Πληροφορίες & Βοήθεια Για Διατροφή

[elpfor]

49 ετών για πληροφορίες και βοήθεια σχετικά με διατροφή και άσκηση
1.73 ύψος 81 κιλά. για όγκο η γράμμωση μετά από ένα χρόνο διατροφής και εντατικής προπόνησης.
έχασα περίπου 40 κιλά.( ήμουν παχύσαρκος 120 κιλά 37% λίπος) τώρα έχω 14% αλλά έχω λίγη χαλάρωση
ιδίως στην κοιλιά.όχι έντονη.
θέλω πληροφορίες για την συνέχεια. τρόπους αντιμετώπισης. γράμμωση ή όγκο?
Προπόνηση 4 με 5 φορές την εβδομάδα 5 σετ από 12-10-10-8-8 επαναλήψεις. κυκλικά. και μισή ώρα αερόβια. για (αύξηση μυικού ιστού)όπως μου λέει ο γυμναστής.
ΒΜR 1644
UPPER 2025
LOWER 1722
Αποτέλεσμα λιπομέτρησης
ΔΙΑΤΡΟΦΉ
1 μέρα
1. κουάκερ 60 γρ., γάλα μιλκο φρεε 300 γρμ., σταφίδες 30 γρμ. πολυβιταμίνη 2
2.κοτόπουλο στήθος ψητό 150.γρ. , ρεβύθια βραστά 350 γρμ. , λαδί 5 γρμ. βιταμίνη c 1
3.τυρί λάιτ 70 γρμ. , ψωμί ολικής 100 γρμ. , μήλα 200 γρμ.
4.αυγό 1 ολόκληρο . , ασπράδια από 3 αυγά. , ψωμί ολικής 125 γρμ.
5. πρωτείνη whay 30 γρμ. γλα μιλκο φρεε 300 γρμ ., Ω3 5
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ
CLA 4
META THN ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΓΡΜ
ΣΤΑΦΙΔΕΣ 100 ΓΡΜ
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C 1
2 μέρα
1.κουάκερ 60 γρμ. , πρωτείνη 30 γρμ. , πολυβιταμίνη 2
2.κοτόπουλο ψητό 150 γρμ. , πατάτες 260 γρμ. , ψωμί 100 γρμ. λάδι 5 γρμ.
3.γιαούρτι 2% 300 γρμ. μέλι 15 γρμ. , καρύδια 50 γρμ.
4. τόνος σε νερό 100 . , ζυμαρικά 390 γρμ. λάδι 5 γρμ . βιταμίνη c.
5.πρωτείνη 30 γρμ. , γάλα μίλκο φρεε 300 γρμ. Ω3 5
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ
CLA 4
META THN ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΠΡΩΤΕΙΝΗ 40 ΓΡΜ
ΣΤΑΦΙΔΕΣ 100 ΓΡΜ
3 μέρα
1. δημητριακά φίτνες 60 γρμ. , γάλα 1,5 % 500 γρμ. , σταφίδες 30 γρμ. , πολυβιταμίνη 2
2. τόνος σε νερό 100 . , φακές νερόβραστες 320 γρμ. , λάδι 15 γρμ.
3. κοτόπουλο ψητό 150 γρμ . , φακές 300 γρμ. λάδι 15 γρμ.
4.γιαούρτι 2 % 300 γρμ. , μέλι 40 γρμ. , μήλα 220 γρμ. κανέλα
5. πρωτείνη 30 γρμ. , μιλκο φρεε 200 γρμ. , Ω3 5ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΌΝΗΣΗ
CLA 4
META THN ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΠΡΩΤΕΙΝΗ 35 ΓΡΜ
ΣΤΑΦΙΔΕΣ 90 ΓΡΜ
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C 1
4 μέρα χωρίς άσκηση
1. δημητριακά φίτνες 60 γρμ. , πρωτείνη 30 γρμ. ,πολυβιταμίνη 2 . , cla 1
2.ψωμί ολικής 125 γρμ. , τυρί λάιτ 70 γρμ. , μπανάνες 140 γρμ. , cla 1 . , βιταμίνη c 1
3.τσιπούρα ή μπακαλιάρο 150 γρμ. πατάτες 400 γρμ. λάδι 5 γρμ. cla 1
4.γιαούρτι 340 γρμ.. 2 % . , αμύγδαλα 50 γρμ. ,cla 1
5.τόνος σε νερό 100 γρμ. , ζυμαρικά ολικής 280 γρμ. ,λάδι 10 γρμ. , cla 1
6. πρωτείνη 35 γρμ. , μίλκο φρεε 300 . ,Ω3 5

Παρακαλώ εάν θέλετε πείτε μου την γνώμη σας και τυχόν αλλαγές και διορθώσεις.( με βάση το ύψος έχω 8 κιλά παραπάνω αλλά είμαι και 49 ετών)
αν είναι σωστή αυτή η πρασπάθειά μου σύμφωνα με τισ οδηγίες του γυμναστή και της διατροφής που μου έδωσαν.
( από ότι διαβάζω στο φόρουμ με βάση τα κιλά και το ύψος πρέπει να πέρνω παραπάνω θερμίδες και πιο λίγες επαναλήψεις στά σετ αν θέλω όγκο)
πρέπει να κάνω όγκο ή γράμμωση ή συντήρηση ? ( σορι για τις πολλές ερωτήσεις είμαι εκτός χώρου και δεν έχω γνώσεις σε αυτά)
εκ' των υστέρων σας ευχαριστώ.

[Kardoula]

Καλησπέρα φίλε μου,

η απάντηση είναι πως δεν χρειάζεσαι ούτε όγκο ούτε γράμμωση. Αυτό που θες είναι να κανεις μια ισοθερμιδική διατροφή αλλα με καλύτερες επιλογές τροφών. Το διαιτολόγιο που παρέθεσες εχει πολλά ψωμιά, μιλκο free, δημητριακα φιτνες (που ναι τιγκα στη ζαχαρη) , μελι, ζυμαρικά, αποξηραμενα φρούτα.

Στην ηλικία που είσαι χρειάζεται να καταναλωνεις σύνθετους υδατάνθρακες ως επι το πλείστον ωστε να μην εχεις αποτομες αυξομειωσεις σακχαρου. Ποσο μαλλον επειδη εχεις υπαρξει υπερβαρος, ακομα ενας λογος παραπανω!
Βρωμη, πατατες, ρυζι, όσπρια, λαχανικα, φρεσκα φρουτα - αυτες θα ειναι οι πηγες υδατανθρακα.
Αποκλειεται με τα στατιστικα που εχεις να καταναλωνεις τις θερμιδες αυτες! Αλλα προς το παρον προεχει να κανεις καλυτερες επιλογες τροφων.

Αερόβια 4-5 φορές από 40 λεπτα ειναι καλα. Στην προπονηση δεν ξερω τι προγραμμα κανεις, εστιασε σε βασικες ασκησεις κυριως, συμπληρωματικα σε πιο απομονωτικες με ευρος επαναληψεων 8-12.

[elpfor]

Καρδούλα Σχετικά με τις θερμίδες που καταναλώνω και με τα στατιστικά μου.
την κάνω αυτήν την διατροφή περίπου 2 μήνες. και έχω πάρει περίπου μισό με ένα κιλό.
εκτός από τις επιλογές τροφίμων που θα προσπαθήσω να διορθώσω.
να μειώσω τι θερμίδες? ή οχι?( τα στατιστικά μου είναι βάση λιπομέτρησης δεν τα έβγαλα εγώ ( έχω την εντύπωση πως είναι πολλές θερμίδες για μένα)
το πρόγραμμα προπόνησης είναι 4 με 5 φορές την εβδομάδα 50 λεπτά με 1 ώρα βάρη σε ομάδες.και 30 λεπτά αερόβιο ( διάδρομο)
1 ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
2. ΜΕΡΑ ΩΜΟΙ ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΟΔΙΑ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
3 ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΛΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ
4.ΩΜΟΙ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΟΔΙΑ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ.
θα αυξήσω το αερόβιο κατά 10 με 20 λεπτά.
τι άλλο θα με συμβούλευες?
Συγνώμη αν σε ζαλίζω αλλά θέλω να κάνω την προσπάθειά μου σωστά ( δεν έχω εμπιστοσύνη στα γυμναστήρια και στις μεθόδους τους)
λέω να πάω αργά σταθερά και ισοθερμικά
Σε ευχαριστώ

[Kardoula]

Δεν αναφερομαι στις θερμιδες που καταναλωνεις, αλλα σε αυτες που σου εχει βγαλει η λιπομετρηση. Αν δεν εχει γινει με τη μεθοδο dexa scan, δεν την θεωρω αξιόπιστη. Καλύτερα να πηγαίνεις με τον καθρέφτη και όχι με τα νούμερα.

Λογικό να εχεις βάλει βάρος με αυτή τη διατροφή.. Με μακαρόνια, ψωμιά, μέλια, σταφίδες το σώμα δύσκολα θα χάσει λίπος. Από μια ηλικία και μετά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή!
Το πλανο αυτό το εκανες εσύ ή στο έδωσε κάποιος άλλος; Πριν από αυτό πόσο και τι έτρωγες;

Ο διαχωρισμος που εχεις κανει στα βαρη δεν ειναι σωστος, βαζεις ποδια με ωμους και τρικεφαλους, δουλευεις ωμους 2 φορες... Ενας αχταρμας!!

Μπορεις να το κανεις ως εξης

ωμοι τρικέφαλα
Πλάτη
στήθος δικέφαλα
πόδια

ή
Ανω σώμα
Κάτω σώμα
Ανω σώμα
Κάτω σώμα


Προτείνω το δεύτερο. Ξεκίνα από τα βασικά τόσο στα βάρη όσο και στη διατροφή για να έχεις αποτέλεσμα.

[elpfor]

Το πλάνο διατροφής και την λιπομέτρηση την έκανα και μου την έδωσαν στο γυμναστήριο που πηγαίνω δεν ξέρω εάν είναι σωστό να το πώ ( ΜΕGΑ GYM) γιά λόγους διαφήμισης
η μέτρηση νομίζω έγινε με 3 μεθόδους .και η διατροφή με βάση την λιπομέτρηση. τώρα δεν ξέρω εάν είναι σωστό. την προπόνηση ο γυμναστής.
Η προηγούμενη διατροφή που έχασα τα κιλά ήταν με τόν ίδιο τρόπο. σαφώς πολύ πιο αυστηρή για καύση λίπους και φυσική κατάσταση.
τώρα από ότι μου είπε είναι για αύξηση μυικού ιστού. .

[Kardoula]

Τότε ο γυμναστης πρεπει να σε μισει θανασιμα για να σου δωσει τετοιο προγραμμα! Προφανως σου εχει δωσει απο τα ετοιμα που υπαρχουν (κοινως τα προγραμματα καρμπον) που τα βαζουν στο μιξερ και οτι λάχει.
Η διατροφη αυτη για αυξηση ειναι αλλα οχι μυικου ιστου.. Και αν ηταν σωστος θα πρεπει να σου πει πως στα 49 δεν δινουν διατροφες με μακαρονια και ψωμια ειδικα σε καποιον με ιστορικο παχυσαρκιας..
Οσο για τη λιπομετρηση, αν εγινε σε γυμναστηριο τοτε δεν ειναι ακριβειας. Αλλα οπως σου ειπα τα νουμερα ειναι νουμερα.
Το οτι εχεις βαλει μισο κιλο μεχρι τωρα (και φυσικα δεν ειναι μυς..) ειναι αποδειξη οτι δεν ειναι αυτο που σου ταιριαζει.

[elpfor]

ok σε ευχαριστώ για πολύτιμες συμβουλές σου.
θα προσπάθήσω να εφαρμόσω ότι μού είπες.

[elpfor]

θα ήθελα να μού πείς για την μέθοδο λιπομέτρησης dexa scan που και πως θα την κάνω.
και εάν δίνουν μαζί και διατροφή ανάλογα με το αποτέλεσμα της μέτρησης
αν γνωρίζεις βέβαια

[kostas69]

Μιας και είμαι λίγο μικρότερος από εσένα να πω μερικά πράγματα:

Η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνεται δραματικά μετά τα 40. Με άλλα λόγια χρειάζονται λίγοι και καλοί υδατάνθρακες. Προσωπικά καταναλώνω λίγα όσπρια, κινόα, αρακά,βρώμη και πολύ αραιά ρύζι. Δεν ξεπερνώ ποτέ τα 120 γρ. τη μέρα (εκτός από 1 ημέρα την εβδομάδα). Επίσης αποφεύγω ότι έχει σχέση με το σιτάρι και φυσικά για ζάχαρη δεν γίνεται λόγος. Ενα φρούτο τη μέρα δε βλάπτει.
προτείνω 3 φορές την εβδομάδα βάρη μέχρι 40 λεπτά πολύ υψηλής έντασης αλλά με με σωστή φόρμα. Επίσης 3 φορές 45 λεπτά αερόβιο (αν μπορείς στο 80%-85% των μέγιστων παλμών).

Οι λιπομετρήσεις είναι πεταμένα λεφτά, ο καθρέφτης αρκεί. Αν ήσουν υπέρβαρος για πολλά χρόνια, τότε η χαλάρωση δύσκολα θα φύγει. Υπάρχει και η λύση της πλαστικής (κοιλιοπλαστική) αλλά μιλάμε για αρκετό κόστος (+1 tatoo για να καλύψεις την τομή στο υπογάστριο).

Κοίτα λίγο και ορμονολογικά πως είσαι. Είσαι κοντά στην ηλικία που έρχετε το μεγάλο χτύπημα (όχι στο μέσο όρο αλλά εντός δ.ε). Υπάρχει τρόπος αντιμετώπισης χωρίς υποκατάσταση για την ώρα πάντα με συβουλή γιατρού.

[elpfor]

Ευχαριστώ για τις συμβουλές σου μου είναι χρήσιμες.
Ποιός τρόπος αντιμετώπισης υπάρχει χωρίς υποκατάσταση? το μεγάλο χτύπημα τι εννοείς?

[kostas69]

Ευχαριστώ για τις συμβουλές σου μου είναι χρήσιμες.
Ποιός τρόπος αντιμετώπισης υπάρχει χωρίς υποκατάσταση? το μεγάλο χτύπημα τι εννοείς?

Στην πρώτη ερώτηση μπορεί να σε συμβουλεύσει ένας γιατρός, θα έλεγα μη βασιζεσε στο ιντερνετ. Στη δεύτερη μιλάω για την πτώση της τεστοστερόνης. Οι υπόλοιπες GH, DHEA κ.λ.π είναι ήδη χαμηλά.

[elpfor]

OK φίλε μου σε ευχαριστώ.

[elpfor]

Καρδούλα τα φώτα σου. ;ή όποιος άλλος νομίζει
Λοιπόν έκανα την μέτρηση σώματος που μου είπες dexa scan και έβγαλε τα εξής.
ηλικία 48,9
ύψος 1.73
βάρος 83,4
tred total
% fat 18,5
total mass kg 82,9
region % fat 17,9
tissue g 80,026
fat kg 14,809
lean g 65,217
BMC g 2.886
fat free g 68,083
tred . fat Distribution
android fat % 17,2
Gynoid %fat 25,0
A/G Ratio 0,69
total body % fat 18,5
BMI 27,9 ( kg/m2)
Μπορείτε να με βοηθήσετε για την συνέχεια.
σύμφωνα με υπολογισμούς με βάση ύψος και βάρος υπολόγισα το ΒΜR
66 * (13,7 * 83,4) + (5 * 173 ) - (6,8 * 48,9) =1734.94
1734,94 *1.55 = 2689.157
Τα υπολόγισα σωστά ? γιατί μου φαίνονται υπερβολικές η θερμίδες
Τι θα με συμβουλεύατε να κάνω διατροφή και άσκηση για γράμμωση , συντήρηση η αύξηση μυικού ιστού ?
Ευχαριστώ περιμένω προτάσεις.

[Kardoula]

Καλησπέρα και μπράβο για τα αποτελέσματα, είναι πολύ καλά για την προσπάθεια που έχεις κάνει μιας και στο παρελθόν υπηρξες παχύσαρκος.
Δεν θα σου πω κατι διαφορετικο με αυτά που ήδη σου ειχα γραψει σε προηγούμενα ποστ..
Διατροφές "όγκου" ξεχνα τες, ειδικά από μια ηλικία και μετά χρειάζεται μεγάλη προσοχή. Ο μεταβολισμός σου δεν είναι 18άρη και το σώμα δεν συγχωρεί. Άπαξ και τρως παραπάνω, θα βάζεις λίπος.
Η καλύτερη επιλογή είναι ισοθερμιδικά με εμβόλιμα διαστήματα ελαφρως υποθερμιδικά. Η βάση σου όμως θα ειναι ισοθερμιδική διατροφή, όχι υπερβολές στον υδατάνθρακα και μέσω δραστηριότητας να καις θερμίδες.
Ξανα κανε τους υπολογισμους αν δεν εισαι σιγουρος και συγκρινε αυτο το νουμερο με τις θερμιδες που τρως τωρα. Αν η διαφορα ειναι μεγαλη, δεν θα πας κατευθειαν σε αυτες. Ξεκινα παντα συντηρητικά.

[elpfor]

OK Σε ευχαριστώ.