Τα Φώτα Σας Για Διατροφή-Γράμμωση...!!!!

[Effie]

Καλημέραααα στην ομάδα...!!!

Έχουμε και λέμε.....είμαι 39 χρονών, ύψος 1,70 και κιλά 57...
Εδώ και έναν χρόνο πηγαίνω γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα, κάνοντας πρώτα το κλασσικό ζέσταμα (διάδρομο/ποδήλατο/σχοινάκι) και ασκήσεις κυκλικές (Cardio) οι οποίες την μιά ήταν το πάνω και την άλλη το κάτω μέρος τους σώματος. Έχω δει αλλαγές στο σώμα μου....έχω σφίξει σε γενικές γραμμές..αλλά θέλω να δω δραστικές αλλαγές..!!!
H διατροφή μου θέλει συμμάζεμα....

Στόχος μου είναι να φτιάξω ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής-άσκησης μπας και δούμε και καμμιά σοβαρή γράμμωση....!!!!

Μια εικόνα του σημερινού προγράμματος

7:00 - 2 βραστά αυγά + Δημητριακά ολικής + λίγη βρώμη + 1 κ.τ.σ. μέλι + λιναρόσπορο

10:00 - 1 μπανάνα + γιαούρτι στραγγιστό χαμηλό σε λιπαρά

1:00 - Δημητριακά ολικής + 1 φρούτο

3:00 - Γυμναστήριο

5:00 - Κοτόπουλο με πράσινη σαλάτα

8:00 - Φρούτο

10:00 - Γιαουρτάκι στραγγιστό με χαμηλά λιπαρά

Συμβουλές ????...Προτάσεις...????

Ευχαριστώωωω

[maka02049]

Καλημερα και καλωσορισες στο forum μας!!
Μπράβο για την αποφαση σου να ασχοληθεις με τη γυμναστική κ να αλλαξεις τη διατροφή σου κ τον τροπο ζωής σου.

Αναγνωριζω την προσπαθεια σου, απλα θα σου ελεγα οτι η διατροφή σου ειναι φτωχή, γι' αυτο ισως κ δεν βλεπεις διαφορες δραστικες. Οφειλεις να εχεις 5-6 μικρογευματα μοιρασμενα μεσα στη μερα (ανα 3-4 ωρες max) κ σε αυτα να εμπεριεχεις μια τροφή από καθε ομαδα : πρωτεινη/υδαταν/λιπαρά

Μπορεις μεσα απο τα ημερολογια των αλλων μελων να δεις πως εχουν χωρισει τη διατροφή τους, και να την προσαρμοσεις στα μέτρα σου.

Ενδεικτικα, (μια γρηγορη αναφορα, σαφως υπαρχουν κι αλλα)
μορφες πρωτεινης : αυγα, κοτοπουλο, μοσχαρι, φιλετα σολωμου/γλωσσας, τόνος, γιαουρτι
Υδατανθρακες : βρωμη, πατατα, γλυκοπατατα, καστανο ρυζι ή μπασματι, λαχανικά
Λιπαρα : ελαιολαδο, αμυγδαλα, αβοκαντο

Οσον αφορα δε τη γυμναστική, μια αλλη προσθηκη που μπορεις να κάνεις : 5' ζεσταμα, 30-45' max βαρη (κυκλική ή διαχωρισμος αναλογα το επιπεδο σου) και στο τελος 40' αεροβιο (3-4 φορες / βδομάδα).

Για περισσοτερες λεπτομερειες κ διορθωσεις ο,τι χρειαστεις γραψε εδω κ σιγουρα καποιος από μας θα σε βοηθησει!


Καλή διαμονή σου ευχομαι!

Φιλικά,
μαρία

[Effie]

Καλημερα και καλωσορισες στο forum μας!!
Μπράβο για την αποφαση σου να ασχοληθεις με τη γυμναστική κ να αλλαξεις τη διατροφή σου κ τον τροπο ζωής σου.

Αναγνωριζω την προσπαθεια σου, απλα θα σου ελεγα οτι η διατροφή σου ειναι φτωχή, γι' αυτο ισως κ δεν βλεπεις διαφορες δραστικες. Οφειλεις να εχεις 5-6 μικρογευματα μοιρασμενα μεσα στη μερα (ανα 3-4 ωρες max) κ σε αυτα να εμπεριεχεις μια τροφή από καθε ομαδα : πρωτεινη/υδαταν/λιπαρά


Καλή διαμονή σου ευχομαι!

Φιλικά,
μαρία

Καλημέρα Μαρία

Σε ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές σου....αν και θέλω να σε ρωτήσω........................κάθε γεύμα πρέπει να έχει από μία τροφή κάθε ομάδας ???

Παίζει ρόλο αν θα τρώω υδατάνθρακες πριν ή μετά την γυμναστική ??? (μιλάω πλέον εκτός από αερόβια και για βάρη)

Ευχαριστώωω

[maka02049]

Το ιδανικό ναι θα ειναι να εχουν ολα/περισσότερα γευματα, τωρα αναλογα ποια φαση της ημερας εισαι θα εχουν κ αυξομειωσεις (αλλου ψηλα ο υδατανθρακας για ενεργεια, αλλου η πρωτεινη ή τα λιπαρά πιο ψηλά, κτλ) .. Αλλά παντα μεσα στα πλαισια των μακρος. Δλδ αν σου αναλογουν 20γρ λιπαρά, θα τα μοιραζεις στα γευματα κι εκει που εχεις αναγκη τα περισσοτερα θα βαζεις το μεγαλυτερο ποσοστο των 20γρ.

Μερικά παραδειγματα ειναι : Το βραδινό, λογω του οτι θα μεσολαβησουν 6-8 ωρες υπνου μεχρι το επομενο, καλο ειναι εχει πρωτεινη + λιπαρά (π.χ. γιαουρτάκι + 8-10 αμυγδαλα, μιας κ τα λιπαρά επιβραδύνουν την πεψη και σε κρατανε "χορτατη" για το μεγαλο διαστημα) , το προ-προπονητικό θες υδατανθρακα περισσοτερο ποσοστό για να σου δωσει ενεργεια να βγαλεις την προπονηση ή αντιστοιχα το μεταπροπονητικό αν π.χ. Ειναι whey+Μπανάνα πρεπει να ειναι στη μιση ωρα max μετά αν βαλεις στερεό γευμα εννοειται θα περιεχει παλι ενα απ' όλα max 1 ωρα μετά..
Τωρα βεβαια ολα εξαρτωνται από το διαχωρισμό που θα κανεις μεσα στο 24ωρο μεταξύ γευματων, προπονησης κ υπνου.

μ.

[Effie]

Μαρία μου σε ευχαριστώωω πολύυυ

Θα το διαμορφώσω κατάληλα και θα επανέλθω πάλι με το διατροφικό πρόγραμμα

Όσον αφορά το σημερινό μου το απογευματινό έκανα μια αλλαγή.......λόγο γυμναστηρίου (βάρη για το πάνω μέρος του σώματος)....μόλις τελείωσα το πρόγραμμα έφαγα μια μπάρα πρωτεϊνης και ένα φρούτο........και εφόσον καλοκαιράκι και ένεκα ζέστης.....πήγαμε και μια θαλασσίτσα ....

οπότε κατά τις 8:00 έφαγα κοτόπουλο με πράσινη σαλάτα +1 κουτ. λάδι + πιπεριές (γλυκιές στην σαλάτα) + πατάτα βραστή + λίγο μπρόκολο

μήπως το παράκανα ???

το τελευταίο γεύμα παίζει ρόλο τί ώρα θα είναι πριν τον ύπνο..???

Βάρη σημαίνουν έξτρα πρωτεϊνη (σκεύασμα)....???


Ευχαριστώ για τον χρόνο που διαθέτετε και τις συμβουλές που δίνετε...!!!!!

[Effie]

Καλησπέρα στην ομάδα....!!!

θα ήθελα την γνώμη σας για το πρόγραμμα που έφτιαξα.........

Πρωϊνό - 2 αυγα, Γιαούρτι στραγγιστό 2% + λίγα δημητριακά ολικής + λιναρόσπορο + βρώμη + 1 κ.τ.γ. μέλι

Δεκατιανό - 1 γκρέϊπφρουτ + γιαούρτι στραγγιστό 2%

Μεσημεριανό - 1 μπιφτέκι + μπρόκολο + 2 μικρά καρότα + 1 κ.τ.σ. λάδι

Απογευματινό - 1 μπανάνα + τυρί κότατζ

Βραδινό - Σολομός + καστανό ρύζι

Τελευταίο γεύμα - αμύγδαλα + γιαούρτι στραγγιστό



Αυτό είναι για σήμερα..................τί λέτε ???


Ευχαριστώωωωω πολύυυ

[Kardoula]

Καλησπερα Εφη! Ζυγαρια κουζινας εχεις; Αν οχι ειναι απαραιτητο για να μετρας τις ποσοτητες που τρως!

[Effie]

Καρδούλα μου ...έχω.....έχω σημειώσει και τις ποσότητες...:D

[Kardoula]

Που; Στο ποστ παραπανω δεν γραφεις γραμμαρια, μονο τροφες.

[Effie]

Τα είχα σημειωμένα............συγνώμη Ειρήνη μου


Τα γραμμάρια έχουν ως εξής

Πρωϊνό - 2 αυγα, Γιαούρτι στραγγιστό 2% (12γρ) + δημητριακά ολικής (20γρ) + λιναρόσπορο (15γρ) + βρώμη (30γρ) + 1 κ.τ.γ. μέλι

Δεκατιανό - 1 γκρέϊπφρουτ (250γρ) + γιαούρτι στραγγιστό 2% (125γρ)

Μεσημεριανό - 1 μπιφτέκι (100γρ) + μπρόκολο (110γρ) + 2 μικρά καρότα (80γρ) + 1 κ.τ.σ. λάδι

Απογευματινό - 1 μπανάνα + τυρί κότατζ (200γρ)

Βραδινό - Σολομός (150γρ) + καστανό ρύζι (50γρ)

Τελευταίο γεύμα - 10-12 αμύγδαλα + γιαούρτι στραγγιστό 2% (125γρ)


Τα πέρασα με ποσότητες.......!!!

[Kardoula]

Βρε μη ζητας συγνωμη.. σιγα το πραγμα!

Ωραια.. επομενη ερωτηση... θερμιδες μετρας;

[Effie]

Καλησπέρα Ειρήνη μου.......αυτές θα κάτσω να υπολογίσω......αυτό θα το κάνω ιντερνετικώς ???......σωστά ???.....

Πάνω κάτω τί λέει το πρόγραμμα...??..... χτύπησα κόκκινο σε θερμίδες ???

[Kardoula]

Τι κοκκινο βρε.. χαλαρωσε! Τρως λιγο! Φαε περισσοτερο και καθαρα για να εχεις την ενεργεια να καις στο γυμναστηριο. Το θεμα ειναι να κανεις το σωμα σου μηχανη καυσης λιπους, οχι να υπο-τρως.

Υπαρχουν και ονλαιν σαιτ που υπολογιζουν θερμιδες, αν ξερεις απλα αγγλικα χρησιμοποιησε το calorieking.com αυτο χρησιμοποιω κι εγω. Αλλιως στην ενοτητα της διατροφης (οχι της γυναικειας) υπαρχει τοπικ με θερμιδομετρητη (αν και αυτο ειναι το μονο ευκολο με ενα γοογλε βρισκεις).

[Effie]

Ειρήνη μου....τί θα μπορούσα να αυξήσω στα παραπάνω για παράδειγμα ?........γυμναστήριο βάρη πάω 3 φορές την εβδομάδα.........θα χρειαστώ και συμπλήρωμα πρωτεϊνης....σωστά ???

Θα μπω στο calorieking να ρίξω μια ματιά....:)

Να συνεχίσω να γράφω εδώ την διατροφή που κάνω ή να πάω στο Log's and Photos ???????

Eυχαριστώωωω

[Effie]

Καλησπέρααα στην ομάδα

Το πρόγραμμα για σήμερα είχε ως εξής

Πρωϊνό - Βρώμη 50γρ. + γιαούρτι στραγγιστο light 150γρ. + λιναρόσπορος 1κ.τ.σ. + μέλι 1 κ.τ.γ. + 2 αυγά (το 1 ολόκληρο)
Δεκατιανό - 2 μπιφτέκια 200γρ. + μπρόκολο 150γρ. + καρότο 100γρ. + λάδι 1 κ.τ.σ.
Μεσημεριανό (προ-προπονητικό) - μήλο + γιαούρτι στραγγιστό Light 200γρ.

Γυμναστήριο

Μετα-προπονητικό - shake (μπανάνα + γιαούρτι στραγγιστό Light 100γρ)
Απογευματινό - 3 αυγά (μόνο τα ασπράδια) + ντομάτα + αγγούρι + λάδι 1 κ.τ.γ.
Βραδυνό - Κοτόπουλο στήθος 250 γρ. + πατάτα βραστή 100γρ. + σαλάτα
Τελευταίο γεύμα - 10-12 αμύγδαλα + γιαούρτι στραγγιστό light 100γρ (πάντως είμαι ακόμα χορτάτη....θα δείξει αν το φάω...:D)

Στο γυμναστήριο σήμερα είχε βάρη για στήθος (συγχωρέστε με αν θα τις γράψω κάπως μπακαλίστικα τις ασκήσεις....είναι μέχρι να τις μάθω)

Έχουμε και λέμε.....η σειρά με τις οποίες τις έκανα - κατόπιν καθοδήγησης

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 3x8
Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες 3x10
Πιέσεις σε επικληνή πάγκο με αλτήρες (αλλά οι παλάμες να είναι αντικριστές) 3x10
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθια 3x10
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες όρθια 3x10 (χωρίς να γυρίζει ο αλτήρας.....ανεβαίνει το χέρι όπως ακριβώς κρατάω το βαράκι)
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3x10

Την γνώμη σας..........!!!!

[Effie]

Καλημέρα στην ομάδα

Για σήμερα το πρόγραμμα έχει.....



Πρωϊνό - Βρώμη 60γρ, 1 Αυγό βραστό, 1Ασπράδι

Δεκατιανό - Κοτόπουλο 250γρ, Σαλάτα πράσινη, Βρώμη 30 γρ,

Προ-προπονητικό ? Μήλο, γιαούρτι στραγγιστό 200γρ

Γυμναστήριο

Mεταπροπονητικό - shake μπανάνα, Γιαούρτι στραγγιστό 100γρ

Απογευματινό - 3 ασπράδια, μπορόκολο 100γρ , καρότο 100γρ

Βραδυνό - Σολομό 250γρ, Σαλάτα, Κότατζ 200γρ, Λάδι 1κ.τ.σ.

Τελευταίο γεύμα - 10 Αμύγδαλα, γιαούρτι στραγγιστό 100γρ


Συνολικά βγάζω 2270 θερμίδες.............με πρωτεϊνες 205, Υδατάνθρακες 145, Λίπαρα 102


Οποιαδήποτε συμβουλή, αλλαγή, παρατήρηση.......ευπρόσδεκτη....

[NewKuriakos]

Καλησπερα. μειωσε πρωτεινη περιπου 110-120γρ, και λιπαρα γυρω στα 50. Ανεβασε υδατανθρακες απο τις περισσιες θερμιδες.!
Θερμιδες συντηρησης ειναι οι 2270?

[Effie]

Καλησπερα. μειωσε πρωτεινη περιπου 110-120γρ, και λιπαρα γυρω στα 50. Ανεβασε υδατανθρακες απο τις περισσιες θερμιδες.!
Θερμιδες συντηρησης ειναι οι 2270?

Γειά σου Κυριάκο

το πιό πιθανό είναι είτε να κάνω λάθος τις θερμίδες είτε στον υπολογισμό BMR

Πάω 3 φορές την εβδομάδα βάρη και 4-5 φορές κολύμπι κανένα μισάωρο.......τί φυσική δραστηριότητα να διαλέξω για τον υπολογισμό BMR ??

[NewKuriakos]

Σε ενα προγραμμα που εβαλα τα στοιχεια σου, μου εβγαλε 2350. Διαλεξα intense δλδ 45Min workout την εβδομαδα. Σημασια εχει να δεις πανω σου τι δουλευει, δηλαδη πειραματισου στισ 220 και δες χανεις μενεις σταθερος η παιρνεις? Και αναλογως τις ρυθμιζεις. Για μενα πιστευω πρεπει να πας για ογκο μιας και εισαι αρκετα χαμηλα στα κιλα. Σου προτεινα και καποιες διορθωσεις πιο πανω.

[Effie]

Σε ευχαριστώ πολύυυυυυ......θα μεριμνήσω και θα επανέλθω.............!!!!!

[NewKuriakos]

Τιποτα.! Καλη συνεχεια.!!

[Effie]

Καλησπέραααα στην ομάδα

Εχω μια ερώτηση..........για να πάρουμε τα σωστά στοιχεία κάθε τροφίμου (κυρίως κρεατικών, οσπρίων και λαχανικών)........τα ζυγίζουμε πριν τα μαγειρέψουμε ή μετά..??????

[Kardoula]

Κρατα τα πραγματα απλα. Θα σου πω πως τα μετραω εγω -
κρεατικα - μαγειρεμενα
βρωμη /ρυζι /οσπρια - ωμα
πατατα - μαγειρεμενη

[Effie]

Κρατα τα πραγματα απλα. Θα σου πω πως τα μετραω εγω -
κρεατικα - μαγειρεμενα
βρωμη /ρυζι /οσπρια - ωμα
πατατα - μαγειρεμενη

Σε ευχαριστώ πολύυυυυ Ειρήνη μου........φαντάζομαι στην κατηγορία των ωμών είναι και το πλιγούρι......σωστά ?

[Kardoula]

Ναι. Πληγουρια/ρυζια/δημητριακα - ολα αυτα σε ωμη μορφη. Στο μαγειρεμα, επειδη απορροφουν νερο, καθε φορα εχουν διαφορετικο βαρος. Γι αυτο ωμα για να σαι ακριβης.

[Effie]

Σε ευχαριστώ και πάλι...........!!!

[Kardoula]

Να σαι καλα κι οτι αλλη απορια εχεις, εδω ειμαστε

[Effie]

Καλησπέρααααα στην ομάδα

Σήμερα δεν είχε γυμναστήριο

Η διατροφή έχει ως εξής

Πρωϊνό - Βρώμη 60γρ + Δημητριακά ολικής 30γρ + Λιναρόσπορος 20γρ + 1 αυγό ολόκληρο + 1 Ασπράδι

Δεκατιανό - Μπανάνα + Γιαούρτι στραγγιστό light 200γρ

Μεσημεριανό - Μοσχαρίσιο μπιφτέκι 160γρ + πλιγούρι 70γρ + Ντομάτα + Αγγούρι + Τυρί φέτα 30γρ

Απογευματινό - Γκρέϊπφρουτ + Γιαούρτι στραγγιστό light 200γρ

Βραδυνό - Μοσχαρίσιον συκώτι 100γρ + Aγγούρι + Πατάτα βραστή 100γρ + Αρακάς 100γρ

Τελευταίο γεύμα - Αμύγδαλα 10 + Γιαούρτι στραγγιστό light 100γρ



Βγάζω 2134 θερμίδες....................150 πρωτεϊνες....187 Υδατάνθ........90 λιπαρά



Γνώμες.....παρατηρήσεις...καλοδεχούμενες...!!!!

[Kardoula]

Εφη εισαι σουπερ!!

[Effie]

Εφη εισαι σουπερ!!

Καλησπέραααα Ειρήνη μου

Άρα διάβασα καλά.....εν ολίγοις..!!!!..........εεεεε...????


Το θέμα μου εδώ είναι σωστό ή πρέπει να πάει στην ενότητα των ημερολογίων ???

Μήπως είδες καθόλου τις ασκήσεις στα βάρη που είχα πιό πάνω ????