Συμβουλές Διατροφής Απώλειας Λίπους / Προπόνησης

[AnnaMaria94]

Καλημέρα :D
Παρακολουθώ το φόρουμ (φανατικά) πολύ καιρό. Έχω διαβάσει πραγματικά σχεδόν όλα τα threads που 'χουν ανεβαστεί τουλάχιστον το τελευταίο 6μηνο! :Ρ Είστε υπέροχοι πραγματικά που δίνετε κομμάτι του χρόνου σας για να βοηθήσετε/καθοδηγήσετε υποψήφια "φετόνια" !
Να συστηθώ! Με λένε Άννα Μαρία (εεε ναι νομίζω φαίνεται απο το username ), είμαι 20 (καλα.. σε 4 μήνες 21), έχω ύψος 1,61 (ένα μέτρο κι ένα μίλκο τρομάρα μου) και ζυγίζω 59 κιλά.
Μέχρι και πριν 3 χρόνια ζύγιζα σταθερά 51. Ανέβηκα μέσα σε μια περίοδο 3-4 μηνών στα 54 και κόλλησα εκεί μέχρι πριν 1.5 χρόνο. Απο 'κει και πέρα.. η κάτω βόλτα !
Γυμνάζομαι απο τα 16 (ποδήλατο, γυμναστήριο και χορό κάποια περίοδο) με διάλειμμα 1 χρόνου (τραυματισμός γονατο - μονο κολυμβητηριο για μια μικρη περιοδο) και μετα αλλον ενα χρονο (κι αλλος τραυματισμος-ιδιο γονατο, μονο που εδω εκανα και ενδυναμωση με βαρη -με εξαιρεση 2.5 μηνες πατεριτσες που ατροφισε σημαντικα το ποδι- και αρχισα ξανα ποδηλατο).
Μην τα πολυλογώ, έβαλα στόχο να επανέλθω πλήρως. Είμαι εντάξει με το γόνατο πλέον (πονάω κατα καιρους λογω υγρασιας ή καθισματων πχ, αλλά όχι συχνα) και εχω αρχισει γυμναστήριο εδω και 6 μηνες με τους τελευταιους 3-4 να πηγαινω συστηματικα (το λιγοτερο 4 φορες την εβδομαδα).
Το πρόβλημα είναι οτι η διατροφη μου εχει γινει ανω κατω... ή μαλλον ο μεταβολισμος μου.
Λογω ζεστης δεν πειναω με αποτελεσμα να φτανω μααααξ 1400 θερμιδες (κανονικα κυμαινομαι στις 800-1100).
Και μόνο απο καθαρές τροφές. Τι εννοώ, το προγραμμα του τελευταιου μηνα ειχε ως εξης
7.00 καρντιο (45' συνηθως με 8% ανηφορα και 6.0 ταχυτητα ή 6.5 με 5% ή -πιο σπανια- hiit 20 -30 λεπτα )
9.00 whey ή ασπράδια βραστα
11.00 γιαούρτι 200 γρ με βρωμη 20 γρ και 10 αμυγδαλα
14.30 προπονηση (40-50' βάρη/μηχανήματα και αν εχω αντοχή αλλα 10-20 διαδρομο περπατημα ομως)
15.30-16.00 whey
17.00 κοτόπουλο και σαλάτα με 1 κ.σ. λαδι (λαθος τα λιπαρα μετα την προπονηση απο οσο ειδα)
ε μετα, αντε να τρωγα κανα φρουτο... ή αν έβγαινα να παιρνα mojito χωρις αλκοολ (1 φορα την εβδομάδα.. λίγη ζαχαριτσα μαυρη... ποσο κακο να κανει :Ρ ).
Δεν τις εριξα εσκεμμενα. Ξερω πως ηταν λαθος. Πραγματικα ειχα θεμα ορεξης(καθαρα λογω ζεστης).

Οι θερμίδες απο 700 εως 1200 στο μαξ να πανε 1400... Πρωτεΐνη κυμαινομαι 80 με 120 γρ.. υδατανθρακες ειμαι συνηθως καπου κατω απο 80... λιπαρά καπου 40 με 55... Νερό πίνω τουλάχιστον 2 λίτρα.
Δεν έχω χάσει γραμμάριο ! :Ρ Σίγουρα χρειάζομαι περισσότερες αλλά φοβάμαι πως θα πάρω κιλά αν τις αυξήσω...
Έφτιαξα ένα νεο πρόγραμμα που λέω να ακολουθήσω απο αύριο συμφωνα με οσα διαβασα εδω.
7.00 καρντιο
9.00 5 ασπράδια ή whey (διάβασα ότι μετά την αερόβια καλό είναι να καταναλώνεις μονο πρωτεινη για να συνεχιστεί η καύση κ μετα απο 2 3 ωριτσες κανονικα γευμα. ισχυει; )
11.00 Γιαούρτι με 30 βρωμη και 30γρ βατομουρα
14.30 120 γρ κοτοπουλο , 3/4 κουπας ρυζι καστανο, σαλάτα με 1-2 κ.σ. λαδι
ή φακόρυζο με καροτο τριμμένο και 1.κσ. λαδι και λεμονι
17.00-17.30 προπόνηση
18.30 whey (με 1 μπανάνα; )
19.30 100 γρ ψάρι (τιλάπια) ή γαρίδες και 1 πατάτα ψητή (προτείνεται ή να την αποφεύγω; )

Αυτά βγαίνουν 1190 (+200 αν βαλω 2 λαδι+μπανανα) θερμίδες, 140 Π / 78 Υ (+14 με μπανανα)/ 33 Λ (ή 47 αν βάλω 2 κ.σ λαδι)

Για αερόβια πηγαίνω 4 φορές την εβδομάδα.
Για βάρη/μηχανήματα πηγαίνω 5.
Το πρόγραμμα αυτό θα το ακολουθήσω για 15 μέρες οπως ειναι, μετα αρχιζει σχολη αρα θα χει αλλαγες..

Κράξτε/διορθώστε/δώστε τα φώτα σας ελεύθερα ! :Ρ

(Θα πρέπει να ανεβάσω λογικά σταδιακά τις θερμίδες... αλλα αυτο το σταδιακα θα μπορουσα πχ να ανεβασω 100 ανα εβδομάδα.. και να το παω που; 1600; )
Να τρώω λιγότερο τις μέρες που δε προπονούμαι;

Θα ζητήσω και συμβουλες προπονησεις, μολις εγκληματιστω λιγο με ενα σωστο προγραμμα διατροφης.

Στόχος: Προτίστως υγεία. Και δυνατά πόδια. Για να μην ξαναπάθω τα ίδια. Και απο 'κει και πέρα τα γνωστά, απώλεια λίπους και αύξηση μυικότητας και αντοχής.
(απο Σεπτέμβρη θα ξεκινησω πάλι αποστάσεις με το ποδηλατο. Κανω 30 με 60 χλμ. Πριν 1 μηνα εφτασα τα 120 :D).

(Και μια ερώτηση άσχετη με διατροφή αλλά το άκουσα στο γυμναστήριο και ήθελα να ρωτήσω: γίνεται να μικρύνεις τη μεση σου με ασκήσεις; Ή να την μεγαλώσεις;! )

Ευχαριστώ εκ των προτέρων και μόνο όποιον έκατσε να τα διαβάσει! :Ρ

[Mazda 6]

Καλημέρα Άννα Μαρία και χρόνια πολλά για σήμερα!!!

Το πρόβλημά σου το εντόπισες μόνη σου, αλλά δεν το διόρθωσες... πρόσεξε την διατροφή σου, τρως λίγο, ενώ μπορείς να φας περισσότερο.

Θα δεις θα στα πουν και τα άλλα γυναικεία μέλη εδώ, αλλά εκεί θαρρώ είναι η λύση του προβλήματός σου.

[AnnaMaria94]

Ναι για αυτό σκέφτομαι να αυξήσω σταδιακά.. Απλώς νομίζω καλο ειναι να φτιαξω και το γενικοτερο πλανο (πότε να παιρνω π/υ/λ) , να διορθωσω αυτα τα λαθη κ μετα να φτιαξω πανω στο πλανο τις αυξομειωσεις

[Kardoula]

Αννα Μαρια ανεβασε θερμιδες κοπελαρα μου γιατι δεν προκειτε να χασεις γραμμαριο αν συνεχισεις.
Βοηθησε τον μεταβολισμο σου, με το να αυξησεις σταδιακα. Εχεις εντονη δραστηριοτητα, τρως πολυ λιγο και το σωμα σου προσπαθει να επιβιωσει. Το εχεις αναγκασει να προσαρμοστει και να επιβιωνει με τοσο χαμηλες θερμιδες που το τελευταιο που το ενδιαφερει ειναι να χασει λιπος!

[AnnaMaria94]

Πόσες προτείνεις να πάω; Να αυξήσω σταδιακά ανα 100 ή κατευθείαν 300-400;

[Kardoula]

Ανεβασε ανα 10 ημερες 100 θερμιδες, κυριως απο υδατανθρακα. Πρωτεινη θα εχεις σε καθε γευμα/σνακ. 1.5γρ πρωτεινη ανα κιλο υπολογισε (ζωικης προελευσης, δηλ κρεατικα, γαλακτοκομικα, αβγα). Ξεκινα να φτιαχνεις τον κορμο της διατροφης και σιγα σιγα θα το τελειοποιεις.

[AnnaMaria94]

Τέλεια, θα προσαρμόσω τις αλλαγές στο πρόγραμμα απο τώρα :D
2.5 γρ/κιλό που είχα δει σε έναν οδηγό υπολογισμού μακροθρεπτικών του φορουμ, προτείνεται σε άντρες;
Στα λιπαρά πάει 1 γρ/κιλό;

[Kardoula]

2.5γρ προτείνεται για προχωρημένους αθλουμενους. Λιπαρα ναι υπολογισε στο 1γρ ανα κιλο.
Ολα αυτα βεβαια ειναι γραμμες κατεύθυνσης, στην πορεια και στην πραξη θα δουμε πως δουλευουν πανω σου και τι αλλαγες θα χρειαστει να κανουμε.