Zyzz the King Το ημερολόγιο μου

[Zyzz the king]

Οι θερμιδες σου ειναι πολυ λιγες , ομως αν τελικα αποφασισεις να μειωσεις τη διαρκεια της αεροβιας , για ενα διαστημα πιστευω πως θα ηταν καλυτερα να μεινεις στις ιδιες θερμιδες για να δεις πως θα παει ..
Σιγα σιγα ομως , θα πρεπει να τις ανεβασεις , οχι αποτομα αλλα σταδιακα ..

Γεια σου Liza σε ευχαριστώ πολύ για την συμβουλή σου ΄κάνω είδη από σήμερα μια αλλαγή θα την γράψω σε λίγο πιο κάτω.

[Zyzz the king]

Σημερινό Πρόγραμμα Προπόνησης:
14256592_1186442311427333_1705742451_n.jpg
14256625_1186442851427279_87265561_n.jpg

Πιέσεις ίσιου πάγκου με μπάρα 3 Χ 6-8 70-75%
Σετ 1 40 8 Επαναλήψεις
Σετ 2 60 8
Σετ 3 60 8

Κωπηλατική με μπάρα 3 Χ 6-8 70 - 75%
Σετ 1 30 8
Σετ 2 30 8
Σετ 3 30 8

Πιέσεις επικλινούς πάγκου με αλτήρες 3 Χ 10 -12 60-65%
Σετ 1 15 +15 12
Σετ 2 15 + 15 12
Σετ 3 20 + 20 12

Πιέσεις Τρικεφάλων με σχοινί 2 Χ 10 -12 60-65%
Σετ 1 25 12
Σετ 2 25 12

Κάμψεις Δικεφάλων με μπάρα
Σετ 1 10 + 10
Σετ 2 10 + 10

Ώμοι Εκτάσεις αλτήρων καθιστός & σκυφτός σε πάγκο 45-50% 12-15
Σετ 1 2,5 + 2.5 15
Σετ 2 2,5 + 2.5 15
Σετ 3 2,5 + 2.5 15

Ξεκίνησα την Προπόνηση μου κάνοντας κοιλιακούς.
Κοιλιακοί καθιστός στο μηχάνημα με βάρη
Σετ 1 25 κιλά 25 επαναλήψεις
Σετ 2 25 κιλά 25 επαναλήψεις
Σετ 3 25 κιλά 25 επαναλήψεις
Σετ 4 30 κιλα 25 επαναλήψεις

Πλάγιοι κοιλιακοί
Καθιστός στο μηχάνημα με βάρη
Σετ 1 20 κιλά 25 επαναλήψεις
Σετ 2 20 κιλά 25 επαναλήψεις
Σετ 3 20 κιλά 25 επαναλήψεις
Σετ 4 25 κιλα 25 επαναλήψεις

Κοιλιακοί με Roller
Σετ 1 10 Επαναλήψεις
Σετ 2 10
Σετ 3 10
Σετ 4 12

Αερόβια Προπόνηση
Διάδρομος 35 λεπτά Ανηφόρα 6% Ταχύτητα 6 Θερμίδες 460 !!!Στεπ 25 λεπτά Θερμίδες 568 !!!Σύνολο 60 λεπτά Θερμίδες 1028

Το Χαρτί με το Πρόγραμμα που έχω ανεβάσει το είχα μαζί μου στην προπόνηση μου γιαυτό το ανέβασα.

Εντυπώσεις και Σημειώσεις από την προπόνηση μου:
Η Προπόνηση μου φάνηκε πολύ δυνατή.
Ο Όγκος προπόνησης μου φάνηκε σχετικά λίγος εν συγκρίση με το παλιό μου πρόγραμμα.
Η Προπόνηση μου στα βάρη κράτησε 45 λεπτά περίπου.
Προσπάθησα με όλες μου τις δυνάμεις να κρατήσω το Τεμπο 3 δετ Πάνω 3 δευ Κάτω
Υπήρχαν ασκήσεις που αυτό το Τέμπο με ζόρισε πάρα πολύ όπως;
Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο πάγκο
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα (τα χέρια μου έβγαζαν φωτιές)

Αερόβια Προπόνηση
Στον διάδρομο την περισσότερη ώρα κρατιόμουν από την λαβή μπροστά γιατί η ανυφόρα 6% με δυσκόλευε πολύ.
Τέλος στο Στεπ είχα πολές δυνάμεις και το δούλεψα πολύ δυναμικά.

[Musclemar]

Κώστα μπορώ να σου περιγράψω μια τυπική μέρα εαν θέλεις.

Πρωινό Ομελέτα με 3 Αυγά + 50 Γραμμάρια Βρώμη + μια κουταλιά της σούπας Γάλα.

Δεκατανό 1 Πράσινο Μήλο

Γεύμα 150 γραμμάρια Μπιφτέκια + 100 Γραμμάρια Καστανό ρύζι + Μαρουλοσαλάτα.

Σνακ 1 Γιαουρτάκι 2%

Δείπνο 2 Σκουπ Πρωτείνη Impact Diet Whey.

Πριν τον ύπνο 1 Γιαουρτάκι 2% με 6-8 Αμύγδαλα

Επειδη αυτη (φιλικα παντα) δεν ειναι σωστη διατροφη, σου γραφω την παρακατω και αν θες την κανεις (αν θες να κανεις σωμα zyzz δηλαδη).

Πρωινο (07:00)
75γρ κουακερ
1.5 σκουπ whey
1/2 γκρειπ φρουτ

Δεκατιανο (10:00)
Σαντουιτς με ψωμι ολικης
100γρ κοτοπουλο ή τονο σε νερο
1 κουταλια γλυκου ελαιολαδο
Μαρουλι + Ντοματα

Μεσημεριανο (13:00)
150γρ κοτοπουλο στηθος ή γαλοπουλα (μαγειρεμενο βαρος)
65γρ καστανο ρυζι (ωμο βαρος)
Σαλατα (σκετη) ή 100γρ μπροκολο (ωμο βαρος) στον ατμο

Προεξασκητικο (16:00)
200γρ cottage ή γιαουρτι 2%
1 μηλο

Μεταπροπονητικο (18:30)
1.5 σκουπ whey
1 μπανανα

Βραδινο (20:00)
150γρ ψαρι (μαγειρεμενο βαρος)
250γρ ψητες πατατες (μαγειρεμενο βαρος)
100γρ μπροκολο (ωμο βαρος) στον ατμο

Πριν τον υπνο
6 ασπραδια, 1 κροκο
100γρ ψητες πατατες (μαγειρεμενο βαρος)

Νερο: 3.5 λιτρα καθ'ολη τη διαρκεια της ημερας (χωρις να μετρας τα τσαγια και αλλα ροφηματα)

Αυτη η διατροφη συνεπαγεται παντα με βαρη 5 x την εβδομαδα με αρκετη ενταση στα σετ και παραλληλα 5 φορες αεροβια ασκηση για τουλαχιστον 30 λεπτα.

Απαγορευεται οποιοδηποτε cheat meal για 2 εβδομαδες!!

[Musclemar]

Να προσθεσω επισης οτι τα 4 απο τα 7 γευματα δε θα σου παρουν πανω απο 5 λεπτα το καθενα. Παρα πολυ γρηγορα και ευκολα.

[Zyzz the king]

Δεν εκανα τιποτα εγω, εσυ θα τα κανεις, να εισαι καλα.Λοιπον, συμφωνω με τα παιδια πως οι θερμιδες σου ειναι πολυ λιγες, και η προπονηση σου πλεον γινεται πιο απαιτητικη απο αποψη εντασης.Προτεινω και γω λοιπον να τις αυξησεις σταδιακα, μεχρι να φτασεις αισιως τις 2500.Μια αυξηση 250 θερμιδων για τωρα(Κυριως απο πρωτεϊνη και επειτα απο υδατανρακα), θα ηταν ιδανικη.

Οταν αποφασισεις και θελεις να κανεις και προπονηση συγκεκριμενη για κατω σωμα, μπορεις να το γραψεις.Ενα εβδομαδιαιο προγραμμα μονο με συγκεκριμενη προπονηση πανω σωματος δεν ειναι σωστο.

Στο μυαλό μου είσαι??????????????????????????????
Πρώτα είδα τα πόδια της Liza89 πριν μερικές ημέρεςπραγματικά φοβερά! Εγώ νόμιζα πως είχα γυμνασμένα πόδια...
Την Κυριακή λοιπόνStreetGymnast μπήκα στο ημερολόγιο σουκαι το έριξα λίγο στην μελέτη είχα δει μια φωτό στο Προφίλ σου με έναν τύπο και κάτι Κρίκους αλλά δεν κατάλαβα τι είναι κλπ.
Μετά διάβασα για κάτι τραυματισμούς και είδα και ένα πόδι μπαταρισμένο κλπ.
Και παρόλα αυτά με πολύ πείσμα Πρώτη θέση στους αγώνες.
Και εγώ με 2 Θλάσης που έπαθα στους δικεφάλους μου πριν από 12 χρόνια είμαι τραυματίας...Μάλλον μόνο στο μυαλό είμαι...

Τέλος πάντων το πήρα απόφαση να δουλέψω και τα πόδια μου πιο δυναμικά, θα προσπαθήσω να φτιάξω μια καλή προπόνηση ποδιών
Εαν έχεις τον χρόνο και την διάθεση να μου προτείνεις και εσύ μια προπόνηση ποδιών, θα το ήθελα με μαγάλη μου χαρά.
Για άλη μια φορά ευχαριστώ

[Zyzz the king]

Η Πρώτη αλλαγή που έκανα άμεσα στην διατροφή ήταν μετά από παρότρυνση όλων των παιδιών και σας ευχαριστώ όλους!!!
Ήταν να ξαναβάλω και να παίρνω την Πρωτείνη μου αμέσως μετά την Προπόνηση μου
Και να προσθέσω ένα ακόμη γεύμα το Βραδινό μου (γεύμα)
Δηλαδή + 200 - 250 Θερμίδες

[Zyzz the king]

Επειδη αυτη (φιλικα παντα) δεν ειναι σωστη διατροφη, σου γραφω την παρακατω και αν θες την κανεις (αν θες να κανεις σωμα zyzz δηλαδη).

Πρωινο (07:00)
75γρ κουακερ
1.5 σκουπ whey
1/2 γκρειπ φρουτ

Δεκατιανο (10:00)
Σαντουιτς με ψωμι ολικης
100γρ κοτοπουλο ή τονο σε νερο
1 κουταλια γλυκου ελαιολαδο
Μαρουλι + Ντοματα

Μεσημεριανο (13:00)
150γρ κοτοπουλο στηθος ή γαλοπουλα (μαγειρεμενο βαρος)
65γρ καστανο ρυζι (ωμο βαρος)
Σαλατα (σκετη) ή 100γρ μπροκολο (ωμο βαρος) στον ατμο

Προεξασκητικο (16:00)
200γρ cottage ή γιαουρτι 2%
1 μηλο

Μεταπροπονητικο (18:30)
1.5 σκουπ whey
1 μπανανα

Βραδινο (20:00)
150γρ ψαρι (μαγειρεμενο βαρος)
250γρ ψητες πατατες (μαγειρεμενο βαρος)
100γρ μπροκολο (ωμο βαρος) στον ατμο

Πριν τον υπνο
6 ασπραδια, 1 κροκο
100γρ ψητες πατατες (μαγειρεμενο βαρος)

Νερο: 3.5 λιτρα καθ'ολη τη διαρκεια της ημερας (χωρις να μετρας τα τσαγια και αλλα ροφηματα)

Αυτη η διατροφη συνεπαγεται παντα με βαρη 5 x την εβδομαδα με αρκετη ενταση στα σετ και παραλληλα 5 φορες αεροβια ασκηση για τουλαχιστον 30 λεπτα.

Απαγορευεται οποιοδηποτε cheat meal για 2 εβδομαδες!!

Κώστα σε Υπερ Ευχαριστώ!!! Τι να πω δεν έχω λόγια.

Έχω κάνει τα Ψώνια του μήνα αλλά από όσα μου έχεις βάλει μέσα στην διατροφή που μου έφτιαξες έχω σχεδόν τα πάντα!
Τα μόνα υλικά που δεν έχω είναι: γκρειπ φρουτ μπροκολο cottage Μπανάνες & Ντομάτες.
Η Ντομάτα είναι το μαναδικό πράγμα που δεν μπορώ να φάω με τίποτα οπότε την βγάζω τελείως.
Οπότε μπορώ άμεσα να πάω και να πάρω τα πράγματα που μου λείπουν.

Δεν ξέρω πόσες θερμίδες δίνει αυτό το Πρόγραμμα διατροφής αλλά σίγουρα πολύ περισσότερες από το δικό μου.

Θέλω να ρωτήσω κάτι:
Σχετικά με το Πρωινό:
Το γκρειπ φρουτ (το οποίο δεν μου αρέσει καθόλου) μπορώ να το αντικαταστήσω με χυμό γκρειπ φρουτ ή κάποιο άλλο φρούτο?

75γρ κουακερ
1.5 σκουπ whey
Τα Κουάκερ ενωείς να τα φάω σκέτα (Σκέτα τα τρώω με Κανέλα)
Ή θα ήταν καλύτερο να τα βάλω μέσα στην Πρωτείνη μου?

Και πριν τον ύπνο
6 ασπραδια, 1 κροκο
100γρ ψητες πατατες (μαγειρεμενο βαρος)

Μπορώ να έχω και κάπια άλλη εναλακτική επιλογή?
Π.χ Γιαουρτάκι με 8 Αμύγδαλα ή κάτι άλο?

Πίνω κάθε μέρα περίπου 2 Φλυντσάνια Πράσινο Τσάι
και 2 Νες Καφέ Ντεκαφεινέ (δεν την παλεύω χωρίς καφέ).

Ενωείτε πως τα 3,5 λίτρα Νερό είναι Σκέτο Νερό και πάντα στην Προπόνηση μου παίρνω μαζί μου ένα Μπουκαλάκι 500 ml Νερό
Για να ενυδατόνομαι συνεχώς.

[Zyzz the king]

Πρόγραμμα Προπόνησης Ποδιών

Squat
4 Σετ
1ο 8 Επαναλήψεις
2ο 8 Επαναλήψεις
3ο 8 Επαναλήψεις
4ο 8 Επαναλήψεις


πρέσα
4 Σετ
1ο 12 Επαναλήψεις
2ο 10 Επαναλήψεις
3ο 10 Επαναλήψεις
4ο 10 Επαναλήψεις

Εκτάσεις τετρακεφάλων
4 Σετ
1ο 12 Επαναλήψεις
2ο 10 Επαναλήψεις
3ο 10 Επαναλήψεις
4ο 10 Επαναλήψεις

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων4 Σετ
1ο 8 Επαναλήψεις
2ο 8 Επαναλήψεις
3ο 8 Επαναλήψεις
4ο 8 Επαναλήψεις


Γάμπες
4 Σετ
1ο 20 Επαναλήψεις
2ο 15 Επαναλήψεις
3ο 15 Επαναλήψεις
4ο 15 Επαναλήψεις

[bodybuilderx]

φιλε μηριαια δικεφαλα? η κανεις και αλλη προπονηση μες την εβδομαδα ποδιων?

[Zyzz the king]

φιλε μηριαια δικεφαλα? η κανεις και αλλη προπονηση μες την εβδομαδα ποδιων?

Σωστός ο Alex θα την προσθέσω την παρέληψα τελείως και έχω αρχίσει να ετοιμάζομαι για να πάω για προπόνηση
αλλά με πρόλαβες!!! Σε ευχαριστώ πολύ.
Την πρόσθεσα επάνω στο Πρόγραμμα μου!

[Zyzz the king]

Επειδη αυτη (φιλικα παντα) δεν ειναι σωστη διατροφη, σου γραφω την παρακατω και αν θες την κανεις (αν θες να κανεις σωμα zyzz δηλαδη).

Πρωινο (07:00)
75γρ κουακερ
1.5 σκουπ whey
1/2 γκρειπ φρουτ

Δεκατιανο (10:00)
Σαντουιτς με ψωμι ολικης
100γρ κοτοπουλο ή τονο σε νερο
1 κουταλια γλυκου ελαιολαδο
Μαρουλι + Ντοματα

Μεσημεριανο (13:00)
150γρ κοτοπουλο στηθος ή γαλοπουλα (μαγειρεμενο βαρος)
65γρ καστανο ρυζι (ωμο βαρος)
Σαλατα (σκετη) ή 100γρ μπροκολο (ωμο βαρος) στον ατμο

Προεξασκητικο (16:00)
200γρ cottage ή γιαουρτι 2%
1 μηλο

Μεταπροπονητικο (18:30)
1.5 σκουπ whey
1 μπανανα

Βραδινο (20:00)
150γρ ψαρι (μαγειρεμενο βαρος)
250γρ ψητες πατατες (μαγειρεμενο βαρος)
100γρ μπροκολο (ωμο βαρος) στον ατμο

Πριν τον υπνο
6 ασπραδια, 1 κροκο
100γρ ψητες πατατες (μαγειρεμενο βαρος)

Νερο: 3.5 λιτρα καθ'ολη τη διαρκεια της ημερας (χωρις να μετρας τα τσαγια και αλλα ροφηματα)

Αυτη η διατροφη συνεπαγεται παντα με βαρη 5 x την εβδομαδα με αρκετη ενταση στα σετ και παραλληλα 5 φορες αεροβια ασκηση για τουλαχιστον 30 λεπτα.

Απαγορευεται οποιοδηποτε cheat meal για 2 εβδομαδες!!

14248139_1187243778013853_208263220_o.jpg

Γεια σου Κώστα σου έχω γράψει 2 - 3 ερωτήσεις για εναλλακτηκές επιλογές για το πρωινό και πριν τον Ύπνο.
Είπα πως θα κηνηθώ άμεσα για τα πράγματα που μου λείπουν και νάμαστε!!!
Για όσα παιδιά ενδιαφέρονται να αγοράσουν γκρέιπφρουτ εγώ βρήκα στο ΑΒ Βασιλόπουλος μς 1.60 / κιλό
Πήρα γκρέιπφρουτ, Μπανάνες, Μπρόκολο.
Cottage cheese θαν πάρω από το Lidl με την πρώτη ευκαιρία. από όλλα τα υπόλοιπα είμαι Κομπλέ

Υ.Γ Θα το παλέψω πολύ με το γκρέιπφρουτ

[bodybuilderx]

τπτ να σε καλα ενα παρομοιο προγραμμα εκανα και εγω στο gym , ποδιων.

[StreetGymnast]

Πραγματι, εχω στο ιστορικο μου πολλους τραυματισμους, κυριως διοτι ημουν αυτοδιδακτος στην ενοργανη, και καποια πραγματα δεν τα προσεξα.Αμαρτιες το παρελθοντος που καλως ή κακως τις κουβαλαμε και μετα :)


Λοιπον, με τα ποδια σου πρεπει να ασχοληθεις ΠΟΛΥ.Ειναι το μισο σωμα, αυτα σε κανουν να ανεβοκατεβαινεις σκαλες, να βγαινεις απο αμαξι, να ανεβαινεις στο μηχανακι, να σκηβεις να δεσεις τα κορδονια σου, να περπατας, να τρεχεις, γενικα να κινεισαι.Πρεπει να τα γυμναζεις σωστα.Δυνατα μεν, αλλα σωστα δε.


Εδω λοιπον θα εκανα το εξης στα ποδια.Επισης δοκιμασμενο....


Προπονηση Α:

Ασκησεις κινητικοτητας(ειναι παρα πολλες, μπορουμε να μιλησουμε μεσω inbox για να σου στειλω καποια πραγματα)

Καθισματα με μπαρα 3x8-10 με ενταση 65-70%
Αρσεις θανατου 2x8-10 με ενταση 65-70%
Εκτασεις τετρακεφαλων 3x12-15 με ενταση 55-60%
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων 3x12-15 με ενταση 55-60%
Πιεσεις γαμπων με τεντωμενο ποδι(οπου θες, πρεσσα,σμιθ,μηχανημα) 4x15-20 με ενταση 50-55%


Προπονηση Β:

Ασκησεις κινητικοτητας

Καθισματα με μπαρα με παυση(στο κατω μερος της ασκησης,μενεις στασιμος, μετρας 1-2-3, και ανεβαινεις) 6x4 με ενταση 60-65%
Αρσεις θανατου με παυση(με το που σηκωθει η μπαρα απο το εδαφος, κοκκαλωνεις, μετρα 1-2-3, και ολοκληρωνεις την επαναληψη) 6x4 με ενταση 60-65%
Πρεσσα ποδιων με ανοιγμα ποδιων μικροτερο απο το ανοιγμα των ωμων 3x12-15 με ενταση 55-60%
Γεφυρες γλουτων με μπαρα 3x12-15 με ενταση 55-60%
Πιεσεις γαμπων σε μηχανημα καθιστος(ειναι ειδικο μηχανημα.Αν δεν εχει, το κανεις στη σμιθ και αυτο) 4x15-20 με ενταση 50-55%



Στην προπονηση Β θα μαρτυρησεις. Με αυτα τα προγραμματα προσωπικα εβαλα συνολικα σε ολο το σωμα μου την περισσοτερη μαζα που εχω βαλει ποτε μου απο προπονηση με βαρη.


Στα καθισματα και τις αρσεις το διαλειμμα σου να ειναι οσο χρειαζεται για να μπορεσεις να εκτελεσεις τις ασκησεις με αψογη τεχνικη.Αυτος ειναι ο στοχος σου.Θες 3 λεπτα διαλειμμα; θες 4; Παρε οσο χρειαζεται.
Στις υπολοιπες ασκησεις 45 δευτερα με 1 λεπτο ειναι οκ.

Η διατροφη που σου προτεινει ο Κωστας ειναι μπομπα.Τα εχει ολα οσα χρειαζεσαι και θα δεις το σωμα σου διαφορετικα.


Πιστευω παντως οτι ειναι ωρα να κανεις στον εαυτο σου ενα δωρο και να αρχισεις να ξεκουραζεις το σωμα σου κυριως απο το καθημερινο στρεσαρισμα.Καταλαβαινω οτι αυτη τη στιγμη για εσενα το πρωτο πραγμα ειναι να δεις αυτη την καταραμενη ζυγαρια να πεφτει.Ετσι εκανα και γω οταν εχασα μεσα σε ενα 3μηνο 22 κιλα, και κατεληξα απο ενα παριζακι σε ενα σταδιο πριν τον Ψαλτη.Αλλα εχεις χασει ηδη αρκετα κιλα, και θα δεις οτι και με περισσοτερο φαγητο, καθαρο φαγητο ομως, το σωμα σου θα παρει τα πανω του.

Το σωμα ειναι μια μηχανη που πρεπει να την τρεχεις, αλλα και να την συντηρεις, γιατι στο τελος θα κλαταρει.Μια στιγμη σε χωριζει απο το να εισαι και να νοιωθεις παντοδυναμος, με το να εισαι ανικανος να ασκηθεις για μηνες.Αν τα βαλεις σε μια ζυγαρια, καλυτερα να το παιξεις "αδερφη" σε μια βδομαδα προπονησεων, παρα να βαρεσεις κοφτες και να σε αφησει πισω για μηνες.Το ψυχολογικο στρεςς και μονο σε διαλυει.

[orck]

Πιεσεις γαμπων με τεντωμενο ποδι(οπου θες, πρεσσα,σμιθ,μηχανημα) 4x15-20 με ενταση 50-55%

Με τεντωμενη την κλιδωση του γονατου δεν προκαλεις προβλημα στην κλιδωση; Εχω την εντυπωση οτι ενας καθολικος κανονας ειναι να μην κλειδωνουμε ποτε καμια αρθρωση, δεν ισχυει κατι τετοιο;

[StreetGymnast]

Με τεντωμενη την κλιδωση του γονατου δεν προκαλεις προβλημα στην κλιδωση; Εχω την εντυπωση οτι ενας καθολικος κανονας ειναι να μην κλειδωνουμε ποτε καμια αρθρωση, δεν ισχυει κατι τετοιο;

Εχεις δικιο orck, απο κεκτημενη ταχυτητα δεν του εδωσα την απαραιτητη σημασια.Οταν λεμε ποδι τεντωμενο, κραταμε τη λεγομενη "γωνια ασφαλειας" και δεν κλειδωνουμε το γονατο τελειως.Αφηνουμε 2-3 μοιρες ελευθερες.

[orck]

Σε ευχαριστω πολυ, ειχα αμφιβολιες οτι κανω πολυ λαθος τις ασκησεις.
Zyzz διευκρινιζουμε διαφορα πραγματα για το δικο σου καλο :)

[Zyzz the king]

Σε ευχαριστω πολυ, ειχα αμφιβολιες οτι κανω πολυ λαθος τις ασκησεις.
Zyzz διευκρινιζουμε διαφορα πραγματα για το δικο σου καλο :)

Καλησπέρα ork Όλα τα παιδιά είναι ευπρόσδεκτα στο ημερολόγιο μου και εγώ έχω προσπαθήσει κάποιες φορές να δώσω τις δικές μου συμβουλές σε κάποια αρχάρια παιδιά κάποιες φορές σωστά κάποιες άλλες όχι και τόσο, όταν είναι καλοπροέρετα ενωείτε ότι είναι ευπρόσδεκτα να είσαι καλά

[Zyzz the king]

Μόλις Γύρισα από την σημερινή μου Προπόνηση Ποδιών.

Squat
4 Σετ
1ο 8 Επαναλήψεις κιλά 40
2ο 8 Επαναλήψεις 40
3ο 8 Επαναλήψεις 60
4ο 8 Επαναλήψεις 60


πρέσα 40
4 Σετ
1ο 12 Επαναλήψεις 40
2ο 10 Επαναλήψεις 80
3ο 10 Επαναλήψεις 120
4ο 10 Επαναλήψεις 120
Την τελευταία φορά που έκανα προπόνηση στην Πρέσα έκανα 40 κιλά για να μην τραυματιστώ! Και Σήμερα Άνετα έβγαλα Σετ με 120

Εκτάσεις τετρακεφάλων
4 Σετ
1ο 12 Επαναλήψεις 20
2ο 10 Επαναλήψεις 30
3ο 10 Επαναλήψεις 40
4ο 10 Επαναλήψεις 40

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων4 Σετ
1ο 8 Επαναλήψεις 20
2ο 8 Επαναλήψεις 30
3ο 8 Επαναλήψεις 40
4ο 8 Επαναλήψεις 40


Γάμπες
4 Σετ
1ο 30 Επαναλήψεις 40
2ο 25 Επαναλήψεις 50
3ο 25 Επαναλήψεις 50
4ο 25 Επαναλήψεις 50

Αερόβια Προπόνηση

Ηιτ στοι Ελλειπτικό 16 Λεπτά 151 Θερμίδες
Στεπ 30 λεπτά 638 Θερμίδες
Σύνολο: 46 λεπτά 789 Θερμίδες.

Μου φαίνονται πολύ λίγες οι Θερμίδες που καίω στο Ελειπτικό...

[Zyzz the king]

Πραγματι, εχω στο ιστορικο μου πολλους τραυματισμους, κυριως διοτι ημουν αυτοδιδακτος στην ενοργανη, και καποια πραγματα δεν τα προσεξα.Αμαρτιες το παρελθοντος που καλως ή κακως τις κουβαλαμε και μετα :)


Λοιπον, με τα ποδια σου πρεπει να ασχοληθεις ΠΟΛΥ.Ειναι το μισο σωμα, αυτα σε κανουν να ανεβοκατεβαινεις σκαλες, να βγαινεις απο αμαξι, να ανεβαινεις στο μηχανακι, να σκηβεις να δεσεις τα κορδονια σου, να περπατας, να τρεχεις, γενικα να κινεισαι.Πρεπει να τα γυμναζεις σωστα.Δυνατα μεν, αλλα σωστα δε.


Εδω λοιπον θα εκανα το εξης στα ποδια.Επισης δοκιμασμενο....


Προπονηση Α:

Ασκησεις κινητικοτητας(ειναι παρα πολλες, μπορουμε να μιλησουμε μεσω inbox για να σου στειλω καποια πραγματα)

Καθισματα με μπαρα 3x8-10 με ενταση 65-70%
Αρσεις θανατου 2x8-10 με ενταση 65-70%
Εκτασεις τετρακεφαλων 3x12-15 με ενταση 55-60%
Καμψεις μηριαιων δικεφαλων 3x12-15 με ενταση 55-60%
Πιεσεις γαμπων με τεντωμενο ποδι(οπου θες, πρεσσα,σμιθ,μηχανημα) 4x15-20 με ενταση 50-55%


Προπονηση Β:

Ασκησεις κινητικοτητας

Καθισματα με μπαρα με παυση(στο κατω μερος της ασκησης,μενεις στασιμος, μετρας 1-2-3, και ανεβαινεις) 6x4 με ενταση 60-65%
Αρσεις θανατου με παυση(με το που σηκωθει η μπαρα απο το εδαφος, κοκκαλωνεις, μετρα 1-2-3, και ολοκληρωνεις την επαναληψη) 6x4 με ενταση 60-65%
Πρεσσα ποδιων με ανοιγμα ποδιων μικροτερο απο το ανοιγμα των ωμων 3x12-15 με ενταση 55-60%
Γεφυρες γλουτων με μπαρα 3x12-15 με ενταση 55-60%
Πιεσεις γαμπων σε μηχανημα καθιστος(ειναι ειδικο μηχανημα.Αν δεν εχει, το κανεις στη σμιθ και αυτο) 4x15-20 με ενταση 50-55%



Στην προπονηση Β θα μαρτυρησεις. Με αυτα τα προγραμματα προσωπικα εβαλα συνολικα σε ολο το σωμα μου την περισσοτερη μαζα που εχω βαλει ποτε μου απο προπονηση με βαρη.


Στα καθισματα και τις αρσεις το διαλειμμα σου να ειναι οσο χρειαζεται για να μπορεσεις να εκτελεσεις τις ασκησεις με αψογη τεχνικη.Αυτος ειναι ο στοχος σου.Θες 3 λεπτα διαλειμμα; θες 4; Παρε οσο χρειαζεται.
Στις υπολοιπες ασκησεις 45 δευτερα με 1 λεπτο ειναι οκ.

Η διατροφη που σου προτεινει ο Κωστας ειναι μπομπα.Τα εχει ολα οσα χρειαζεσαι και θα δεις το σωμα σου διαφορετικα.


Πιστευω παντως οτι ειναι ωρα να κανεις στον εαυτο σου ενα δωρο και να αρχισεις να ξεκουραζεις το σωμα σου κυριως απο το καθημερινο στρεσαρισμα.Καταλαβαινω οτι αυτη τη στιγμη για εσενα το πρωτο πραγμα ειναι να δεις αυτη την καταραμενη ζυγαρια να πεφτει.Ετσι εκανα και γω οταν εχασα μεσα σε ενα 3μηνο 22 κιλα, και κατεληξα απο ενα παριζακι σε ενα σταδιο πριν τον Ψαλτη.Αλλα εχεις χασει ηδη αρκετα κιλα, και θα δεις οτι και με περισσοτερο φαγητο, καθαρο φαγητο ομως, το σωμα σου θα παρει τα πανω του.

Το σωμα ειναι μια μηχανη που πρεπει να την τρεχεις, αλλα και να την συντηρεις, γιατι στο τελος θα κλαταρει.Μια στιγμη σε χωριζει απο το να εισαι και να νοιωθεις παντοδυναμος, με το να εισαι ανικανος να ασκηθεις για μηνες.Αν τα βαλεις σε μια ζυγαρια, καλυτερα να το παιξεις "αδερφη" σε μια βδομαδα προπονησεων, παρα να βαρεσεις κοφτες και να σε αφησει πισω για μηνες.Το ψυχολογικο στρεςς και μονο σε διαλυει.

Ένα πράγμα έχω να πω Η ΨΥΧΟΛΟΓΙΑ ΜΟΥ ΕΧΕΙ ΦΤΑΣΕΙ ΣΤΟΝ ΘΕΟ ΚΑΙ ΕΙΜΑΙ ΠΟΛΥ ΧΑΡΟΥΜΕΝΟΣ.

Μπορώ να πωπωςτο Πρόγραμμα Β μου φαίνετε πολκύ σκληροπυρινικό και κάποιες ασκήσεις δεν τις έχω κάνει ποτέ μου και δεν τις ξέρω!!!
Όμως θα κάνω ότι καλύτερο μπορώ και θα τα δώσω όλα.
Το Τέμπο κάνει πολύ μεγάλη διαφορά από ότι κατάλαβα εχθές και εκτός από πρήξιμο υπάρχει πολύ μεγάλη ένταση κατά την διάρκεια της εκτέλεσης της κάθε άσκησης

Πιεσεις γαμπων σε μηχανημα καθιστοςΤο μηχάνημα υπάρχει στο Γυμναστήριο που πηγαίνω, γενικά από άποψη Γυμναστηρίου μηχανημάτων κλπ είμαι τυχερός γιατί είναι πολύ καλό.ιδικά σε μια σχετικά μικρή πόλη όπως είναι η Καρδίτσα.

Έχασες 22 κιλά σε 3 μήνες!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Τι λες τώρα!!!


Το σωμα ειναι μια μηχανη που πρεπει να την τρεχεις, αλλα και να την συντηρεις, γιατι στο τελος θα κλαταρει.Μια στιγμη σε χωριζει απο το να εισαι και να νοιωθεις παντοδυναμος, με το να εισαι ανικανος να ασκηθεις για μηνες.Αν τα βαλεις σε μια ζυγαρια, καλυτερα να το παιξεις "αδερφη" σε μια βδομαδα προπονησεων, παρα να βαρεσεις κοφτες και να σε αφησει πισω για μηνες.Το ψυχολογικο στρεςς και μονο σε διαλυει.
Συμφωνώ Απόλυτα

Μπορεί να υπάρχουν μέρες που να έχεις ξεσκιστεί στην προπόνηση για να χάσεις 1-1.5 κιλό και να τα πάρεις μέσα σε μια ημέρα επειδή ξέφυγες ή επειδή πήγες καλεσμένος σε μια γιορτή και δεν είναι το 1 κιλό το θέμα ή το 1.5 πέφτεις ψυχολογικά γιατί σκέφτεσε πως εγώ έχω ξεσκιστεί στην προπόνηση μια εβδομάδα + για να χάσω 1 κιλό καιτο πήρα μέσα σε μια ημέρα? και πέφτεις...

΄Μέχρι στιγμής έχω χάσει 19 κιλά και θέλω άλλα 11 είμαι σίγουρος πως θα τα καταφέρω και θα τα χάσω τα κιλά, αλλά το ταξίδι δεν θέλω να τελειώσει εκεί,
θέλω να χτίσω το σώμα μου όσο καλύτερα μπορώ και αυτό πιστεύω θα γίνει και πόσο μάλλον τώρα με την βοήθεια σας.

Εφόσον πιστεύεις πως θα καταφέρω να βγάλω την Προπόνηση Β όσο αφορά τα Πόδια Θα την κάνω σε τρεις ημέρες που θα ξανακάνω προπόνηση ποδιών.

Κάτι Σχετικά με το Πρόγραμμα μου
Διαμορφώνετε έτσι:
Δευτέρα: Άνω Σώμα
Τρίτη: Πόδια
Τετάρτη: Αερόβια
Πέμπτη: Άνω Σώμα
Παρασκευή: Πόδια:
Σάββατο: Αερόβια
Κυριακή : Ελεύθερη Μέρα.


Υ.Γ Στην Αερόβια Προπόνηση σήμερα στην Προπόνηση Hit με το Ελλειπτικό δεν μου βγήκε καλά από άποψη Θερμίδων έκαψα σε 16 λεπτά 151 θερμίδες.

Το Στεπ είναι ότι πιο αποδοτικό έχω κάνει μέχρι σήμερα σε 30 λεπτ'α έκαψα 638 Θερμίδες και θέλω να το έχω μέσα σε όλες μου τις προπονήσεις!

[Musclemar]

Κώστα σε Υπερ Ευχαριστώ!!! Τι να πω δεν έχω λόγια.

Έχω κάνει τα Ψώνια του μήνα αλλά από όσα μου έχεις βάλει μέσα στην διατροφή που μου έφτιαξες έχω σχεδόν τα πάντα!
Τα μόνα υλικά που δεν έχω είναι: γκρειπ φρουτ μπροκολο cottage Μπανάνες & Ντομάτες.
Η Ντομάτα είναι το μαναδικό πράγμα που δεν μπορώ να φάω με τίποτα οπότε την βγάζω τελείως.
Οπότε μπορώ άμεσα να πάω και να πάρω τα πράγματα που μου λείπουν.

Δεν ξέρω πόσες θερμίδες δίνει αυτό το Πρόγραμμα διατροφής αλλά σίγουρα πολύ περισσότερες από το δικό μου.

Θέλω να ρωτήσω κάτι:
Σχετικά με το Πρωινό:
Το γκρειπ φρουτ (το οποίο δεν μου αρέσει καθόλου) μπορώ να το αντικαταστήσω με χυμό γκρειπ φρουτ ή κάποιο άλλο φρούτο?

75γρ κουακερ
1.5 σκουπ whey
Τα Κουάκερ ενωείς να τα φάω σκέτα (Σκέτα τα τρώω με Κανέλα)
Ή θα ήταν καλύτερο να τα βάλω μέσα στην Πρωτείνη μου?

Και πριν τον ύπνο
6 ασπραδια, 1 κροκο
100γρ ψητες πατατες (μαγειρεμενο βαρος)

Μπορώ να έχω και κάπια άλλη εναλακτική επιλογή?
Π.χ Γιαουρτάκι με 8 Αμύγδαλα ή κάτι άλο?

Πίνω κάθε μέρα περίπου 2 Φλυντσάνια Πράσινο Τσάι
και 2 Νες Καφέ Ντεκαφεινέ (δεν την παλεύω χωρίς καφέ).

Ενωείτε πως τα 3,5 λίτρα Νερό είναι Σκέτο Νερό και πάντα στην Προπόνηση μου παίρνω μαζί μου ένα Μπουκαλάκι 500 ml Νερό
Για να ενυδατόνομαι συνεχώς.

Ο ολος σκοπος ειναι να κανεις μια σωστη διατροφη, εαν αρχισεις να αλλαζεις πραγματα, καπου χανεται η ουσια, δε συμφωνεις?

1. Του κουακερ με την πρωτεινη μπορεις να τα φας οπως θες και σε βολευει. Δεν παιζει ρολο, (αρκει να μη μαγειρευεις την πρωτεινη σε μεγαλη θερμοκρασια).
Εγω τα τρωω ωμα σε νερο, στο μπλεντερ σαν ενα ροφημα, αλλοι προτιμουν να βαλουν το κουακερ με νερο στο micro και υστερα να προσθεσουν την πρωτεινη μεσα.

2. Πριν τον υπνο - οχι αλλο γιαουρτι, εχεις ηδη γαλακτοκομικο μια φορα τη μερα και πρεπει να εχεις και αυγα. Αν θες μπορεις να αντιστρεψεις τα 2 γευματα, δηλαδη,
να βαλεις προεξασκητικα τα αυγα με τις πατατες, αλλα προφανως θα βαλεις μεγαλυτερη ποσοτητα, 200γρ. Και το βραδυ πριν τον υπνο τρως το γιαουρτι, στο οποιο
μπορεις να βαλεις μεσα και λιγη whey για γευση.

3. Μπορεις να πινεις και κανονικο καφε, αρκει να μη σου κοβει πολυ την ορεξη και δε μπορεις να κανεις το επομενο γευμα.

4. Εαν δε θες ντοματα, δεν τρεχει τιποτα, μπορεις να βαλεις και αγγουρι, παει πολυ με τον τονο σε σαντουιτς.
(δεν ειναι αναγκη να ειναι σαντουιτς, μπορεις να τα τρως ξεχωριστα αν σου αρεσει καλυτερα).
Εγω π.χ. κοβω το ψωμι κομματακια και το βαζω μεσα στον τονο με τη ντοματα/αγγουρι, για αλλαγη.

5. Εαν κανεις το γκρειπφρουτ χυμο, χανεται ολη η ουσια. Φα'το κανονικα, θα το συνηθισεις και θα σου αρεσει. Δεν ειναι πολυ ουτως ή αλλως, μιλαμε για μισο φρουτο, και δεν θα το τρως για παντα.

[Zyzz the king]

Ο ολος σκοπος ειναι να κανεις μια σωστη διατροφη, εαν αρχισεις να αλλαζεις πραγματα, καπου χανεται η ουσια, δε συμφωνεις?

1. Του κουακερ με την πρωτεινη μπορεις να τα φας οπως θες και σε βολευει. Δεν παιζει ρολο, (αρκει να μη μαγειρευεις την πρωτεινη σε μεγαλη θερμοκρασια).
Εγω τα τρωω ωμα σε νερο, στο μπλεντερ σαν ενα ροφημα, αλλοι προτιμουν να βαλουν το κουακερ με νερο στο micro και υστερα να προσθεσουν την πρωτεινη μεσα.

2. Πριν τον υπνο - οχι αλλο γιαουρτι, εχεις ηδη γαλακτοκομικο μια φορα τη μερα και πρεπει να εχεις και αυγα. Αν θες μπορεις να αντιστρεψεις τα 2 γευματα, δηλαδη,
να βαλεις προεξασκητικα τα αυγα με τις πατατες, αλλα προφανως θα βαλεις μεγαλυτερη ποσοτητα, 200γρ. Και το βραδυ πριν τον υπνο τρως το γιαουρτι, στο οποιο
μπορεις να βαλεις μεσα και λιγη whey για γευση.

3. Μπορεις να πινεις και κανονικο καφε, αρκει να μη σου κοβει πολυ την ορεξη και δε μπορεις να κανεις το επομενο γευμα.

4. Εαν δε θες ντοματα, δεν τρεχει τιποτα, μπορεις να βαλεις και αγγουρι, παει πολυ με τον τονο σε σαντουιτς.
(δεν ειναι αναγκη να ειναι σαντουιτς, μπορεις να τα τρως ξεχωριστα αν σου αρεσει καλυτερα).
Εγω π.χ. κοβω το ψωμι κομματακια και το βαζω μεσα στον τονο με τη ντοματα/αγγουρι, για αλλαγη.

5. Εαν κανεις το γκρειπφρουτ χυμο, χανεται ολη η ουσια. Φα'το κανονικα, θα το συνηθισεις και θα σου αρεσει. Δεν ειναι πολυ ουτως ή αλλως, μιλαμε για μισο φρουτο, και δεν θα το τρως για παντα.

Ενωείτε πως Συμφωνώ!!!
Πριν κανέναν χρόνο που είχα φαγωθεί να πάρω Πρωτείνη Καζείνης εσύ με προέτρεψες να μην πάρω και με συμβούλεψες πως πριν τον ύπνο 2 πολύ καλές επιλογές θα ήταν Γιαούρτι με Αμύγδαλα ή Τυρί cottage με αμύγδαλα και το κράτησα και το τήρησα στο απόλυτο και αυτό έκανα και μέχρι σήμερα.
Και γιαυτό ρώτησα εαν γίνετε σαν εναλακτική επιλογή.

Το Βράδυ πριν τον ύμπο 1 Αυγό Ολόκληρο + 7 Ασπράδια Το ξέρω πως το αυγό και πόσο μάλλον το Ασπράδι αυγού είναι η πιο ποιοτική και φθηνή πηγή Πρωτείνης

Όσο Αφορά το Κουάκερ μου αρέσει πάρα πολύ μπορώ να το φάω Σκέτο (με λίγη Κανέλα) Στο Γιαούρτι στο Γάλα Παντού.
Την Πρωτείνη μου την ανακατεύω και την πίνω είτε σε Νερό είτε σε Γάλα.
Δεν θα την έβαζα ποτέ για ψήσιμο (κεικ Πρωτείνης) ή σε Φούρνο Μικροκυμάτων.

Όσο αφορά τα Γκρέιπφρουτ (δεν ξέρωε αν το παρατήρησες πιο πάνω) Αγόρασα είδη και αύριο το Πρωί θα ξεκινήσω κανονικά την διατροφή που μου έφτιαξες.

[Musclemar]

Οκ! Την πρωτεινη θα την ανακατευεις μονο με νερο. Ασ'το το γαλα εκτος διατροφης (μονο για τον καφε αν θες).

[Zyzz the king]

Οκ! Την πρωτεινη θα την ανακατευεις μονο με νερο. Ασ'το το γαλα εκτος διατροφης (μονο για τον καφε αν θες).

Έγινε Κώστα ούτος η άλλος 9 / 10 φορές με νερό την έπινα δεν έχω πρόβλημα η γεύση είναι τέλεια και σε Νερό.

[Zyzz the king]

Σήμερα δεν σηκώθηκα πολύ καλά με πονάνε τα πόδια μου πολύ, οι Δικέφαλοι με πονάνε. Τετρακέφαλοι Γάμπες κλπ είναι όλα μια χαρά, ξέρω όμως πως μπροστά στο πρόγραμμα που μου έβγαλε ο Πάνος πως η προπόνηση που έκανα εγώ εχθές δεν ειναι τίποτα!

Σήμερα το Πρόγραμμα μου έχει μόνο Αερόβια πάε λοιπόν για Λιώσιμο

[Zyzz the king]

Σημερινή Αερόβια Προπόνηση

14269284_1355587951133238_1569778719_n.jpg
Go to Gym
14269524_1355589464466420_471360700_n.jpg
Start
14247919_1355591104466256_1065860877_o.jpg
Διάδρομος 35 λεπτά Ταχύτητα 6 κλίση 6% 455
14269340_1355593414466025_1413166899_n.jpg
Η Φώτο είναι μετά τον Διάδρομο
14247689_1355594474465919_127040055_o.jpg
Step Workout
30 λεπτά 675 Θερμίδες
14256653_1355594227799277_1219802421_n.jpg
Λιώσιμο επάνω στο Step
14287692_1355594901132543_495580542_n.jpg
Μετά το Step.
14285465_1355596064465760_1198136992_o.jpg
Στατικό Ποδήλατο καθιστός 15 λεπτά 143 Θερμίδες

Τέλος Προπόνησης!
14218348_1355597564465610_2111000388_n.jpg

Διάδρομος 35 λεπτά ταχύτητα 6 κλίση 6% Θερμίδες 455
Step 30 λεπτά 675 Θερμίδες
Στατικό Ποδήλατο 15 λεπτά 143 Θερμίδες 1275

Σύνολο: 80 Λεπτά 1275 Θερμίδες

Τέλεια Προπόνηση
Η προπόνηση επάνω στον διάδρομο γρήγορο περπάτημα με κλίση είναι πολύ αποδοτική.

[StreetGymnast]

Χαιρομαι που σου αρεσε το προγραμμα.Βλεπεις οτι και με μικροτερο ογκο προπονησης, το σωμα, ειδικα ενος φυσικου ασκουμενου ανταποκρινεται μια χαρα.

Θα ηθελα εδω να σου πω δυο λογια για το πως θα στοχευσεις να προοδευσεις.

Στις εξης ασκησεις: Πιεσεις οριζοντιου παγκου,κωπηλατικη με μπαρα,πιεσεις ωμων με μπαρα, και ελξεις στην τροχαλια, θελω καθε βδομαδα να αυξανεις 2,5 κιλα

Σε καθισματα και αρσεις θανατου, θελω καθε βδομαδα να αυξανεις 5 κιλα.

Ειναι η λεγομενη γραμμικη υπερφορτωση. ετσι λοιπον αν την 1η βδομαδα εκανες squat 100, την δευτερη κανεις 105, την 3η 110 κ.ο.κ.Την 4η εβδομαδα θελω να μου κανεις deload!!Δηλαδη,παιρνεις τα κιλα της βασικης ασκησης(βασικες ειναι αυτες οι 6 που σου εχω γραψει εδω), αφαιρεις το 50%(δηλαδη απο τα υποτιθεμενα 110 κιλα, πας στα 55!!!!), και εκτελεις εδω πλεον 3 σετ των 15 επαναληψεων σε αυτες τις ασκησεις.Οι υπολοιπες ασκησεις μενουν ως εχουν σε σετ και επαναληψεις.

Ο λογος που το κανουμε αυτο ειναι για προστασια του ΚΝΣ, να αποφυγουμε ενδεχομενα "κολληματα", και να ξεκουρασουμε και το μυϊκο μας συστημα.Θα σου φανουν γελοιες οι προπονησεις σε εβδομαδα deload, αλλα πιστεψε με χρειαζονται.



Με την αεροβικη νομιζω δεν ημουν αρκετα σαφης.Οταν μιλησα για διαδρομο με κλιση, εννοουσα ΜΟΝΟ αυτο.Οχι και ποδηλατο και διαδρομο και στεπ.Τα ποδια σου τα θελεις ξεκουραστα για τα Lifts.Θα σε σαμποταρει η υπερβολικη αεροβικη.

[orck]

Επειδη βλεπω οτι γραφεις πολυ ωραια πραγματα και δινεις αρκετες συμβουλες, τα εχεις ολα αυτα μαζεμενα καπου; Ισχυουν και για τους υπολοιπους η μονο για τον Zyzz που βρισκεται στην Α κατασταση και εχει σαν στοχο την κατασταση Β;

[StreetGymnast]

Επειδη βλεπω οτι γραφεις πολυ ωραια πραγματα και δινεις αρκετες συμβουλες, τα εχεις ολα αυτα μαζεμενα καπου; Ισχυουν και για τους υπολοιπους η μονο για τον Zyzz που βρισκεται στην Α κατασταση και εχει σαν στοχο την κατασταση Β;

Το log μου γενικα εχει αρκετα προγραμματα που ακολουθησα στο παρελθον, περα απο καλισθενικη αγωγη απ'οπου και ξεκινησα, εχει και προγραμματα powerlifting, και bodybuilding (ακολουθουσα συνηθως υβριδικα προγραμματα, συνδυασμου δυναμης-υπερτροφιας), αλλα και καθαρα υπερτροφιας, οπως τα προγραμματα του Σταυρου (Mazda6) που ειναι πολυ αποτελεσματικα.

Εκει λοιπον θα δεις οτι περιγραφω λεπτομερως τις προπονησεις μου, και μπορεις να τα δεις!

Προγραμματα και συστηματα προπονησης υπαρχουν πολλα.Το ζητημα ειναι αν ο ασκουμενος ειναι σε θεση να τα υποστηριξει.Γι'αυτο σε εναν ασκουμενο που ειναι εντελως αρχαριος δεν μπορεις να τον πλακωσεις με ελευθερα βαρη, γιατι δεν εχει ακομη μυικη συναρμογη.Θα τον βαλεις σταδιακα απο τα μηχανηματα στα ελευθερα για να εξοικειωθει με την τεχνικη.

Η γνωμη μου εν τελει ειναι οτι πρεπει αρχικα να αφησεις το μυαλο σου καθαρο, να δεις σε ποιο σταδιο βρισκεσαι( εγω δηλαδη σε ορισμενες ασκησεις ειμαι αρχαριος, πρεπει να τις μαθω πριν τις βαλω σε προγραμμα), και να ακολουθησεις ενα προγραμμα με βαση τους στοχους σου. Τυχαινει να εχω μια αδυναμια σε προγραμματα "υβριδικα".Να προσφερουν μακροπροθεσμα και δυναμη, και υπερτροφια.

[Musclemar]

Διάδρομος 35 λεπτά ταχύτητα 6 κλίση 6% Θερμίδες 455
Step 30 λεπτά 675 Θερμίδες
Στατικό Ποδήλατο 15 λεπτά 143 Θερμίδες 1275

Σύνολο: 80 Λεπτά 1275 Θερμίδες

Βρε συ...δε θα μεινει τιποτα με τοση αεροβια που κανεις, το λεω κυριολεκτικα!!

Διαλεξε ΕΝΑ μηχανημα και κανε μονο αυτο για συγκεκριμενο χρονικο διαστημα.

Μετρα και τους παλμους σου που και που (μαθε μονος σου, μην βασιζεσαι στο μηχανημα).

Εαν με το διαδρομο σε 35 λεπτα καις 455 θερμιδες και με το στεπ σε 30 λεπτα καις 675, η λογικη λεει να κανεις στεπ!

Και στο διαδρομο, παιξε με την κλιση, το 6% δεν ειναι μαγικο.

Αλλα πρεπει να υπαρχει ενα οριο, γιατι απο ενα σημειο και μετα γινεται αντιπαραγωγικη η αεροβια.

[Zyzz the king]

Χαιρομαι που σου αρεσε το προγραμμα.Βλεπεις οτι και με μικροτερο ογκο προπονησης, το σωμα, ειδικα ενος φυσικου ασκουμενου ανταποκρινεται μια χαρα.

Θα ηθελα εδω να σου πω δυο λογια για το πως θα στοχευσεις να προοδευσεις.

Στις εξης ασκησεις: Πιεσεις οριζοντιου παγκου,κωπηλατικη με μπαρα,πιεσεις ωμων με μπαρα, και ελξεις στην τροχαλια, θελω καθε βδομαδα να αυξανεις 2,5 κιλα

Σε καθισματα και αρσεις θανατου, θελω καθε βδομαδα να αυξανεις 5 κιλα.

Ειναι η λεγομενη γραμμικη υπερφορτωση. ετσι λοιπον αν την 1η βδομαδα εκανες squat 100, την δευτερη κανεις 105, την 3η 110 κ.ο.κ.Την 4η εβδομαδα θελω να μου κανεις deload!!Δηλαδη,παιρνεις τα κιλα της βασικης ασκησης(βασικες ειναι αυτες οι 6 που σου εχω γραψει εδω), αφαιρεις το 50%(δηλαδη απο τα υποτιθεμενα 110 κιλα, πας στα 55!!!!), και εκτελεις εδω πλεον 3 σετ των 15 επαναληψεων σε αυτες τις ασκησεις.Οι υπολοιπες ασκησεις μενουν ως εχουν σε σετ και επαναληψεις.

Ο λογος που το κανουμε αυτο ειναι για προστασια του ΚΝΣ, να αποφυγουμε ενδεχομενα "κολληματα", και να ξεκουρασουμε και το μυϊκο μας συστημα.Θα σου φανουν γελοιες οι προπονησεις σε εβδομαδα deload, αλλα πιστεψε με χρειαζονται.



Με την αεροβικη νομιζω δεν ημουν αρκετα σαφης.Οταν μιλησα για διαδρομο με κλιση, εννοουσα ΜΟΝΟ αυτο.Οχι και ποδηλατο και διαδρομο και στεπ.Τα ποδια σου τα θελεις ξεκουραστα για τα Lifts.Θα σε σαμποταρει η υπερβολικη αεροβικη.

Το Πρόγραμμα που μου έχεις βγάλει είναι φανταστικό!!!
Προσπαθώ να το τηρώ κατά γράμμα τα πάντα
Στις εξης ασκησεις: Πιεσεις οριζοντιου παγκου,κωπηλατικη με μπαρα,πιεσεις ωμων με μπαρα, και ελξεις στην τροχαλια, θελω καθε βδομαδα να αυξανεις 2,5 κιλα
Σε καθισματα και αρσεις θανατου, θελω καθε βδομαδα να αυξανεις 5 κιλα.
Είναι η γραμμικη υπερφορτωση
Είναι κάτι που δεν το έχω ξανακάνει ποτέ και θέλω να το κάνω εννοείτε σωστά.
Για να καταλάβω
Πιεσεις οριζοντιου παγκου
Αυτή την στιγμή μπορώ να βγάλω Σετ με 70 κιλά μαζί με την Μπάρα
Με πόσα κιλά θα πρέπει να ξεκινήσω την πρώτη εβδομάδα?
Το 75% που μου έχεις βάλεις είναι 50 κιλά περίπου
Άρα θα ξεκινήσω την πρώτη εβδομάδα με 50 κιλά και κάθε εβδομάδα θα ανεβάζω 2.5 κιλά σωστά?

Squat μπορώ να βγάλω Σετ μαζί με την μπάρα 70 κιλά
Με πόσα κιλά θα πρέπει να ξεκινήσω την πρώτη εβδομάδα?
Το 75% που μου έχεις βάλεις είναι 50 κιλά περίπου
Άρα θα ξεκινήσω την πρώτη εβδομάδα με 50 κιλά και κάθε εβδομάδα θα ανεβάζω 5 κιλά σωστά?
Και μετά από τις 4 εβδομάδες θα ξανακάνω πάλι το ίδιο???

Με την αεροβικη νομιζω δεν ημουν αρκετα σαφης.Οταν μιλησα για διαδρομο με κλιση, εννοουσα ΜΟΝΟ αυτο.Οχι και ποδηλατο και διαδρομο και στεπ.Τα ποδια σου τα θελεις ξεκουραστα για τα Lifts.Θα σε σαμποταρει η υπερβολικη αεροβικη.

Αεροβική θα πρέπει να κάνω μόνο 35 λεπτά την ημέρα?
Το Πρόγραμμα στον Διάδρομο με κλίση (γρήγορο περπάτημα) είναι πολύ καλό βρήκα αυτή την στιγμή πως με ταχύτητα 6 και 6% μου ταιριάζει και είναι ένας ρυθμός που με κάνει να περπατάω πολύ γρήγορα και σε συνδυασμό με την ανηφόρα είμαι οριακά πριν ξεκινήσω να τρέχω
Στον Διάδρομο σε 35 λεπτά καίω 455 αλλά δεν κουράζομαι

Στο Στεπ το οποίο είναι ένα μηχάνημα το οποίο είναι πολύ κουραστικό (δεν κάνει σχεδόν κανένας άλος)
Με κουράζει γιατί κάνω με πολύ ένταση 400 + Watt γίνετε χαμός και καίω πολλές θερμίδες
Σήμερα σε 30 λεπτά έκαψα 675 Θερμίδες
Εάν είναι να κρατήσω 1 μόνο μηχάνημα ποιο από τα Δυο να κρατήσω?
Επίσης κάτι πολύ βασικό
Την Δευτέρα έχω Άνω Σώμα & Αερόβια την Τρίτη Πόδια & Αερόβια την Τετάρτη που έχω ΜΟΝΟ ΑΕΡΟΒΙΑ ΜΟΝΟ 35 ΛΕΠΤΑ ΘΑ ΚΑΝΩ?

Σήμερα προσπάθησανα σας μεταφέρω με εικόνα όσο το δυνατόν καλύτερα γίνετε την προπόνηση μου.