Βοήθεια Με Διατροφή Όγκου

**sitarenos** · 04-07-15, 21:52

Έχω κολλήσει με την διατροφή μου. ..βασικά ξεκίνησα ενα διατροφικο πλανο το οπιο έφτιαξα...με το πέρασμα των εβδομαδων καθώς έβλεπα οτι δεν έβαζα λυπος και ο καθρέφτης δεν μου έλεγε πολλά για μυϊκα κέρδη αυξανα τις ποσότητες σε υδατάνθρακε? σταθερα. Τωρα εχω φτάσει σε ενα στάδιο που εχω παρει κάποιο λυπος.... Τι μου προτείνετε να κάνω? Να κατεβασω τους υδατάνθρακες λιγο? Να κανω μια κυκλική ληψη υδατανθρακων? Η να κανω υπομονή με την διατροφή που κάνω τωρα και τα μυϊκα κέρδη θα έρθουν σιγά σιγά?

**Musclemar** · 04-07-15, 22:42

Γραψε μας αν μπορεις αναλυτικα τα γευματα με ποσοτητες κλπ, για να εχουμε πιο πληρη εικονα.

**sitarenos** · 05-07-15, 03:41

1ο γεύμα: 120γ βρωμη+100γ μπανανα+20γ σταφίδες+1 αυγό ολόκληρο και 1ασπράδι+ 1,5 scoup whey protein
2o γευμα: 75γ ρύζι(ωμό)+8 ασπράδια αυγού και 1 κροκο+πράσινη σαλάτα+1κ/κι ελαιόλαδο
3ο γευμα: 75γ ρύζι (ωμό) ή 90γ μακαρόνια ολικής (ωμά)+160γ κοτοπουλο+πράσινη σαλάτα+ μισο αβοκάντο ή 1 κουταλιά ελαιόλαδο
4ο γευμα: 300γ πατατα+160 κοτόπουλο+1κ/κι ελαιόλαδο
ΠΡΟΠΟΝΙΣΗ
Mετα την προπόνηση: 55γ vitargo+1,5 scoup whey protein
5ο γευμα: 350γ γλυκοπατάτες+160γ σολωμος+πράσινη σαλάτα
6ο γευμα: 160γ κοτόπουλο ή ψάρια πανγκασιους+ πράσινη σαλάτα+20γ αμιγδαλα

Το πρόβλημα μου είναι ότι δεν βλέπω αύξηση μυϊκής μάζας και εχω αρχίσει να παίρνω λυπος...αφού κινούμενα υπερθερμιδικα πως γίνεται να μην περνώ μυικα κιλά αλλα να ανεβαίνω μόνο σε λυπος? Μήπως είμαι πολύ ανυπόμονος...

**Kardoula** · 05-07-15, 09:43

Φίλε μου δεν έχεις κολλήσει στην πρόοδο. Απλώς βιάζεσαι υπερβολικά για αποτέλεσμα και ναι είσαι ανυπόμονος.
Τα μυικά κέρδη δεν έρχονται μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Χρειάζεται σταδιακά να γίνει η μετάβαση από μια αγωνιστική διατροφή σε μια διατροφή συντήρησης/υπερτροφίας.
Θεωρώ απολύτως λογικό να έχεις ανεβάσει το λίπος σου, αφού τρως μεγάλες ποσότητες υδατάνθρακα!! Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά - "τρώω παραπάνω άρα βάζω μυς".
Μείωσε επειγόντως τον υδατανθρακα σου και κινήσου ισοθερμιδικά για ένα διάστημα. Και μην κόψεις τελείως τις αερόβιες, κράτα 3-4 την εβδομάδα από 30 λεπτά μέτριας έντασης (όχι με άδειο στομάχι).

**Musclemar** · 05-07-15, 19:14

Originally Posted by sitarenos

1ο γεύμα: 120γ βρωμη+100γ μπανανα+20γ σταφίδες+1 αυγό ολόκληρο και 1ασπράδι+ 1,5 scoup whey protein
2o γευμα: 75γ ρύζι(ωμό)+8 ασπράδια αυγού και 1 κροκο+πράσινη σαλάτα+1κ/κι ελαιόλαδο
3ο γευμα: 75γ ρύζι (ωμό) ή 90γ μακαρόνια ολικής (ωμά)+160γ κοτοπουλο+πράσινη σαλάτα+ μισο αβοκάντο ή 1 κουταλιά ελαιόλαδο
4ο γευμα: 300γ πατατα+160 κοτόπουλο+1κ/κι ελαιόλαδο
ΠΡΟΠΟΝΙΣΗ
Mετα την προπόνηση: 55γ vitargo+1,5 scoup whey protein
5ο γευμα: 350γ γλυκοπατάτες+160γ σολωμος+πράσινη σαλάτα
6ο γευμα: 160γ κοτόπουλο ή ψάρια πανγκασιους+ πράσινη σαλάτα+20γ αμιγδαλα

Το πρόβλημα μου είναι ότι δεν βλέπω αύξηση μυϊκής μάζας και εχω αρχίσει να παίρνω λυπος...αφού κινούμενα υπερθερμιδικα πως γίνεται να μην περνώ μυικα κιλά αλλα να ανεβαίνω μόνο σε λυπος? Μήπως είμαι πολύ ανυπόμονος...

Πολυ σημαντικο, με αυτη τη διατροφη, τι αεροβια ασκηση κανεις?

**sitarenos** · 05-07-15, 22:01

Δεν κάνω καθόλου αεροβια

**Musclemar** · 05-07-15, 22:16

Εεμ εκει ειναι το "παιχνιδι" σε περιοδο ογκου για να μεινεις χαμηλα σε λιπος χωρις να βαζεις επιπλεον.

Προσωπικα προτεινω το εξης:

α) Ξεκινα εκ νεου διατροφη ισοθερμιδικη, με 3 αεροβιες την εβδομαδα για 25 λεπτα, σε χαλαρο ρυθμο και χαμηλους παλμους, τις μερες που δεν εχεις βαρη.
β) Μετρα το σωματικο λιπος ανα 4 εβδομαδες ετσι ωστε να εισαι σιγουρος για το τι βαζεις, μυς ή/και λιπος. Ειναι ο μονος τροπος να εισαι 100% σιγουρος.
γ) Παραλληλα με τη διατροφη και την αεροβια, μπορεις να παιξεις λιγο με τον υδατανθρακα για να σε κρατησει σε πιο χαμηλα επιπεδα.

Π.χ. μπορεις να εχεις για 4-5 μερες νορμαλ επιπεδα υδατανθρακα και τις υπολοιπες να τον χαμηλωνεις λιγο, ειδικα οταν δεν εχεις βαρη.
Ακομα και οταν εχεις βαρη, μπορεις να βαζεις τις μεγαλες ποσοτητες υδατανθρακα γυρω απο τα γευματα της προπονησης, και απλα το βραδυ αργα να τον χαμηλωνεις
αντικαθιστοντας πατατες/ρυζι/μακαρονια με σαλατικο/λαχανικο (ινωδεις).

Το 1ο γευμα εχεις υπερβολικη ποσοτητα υδατανθρακα. Και κουακερ, και μπανανα και σταφιδες. Βγαλε τη μπανανα εντελως, μειωσε τη βρωμη σε 100γρ και ΑΝ θες βαλε μισο πρασινο μηλο ή γκρειπφρουτ.
Επισης, εχεις και whey και 1 αυγο? Ή το ενα θα φας, ή το αλλο, δηλαδη ή σωστη ομελετα με 8 ασπραδια + 2 αυγα ή μονο whey.
Μη τα μπλεκεις, ειδικα αφου στο 2ο γευμα εχεις αυγα.

Τα αλλα γευματα ειναι οκ. Στο προεξασκητικο θα μπορουσες να βαλεις μοσχαρακι αντι για κοτοπουλο και στο τελευταιο γευμα της ημερας θα μπορουσες να βαλεις απαχο γιαουρτι ή/και cottage αντι κρεατικου.

**Kardoula** · 05-07-15, 22:43

Φιλε μου, τις ιδιες ακριβως συμβουλες σου ειχαμε δωσει και σε αυτο το τοπικ πριν λιγο καιρο. Γιατι δεν τις ακολούθησες;

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=41761

**sitarenos** · 06-07-15, 08:36

Προσπάθησα και ακολούθησα μερικές από τοις συμβολές σου α)το να έχω ποικιλία τροφών στην διατροφή μου και β) προσπάθησα να κρατήσω ένα σωστό διατροφικό πλάνο ξεκινώντας από κάπου χαμηλά ,και βλέποντας πως αντιδρούσε το σώμα μου έκανα αλλαγές? Συγγνώμη αν φαίνεται ότι δεν ακολουθώ τοις συμβολές σου ώμος είμαι αρκετά μπερδεμένος με το θέμα διατροφή και σε στάδιο που προσπαθώ να μάθω?.χιάζομε την κατανόηση και την βοήθεια σας

**Kardoula** · 06-07-15, 10:56

Μα προς Θεου δεν σε επεπληξα. Αυτο που θελω να πω ειναι πως με βαση αυτα που σου ειχαμε γραψει πριν ενα μηνα θα μπορουσες να ειχες πολυ καλυτερα αποτελεσματα.
Ακολουθησε αυτα που σου γραψαμε εγω και ο Musclemar και ποτε δεν θα βγαζεις τελειως τις αεροβιες. Η αεροβια σε περιοδο υπερτροφιας ειναι ακρως απαραιτητη. Αυτο που θα αλλαζεις ειναι η συχνοτητα και η διαρκεια της.

**sitarenos** · 06-07-15, 13:28

Λοιπόν...ωραία μέχρι εδώ αυτή τη φορά θα ακολουθήσω ακριβώς αυτά που μου είπατε...Το μονο θεμα είναι πως να κάνω την διατροφή μου ανάλογα στα μέτρα μου όπως μου προτείνετε εσείς (ισοθερμιδικη δλδ)?μπορώ να φτιάξω μια διατροφή χωρίς να μετρω της θερμίδες?δλδ η διατροφή μου να βασίζεται στα μακροδιατροφικα στοιχεία και όχι στες θερμίδες. .. Συγγνώμη αν σας έχω κουράσει συνεχώς με το θέμα διατροφή...