Συμβουλές Διατροφής Για Μείωση Λίπους

[παν]

καλησπέρα σε όλους,είμαι νέο μέλος γυμνάζομαι εδώ και περίπου 4μηνές με αερόβιο και βάρη 5-6 φορές την εβδομάδα.
Είμαι γυναίκα , 1.72 ύψος 58κιλά με 21,55% λίπος.Θα ήθελα να ρωτήσω τι διατροφή πρέπει να ακολουθώ για να μειώσω λίγο ακόμα το ποσοστό του λίπους στο σώμα μου.
Η αλήθεια είναι πως τρώω άτσαλα ότι να ναι και προσφατα περιορισα την ζάχαρη ,σταμάτησα τις λιπαρές τροφές,εμπλούτισα την διατροφή μου με καλά λιπαρά και αύξησα την ποσότητα ζωικής πρωτείνης.Δεν μετράω θερμίδες .Αερόβια άσκηση κάνω 5-6φορές την εβδομάδα 20-25λεπτά με παλμούς που φτανουν και 155bpm και συνήθως αερόβιο κάνω πριν από τα βάρη.Μετά τα βάρη δεν έχω καθόλου κουράγιο για τίποτα,αυτό επιρεάζει αρνητικά τα αποτελέσματα καύσης λίπους?

[Kardoula]

Μετέφερα το ποστ σου σε νεο τοπικ.

Για τα στατιστικα σου, το βαρος σου ειναι καλο. Αυτο που πρεπει να δουλεψεις ειναι να βαλεις προγραμμα στη διατροφη σου. Αν τρως ατσαλα, βαλε στοχο να κανεις μικρα και συχνα γευματα μεσα στη μερα. Βγαλε τη ζαχαρη και αντικατεστησε την με στεβια. Επισης βγαλε τηγανητα και επεξεργασμενα τροφιμα. Στην ενοτητα της διατροφης θα βρεις αρθρο για τις τοπ τροφες που θα σε βοηθησουν στο στοχο σου.

4 φορες βαρη ειναι υπερ αρκετα, δεν χρειαζεσαι περισσοτερο. Αυτο που εχει σημασια ειναι η ποιοτητα των προπονησεων σου.
Το οτι δεν εχεις ενεργεια μετα τα βαρη, ειναι δειγμα λαθους διατροφης.
Μπορεις να παρεις ιδεες απο αλλες διατροφες στα ημερολογια μελων, καθως να διαβασεις τα αρθρα που θα βρεις στο φορουμ.

Προσπαθησε να φτιαξεις ενα πρωτο πλανο διατροφης και μετα θα σε βοηθησουμε να το βελτιωσεις. Αρχικα χωρις θερμιδες, απλως επελεξε σωστες τροφες, μικρα κ συχνα γευματακια.
Ολα βημα βημα και με υπομονη.

Γραψε μας και τις προπονησεις που κανεις για να δουμε τι μπορεις να αλλαξεις και εκει.
Την αεροβια θα την κανεις παντα μετα τα βαρη.

[παν]

Καταρχάς ευχαριστώ πολύ για τις πληροφορίες.Το προγραμμα που ακολουθώ είναι το εξής
Μία μέρα όμους
δεύτερη μερα πλάτη-δικέφαλους
τρίτη μέρα πόδια
τέταρτη μέρα στήθος -τρικέφαλοι

ώμουςς κάνω τέσσερις βασικές ασκήσεις από 4 σετ των 10
1η άσκηση-πιέσεις ώμων στο smith(4χ10)
2η άσκηση-μπροστινές εκτάσεις ώμων(4χ10)
3η άσκηση-πιέσεις αρνολντ(4χ10)
4η άσκηση -ανασηκώσεις όμων σε μηχάνημα(4χ10)
κοιλιακους-ραχιαιους

πλάτη
1η άσκηση μονόζυγο ανοιχτή λαβή (35κιλα αντίβαρο,άρα σηκώνω το θπόλοιπο βάρος μου δηλ 23κιλα)(4χ10)
2η άσκηση μονόζυγο κλειστή λαβή με την παλάμη προς τα εμένα(ίδια κιλά) (4χ10)
3η άσκηση χαμηλη κωπηλατική (4χ10)
4η άρσεις θανάτου (4χ10)
δικέφαλοι
1η άσκηση -κάμψεις δικεφάλων με μπάρα(4χ10)
2η άσκηση-καμψεις αυτοσυγκεντρωσεις(4χ10)
3η άσκηση-καμωεις αγκώνων με μηχάνημα

κοιλιακούς-ραχιαιους

αυτές είναι οι ασκήσεις των δυο πρωτων ημερών
τις στέλνω χωρισμένες να τις δούμε γιατί είναι πολλές
κανονικά τρέχω και 25 λεπ΄τα πριν ,θα προσπαθήσω να το βάλω στο τέλος το αερόβιο.

[παν]

3η ημέρα
πόδια
1η άσκηση πρέσσα (4χ10)
2η άσκηση μηχανη τετρακεφάλων(4χ10)
3η άσκηση μηχανή δικέφαλων (4χ10)
4η άσκηση squat στο smith(4x10)
5η άσκηση προσαγωγούς -απαγωγούς στο μηχάνημα από 4 σετ των 15
6η άσκηση πιέσεις γάμπες στην πρεσσα

κοιλιακους ραχιαιους

4η μέρα
στηθος
1η άσκηση -πουσαπς κανονικα (4χ10)
2η άσκηση πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο(4χ10)
3η άσκηση βυθίσεις στήθους με αντίσταση 3ο κιλα (4χ8)
4η άσκηση πιέσεις στηθους στο μηχανημα (4χ10)

τρικέφαλοι
1η άσκηση -πιέσεις τρικεφάλων με σκοοινί(4χ10)
2η άσκηση -μηχάνημα (4χ10)
3η άσκηση -εκτάσεις στην τροχαλία (4χ10)
κοιλιακοι ραχιαιοι

[παν]

Θα το εκτιμούσα αν είχατε να μου προτείνετε κατι επιπλέον ή κάποια αλλαγή προς το καλυτερο .
δεν εχω καθόλου εμπειρία οποτε μπορει να χρησιμοποιώ και λάθος ασκησεις .

[Kardoula]

Kαλησπερα, αν θες πες το μικρο σου ονομα (το δικο μου ειναι Ειρηνη).
Στην αρχη εγραψες πως κανεις 5-6 φορες τη βδομαδα βαρη, το προγραμμα αυτο ομως ειναι 4ημερο.
Ο διαχωρισμος ειναι καλος, απλως οι ασκησεις μπορουν να εμπλουτιστουν. Αλλα εγω πριν σου πω για το ασκησιολογιο, θα θελα περισσοτερο να σταθω στη διατροφη σου και στις αεροβιες που κανεις.
Αυτες ειναι που θα καθορισουν το αποτελεσμα πανω σου. Οσο σωστη προπονηση κι αν κανεις, αν αυτα που τρως δεν συμπληρωνουν το πακετο, δεν προκειτε να καταφερεις κατι.

Γραψε ενδεικτικα τη διατροφη μιας μερας σου. Πχ σημερα τι εφαγες;

[παν]

Γεια σου Ειρήνη ,το όνομα μου είναι Πέννυ και σε ευχαριστω για την ανταπόκριση για μια ακόμη φορά .
το βασικό μου προγραμμα ειναι αυτο και τις άλλες δυο μερες που κανω προπονηση συνδυάζω μια κυκλική που πιάνει όλες τις ομάδες .
η διατροφη μου γενικά δεν ειναι πολυ κακή .Δεν τρώω απ έξω κ προσπαθώ να περιορίζω όσο μπορω τα γλυκά ..αυτο ειναι και το μεγαλο μου προβλημα ..δεν μπορω καθόλου χωρις κατι γλυκό .
πχ. Σημερα έφαγα το πρωι κουακερ με γαλα κμισο κουταλάκι μέλι κ μισό κουταλάκι κακάο
κατα τις έντεκα έφαγα μια μπανάνα
μεσημέρι δυο μοσχαρισια μπιφτέκια χωρις φρυγανιά μεσα με κάστανο ρύζι κ σαλάτα ντομάτα αγγούρι με ελαιολαδο
απογευμα 1ροδακινο
σε λιγο εχω προπονηση και μετα την προπονηση θα φάω μια ομελέτα και ενα σκουπ πρωτεινης με γαλα .

[παν]

Αεροβιες κανω interval ασκησεις 25λεπτα πολυ έντονους παλμούς γι αυτο δεν πιστεύω οτι μπορω ν αντέξω παραπάνω εφόσον αυτο το κανω 6φορες την εβδομαδα

[παν]

Και κατι που δεν ανέφερα αλλα επε γιατι ειναι σημαντικό ειναι οτι πριν κανα μηνα που έκανα αιματολικες μου βγήκε χαμηλή η φεριτινη
και αυξημένη η tsh ορμόνη ,εχω ήδη κλείσει ραντεβου με ενδοκρινόλογο πιστεύω πως η κοπωση που νιωθω οφείλεται φυσικά και σε αυτούς τους παράγοντες

[Kardoula]

Χάρηκα Πέννυ!

Στο θεμα της κοπωσης θα σε καθοδηγησει ο ενδοκρινολογος και θα σου πει ακριβως αν υπαρχει κατι.
Ειναι τραγικα μεγαλη υπερβολη 6 φορες να κανεις διαλειμματικη αεροβια. Σκεψου πως ειναι τοσο εντονο, οσο μια προπονηση με βαρη! Μειωσε το σε 2 φορες την εβδομαδα συν αλλες 2 αεροβιες μετριας εντασης. Αυτο σε συνδιασμο με τις 6 προπονησεις, λογικο να σε εξουθενωνουν.
Το περισσοτερο δεν ειναι και καλυτερο.
Μειωσε σε 4 φορες την εβδομαδα προπονηση με βαρη.

Διατροφικα κανε 5-6 μικρογευματα αλλα να ειναι συγκεκριμενα. Προγραμματιζε απο την προηγουμενη ακριβως τι θα φας
Για παραδειγμα ενα ενδεικτικο πλανο μπορει να ειναι ως εξης -

Πρωινο
3 ασπραδια, 1 κροκος, 40γρ βρωμη

Δεκατιανο
1 φρουτο με γιαουρτι

Μεσημεριανο
μπιφτεκι ή κοτοπουλο με 1 φλυτζανι ρυζι και σαλατα με λαδι

Απογευματινο
κοτατζ με φρουτο

Μεταπροπονητικο
1 σκουπ πρωτεινη σε γαλα

Βραδινο
ψάρι ή κοτοπουλο ή ομελετα με μια μετρια πατατα και σαλατα με λαδι


Απλα γευματα.
Οσο για την ταση για γλυκο, επειδη ειμαι κι εγω πολυ γλυκατζου, θα σου προτεινω να πας στην ενοτητα των συνταγων, εχουμε εξαιρετικες συνταγες πανευκολες, γλυκες και χωρις να χεις τυψεις. Η αγαπημενη μου ειναι μους σοκολατα με γιαουρτι και κακαο (εχω και συνταγη για ευκολο παγωτο γιαουρτι με κακαο).

[παν]

Ειρήνη σ ευχαριστω παρά πολυ για τις συμβουλές ..αυριο κιόλας θα ξεκινήσω την διατροφή και θα μειώσω λιγο τις προπονήσεις .
οποτε μπορέσεις θα ήθελα σε παρακαλώ να μου προτείνεις ασκησεις που βοηθούν την πλατη ν ανοίξει .
Ευχαριστω πολυ

[Kardoula]

Αν θες να εστιασεις στο ανοιγμα πλατης, τοτε θα δουλεψεις περισσοτερο ασκησεις που εχουν να κανουν με ελξεις τροχαλιας και μονοζυγο. Ενδεικτικα -

Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας (τα χερια πιο ανοιχτα απο το ανοιγμα των ωμων)
Ελξεις τροχαλιας με αναποδη λαβη (οι παλαμες κοιταζουν το προσωπο και ανοιγμα χεριων λιγο πιο ανοιχτα απο τους ωμους)
Ελξεις στο μονοζυγο (στο μηχανημα με υποβοηθηση αν εχετε) και με τα δυο χερια αλλα και καθε χερι χωριστα.

Επισης δουλεψε πλαγια μοιρα δελτοειδη (δηλαδη το εξωτερικο μερος του ωμου) ωστε να δειχνεις πιο ανοιχτη πανω.
Αυτο θα το κανεις με πλαγιες εκτασεις ωμων με αλτηρες, στην τροχαλια ή στο μηχανημα (αν εχετε).