Τα Φώτα Σας Για Διατροφή-Γράμμωση...!!!!

**kathleenv** · 07-11-15, 12:27

Εφη, θα συμφωνησω κι εγω με StreetGymnast

το τι δουλεια εχει κανει η κωπηλατικη με αλτηρα/ κωπηλατικη- σταυρος στους δικους μου τραπεζοειδεις δε λεγεται. Ασε που δε θελουν και πολυ τονισμα σε μας τα κοριτσια

**Effie** · 07-11-15, 12:35

Originally Posted by kathleenv

Εφη, θα συμφωνησω κι εγω με StreetGymnast

το τι δουλεια εχει κανει η κωπηλατικη με αλτηρα/ κωπηλατικη- σταυρος στους δικους μου τραπεζοειδεις δε λεγεται. Ασε που δε θελουν και πολυ τονισμα σε μας τα κοριτσια

Καλημέρα Κατερίνα μου...!!!!

Μάλλον θα τους αφήσω τότε και θα συνεχίσω χωρίς να τους απομονώνω.........

...!!!

**StreetGymnast** · 07-11-15, 14:01

C__Data_Users_DefApps_AppData_INTERNETEXPLORER_Temp_Saved Images_imagesZIWB0GCT.jpg

Με αυτή τη λαβή εννοούσα Έφη. Δεν έχω πρόβλημα με το όνομα,όπως θέλεις!

**Effie** · 07-11-15, 14:23

Originally Posted by StreetGymnast

C__Data_Users_DefApps_AppData_INTERNETEXPLORER_Temp_Saved Images_imagesZIWB0GCT.jpg

Με αυτή τη λαβή εννοούσα Έφη. Δεν έχω πρόβλημα με το όνομα,όπως θέλεις!

Αααααααααααααα.........μάλιστα..αυτό το κάνω...!!!!!..........

............αλλά από όρθια θέση.......!!!!

**Effie** · 10-11-15, 23:36

Καλησπέρα στην ομάδα...!!!!

Ενημέρωση......

7/11/2015 - OFF

8/11/2015 - OFF

9/11/2015 - Στήθος - Δικέφαλα

Στήθος
1. Μπάρα σε ίσιο πάγκο.....30κ...32,5κ.....40κ
2. Αλτήρες σε επικλινή πάγκο
3. Flies στην τροχαλία
4. Flies από χαμηλά στην τροχαλία

Δικέφαλα
1. Σφυριά
2. Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία
3. Μπάρα.......

10/11/2015 - Πλάτη - Τρικέφαλα

Πλάτη
1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία
2. Καθιστη κωπηλατική με ανοιχτή λαβή
3. Εμπροσθολαιμιες έλξεις τροχαλίας με τριγωνική λαβή
4. Κωπηλατική με αλτηρα

Τρικέφαλα
1. Kick backs
2. Με αλτήρα overhead
3. Γαλλικές πιέσεις

Και το διατροφικό..............

**Kardoula** · 11-11-15, 10:13

Καλημέρα Εφη!
Μπραβο ρε κοριτσαρα για την συνεπεια και την οργανωση σου!!
Μεχρι τωρα τι αλλαγες εχεις δει πανω σου; Κρατας αρχειο με φωτο;

**Effie** · 11-11-15, 10:23

Originally Posted by Kardoula

Καλημέρα Εφη!
Μπραβο ρε κοριτσαρα για την συνεπεια και την οργανωση σου!!
Μεχρι τωρα τι αλλαγες εχεις δει πανω σου; Κρατας αρχειο με φωτο;

Καλημέρεεεεεςςςς πολλέεεςςςς κορίτσαρεεεεεεεεε...!!!!!

Και συγχαρητήρια και από εδώ....!!!!....

Σε ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια.....το έχω βάλει πείσμα.......να δω μεγάλες αλλαγές.....και ναι κρατάω αρχείο φωτό και σε σχέση με αυτό που ξεκίνησα έχω δει αλλαγές..!!!

Σε χέρια, ώμους, πλάτη......και αυτό που έχει γέλιο είναι όταν το μεγάλο μου αγοράκι μου λέει......"μαμά κάνε ποντίκια..!!" και αναφωνεί "ωωωωωω"...

.......χαχαχαχχαχαχαχαχαχα..

Τώρα έχουν αρχίσει και φαίνονται και τα πόδια......μου αρέσει εκείνος ο λαγονοψοϊτης....φυσικά δεν επαναπαύομαι......αύριο που έχει πόδια θα τα κάψω..!!!

**Effie** · 12-11-15, 22:14

Καλησπέρα στην ομάδα..!!!

Ενημέρωση...

11/11/2015 - OFF

12/11/2015 - Πόδια - Γλουτοί - Κνήμες

Πόδια
1. Σκουώτ με μπάρα
2. Σπλιτ σκουώτ με χαμηλό στεπ και αλτήρες
3. Τροχαλία Μηριαία δικέφαλα
4. Τροχαλία Τετρακέφαλα
5. Τροχαλία απαγωγοί
6. Τροχαλία προσαγωγοί
Γλουτοί
1. Σούπερ σετ 3, σούμο σκουώτ + προβολές με αλτήρες
Κνήμες
1. Μπάρα πάνω σε 10κιλο δίσκο
2. Μπάρα με τις φτέρνες ενωμένες

Και το διατροφικό....

**Leo 11** · 12-11-15, 22:48

Εφακι το πρόγραμμα σου δεν μαρεσει καθολου...δεν εχει και καποιο νοημα ολο αυτό το αλαλούμ στην εναλλαγή των ασκησεων

**Effie** · 12-11-15, 22:52

Originally Posted by Leo 11

Εφακι το πρόγραμμα σου δεν μαρεσει καθολου...δεν εχει και καποιο νοημα ολο αυτό το αλαλούμ στην εναλλαγή των ασκησεων

Καλησπέρα Leo...!!!!

Ευπρόσδεκτες διορθώσεις-αλλαγές........ρίξε....αντέχω......!!!!!!

**Leo 11** · 12-11-15, 23:05

1)leg ext (κανε 4 σετ λιγα κιλα αρκετες επαναλήψεις περισσοτερο για ζέσταμα-μην κλειδωνεις γονατα πανω και μην πηγαινεις εντελως κατω-ασκηση του κερατα είναι και ότι χειροτερο για τα γονατα)
2)σκουατ - βαθυ/κανονικο (σε άλλη φαση να αλλαξεις και να κανεις σουμο) - εδώ παιξε βαρια
3)προβολες
4)rdl - εδώ παιξε βαρια
5)τροχαλια 2κεφαλα - εδώ παιξε ελαφρια με αρκετες επαναληψεις
6)δισετ γαμπες ορθια-γαμπες καθιστη
7)προσαγωγοι-απαγωγοι

για ονομα του Θεου...πας και κανεις προσαγωγούς απαγωγους και μετα σουμο σκουατ???ότι πιο ευκολο για να τραυματισεις προσαγωγούς που δεν θελουν και πολύ ζορι...

**Effie** · 12-11-15, 23:38

Originally Posted by Leo 11

1)leg ext (κανε 4 σετ λιγα κιλα αρκετες επαναλήψεις περισσοτερο για ζέσταμα-μην κλειδωνεις γονατα πανω και μην πηγαινεις εντελως κατω-ασκηση του κερατα είναι και ότι χειροτερο για τα γονατα)
2)σκουατ - βαθυ/κανονικο (σε άλλη φαση να αλλαξεις και να κανεις σουμο) - εδώ παιξε βαρια
3)προβολες
4)rdl - εδώ παιξε βαρια
5)τροχαλια 2κεφαλα - εδώ παιξε ελαφρια με αρκετες επαναληψεις
6)δισετ γαμπες ορθια-γαμπες καθιστη
7)προσαγωγοι-απαγωγοι

για ονομα του Θεου...πας και κανεις προσαγωγούς απαγωγους και μετα σουμο σκουατ???ότι πιο ευκολο για να τραυματισεις προσαγωγούς που δεν θελουν και πολύ ζορι...

Εννοείς τον Θεό του γυμναστηρίου...????.....

Στο δια ταύτα..........βρε παιδί το γυμναστήριο (μικρού βεληνεκούς)........ δεν έχει μηχάνημα για leg extension..........έχει μια τροχαλία Nautilus...μπάρες αλλά όχι σμιθ......αλτήρες....στεπ....και κάτι άλλα μικροαξεσουάρ............!!!!

Με τί να το αντικασταστήσω ???..

**Leo 11** · 12-11-15, 23:41

εκει που λες τροχαλια για 4κεφαλα τι εννοεις?νομιζα το leg ext ηταν

**Effie** · 12-11-15, 23:44

Originally Posted by Leo 11

εκει που λες τροχαλια για 4κεφαλα τι εννοεις?νομιζα το leg ext ηταν

Δένω τους αστραγάλους με ειδικά σκριτς σκρατς και με κρίκους ενώνω αστραγάλους με τους βραχίονες του Nautilus...!!!

**Leo 11** · 12-11-15, 23:47

Originally Posted by Effie

Δένω τους αστραγάλους με ειδικά σκριτς σκρατς και με κρίκους ενώνω αστραγάλους με τους βραχίονες του Nautilus...!!!

...α καλα...ζογκλερικα...κανε αυτό 3-4 σετ ετσι για ζέσταμα δεν εχει σημασια...πριν αρχισεις τα βαρη κανε ένα 10λεπτο περπατημα με κλιση για να μπεις ζεστη...

**Effie** · 12-11-15, 23:50

Originally Posted by Leo 11

...α καλα...ζογκλερικα...κανε αυτό 3-4 σετ ετσι για ζέσταμα δεν εχει σημασια...πριν αρχισεις τα βαρη κανε ένα 10λεπτο περπατημα με κλιση για να μπεις ζεστη...

Στο ζέσταμα πάντα βάζω περπάτημα με κλίση......και ποδηλατάκι

Σε ζάλισα με τα ζογκλερικά...............κομπλέ...!!!!

**Leo 11** · 12-11-15, 23:55

Originally Posted by Effie

Στο ζέσταμα πάντα βάζω περπάτημα με κλίση......και ποδηλατάκι

Σε ζάλισα με τα ζογκλερικά...............κομπλέ...!!!!

αληθεια...νομιζεις πως εισαι σε θεση να ζαλισεις ένα λυκο???

μπα...

**Effie** · 12-11-15, 23:57

Originally Posted by Leo 11

αληθεια...νομιζεις πως εισαι σε θεση να ζαλισεις ένα λυκο???

μπα...

άμα σε εφτασα σε σημείο να επικαλεστείς και τον θεό του γυμναστηρίου........

.............!!!!!!.........Στανταράκιιιιι...!!!!!!!!!!!!

χαχαχαχχαχαχαχχαχαχαχα

**Leo 11** · 13-11-15, 00:00

Originally Posted by Effie

άμα σε εφτασα σε σημείο να επικαλεστείς και τον θεό του γυμναστηρίου........

.............!!!!!!.........Στανταράκιιιιι...!!!!!!!!!!!!

χαχαχαχχαχαχαχχαχαχαχα

...αρρρρ...
να πεις του γυμναση σου εκει...<<να πα να δει που βρεσιει>>...και θα καταλαβει αυτος!!

**Effie** · 13-11-15, 00:03

Originally Posted by Leo 11

...αρρρρ...
να πεις του γυμναση σου εκει...<<να πα να δει που βρεσιει>>...και θα καταλαβει αυτος!!

Κι άμα πω "που σου νεύκω που πάεις".....πάλι θα καταλάβει....!!!!..............

**Leo 11** · 13-11-15, 00:08

Originally Posted by Effie

Κι άμα πω "που σου νεύκω που πάεις".....πάλι θα καταλάβει....!!!!..............

χαχαχαχα....εδιπλωθηκα!!!και να θελω να ριξω κανα Κυπριακο δεν μπορω εδώ μεσα...πιο Κυπρια από τις Κυπραιες εισαι!

**Effie** · 13-11-15, 00:10

Originally Posted by Leo 11

χαχαχαχα....εδιπλωθηκα!!!και να θελω να ριξω κανα Κυπριακο δεν μπορω εδώ μεσα...πιο Κυπρια από τις Κυπραιες εισαι!

χαχαχχαχαχαχαχαχχα...............την κατέχω την ομιλία..........μόνο όταν ξέρω να τα προφέρω σωστά.....αλλιώς δεν τα λέω....το θεωρώ ιεροσυλία.......

**Effie** · 16-11-15, 22:13

Καλησπέρα στην ομάδα

Έχουμε και λέμε......

Παρασκευή 13/11/2015 - Ώμοι - Κοιλιακοί

Ώμοι
1. Σούπερ σετ 3.....Πιέσεις ώμων με αλτήρες + πλαϊνά ανοίγματα με αλτήρες
2. Προβολές με αλτήρες
3. Κωπηλατική με μπάρα
4. Τροχαλία πλάγια μοίρα δελτοειδή
Κοιλιακοί
1. Τροχαλία με trunk rotation και τράβηγμα από ψηλά
2. Trunk rotation
3. Προσκήνυμα

Σάββατο - 14/11/2015 - OFF

Κυριακή - 15/11/2015 - OFF

Δευτέρα - 16/11/2015 - Πλάτη

Πλάτη
1. Κωπηλατική με μπάρα ..........4*10*12,5κ
2. Έλξεις στην τροχαλία με ανοιχτή λαβή.........1*15*15κ.....3*12*18κ
3. Κωπηλατική με αλτήρες..............2*12*9κ.............2*10*12κ
4. Έλξεις στην τροχαλία με κλειστή λαβή.......4*12*25κ
5. Pullover στην τροχαλία............3*12*8κ
6. Traps με αλτήρες............4*15*13,5κ
7. Εκτάσεις σκυφτή με αλτήρες για πίσω ώμους..........3*12*8κ

**Leo 11** · 16-11-15, 22:50

Εφη ποσα γρ ζωικης πρωτεΐνης εχεις?

**Effie** · 16-11-15, 23:45

Originally Posted by Leo 11

Εφη ποσα γρ ζωικης πρωτεΐνης εχεις?

Καλησπέρα Leo...............γύρω στα 120..

**Leo 11** · 17-11-15, 14:35

Εφη καθαρισε το inbox σου

**Effie** · 17-11-15, 14:43

Originally Posted by Leo 11

Εφη καθαρισε το inbox σου

Done....

**Effie** · 17-11-15, 23:28

Καλησπέρα στην ομάδα

Σήμερα στο γυμναστήριο είχε στήθος - ώμους

1. Πάγκος επικλινής με μπάρα......10*30κ....2*8....35κ....με βοήθεια τα τελευταία
2. Flies επικλινής πάγκος..............4*12....7κ
3. Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή.....4*10...9.....8.....8...............9κ
4. Crossover στην τροχαλία..........8*11,5κ.....3*10..15κ.........
5. Πιέσεις ώμων με μπαρα......4*10.....12κ
6. Πιέσεις ώμων με αλτήρες...............3*10....7κ
7. Εκτάσεις πλάγια με αλτήρες..............3*10............7κ

**Effie** · 19-11-15, 22:20

Καλησπέρα στην ομάδα..!!

Ενημέρωση από 18/11/2015

18/11/2015 - OFF

19/11/2015 - Πόδια - Κνήμες

Πόδια
1. Leg extension....3*20reps
2. Σκουώτ με μπάρα.....4*15*45κ
3. Προβολές με αλτήρες.......3*20*9κ (κάθε αλτήρας)
4. Romanian Deadlifts με μπάρα......4*12*22κ
5. Τροχαλία δικέφαλα......4*12*15κ
6. Δισετ γάμπες όρθια με μπάρα 45κ....καθιστή με δίσκους
7. Προσαγωγοί τροχαλία.......3*10*11,5κ
8. Απαγωγοί τροχαλία.....3*10*11,5κ

και το διατροφικό............το οποίο βρίσκεται σε αναπροσαρμογή

**Effie** · 20-11-15, 23:19

Καλησπέρα στην ομάδα...!!!!

Σήμερα είχε Χέρια - Δικέφαλα - Τρικέφαλα

Χέρια
Τρικέφαλα
1. Dips.......3*20
2. Γαλλικές πιέσεις..........3*10*7κ
3. Αλτήρας πίσω από το κεφάλι.............3*12*7κ
4. Τροχαλία πίσω από το κεφάλι.............3*15*9κ
Δικέφαλα
1. Σφυριά........3*8*8κ
2. Με μπάρα..........3*10*12κ
3. Με αλτήρες σε επικλινή πάγκο.........3*10*7κ

και το διατροφικό.......