, ώστε να χτίσουν μυς ή να χάσουν λίπος, να αυξήσουν τη δύναμή τους και να δουν το αποτέλεσμα που θέλουν ανάλογα το στόχο τους.
    Πριν σχεδιάσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα μερικά πράγματα που πρέπει να έχουμε κατα νου :
    1. Ποιος είναι ο στόχος μας;
    α) Διατήρηση μυικής μάζας, διατήρηση και απλή ενδυνάμωση;
    β) Αύξηση μυικής μάζας και δύναμης;


    2. Πόσο διάστημα κάνετε προπόνηση με βάρη;
    α) 6 μήνες ή λιγότερο;
    β) 6 μήνες μέχρι 1 χρόνο;
    γ) Πάνω από χρόνο;


    3. Πόσες μέρες μπορείτε να διαθέσετε για προπόνηση;



    Πάμε να δούμε αναλυτικά τα παραπάνω :


    ΣΤΟΧΟΣ : Διατήρηση μυικής μάζας, διατήρηση και απλή ενδυνάμωση
    Μπορεί να είστε ικανοποιημενοι με το επίπεδό σας ή αυτό το διάστημα να μη μπορείτε να αφιερώσετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Κανένα πρόβλημα! Να θυμάστε, πως κάθε ένας έχει τις προτεραιότητές του και τα προσωπικά του κριτήρια. Καλύτερα να κάνετε κάτι και με συνέπεια, παρά να θέτετε μη ρεαλιστικούς στόχους και στο τέλος να μην πετυχαίνετε τίποτα.
    Όταν σχεδιάζετε το διαχωρισμό προπόνησης με βάση αυτό τον στόχο το ιδανικό είναι full body προπονήσεις, άνω/κάτω κορμό ή 2 push/pull μέρες μαζί με μια μέρα full body.
    Ενδεικτικός διαχωρισμός push/pull workout
    Δευτέρα : Pull day (πλάτη/δικέφαλα/πίσω δελτοειδή )
    Τρίτη : off
    Tετάρτη : Kάτω κορμός (τετρακέφαλα, μηριαία, γλουτός, γάμπες)
    Πέμπτη : οff
    Παρασκευή : push day (στήθος, ώμοι, τρικέφαλα)




    ΣΤΟΧΟΣ : Αύξηση μυικής μάζας, αύξηση δύναμης
    Αν θέλετε να χτίσετε μυς, προτείνω να διαχωρίσετε τις προπονήσεις σε μυικές ομάδες ( μία ή δύο κάθε φορά). Αυτό θα σας βοηθήσει να "χτυπήσετε" κάθε ομάδα με περισσότερη ένταση μιας και θα έχετε περισσότερο χρόνο να εστιάσετε σε αυτή την περιοχή σε σχέση με τις 1-2 ασκήσεις που θα κάνατε σε ένα full body πρόγραμμα.


    - Αν κάνετε προπόνηση με βάρη για λιγότερο από 6 μήνες

    Εδώ είμαστε στην κατηγορία των αρχάριων. Σε αυτό το σημείο εκεί που πρέπει να εστιάσετε είναι
    - Το να νιώθετε την κάθε κίνηση και να δουλεύετε τη σύνδεση μυαλού/ μυ. Γνωρίζετε τι ακριβώς δουλεύει κάθε άσκηση που κάνετε; Την αισθάνεστε;
    - Αντίσταση. Με απλά λόγια πόσα κιλά πρέπει να χρησιμοποιείτε. Μήπως κάνετε περισσότερο απ όσο μπορείτε να χειριστείτε ή κάνετε με πολύ λιγότερο ώστε να βγάζετε για παράδειγμα 15 επαναλήψεις με μεγάλη ευκολία;
    - Τεχνική. Αυτή είναι η πιο σημαντική! Σιγουρευτείτε πως ολοκληρώνετε καθε επαναλήψη σωστά και με αργό τέμπο. Ελέγχετε την κίνηση και μην αφήνετε απλά στον αλτήρα ή τη μπάρα να κάνουν τη δουλειά.
    Στον σχεδιασμό διαχωρισμού προπόνησης για αυτό το επίπεδο, προτείνω να ξεκινήσετε με full body προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα τουλάχιστον οφφ ανάμεσα. Σε κάθε προπόνηση σιγουρευτείτε πως δουλεύετε κάθε μυική ομάδα με μια τουλάχιστον άσκηση. Το split ενδεικτικά μπορεί να έχει ως εξής :

    Δευτέρα full body
    Tρίτη οff
    Τετάρτη full body
    Πέμπτη off
    Παρασκευή full body
    Σάββατο/Κυριακή off




    Αν κάνετε προπόνηση με βάρη από 6 μήνες μέχρι 1 χρόνο
    Τώρα είστε έτοιμοι να πάτε στο επόμενο επίπεδο. Αυτό σημαίνει πως δουλεύετε πλέον κάθε μυική ομάδα με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης (περισσότερες ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις).
    Σε αυτή τη φάση, έχετε περισσότερη εμπειρία στο πως δουλεύει κάθε άσκηση, να χειρίζεστε με μεγαλύτερη άνεση τα μηχανήματα, να καταλαβαίνετε πότε χαλάει η τεχνική σας και να αισθάνεστε τους μυς που δουλεύετε. Επίσης είστε πλέον έτοιμοι να ανεβάσετε ένταση και να γίνετε πιο δυνατοί.
    Για να σχεδιάσετε τον διαχωρισμό προπόνησης για αυτό το επίπεδο, προτείνω να αφιερώσετε τουλάχιστον 4 μέρες την εβδομάδα, σπάζοντας τις μέρες σε ανω και κάτω κορμό. Σε κάθε προπόνηση μπορείτε να κάνετε 2 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα. Το split ενδεικτικά μπορεί να είναι κάπως έτσι

    Δευτέρα Ανω κορμός
    Τρίτη Κάτω κορμός
    Τετάρτη off
    Πέμπτη Ανω κορμός
    Παρασκευή Κάτω κορμός
    Σάββατο/ Κυριακή off



    Αν προπονείστε πάνω από 1 χρόνο
    Τώρα είστε έτοιμοι για advanced προπονήσεις και hard core καταστάσεις
    Σε αυτή τη φάση, είστε αρκετά δυνατοί για ακόμα μεγαλύτερο όγκο προπόνησης ανα μυική ομάδα μιας και έχετε βάλει μια σωστή βάση.
    Μεγαλύτερο όγκο λέγοντας, εννοούμε 4-6 διαφορετικές ασκήσεις ανα μυική ομάδα σε αντίθεση με 1-2 σε κάθε προπονηση.
    Στα χρονια που κανετε προπονηση εχετε αποκτήσει πλέον εμπειρία και μια καλή βάση ασκησιολογίου ωστε να είστε σε θέση να κάνετε 5-6 διαφορετικές για καθε μυ. Είστε επίσης σε θέση να ανεβάσετε ένταση και να χτίσετε περισσότερους μυς!
    Σε αυτό το επίπεδο προτείνω τουλάχιστον 4 ημέρες προπόνησης, αν και το ιδανικό είναι 5 μέρες την εβδομάδα. Σε κάθε μία, θα κάνετε 4-6 ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυική ομάδα. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να χτυπήσετε τον μυ από διαφορετικές γωνίες.
    Επίσης προτείνω να ξεκινήσετε την προπονητική εβδομάδα με τη μυική ομάδα που υστερείτε και θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση!
    Μερικά παραδείγματα διαχωρισμών είναι τα εξής

    Εμφαση στα πόδια
    Δευτέρα Τετρακέφαλα, γλουτός και γάμπες
    Τρίτη ώμοι
    Τεταρτη off
    Πέμπτη πλάτη τρικέφαλα
    Παρασκευή Μηριαία δικέφαλα και γλουτός
    Σάββατο Στήθος δικέφαλα
    Κυριακή off



    Εμφαση στην πλάτη
    Δευτέρα Πλάτη (με έμφαση στις ελξεις τροχαλίας για άνοιγμα πλάτης)
    Τρίτη Πόδια γάμπες
    Τετάρτη ώμοι και κοιλιακοί
    Πέμπτη off
    Παρασκευή πλάτη (με έμφαση στις κωπηλατικές για γέμισμα πλάτης)
    Σάββατο Στήθος χέρια
    Κυριακή off



    Εμφαση στους ώμους
    Δευτέρα ώμοι (βαριά κιλά)
    Τρίτη πόδια και γάμπες
    Τετάρτη off
    Πέμπτη Πλάτη τρικέφαλα
    Παρασκευή ώμοι (ελαφριά κιλά περισσότερες επαναλήψεις)
    Σάββατο Στήθος δικέφαλα
    Κυριακή off


    Όπως βλέπετε με το να εστιάζουμε σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες που θέλετε να βελτιώσετε, τις χτυπάτε περισσότερο από μια φορά την εβδομάδα και παράλληλα έχετε το χρόνο ενδιάμεσα για ανάρρωση.
    Έτσι με βάση αυτό τον οδηγό, μπορείτε να σχεδιάσετε τις δικές σας προπονήσεις σύμφωνα με το επίπεδό σας και τον στόχο σας!




    Καλή επιτυχία!!!
    Last edited by Kardoula; 11-06-15 at 19:27.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  2. #2
    Pumping Iron ukbulldog3's Avatar
    Join Date
    24-05-11
    Posts
    374

    Default

    Πάρα πολύ καλό άρθρο!!! Μπράβο!!!

  3. #3
    Senior Bodybuilder lary2332's Avatar
    Join Date
    30-07-11
    Location
    ΑΘΗΝΑ
    Posts
    2,377

    Default

    κατατοπιστηκοτατο!!
    thanks ειρηνη
    οτι φτιαχνεται δυσκολα χαλαει και δυσκολα!!!!!

  4. #4
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    18,555

    Default

    Ααα!!!

    Πολύ ωραίο Ειρήνη!!!

    Χρειάζεται να το κοιτάξουν όλα τα παιδιά που θέλουν να φτιαξουν σωστά και λειτουργικά τιςπροπονήσεις τους!!!
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  5. #5
    Junior Bodybuilder Vasilis111's Avatar
    Join Date
    18-07-14
    Posts
    139

    Default

    Για push,pull,legs,ξεκουραση,repeat ποιος θα ηταν ο καλυτερος τροπος να το προσεγγισουμε?? (απο αποψη sets και επαναληψεις)
    Και αν εγκρινεται εννοειται ωστε να αποφυγουμε την υπερπροπονηση.
    Proud but Never Satisfied!!

  6. #6
    Senior Bodybuilder Mirto_'s Avatar
    Join Date
    03-02-15
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    1,307

    Default

    Θα παω να αναψω μια λαμπαδα ισα με το μποι του Άρνολντ και θα ειναι σαν να την αναβω για σενα Ειρηνη...!!
    Μαζί μου όποιος θέλει,απέναντι μου όποιος μπορεί.

  7. #7
    Senior Bodybuilder pantelisk's Avatar
    Join Date
    05-10-13
    Posts
    2,120

    Default

    Ευχαριστούμε Ειρήνη. Καλογραμμένο και καθαρογραμμενο άρθρο με βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζουμε.
    Η μεγαλύτερη ευχαρίστηση στη ζωή είναι να κάνεις αυτό που οι άλλοι πιστεύουν ότι δεν μπορείς να κάνεις!

    Work Out
    No excuses -> No regrets!

  8. #8
    Senior Bodybuilder StreetGymnast's Avatar
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,572

    Default

    Ειρηνη σε ευχαριστουμε πολυ για αυτο το αρθρο!Προσωπικα, τελειωνοντας την εξεταστικη θα ακολουθησω για αρκετο χρονικο διαστημα το διαχωρισμο με εμφαση στα ποδια!

    Θα ηθελα να κανω μια ερωτηση ομως.Σιγουρα αρκετοι απο εμας τους αντρες δεν ειχαμε ποτε θεμα με το στηθος(για ευνοητους λογους! ).Υπαρχουμε και μεις ομως που ειμαστε λιγοτερο "προικισμενοι" σε αυτο το σημειο!Πως θα μπορουσε να δομηθει ενας αντιστοιχος διαχωρισμος για εμφαση στο στηθος;
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  9. #9

    Default

    Πρεπει να διαβαστει απο ολους τους αρχαριους! (και μη)


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  10. #10
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,828

    Default

    Σας ευχαριστώ πάρα πολύ όλους! Το συγκεκριμένο άρθρο θα λύσει πολλές απορίες κυρίως αρχαρίων που δεν ξέρουν από που να ξεκινήσουν. Αλλά και για άτομα που μετά από μεγάλη απόχη από τα βάρη θέλουν να μπουν και πάλι.




    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Ειρηνη σε ευχαριστουμε πολυ για αυτο το αρθρο!Προσωπικα, τελειωνοντας την εξεταστικη θα ακολουθησω για αρκετο χρονικο διαστημα το διαχωρισμο με εμφαση στα ποδια!

    Θα ηθελα να κανω μια ερωτηση ομως.Σιγουρα αρκετοι απο εμας τους αντρες δεν ειχαμε ποτε θεμα με το στηθος(για ευνοητους λογους! ).Υπαρχουμε και μεις ομως που ειμαστε λιγοτερο "προικισμενοι" σε αυτο το σημειο!Πως θα μπορουσε να δομηθει ενας αντιστοιχος διαχωρισμος για εμφαση στο στηθος;

    Ευχαριστώ πολύ Πάνο!

    Για κάποιον που θέλει να δώσει έμφαση στο στήθος θα πρότεινα το εξής : (πάντα βέβαια αναφέρομαι για προχωρημένο αθλούμενο)

    Δευτέρα στήθος (βασικές ασκήσεις, βαριά κιλά)
    Τρίτη πλάτη δικέφαλα
    Τετάρτη off
    Πέμπτη στήθος ( περισσότερο απομονωτικες ασκήσεις (καλώδια-εννοω τροχαλιες), διάφορες τεχνικές όπως super set, προεξαντλητικες ασκησεις κλπ
    Παρασκευή ποδια
    Σάββατο ώμοι τρικέφαλα

    Το στήθος ειναι πονεμενη ιστορία για πολλούς. Θέλει μεγάλο πειραματισμό αλλά και λογικές προσδοκίες! Το καλούπι είναι καλούπι, βέβαια κάνουμε το καλύτερο που μπορούμε και σίγουρα υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης!





    Quote Originally Posted by Vasilis111 View Post
    Για push,pull,legs,ξεκουραση,repeat ποιος θα ηταν ο καλυτερος τροπος να το προσεγγισουμε?? (απο αποψη sets και επαναληψεις)
    Και αν εγκρινεται εννοειται ωστε να αποφυγουμε την υπερπροπονηση.
    3 σετ ανα άσκηση με εύρος επαναλήψεων 10-12 (ισως και 15 στα ποδια)


    Quote Originally Posted by Mirto_ View Post
    Θα παω να αναψω μια λαμπαδα ισα με το μποι του Άρνολντ και θα ειναι σαν να την αναβω για σενα Ειρηνη...!!
    Aσε τις λαμπάδες και άνναψε κανα παγωτο να το τσακισουμε, χαχαχαα
    Last edited by Kardoula; 12-06-15 at 11:23.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  11. #11

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Σας ευχαριστώ πάρα πολύ όλους! Το συγκεκριμένο άρθρο θα λύσει πολλές απορίες κυρίως αρχαρίων που δεν ξέρουν από που να ξεκινήσουν. Αλλά και για άτομα που μετά από μεγάλη απόχη από τα βάρη θέλουν να μπουν και πάλι.







    Ευχαριστώ πολύ Πάνο!

    Για κάποιον που θέλει να δώσει έμφαση στο στήθος θα πρότεινα το εξής : (πάντα βέβαια αναφέρομαι για προχωρημένο αθλούμενο)

    Δευτέρα στήθος (βασικές ασκήσεις, βαριά κιλά)
    Τρίτη πλάτη δικέφαλα
    Τετάρτη off
    Πέμπτη στήθος ( περισσότερο απομονωτικες ασκήσεις (καλώδια-εννοω τροχαλιες), διάφορες τεχνικές όπως super set, προεξαντλητικες ασκησεις κλπ
    Παρασκευή ποδια
    Σάββατο ώμοι τρικέφαλα

    Το στήθος ειναι πονεμενη ιστορία για πολλούς. Θέλει μεγάλο πειραματισμό αλλά και λογικές προσδοκίες! Το καλούπι είναι καλούπι, βέβαια κάνουμε το καλύτερο που μπορούμε και σίγουρα υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης!







    3 σετ ανα άσκηση με εύρος επαναλήψεων 10-12 (ισως και 15 στα ποδια)




    Aσε τις λαμπάδες και άνναψε κανα παγωτο να το τσακισουμε, χαχαχαα
    Στην ερώτηση του Βασίλη που είπες 3 σετ ανά άσκηση, πόσες ασκήσεις κάθε μυική ομάδα πρέπει να κάνουμε;
    TRAIN HARD OR GO HOME

  12. #12
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,828

    Default

    Quote Originally Posted by G14NN1S View Post
    Στην ερώτηση του Βασίλη που είπες 3 σετ ανά άσκηση, πόσες ασκήσεις κάθε μυική ομάδα πρέπει να κάνουμε;
    Εξαρτάται το άτομο και τι πρόγραμμα ακολουθεί.
    Γενικά μιλώντας , σε μεγάλες μυικές ομάδες από 4-5 ασκήσεις και σε μικρές 2-3.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  13. #13
    Advanced Bodybuilder maka02049's Avatar
    Join Date
    06-03-10
    Location
    United Kingdom
    Posts
    1,091

    Default

    Εγραψεεεεεεεες!

  14. #14

    Default

    Σπουδαίο άρθρο!!!ευχαριστούμε Ειρήνη!!

  15. #15
    Senior Bodybuilder StreetGymnast's Avatar
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,572

    Default

    Ευχαριστώ πολύ Πάνο!

    Για κάποιον που θέλει να δώσει έμφαση στο στήθος θα πρότεινα το εξής : (πάντα βέβαια αναφέρομαι για προχωρημένο αθλούμενο)

    Δευτέρα στήθος (βασικές ασκήσεις, βαριά κιλά)
    Τρίτη πλάτη δικέφαλα
    Τετάρτη off
    Πέμπτη στήθος ( περισσότερο απομονωτικες ασκήσεις (καλώδια-εννοω τροχαλιες), διάφορες τεχνικές όπως super set, προεξαντλητικες ασκησεις κλπ
    Παρασκευή ποδια
    Σάββατο ώμοι τρικέφαλα

    Το στήθος ειναι πονεμενη ιστορία για πολλούς. Θέλει μεγάλο πειραματισμό αλλά και λογικές προσδοκίες! Το καλούπι είναι καλούπι, βέβαια κάνουμε το καλύτερο που μπορούμε και σίγουρα υπάρχουν περιθώρια βελτίωσης!
    Η αληθεια ειναι πως δεν γνωριζω που να καταταξω τον εαυτο μου(απο αποψη εμπειριας).Ωστοσο, απο τη μεχρι τωρα ενασχολη σου μου με την ενοργανη γυμανστικη, σε σχεση με τους συναθλητες μου, το στηθος μου και η δυναμη πιεσης μου ηταν δυνατα, περισσοτερο μαλλον λογω της υπεροχης των χεριων και των ωμων.Γι'αυτο τα εχω βρει σκουρα μεχρι στιγμης με τον θωρακικο στο εμφανησιακο κομματι(ελπιζω δηλαδη να ειναι θεμα χρονου και οχι γενετικων).

    Παντως σε ευχαριστω πολυ για την αμεση απαντηση, και συγγνωμη αν βγηκα off με το πανω μερος του ποστ μου!
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  16. #16
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,828

    Default

    Ευχαριστώ πάρα πολύ!! Χαίρομαι που σας άρεσε :)


    Quote Originally Posted by StreetGymnast View Post
    Η αληθεια ειναι πως δεν γνωριζω που να καταταξω τον εαυτο μου(απο αποψη εμπειριας).Ωστοσο, απο τη μεχρι τωρα ενασχολη σου μου με την ενοργανη γυμανστικη, σε σχεση με τους συναθλητες μου, το στηθος μου και η δυναμη πιεσης μου ηταν δυνατα, περισσοτερο μαλλον λογω της υπεροχης των χεριων και των ωμων.Γι'αυτο τα εχω βρει σκουρα μεχρι στιγμης με τον θωρακικο στο εμφανησιακο κομματι(ελπιζω δηλαδη να ειναι θεμα χρονου και οχι γενετικων).

    Παντως σε ευχαριστω πολυ για την αμεση απαντηση, και συγγνωμη αν βγηκα off με το πανω μερος του ποστ μου!
    Κατά την ταπεινή μου γνώμη έχεις πολλά περιθώρια βελτίωσης. Όρεξη να χεις να δουλέψεις κ να πειραματίζεσαι
    Να σαι καλα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  17. #17
    Advanced Bodybuilder jonic's Avatar
    Join Date
    13-03-11
    Location
    χανια
    Posts
    844

    Default

    μπραβο Ειρηνη !!!!

  18. #18
    New Member
    Join Date
    18-03-15
    Posts
    36

    Default

    Ευχαριστούμε για το άρθρο!! Απ ότι κατάλαβα σε περιόδους αύξησης δύναμης και μάζας, πρέπει στις μυϊκές ομάδες που υστερούμε να τις χτυπάμε 2 φορές μέσα στην εβδομάδα ( πράγμα που εγώ δεν κάνω , οπότε θα πρέπει να το εφαρμόσω σιγά σιγά για να βελτιωθώ :P)
    Last edited by chrisect; 13-06-15 at 13:18.

  19. #19
    Pumping Iron GreenBill's Avatar
    Join Date
    29-11-11
    Posts
    319

    Default

    Εμφαση στα πόδια
    Δευτέρα Τετρακέφαλα, γλουτός και γάμπες
    Τρίτη ώμοι
    Τεταρτη off
    Πέμπτη πλάτη τρικέφαλα
    Παρασκευή Μηριαία δικέφαλα και γλουτός
    Σάββατο Στήθος δικέφαλα
    Κυριακή off
    Καρδούλα τι ασκήσεις προτείνεις για Δευτέρα και Παρασκευή; Όταν λες γλουτούς και για τις 2 μέρες εννοείς άρσεις θανάτου και τις 2 μέρες;
    GreenBill

  20. #20
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,828

    Default

    Ο γλουτός δεν δουλεύει μόνο με άρσεις θανάτου. Θα σου δώσω ένα ενδεικτικό παράδειγμα ασκησιολόγιου που χωριζει τα ποδια σε 2 μέρες και θα καταλάβεις -

    Δευτέρα
    τετρακέφαλα/γλουτός

    Σκουώτ
    Μπροστινό σκουώτ
    πρέσσα με τα πέλματα κολλημενα στο μεσον της πλατφόρμας
    Εκτάσεις 4φάλων στο μηχάνημα
    Περπατητες προβολές με μικρό βηματισμό (με έμφαση στα 4φαλα)


    Παρασκευή
    Πόδια με έμφαση στα μηριαία δικέφαλα/γλουτό

    Ρουμάνικες άρσεις με μπάρα
    Κάμψεις μηριαίων δικ. στο μηχάνημα και με τα δύο πόδια μαζί
    Κάμψεις κάθε πόδι χωριστά
    Πρέσσα κάθε πόδι χωριστά
    Υπερεκτάσεις κρατώντας δίσκο, βαζοντας πιεση στις φτερνες και "στιβοντας" γλουτό στο ανεβασμα


    Με βάση αυτα΄μπορεί ο καθένας να ενσωματώσει διάφορες τεχνικές, όπως παράδειγμα σούπερ σετ, να παίξει με τέμπο, διαλείμματα κλπ
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #21

    Default

    Eυχαριστώ για το άρθρο καρδούλα.
    Εγώ που πλέον κλείνω χρόνο το γύρισα τελευταία σε 5ήμερο με μία μυική ομάδα την φορά. Δεν γνωρίζω όμως αν οι ασκήσεις που έχω πιάνουν το σύνολο των μυών της κάθε ομάδας. Γυμνάζομαι με μπάρα, αλτήρες, πάγκο, ορθοστάτες και λάστιχα στο σπίτι και τέσσερα όργανα στο δημοτικό γυμναστήριο που πηγαίνω για να συμπληρώνω τις ασκήσεις για πόδια + τροχαλία - μονόζυγο για πλάτη. Αν μπορείς θα ήμουν ευγνώμων να μου έγραφες την γνώμη σου.
    ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
    1x57x12 3Χ67x12 2χ77χ8 2x87x4 2x92x2 2x97x1 Πιέσεις
    2x33x12 2x35.5x9 3x38x6 Pullover με αλτήρα
    2χ20.5χ12 2χ23χ9 3x25.5x6 Ανοίγματα στήθους
    4χ15 Κάμψεις με ανοιχτά χέρια


    ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ
    4x15 λάστιχο κωπ/κή με ουδέτερη λαβή καθιστός στο έδαφος
    4x15 λάστιχο μπρούμυτα ξαπλωτός
    1x57x12 2x67x12 2x77x12 2x87x9 2x97x6 Άρσεις θανάτου
    3x67x12 Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
    2x67x12 2x77x12 2x87x9 Κωπηλατική με μπάρα
    2x33x12 4x44.5x12 Μονόπλευρη κωπηλατική με αλτήρα
    ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
    2x50x12 2x55x9 2x60x60 Έλξεις στην τροχαλία
    3χ12 Έλξεις μονόζυγο χωρίς βάρος


    ΤΕΤΑΡΤΗ OFF


    ΠΕΜΠΤΗ ΧΕΡΙΑ
    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
    1x47x12 3x57x12 3x67x9 2x77x6 2x82x3 Πιέσεις κλειστή λαβή
    3x13x12 2x15.5x9 2x18x6 Εκτάσεις αγκώνων με αλτήρες ξαπλωμένοι
    1x25.5x12 2x28x12 2x30.5x9 Εκτάσεις αγκώνων με αλτήρα καθιστός
    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
    2x15.5x12 2x18x9 Zottman Curl
    2x15.5x12 2x18x9 Κάμψεις αγκώνων εναλλάξ με αλτήρες
    2x18x9 2x20.5x6 Κάμψεις Αυτοσυγκέντρωσης


    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΠΟΔΙΑ
    2x15.5x12 2x18x12 Ανέβασμα/κατέβασμα σε πάγκο με αλτήρες
    2x8x12 Στατικές προβολές
    1x8x12 1x10.5x12 Προβολές με μεγάλο βήμα μπροστά
    2x47x12 2x57x12 2x67x9 Καθίσματα πίσω από αυχένα
    ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
    2x80x12 2x90x12 2x100x9 2x110x6 Πρέσα
    2x50x12 2x55x9 2x60x9 3x65x9 Εκτάσεις τετρακέφαλων
    2x45x12 2x50x12 2x55x12 2x60x9 Ανοίγματα προσαγωγών
    2x45x12 2x50x9 2x55x6 Μπρούμυτα πίσω γλουτιαίους


    ΣΑΒΒΑΤΟ OFF


    ΚΥΡΙΑΚΗ ΩΜΟΙ
    2x13x12 3x15.5x12 Ταυτόχρονες πλάγιες άρσεις ώμων
    3x47x12 2x57x6 2x62x3 2x67x2 2x72x1 Στρατιωτικές πιέσεις όρθιος
    2x18x12 2x20.5x9 Arnold Dumbbell Press
    2x13x12 2x15.5x9 Cuban Press
    2x5.5x12 3x8x9 Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός καθισμένοι
    2x67x12 2x77x12 Ανύψωση μπάρας με ανύψωση των ώμων
    3x18x12 Ανύψωση αλτήρων με ανύψωση των ώμων


    Το δημοτικό γυμναστήριο είναι ανοιχτά καθημερινές, οπότε τα πόδια και η πλάτη δεν γίνονται σαβ/κο.
    Τα πόδια άργησα να τα βάλω και για αυτό θέλω να δίνω πόνο.

  22. #22
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,828

    Default

    Kαλησπερα φιλε μου,

    καταρχην σ'ευχαριστω για τα καλα σου λογια.

    Το προγραμμα που παραθετεις γυμναζει επαρκως ολες τις μυικες ομαδες. Ομως θα σου προτεινα, να ανοιξεις ενα δικο σου τοπικ και να το παραθεσεις (καντο copy paste απο εδω) ωστε να το δουν περισσοτερα παιδια και να σε βοηθησουμε. Επισης μη ξεχασεις να αναφερεις τα στατιστικα σου (ηλικια, υψος, βαρος, στοχο και ποσο καιρο γυμναζεσαι).
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  23. #23

    Default

    Έγινε, το κάνω τώρα.

  24. #24
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    25-10-10
    Posts
    126

    Default

    πάρα πολύ ενημερωτικό!!

  25. #25

    Default

    Εξαιρετικη δουλεια Kardoula.

  26. #26
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,828

    Default

    Ευχαριστω πολύ φίλε μου!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  27. #27
    New Bodybuilder
    Join Date
    10-11-15
    Posts
    4

    Default

    Καλημέρα,

    Διαβάζω εδώ και καιρό το forum και τα πολλά από τα δικά σου ποστς. Μπορείς να με βοηθήσεις λίγο?
    .

    Είμαι 1,65 και 82 κιλά. Πέρυσι ήμουν 92 την ίδια εποχή και ξεκίνησα αεροβική γυμναστική και διατροφή χάνοντας αυτά τα 10 κιλά.

    Έχω δει μεγάλη διαφορά στον ευατό μου. Το μπέρδεμα έρχεται τώρα όμως. Εδώ και ένα μήνα άρχισα και τα βάρη. Κυκλικά για ένα μήνα.

    Λένε ότι το σώμα δεν ξεχνάει ( μέχρι τα 24 μου ήμουν 65 κιλά αρκετά γυμνασμένος). Τωρα είμαι 34 και παρά το μικρό μου ύψος το σώμα έχει αρχίσει να επανέρχεται.

    Το μεγάλο μου πρόβλημα είναι τι να κάνω με τις προπονήσεις μου με δεδομένο.

    1) Το αεροbic ( 3 φορές την εβδομάδα τουλάχιστον) δεν θέλω να το σταματήσω. Με γεμίζει ενέργεια, ιδρώνω και βοηθάει να χάνω κιλά.

    2) Τα κιλά μου έχουν σταματήσει στα 82 ( στόχος τα 70 )

    3) Η διατροφή μου είναι καλη χωρίς μεγάλες αποκλίσεις

    Αυτό που με ενδιαφέρει είναι να χάσω κιλά αλλά ταυτόχρονα να αποκτήσω μυικότητα, γράμμωση πείτε το όπως θέλετε ( ακόμη και για αυτό διαβάζω όλο διφορούμενες απόωεις.

    4) Ο χρόνος μου μου επιτρέπει 5-6 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα, οι 3 όμως είναι αφιερωμένες στην αεροβική όπως είπα πιο πάνω.

    5) Το τωρινό πρόγραμμα που μου δώσανε ( ζήτησα μόνο κορμό γιατί τα πόδια μου από το step και την αεροβική γυμνάζονται αρκετά) είναι το εξής

    1η μέρα Στήθος - Τραπεζοειδής ( 5 ασκήσεις και 4 ατνίστοιχα με 5 σετ χ 12 επαναλήψεις)

    2η μέρα ΠΛάτη- Δελτοειδής ( 5 ασκήσεις και 4 ατνίστοιχα με 5 σετ χ 12 επαναλήψεις)

    3η μέρα Δικέφαλος-Τρικέφαλος ( 3 και τρρεις αντίστοιχα με 4χ12 επαναλήψεις


    Εγώ με τη βοήθεια του forum έχω κάνει δικό μου πρόγραμμα full body το οποίο μπορείς να δεις παρακάτω. Ποια είναι η γνώμη σου?
    Δευτερα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο
    Step Aerobic Step
    20:00-21:00 20:00-21:00 20:00-21:00
    Στήθος 1) Πιέσεις Ίσιος Πάγκος Μπάρα Στήθος 1) Πιέσεις Ίσιος Πάγκος Αλτήρες Στήθος 1) Πιέσεις Επικλινή Μπάρα
    2) Εκτάσεις Στήθους Επικλινή Αλτήρες 2) Pullover 2) Peck Deck
    3) Πιέσεις με βαράκια κατακλινή 3) Εκτάσεις στήθους ίσιος πάγκος 3) Πιέσεις Πάγκου κλειστή λαβή
    Πλάτη 1) Κωπηλατική γόνατο στον πάγκο με αλτήρα Πλάτη 1) Εκτάσεις με αλτήρες σκυμμένος Πλάτη 1) Εκτάσεις Πλάτης Τροχαλία
    2) Έλξεις Τροχαλίας μέχρι στήθος 2) Έλξεις Τροχαλίας Εμπροσθολαίμιες 2) Κωπηλατική στο μηχάνημα καθιστός
    3) Ανασήλωμα ώμων με μπάρα 3) Τ-bar 3) Άρσεις Θανάτου μπάρα
    Ώμοι 1) Πιέσεις Στρατιωτικές Μηχάνημα Ώμοι 1) Όρθια Κωπηλατική Στραβόμπαρα Ώμοι 1) Πιέσεις ώμων καθιστός
    2)Εκτάσεις με αλτήρες στο πλάι 2) Εκτάσεις Ώμων μπροστά 2) Ανυψωση στην τροχαλία μπάρα
    Δικεφάλοι 1)Κάμψεις Δικεφάλων Όρθιος βαράκια Δικεφάλοι 1) Κάμψεις Δικεφάλων Όρθιος Σφυριά Δικεφάλοι 1) Κάμψ. Δικεφάλων Τροχαλία Μπάρα
    2) Κάμψεις Δικεφάλων στο μαξιλάρι 2) Κάμψεις Δικεφάλων όρθιος μπάρα 2) Κάμψεις Δικεφάλων Επικλινής Καθιστός
    Τρικέφαλοι 1) Εκτάσεις Τρικεφ όρθιος με αλτήρα Τρικέφαλοι 1) Kickbacks Τρικέφαλοι 1) εκτάσεις τρικ. μπάρα καθιστός
    2) Τροχαλία Πιέσεις Τρικεφάλων 2)εκτάσεις τρικ. μπάρα μέχρι σαγόνι παγκος 2) εκτάσεις στο μηχάνημα
    Πόδια Πόδια Πόδια
    1) Οι ασκήσεις εκτελούνται σε 4 Σετ Χ 12 επαν για πλάτη, ώμους, στήθος και 3χ12 για δικεφαλο τρικεφαλο


    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Της Ειρήνης Τζάνε



    Πόσο συχνά πρέπει να δουλεύω μια μυική ομάδα; Πόσες μέρες πρέπει να κάνω προπόνηση; Αερόβια πριν ή μετά τα βάρη;
    Αυτές είναι λίγες από τις ερωτήσεις που διαβάζουμε από μέλη του φόρουμ. Σε αυτό το άρθρο λοιπόν, θα αναλύσουμε και πιστεύω να βοηθήσουμε όλους όσους θέλουν να διαμορφώσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης, ώστε να χτίσουν μυς ή να χάσουν λίπος, να αυξήσουν τη δύναμή τους και να δουν το αποτέλεσμα που θέλουν ανάλογα το στόχο τους.
    Πριν σχεδιάσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα μερικά πράγματα που πρέπει να έχουμε κατα νου :
    1. Ποιος είναι ο στόχος μας;
    α) Διατήρηση μυικής μάζας, διατήρηση και απλή ενδυνάμωση;
    β) Αύξηση μυικής μάζας και δύναμης;


    2. Πόσο διάστημα κάνετε προπόνηση με βάρη;
    α) 6 μήνες ή λιγότερο;
    β) 6 μήνες μέχρι 1 χρόνο;
    γ) Πάνω από χρόνο;


    3. Πόσες μέρες μπορείτε να διαθέσετε για προπόνηση;



    Πάμε να δούμε αναλυτικά τα παραπάνω :


    ΣΤΟΧΟΣ : Διατήρηση μυικής μάζας, διατήρηση και απλή ενδυνάμωση
    Μπορεί να είστε ικανοποιημενοι με το επίπεδό σας ή αυτό το διάστημα να μη μπορείτε να αφιερώσετε πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Κανένα πρόβλημα! Να θυμάστε, πως κάθε ένας έχει τις προτεραιότητές του και τα προσωπικά του κριτήρια. Καλύτερα να κάνετε κάτι και με συνέπεια, παρά να θέτετε μη ρεαλιστικούς στόχους και στο τέλος να μην πετυχαίνετε τίποτα.
    Όταν σχεδιάζετε το διαχωρισμό προπόνησης με βάση αυτό τον στόχο το ιδανικό είναι full body προπονήσεις, άνω/κάτω κορμό ή 2 push/pull μέρες μαζί με μια μέρα full body.
    Ενδεικτικός διαχωρισμός push/pull workout
    Δευτέρα : Pull day (πλάτη/δικέφαλα/πίσω δελτοειδή )
    Τρίτη : off
    Tετάρτη : Kάτω κορμός (τετρακέφαλα, μηριαία, γλουτός, γάμπες)
    Πέμπτη : οff
    Παρασκευή : push day (στήθος, ώμοι, τρικέφαλα)




    ΣΤΟΧΟΣ : Αύξηση μυικής μάζας, αύξηση δύναμης
    Αν θέλετε να χτίσετε μυς, προτείνω να διαχωρίσετε τις προπονήσεις σε μυικές ομάδες ( μία ή δύο κάθε φορά). Αυτό θα σας βοηθήσει να "χτυπήσετε" κάθε ομάδα με περισσότερη ένταση μιας και θα έχετε περισσότερο χρόνο να εστιάσετε σε αυτή την περιοχή σε σχέση με τις 1-2 ασκήσεις που θα κάνατε σε ένα full body πρόγραμμα.


    - Αν κάνετε προπόνηση με βάρη για λιγότερο από 6 μήνες

    Εδώ είμαστε στην κατηγορία των αρχάριων. Σε αυτό το σημείο εκεί που πρέπει να εστιάσετε είναι
    - Το να νιώθετε την κάθε κίνηση και να δουλεύετε τη σύνδεση μυαλού/ μυ. Γνωρίζετε τι ακριβώς δουλεύει κάθε άσκηση που κάνετε; Την αισθάνεστε;
    - Αντίσταση. Με απλά λόγια πόσα κιλά πρέπει να χρησιμοποιείτε. Μήπως κάνετε περισσότερο απ όσο μπορείτε να χειριστείτε ή κάνετε με πολύ λιγότερο ώστε να βγάζετε για παράδειγμα 15 επαναλήψεις με μεγάλη ευκολία;
    - Τεχνική. Αυτή είναι η πιο σημαντική! Σιγουρευτείτε πως ολοκληρώνετε καθε επαναλήψη σωστά και με αργό τέμπο. Ελέγχετε την κίνηση και μην αφήνετε απλά στον αλτήρα ή τη μπάρα να κάνουν τη δουλειά.
    Στον σχεδιασμό διαχωρισμού προπόνησης για αυτό το επίπεδο, προτείνω να ξεκινήσετε με full body προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα με μια μέρα τουλάχιστον οφφ ανάμεσα. Σε κάθε προπόνηση σιγουρευτείτε πως δουλεύετε κάθε μυική ομάδα με μια τουλάχιστον άσκηση. Το split ενδεικτικά μπορεί να έχει ως εξής :

    Δευτέρα full body
    Tρίτη οff
    Τετάρτη full body
    Πέμπτη off
    Παρασκευή full body
    Σάββατο/Κυριακή off




    Αν κάνετε προπόνηση με βάρη από 6 μήνες μέχρι 1 χρόνο
    Τώρα είστε έτοιμοι να πάτε στο επόμενο επίπεδο. Αυτό σημαίνει πως δουλεύετε πλέον κάθε μυική ομάδα με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης (περισσότερες ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις).
    Σε αυτή τη φάση, έχετε περισσότερη εμπειρία στο πως δουλεύει κάθε άσκηση, να χειρίζεστε με μεγαλύτερη άνεση τα μηχανήματα, να καταλαβαίνετε πότε χαλάει η τεχνική σας και να αισθάνεστε τους μυς που δουλεύετε. Επίσης είστε πλέον έτοιμοι να ανεβάσετε ένταση και να γίνετε πιο δυνατοί.
    Για να σχεδιάσετε τον διαχωρισμό προπόνησης για αυτό το επίπεδο, προτείνω να αφιερώσετε τουλάχιστον 4 μέρες την εβδομάδα, σπάζοντας τις μέρες σε ανω και κάτω κορμό. Σε κάθε προπόνηση μπορείτε να κάνετε 2 ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα. Το split ενδεικτικά μπορεί να είναι κάπως έτσι

    Δευτέρα Ανω κορμός
    Τρίτη Κάτω κορμός
    Τετάρτη off
    Πέμπτη Ανω κορμός
    Παρασκευή Κάτω κορμός
    Σάββατο/ Κυριακή off



    Αν προπονείστε πάνω από 1 χρόνο
    Τώρα είστε έτοιμοι για advanced προπονήσεις και hard core καταστάσεις
    Σε αυτή τη φάση, είστε αρκετά δυνατοί για ακόμα μεγαλύτερο όγκο προπόνησης ανα μυική ομάδα μιας και έχετε βάλει μια σωστή βάση.
    Μεγαλύτερο όγκο λέγοντας, εννοούμε 4-6 διαφορετικές ασκήσεις ανα μυική ομάδα σε αντίθεση με 1-2 σε κάθε προπονηση.
    Στα χρονια που κανετε προπονηση εχετε αποκτήσει πλέον εμπειρία και μια καλή βάση ασκησιολογίου ωστε να είστε σε θέση να κάνετε 5-6 διαφορετικές για καθε μυ. Είστε επίσης σε θέση να ανεβάσετε ένταση και να χτίσετε περισσότερους μυς!
    Σε αυτό το επίπεδο προτείνω τουλάχιστον 4 ημέρες προπόνησης, αν και το ιδανικό είναι 5 μέρες την εβδομάδα. Σε κάθε μία, θα κάνετε 4-6 ασκήσεις για μια συγκεκριμένη μυική ομάδα. Αυτό σας δίνει τη δυνατότητα να χτυπήσετε τον μυ από διαφορετικές γωνίες.
    Επίσης προτείνω να ξεκινήσετε την προπονητική εβδομάδα με τη μυική ομάδα που υστερείτε και θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση!
    Μερικά παραδείγματα διαχωρισμών είναι τα εξής

    Εμφαση στα πόδια
    Δευτέρα Τετρακέφαλα, γλουτός και γάμπες
    Τρίτη ώμοι
    Τεταρτη off
    Πέμπτη πλάτη τρικέφαλα
    Παρασκευή Μηριαία δικέφαλα και γλουτός
    Σάββατο Στήθος δικέφαλα
    Κυριακή off



    Εμφαση στην πλάτη
    Δευτέρα Πλάτη (με έμφαση στις ελξεις τροχαλίας για άνοιγμα πλάτης)
    Τρίτη Πόδια γάμπες
    Τετάρτη ώμοι και κοιλιακοί
    Πέμπτη off
    Παρασκευή πλάτη (με έμφαση στις κωπηλατικές για γέμισμα πλάτης)
    Σάββατο Στήθος χέρια
    Κυριακή off



    Εμφαση στους ώμους
    Δευτέρα ώμοι (βαριά κιλά)
    Τρίτη πόδια και γάμπες
    Τετάρτη off
    Πέμπτη Πλάτη τρικέφαλα
    Παρασκευή ώμοι (ελαφριά κιλά περισσότερες επαναλήψεις)
    Σάββατο Στήθος δικέφαλα
    Κυριακή off


    Όπως βλέπετε με το να εστιάζουμε σε συγκεκριμένες μυικές ομάδες που θέλετε να βελτιώσετε, τις χτυπάτε περισσότερο από μια φορά την εβδομάδα και παράλληλα έχετε το χρόνο ενδιάμεσα για ανάρρωση.
    Έτσι με βάση αυτό τον οδηγό, μπορείτε να σχεδιάσετε τις δικές σας προπονήσεις σύμφωνα με το επίπεδό σας και τον στόχο σας!




    Καλή επιτυχία!!!

  28. #28

    Default

    Καλημέρα, είναι εύκολο να μου προτείνετε ασκήσεις για τους πίσω δελτοειδής? Ευχαριστώ πολύ
    Last edited by jbillnick; 08-05-17 at 06:42.

  29. #29
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,828

    Default

    Θα στα γράψω στα αγγλικά ώστε να βρεις την εκτέλεση στο youtube για 3 ενδεικτικές ασκήσεις

    Cable rear delt fly
    face pull for rear delts
    Dumbbell bent over raises



    Great Things Never Came From Comfort Zones

  30. #30

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Θα στα γράψω στα αγγλικά ώστε να βρεις την εκτέλεση στο youtube για 3 ενδεικτικές ασκήσεις

    Cable rear delt fly
    face pull for rear delts
    Dumbbell bent over raises



    ευχαριστώ πολύ

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Είναι υπερβολή 4 προπονήσεις και 3 αερόβιες προπονήσεις;
    By billyshonda in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 26-02-13, 20:34
  2. Έναρξη Διατροφής Σύμφωνα Με Το Scitrition!!!
    By Giant in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 100
    Last Post: 13-08-10, 12:30
  3. Λιποδιαλυση συμφωνα με τους παλμους
    By tsioslee in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 1
    Last Post: 13-03-08, 01:07

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 21:48.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding