Απορίες Μιας Αρχάριας

[asterakii]

Γεια σας! Ειμαι καινουργια στο φορουμ. Ειμαι 25 χρονων, 1,73 υψος και 69 κιλα. (Μέσα στο 2015 έχασα 10 κιλα και εφτασα σε αυτα που ειμαι τωρα. Ειναι σταθερα εδω και ενα χρόνο). Τα κιλά αυτά τα έχασα επειδή δεν προλάβαινα με τις σπουδες και την εργασία να τρώω. Δεν έκανα δηλαδή ισσοροπημένη διατροφή. Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να χάνω κιλά με πολύ γρήγορο ρυθμό (είχα φτάσει και τα 60 κιλά), σε σημείο που ενώ μετά προσπαθούσα να φάω παραπάνω για να παχύνω, δεν έπαιρνα κιλά με τίποτα. Το πρόβλημα είναι ότι τώρα που σταθεροποίησα τα κιλά μου, το ποσοστο λιπους στο σωμα μου ειναι 28%. Ακόμα και οπτικά φαίνεται ότι έχω "στεγνώσει" από μυς. Νιώθω σαν ένας παχύς σκελετός. Στόχος μου είναι να μειώσω το ποσοστό λίπους στο σώμα μου, αλλά παράλληλα να αποκτήσω και μυικό ιστό. Είμαι λίγο μπερδεμένη ως προς το τι να κάνω. Διάβασα τα τοπικ στο φόρουμ για τον υπολογισμό θερμίδων και σκέφτομαι αν στην κατάσταση που είναι το σώμα μου πρέπει πρωτα να χασω το λίπος και μετα να κοιτάξω και τους μυς ή να τα κάνω παράλληλα, αν γίνεται βέβαια. Οποιαδήποτε συμβουλή καλοδεχούμενη.

[Kardoula]

Kαλώς ορισες στο φορουμ!
Το μεγαλυτερο λαθος που κανουν οι περισσοτεροι ειναι πρωτα να χανουν κιλα και μετα να ξεκινουν γυμναστικη.
Ξεκινησε αμεσα γυμναστηριο και προπονηση με βαρη. Αυτο θα βοηθησει το σωμα σου να ανεβασει το μεταβολισμο του, να αναπτυξει μυικο ιστο και να αλλαξεις τη συσταση του.
Παραλληλα υιοθετησε μια ισορροπημενη διατροφη με ποικιλια μη επεξεργασμενων τροφων προσαρμοσμενα στο στοχο σου.
Και ολο αυτο το συμπληρωνει μια αεροβια δραστηριοτητα (ειτε ειναι διαδρομος, ελλειπτικο, τρεξιμο στο υπαιθρο/γηπεδο κλπ)

[asterakii]

Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση Kardoula! Μου προτείνεις να κάνω διατροφή για απώλεια κιλών ή για συντήρηση;

[Kardoula]

Προτείνω να κανεις μικρα και βασικα βηματα απο την αρχη. Ως πρωτο στοχο θα βαλεις να οργανωσεις τη διατροφη σου με σωστες τροφες. Δεν ειναι απαραιτητο απο την αρχη να ξεκινησεις υποθερμιδικα, ξεκινα ισοθερμιδικα. Δες ποσο τρως τωρα και με αυτες τις θερμιδες χτισε τα γευματα σου.
Μετα το επομενο βημα θα ειναι να την προσαρμοσεις στο να χασεις σωματικο λιπος.
Μη ξεχνας πως αυτο ειναι το ενα κομμματι. Το αλλο ειναι η προπονηση με βαρη και η αεροβια.

Δες τα παρακατω αρθρα να παρεις μια ιδεα
Μόνιμη Σωματική Αλλαγή - Ποιο Είναι Το Κλειδί Της Επιτυχίας;


[COLOR=rgba(0, 0, 0, 0.701961)]Πώς Να Κάνετε Τη Διατροφή Σας Λειτουργική Όταν Δεν Ακολουθείτε Συγκεκριμένο Πρόγραμμα[/COLOR]

Λίστα Τροφών Για Διατροφή Bodybuilding & Fitness (Download & Print)!


Πως Να Σχεδιάσετε Τις Προπονήσεις Σας Σύμφωνα Με Το Στόχο Σας!

[asterakii]

Kardoula σε ευχαριστω για τα χρήσιμα αρθρα. Τα μελετησα και εφτιαξα ενα πρόχειρο πλάνο διατροφής. Δυσκολεύτηκα λιγάκι να συνδυάσω τις θερμίδες με τις ποσότητες πρωτείνης, υδατανθρακα κτλ. Το πλάνο μου:
9:00 1 γιαουρτι (200γρ στραγγιστο 2%) + 1 κουταλια της σουπας δημητριακα + χυμο απο 2 πορτοκαλια
11:00 1 αβγό βραστό + 1 φετα πολυσπορο
14:30 150γρ κοτόπουλο στήθος/γαλοπουλα/απαχο μοσχαρι ή μια τσιπούρα μέτρια ψητή + 1 κουπα μπροκολο/πρασινη σαλατα (με 1 κουταλια του γλυκου ελαιολαδο) + 1 κουπα ρύζι μπασμάτι ή μια μικρή πατάτα βραστή
17:30 1 τοστ με μια λεπτη φέτα γαλοπουλα/ κοτόπουλο+ μαρουλι + ντοματα και 1 φρούτο (συνήθως σπίτι υπάρχουν μήλα, καρπούζι, σταφύλλι, φράουλες, μπανάνες)
20:30 4 φύλλα μαρούλι + 1 κονσέρβα τόνο σε νερό (στραγγισμένο το προιον λέει 56γρ) + 1 κουταλια του γλυκου ελαιολαδο
23:00 το άφησα κενό γιατι δεν ξέρω τι θα ήταν καλο να φάω πριν τον υπνο.

Πρόγραμμα γυμναστικής: Συνηθιζω πριν το πρωινό να κάνω 20 λεπτά ελλειπτικό ποδήλατο. (Δεν ξερω κατα ποσο προσφερει κατι) Σκέφτηκα στις 12 (3 φορες την εβδομαδα) να βάλω μια 1- 1,5 ωρα προπόνηση με βάρη και μερικες φορες την εβδομαδα παω για λιγο τρέξιμο σε ένα γηπεδο κοντα στο σπιτι μου. Κάθε δευτερο σαββατοκυριακο παιζω μπάσκετ 1-2 ωρες. Δεν μπόρεσα να κάνω αναλυτικό πρόγραμμα γιατι δεν ήξερα ακριβώς που να τοποθετήσω κάθε δραστηριοτητα και με τι συχνότητα. Περιμένω τις διορθώσεις σας :)

[Kardoula]

Με βαση αυτα που εγραψες θα σου πω τι μπορεις να διορθωσεις. Θερμιδες κ μακροθρεπτικα δεν μετρησα, στα γραφω εντελιως ενδεικτικα και εμπειρικα.

Πρωινο
1 κεσεδακι 2% στραγγιστο γιαιουρτι
40γρ δημητριακα
μισο ποτηρι χυμο

σνακ
1 ολοκληρο αβγο
1 φετα πολυσπορο


Μεσημερι

120γρ κοτοπουλο ή αλλο κρεατικο
40γρ ωμη ζυγιση ρυζι ή 150γρ πατατα
σαλατα με 1κγ λαδι
ή μια μεριδα οσπρια της επιλογης σου με 1 φετα πολυσπορο


απογευμα
μισο κεσεδακι κοτατζ
1 φρουτο

βραδυ
120γρ σολωμο ή αλλο ψαρι ή κοτοπουλο
σαλατα με 1κγ λάδι


Σχετικα με την προπονηση 4 φορες βαρη απο 45-50 λεπτα ειναι ιδανικα για το στοχο σου.
Αεροβια 4-5 φορες απο 30-40 λεπτα μετα τα βαρη ή σε διαφορετικη χρονικη στιγμη.
Προγραμμα μπορεις να βρεις στην γυναικεια ενοτητα και να παρεις ιδεες.

[asterakii]

σε ευχαριστω πολυ για τη βοηθεια!!

[asterakii]

Επιστροφη μετα απο καιρο! Ολο αυτο το χρονικο διαστημα εχω καταφερει να υιοθετησω εναν υγιη τροπο ζωης οσο αφορα τη διατροφη ετσι ειμαι σταθερα στα κιλα μου και εχω δει αλλαγη στη συσταση του σωματος. Παρολα αυτα με τη γυμναστικη αντιμετωπιζω προβλημα. Τους δυομησι τελευταιους μηνες πηγαινω εντατικα γυμναστηριο. Ομως το προγραμμα που ακολουθω δεν νιωθω οτι ειναι αποτελεσματικο. Με ανησυχει οτι μου εφτιαξαν ενα προγραμμα μου το εδωσαν και κανω αυτο χωρις καποια επεξηγηση. Θα ηθελα λιπον τη βοηθεια σας.

Πηγαινω 5 φορες την εβδομαδα. Κανω 6 χιλιομετρα στο διαδρομο σε ταχυτητα 6,5 συνεχομενα (περιπου 55 λεπτα δηλαδη)
Στη συνεχεια κανω κυκλικη προπονηση οπως μου ειπαν ως εξης:
4 επι 20 προσαγωγους/απαγωγους
4 επι 15 τετρακεφαλους
4 επι 15 δικεφαλους
3 επι 15 πιεσεις στηθους
3 επι 15 2 ειδη ασκησεων με βαρακια δεν ξερω τι ακριβως γυμναζουν για να τα γραψω

Στο τελος κοιλιακους και 15 λεπτα διαδρομο ή ποδηλατο

Στοχος μου ειναι να μειωσω και αλλο το λιπος στο σωμα μου και να δω γραμμωση ειδικα στα ποδια μου τα οποια ειναι ακομα αρκετα πλαδαρα και ατονα σε αντιθεση με τα χερια μου και γενικα τον ανω κορμο.

[Kardoula]

Kαλησπέρα αστεράκι.
Καλώς κάνεις και ανυσηχείς. Το πρόγραμμα που σου έδωσαν είναι τραγικό.. Από τα χειρότερα καρμπόν προγράμματα που δίνουν στα γυμναστήρια.

Πότέ μα ποτέ δεν θα κάνεις την αερόβια πριν τα βάρη. Πρώτα βάρη και μετά αερόβια η οποία δεν θα ξεπερνά τα 45 λεπτά.
Το ασκησιολόγιο ουτε καν το σχολιάζω..

Κάνε ένα από τα πολλά που υπάρχουν στο φόρουμ. Μπορείς άνετα μόνη σου να σχεδιάσεις το πρόγραμμά σου και να είναι πολύ καλύτερο από αυτό που έχεις τώρα.

[asterakii]

Διαβασα αυτο εδω το thread "οδηγος προπονησης με βαρη για γυναικες"
Ως προς το ειδος των ασκησεων προσανατολιστηκα.

Εχω καποιες αποριες, Ειναι πολλες οι φορες που πηγαινω; Οπως και τα σετ που κανω; (μου ειπε εκει μια γυμναστρια οτι ειναι υπερβολη)
Επισης πως θα διαχωρισω βαρη και αεροβια; Να πηγαινω 5 μερες και να κανω πρωτα βαρη και μετα αεροβια; Ή πρεπει να ειναι ξεχωριστες οι μερες;

[Liza89]

Γεια σου αστεράκι ,
Δεν θεωρώ ότι είναι υπερβολή οι 5 φορές , όμως μπορείς αν θέλεις να πηγαίνεις και 4 , εξαρτάται από το πρόγραμμα σου ..
Αν ακολουθήσεις κάποιο από τα προγράμματα που υπάρχουν στο φόρουμ , αναφέρεται ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που μπορείς να κάνεις ..
Όσο για την αερόβια όπως σου είπε και η καρδούλα πάντα μετά από τα βάρη και όχι πριν , δεν είναι απαραίτητο να την κάνεις σε χωριστές μέρες ,
μπορείς να κάνεις αερόβια αμέσως μετά τα βάρη ή ακόμη και κάποια άλλη στιγμή μέσα στη μέρα ..

[Kardoula]

Διαβασα αυτο εδω το thread "οδηγος προπονησης με βαρη για γυναικες"
Ως προς το ειδος των ασκησεων προσανατολιστηκα.

Εχω καποιες αποριες, Ειναι πολλες οι φορες που πηγαινω; Οπως και τα σετ που κανω; (μου ειπε εκει μια γυμναστρια οτι ειναι υπερβολη)
Επισης πως θα διαχωρισω βαρη και αεροβια; Να πηγαινω 5 μερες και να κανω πρωτα βαρη και μετα αεροβια; Ή πρεπει να ειναι ξεχωριστες οι μερες;

Αν εισαι αρχαρια τοτε 4 φορες ειναι καλα. Αρκει να δουλευεις ποιοτικα και να κανεις σωστες προπονησεις. Καλυτερα 4 και σωστες παρα 5 και οτι να ναι.
αεροβια μετα απο τα βαρη εκτος αν εχεις την πολυτελεια να τα κανεις ξεχωριστα μεσα στη μερα.

[asterakii]

Ευχαριστω κοριτσια για τη βοηθεια! θα ανοιξω και ημερολογιο στη σχετικη ενοτητα ωστε να με συμβολεψετε αναλυτικοτερα. :)