Πρόγραμμα Για Μεγαλύτερο Άλμα

[harrisxr650]

καλησπερα σε ολους, καινουργιος στο forum με αρκετες απορειες,
ασχολουμαι με μπασκετ κα ψαχνω τροπους να βελτιωσω το αλμα μου, εδω και ενα μηνα σταματησα τα βαρη στα ποδια και κανω πλειομετρικες, αυτες τς μερες εχω ολοκληρωσει την πρωτη φαση κι ειμαι στη εβδομαδα ξεκουρασης για τα ποδια,
ηθελα να ρωτησω αν θα εχει νοημα να προσθεσω squat στις ασκησεις των ποδιων, squat σηκωνω περιπου1 120kg 3 set 8 επαναληψεις,
στοχος μου ειναι η εκρηξη και η δυναμη, πριν 3 εβδομαδες που μετρησα το αλμα μου ηταν περιπου 60cm
διατροφικα προσπαθω να μειωσω το λιπος περιπου στο 10% (17% περιπου ειμαι τωρα) γενικως τρωω πρασιναδες, κοτοπουλο ψαρι φρουτα, βρωμημε γαλα και μελι για πρωινο και 3scoop την ημερα (πρωι μετα την προπονηση και το βραδυ κανα μισαωρο πριν την πεσω) πρωτεινη warrior lab complete 8 την οποια θα την αλλαξω με την whey gold τη ON μιας και τελειωνει τωρα.
το προγραμμα που ακολουθω ειναι το παρακατω

DAY 1 plyometric program plus 15 Khm bike plus medium intensity upperbody workout (weights and stretching at the gym),
DAY 2 rest,
DAY 3 plyometric plus 15 Khm bike plus medium intensity upperbody workout (weights and stretching at the gym),
DAY 4 rest,
DAY 5 plyometric plus medium intense basket play plus light intensity upperbody workout (weights and stretching at the gym)
DAY 6 rest
DAY 7 rest and maybe some light basket training ( shooting and dribbling workout)

και οι πλειομετρικες


Phase 1 ? Weeks 1 ? 3
1. Jumping Rope ? 2 minutes.
2. Stretching
3. Jumping Rope ? 2 minutes.
4. Slow Motion Squats ? 3 sets of 10 repetitions.
5. Lateral Jumps ? 3 sets of 20 repetitions.
6. Alternating Jump Lunges ? 3 sets of 10 repetitions.
7. Tuck Jumps ? 3 sets of 8 repetitions.
8. Toe Raises ? 3 sets of 20 repetitions.
Week 4 ? Rest.

Phase 2 ? Weeks 5 ? 7
1. Jumping Rope ? 2 minutes.
2. Stretching
3. Jumping Rope ? 3 minutes.
4. Slow Motion Squats ? 3 sets of 10 repetitions.
5. 4-Corners ? 3 sets of 12 repetitions.
6. Single-Leg Lateral Jumps ? 3 sets of 15 repetitions.
7. Alternating Jump Lunges ? 3 sets of 15 repetitions.
8. High Reach Jumps ? 3 sets of 8 repetitions.
9. Straight-Leg Calf Jumps ? 3 sets of 30 repetitions.
Week 8 ? Rest.



Phase 3 ? Weeks 9 ? 11
1. Jumping Rope ? 2 minutes.
2. Stretching
3. Jumping Rope ? 4 minutes.
4. Slow Motions Squats ? 3 sets of 10 repetitions.
5. Single-Leg 4-Corners ? 3 sets of 10 repetitions.
6. Single-Leg Lateral Jumps ? 3 sets of 20 repetitions.
7. Alternating Jump Lunges ? 3 sets of 20 repetitions.
8. Tuck Jumps ? 3 sets of 8 repetitions.
9. Straight-Leg Calf Jumps ? 3 sets of 40 repetitions.
Week 12 ? Rest.

οποιαδηποτε συμβουλη εχετε να μου δωσετε ειναι παραπανω απο ευπροσδεκτη.
ευχαριστω
Χαρης

[jonic]

τι μου θυμισες Χαρη ......απο οτι θυμαμαι το 1996 ο προπονητης μου με εβαζε κ εκανα σχοινακι , αλματα πανω απο εμποδια στη σειρα κ αλματα με τη μπαλα επιτοπια κατω απο τη μπασκετα να ακουμπαμε ταμπλο( με λιγο βαρος στα ποδια) κ γυμναζαμε κ ωμους !!!! δεν ξερω ποσο με βοηθησε αλλα ειχα ενα αρκετα ικανοποιητικο αλμα !!!! ημουνα βεβαια κ ελαφρυς , 1,88 στα 70 κιλα !!!

[harrisxr650]

καπως ετσι, οταν επαιζα σε ομαδα μπορουσα να καρφωσω με το ενα χερι με φορα βεβαια και με τα χιλια ζορια, και να κρεμαστω απο το στεφανι με επιτοποιο και με τα δυο, αφου εφαγα 1-2 χρονια με βαρη και ειδα οτι μονο με αυτα δε κανω τιποτα αντιθετος εγινα πιο αργος και απο χελωνα.. ειπα να δοκιμασω plyo's να δω τι παιζει, βαρακια στα ποδια οσες φορες δοκιμασα με ποναγανε τα πελματα και οι αρθρωσεις οποτε και δεν τα συνεχισα στα κιλα κα εγω θελω να χασω 3-4 ακομα χωρις ομως να χασω σε μυς.. ειδωμεν :) ερχεται και σεζον απο οκτωβρη :D αι μαστ μπι πριπεαρντ :D

[jonic]

βαρακια στα ποδια θελει ελαφρια κ μονο στα επιτοπια...αλλιως θα εχεις θεμα ...... δεν ξερω τι υψος εχεις κ βαρος και ηλικια αλλα σχοινακι , αλματα απο εμποδια βοηθανε ,,,, καναμε κ σκαλες τωρα που θυμαμαι !!!!

[harrisxr650]

sorry δεν τα ανεφερα...
1.86cm 85Kg αισιος στα 37
γενικα οπου εχω ρωτησει εχω παρει απαντηση του στυλ
" οσα βαρη και να κανεις αν δεν αποκτησεις εκρηξη η δυναμη που εχεις φτιαξει απο αυτα δεν εκμεταλευται κατ πολυ μεγαλο ποσοστο-κανε πλειομετρκες..."
απλα επειδη εχω σχετικη απειρια με τις πλυομετρικες η εμπειρι των μελων του forum ελπιζω να βοηθησει :)

[jonic]

βρε Χαρη στα 37 σου θες να καρφωνεις ...σειρα ειμαστε , δε πιστευω να εχεις κανα θεμα με γονατα η ποδια ? .... εργασιακο παιζεις ? τωρα σε τι επιπεδο βρισκεσαι στο αλμα ? αν σηκωθεις με το ενα χερι με τη μπαλα θα καρφωσεις ? στη θεση σου δεν θα εδινα τοσο σημασια στο αλμα αλλα περι ορεξεως ..... αν εχεις ποσοστο λιπους θα σε βοηθησει αν το χασεις , δε λεω να γινεις φετες αλλα οσο πιο ελαφρυς τοσο πιο ψηλα !!!! στο youtube εχει πολλες ασκησεις .....

[harrisxr650]

χαχαχα τωρα στα γεραματα μαθε γερο γραμματα.. :D
κοιτα.. αν φτασω να καρφωνω δεν θα με χαλασει να πω την αληθεια ... με ενδιαφερει περισσοτερο η εκρηξη.. να μπορω να ειμαι λιγο πιο ανταγωνιστικος. ειναι ανεξαρτητο το πρωταθλημα.
αν σηκωθω με το ενα χερι με φορα πιανω το στεφανι , ποσοστο λιπους ειμαι στο 17-18% και σκοπευω να το ριξω κοντα στο 10% με γονατα και ποδια δεν εχω κανενα θεμα ισα ισα που ειναι αρκετα δυνατα με τοσα βαρη μπασκετ ποδοσφαιρο ποδηλατο τρεξιμο kick box που κανω ενναλαξ.

[daskalos198]

μηπως εκανες λαθος σχεδιασμο στο προγραμμα σου με τα βαρη γι αυτο εγινες αργος ? ισως εχασες και ελαστικοτητα ?

τα βαρη ειναι χρησιμα απλα πρεπει να στοχευσεις σε δυναμη και εκρηξη , ολες οι ομαδες τα χρησιμοποιουν σε ολα τ αθληματα και οι πιο γρηγοροι ανθωποι στο πλανητη βασιζονται σ αυτα (sprinters)

θα προτιμουσα το αναποδο , να κανεις 8 σετ των 3 επαναληψεων με μετριο φορτιο(60% της μονης σου επαναληψης ας πουμε) εμφαση στην εκρηξη μικρο διαλλειμα ,
το ιδιο θα εκανα και σε αρσεις και θα διαλαγα κυριως το προγραμμα μου να ειναι σε πολυαρθρικες ασκησεις ( αν μπορουσα δλδ να κανω ολυμπιακες ασκησεις θα τις εκανα ειναι φοβερες για την εκρηξη)

δεν θες την κοπωση του bodybuilding θες δυναμη εκρηξη !

γι αυτο εγω θα χρησιμοποιουσα ως παραγοντα οχι την κοπωση μου αλλα τη ταχυτητα της θετικης φασης της επαναληψης ..

[harrisxr650]

στανταρ λογο κακου σχεδιασμου εχασα σε ελαστικοτητα, η αληθεια ειναι με το προγραμμα που εχω παραθεσει στο τελος της πρωτης φασης (μετα την εβδομαδα ξεκουρασης) ειδα μια αρκετα καλη βελτιωση, και πιο εκρηκτικος ημουν σε δυο προπονησης μπασκετ χθες και σημερα, μετροντας το αλμα μου χτες παντως μετα το ζεσταμα εχει μια διαφορα του +5-6 cm σε σχεση με πριν ξεκινησω πλειομετρικες, σιγουρα παιζει και ρολο το οτι εχω χασει 1,5 κιλο περιπου τον τελευταιο μηνα.

[TASOSCHATZ]

στη βελτιωση εκρηκτικοτητας βοηθανε πολυ οι αρσεις βαρων ολυμπιακου στυλ. Να ενα συντομο κειμενακι
********* strengthsensei.com/what-is-the-best-exercise-to-improve-the-vertical-for-basketball-or-volleyball/
βαλε μπροστα http www κλπ.

[Elita]

Καλημέρα!
Αυτό που θες είναι αύξηση της ισχύος και όχι απλά αύξηση της δύναμης. Δηλαδή θες συνδυασμό δύναμης και ταχύτητας, να φτάνεις στη μέγιστη δύναμη στο μικρότερο δυνατό χρόνο και γι αυτό οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι ότι καλύτερο γι αυτό. Τα βάρη θα σου δώσουν δύναμη αλλά από μόνη της δεν είναι αυτό που χρειάζεσαι.
Όταν ολοκληρώσεις το πρόγραμμα που έχεις σχεδιάσει μπορείς να αλλάξεις ασκήσεις. Αν γκουγλάρεις θα βρεις ένα σωρό ασκήσεις που στοχεύουν στην αλτικότητα και την αύξηση της εκρηκτικότητας και συγκεκριμένα για το μπάσκετ.