Τα Φώτα Σας Για Διατροφή-Γράμμωση...!!!!

**Effie** · 18-08-15, 23:19

Originally Posted by Musclemar

Μπραβο Εφη, ωραια προπονηση και διατροφη!!

Σε ευχαριστώωω πολύυυ......

.....!!!!!!!!

Αν και σήμερα είπα να ξεκινήσω με την τροχαλία και να αφήσω τελευταία τα σκουώτ............μπας και πιαστούν τα πόδια.....να καταλάβω ότι δουλεύουν......!!!

Θα δείξει αύριο....

**Effie** · 19-08-15, 22:27

Καλησπέρα στην ομάδα..!!!

Ενημέρωση σημερινή.....στο γυμναστήριο ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Μπάρα σε ίσιο πάγκο ....7*30κ....9*30κ.....7*30κ
Chest fly τροχαλία ....10*11,5κ....10*8κ......10*8κ
Crossover στην τροχαλία.....3*10*11,5κ
Δικέφαλα.......10*8κ...12*8κ....12*8κ
Αλτήρες σφυρί.....3*10*9κ
Biceps curl στην τροχαλία.....3*10*8k

Trunk rotation τροχαλία....10*18κ.....10*21,5κ
Τrunk rotation με τράβηγμα τροχαλίας από χαμηλά 3*10*15κ
ΤTrunk rotation με τράβηγμα τροχαλία από ψηλά 10*18κ....10*21,5.....10*21,5κ

Έφυγα με χέρια όπως το εκκρεμές..........

Και η μάσα μας για σήμερα.....

**Kardoula** · 20-08-15, 07:30

Καλημέρα Έφη,

προτεινω να βαλεις οπωσδηποτε στο ασκησιολογιο πιεσεις στηθους σε επικλινη παγκο. Θα βοηθησει να φαινεται πιο γεματο το ανω στηθος, εκει ακριβως που θελουμε εμεις οι γυναικες μιας και οταν χανουμε λιπος το στηθος μειωνεται και φαινεται αδειο.
Βγαλε την δεύτερη ή τριτη άσκηση και αντικατεστησε την με πιεσεις επικλινη με αλτήρες.

**Effie** · 20-08-15, 08:57

Originally Posted by Kardoula

Καλημέρα Έφη,

προτεινω να βαλεις οπωσδηποτε στο ασκησιολογιο πιεσεις στηθους σε επικλινη παγκο. Θα βοηθησει να φαινεται πιο γεματο το ανω στηθος, εκει ακριβως που θελουμε εμεις οι γυναικες μιας και οταν χανουμε λιπος το στηθος μειωνεται και φαινεται αδειο.
Βγαλε την δεύτερη ή τριτη άσκηση και αντικατεστησε την με πιεσεις επικλινη με αλτήρες.

Καλημέρα Ειρήνη μου...!!!!

Έγινεεεεεε...........!!!!!!!!!!!!!!!!.............την Τρίτη που θα ξαναέχω στήθος αυτό θα κάνω........

Ερώτηση.......στο τέλος της άλλης εβδομάδας την κάνω με ελαφρά......χοπ χοπ......για κανα 2 εβδομάδες τελικά.................την διατροφή θα την κρατήσω και η ζυγαρίτσα θα με ακολουθήσει....για να μην κάνω βηματάκια προς τα πίσω............από ασκήσεις..........με κόβω σε θάλασσα και πρωϊνούς περιπάτους.......έχεις καμιά συμβουλή......?????

Ευχαριστώωωω

**Effie** · 21-08-15, 21:27

Καλησπέρα στην ομάδα

Το χθεσινό πρόγραμμα είχε ως εξής......

Στο γυμναστήριο είχε ΠΛΑΤΗ

Αλτήρες....3*10*13,5κ
Όρθια κωπηλατική με λάστιχα
Βυθίσεις με 10κ δίσκο..........3*12
Lat Pulldown χιαστή ............3*10*11,5κ
Lat Pulldown κανονικό..........3*10*21,5κ
Όρθια κωπηλατική ..........12*32κ....10*35,5κ........30*35,5κ
Τρικέφαλοι όρθια overhead ...10*18κ....10*21.5κ.......10*21,5κ
Τρικέφαλοι όρθια κανονική λαβή pulldown..........3*10*21,5κ

Και το φαγητό μας.......το χθεσινό και το σημερινό.....!!!

**Kardoula** · 22-08-15, 07:32

Originally Posted by Effie

Καλημέρα Ειρήνη μου...!!!!

Έγινεεεεεε...........!!!!!!!!!!!!!!!!.............την Τρίτη που θα ξαναέχω στήθος αυτό θα κάνω........

Ερώτηση.......στο τέλος της άλλης εβδομάδας την κάνω με ελαφρά......χοπ χοπ......για κανα 2 εβδομάδες τελικά.................την διατροφή θα την κρατήσω και η ζυγαρίτσα θα με ακολουθήσει....για να μην κάνω βηματάκια προς τα πίσω............από ασκήσεις..........με κόβω σε θάλασσα και πρωϊνούς περιπάτους.......έχεις καμιά συμβουλή......?????

Ευχαριστώωωω

Να απολαυσεις τις διακοπες σου και να γεμισεις μπαταριες ωστε οταν επιστρεψεις να συνεχισεις δυναμικα.
Φροντισε να μην ξεφυγεις στο θεμα της διατροφης, μπορεις φυσικα να απολαυσεις κατι διαφορετικο, απλως μην αφεθεις.
Κανε κολυμπι, ρακετες, περπατημα κλπ, οτιδηποτε σε κανει να κινεισαι.

Καλα να περασεις!!

**Effie** · 22-08-15, 23:09

Καλησπέρα στην ομάδα....

Σε ευχαριστώ πολύ Ειρήνη μου.......η διατροφή πλέον είναι σε στρατιωτική πειθαρχία......

Το σημερινό πρόγραμμα έχει ως εξής.......(είχε μπόλικο ύπνο σήμερα.....!!!)

**Effie** · 24-08-15, 20:09

Καλησπέρα στην ομάδα......

Σήμερα το πρόγραμμα είχε ΠΟΔΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ

Σκουώτ με μπάρα στα 40κ........3*12
Split σκουώτ με μπάρα στα 40κ.......8*8*10
Γλουτιαίοι στην τροχαλία......18κ......3*12
Τετρακέφαλοι.......18κ.....3*12
Απαγωγοί....15κ.....12*10*10
Προσαγωγοίς....10*15κ.......2*10*18κ
Hip Flexor (Λαγονοψοϊτης)....3*10*18κ
Split σκουώτ......στον πάγκο με 10κ δίσκο.....3*10

Γάμπες-κνήμες.....μπάρα 40κ...πάνω σε δίσκο 10κ......3*10

Η διατροφή χθες και σήμερα.....

**Effie** · 25-08-15, 21:25

Καλησπέρα στην ομάδα.....

Στο γυμναστήριο σήμερα είχα Στήθος - Δικέφαλα...............Διορθώσεις....παρατηρήσεις....δεκτές....

Έχουμε και λέμε

Μπάρα σε ίσιο πάγκο ...30κ.....8*10*10
Μπάρα σε επικλινή......30κ....7*7*10
Αλτήρες σε ίσιο πάγκο.....4,5κ....3*12
Αλτήρες σε επικλινή......9κ.....3*10
Στην τροχαλία....έξω μοίρα στήθους....2*10*11,5κ.....10*15κ
Στην τροχαλία κάμψεις αγκώνα δικέφαλα.....3*10*11,5κ
Αλτήρες σφυρί......3*10*9κ
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.....3*10*4,5κ (εναλλάξ)

Και το φαγοπότι είχε ως εξής

**Musclemar** · 25-08-15, 21:43

Ειναι πολλες οι ασκησεις για στηθος! Προτιμησε 1 ασκηση μπαρας, 1 ασκηση πιεσης αλτηρων, 1 ασκηση ανοιγματα αλτηρων και τελος μια πιο πολυαρθρικη οπως βυθισεις ή pullover αλτηρα.
Η τροχαλια δε χρειαζεται στη φαση που εισαι.

Επισης για δικεφαλους, ξεκινα με καμψεις αλτηρων απο καθιστη θεση ή καμψεις μπαρας, στη συνεχεια κανε καμψεις σφυριου και τελος μπορεις να κανεις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης ή καμψεις στην τροχαλια.

**Effie** · 25-08-15, 22:21

Originally Posted by Musclemar

Ειναι πολλες οι ασκησεις για στηθος! Προτιμησε 1 ασκηση μπαρας, 1 ασκηση πιεσης αλτηρων, 1 ασκηση ανοιγματα αλτηρων και τελος μια πιο πολυαρθρικη οπως βυθισεις ή pullover αλτηρα.
Η τροχαλια δε χρειαζεται στη φαση που εισαι.

Επισης για δικεφαλους, ξεκινα με καμψεις αλτηρων απο καθιστη θεση ή καμψεις μπαρας, στη συνεχεια κανε καμψεις σφυριου και τελος μπορεις να κανεις καμψεις αυτοσυγκεντρωσης ή καμψεις στην τροχαλια.

Καλησπέρααααα.......

Τώρα που το λες και τις ξανακοιτάω.....μάλλον το έκαψα για σήμερα......έχεις δίκιο.......θα πέσει διόρθωση....!!!

Σε ευχαριστώωω πολύυυ...!!!!!

**Effie** · 26-08-15, 22:42

Καλησπέρα στην ομάδα...

Το διατροφικό για σήμερα....

**Effie** · 28-08-15, 15:43

Καλησπέρα στην ομάδα

Το χθεσινό πρόγραμμα στο γυμναστήριο είχε πλάτη - τρικέφαλα

Έλξεις χιαστή στην τροχαλία.............3*10*11,5κ
Έλξεις παράλληλες.........12*18κ....2*10*21,5κ
ΤRX 3*8
Κωπηλατική με αλτήρες.......3*10*13,5κ
Βυθίσεις με 15κ δίσκο
Τρικέφαλα εκτάσεις όρθια με 10κ μπάλα
Τρικέφαλα στην τροχαλία εκτάσεις overhead......12*15k......12*18k.....10*21.5k

Κοιλιακοί

Στην τροχαλία με Trunk rotation.....
Στην τροχαλία με Trunk rotation από ψηλά κατέβασμα

Το διατροφικό είχε ως εξής

**hackertom** · 28-08-15, 16:52

Καμιά παραλλαγή στο πρωινό υπάρχει;

**Effie** · 28-08-15, 18:28

Originally Posted by hackertom

Καμιά παραλλαγή στο πρωινό υπάρχει;

Καλησπέρα Θωμά..!!!

Στην παρούσα φάση όχι....καμία αλλάγη...προσωπικά με καλύπτει όπως είναι..........ίσως αργότερα........αν το αλλάξω θα το δεις....

**hackertom** · 28-08-15, 22:35

Καλησπέρα! Δεν λέω καλό είναι και εγώ από εσένα το είδα και μου άρεσε αλλά κάθε μέρα το ίδιο δεν ξέρω είναι κάπως . . :Ρ
Έχω προσθέσει μια μπανάνα και έβγαλα το μέλι αλλά και πάλι. .

**Effie** · 28-08-15, 22:53

Originally Posted by hackertom

Καλησπέρα! Δεν λέω καλό είναι και εγώ από εσένα το είδα και μου άρεσε αλλά κάθε μέρα το ίδιο δεν ξέρω είναι κάπως . . :Ρ
Έχω προσθέσει μια μπανάνα και έβγαλα το μέλι αλλά και πάλι. .

Καλησπέρα Θωμά..!!!

Κάποια στιγμή θα το αλλάξω..........!!!
Το φρούτο δεν μου κάθεται το πρωϊ...το προτιμώ στο δεκατιανό ή στο απογευματινό

Κοίτα και στα ημερολόγια των μελών να πάρεις ιδέες........

**Effie** · 28-08-15, 23:00

Καλησπέρα στην ομάδα

Το διατροφικό σήμερα πριν τις διακοπές...............θα μπαίνω και θα ενημερώνω για την διατροφή μου σε τακτά διαστήματα...........μην χάσουμε και το μπούσουλα.....!!!

**scorpion311** · 28-08-15, 23:32

καλησπερα, sry που πετιεμαι για ασχετο λογο, και συγχαρητήρια για τη σκληρη δουλεια!! αλλα θελω να μαθω για τα excel-κια, ειναι καποιο teamplate ή δικο σου σχεδιασμος?

**Effie** · 31-08-15, 13:38

Originally Posted by scorpion311

καλησπερα, sry που πετιεμαι για ασχετο λογο, και συγχαρητήρια για τη σκληρη δουλεια!! αλλα θελω να μαθω για τα excel-κια, ειναι καποιο teamplate ή δικο σου σχεδιασμος?

Kαλησπέρα ......
σε ευχαριστώ πολύ για τα καλά σου λόγια..!!!

Τα εξελάκια.....είναι δικός μου σχεδιασμός...(φυσικά την ιδέα την πήρα από την Έλενα)......να ΄ναι καλά αλλιώς θα ήμουν με στυλό και χαρτί..!!!!!

**Effie** · 12-09-15, 23:55

Καλησπέρα στην ομάδα...!!!!

Γυρίσαμε και ΄μεις από τις διακοπές.....ορεξάτοι.....με φορτισμένες μπαταρίες....!!!

Το διατροφικό πήγε μια χαρά εκτός από 3-4 γεύματα που είχαν ολίγον παραστράτημα......καμιά κρεπούλα......καμιά πίτσα......αλλά τώρα τα κεφάλια μέσα..!!!

Καλή συνέχεια να έχουμε....

**Musclemar** · 13-09-15, 00:09

Καλη συνεχεια Εφη!

**Effie** · 13-09-15, 00:16

Originally Posted by Musclemar

Καλη συνεχεια Εφη!

Σε ευχαριστώ πολύυυυυ........

**Effie** · 13-09-15, 22:25

Καλησπέρα στην ομάδα

Επιστροφή λοιπόν στις παλιές καλές συνήθειες......

Το διατροφικό για σήμερα....

**Effie** · 14-09-15, 21:13

Καλησπέρα στην ομάδα

Σήμερα στο γυμναστήριο είχε Πλάτη και Ώμους

Πλάτη
Reverse cable crossover στην τροχαλία.........3*10*11,5κ
Όρθια κωπηλατική............3*12*15κ
Όρθια κωπηλατική με κλειστή λαβή..........3*12*25κ
Κωπηλατική.......3*10*15κ

Ώμοι
Τραπεζοειδής με λίγο οπίσθια μοίρα........3*10*15κ
Μέση και πλάγια μοίρα Δελτοειδή......(εναλλάξ)...........3*10*8κ
Πρόσθια μοίρα Δελτοειδή.......(και τα δύο χέρια μαζί)...........3*10*4,5κ

Και μια σύνθετη
Πρόσθια μοίρα και πλάτη..........3*10*11,5κ

Διατροφικό για σήμερα

**Effie** · 15-09-15, 22:09

Καλησπέρα στην ομάδα

Σήμερα είχε OFF στο γυμναστήριο

Το διατροφικό είχε ως εξής

**Effie** · 16-09-15, 22:56

Καλησπέρα στην ομάδα

Σήμερα το πρόγραμμα είχε ΠΟΔΙΑ

10 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο
Κοιλιακοί, Ραχιαίοι, Λάστιχα στα πόδια όλα για ζέσταμα

Μηριαίους Δικέφαλους......3*10*15κ
Απαγωγοί.........3*10*15κ
Προσαγωγοί.....3*10*11,5κ
Λαγονοψοϊτης........3*10*11,5κ
Καθίσματα με μπάρα.........3*10*35κ
Προβολές με αλτήρες κατα μήκος του γυμναστηρίου......με 9κιλα σε κάθε χέρι
Έσω πλατύς Τετρακέφαλος σε 3 στέπ με 8κιλη μπάλα

Αυτό που παρατήρησα είναι ότι όταν έχω γυμναστήριο μου ανοίγει η όρεξη..............!!!

Το διατροφικό είχε ως εξής

**Effie** · 17-09-15, 21:32

Καλησπέρα στην ομάδαααα

Σήμερα είχε OFF

Αλλά από μάσα είχε το παρακάτω.....

**Kardoula** · 17-09-15, 21:58

Εφη καλησπερα,

ρυθμιζε την πρωτεινη ισοποσα. Μη βαζεις 140γρ κοτοπουλο στο ενα γευμα και στο αλλο βαζεις λιγοτερο (πχ 100γρ ψαρι).
140 ειναι μεγαλη ποσοτητα.

**Effie** · 17-09-15, 22:14

Originally Posted by Kardoula

Εφη καλησπερα,

ρυθμιζε την πρωτεινη ισοποσα. Μη βαζεις 140γρ κοτοπουλο στο ενα γευμα και στο αλλο βαζεις λιγοτερο (πχ 100γρ ψαρι).
140 ειναι μεγαλη ποσοτητα.

Καλησπέρα Ειρήνη..!!!

Εννοείς στην ίδια μέρα να κρατάω σταθερή την πρωτεϊνη ???

Δηλαδή είτε ψάρι είτε κοτόπουλο είτε μοσχάρι.....να είναι όλα ή 100 ή 150.....κτλ ????