Καινούργια Αρχή Για Τελευταία Φορά!

**!konstantina!** · 18-08-15, 00:37

Χαίρετε!Είμαι νέο μέλος στο forum!:)
Είμαι η Κωνσταντίνα, 19 ετών με ύψος 1,64 και βάρος 60kg.Aρχές Ιουλίου είχα λίπος 39%.Φυσικά ο στόχος μου είναι να μειώσω το ποσοστό αυτό όσο γίνεται περισσότερο!Με τη γυμναστική ασχολούμαι από πέρυσι όμως φέτος μετά τα Χριστούγεννα ξεκίνησα πιο εντατικά κάνοντας crossfit,trx και από την άνοιξη έβαλα και τα βάρη στο πρόγραμμα.
Γενικά έχω αντοχές πλέον όσον αφορά τη γυμναστική αλλά το θέμα είναι η διατροφή.Στη Γ' Λυκείου πήρα 7kg φτάνοντας στα 67+..Στο 1ο έτος τα έχασα(έφτασα στα 50kg)σε διάστημα 7 μηνών περίπου νομίζοντας ότι κάνω σωστή διατροφή ενώ στην πραγματικότητα είχα γίνει ορθορεκτική!Αυτό είχε ως αποτέλεσμα να μ αρέσει μεν η εικόνα μου αλλά κλονίστηκε κατά πολύ η ψυχολογία μου..είχα γίνει απίστευτα νευρική..φοβόμουν το φαγητό..Αφού πέρασε και το προηγούμενο καλοκαίρι άρχισα σιγά σιγά να χαλαρώνω όσον αφορά το φαγηό και τη γυμναστική γιατί άρχισε να με κουράζει η όλη κατάσταση του να ξυπνάω κάθε πρωί στις 7 και να κάνω γυμναστική με άδειο στομάχι (έχοντας φάει το προηγούμενο βράδυ μισό αγγούρι και ένα καρότο) να έχω συνέχεια το φαγητό στο μυαλό μου και πώς θα οργανώσω τη μέρα μου βάσει του τι θα φάω και πότε θα το φάω..
Οπότε άρχισαν να με πιάνουν υπερφαγικά επεισόδια..στην αρχή πιο αραιά και στη συνέχεια συχνότερα όπου έτρωγα πάρα πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού φτάνοντας στο σημείο να ζαλίζομαι και να μην μπορώ να εστιάσω καλά από την πολλή κατανάλωση ζάχαρης και φυσικά σιγά σιγά τα κιλά που χάθηκαν επανήλθαν..

Τελικά πήγα σε διατολόγο και μου έδωσε μία διατροφή των 1100 θερμίδων την οποία και δεν μπορώ να ακολουθήσω μέχρι στιγμής για πάνω από δύο εβδομάδες..δε μου φτάνει η ενέργεια (με πιάνει υπερφαγία πάλι)διότι πάω 5 φορές τη βδομάδα γυμναστήριο επι 1,5-2 ώρες κάνοντας και βάρη και αερόβια ενώ από τις 7 είμαι όλη μέρα στο πόδι λόγω δουλείας!(πηγαίνω αμέσως μετά γυμναστήριο).

Αυτό που θέλω είναι να συνδυάσω διατροφή και γυμναστική έτσι ώστε να μη στερούμαι,να φτάσω στο επιθυμητό ποσοστό λίπους (20-25%)να αποκτήσω ένα υγιές και όμορφο σώμα και να μην ξεκινάω συνεχώς αποτυχημένα προγράμματα διατοφής.
Με βάση όσα έχω διαβάσει από εδώ προσπάθησα να φτιάξω ένα διατροφικό πλάνο διότι αυτό που προσπαθώ να ακολουθήσω δεν έχει αρκετή ποσότητα πρωτείνης.

Για αρχή θα ήθελα να μάθω αν κάνω καλά που κάθε φορά κάνω και βάρη και cardio (συνήθως διάδρομο με αυξομειώσεις σε ταχύτητα 5-13kph για 20-30' εκτός από τις μέρες που έχω πόδια οποτε κάνω στο ελλειπτικό πάλι 20-30' και με αυξομείωση της έντασης).Τα παραπάνω είναι καλά για απώλεια λίπους?

Συγγνώμη αν το κέιμενό μου ήταν κουραστικό!

**Kardoula** · 18-08-15, 12:13

Καλως ορισες στο φορουμ!
Μπραβο για την προσπαθεια που κανεις και την προοδο που εχεις. Μεσα απο τα λαθη που εκανες, μαθε και στην πορεια κοιτα να μην τα επαναλαβεις. Δεν χρειαζονται υπερβολες. Σωστη και ισορροπημενη διατροφη, ασκηση και ολο αυτο με συνεπεια και υπομονη.

Για αρχη σημασια εχει να βαλεις σωστες βασεις στη διατροφη σου. Γραψε μας αναλυτικα τι τρως (προς Θεου οχι φυσικα διαιτολογιο των 1100 θερμιδων.. ο διαιτολογος που στην εδωσε θελει κρέμασμα) και τι γυμναστικη κανεις.

**POWERBUILDER** · 18-08-15, 13:42

Καλώς όρισες στο φόρουμ!

Πράγματι, ο διαιτολόγος σου πρέπει να είναι τρελός! 800 θερμίδες δίνουν στα παιδιά της Αιθιοποίας, μόνο και μόνο για να μην πεθάνουν!

**!konstantina!** · 19-08-15, 09:41

Παιδια ευχαριστω για το καλωσόρισμα!! Καλώς σας βρήκα!????
Λοιπον!Μια τυπική μερα η διατροφη μου περιλαμβάνει:
Πρωινο
1 φλιτζάνι γάλα καρύδας/αμυγδάλου/γιαουρτι 2%
4 κ.σ βρωμη

Δεκατιανό
1 φρούτο

3 ωρες μετα (1 ωρα πριν το γυμναστηριο)
2 φρυγανιές ολικής
1 φέτα κασέρι τρικαλινό 10%
1 φρούτο

3 ωρες μετα (30' μετα το γυμν)
Ομελέτα με 2 αυγά
30γρ. Τρικαλινό 10%
1 μερίδα σαλάτα
30γρ. ψωμί ολικής

Βραδυ
1 γιαούρτι 2%
2 φρυγανιές ολικής
1 κ.γ. μέλι
1 φρούτο

Και 3κγ ελαιόλαδο
(Αλάτι δεν προσθέτω πουθενά τον τελευταιο 1,5 χρόνο)

Το προγραμμα στο γυμναστηριο εχει ως εξής:
1η μερα ποδια
(Α) squat στο smith 3Χ12 (50kg)
Προβολές εναλλάξ 3Χ12 (2X7kg)
(A) Romanian deadlifts 3X12 (40kg)
(A) προσαγωγοί στο μηχάνημα 3Χ12 (30kg)
(Α) απαγωγοί στο μηχάνημα 3Χ12 (50kg)
Sumo deadlift 3X12 (40kg)
(A) γάμπες καθιστή 3Χ15 (30kg)

2η κ 4η μερα:στήθος-πλάτη
Πιέσεις σε οριζ. πάγκο με μπάρα (20kg) 4X12
Superset Πιέσεις-ανοίγματα σε επικλ πάγκο με αλτηρες (4X12) (2X5 kg)
Push-ups (4X12) δεν τα βγάζω παντα γιατι νιωθω τα χερια μου αδύναμα

Εμπροσθολαιμιες ελξεις με τροχαλία ανοιχτή λαβή (4Χ12) (30kg)
Κωπηλατική με μπάρα κλειστή λαβή (4Χ12) (20kg)
Superset Κωπηλατική trx ανοιχτά-κλειστα 4Χ10
Deadlifts (4X12) (40kg)

3η μερα:ποδια(Α)-ώμοι
Πιέσεις με αλτηρες Arnold (4X12) (2X5kg)
Superset όρθια Κωπηλατική με μπάρα (20kg)-εκτάσεις με αλτηρες (2Χ4kg) (4X10)
Face pulls 4X12 (30kg)

5η μερα: ποδια (Α)-δικέφαλοι-τρικέφαλοι

Ελξεις στην τροχαλία (4Χ12) (20kg)
Κάμψεις με αλτηρες-σφυρί (4Χ12) (2Χ5 kg)

Βυθίσεις στο δίζυγο (4Χ12)
Εκτάσεις τροχαλία με σχοινί (4Χ12) (20kg)

3x/βδομάδα κανω και κοιλιακούς-ραχιαιους μετα το προγραμμα

Παντα κανω αερόβια στο τελος:20-30' διάδρομο/ελλειπτικό με αυξομειώσεις στην ένταση

Αυτα!!!

Πραγματικα,ειναι λίγες οι ποςοτητες..δε μου φτάνουν αυτές οι θερμιδες..ήδη ακομα και πριν το δεκατιανό νιωθω φοβερή αδυναμία!!

**guest250** · 19-08-15, 11:23

Γεια σου Κωνσταντίνα! Καταρχάς μπράβο σου για την όλη απόφαση που πήρες, πρώτα απ όλα γιατί είναι πολύ σημαντικό να κάνουμε τέτοια βήματα για καλό της υγείας μας γενικότερα.

Όσον αφορά τη διατροφή ναι, προφανώς και δεν σου αρκούν ούτε οι θερμίδες, ούτε σε καλύπτουν οι τροφές αυτές ποσοτικά και ποιοτικά. Δεν γίνεται να τη βγάζεις όλη μέρα με φρυγανιές, φρούτα και λίγο τυρί και γιαούρτι! Αυτό που σου χρειάζεται είναι να οργανώσεις τη διατροφή σου σε 5-6 μικρά γεύματα ανά 3 περίπου ώρες ώστε να κρατάς και την ενέργειά σου σταθερή, και το μεταβολισμό σε εγρήγορση, και να δίνεις στο σώμα σου όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Ξεκίνα να διαβάζεις τα sticky άρθρα στην ενότητα της διατροφής για να πάρεις μια ιδέα, θα σε βοηθήσουν πολύ.

**!konstantina!** · 19-08-15, 19:28

Έλενα Σ ευχαριστω πολυ! Τα γεύματα μου τα κανω ανα 3-4 ωρες ήδη..απλα μου μένει να δω πώς θα τα οργανώσω με βάση τις προπονήσεις μου στο γυμναστηριο..(τι θα τρωω πριν και μετα κτλ..)
Μεχρι στιγμής το forum με εχει βοηθήσει αρκετα!!????

**!konstantina!** · 20-08-15, 13:00

Γεια σας!????
Υπολόγισα τον ενεργό μου μεταβολικό ρυθμό ο οποίος ειναι 2.217,12 kcal και τωρα θελω να φτιάξω ενα διατροφικό πλάνο μαλλον γύρω στις 1300 θερμιδες! Ειναι ενταξει;
Επισης η αναλογία μάκρος ειναι συγκεκριμένη για απώλεια λιπους; Και πώς θα την υπολογίσω;
Ευχαριστω Εκ των πρωτερων!!

**Kardoula** · 20-08-15, 15:13

1300 θερμιδες ειναι λιγες Κωνσταντινα. Υπολογισε ποσες καταναλωνεις τωρα και με βαση αυτο που τρως σταδιακα θα ανεβασεις ωστε να βρισκεσαι περιπου 150-200 θερμιδες κατω απο αυτες που θες για συντηρηση. Το θεμα ειναι να ανεβασεις τον μεταβολισμο σου ωστε να τρως και να καις λιπος και να εχεις ενεργεια για τις προπονησεις σου και οχι να τρως σαν σπουργιτι.

**!konstantina!** · 21-08-15, 02:44

Λοιπόν..είπα να ξεκινήσω από τις 1400 θερμίδες και κάθε βδομάδα να τις αυξάνω κατά 100 μέχρι τις 2000 περίπου που είναι 200 θερμίδες κάτω από τη συντήρηση αν δεν κάνω λάθος..
Τα μάκρος που κατέληξα είναι 120Π/60Λ/95Υ
Και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που έβγαλα είναι:

Πρωινό θερμίδες Π Υ Λ
60 γρ ασπράδι	31,2	6,54	0,42	0,12
30γρ βρώμη	106,8	3,3	18	2,4
50γρ αβγό	77,5	6,3	0,55	5,3
ΣΥΝΟΛΟ	251,1	17,24	18,97	5,5

Δεκατιανό
200γρ total 2%	150	20	8	4
140γρ σύκα	103,6	1,12	26,88	0,42
ΣΥΝΟΛΟ	253,6	21,12	34,88	4,42

Μεσημεριανό
100 γρ φασόλια	139	9,7	25,1	0,4
100γρ ντομάτα	18	0,9	3,9	0,2
15γρ ελαιόλαδο	120	0	0	13,995
40γρ Τρκαλινό 10%	47,2	2,8	0	4
ΣΥΝΟΛΟ	324,2	13,4	29	18,595

Απόγευμα
Κότατζ 125γρ	103,75	16,125	3,625	2,75
Μήλο 60γρ	31,2	0,18	8,28	0,12
ΣΥΝΟΛΟ	134,95	16,305	11,905	2,87

Βράδυ
4 ασπράδια 240γρ	129,887	26,16	1,47	0,42
70γρ αγγούρι	8,4	0,42	1,54	0,14
25 γρ ρύζι	84,5	2	18	0,55
Ελαιόλαδο 15γρ	120	0	0	13,995
Total 2% 100γρ	75	10	4	2
ΣΥΝΟΛΟ	432,892	39,06	25,01	17,105

ΣΥΝΟΛΟ ΜΕΡΑΣ

1397,85

107,125

119,765

48,49

Τι διορθώσεις θα προτείνατε?

**digger** · 21-08-15, 12:21

βλέπω αποφεύγεις κρέας-ψάρι. έχεις κάποιο λόγο ;

τα κιλά στις ασκήσεις σου μου φαίνονται αλλού πολλά αλλού λίγα.
σου τα έχει δώσει ο γυμναστής ή από μόνη σου ;

**guest250** · 21-08-15, 13:16

Originally Posted by !konstantina!

Λοιπόν..είπα να ξεκινήσω από τις 1400 θερμίδες και κάθε βδομάδα να τις αυξάνω κατά 100 μέχρι τις 2000 περίπου που είναι 200 θερμίδες κάτω από τη συντήρηση αν δεν κάνω λάθος..
Τα μάκρος που κατέληξα είναι 120Π/60Λ/95Υ
Και ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που έβγαλα είναι:

Πρωινό θερμίδες Π Υ Λ
60 γρ ασπράδι	31,2	6,54	0,42	0,12
30γρ βρώμη	106,8	3,3	18	2,4
50γρ αβγό	77,5	6,3	0,55	5,3
ΣΥΝΟΛΟ	251,1	17,24	18,97	5,5

Δεκατιανό
200γρ total 2%	150	20	8	4
140γρ σύκα	103,6	1,12	26,88	0,42
ΣΥΝΟΛΟ	253,6	21,12	34,88	4,42

Μεσημεριανό
100 γρ φασόλια	139	9,7	25,1	0,4
100γρ ντομάτα	18	0,9	3,9	0,2
15γρ ελαιόλαδο	120	0	0	13,995
40γρ Τρκαλινό 10%	47,2	2,8	0	4
ΣΥΝΟΛΟ	324,2	13,4	29	18,595

Απόγευμα
Κότατζ 125γρ	103,75	16,125	3,625	2,75
Μήλο 60γρ	31,2	0,18	8,28	0,12
ΣΥΝΟΛΟ	134,95	16,305	11,905	2,87

Βράδυ
4 ασπράδια 240γρ	129,887	26,16	1,47	0,42
70γρ αγγούρι	8,4	0,42	1,54	0,14
25 γρ ρύζι	84,5	2	18	0,55
Ελαιόλαδο 15γρ	120	0	0	13,995
Total 2% 100γρ	75	10	4	2
ΣΥΝΟΛΟ	432,892	39,06	25,01	17,105

ΣΥΝΟΛΟ ΜΕΡΑΣ

1397,85

107,125

119,765

48,49

Τι διορθώσεις θα προτείνατε?

Προπόνηση πότε κάνεις; Μεταξύ 3ου και 4ου γεύματος όπως είχες γράψει και παραπάνω;

Το πρωινό σου είναι καλό, ίσως χρειάζεσαι λίγη βρώμη παραπάνω, αλλά αυτό θα το δεις στην πορεία και μου φαίνεται λίγο το ασπράδι. Από πόσα αβγά είναι;

Στο δεκατιανό μπορείς αντί για φρούτο να βάλεις πχ αμύγδαλα. Το φρούτο μπορείς να το βάλεις στο πρωινό για έξτρα ενέργεια ή να το κρατήσεις αν υποθέσουμε ότι αυτό το γεύμα σου είναι σνακ πριν το γυμναστήριο (γιαούρτι-φρούτο δηλαδή).

Το ελαιόλαδο μπορείς να το κάνεις 1 κουταλάκι του γλυκού στα γεύματά σου. 15 γρ. είναι περίπου 1 κουταλιά της σούπας και ίσως να είναι καλύτερο τις αντίστοιχες θερμίδες να τις εκμεταλλευτείς αλλιώς (θα σου τα πουν αυτά και οι πιο έμπειροι του φόρουμ, εγώ απλώς υποθέσεις κάνω).

Λίγο με το βραδινό σου έχω μπερδευτεί, προσπάθησε να κρατήσεις τα πράγματα απλά. Μπορείς αν σε παίρνει και χρονικά μέσα στη μέρα να το χωρίσεις στα 2, να έχεις δηλαδή μια πηγή πρωτείνης με λίγο ρύζι και σαλάτα στο ένα γεύμα και να βάλεις γιαούρτι με αμύγδαλα ή καρύδια σαν σνακ πριν τον ύπνο. (Μια πρώτη σκέψη...)

**!konstantina!** · 21-08-15, 20:00

Originally Posted by digger

βλέπω αποφεύγεις κρέας-ψάρι. έχεις κάποιο λόγο ;

τα κιλά στις ασκήσεις σου μου φαίνονται αλλού πολλά αλλού λίγα.
σου τα έχει δώσει ο γυμναστής ή από μόνη σου ;

Δεν αποφεύγω κρέας-ψάρι..Ψάρι και κοτόπουλο θα φάω 1-2 φορές την εβδομάδα σίγουρα...και κρέας άπαχο μοσχαρίσιο 1 φορά ανά 2 εβδομάδες..απλά το πρόγραμμα αυτό ήταν για σήμερα που είχα όσπρια!

Ο γυμναστής μου,έφτιαξε μόνο το ασκησιολόγιο..Ξεκίνησα με λιγότερα κιλά στην αρχή και σταδιακά από μόνη μου τα αυξάνω..απλά δεν έχω πολλή δύναμη στα χέρια και κυρίως στο δεξί, οπότε γι αυτό βλέπεις λιγότερα κιλά στις ασκήσεις των χεριών!

**!konstantina!** · 21-08-15, 20:10

Originally Posted by Elena29

Προπόνηση πότε κάνεις; Μεταξύ 3ου και 4ου γεύματος όπως είχες γράψει και παραπάνω;

Το πρωινό σου είναι καλό, ίσως χρειάζεσαι λίγη βρώμη παραπάνω, αλλά αυτό θα το δεις στην πορεία και μου φαίνεται λίγο το ασπράδι. Από πόσα αβγά είναι;

Στο δεκατιανό μπορείς αντί για φρούτο να βάλεις πχ αμύγδαλα. Το φρούτο μπορείς να το βάλεις στο πρωινό για έξτρα ενέργεια ή να το κρατήσεις αν υποθέσουμε ότι αυτό το γεύμα σου είναι σνακ πριν το γυμναστήριο (γιαούρτι-φρούτο δηλαδή).

Το ελαιόλαδο μπορείς να το κάνεις 1 κουταλάκι του γλυκού στα γεύματά σου. 15 γρ. είναι περίπου 1 κουταλιά της σούπας και ίσως να είναι καλύτερο τις αντίστοιχες θερμίδες να τις εκμεταλλευτείς αλλιώς (θα σου τα πουν αυτά και οι πιο έμπειροι του φόρουμ, εγώ απλώς υποθέσεις κάνω).

Λίγο με το βραδινό σου έχω μπερδευτεί, προσπάθησε να κρατήσεις τα πράγματα απλά. Μπορείς αν σε παίρνει και χρονικά μέσα στη μέρα να το χωρίσεις στα 2, να έχεις δηλαδή μια πηγή πρωτείνης με λίγο ρύζι και σαλάτα στο ένα γεύμα και να βάλεις γιαούρτι με αμύγδαλα ή καρύδια σαν σνακ πριν τον ύπνο. (Μια πρώτη σκέψη...)

Επειδή τις καθημερινές κάνω την πρακτική μου και είμαι από το πρωί μέχρι τις 15:30 (πηγαίνω απευθείας γυμναστήριο από εκεί) δεν παίρνω μαζί μου μεσημεριανό..Τρώω το πρωινό μου κατα τις 7:30, το δεκατιανό στις 11:00, πριν το γυμναστήριο γύρω στις 15:00 τρώω το απογευματινό σνακ (κατά τις 4-6 κάνω προπόνηση), 18:30 τρώω το μεσημεριανό και στις 21:30 το βραδινό!

Το ασπράδι ήταν 4 μέτρια αβγά παρά κάτι
Το ελαιόλαδο όπως είπες το έκανα 1κγ και συμπλήρωσα με λίγο ακόμα κασέρι
Δε θα επιβαρυνθώ αν φάω πριν τον ύπνο?(όταν λες πριν..πόση ώρα περίπου?)..επειδή δε θα γίνονται καύσεις το λεώ!

**guest250** · 22-08-15, 00:13

Μάλιστα, κατάλαβα... Δεδομένου πάντως ότι και τα 2 είναι σνακ, εφόσον ακολουθεί προπόνηση, καλό θα ήταν κάποιο από τα 2 να το κάνεις πιο ''γεύμα'' αν μπορείς. Χρειάζεσαι ενέργεια για το γυμναστήριο. Πχ ίσως να μπορούσες να κάνεις το 3ο γεύμα κοτόπουλο-ρύζι... Και μετά την προπόνηση να βάλεις είτε ασπράδια με μπανάνα, είτε κανονικό γεύμα άπαχο κρεατικό με ρύζι ή πατάτα.

Τι ώρα κοιμάσαι συνήθως; Ένα σνακ πριν τον ύπνο μπορείς να το φας ακόμα και μισή ώρα πριν κοιμηθείς. Εφόσον κάνεις τις προπονήσεις σου και είσαι συνεπής στη διατροφή σου, το σώμα σου θα κάνει καλές καύσεις, φτιάχνεις το μεταβολισμό σου. Ακόμα και όταν κοιμάσαι (που τότε στην ουσία είναι που αναρρώνει και το σώμα), οι καύσεις γίνονται.