Τα Φώτα Σας Για Διατροφή-Γράμμωση...!!!!

**Effie** · 09-08-15, 23:02

Καλησπέρα στην ομάδα

Η διατροφή για σήμερα ήταν η εξής

8:30
Βρώμη 60γρ (225/7,5/40,5/4,5)
1 Αυγό βραστό (78/6,3/0/5,3)
1 Ασπράδι (17/3,6/0/0,1)
Δημητριακά ολικής 30γρ (92/3/18,9/0)
Λιναρόσπορος 20γρ (107/3,7/5,8/8,4)
1 κ.τ.γ. μέλι (32/0/8,65/0)

11:00
Μπανάνα 200γρ (178/2,2/45,7/0)
Κότατζ 100γρ (83/12,7/3,1/2,2)

14:30
Λαβράκι 250γρ (243/46,1/0/5)
Πατάτα 100γρ (86/1,7/20/0)
Κολοκύθι 160γρ (27/1,9/5,6/0,5)
Καρότο 110γρ (45/1/10,5/0)

17:30
Μήλο 200γρ (96/0/25,6/0)
Κότατζ 100γρ (83/12,7/3,1/2,2)

21:30
Κοτόπουλο 180γρ (297/55,8/0/6,48)
Μακαρόνια ολικής 100γρ βρασμένα (140/13,8/8/7)
Ντομάτα 100γρ (18/0/3,9/0,2)

24:00
Αμύγδαλα 10 15γρ (144/5,3/4,9/12,7)
Total 2% στραγγιστό 200γρ (146/19,8/7,6/4)

Συνολικά 2137 θερμίδες............197/Π....212/Υ......59Λ

Αν έχω κάπου λάθος υπολογισμό στην ανάλυση.......ενημερώστε με να το αλλάξω....!!!

Ευχαριστώωωω

**hackertom** · 10-08-15, 15:02

Συνέχισε να παίρνουμε ιδέες και εμείς!

**Effie** · 10-08-15, 19:32

Καλησπέρα στην ομάδα

Η μέρα είχε ως εξής (την ιδέα την πήρα από την Έλενα....!!!)

Attachment 26195

Στο γυμναστήριο είχε κάμποσα σήμερα

Πόδια
Καθίσματα με μπάρα 12*30κ 10*35κ 10*35κ
Δέσιμο μέσης με λάστιχο και ανεβάσματα πλαϊνά εναλλάξ τα πόδια σε κουτί...(ύψους 3-4 step) κρατώντας 10κ δίσκο 3*10
Δέσιμο μέσης με λάστιχο και ανεβάσματα μπροστινά εναλλάξ σε κουτί...(ύψους 3-4 step) κρατώντας 10κ δίσκο 3*10
Γλουτιαίους και μηριαίους δικέφαλους 10*18κ 15*18κ 15*18κ
Τετρακέφαλοι 3*15*18κ
Τετρακέφαλοι με σήκωμα γόνατου 3*15*15κ
Απαγωγοί 12*15κ 12*15κ 12*15κ
Προσαγωγοί 3*15*15κ

Ώμοι
Πιέσεις ώμων σε όρθια θέση με μπάρα 3*10*15κ
Όρθια κωπηλατική με μπάρα 3*10*15κ
Στην τροχαλία για οπίσθια μοίρα δελτοειδή 3*10*8κ

Κοιλιακοί
Στην τροχαλία κατεβάσματα με στροφή κορμού εναλλάξ για πλαϊνούς 3*10*15κ
Στην τροχαλία ανεβάσματα με στροφή κορμού εναλλάξ για πλαϊνούς 3*10*15κ
Ροκανίσματα στην τροχαλία από γονατιστή θέση 10*28κ 15*32κ 15*32κ......(είδα ότι άντεχα...!!)

Γάμπες-Κνήμες
ανέβασμα με τις μύτες σε 10κ δίσκο με αλτήρες 3*12*9κ

Αυτά τα ολίγα για σήμερα

**Effie** · 11-08-15, 22:14

Καλησπέρα...!!!!

Το σημερινό πρόγραμμα

11.8.2015.jpg

Στο γυμναστήριο είχα.....

Στήθος - δικέφαλους
Μπάρα σε ίσιο πάγκο 10*30κ........8*35κ.......6*35κ
Τροχαλία 3*10
Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 8*9κ........6*9κ......4*9κ...
Αλτήρες (σφυρί) 3*10*9κ (κάθε χέρι)
Αλτήρες άρση μπροστίνή 3*10*5κ (κάθε χέρι)

Κοιλιακούς
Πλαϊνούς κοιλιακούς στην τροχαλία
Γονατιστή θέση στην τροχαλία

Δοκίμασα σήμερα και μονόζυγο................τράτζιιικκκκκ..........θέλω δουλειά....

Ευχαριστώωωωω

**Leo 11** · 11-08-15, 22:25

Εφη καλησπερα.160 γρ πρωτεινη ειναι υπερβολικα για τα κιλα σου!οπως επισης και τα 71 γρ λιπαρα

**Effie** · 11-08-15, 22:32

Originally Posted by Leo 11

Εφη καλησπερα.160 γρ πρωτεινη ειναι υπερβολικα για τα κιλα σου!οπως επισης και τα 71 γρ λιπαρα

Καλησπέρα....Leo

Τι προτείνεις ???

Διορθώσεις, προτάσεις....παρατηρήσεις............δεκτές...!!!!

Το τελευταίο γεύμα δεν το έχω χτυπήσει ακόμα.......να κάνω εκεί καμιά περικοπή ή αλλαγή ??

**Leo 11** · 11-08-15, 22:44

Efi sorry gia ta greekenglish alla eimai apo kinito twra.eida kai pio panw mexri 200 gr prwteini!!!des to ligo me tin kardoula giati einai too much gia sena.se periodo xasimou lipous einai logiko na einai tsimpimeni i prwteini alla oxi kai toso poli.200gr gia mia kopela 57 kg einai ipervoli.ta pososta pou protino egw se fasi xasimou lipous einai 35tis ekato pr 55id 10lipos.mporei auta ta pososta na allaxun se periptwseis apoglikogonosis kai agwnistikwn diatrofwn.

**Effie** · 11-08-15, 22:59

Σε ευχαριστώ πολύυυυ !!!!!

Θα το δω και με την Καρδούλα............να είσαι καλά ....!!!!

**Effie** · 12-08-15, 11:09

Καλημέρα στην ομάδα

Το διατροφικό θα έχει ως εξής σήμερα..............

12.8.2015.jpg

**hackertom** · 12-08-15, 11:51

Δεν φαίνεται κάτι

**Effie** · 12-08-15, 11:53

Originally Posted by hackertom

Δεν φαίνεται κάτι

Τώρα ?

**hackertom** · 12-08-15, 14:37

Τώρα είναι okay! :)

**Kardoula** · 12-08-15, 18:29

Originally Posted by Leo 11

Efi sorry gia ta greekenglish alla eimai apo kinito twra.eida kai pio panw mexri 200 gr prwteini!!!des to ligo me tin kardoula giati einai too much gia sena.se periodo xasimou lipous einai logiko na einai tsimpimeni i prwteini alla oxi kai toso poli.200gr gia mia kopela 57 kg einai ipervoli.ta pososta pou protino egw se fasi xasimou lipous einai 35tis ekato pr 55id 10lipos.mporei auta ta pososta na allaxun se periptwseis apoglikogonosis kai agwnistikwn diatrofwn.

Λυκε μου συμφωνω πως μια κοπελα αρχαρια δεν πρεπει να τρωει μεγαλες ποσοτητες πρωτεινης.
Αλλα αν δεις στα αρχεια της Εφης, υπολογιζει απο ολες τις πηγες (σαλατες, δημητριακα κλπ)
Στο τελευταιο αρχειο, υπολογισα μονο της ζωικης προελευσης και ειναι μολις 126γρ. Αρα μια χαρα ειναι δεν υπαρχει λογος να μειωσει κατι.

**Leo 11** · 12-08-15, 18:39

Originally Posted by Kardoula

Λυκε μου συμφωνω πως μια κοπελα αρχαρια δεν πρεπει να τρωει μεγαλες ποσοτητες πρωτεινης.
Αλλα αν δεις στα αρχεια της Εφης, υπολογιζει απο ολες τις πηγες (σαλατες, δημητριακα κλπ)
Στο τελευταιο αρχειο, υπολογισα μονο της ζωικης προελευσης και ειναι μολις 126γρ. Αρα μια χαρα ειναι δεν υπαρχει λογος να μειωσει κατι.

Μαλιστα!!επειδη δεν διαβασα ολο το λοκ της γιαυτο της ειπα να το δει μαζι σου αφου ειδα οτι την συμβουλευεις!ολα οκ τοτε!!!αμα εχει καλο δασκαλο τοτε δεν εχει να φοβηθει κατι!!!

**Kardoula** · 12-08-15, 18:49

Οι συμβουλες σου παντα πολυτιμες και ευπροσδεκτες λυκε μου, εδω ειμαστε ολοι να βοηθαμε, δεν υπαρχουν δασκαλοι κ δασκαλες

Κατι που δεν θα δω εγω, θα το παρατηρησεις εσυ κλπ..
Να σαι καλα.

**Effie** · 12-08-15, 20:02

Καλησπέρα στην ομάδα.....

Ευχαριστώ πάρα πολύ και τους δυό σας.......και εσένα και Λύκε.....και εσένα Καρδούλα...!!!!!

Είναι πολύ σημαντικό να ξέρει ο αρχάριος ότι κάποιος έμπειρος τον παρακολουθεί και τον διορθώνει.............!!!!!!

**Effie** · 12-08-15, 22:46

Καλησπέρα στην ομάδα...!!!

Τελικά το σημερινό είχε μια αλλαγή (λόγο κατάστασης) και το προτελευταίο γεύμα το άλλαξα

12.8.2015(2).jpg

**hackertom** · 12-08-15, 23:19

Τον λιναρόσπορο ^ βρώμη πως τα τρως effie?

**Effie** · 12-08-15, 23:26

Originally Posted by hackertom

Τον λιναρόσπορο ^ βρώμη πως τα τρως effie?

Καλησπέρα hackertom....(όνομα ??)

Την βρώμη και τον λιναρόσπορο τα βάζω μαζί σε ένα μπολάκι και ρίχνω λίγο νερό να μουσκέψουν.......το αφήνω κανα 10λεπτο...αναλόγως προτίμησης.....και μετά ρίχνω και τα υπόλοιπα......!!!!

**hackertom** · 13-08-15, 06:58

Originally Posted by Effie

Καλησπέρα hackertom....(όνομα ??)

Την βρώμη και τον λιναρόσπορο τα βάζω μαζί σε ένα μπολάκι και ρίχνω λίγο νερό να μουσκέψουν.......το αφήνω κανα 10λεπτο...αναλόγως προτίμησης.....και μετά ρίχνω και τα υπόλοιπα......!!!!

Καλημέρα Έφη, Θωμά με λένε. .
Και πάλι ευχαριστώ! Δηλαδή τρως βρώμη με λιναρόσπορο μαζί με νερό σωστά;

**Effie** · 13-08-15, 08:39

Originally Posted by hackertom

Καλημέρα Έφη, Θωμά με λένε. .
Και πάλι ευχαριστώ! Δηλαδή τρως βρώμη με λιναρόσπορο μαζί με νερό σωστά;

Καλημέρα Θωμά...

Ναι......βρώμη + λιναρόσπορο + λίγο νερό......(όχι να το κάνω σούπα)....

**Effie** · 13-08-15, 10:36

Καλημέρα στην ομάδα...

To διατροφικό θα έχει ως εξής για σήμερα

13.8.2015.jpg

Σήμερα στο γυμναστήριο είχε ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΥΣ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

Αλτήρες στον πάγκο 3*10*13,5κ
Εκτάσεις στην τροχαλία με διαστάυρωση 8*18κ....10*15κ.....10*15κ
Τροχαλία ενναλάξ 3*10*21,5κ (Lat Pulldown)
Τράβηγμα στην τροχαλία με τα 2 χέρια 3*10*38,5κ
Πιέσεις Τρικεφάλων στην τροχαλία 10*11,5κ.....8*15κ......8*15κ
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (Overhead) ....15*8κ.....10*11,5κ.....10*11,5κ
Βυθίσεις 3*10

Κοιλιακοί στην τροχαλία με στροφή του κορμού 10*11,5κ......15*18κ....15*18κ
Κοιλιακοί στην τροχαλία με στροφή του κορμού από χαμηλά 10*15κ.....10*18κ.....10*18κ

Εχω μια ερώτηση...........μετά το πρόγραμμα στο γυμναστήριο την μέρα των ποδιών στις αρχές αισθανόμουν την επομένη πιασμένη........τώρα π.χ. έκανα την Δευτέρα πόδια και είναι Πέμπτη και δεν νιώθω τίποτα.........!!!

Κάνω κάτι λάθος ή πρέπει να τα ζορίσω (είτε σε επαναλήψεις είτε σε κιλά) για να καταλάβω ότι γυμνάζονται ???

Σε γενικές γραμμές τα πόδια μου είναι πιο γυμνασμένα από τον πάνω κορμό..........αν κρίνω από το γεγονός ότι όταν κάνω προπόνηση του πάνω κορμού ειδικά χέρια είμαι μετά όπως την "κουλή"..............!!!!

Καμιά παρατήρηση....διόρθωση...???

**Effie** · 15-08-15, 19:09

Καλησπέρα στην ομάδα

Το χθεσινό και το σημερινό διατροφικό

Διορθώσεις...παρατηρήσεις.......όλες δεκτές....

Ευχαριστώω...!!!!

**Effie** · 17-08-15, 12:49

Καλημέρα στην ομάδα

Για χθες είχαμε..........

**Kardoula** · 17-08-15, 16:42

Υπόδειγμα οργάνωσης! Είσαι ωραία ρε Έφη!

**Effie** · 17-08-15, 22:24

Originally Posted by Kardoula

Υπόδειγμα οργάνωσης! Είσαι ωραία ρε Έφη!

Ευχαριστώωωωωωωω πολύυυυυ..............Ειρήνη μου...να είσαι καλά......άντε να με δώ φέτες......και όχι τυρί φέτα......

Το σημερινό προγραμματάκι έχει ως εξής

**hackertom** · 18-08-15, 01:29

Όντως πολύ οργανωμένα όλα και μετρημένα! Καλά αποτελέσματα εύχομαι!

> ταχινόπιτα (έτοιμη) που γράφεις από που; Υπάρχει σε κάποιο super market;

**Effie** · 18-08-15, 11:14

Originally Posted by hackertom

Όντως πολύ οργανωμένα όλα και μετρημένα! Καλά αποτελέσματα εύχομαι!

> ταχινόπιτα (έτοιμη) που γράφεις από που; Υπάρχει σε κάποιο super market;

Καλημέρα Θωμά

Σε ευχαριστώ πολύ......το δουλεύω...!!!

Η ταχινόπιττα που γράφω δεν νομίζω να κυκλοφορεί στην Ελλάδα......την φτιάχνουν όμως στην Κύπρο....!!!!

Και τυχαία βρήκα και την διατροφική της ανάλυση.......δεν παίζεται σαν γεύση......

**Effie** · 18-08-15, 20:39

Καλησπέρα στην ομάδα

Σήμερα γυμναστήριο είχε Πόδια - Κοιλιακούς

Μηριαίοι δικέφαλοι - γλουτοί στην τροχαλία 3 * 12 * 21,5κ
Τετρακέφαλοι στην τροχαλία 3 * 10 * 18κ
Hip flexor στην τροχαλία 2*10*18κ.....1*10*21,5κ
Απαγωγοί 3*8*18κ
Προσαγωγοί 2*10*15κ....1*10*18κ
Side lunges με στην τροχαλία με δίσκο 5κ (ανα χείρας).....3*10*15κ
Σκουώτ με μπάρα 3*10*40κ (εδώ ανεβήκαμε....πειραματίστηκα στα 40κ......πριν 30κ)

Κοιλιακοί
Trunk Rotation στην τροχαλία 3*15*21,5κ
Plank και side plank

Γάμπες - Κνήμες
Μπαρα 40κ....πάνω σε δίσκο 10κιλο με τις μύτες.....3*10