Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1

    Default Πρόγραμμα Για Μεγαλύτερο Άλμα

    καλησπερα σε ολους, καινουργιος στο forum με αρκετες απορειες,
    ασχολουμαι με μπασκετ κα ψαχνω τροπους να βελτιωσω το αλμα μου, εδω και ενα μηνα σταματησα τα βαρη στα ποδια και κανω πλειομετρικες, αυτες τς μερες εχω ολοκληρωσει την πρωτη φαση κι ειμαι στη εβδομαδα ξεκουρασης για τα ποδια,
    ηθελα να ρωτησω αν θα εχει νοημα να προσθεσω squat στις ασκησεις των ποδιων, squat σηκωνω περιπου1 120kg 3 set 8 επαναληψεις,
    στοχος μου ειναι η εκρηξη και η δυναμη, πριν 3 εβδομαδες που μετρησα το αλμα μου ηταν περιπου 60cm
    διατροφικα προσπαθω να μειωσω το λιπος περιπου στο 10% (17% περιπου ειμαι τωρα) γενικως τρωω πρασιναδες, κοτοπουλο ψαρι φρουτα, βρωμημε γαλα και μελι για πρωινο και 3scoop την ημερα (πρωι μετα την προπονηση και το βραδυ κανα μισαωρο πριν την πεσω) πρωτεινη warrior lab complete 8 την οποια θα την αλλαξω με την whey gold τη ON μιας και τελειωνει τωρα.
    το προγραμμα που ακολουθω ειναι το παρακατω

    DAY 1 plyometric program plus 15 Khm bike plus medium intensity upperbody workout (weights and stretching at the gym),
    DAY 2 rest,
    DAY 3 plyometric plus 15 Khm bike plus medium intensity upperbody workout (weights and stretching at the gym),
    DAY 4 rest,
    DAY 5 plyometric plus medium intense basket play plus light intensity upperbody workout (weights and stretching at the gym)
    DAY 6 rest
    DAY 7 rest and maybe some light basket training ( shooting and dribbling workout)

    και οι πλειομετρικες


    Phase 1 ? Weeks 1 ? 3
    1. Jumping Rope ? 2 minutes.
    2. Stretching
    3. Jumping Rope ? 2 minutes.
    4. Slow Motion Squats ? 3 sets of 10 repetitions.
    5. Lateral Jumps ? 3 sets of 20 repetitions.
    6. Alternating Jump Lunges ? 3 sets of 10 repetitions.
    7. Tuck Jumps ? 3 sets of 8 repetitions.
    8. Toe Raises ? 3 sets of 20 repetitions.
    Week 4 ? Rest.

    Phase 2 ? Weeks 5 ? 7
    1. Jumping Rope ? 2 minutes.
    2. Stretching
    3. Jumping Rope ? 3 minutes.
    4. Slow Motion Squats ? 3 sets of 10 repetitions.
    5. 4-Corners ? 3 sets of 12 repetitions.
    6. Single-Leg Lateral Jumps ? 3 sets of 15 repetitions.
    7. Alternating Jump Lunges ? 3 sets of 15 repetitions.
    8. High Reach Jumps ? 3 sets of 8 repetitions.
    9. Straight-Leg Calf Jumps ? 3 sets of 30 repetitions.
    Week 8 ? Rest.



    Phase 3 ? Weeks 9 ? 11
    1. Jumping Rope ? 2 minutes.
    2. Stretching
    3. Jumping Rope ? 4 minutes.
    4. Slow Motions Squats ? 3 sets of 10 repetitions.
    5. Single-Leg 4-Corners ? 3 sets of 10 repetitions.
    6. Single-Leg Lateral Jumps ? 3 sets of 20 repetitions.
    7. Alternating Jump Lunges ? 3 sets of 20 repetitions.
    8. Tuck Jumps ? 3 sets of 8 repetitions.
    9. Straight-Leg Calf Jumps ? 3 sets of 40 repetitions.
    Week 12 ? Rest.

    οποιαδηποτε συμβουλη εχετε να μου δωσετε ειναι παραπανω απο ευπροσδεκτη.
    ευχαριστω
    Χαρης

  2. #2
    Advanced Bodybuilder jonic's Avatar
    Join Date
    13-03-11
    Location
    χανια
    Posts
    851

    Default

    τι μου θυμισες Χαρη ......απο οτι θυμαμαι το 1996 ο προπονητης μου με εβαζε κ εκανα σχοινακι , αλματα πανω απο εμποδια στη σειρα κ αλματα με τη μπαλα επιτοπια κατω απο τη μπασκετα να ακουμπαμε ταμπλο( με λιγο βαρος στα ποδια) κ γυμναζαμε κ ωμους !!!! δεν ξερω ποσο με βοηθησε αλλα ειχα ενα αρκετα ικανοποιητικο αλμα !!!! ημουνα βεβαια κ ελαφρυς , 1,88 στα 70 κιλα !!!

  3. #3

    Default

    καπως ετσι, οταν επαιζα σε ομαδα μπορουσα να καρφωσω με το ενα χερι με φορα βεβαια και με τα χιλια ζορια, και να κρεμαστω απο το στεφανι με επιτοποιο και με τα δυο, αφου εφαγα 1-2 χρονια με βαρη και ειδα οτι μονο με αυτα δε κανω τιποτα αντιθετος εγινα πιο αργος και απο χελωνα.. ειπα να δοκιμασω plyo's να δω τι παιζει, βαρακια στα ποδια οσες φορες δοκιμασα με ποναγανε τα πελματα και οι αρθρωσεις οποτε και δεν τα συνεχισα στα κιλα κα εγω θελω να χασω 3-4 ακομα χωρις ομως να χασω σε μυς.. ειδωμεν :) ερχεται και σεζον απο οκτωβρη :D αι μαστ μπι πριπεαρντ :D

  4. #4
    Advanced Bodybuilder jonic's Avatar
    Join Date
    13-03-11
    Location
    χανια
    Posts
    851

    Default

    βαρακια στα ποδια θελει ελαφρια κ μονο στα επιτοπια...αλλιως θα εχεις θεμα ...... δεν ξερω τι υψος εχεις κ βαρος και ηλικια αλλα σχοινακι , αλματα απο εμποδια βοηθανε ,,,, καναμε κ σκαλες τωρα που θυμαμαι !!!!

  5. #5

    Default

    sorry δεν τα ανεφερα...
    1.86cm 85Kg αισιος στα 37
    γενικα οπου εχω ρωτησει εχω παρει απαντηση του στυλ
    " οσα βαρη και να κανεις αν δεν αποκτησεις εκρηξη η δυναμη που εχεις φτιαξει απο αυτα δεν εκμεταλευται κατ πολυ μεγαλο ποσοστο-κανε πλειομετρκες..."
    απλα επειδη εχω σχετικη απειρια με τις πλυομετρικες η εμπειρι των μελων του forum ελπιζω να βοηθησει :)

  6. #6
    Advanced Bodybuilder jonic's Avatar
    Join Date
    13-03-11
    Location
    χανια
    Posts
    851

    Default

    βρε Χαρη στα 37 σου θες να καρφωνεις ...σειρα ειμαστε , δε πιστευω να εχεις κανα θεμα με γονατα η ποδια ? .... εργασιακο παιζεις ? τωρα σε τι επιπεδο βρισκεσαι στο αλμα ? αν σηκωθεις με το ενα χερι με τη μπαλα θα καρφωσεις ? στη θεση σου δεν θα εδινα τοσο σημασια στο αλμα αλλα περι ορεξεως ..... αν εχεις ποσοστο λιπους θα σε βοηθησει αν το χασεις , δε λεω να γινεις φετες αλλα οσο πιο ελαφρυς τοσο πιο ψηλα !!!! στο youtube εχει πολλες ασκησεις .....

  7. #7

    Default

    χαχαχα τωρα στα γεραματα μαθε γερο γραμματα.. :D
    κοιτα.. αν φτασω να καρφωνω δεν θα με χαλασει να πω την αληθεια ... με ενδιαφερει περισσοτερο η εκρηξη.. να μπορω να ειμαι λιγο πιο ανταγωνιστικος. ειναι ανεξαρτητο το πρωταθλημα.
    αν σηκωθω με το ενα χερι με φορα πιανω το στεφανι , ποσοστο λιπους ειμαι στο 17-18% και σκοπευω να το ριξω κοντα στο 10% με γονατα και ποδια δεν εχω κανενα θεμα ισα ισα που ειναι αρκετα δυνατα με τοσα βαρη μπασκετ ποδοσφαιρο ποδηλατο τρεξιμο kick box που κανω ενναλαξ.

  8. #8

    Join Date
    02-06-12
    Location
    athens
    Posts
    3,336

    Default

    μηπως εκανες λαθος σχεδιασμο στο προγραμμα σου με τα βαρη γι αυτο εγινες αργος ? ισως εχασες και ελαστικοτητα ?

    τα βαρη ειναι χρησιμα απλα πρεπει να στοχευσεις σε δυναμη και εκρηξη , ολες οι ομαδες τα χρησιμοποιουν σε ολα τ αθληματα και οι πιο γρηγοροι ανθωποι στο πλανητη βασιζονται σ αυτα (sprinters)

    θα προτιμουσα το αναποδο , να κανεις 8 σετ των 3 επαναληψεων με μετριο φορτιο(60% της μονης σου επαναληψης ας πουμε) εμφαση στην εκρηξη μικρο διαλλειμα ,
    το ιδιο θα εκανα και σε αρσεις και θα διαλαγα κυριως το προγραμμα μου να ειναι σε πολυαρθρικες ασκησεις ( αν μπορουσα δλδ να κανω ολυμπιακες ασκησεις θα τις εκανα ειναι φοβερες για την εκρηξη)

    δεν θες την κοπωση του bodybuilding θες δυναμη εκρηξη !

    γι αυτο εγω θα χρησιμοποιουσα ως παραγοντα οχι την κοπωση μου αλλα τη ταχυτητα της θετικης φασης της επαναληψης ..

  9. #9

    Default

    στανταρ λογο κακου σχεδιασμου εχασα σε ελαστικοτητα, η αληθεια ειναι με το προγραμμα που εχω παραθεσει στο τελος της πρωτης φασης (μετα την εβδομαδα ξεκουρασης) ειδα μια αρκετα καλη βελτιωση, και πιο εκρηκτικος ημουν σε δυο προπονησης μπασκετ χθες και σημερα, μετροντας το αλμα μου χτες παντως μετα το ζεσταμα εχει μια διαφορα του +5-6 cm σε σχεση με πριν ξεκινησω πλειομετρικες, σιγουρα παιζει και ρολο το οτι εχω χασει 1,5 κιλο περιπου τον τελευταιο μηνα.

  10. #10
    New Member
    Join Date
    22-08-08
    Location
    .
    Posts
    22

    Default

    στη βελτιωση εκρηκτικοτητας βοηθανε πολυ οι αρσεις βαρων ολυμπιακου στυλ. Να ενα συντομο κειμενακι
    ********* strengthsensei.com/what-is-the-best-exercise-to-improve-the-vertical-for-basketball-or-volleyball/
    βαλε μπροστα http www κλπ.

  11. #11
    Pumping Iron Elita's Avatar
    Join Date
    28-01-12
    Posts
    502

    Default

    Καλημέρα!
    Αυτό που θες είναι αύξηση της ισχύος και όχι απλά αύξηση της δύναμης. Δηλαδή θες συνδυασμό δύναμης και ταχύτητας, να φτάνεις στη μέγιστη δύναμη στο μικρότερο δυνατό χρόνο και γι αυτό οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ότι καλύτερο γι αυτό. Τα βάρη θα σου δώσουν δύναμη αλλά από μόνη της δεν είναι αυτό που χρειάζεσαι.
    Όταν ολοκληρώσεις το πρόγραμμα που έχεις σχεδιάσει μπορείς να αλλάξεις ασκήσεις. Αν γκουγλάρεις θα βρεις ένα σωρό ασκήσεις που στοχεύουν στην αλτικότητα και την αύξηση της εκρηκτικότητας και συγκεκριμένα για το μπάσκετ.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 23
    Last Post: 23-01-15, 00:58
  2. To μεγαλυτερο kickboxing event στην Ελλαδα ;
    By Diogenhs in forum Αθλήματα Και Πολεμικές Τέχνες
    Replies: 5
    Last Post: 06-12-10, 04:43
  3. το ενα μεγαλυτερο απο το αλλο?
    By LeVeL1 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 08-08-06, 14:37

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •