Σήμερα Πέμπτη:
Η είχα καλό ύπνο, η ζυγαριά έπεσε λίγο απότομα στα 87. Δεν ξέρω αν τα κατέκτησα ακόμα ή ήταν τυχαίο. Θα φανεί από αύριο.
Περπάτημα 30'
Step 10'
Θερμίδες 2.125
Υδ: 221
Πρ: 218
Λιπ: 43
Σήμερα Πέμπτη:
Η είχα καλό ύπνο, η ζυγαριά έπεσε λίγο απότομα στα 87. Δεν ξέρω αν τα κατέκτησα ακόμα ή ήταν τυχαίο. Θα φανεί από αύριο.
Περπάτημα 30'
Step 10'
Θερμίδες 2.125
Υδ: 221
Πρ: 218
Λιπ: 43
GreenBill
Εχθές Τετάρτη,
Στήθος-Πλάτη-Δικ
1-Πρέσα στήθους 4x12-10
2-Επικλίνη με αλτήρες 4x12-10 (max 24kgx8)
3-Bυθίσεις στο δίζυγο 3x12-8
1-Έλξεις στο μονόζυγο μηχ. ανοιχτή λαβη 3x12-8
2-Άρσεις θανάτου με αλτήρες 4x12 (max 20 καθε αλτήρας)
3-Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 12x10kg, 12x12kg, 10x14kg, 8x16kg
4-τροχαλια καθιστός στο μηχάνημα 3x12-8
-------------
Ανέβασα θερμίδες κ υδατάνθρακες από σήμερα. Θα είναι μέχρι τις 21:00 το τελευταίο γεύμα υδατάνθρακα. Πριν μπορούσε να ήταν κ πριν τον ύπνο κάτι που νομίζω πως μου κρατάει υγρά πολλά οπότε θα προσπαθήσω να βάλω την προπόνηση νωρίτερα μέσα στην μέρα (όχι 10-11 το βράδυ που είναι τώρα) κ να κάνω μια καλύτερη διαχείριση του υδατάνθρακα. Να δω αν υπάρχει καλυτερο αποτέλεσμα στην προπόνηση, που έχω αρχίσει να χάνω δυνάμεις, στον καθρέφτη κ στην ζυγαριά.
Θερμίδες: 2400
Υδ: 275γρ
Πρ: 193γρ
Λι. 52γρ
---------
- Δευτέρα: Αεροβική 40΄
- Τρίτη: Αεροβική 40΄ - Κ-Ρ
- Τετάρτη: Στήθος-Πλάτη-Δικέφαλα
- Πέμπτη: Αεροβική χαμ. έντασης 40΄ - Κ-Ρ - Γάμπες (βδομάδα παρα βδομάδα)
- Παρασκευή: Ωμοι-Τρικέφαλα
- Σάββατο: Αεροβική 40΄ - Κ-Ρ
- Κυριακή: Πόδια-Γάμπες
Last edited by GreenBill; 15-12-23 at 03:40.
GreenBill
Σήμερα Παρασκευή,
Ώμοι-Τρικέφαλα
1-Άρσεις τραπεζοειδων με αλτήρες 4x12
2-Εκτασεις στην τροχαλία 2x10
3-Προτάσεις (σφυριά) με αλτήρες 3x10
4-Εκτάσεις με αλτήρες 4x10-8 (8kg, 9kg, 10kg, 10kg+6kg με τεντωμένα χέρια μέχρι εξάντληση)
5-Πιέσεις αλτήρων καθιστός 12kgx12, 12kgx12, 15kgx12,18kgx6
6-πισω μοίρα δελτολειδη στην τροχαλία με σκοινί 3x12-8
1-πιεσεις τρικεφαλων τροχαλία με σκοινί 4x12
2- << << με ανάποδη λαβή (ίσια) 3x12
3-πιεσεις τρικ. στον ίσιο πάγκο 3x12
--------
Υπάρχει ένα θέμα με τις γαμπες. Δεν ξεπιάνονται. Κ 4-5 μέρες μετά είναι πιασμένες. Τώρα κανένα μήνα παίζω 1 φορά τη βδομάδα. Πριν έπαιζα 2 φορές. Ειπα να τις ξεκουράσω τίποτα. Καμιά άλλη μυικη ομάδα δεν κρατάει τόσο. Θα ξεκινήσω καθημερινές διατάσεις μήπως κ φτιάξει.
Last edited by GreenBill; 15-12-23 at 23:21.
GreenBill
ΤΕΤΑΡΤΗ
Κ-Ρ
Πόδια-Γάμπες
1-Χακ σκουοτ 2x12 0kg, 1x12 20kg, 1x12 40kg, 1x10 60, 1x8 80kg 1x6 100kg
2-μοιριαια δικ. Ξαπλωτος (4x10-8)
3-γαμπες ορθιος 5x16-8
4-Hip trust 2x15
5-εκτάσεις τετρακεφάλων 4x10-6
6-πρoσαγωγους 4x12-8
Λίγες διατάσεις
Last edited by GreenBill; 25-01-24 at 02:31.
GreenBill
ΚΥΡΙΑΚΗ
Στήθος-Πλάτη
(Επικλινείς πιέσεις αλτ. 30gk x 8 max)
Last edited by GreenBill; 01-02-24 at 02:18.
GreenBill
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ-ΠΗΧΕΙΣ
Last edited by GreenBill; 10-02-24 at 02:36.
GreenBill
Δευτέρα 12/2/2024
ΩΜΟΙ
-----
Τρίτη 13/2/2024
Περπάτημα στο δρόμο 1:30΄
Πιστεύετε πως είναι καλή πρακτική για ποδια-γαμπες να υπάρχουν προπονήσεις που τα κιλά να είναι λίγα σχετικά κ οι επαναλήψεις να γίνονται πιο γρήγορα; Μπορεί να βοηθήσει στην υπερτροφία; Κάνετε σχετικές τακτικές κ αν ναι πόσο συχνά;
Last edited by GreenBill; 14-02-24 at 17:02.
GreenBill
Εγώ για ώμους και γάμπες (αν και είναι μεγάλη κουβέντα καλά το προσδιορίζεις) όταν βάζω μεγάλου όγκου προπόνηση έχω αρκετές ασκήσεις "to the point" που τις δουλεύω έτσι και ναι δουλεύει μια χαρά.
Επίσης μια χαρά δουλεύουν εδώ και τα δισετ / τρισετ χωρίς διάλειμμα. Ωραίο κάψιμο!
Δευτέρα 26/2/24
Γάμπες - Κ- Ρ - Αεροβική 30΄
------
Βασικό Σπλίτ
1. Πόδια - Γάμπες
-
2. Στήθος - Τρικέφαλα
-
3. Πλάτη - Δικέφαλα
-
4. Ωμοι
Last edited by GreenBill; 27-02-24 at 02:54.
GreenBill
Τρίτη 27/2/24
Πλάτη-Δικέφαλα-Πήχεις
Άρσεις θανάτου max 70kg 8 επ.
Last edited by GreenBill; 29-02-24 at 03:45.
GreenBill
Σάββατο 2/3/24
Πόδια - Γάμπες
Last edited by GreenBill; 05-03-24 at 15:46.
GreenBill
Σάββατο 30/3
Στήθος Τρικεφαλα
-------
Δευτέρα 1/4
Πλάτη - Δικέφαλα
Τετάρτη 2/4
Ώμοι
--------
Πέμπτη 4/4
Πόδια-Γάμπες
GreenBill
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks