Τα Φώτα Σας Για Διατροφή-Γράμμωση...!!!!

[anna_lou]

Καλημέρα πρώτη φορά μπαίνω αλλά το έκανα. Κάτσε να σκουπίσω πόδια
Να μπεις σε σκέψεις γιατί καλό θα ήταν να δυναμώσει συνολικά το σώμα. Δεν έχεις κανέναν λόγω να δυναμώσεις πρώτα το πάνω μέρος και μετά τα πόδια.
Τα ελεύεθερα κααθίσματα τα βάζουμε συνήθως πρώτα για η αλήθεια ειναι πως θέλουμε να έχουμε δύναμη και τα πόδια να είναι ξεκούραστα. Εγω πολύ παλιότερα τα έβαζα τελευταία και ποτέ δεν τα έβγαζα όπως ήθελα γιατί είδη είχα κουραστεί. Να ρωτήσω κάτι? Πάς με βάση προγράμματς γυμναστηρίου?

[Effie]

Καλημέρα πρώτη φορά μπαίνω αλλά το έκανα. Κάτσε να σκουπίσω πόδια
Να μπεις σε σκέψεις γιατί καλό θα ήταν να δυναμώσει συνολικά το σώμα. Δεν έχεις κανέναν λόγω να δυναμώσεις πρώτα το πάνω μέρος και μετά τα πόδια.
Τα ελεύεθερα κααθίσματα τα βάζουμε συνήθως πρώτα για η αλήθεια ειναι πως θέλουμε να έχουμε δύναμη και τα πόδια να είναι ξεκούραστα. Εγω πολύ παλιότερα τα έβαζα τελευταία και ποτέ δεν τα έβγαζα όπως ήθελα γιατί είδη είχα κουραστεί. Να ρωτήσω κάτι? Πάς με βάση προγράμματς γυμναστηρίου?

Καλημέρα anna_Lou...!!!!

Είναι μικρό το γυμναστήριο και δεν ξεφεύγω εύκολα από τον γυμναστή........πανταχού παρών ο άτιμος.....

Θα φτιάξω όμως ασκησιολόγιο και θα το βάλω εδώ για αναθεώρηση......και θα επιμείνω..............λες να στραβώσει ???

Σε ευχαριστώ πολύυυυυυυ

[anna_lou]

Και τι σε νοιάζει άμα στραβώσει! Φτιάξε ένα δικό σου και ρίξτο εδώ να δούμε άμα θέλει αλλαγες και πες στον γυμναστη θα κάνω κάποια δικα μου και άμα σε χρειαστώ θα σου πω.

[Effie]

Και τι σε νοιάζει άμα στραβώσει! Φτιάξε ένα δικό σου και ρίξτο εδώ να δούμε άμα θέλει αλλαγες και πες στον γυμναστη θα κάνω κάποια δικα μου και άμα σε χρειαστώ θα σου πω.

Χαχαχαχχαχαχα......να 'σαι καλά anna_lou........!!!!!

Από εβδομάς έχει να πέσει μπόλικο ξύδι....θα δείξει..........

Λοιπόν...ώρα για δουλειά

Δευτέρα - ΣΤΗΘΟΣ - ΔΙΚΕΦΑΛΑ

Στήθος
1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα
2. Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
3. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με αλτήρες
4. Ανοίγματα με αλτήρες σε ίδιο πάγκο

Δικέφαλα
1. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (όρθια)
2. Συγκεντρωτικές κάμψεις με αλτήρα
3. Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία ή με αλτήρες


Τρίτη - ΠΛΑΤΗ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

Πλάτη
1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή
2. Κωπηλατική με μπάρα
3. Κωπηλατική σε πάγκο με αλτήρες
4. Κωπηλατική στην τροχαλία
5. Εμπροσθολαίμιες διασταυρώσεις στην τροχαλία

Τρικέφαλα
1. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
2. Kick back τρικεφάλων με αλτήρες
3. Εκτάσεις με αλτήρες

Τετάρτη - OFF

Πέμπτη - ΠΟΔΙΑ

Πόδια
1. Σκουώτ με μπάρα
2. Προβολές με αλτήρες......(άντε και καμιά βολτίτσα αν δεν έχει κόσμο....!)
3. Σούμο σκουώτ σε στεπ
4. Ρουμάνικες άρσεις
5. Τροχαλία......(υπό σκέψη....έχει πολλές...αναλόγως να διαλέγω μία από.......π.χ....γλουτιαίους, απαγωγούς, προσαγωγούς, λαγονοψοϊτη..??)

Παρασκευή - ΩΜΟΙ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Ώμοι
1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες
2. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες ή μπάρα
3. Όρθια κωπηλατική με αλτήρες ή μπάρα
4. Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες

Κοιλιακοί
1. Ροκανίσματα
2. Εεε.... κανα προσκύνημα στην τροχαλία......και ο θεός βοηθός....!!
3. Στην τροχαλία με περιστροφή κορμού....!


Εννοείται ότι πάντα κάνω ζέσταμα 10' πριν από κάθε προπόνηση και κανένα 15' μετά αποθεραπεία........ποδηλατάκι

Η γνώμη σας είναι ευπρόσδεκτη.......με το μαλακό όμως.....

Ευχαριστώωω πολύυυυυ

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα

Το διατροφικό για σήμερα

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα....!!!

Σήμερα είχα Στήθος και Δικέφαλα

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα......8*10*10.....32,5κ
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες.......10*10*10.....9κ
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο.....10*10*10......4,5κ
Pectoral με λάστιχο.......3*10...κάθε χέρι

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες.......3*10....9κ
Σφυριά........3*10
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα.........3*10...12κ


Και το διατροφικό για σήμερα

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα...!!!!

Για τις μέρες Τρίτη...Τετάρτη και σήμερα το πρόγραμμα είχε ως εξής...

Τρίτη............ Πλάτη - Τρικέφαλα

1. Πλάτη στους κρίκους.....3*12
2. Κωπηλατική με αλτήρες στον πάγκο........3*10....13,5κ
3. Κωπηλατική με λάστιχο εναλλάξ....3*10...κάθε χέρι
4. Κωπηλατική με αλτήρες σκυφτή.......3*10...7κ
5. Κωπηλατική με μπάρα σκυφτή.....3*10....18κ

1. Βιθύσεις με 10κ δίσκο
2. Με 8κ μπάλα πάνω από το κεφάλι
3. Kickbacks με αλτήρες.......3*10....4,5κ


Τετάρτη...........Ώμους - Κοιλιακούς

1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες....8...7...6.....7,5κ (κάθε αλτήρας)
2. Προτάσεις με αλτήρες εναλλάξ.......3*10.......4,5κ (κάθε αλτήρας)
3. Πλάγιες εκτάσεις όρθια.....3*10.....4,5κ
4. Πλάγιες εκτάσεις σκυφτή.....3*10......4,5κ
5. Τραπεζοειδής με μπάρα.......3*10...........22,5κ

1. Ξαπλωτή σε τραμπολίνο και άρση ποδιών
2. Ροκανίσματα σε στρώμα
3. Πλαϊνά λυγίσματα με 10κ δίσκο


Το διατροφικό.............

[GEORGE.P]

καλησπέρα μαι ερώτηση φακές-πλιγούρι ta makros είναι σε βρασμένο? και οι φακές χωρίς ζουμί έτσι?

[Effie]

καλησπέρα μαι ερώτηση φακές-πλιγούρι ta makros είναι σε βρασμένο? και οι φακές χωρίς ζουμί έτσι?

Καλημέρα Γιώργο....!!!

Τα μάκρος στις φακές και στο πλιγούρι είναι για βρασμένα...........(γι αυτό το γράφω ακριβώς δίπλα προς αποφυγή παρεξήγησης...)......

.....και οι φακές είναι χωρίς ζουμί...απλά τις βράζω σε νεράκι και τις σουρώνω...!!!!!

[Effie]

Πολλές καλημέρες στην ομάδα

Το χθεσινό πρόγραμμα είχε Πόδια και Κνήμες

Πόδια
1. Καθίσματα με μπάρα.......10*40κ.......2*10...45κ
2. Σούμο καθίσματα σε στέπ με 13,5κ αλτήρα.......3*10
3. Προβολές κατα μήκος του γυμναστηρίου....με 9κ αλτήρες...
4. Τετρακέφαλα ανέβασμα σε κουτί με 10κ δίσκο.....3*10... σε κάθε πόδι
5. Ταφ με sandbag 10κ......3*10....σε κάθε πόδι
Κνήμες
1. Κνήμες με μπάρα και πάνω σε 10κ δίσκο.......3*10....45κ
2. Βόλτα στις μύτες με αλτήρες 13,5κ.......

Και από φαγητούλι..................

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα...!!!!

Το διατροφικό για σήμερα έχει ως εξής

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα...!!!!

Έχω μπόλικα μαζεμένα.......έχουμε και λέμε....ενημέρωση από τις 4/10/2015 έως και σήμερα.....

4/10/2015 - OFF

5/10/2015 - Στήθος - Δικέφαλα

Στήθος
1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα.....30κ......3*10
2. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή......9κ.......3*10
3. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή......9κ.......3*10
4. Pectoral με λάστιχο.......3*10....κάθε χέρι
Δικέφαλα
1. Δικέφαλα πιέσεις με αλτήρες εναλλάξ....9κ.....3*10...κάθε χέρι
2. Σφυριά εναλλάξ...9κ.....3*10....κάθε χέρι
3. Δικέφαλα με σήκωμα σώματος στους κρίκους......3*10

6/10/2015 - Πλάτη - Τρικέφαλα

Πλάτη
1. Κωπηλατική με αλτήρες........ 13,5κ.......3*10
2. Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο μα αλτήρες......9κ.......3*10
3. Κωπηλατική με μπάτα σκυφτή......22,5κ.......3*10
4. Κωπηλατική όρθια με λάστιχο...3*10 κάθε χέρι
5. Άρση σώματος στην μπάρα....3*10
Τρικέφαλα
1.Kickbacks με αλτήρες.....9κ.....3*10
2. Πιέσεις τρικέφαλα πίσω από το κεφάλι.....4,5κ...3*10
3. Γαλλικές πιέσεις σε ίσιο πάγκο.........4,5κ.....3*10

7/10/2015 - OFF


Και το διατροφικό για αυτές τις μέρες ακολουθεί ως εξής.........

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα

Ενημέρωση....

8/10/2015.....

Πόδια
1. Καθίσματα με μπάρα.....45κ.....3*10
2. Άρσεις θανάτου με μπάρα...22κ.....3*10
3. Split squat με μπάρα.....22κ......3*10
4. Έσω πλατύς......15κ......3*10
5. Τετρακέφαλοι ανέβασμα σε στεπ διπλό........με 10κ
6. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι πάνω σε μπάλα γιόγκας
Κνήμες
1. Κνήμες με μπάρα 45κ......και τις μύτες των ποδιών σε 10κ δίσκο


9/10/2015....

Ώμους
1. Πιέσεις ώμων με αλτήρες......7κ....3*10
2. Προτάσεις με αλτήρες...7κ.....3*10
3. Εκτάσεις με αλτήρες...5κ......3*10
4. Κωπηλατική με μπάρα ελαφρά σκυφτή για πίσω μοίρα ......12κ......3*10
5. Τραπεζοειδής με αλτήρες...18κιλους ........3*10
Κοιλιακοί
1. Ροκανίσματα......3*10
2. Ροκανίσματα με μπάλα γιόγκας εναλλάξ από πόδια σε χέρια
3. Ξαπλωτή σε τραμπολίνο και άρσεις ποδιών
4. Πλαϊνούς κοιλιακούς & Διασταυρώσεις


10/10/2015....OFF

11/10/2015....OFF

12/10/2015....

Στήθος
1. Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα.....30κ......3*10
2. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή......9κ.......3*10
3. Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή......9κ.......3*10
4. Pectoral με λάστιχο.......3*10....κάθε χέρι
Δικέφαλα
1. Δικέφαλα πιέσεις με αλτήρες εναλλάξ....9κ.....3*10...κάθε χέρι
2. Σφυριά εναλλάξ...9κ.....3*10....κάθε χέρι
3. Δικέφαλα με σήκωμα σώματος στους κρίκους......3*10


13/10/2015....

Πλάτη
1. Εμπροσθολαίμιες διασταρώσεις τροχαλία...3*10
2. Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή όρθια τροχαλία...3*10
3. Κωπηλατική χαμηλή τροχαλία....3*10
4. Κωπηλατική όρθια τροχαλία κλειστή λαβή...3*10
5. Κωπηλατική με αλτήρες στον πάγκο....3*10..13,5κ
Τρικέφαλα
1. Kickbacks με αλτήρες.....9κ.....3*10
2. Πιέσεις τρικέφαλα τροχαλία.......3*10
3. Γαλλικές πιέσεις σε ίσιο πάγκο.........4,5κ.....3*10


14/10/2015....OFF

15/10/2015....

Πόδια
1. Σκουώτ με μπάρα....3*10...45κ
2. Προβολές με αλτήρες...βολτίτσες στο γυμναστήριο
3. Μηριαία δικέφαλα-γλουτούς στην τροχαλία
4. Απαγωγοί στην τροχαλία
5. Προσαγωγοί στην τροχαλία
6. Τετρακέφαλα στην τροχαλία
7. Λαγονοψοϊτης
8. Kick backs στην τροχαλία από όρθια στάση
9. Κνήμες με μπάρα....45κ
10. Κνήμες με μπάρα και ανοιχτές φτέρνες...45κ


16/10/2015....

Ωμους
1. Όρθια κωπηλατική στην τροχαλία
2. Πλάγιες εκτάσεις.....μέση μοίρα δελτοειδή
3. Προτάσεις με αλτήρες
4. Πιέσεις ώμων με αλτήρες
5. Δελτοειδής στην τροχαλία
6. Τροχαλία boxing
Koιλιακοί
1. Ροκανίσματα με μπάλα 6κ...πλαϊνά
2. Προσκύνημα...τροχαλία
3. Τραμπολίνο με σήκωμα πόδια
4. Μπάλα γιόγκας...από πόδια σε χέρια και το αντίστροφο


Και το Διατροφικό για αυτό το διάστημα είχε ως εξής..........έκανα και ένα ανέβασμα γύρω στις 200 θερμίδες περίπου....

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα

Ώρα για ενημέρωση................από τις 18/10/2015

18.10.2015.........OFF

19.10.2015........Στήθος - Δικέφαλα
Στήθος
1. Μπάρα σε ίσιο παγκο 10*32,5κ...6*35κ.....6*40κ...(το τελευταίο με βοήθεια)
2. Μπάρα σε επικλινή....10-7-8....30κ
3. Flies σε επικλινή με αλτήρες
4. Τροχαλία πιέσεις στήθους από χαμηλά
Δικέφαλα
1. Αλτήρες κανονική λαβή
2. Σφυριά
3. Μπάρα με ανάποδη λαβή

20.10.2015........Πλάτη - Τρικέφαλα
Πλάτη
1. Διασταυρώσεις τροχαλία
2. Κωπηλατική ανοιχτή λαβή
3. Χαμηλή κωπηλατική
4. Όρθια κωπηλατική με κλειστή λαβή
5. Αλτήρες στον πάγκο
Τρικέφαλα
1. Εκτάσεις αγκώνα ανάποδη λαβή τροχαλία
2. Kick backs αλτήρες
3. Γαλλικές πιέσεις

21.10.2015.......OFF

22.10.2015......Πόδια - Κνήμες
Πόδια
1. Σκουώτ με μπάρα....3*12......45κ
2. Προβολές με αλτήρες...περπάτημα...!
3. Ανέβασμα σε 2 στέπ με 10κ δίσκο.....3*10...κάθε πόδι
4. Μηριαία δικέφαλα στην τροχαλία
5. Απαγωγοί με κάθισμα στην τροχαλία
6. Προσαγωγοί με ανέβασμα στην τροχαλία
7. Τετρακέφαλα
8. Λαγονοψοϊτης
9. Κνήμες με μπάρα....3*10....45κ
10. Κνήμες με μπάρα με τις μύτες προς τα έξω....3*10....45κ

23.10.2015..........Ώμοι - Κοιλιακοί
Ώμοι
1. Ανυψώσεις με 8κ μπάλα......3*10 κάθε χέρι
2. Πλάγιες εκτάσεις στην τροχαλία
3. Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
4. Πιέσεις Άρνολντ
5. Κωπηλατική με αλτήρες
6. Ανυψώσεις ώμων με αλτήρες
Κοιλιακοί
1. Τραμπολίνο με άρσεις ποδιών κατακόρυφο
2. Προσκήνυμα στην τροχαλία...(μεγάλη η χάρη της...!!!!)
3. ΤRX πλαϊνό μάζεμα ποδιών εναλλάξ


Και το διατροφικό είχε ως εξής..........

[Musclemar]

Εφη η διατροφη σου ειναι μια χαρα, το μονο που θα αλλαζα ειναι στο πρωινο να τρως ειτε κουακερ ειτε δημητριακα, οχι και τα 2 μαζι.
Κατα τα αλλα δεν λειπει κατι!

[Effie]

Εφη η διατροφη σου ειναι μια χαρα, το μονο που θα αλλαζα ειναι στο πρωινο να τρως ειτε κουακερ ειτε δημητριακα, οχι και τα 2 μαζι.
Κατα τα αλλα δεν λειπει κατι!

Καλησπέραααα Κώστα..!!!

Σε ευχαριστώωω πολύυυ...........θα το ρυθμίσω το πρωϊνό...!!!!

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα...!!!

Διορθώσεις παρατηρήσεις....δεκτές....


Ενημέρωση από τις 24/10/2015

Έχουμε και λέμε...

24/10/2015 - OFF

25/10/2015 - OFF

26/10/2015 - Στήθος - Δικέφαλα

Στήθος
1. Μπάρα σε ίσιο παγκο 10*32,5κ...6*35κ.....6*40κ...(το τελευταίο με βοήθεια)
2. Flies στην τροχαλία
3. Flies στην τροχαλία σκυφτή
4. Τροχαλία πιέσεις στήθους από χαμηλά
Δικέφαλα
1. Αλτήρες κανονική λαβή
2. Σφυριά
3. Μπάρα με ανάποδη λαβή

Και το διατροφικό είχε ως εξής...

[Kardoula]

Καλημέρα Έφη. Στήθος δεν δουλεύεις καθόλου επικλινη; σε μας τις γυναίκες που θέλουμε να σμιλεψουμε το στήθος βοηθάει πολύ. Κρατά μια άσκηση ανοίγματα και βάλε πιέσεις σε επικλινη με αλτήρες.

[Effie]

Καλημέρα Έφη. Στήθος δεν δουλεύεις καθόλου επικλινη; σε μας τις γυναίκες που θέλουμε να σμιλεψουμε το στήθος βοηθάει πολύ. Κρατά μια άσκηση ανοίγματα και βάλε πιέσεις σε επικλινη με αλτήρες.

Καλημέραααα κορίτσι......και καλή επιτυχία στο στόχο σου................θα σκίσεις......!!!

Δουλεύω επικλινή και με αλτήρες και με μπάρα...............έτυχε χθες να είναι κατειλλημένος ο πάγκος και έκανα την αντίστοιχη στην τροχαλία...ίσως όπως την έγραψα να μην είναι σωστή.....!!!!

Αν δεις τα προηγούμενα ποστ εκεί έχω και επικλινή...!!!

Σε ευχαριστώωωωωω πολύυυ...!!!!

[Effie]

Καλημέρα στην ομάδα και καλό Σαββατοκύριακο...!!!

Ενημέρωση από τις 27/10/2015

27/10/2015 - Πλάτη - Τρικέφαλα

Πλάτη
1. Όρθια κωπηλατική σκυφτή με αλτήρες
2. Κωπηλατική στον πάγκο
3. Διασταυρώσεις στην τροχαλία
4. Κωπηλατική με κλειστή λαβή στην τροχαλία
Τρικέφαλα
1. Kick backs
2. Εκτάσεις αγκώνα πίσω από το κεφάλι
3. Εκτάσεις αγκώνα ανάποση λαβή στην τροχαλία

28/10/2015 - OFF

29/10/2015 - Πόδια - Κνήμες

Πόδια
1. Τροχαλία....γλουτιαίοι
2. Τροχαλία....Τετρακέφαλοι
3. Καθίσματα με μπάρα....3*15...40κ
4. Προβολές με αλτήρες...(βολτίτσα εντός)
5. Έσω πλατύς σε 2 στεπ με 8κ μπάλα
6. Απαγωγοί...τροχαλία
7. Προσαγωγοί...τροχαλία
Κνήμες
1. Με μπάρα παράλληλα τα πέλματα πάνω σε 10κιλο δίσκο
2. Με μπάρα σχεδόν ενωμένες οι ενωμένες φτέρνες

30/10/2015 - Ώμοι - Κοιλιακοί

Ώμοι
1. 2 Σούπερ σετ .με λίγα κιλά.......πιέσεις ώμων με αλτήρες & πλαϊνά ανοίγματα με αλτήρες και 1 σούπερ σετ με λίγο ανέβασμα στα κιλά
2. Προτάσεις ώμων με αλτήρες
3. Κωπηλατική με αλτήρες
4. Εκτάσεις ώμων στην τροχαλία
5. Τραπεζοειδής με αλτήρες
Κοιλιακοί
1. Σε μονόζυγο με άρση ποδιών
2. Τραμπολίνο με άρση ποδιών
3. Στην τροχαλία με τράβηγμα από χαμηλά για πλαϊνούς
4. Στην τροχαλία με τράβηγμα πάνω από το κεφάλι για πλαϊνούς


Και το Διατροφικό.............

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα

Το σημερινό διατροφικό.........

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα

Ενημέρωση............

1/11/2015 - OFF

2/11/2015 - Στήθος - Τρικέφαλα...(για αλλαγή)

Στήθος
1. Μπάρα σε ίσιο πάγκο.....
2. Αλτήρες σε επικλινή
3. Flies στην τροχαλία
4. Flies από χαμηλά στην τροχαλία
5. Ανοίγματα σε επικλινή πάγκο
Τρικέφαλα
1. Kick backs αλτήρες
2. Εκτάσεις αγκώνα ανάποδη λαβή τροχαλία
3. Εκτάσεις αγκώνα αλτήρες πάνω από το κεφάλι

Και το διατροφικό...

[Musclemar]

Εφη θα προτεινα τις ρυζογκοφρετες να τις βαζεις μεταπροπονητικα, για πιο γρηγορη αφομοιωση υδατανθρακα.

[Effie]

Εφη θα προτεινα τις ρυζογκοφρετες να τις βαζεις μεταπροπονητικα, για πιο γρηγορη αφομοιωση υδατανθρακα.

Καλησπέρα Κώστα...!!!

Συνήθως μετά τις βάζω αλλά σήμερα με πήγε ολίγον κάπως το πρόγραμμα.....άργησα να πάω γυμναστήριο σήμερα και νόμιζα ότι θα κάλυπτα έτσι ένα γρήγορο σνακ.........!!!

Αύριο θα το ισιώσω....

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα .......................και ευχαριστώ για την μετακίνηση....!!!!!

Ενημέρωση......

3/11/2015 - Πλάτη - Δικέφαλα

Πλάτη
1. Κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβή
2. Όρθια κωπηλατική τροχαλία ανοιχτή λαβή από ψηλά
3. Διασταυρώσεις τροχαλία
4. Κωπηλατική στον πάγκο με αλτήρες ανοιχτή λαβή
5. Κωπηλατική σκυφτή με αλτήρες κλειστή λαβή
Δικέφαλα
1. Σφυριά
2. Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες
3. Μπάρα....21

4/11/2015 - OFF

και το διατροφικό...............

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα

Ενημέρωση.......

5/11/2015 - Πόδια - Κνήμες

Πόδια
1. Καθίσματα...με μπάρα
2. Προβολές με αλτήρες
3. Έσω πλατύς σε 2 στεπ με 10κ δίσκο
4. Μηριαίοι δικέφαλοι- γλουτιαίοι τροχαλία
5. Τροχαλία....Τετρακέφαλοι
6. Απαγωγοί...τροχαλία
7. Προσαγωγοί...τροχαλία
8. Λαγονοψοϊτης τροχαλία
Κνήμες
1. Με μπάρα παράλληλα τα πέλματα
2. Με μπάρα ενωμένες φτέρνες

6/11/2015 - Ώμοι - Κοιλιακοί

Ώμοι
1. 3 Σούπερ σετ ......πιέσεις ώμων με αλτήρες & πλαϊνά ανοίγματα με αλτήρες
2. Προτάσεις ώμων με αλτήρες
3. Άρνολντ
3. Κωπηλατική με μπάρα
4. Πίσω μοίρα δελτοειδή στην τροχαλία
5. Τραπεζοειδής με μπάρα
Κοιλιακοί
1. Σε μονόζυγο με άρση ποδιών
2. Στην τροχαλία με τράβηγμα από χαμηλά για πλαϊνούς
3. Στην τροχαλία με τράβηγμα πάνω από το κεφάλι για πλαϊνούς
4. Τροχαλία με στροφή του κορμού
5. Προσκύνημα


Και το διατροφικόοοοο......

[StreetGymnast]

Καλησπέρα στην ομάδα

Ενημέρωση.......

5/11/2015 - Πόδια - Κνήμες

Πόδια
1. Καθίσματα...με μπάρα
2. Προβολές με αλτήρες
3. Έσω πλατύς σε 2 στεπ με 10κ δίσκο
4. Μηριαίοι δικέφαλοι- γλουτιαίοι τροχαλία
5. Τροχαλία....Τετρακέφαλοι
6. Απαγωγοί...τροχαλία
7. Προσαγωγοί...τροχαλία
8. Λαγονοψοϊτης τροχαλία
Κνήμες
1. Με μπάρα παράλληλα τα πέλματα
2. Με μπάρα ενωμένες φτέρνες

6/11/2015 - Ώμοι - Κοιλιακοί

Ώμοι
1. 3 Σούπερ σετ ......πιέσεις ώμων με αλτήρες & πλαϊνά ανοίγματα με αλτήρες
2. Προτάσεις ώμων με αλτήρες
3. Άρνολντ
3. Κωπηλατική με μπάρα
4. Πίσω μοίρα δελτοειδή στην τροχαλία
5. Τραπεζοειδής με μπάρα
Κοιλιακοί
1. Σε μονόζυγο με άρση ποδιών
2. Στην τροχαλία με τράβηγμα από χαμηλά για πλαϊνούς
3. Στην τροχαλία με τράβηγμα πάνω από το κεφάλι για πλαϊνούς
4. Τροχαλία με στροφή του κορμού
5. Προσκύνημα


Και το διατροφικόοοοο......

Εφη, κατα την ταπεινη μου αποψη μην απομονωνεις τους τραπεζοειδεις σου στις προπονησεις σου.Μπορεις καλλιστα να τους δουλευεις με τις ασκησεις που κανεις για πλατη.Ολα τα ειδη των κωπηλατικων τους δεσμευουν μια χαρα οταν εκτελουνται σωστα, ακομη και οι εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με ανοιχτη και κλειστη λαβη!

[Effie]

Εφη, κατα την ταπεινη μου αποψη μην απομονωνεις τους τραπεζοειδεις σου στις προπονησεις σου.Μπορεις καλλιστα να τους δουλευεις με τις ασκησεις που κανεις για πλατη.Ολα τα ειδη των κωπηλατικων τους δεσμευουν μια χαρα οταν εκτελουνται σωστα, ακομη και οι εμπροσθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια με ανοιχτη και κλειστη λαβη!

Καλημέρα StreetGymnast......πως τους έχω απομονώσει τους τραπεζοειδής ???...............νομίζω με μπέρδεψες ολίγον.....για βοήθα να καταλάβω...!!!!

Αφού και στην πλάτη ξεπατώνομαι στις κωπηλατικές......ρίξε μια ματιά λίγο πιο πάνω ......είναι το πρόγραμμα πλάτης που κάνω......μήπως μου διαφεύγει κάτι ?

Ευχαριστώωωωωω........

[StreetGymnast]

Καλημέρα Έφη. Οι ανασηκώσεις μπάρας για τραπεζοειδείς είναι απομονωτικη άσκηση για τους τραπεζοειδείς. Κατά τη γνώμη μου δεν κολακεύουν ένα γυναικείο σώμα οι τραπεζοειδείς. Γι αυτό σου είπα πως δουλεύουν μια χαρά τη μερα που κανεις πλάτη.φτάνει δηλαδή η δουλεια απο τις κωπηλατικες κλπ.

Το προγραμα για την πλάτη σου θα το έκανα ως εξής:
1) εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας
2)καθιστη κωπηλατική με ανοιχτή λαβή
3)εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας με τριγωνική λαβή
4)κωπηλατική με αλτηρα

Λίγες και καλές ασκήσεις!

[Effie]

Καλημέρα Έφη. Οι ανασηκώσεις μπάρας για τραπεζοειδείς είναι απομονωτικη άσκηση για τους τραπεζοειδείς. Κατά τη γνώμη μου δεν κολακεύουν ένα γυναικείο σώμα οι τραπεζοειδείς. Γι αυτό σου είπα πως δουλεύουν μια χαρά τη μερα που κανεις πλάτη.φτάνει δηλαδή η δουλεια απο τις κωπηλατικες κλπ.

Το προγραμα για την πλάτη σου θα το έκανα ως εξής:
1) εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας
2)καθιστη κωπηλατική με ανοιχτή λαβή
3)εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας με τριγωνική λαβή
4)κωπηλατική με αλτηρα

Λίγες και καλές ασκήσεις!

Καλημέρα ξανά Παναγιώτη.....ή Πάνο...???..........πάντα είχα την εντύπωση ότι υστερούσα στον άνω κορμό και ειδικά τραπεζοειδής.....εντάξει δεν θα κάνω και τον σβέρκο του Hulk.......βρε παιδί μου..!!!!!!

Θα δοκιμάσω αυτό που προτείνεις.........αλλά εκείνη η τριγωνική λαβή.......ποιά είναι ???