Αρχάρια και Γράμμωση

**fitmomof2** · 24-08-15, 16:17

Καλησπερα παιδια!!!
εφτιαξα το προγραμμα μου και σας το παραθετω!!!
δευτερα στηθος τρικεφαλα..1)πιεσεις σε ισιο παγκο με αλτηρες 3 χ 12
2)peck deck 3x 12
3)ανοιγματα με αλτηρες 3 χ10 12 12

τρικεφαλα 1)πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 3 χ 15
2)εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρες καθηστη 3 χ 15
3)γαλλικες??? εκτασεις με αλτηρες 3 χ15
4)kick back 3

τριτη ποδια σκουωτ στο σμιθ η σκουωτ 3χ 10 12 12( πιο πολλα κιλα το 10αρι)
προβολες με αλτηρες 3 χ12 ερωτηση(ενα ποδι σε καθε σετ η και τα δυο εναλλαξ τι ειναι πιο σωστο 3 χ 12
εκτασεις τετρακεφαλων 3 χ12
καμψεις μηριαιων 3 χ 10 12 12
αρσεις θανατου ισια ποδια 3χ 10
ερωτηση..υπαρχει ενα μηχανιμα το οποιο ειναι για απαγωγους προσαγωγους να το βαλω και αυτο στο προγραμμα αν και δεν το εχει στις ασκησεις του οδηγου???
τεταρτη κενο
πεμπτη πλατη δικεφαλα εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας ανοιχτη 3 χ15
κωπηλατικη με αλτηρες 3 χ 15
αλλη φορα χαμηλη κωπηλατικη 3 χ15
κωπηλατικη ισια μπαρα 3 χ12

δικεφαλα καμψεις δικεφαλων τροχαλια 3χ 12
καμψεις με αλτηρα καθηστη 3χ 15
συγκεντρωσης καμψεις 3 χ 12

παρασκευη ωμοι κοιλιακοι πιεσεις ωμων με αλτηρες καθηστη 3χ 15
πλαγιες αρσεις με αλτηρες 3 χ 15
εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες 3χ 15
κοιλιακοι ροκανισματα 3χ 20 πλαγιοι 3χ 20 και κατω 3χ 20
ραχιαιοι 3 χ20
σε καθε σετ διαλ το πολυ 1 λεπτο..
αεροβιο στο τελος 20 με 30 λεπτα...
να ρωτησω (παλι)κατι???υπαρχουν ασκησεις για την μεση??
ευχαριστω πολυ για τον χρονο σας και περιμενω απαντησεις!!!!

**fitmomof2** · 24-08-15, 16:57

1 εβδομαδα (το τονιζω ε αρχαρια!!)

**Kardoula** · 26-08-15, 17:49

Kαλησπερα!!

Εχεις μια καλη βαση με βαση τις φωτο, αυτο που πρεπει απο δω και περα ειναι να δουλεψεις μεθοδικα κ με συνεπεια κ οι κοποι σου θα ανταμειμφουν!

Σχετικα με το προγραμμα, οι αλλαγες που προτεινω να κανεις ειναι:

Καλησπερα παιδια!!!
εφτιαξα το προγραμμα μου και σας το παραθετω!!!
δευτερα στηθος τρικεφαλα..1)πιεσεις σε ισιο παγκο με αλτηρες 3 χ 12
2)peck deck 3x 12
3)ανοιγματα με αλτηρες 3 χ10 12 12

Πιεσεις στηθους με αλτηρες σε επικλινη παγκο
Πιεσεις με μπαρα σε ισιο
Ανοιγματα με αλτηρες σε επικλινη

τρικεφαλα 1)πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 3 χ 15
2)εκτασεις τρικεφαλων με αλτηρες καθηστη 3 χ 15
3)γαλλικες??? εκτασεις με αλτηρες 3 χ15
4)kick back 3

Εκτασεις τρικεφαλων με σκοινι στην τροχαλια
Εκτασεις με αλτηρα καθε χερι χωριστα πισω απο το κεφαλι
Kick backs με αλτηρες καθε χερι χωριστα

3 ασκησεις φτανουν κ περισσευουν!

τριτη ποδια σκουωτ στο σμιθ η σκουωτ 3χ 10 12 12( πιο πολλα κιλα το 10αρι)
προβολες με αλτηρες 3 χ12 ερωτηση(ενα ποδι σε καθε σετ η και τα δυο εναλλαξ τι ειναι πιο σωστο 3 χ 12
εκτασεις τετρακεφαλων 3 χ12
καμψεις μηριαιων 3 χ 10 12 12
αρσεις θανατου ισια ποδια 3χ 10
ερωτηση..υπαρχει ενα μηχανιμα το οποιο ειναι για απαγωγους προσαγωγους να το βαλω και αυτο στο προγραμμα αν και δεν το εχει στις ασκησεις του οδηγου???

Σκουώτ
προβολές με αλτήρες
πρέσσα ποδιών
Εκτάσεις 4φάλων
αρσεις θανατου με ελαφρως λυγισμενα ποδια
γαμπες στο μηχανημα

τεταρτη κενο
πεμπτη πλατη δικεφαλα εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας ανοιχτη 3 χ15
κωπηλατικη με αλτηρες 3 χ 15
αλλη φορα χαμηλη κωπηλατικη 3 χ15
κωπηλατικη ισια μπαρα 3 χ12

εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
κωπηλατικη με αλτηρα
χαμηλη κωπηλατικη στο μηχανημα
pullover αλτηρα στον πακο

δικεφαλα καμψεις δικεφαλων τροχαλια 3χ 12
καμψεις με αλτηρα καθηστη 3χ 15
συγκεντρωσης καμψεις 3 χ 12

καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστη
καμψεις σφυρια με αλτηρες
καμψεις με ισια μπαρουλα στην τροχαλια

παρασκευη ωμοι κοιλιακοι πιεσεις ωμων με αλτηρες καθηστη 3χ 15
πλαγιες αρσεις με αλτηρες 3 χ 15
εμπροσθιες αρσεις με αλτηρες 3χ 15
κοιλιακοι ροκανισματα 3χ 20 πλαγιοι 3χ 20 και κατω 3χ 20
ραχιαιοι 3 χ20
σε καθε σετ διαλ το πολυ 1 λεπτο..
αεροβιο στο τελος 20 με 30 λεπτα...
να ρωτησω (παλι)κατι???υπαρχουν ασκησεις για την μεση??
ευχαριστω πολυ για τον χρονο σας και περιμενω απαντησεις!!!!

Ωμους προσθεσε εκτασεις σκυφτη στον παγκο.
Μεση γυμναζεις με αρσεις θανατου και ραχιαιους.

Αερόβια 30 λεπτα (άλλο 20 άλλο 30 ε; )

Καλές προπονήσεις!!!

**fitmomof2** · 28-08-15, 11:15

Καλημερα!!! ευχαριστω πολυ καρδουλα για την απαντηση σου...
εχω κανει split 4 ημερων,αν μια μερα δεν καταφερω να παω στο γυμναστηριο και παω ντι για 4 3 πρεπει να αλλαξω τις ασκησεις μου και να κανω
την ημερα που εχασα????μπορω να το σωσω με μια ωρα τρεξιμο η κολυμπι???

**fitmomof2** · 30-08-15, 16:30

καλησπερα!!!

πλεον εχω μπει σε μια ταξη και απο θεμα διατροφης και απο θεμα προγραμματος... παντ με την βοηθεια σας!!!!
απο ποτε πρεπει να αρχισω να μετραω θερμιδες και μακροθρεπτικα???και απο πιο τοπικ το βρισκω ???και πως υπολογιζω ποσεσ πρωτεινεσ και υδατανθρακες χρειαζομαι???
ευχαριστω!!!

**fitmomof2** · 26-09-15, 15:31

καλησπερα και καλο χειμωνα να εχουμε!!!!!!!!(γκρρρ)
το εψαξα λιγο καλυτερα για τα μακρος...ετσι λοιπον βρηκα τα εξησ στους υπολογισμουσ μου..
βρμ 1326 θερμιδες με την δραστηριοτητα μου 1986..(λιγο χαμηλη η αληθεια ειναι αυτο το διαστημα.)θυμιζω οτι ο στοχος μου ειναι απωλεια λιπους συσφιξη και γραμμωση..
τα μακρος μου ειναι πρωτεινη 132 γρκαι 53 γρ λιπος υδατ 132.. 528 θερ απο πρωτεινη 477 απο λιπη 538 απο υδατ.. και ολες μαζι μου βγαινουν 1543..443 θερμ κατω δεν ειναι πολλεσ??? που εκανα λαθος????????

**Kardoula** · 26-09-15, 16:47

Καλησπερα και καλό χειμώνα!!
Ο στόχος σου είναι η απώλεια λίπους. Μην τα μπερδεύεις με γράμμωση.
Μέχρι τωρα πόσες θερμίδες ετρωγες ; τι ακριβώς γεύματα;
Τι αεροβιες κάνεις ;

**fitmomof2** · 27-09-15, 15:54

γεια σας και παλι!!!!!
Ειρηνη μου οι θερμιδες που ετρωγα ειναι της συντηρισης μου μια που ουτε εχω βαλει ουτε εχω χασει λιπος..
ακολουθω το προγραμμα που μου ειχες στειλει σε παλαιοτερο ποστ αλλα οχι με εκατο τα εκατο ακριβια πχ τρωω και το λαδερο μου το μεσημερι..
αεροβιες κανω 20 λεπτα διαδρομο σε σταθερη μετρια ταχυτητα η ποδηλατο στο προγραμμα fatburn και κανω το προγραμμα ασκησεων που μου ειχες προτεινει με τα ιδια κιλα ακομα..αν και αυτες τις δυο εβδομαδες δεν πηγαινα λογο καποιων οικογενιακων θεματων..

**Kardoula** · 27-09-15, 19:06

Kαλα εκανες και ετρωγες και το λαδερο σου! Θα εχεις ποικιλια στη διατροφη σου, απο καθαρες τροφες. Αυτο θα σε βοηθησει να εισαι συνεπης.
Ενα πιατο φασολακια πχ ή μια μεριδα οσπρια με μια λεπτη φετα ψωμι δεν κανουν τη ζημια. Ξερεις τι κανει ζημια; Η ασυνεπεια, το να τρωμε σαβουρες και να τα βαφτιζουμε "τσιτ μιλ" μεχρι να σπασει το στομαχι και να μη μπορουμε να σηκωθουμε απο το τραπεζι.

20 λεπτα αεροβια δεν φτανει βρε κοριτσακι μου. Εκτος αν εκανες διαλειμματικη.
Αν θες να χασεις λιπος ανεβασε σε 45 λεπτα μετριας εντασης διαδρομο με μετρια κλιση (οταν λεω μετρια ενταση εννοω γρηγορο περπατημα, σαν να θες να προλαβεις κατι) 3 φορες την εβδομαδα και κανε 2 φορες διαλειμματικη των 20 λεπτων οπου θα κανεις εναλλαγες ΠΟΛΥ εντονη κλιση με χαμηλη κλιση. Πχ 1 λεπτο εντονη κλιση και 1 λεπτο μετρια προς χαμηλη. Δεν χρειαζεται να τρεχεις, οι παλμοι ανεβαινουν και ετσι. Δοκιμασε το, βαλε τη φαντασια σου, κανε το σωμα σου να ανεβασει παλμους. Και με αυτο τον τροπο θα καις θερμιδες χωρις να πεφτεις χαμηλα.
Ομως στην πορεια θα πρεπει να κοψεις , να εχεις ελαφρυ θερμιδικο ελλειμμα.

Αλλα περα απο ολα αυτα, προεχει να εισαι οκ και ψυχικα. Αρα ξεμπερδεψε με τα θεματα που σε απασχολουν,να εχεις καθαρο μυαλο ωστε να εστιασεις στο στοχο σου.

**fitmomof2** · 01-10-15, 00:53

καλησπερα!!!
δεν εχω καποια θεματα ειμαι μια χαρα απλα δεν εχω χρονο γιατι εχω 2 παιδακια και ειμαι ολη μερα στο τρεξιμο!!!!!!
ειναι μικρα σε ηλικια το ενα 5 το αλλο 16 μηνων και γιαυτο πολλεσ φορες δεν μπορω να παω στο γυμναστηριο....
τα πραγματα ειναι πιο δυσκολα..μου αρεσει η γυμναστικη,ομως υπαρχουν μερες τοσο σπαστικες που πραγματικα δεν μπορω να παρω τα ποδια μου...επειτα ειναι και το οικονομικο στη μεση...
στη φαση που ειμαι τωρα τι εναλλακτικες εχω δηλ μπορω να κανω την αεροβια που μου προτεινες Ειρηνη μου εξω στη φυση???θα εχω το ιδιο αποτελεσμα???και τα βαρη?θα κανω στην φαση που ειμαι??οι ασκησεις στο σπιτι θα κανουνε δουλεια???

**fitmomof2** · 07-10-15, 16:45

κανειςςςς??????

**Kardoula** · 07-10-15, 17:00

Καλησπερα,

απο τη στιγμη που δεν εχεις τον χρονο και το οικονομικό είναι δύσκολο, τότε μπορείς να κάνεις στο σπίτι.
Κοίτα, σίγουρα δεν συγκρινεται με το να έκανες στην προπονηση στο γυμναστήριο, αλλά μπορείς να κανεις σπιτικες αξιοπρεπεστατα!!
Ενα λαστιχο αερομπικ (μετριας σκληροτητας) θα σου φανει πολυ χρησιμο και ειναι και οικονομικο.Οσο για αεροβια μπορεις έξω ή και μέσα στο σπιτι με μηδεν εξοπλισμο (υπαρχουν δεκαδες βιντεο στο youtube που μπορεις να παρεις ιδεες και να κανεις!!!)

Το αν εχεις αποτελεσμα εξαρταται απο τη συνεπεια σου και το στοχο που εχεις.

**fitmomof2** · 07-10-15, 21:23

Σε ευχαριστω πολυ καρδουλα!!!!
εχω κατι βαρακια δικιλα...αν κανω πολλες επαναληψεις και καω κατι θα γινει..

**fitmomof2** · 24-11-15, 12:05

καλημεραααα
επειτα απο αρκετο καιρο ξαναπηγα γυμναστηριο!!!!!
το ποσο καλα νιωθω δεν λεγετε!!!!ξεκινησα την προηγουμενη εβδομαδα και εκανα κυκλικο προγραμμα ολα τα μηχανιματα με 2 χ10 επαναληψεις!!!!
συνεχιζω με το προγραμμα που μου ειχεσ γραψει καρδουλα????η μηπως να συνεχισω το κυκλικο???
και για την κοιλια που εχει χαλαρωσει λογο 2 γεννων τι γινεται???

επισης ΕΙΡΗΝΗ μου ΣΥΝΧΑΡΙΤΙΡΙΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΔΙΑΚΡΙΣΗ ΣΟΥ!!!! ΕΙΣΑΙ ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ!!!!

**fitmomof2** · 06-04-16, 13:56

helooo guys!!!!
να μαι και γω παλι!!!
λοιπον,με χαρα συνεχιζω τις προπονησεις κανονικα!!!!!!
θα ηθελα να μου προτεινεται ασκησεις για γλουτους και κοιλιακους ωστε να εχω μια ποικιλια και να μην βαριεμα
αυτες ειναι που κανω

σκουατ στο σμιθ 3 χ15
προβολες με 2 κιλα βαρακια 3 χ15
πρεσσα ποδιων 3 χ12
εκτασεισ τετρακεφαλων 3 χ10
αρσεις θανατου 3 χ10
χρησιμοποιω τροχαλιες για τα ποδια στους γλοτους και στουσ μηρους 4χ10

κοιλιακοι
ροκανισματα 3 15
κατω κοιλιακοι με ανασηκωμα ποδιων 3 15
ραχιαιοι

ευχαριστωωω πολυ!!!!!!!!

**Kardoula** · 06-04-16, 16:33

Σκουώτ στο σμιθ με time under tension (μειωμένο εύρος κίνησης - σαν μπιστόνι για να καταλάβεις, δεν θα κλειδώνεις τα πόδια στο ανέβασμα) super set με ρουμάνικες άρσεις θανάτου με αλτήρες (θα τους εχεις διπλα στο σμιθ)
4 χ 15

Πρέσσα ποδιών
1 χ 15 με ουδέτερο άνοιγμα
1 χ 15 με τα πόδια κολλημένα στο μέσο της πλατφόρμας
1 χ 15 με τα πόδια ανοιχτά και τις μύτες προς τα έξω
2 χ 12 κάθε πόδι μόνο του

Εκτάσεις 4φάλων σουπερ σετ με κάμψεις μηριαίων
3 χ 12 με διάλειμμα 30'' αναμεσα στα σετ

Step ups κρατώντας αλτηράκια
3 σετ χ 10 (10 καθε ποδι υπολογιζε, θα τα κανεις εναλλαξ, δεξι αριστερο συνολο 20)

Γέφυρα γλουτών με μπάρα
4 χ 15

Ροκανίσματα κοιλιακών με σκοινί στην τροχαλία
4 χ 15

Γέφυρα κοιλιακών
3 χ 1' κράτημα

Άρσεις ποδιών με τεντωμένα πόδια στη ρωμαική καρέκλα
3 χ οσες μπορείς

Κι άμα βαρεθείς, να με φτύσεις.