Τα Φώτα Σας Για Διατροφή-Γράμμωση...!!!!

**Kardoula** · 17-09-15, 22:35

Ανεξαρτητου πηγης πρωτεινης (ειτε βαζεις κοτοπουλο, ή ψαρακι ή αβγο) να ειναι περιπου στα ιδια γρ. Μην εχεις μεγαλες αυξομειωσεις. Δηλ οχι σε ενα γευμα 40γρ πρωτεινη και στο αλλο 15γρ.

**Effie** · 17-09-15, 22:39

Originally Posted by Kardoula

Ανεξαρτητου πηγης πρωτεινης (ειτε βαζεις κοτοπουλο, ή ψαρακι ή αβγο) να ειναι περιπου στα ιδια γρ. Μην εχεις μεγαλες αυξομειωσεις. Δηλ οχι σε ενα γευμα 40γρ πρωτεινη και στο αλλο 15γρ.

Αυτό μου διέφυγεεεεεε............έγινεεε.....!!!!!!!!!!!!!!

Αν και από το βραδυνό δεν κατάφερα να το φάω όλο.......το κοτόπουλο......πάλι καλά

Από αύριο στανταράκι σταθερή πρωτείνη...!!!!

Σε ευχαριστώωω πολύυυυυυυυ

**Kardoula** · 17-09-15, 22:48

Να σαι καλα Εφη! Τα πας πολυ καλα, μπραβο σου!!!

**hackertom** · 18-09-15, 20:15

Αυτό με την σταθερή πρωτεΐνη που βοηθάει;
Λογικά τότε θα πρέπει να μοιράσουμε και ίσια τον υδατάνθρακα και τα λύπη, σωστά;

**GEORGE.P** · 18-09-15, 21:29

Originally Posted by hackertom

Αυτό με την σταθερή πρωτεΐνη που βοηθάει;
Λογικά τότε θα πρέπει να μοιράσουμε και ίσια τον υδατάνθρακα και τα λύπη, σωστά;

για την σταθερή τροφοδότηση του σώματος με αμινοξέα. Για τον υδατάνθρακα σε γενικές γραμμές ισχύει, ανα και καλό είνια να υπάρχει μια έμφαση στο πρωινο, στο προ-προπονητικό και μεταπροπονητικό γεύμα.

**Effie** · 18-09-15, 22:41

Καλησπέρα στην ομάδα

Σήμερα στο γυμναστήριο είχε ΣΤΗΘΟΣ - ΧΕΡΙΑ - ΚΝΗΜΕΣ

Στήθος
Σε ίσιο πάγκο μπάρα.......3*10*30κ
Σε επικλινή με μπάρα....5-8-8...30κ...(δυσκολεύτηκα ολίγον)
Στην τροχαλία
Πιέσεις στήθους...3*10*11,5κ
Flies με ελαφριά κλίση...3*10*11,5κ

Στην τροχαλία
Τρικέφαλα με ανάποδη λαβή.....εναλλάξ....3*10*8κ
Τρικέφαλα κανονική λαβή.....εναλλάξ.....3*10*8κ
Δικέφαλα σφυριά και τα δύο χέρια μαζί....3*10*15κ

Κάμψεις Δικεφάλων με μπάρα σε όρθια θέση....3*10*12κ

Γάμπες-κνήμες....με μπάρα πάνω σε 10κιλο δίσκο.....3*12*35κ

Το διατροφικό έχει ως εξής

**Effie** · 19-09-15, 23:20

Καλησπέρα στην ομάδα

Το διατροφικό για σήμερα

**Effie** · 20-09-15, 22:05

Καλησπέρα στην ομάδα

Το διατροφικό για σήμερα έχει ως εξής

**Kardoula** · 20-09-15, 22:14

Γεια σου Εφη!

Μια χαρα το πλανο σου. Απλως να ξερεις, αν σου πει κανεις οτι τρως πολυ πρωτεινη, στους υπολογισμους σου βαζεις απο ολες τις πηγες , γι αυτο φαινεται ανεβασμενη. Υπολογιζε μονο ζωικης προελευσης (κρεατικα, αβγα, γαλακτοκομικα, ψαρια). Ξερω στο αρχειο τα βγαζει στο συνολο, απλως να το εχεις στα υπ οψιν πως η "ατοφια" ειναι λιγότερη.

**Effie** · 20-09-15, 22:21

Originally Posted by Kardoula

Γεια σου Εφη!

Μια χαρα το πλανο σου. Απλως να ξερεις, αν σου πει κανεις οτι τρως πολυ πρωτεινη, στους υπολογισμους σου βαζεις απο ολες τις πηγες , γι αυτο φαινεται ανεβασμενη. Υπολογιζε μονο ζωικης προελευσης (κρεατικα, αβγα, γαλακτοκομικα, ψαρια). Ξερω στο αρχειο τα βγαζει στο συνολο, απλως να το εχεις στα υπ οψιν πως η "ατοφια" ειναι λιγότερη.

Ευχαριστώωωω πολύυυυ κοριτσάρα μου...........!!!!

θα το έχω στα υπόψιν...........

Τί όριο να έχω στην ζωϊκή πρωτεϊνη ???

**Kardoula** · 20-09-15, 22:39

1.5γρ - 2ΜΑΞ πρωτεινη ζωικης πρελευσης ανα κιλό σωματικου βαρους ειναι καλα!

**Effie** · 20-09-15, 23:14

Originally Posted by Kardoula

1.5γρ - 2ΜΑΞ πρωτεινη ζωικης πρελευσης ανα κιλό σωματικου βαρους ειναι καλα!

Ευχαριστώωω πολύυυυ Καρδούλα μου..!!!

**Chris198** · 21-09-15, 00:24

Τα δύο γραμμάρια ανα κιλό είναι κανόνας ? Αν έχουμε παρατηρήσει ότι το σώμα συμπεριφερεται καλύτερα με παραπάνω κάνουμε κακό ? Εννοείται ότι είναι ισομοιρασμενη στα γεύματα

**Kardoula** · 21-09-15, 07:29

Το πόση πρωτείνη χρειαζόμαστε, εξαρτάται από το επίπεδο του κάθε αθλουμένου (και τα στατιστικά του).
Κάποιος που γυμνάζεται χρόνια και είναι σε προχωρημένο επίπεδο, σαφώς και χρειάζεται περισσοτερη πρωτεινη (2-2.5γρ/κιλο σ.βαρους). Σε αγωνιστικές καταστάσεις ίσως και περισσοτερο.
Το σωμα εχει διαφορετικες απαιτησεις αναλογα το επιπεδο.
Βασικο - να πινουμε αρκετο νερο ωστε να βοηθαμε τη λειτουργια των νεφρων.
Το 1γρ/σωματικο κιλο βαρους ειναι μινιμουμ ποσοτητα. Πολλοι υπολογιζουν (για μεγαλυτερη ακριβεια) ανα κιλο αλιπου μυικου ιστου (με την προυποθεση πως το γνωριζουμε).

Προσωπικα καταναλωνω αρκετα παραπανω, αναλογα φυσικα την περιοδο που βρισκομαι και το στοχο μου. Φροντιζω παραλληλα να τρωω και αφθονα λαχανικα και να εχω περιοδους οπου μειωνω τη συνολικη ποσοτητα ( protein cycle).
Μπορειτε να διαβασετε και το παρακατω αρθρο, εχει χρησιμες πληροφοριες πανω σε αυτο
http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=41294

**Chris198** · 21-09-15, 08:56

Thanks, ιδιαίτερα ενδιαφέρον άρθρο

**Effie** · 21-09-15, 17:30

Καρδούλα μου σε ευχαριστώω πολύυυυ........το άρθρο ήταν διαφωτιστικό...!!!!!

**Effie** · 21-09-15, 22:11

Καλησπέρα στην ομάδα

Σήμερα είχε πόδια και ώμους....................λόγω βλάβης μηχανήματος κινήθηκα διαφορετικά

Καθίσματα με μπάρα.....3*10*40κ
Προβολές με αλτήρες.....βόλτα με 9κιλους αλτήρες σε κάθε χέρι στο γυμναστήριο...
Έσω πλατύς....με βάρος 10κ......και ανεβάσματα σε κουτί
Sandbag 10κ......πολυαρθρική για ώμους...γλουτούς (Sandbag rotational lunges)
Κνήμες με μπάρα.....σε 10κιλο δίσκο......3*12*40κ

Πιέσεις ώμων από όρθια θέση..........3*10* (4,5κ σε κάθε χέρι)
Πλάγιες άρσεις σε σκυφτή θέση........3*10* (4,5κ σε κάθε χέρι)
Sandbag 10κ...από ώμο σε ώμο....3*10
Τραπεζοειδής με αλτήρες 3*10*9κ

Το διατροφικό έχει ως εξής

**Effie** · 22-09-15, 21:25

Καλησπέρα στην ομάδα

Σήμερα είχε OFF....(κλειστό το γυμναστήριο)..........

.............ας το προσπεράσω..............γιατί θα σκάσω.............!!!!!

Το διατροφικό έχει ως εξής

**Effie** · 23-09-15, 22:08

Καλησπέρα στην ομάδα

Σήμερα είχε Στήθος - Δικέφαλα στο γυμναστήριο

Μπάρα σε ίσιο πάγκο......... 3*10*30κ
Επικληνής με αλτήρες.....3*10*9κ (σε κάθε χέρι)
Επικληνής με αλτήρες ανοίγματα...........(Flies)............3*10*4.5k
Ίσιο πάγκο με αλτήρες ανοίγματα....(Flies).......3*10*4.5k
Σε όρθια στάση με μπάρα δικέφαλα.......3*10*10κ
Σφυριά με 10κ μπάλα.......3*10
Αυτοσυγκέντρωση αλτήρες..........3*10*9κ

Και το διατροφικό λόγο τρεξίματος είχε ως εξής

**Chris198** · 23-09-15, 22:27

Είναι καλύτερα να κάνεις εναλλάξ αντίθετες μυικες ομάδες νομίζω. Πχ μια άσκηση 3 σετ δικέφαλοι, μια άσκηση 3 σετ τρικεφαλοι και μετά ξανά το ίδιο. Εμένα με βοηθάει να φτάνω στο τέρμα. Στα χέρια είναι απλό σε άλλα πιο δύσκολο να βρεις μυϊκή ομάδα που βοηθάει να φύγει το γαλατικό οξύ από εκεί που γυμναζεις. Δοκίμασε το ίσως βοηθήσει και εσένα.

**Effie** · 23-09-15, 22:36

Originally Posted by Xrhstosa4

Είναι καλύτερα να κάνεις εναλλάξ αντίθετες μυικες ομάδες νομίζω. Πχ μια άσκηση 3 σετ δικέφαλοι, μια άσκηση 3 σετ τρικεφαλοι και μετά ξανά το ίδιο. Εμένα με βοηθάει να φτάνω στο τέρμα. Στα χέρια είναι απλό σε άλλα πιο δύσκολο να βρεις μυϊκή ομάδα που βοηθάει να φύγει το γαλατικό οξύ από εκεί που γυμναζεις. Δοκίμασε το ίσως βοηθήσει και εσένα.

Καλησπέρα Χρήστο...!!!

Θα το δοκιμάσω την επόμενη........σε ευχαριστώωωω πολύυ..!!!!

**Chris198** · 23-09-15, 22:48

Καλησπέρα ,ελπίζω να βοηθήσει και εσένα , περιμένω να πεις εντυπώσεις.

**Effie** · 23-09-15, 22:51

Originally Posted by Xrhstosa4

Καλησπέρα ,ελπίζω να βοηθήσει και εσένα , περιμένω να πεις εντυπώσεις.

Θα το επιχειρήσω στο πρόγραμμα της επόμενης εβδομάδας................και θα σου πω εντυπώσεις..!!!!

**Kardoula** · 24-09-15, 06:40

Originally Posted by Xrhstosa4

Στα χέρια είναι απλό σε άλλα πιο δύσκολο να βρεις μυϊκή ομάδα που βοηθάει να φύγει το γαλατικό οξύ από εκεί που γυμναζεις. Δοκίμασε το ίσως βοηθήσει και εσένα.

Το γαλακτικό οξυ, όχι το γαλατικό

Δεν είναι απαραίτητητο να γίνει αυτό. Συνήθως ή εναλλαγή μια άσκηση δικεφ και μια άσκηση τρικεφ γίνεται για να πετυχαίνουμε καλύτερη αιμάτωση των χεριών.
Για να μη μπερδευομαστε, δεν είναι κακό να το δοκιμάσει όπως προτείνεις, έτσι κι αλλιως δεν είναι αυτό που θα παίξει καθοριστικό ρολο. Προσωπικά θα ελεγα να τελειωνει με κάθε μυϊκή ομαδα και να εστιάζει στην σωστη τεχνική.
Keep it simple :)

**Effie** · 24-09-15, 08:53

Originally Posted by Kardoula

Το γαλακτικό οξυ, όχι το γαλατικό

Δεν είναι απαραίτητητο να γίνει αυτό. Συνήθως ή εναλλαγή μια άσκηση δικεφ και μια άσκηση τρικεφ γίνεται για να πετυχαίνουμε καλύτερη αιμάτωση των χεριών.
Για να μη μπερδευομαστε, δεν είναι κακό να το δοκιμάσει όπως προτείνεις, έτσι κι αλλιως δεν είναι αυτό που θα παίξει καθοριστικό ρολο. Προσωπικά θα ελεγα να τελειωνει με κάθε μυϊκή ομαδα και να εστιάζει στην σωστη τεχνική.
Keep it simple :)

Καλημέρα Καρδούλα μουυυυ...!!!!

Το σημείωσα.......και συνεχίζω.....!!!!

Έχω πολύ όρεξη για σήμερα............έχει πλάτη και τρικέφαλα..........:D

Μέχρι στιγμής μαζί με το σημερινό θα κλείσω για τις ομάδες Πόδια-ώμους (Δευτέρα).....Στήθος-Δικέφαλα (Τρίτη).......και σήμερα Πλάτη-τρικέφαλα (Πέμπτη)

Επειδή σκοπεύω να πάω και αύριο τί προτείνεις να κάνω ????

**Effie** · 24-09-15, 23:10

Καλησπέρα στην ομάδα...!!!

Σήμερα είχε Πλάτη - Τρικέφαλα

Κλειστή κωπηλατική με αλτήρες.........3*10*9κ (σε κάθε χέρι)
Ανοιχτή κωπηλατική με αλτήρες........3*10*9κ
Κωπηλατική με μπάρα......2*10*15κ........10*20κ
TRX .......3*10
TRX κωπηλατική.....3*10

Εκτάσεις αγκώνα τρικέφαλα με αλτήρες..........3*10*4,5κ
Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι..............3*10*4,5κ
Γαλλικές πιέσεις τρικέφαλα σε ίσιο πάγκο...........3*10*4,5κ

Το διατροφικό για σήμερα έχει ως εξής

**Effie** · 25-09-15, 22:14

Καλησπέρα στην ομάδα

Τελικά σήμερα έκανα πόδια - κοιλιακούς - κνήμες

Κοιλιακούς στο λάστιχο με μισή περιστροφή.....3*10....σε κάθε πλευρά
Κοιλιακούς στο λάστιχο με μισή περιστροφή και ανέβασμα.......3*10...σε κάθε πλευρά
TRX (standing oblique crunch)........3*10.....σε κάθε πλευρά
Στρώμα...μπάλα γιόγκας.....3*10

Καθίσματα μπάρα.......3*15*40κ
Προβολές με αλτήρες........3*10*9κ....σε κάθε πόδι
Τετρακέφαλα....πλαϊνό ανέβασμα σε κουτί με 10κιλο δίσκο ανα χείρας..........3*10...σε κάθε πλευρά
Άρση 10κιλου δίσκου με το ένα χέρι και σήκωμα το αντίθετο πόδι σε σχήμα ταφ.....(δεν ξέρω πως λέγεται...!)......3*10...για κάθε πόδι

Κνήμες......μπάρα 40κ........3*12.........πάνω σε 10κιλο δίσκο

Και το διατροφικό για σήμερα

**Effie** · 26-09-15, 22:33

Καλησπέρα στην ομάδαααα......

Σήμερα εγκαινιάστηκε και ο ατμομάγειρας......!!!

Το διατροφικό για σήμερα έχει ως εξής

**Kardoula** · 27-09-15, 05:04

Καλημερα Εφη!

Καλοριζικος ο ατμομαγειρας. Θα σου φανει τρομερα χρησιμος κ θα σου λύσει τα χερια.
Στην τελευταια προπονηση γιατι ξεκινας με κοιλιακους; Πόδια πολύ περιεργο ασκησιολογιο εχεις. Εγω θα το κανα
σκουωτ ελευθερο
πρεσσα
ρουμανικες αρσεις
σουμο σκουωτ σε στεπ (οπως στο βιντεακι μου στο φεις)
περπατητες προβολες

θα μπορουσα να γραφω 100 παραλλαγες και ασκησεις, ειναι τοσες πολλες και καλες..

**Effie** · 27-09-15, 09:17

Originally Posted by Kardoula

Καλημερα Εφη!

Καλοριζικος ο ατμομαγειρας. Θα σου φανει τρομερα χρησιμος κ θα σου λύσει τα χερια.
Στην τελευταια προπονηση γιατι ξεκινας με κοιλιακους; Πόδια πολύ περιεργο ασκησιολογιο εχεις. Εγω θα το κανα
σκουωτ ελευθερο
πρεσσα
ρουμανικες αρσεις
σουμο σκουωτ σε στεπ (οπως στο βιντεακι μου στο φεις)
περπατητες προβολες

θα μπορουσα να γραφω 100 παραλλαγες και ασκησεις, ειναι τοσες πολλες και καλες..

Καλημέραααα Καρδούλα μου...!!!!

Ο ατμομάγειρας πετάει...ένεκα της Braun......!!!!!

Ρίξε και μια ματιά στης Δευτέρας το πρόγραμμα......αν έχεις το χρόνο φυσικά....

Τώρα το ασκησιολόγιο ήταν κατόπιν καθοδήγησης.......μου είπε ο γυμναστής ότι εφόσον δουλέψαμε την Δευτέρα τα πόδια, να κάναμε περικές παραλλαγές..!!!!

Το άλλο που μου είπε είναι ότι βασικά θα δουλέψουμε κορμό πρώτα για να δυναμώσω και μετά πόδια.......

Να μπω σε σκέψεις ?????