Η Αρχή Μου - Καθημερινό Πρόγραμμα!

[Soula]

Γεια σας!!!!Καπως ετσι ξεκηναω και εγω να καταγραφω το καθημερινο μου πλανο διατροφης,προγραμμα γυμναστιστικης(τα οποια εφτιαξα μονη μου οσο μπορουσα)...Καρδουλα ελπιζω να εννοουσες αυτο λεγοντας μου να ανοιξω ενα νεο λογκ ε?:-) Λοιπον πρωτα απ ολα ειμαι 23 χρονων 1.73 υψος 63κιλα.Υπολογησα το Δ.Μ.Σ=21,5 φυσιολογηκο, BMR(βασικο μεταβολησμο):2275Θερμιδες για διατηρηση 1775θερ. για απολεια μισο κιλο το μηνα.Δεν ειμαι σιγουρη βεβαια αν ειναι σωστα τα αποτελεσματα.Ο στοχος μου πρωτιστος ειναι να βαλω λιγο μυικο ιστο και αργοτερα να φτασω ενα επιθυμητο ποσοστο λιπους.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ προπονησης:15'προθερμανση διαδρομο
Δευτερα στηθος+κοιλιακοι
1)Πιεσεις σε ισιο παγκο με μπαρα 4?15,12,10,8(σταδιακη αυξηση κιλων)
2)Πιεσεις σε επικλινη με μπαρα 4?15,12,10,8
3)Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη4?15,12,10,8
4)Ανοιγματα με αλτηρες 4?12
5)peck deck 4?12
Κοιλιακοι
1)ροκανισματα με ψηλα τα γονατα 3?15
2)ασκηση V με μπαλα 3?15
3)ποδηλατο 3?15
4)πλαγια ροκανισματα με μπαλα 3?15
5)jackknife με ιμαντες TRX 3?15
6)αρσεις γονατων μονοζυγο
15'λεπτα ποδηλατο(μεσο μεταφορας)
ΠΛΑΝΟ διατροφης:
8:00 μισο ποτηρι φυσικο χυμο γκρειπφρουτ και ενα πρασινο τσαι με φρεσκο τζιντζερ
15'ποδηλατο(Μ.Μ + αεροβιο :-ρ)
πρωινο 9:00
5αυγα+1κροκο 60γρ κουακερ 5γρ καρυδια
δεκατιανο-πριν προπ. 12:00
μισο αβοκαντο,120γρ μοσχαρ. μπιφτεκι 200γρ ρυζι
μετα-προπ. 15:30
ροφημα πρωτεινης 30γρ μια μπανανα
μεσημεριανο 16:30
σολομο 120 γρ με σαλατα μαρουλι-ντοματα
απογευματινο 19:30
200γρ γιαουρτι μια φετα ανανα+πρασινο τσαι
βραδινο 22:30
σολομο 100γρ μαρουλοσαλατα
Συνολο:1780θερμ.120γρ πρωτ.110γρ Υδ.60γρ λιπ. αν και δεν ειμαι σιγουρη ακομη αν ειναι σωστες οι μετρησεις τι λετε παρακαλω?

[Kardoula]

Kαλορίζικο το ημερολόγιο Σούλα! Ναι, αυτό εννοουσα, να ανοιξεις ενα λογκ και να γραφεις την καθημερινοτητα σου.
Σιγα σιγα θα βρεις τι ειναι αυτο που ταιριαζει στον στοχο σου.
Απο τα στατιστικα σου, ο στόχος σου ειναι να χτισεις το σωμα σου, να βαλεις μουσκουλακια
Επειδη ομως ολα εξαρτωνται στο τι ετρωγες μεχρι τωρα, γραψε αναλυτικα για να δουμε τι αποκλιση εχει με αυτη που εφτιαξες.

Στο θεμα της προπονησης τωρα, στο στηθος θα προτεινα τις εξης ασκησεις -

Πιεσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο

Πιεσεις με μπάρα σε επικλινή στο σμιθ (ή ελεύθερο)

Ανοιγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο

Κοιλιακοι

Προθερμανση δεν χρειαζεσαι παραπανω απο 5 λεπτα στον διαδρομο. Θα κανεις μετα και 3-4 σετ απο την πρωτη ασκηση, με ελαφρια κιλα ωστε να προετοιμασεις τους μυς για τα κυρια (λειτουργικα δηλαδη) σετ.

Μια χαρα και το πλανο διατροφης, θα το διορθωνουμε οσο προχωρας. Με αυτα που εφαγες, πεινουσες; αισθανοσουν ενεργεια στο τζιμ;

Τι διαχωρισμο εχεις στις προπονησεις σου; ποσες φορες πηγαινεις;

[Soula]

Καλο μηνα σ ολους με υγεια,αγαπη σ'οτι κανουμε με περισσοτερο πεισμα υπομονη και χαμογελο!:-)Σ ευχαριστω πολυ καρδουλα μου!Να 'σαι παντα καλα για ολη αυτη τη βοηθεια που δινεις τοσο απλοχερα σε τοσο κοσμο!!!
Αυτη τη διατροφη ακολουθω οπως της Δευτερας εδω και 3μηνες γιατι διστυχως οταν ξεκηνησα διατροφη και ασκηση πριν απο 8μηνες εκανα πολλα λαθοι εξαντλιτικη διαιτα μονο με σαλατες καθολου υδατανθρακες και για πρωτεινη ουτε που την ηξερα μετα εκοψα γαλακτομικα γιατι καποιοι μου ειπαν οτι κρατανε το λιπος εχασα βεβαια κιλα αλλα πολλα ηταν απο τους μυες και οχι τοσο λιπος με αποτελεσμα ενιωθα εξαντληση ζαλαδες και ειχα υπερφαγηκα επεισοδια πολυ συχνα.Ετσι καταλαβα οτι δεν βαδηζω σωστα και τα αλλαξα ολα εψαξα πολυ διαβασα και το forum εδω με βοηθησε αφανταστα!!! Τωρα η διατροφη μου πιστευω ειναι πληρες μου δινει πολυ ενεργεια και στη δουλεια μου αλλα και στις προπονησεις μου δεν νιωθω καθολου πεινα νιωθω συνεχεια χορτατη cheat meal μεσα σ αυτος του 3 μηνες εκανα μια φορα (γιορταζε η μανουλα μου 15αυγουστο)και πανω απ ολα δεν ζαλιζομαι νιωθω υγιεις!!!Μου ειναι λιγο δυσκολο ολο αυτο με το μετρημα θερμιδων φοβαμαι μην τα κανω λαθος αν διαπιστωσετε κατι τετοιο πολυ ευχαριστως διορθωστε με :-) Και μ ολα αυτα επισις προσπαθω να κοψω το καπνισμα χωρις τσιμπολογημα..

[Soula]

Συνηθως κανω 6 προπονησεις την εβδομαδα αν νιωθω πως μπορω και οτι οι μυες που θελω να δουλεψω εχουν αναρωσει. Κανω Δευτερα στηθος-κοιλιακους-20'διαδρομο στο τελος αεροβιο
Τριτη ωμοι-ποδια
Τεταρτη πλατη-κοιλιακοι-20'αεροβιο
Πεμπτη ποδια
Παρασκευη χερια δικεφαλα-τρικεφαλα-κοιλιακοι
Σαββατο ωμοι-30'αεροβιο
Αν νιωσω οτι ειναι πιασμενα τα ποδια μου η οι ωμοι μου απο τη τριτη περνω την αναλογη πεμπτη η σαββατο day off.

[Soula]

Τριτη ωμοι-ποδια
προθερμανση 5'λεπτα διαδρομο
ζεσταμα 3σετ ωμοι ελαφρια βαρη
πιεσεις ωμοι καθιστη 4?15,12,10,8(αυξανω κιλακια)
εκτασεις χεριων μπροστα 4?15,12,10,8
εκτασεις χεριων πλαγια 4?15,12,10,8
ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4?15,12,10,8
ποδια ζεσταμα με σκουατ και προβολες χωρις βαρη
πρεσα ενα ενα ποδι 4?15,12,10,8
πρεσα και τα δυο ποδια 4?15,12,10,8
donkey kick back λαστιχα 4?15,12,10,8
πλαγιες εκτασεις ποδιου λαστιχα 4?15,12,10,8
squat με μπαρα ελευθερα 4?15,12,10,8
αρσεις θανατου με ισια ποδια 4?15..Στις περιγραφες δεν ειμαι καθολου καλη ελπιζω να βζαλετε ακρη και εγω να τα μαθω επιτελους!!χαχα

[Soula]

Διατροφη Τριτης:
πρωινο 9:00 5ασπραδια 1κροκο 2φετες ολικης 2φετες γαλοπουλα 1/λιπαρα
δεκατιανο-προπονητικο 12:00
200γρ γιαουρτι μισο ροδακινο 1 weetabix
Μετα-προπονητικο 15:300
ροφημα πρωτεινης 30γρ. μισο ροδακινο
Μεσημεριανο 16:30
120γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι πολυχρωμες πιπεριες 1/4 αβοκαντο
Απογευματινο 20:30
1ξινομηλο 20 αμυγδαλα
Βραδινο 23:30
100γρ μπιφτεκι +κολοκυθακι βραστο
Συνολο:1660θερμ. 142γρ πρωτεινη 139γρ. υδατ. 55γρ λιπος(πρεπει μου φαινετε να ισσοροπισω λιγο πρωτεινες και υδατανθρακες)

[NewKuriakos]

Καλη αρχη και καλη επιτυχια με τους στοχους σου.!

[guest250]

Διατροφη Τριτης:
πρωινο 9:00 5ασπραδια 1κροκο 2φετες ολικης 2φετες γαλοπουλα 1/λιπαρα
-> αντί για ψωμί, καλύτερη επιλογή υδατάνθρακα είναι η απλές νιφάδες βρώμης. Τη γαλοπούλα θα την έβγαζα εντελώς.
δεκατιανο-προπονητικο 12:00
200γρ γιαουρτι μισο ροδακινο 1 weetabix
-> βγάλε εντελώς το weetabix και κάνε το ροδάκινο ολόκληρο
Μετα-προπονητικο 15:300
ροφημα πρωτεινης 30γρ. μισο ροδακινο
(-> μπορείς να βάλεις αντί για ροδάκινο, 1 μπανάνα, χωρίς να έχει μεγάλη σημασία)
Μεσημεριανο 16:30
120γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι πολυχρωμες πιπεριες 1/4 αβοκαντο
(το ρύζι το μετράς ωμό ή μαγειρεμένο; αντί για αβοκάντο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις και ελαιόλαδο σαν καλό λίπος)
Απογευματινο 20:30
1ξινομηλο 20 αμυγδαλα
-> βγάλε το μήλο, μπορείς να βάλεις εδώ γιαούρτι ή cottage cheese
Βραδινο 23:30
100γρ μπιφτεκι +κολοκυθακι βραστο
Συνολο:1660θερμ. 142γρ πρωτεινη 139γρ. υδατ. 55γρ λιπος(πρεπει μου φαινετε να ισσοροπισω λιγο πρωτεινες και υδατανθρακες)

Γεια σου Σούλα! Με μια πρώτη ματιά στο πλάνο σου, θα σου έκανα σιγά σιγά τις παραπάνω διορθώσεις που έχω γράψει με πλάγια γράμματα... Κοιτάς να έχεις μια πηγή πρωτείνης σε κάθε γεύμα, να κάνεις καλές επιλογές υδατάνθρακα και θα το βρεις.

[Soula]

Σας ευχαριστω πολυ παιδια καλως σας βρηκα!!!Elena σ'ευχαριστω πολυ για τις διορθωσεις θα τις ακολουθησω :-)Πιο πολυ εβαλα ψωμι τοστ για αλλαγη για να μην εχω καθε μερα βρωμη τι αλλο μπορω να βαλω για πρωινο?και το απογευμα ενα μηλο η αλλο φρουτο με αμυγδαλα διοτι νιωθω φυλ απο το μεσημεριανο μεχρι το βραδινο...Το ρυζι το μετραω βρασμενο ωμο πρεπει??

[guest250]

Σας ευχαριστω πολυ παιδια καλως σας βρηκα!!!Elena σ'ευχαριστω πολυ για τις διορθωσεις θα τις ακολουθησω :-)Πιο πολυ εβαλα ψωμι τοστ για αλλαγη για να μην εχω καθε μερα βρωμη τι αλλο μπορω να βαλω για πρωινο?και το απογευμα ενα μηλο η αλλο φρουτο με αμυγδαλα διοτι νιωθω φυλ απο το μεσημεριανο μεχρι το βραδινο...Το ρυζι το μετραω βρασμενο ωμο πρεπει??

Η βρώμη γενικά θεωρείται τοπ επιλογή, μιας και είναι υδατάνθρακας χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, έχει και φυτικές ίνες που και χορτάτη σε κρατάνε για περισσότερο και κάνουν καλό στη λειτουργία του πεπτικού συστήματος... Μπορείς για γεύση να της προσθέτεις κανέλλα ή αν έχεις καμιά στέβια με γεύση, πηγαίνει πολύ. Ακόμα και λίιιγη σκόνη πρωτείνης για τον ίδιο λόγο.

Γι αυτό τις αλλαγές σου θα τις κάνεις σιγά σιγά, για να προσαρμόζεσαι και εσύ πιο εύκολα. Θα δεις ότι στην πορεία που θα εμπλουτίζεις τα γεύματά σου, θα σου γίνει συνήθεια (άσε που θα πεινάς συνέχεια λόγω μεταβολισμού που θα είναι στα high του)!

Μέτρα το όπως σε βολεύει. Συνήθως το ρύζι, τη βρώμη, τα όσπρια κτλ, τα μετράμε ωμά για ευκολία, μιας και το μαγειρεμένο βάρος ποικίλει λιγάκι ανάλογα με το πόσο νερό θα κρατήσει. Λεπτομέρεια βέβαια... Μαγειρεμένα συνήθως μετράμε τα κρεατικά, τα ψάρια και την πατάτα.

[Soula]

Διατροφη Τεταρτης!
8:00 1 ποτηρι χλιαρο νερο με 1λεμονι +1σκετο καφε 20'ποδηλατο
πρωινο 9:30(το αργησα λιγο λογο δουλειας) 5ασπραδια 1κροκο 60γρ κουακερ 5γρ καρυδια λιγα κρανμπερι
Δεκατιανο-προπρονητικο 12:30
120γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι με πολυχρωμες πιπεριες
Μετα-προπονητικο 15:30
1 shake πρωτεινης 30γρ και συμπληρωμα υδατανθρακα 35γρ
Μεσημεριανο 16:30
100γρ μπιφτεκι 200γρ γλυκοπατατα 100γρ φασολακια φρεσκα 1κγ ελαιολαδο
Απογευματινο 19:30
50γρ κοτοπουλο 1φετα καρπουζι(ασχετο αλλα ενα τελευταιο για να κλεισει το καλοκαιρακι χαχα :-ρ)10αμυγδαλα
Βραδινο 22:30
200γρ γιαουρτι μισο σκουπ πρωτεινης βανιλια....Συνολο 1630θερμ.155γρ πρωτ. 160γρ υδατ.50γρ λιπ.

[Soula]

Προπονηση Τεταρτης:Πλατη-κοιλιακοι!!!
προθερμανση 5'διαδρομο
Ζεσταμα 3σετ ασκησεις με ελαφρια βαρη
1)τροχαλια στο μηχανημα ανοιχτη λαβη 4?15,15,12,10
2)κλειστη κωπηλατικη στο μηχανημα 4?15,15,12,10
3)στην τροχαλια pulldown 4?15,12,10,8
4)T-bar 4?15,12,10,8
5)μονοπλευρη κωπηλατικη με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 4?15,12,10,8
6)αρσεις θανατου με λυγησμενα ποδια 3?15
κοιλιακοι:1)ροκανισματα σε οριζοντιο παγκο με δισκιο 5κιλα ανω-πλαγιοι κοιλιακοι 3?15
2)αντιστροφα ροκανισματα με βαρη στα ποδια σε επικλινες παγκο3?15
3)πλαγιες ελξεις γονατων με βαρη στο μονοζυγο 3?15
Ραχιαιοι υπερεκτασεις με 5κιλα δισκιο 3?15
10'διαδρομο διαλειματικη 1λεπτο γρηγορο τρεξιμο 1 λεπτο τζοκιν 10'ποδηλατο...+4 15λεπτες μετακινησεις με ποδηλατο τη μερα!

[Soula]

Το πλανο μου για σημερα!
Πεμπτη...
8:00 ενα σκετο καφεδακι και βουρ για δουλεια 15'ποδηλατο(το καλυτερο μεσο μεταφορας)
9:00 5ασπραδια 1κροκο 60γρ κουακερ με μια κ.γ κανελα(ευχαριστω πολυ elena για την ιδεα :-)
12:00προπονητικο γευμα
200γρ γιαουρτι 1φ. ανανα 100γρ ρυζακι
Μεταπροπονητικο 15:30
1 shake 30γρ καθαρης πρωτεινης με μια μπανανα
Μεσημεριανο 16:30
120γρ κοτοπουλο 100γρ γλυκοπατατα 1/4 αβοκαντο
Απογευματινο 19:30
Σαλατα μαρουλι με 100γρ γιαουρτι και ψητα λαχανικα(1φλιτζακι πολυχρωμες πιπεριες,200γρ μανιταρια)
Βραδινο 22:30
100γρ ψαρονεφρι 100γρ τυρι κοτατζ..
Συνολο:1600θερμ/134γρ Πρωτ./170γρ Υδατ./50γρ λιπ.

[Soula]

Στο gym το προγραμμα μου ειχε ποδια!
10'διαδρομο 5'τρεξιμο 5' ανηφορα
3σετ ζεσταμα με jump squat και προβολες εν κινηση...
1)Squat ελευθερα με μπαρα 1ο σετ μονο μπαρα(η οποια ειναι 20κιλα) 5?20,18,15,15
2)sumo squat 4?20,15,15,20
3)διαγωνιες προβολες με μπαρα 3?20
4)split squat με αλτηρες 3?20
5)ρουμανικες αρσεις θανατου με αλτηρες 3?20
6)γαμπες στο σμιθ με στεπ 4?20
Τελος 15'ποδηλατο...

[Soula]

Η διατροφη της Παρασκευης!
9:00πρωινο
200γρ γιαουρτι 200γρ μανγκο 5 γρ καρυδια
12:00δεκατιανο προ-προπονητικο
ομελετα με 5ασπραδια 1κροκο με 100γρ γλυκοπατατα
15:30 μετα-προπονητικο
30γρ πρωτεινης και 1 μπανανα
16:30 μεσημεριανο
120γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι με 50γρ καλαμποκι και αρακα
19:30 απογευματινο
100γρ γιαουρτι με 1/2μηλο και 20 αμυγδαλα
22:30 βραδινο
100γρ τονο μαρουλι-αγγουρι
00:30 2σουβλακια κοτοπουλο
Συνολο:1600θερμ.130γρ πρωτ. 180γρ υδ. 58γρ λιπ.

προπονηση χερια,δικεφαλα-τρικεφαλα
1)καμψεις δικεφαλων σφυρια με αλτηρες4?15,15,12,10
2)εκτασεις τρικεφαλων πισω με αλτηρες4?15
3)καμψεις δικεφαλων με αλτηρες καθιστη4?15,12,10,8
4)πιεσεις τρικεφαλων με σχοινι4?15,12,10,8
5)καμψεις αυτοσυγκεντρωσης σε επικυψη3?12,10,8
6)βυθισεις τρικεφαλα σε παγκο3?15

[Soula]

Σαββατο....
40'πρωινη αεροβια
11:30 200γρ γιαουρτι 1 μπανανα 1/2 ροδακινο 1σκουπ 24 γρ πρωτεινης
16:00 μεσημεριανο
120γρ κοτοπουλο 1φλιτζανι ρεβυθια με ρυζι
19:30 μετα-προπονητικο
1shake 30 γρ πρωτ. 35γρ υδατ.
20:30 γευμα
120γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι
23:30 βραδινο
100γρ γιαουρτι 1 σκουπ 24 γρ πρωτεινη βανιλια
Συνολο:1500θερμ 163 γρ πρωτ. 170γρ υδ. 30γρ λιπ.

προνηση:ωμοι-κοιλιακοι
1)πιεσεις ωμων καθιστη με αλτηρες 4?15,12,10,8
2)εκτασεις ωμων στα πλαγια με αλτηρες 4?15,12,10,8
3)ορθια κωπηλατικη με στραβομπαρα 4?15,12,10,9
κοιλιακη ροκανησματα 3?20
superman 3?20
πλαγια γεφυρα 3?20
ροκανησματα με γονατα στον αερα 3?20

[Soula]

Κυριακη!!!
πρωινο 11:00
5ασπραδια 1κροκο 1 φετα ψωμι ολικης (χειροποιητο) 1/2 ροδακινο
14:00 μεσημεριανο
200γρ μπιφτεκι 150γρ γλυκοπατατα 100γρ φασολ.φρεσκα 1κ.γ ελαιολαδο
απογευματινο 17:00
200γρ γιαουρτι 1σκουπ 24γρ πρωτεινη βανιλια
βραδινο 20:00
100γρ κοτοπουλο μαρουλι-ντοματα
23:00.......ενα χαζο cheat meal αξιας 1000θερμιδων :'-( ολη μερα υπολογιζα μετρουσα αντιστεκομουν σε δελεαστηκα σνακ για να υποκυψω το βραδυ!Φοβερες τυψεις παιδια μετα απο 20 μερες αψογης διατροφης εκει που εβλεπα στο καθρεφτη μια επιπεδη σχεδον σχηματισμενη απο κοιλιακους κοιλιτσα τωρα υπαρχει μια πρισμενη μονοκωμματη χαχα δεν σας γραφω συνολο θερμιδων ειναι ανωφελο!:-(

[Soula]

Δευτερα....
Σημερα απο το πρωι εψαχνα απεγνωσμενα για τιπς τι κανουν την επομενη μερα μετα απο μια κρεπαλη???διαβασα παλιοτερα ποστς που ειχε γινει θεμα συζητησης και καταλαβα οτι απλα γυρνας στο προγραμμα σου δεν χρειαζετε να λιμοκτονισεις για αυτα που εφαγες εχθες και πραγμα το οποιο εκανα.
Δευτερα:
8:00 1 γκρειπφρουτ 2ποτηρια νερο
9:30 πρωινο
6 ασπραδια 1 κροκο 50γρ κουακερ-κανελα-5γρ καρυδια
12:30 προ-προπονητικο
120γρ κοτοπουλο 140γρ πλιγουρι με ντοματα
15:30 μετα-προπονητικο
1shake πρωτεινης 30γρ 1μπανανα
17:00 μεδημεριανο
160γρ τονο μαρουλι-αγγουρι
20:00 απογευματινο
200γρ γιαουρτι 1/2 μηλο κανελα
23:00 βραδινο
2 ρυζοκοφρετες 100γρ τυρι κοτατζ

Συνολο:1400θερμ.142γρ πρωτ 182γρ υδατ. 30γρ λιπ.

Προπονηση στηθος-κοιλιακοι
1)Πιεσεις στηθους με μπαρα σε επικληνες παγκο 4?15,12,10,8
2)πιεσεις με αλτηρες σε ισιο παγκο 4?15,12,10,8
3)ανοιγματα με αλτηρες σε επικλινες παγκο
κοιλιακοι...

[GEORGE.P]

Κυριακη!!!
πρωινο 11:00
5ασπραδια 1κροκο 1 φετα ψωμι ολικης (χειροποιητο) 1/2 ροδακινο
14:00 μεσημεριανο
200γρ μπιφτεκι 150γρ γλυκοπατατα 100γρ φασολ.φρεσκα 1κ.γ ελαιολαδο
απογευματινο 17:00
200γρ γιαουρτι 1σκουπ 24γρ πρωτεινη βανιλια κάτι δέν πάει καλά εδώ πολύ πρωτείνη καθόλου υδαταν.
βραδινο 20:00
100γρ κοτοπουλο μαρουλι-ντοματα
23:00.......ενα χαζο cheat meal αξιας 1000θερμιδων :'-( ολη μερα υπολογιζα μετρουσα αντιστεκομουν σε δελεαστηκα σνακ για να υποκυψω το βραδυ!Φοβερες τυψεις παιδια μετα απο 20 μερες αψογης διατροφης εκει που εβλεπα στο καθρεφτη μια επιπεδη σχεδον σχηματισμενη απο κοιλιακους κοιλιτσα τωρα υπαρχει μια πρισμενη μονοκωμματη χαχα δεν σας γραφω συνολο θερμιδων ειναι ανωφελο!:-(

μια ερώτηση το ψωμί πώς το φτιάχνεις και έχεις μετρήσει μήπως macros?

[Kruphix]

Νομιζω οτι ξεπερνας τα 142 γρ πρωτεινης με αυτη την διατροφη.
Εαν πουμε οτι στο πρωινο εχεις
30γρ
30 κ στο 1ο γευμα
30 στ σεικερ
30 στον τονο
20 στο γιαουρτι
και 13 στο κοτατζ μας κανουν 160 πανω κατω! (χονδρικα)
Τι μακρος εχεις βγαλει Σουλα?

[Soula]

Την κυριακη δεν εκανα καθολου προπονηση τιποτα και γι αυτο ειπα να μειωσω τους υδατανθρακες αλλα μου βγηκε το βραδυ σε βουλιμια διστυχως...Οσο για το ψωμι το δοκιμασα για πρωτη φορα 500γρ αλευρι ολικης 50γρ νιφαδες βρωμη 1κυβακι νωπη μαγια 250ml ζεστο νερο 1κσ ελαιολαδο και το πασπαλησα με 1κσ νιφαδες βρωμης οσο για τα μακρος δεν ειμαι απολυτα σιγουρη με ολα αυτα τα υλυκα το υπολογησα 30γρ μια φετα εχει 61θερμ. 13γρ υδατανθ.

[Soula]

Εχεις δικιο δεν εχω βρει ακομα τις ισσοροποιες μου πρωτεινες και υδατανθρακες απλα προσπαθω να εχω σε ολα τα γευματα μου πρωτεινη...Η αναλογια δεν ειναι 2γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους 3γ υδατανθρακας?δηλαδη ειμαι 63 κιλα οποτε 123γρ πρωτεινης?Συγνωμη παιδια ειμαι καινουργια ακομα σ ολο πρεπει να μαθω πολλα ακομα...

[StreetGymnast]

Κατα την ταπεινη μου αποψη, ναι, παιξε στα 120-130γρ πρωτεινης, και τις θερμιδες που σου περισσευουν, χρησιμοποιησε τις για να βαλεις καλα λιπαρα στη διατροφη σου.Διαβασα πιο πανω για 33γρ λιπαρα, που κατα τη γνωμη μου ειναι δραματικα χαμηλα, ειδικα για γυναικειο οργανισμο που οπως και να το κανουμε τα χρειαζεται για πολλους λογους.

[Soula]

Καλημερα!!!Ευχαριστω Kruphix kai StreetGymnast για τις συβμουλες σας και που με την γνωση και την εμπειρια σας με βοηθατε να φτασω τους στοχους μου!Λεω να βαλω 130γρ πρωτ. 170γρ υδατανθρ. 50γρ καλα λιπαρα 1690 θερμιδες τι λετε????

[Soula]

Καλημερααα!!!Δεν προλαβα να ανεβασω το χθεσινο προγραμμα ελπιζω να μπορεσω αργοτερα σημερα...Αλλα τωρα αλλο ειναι το θεμα μου σημερα μετα απο 6μηνες εκανα λιπομερτηση ισα ισα να δω που βρισκομαι στη πρωτη λιπομετριση ημουν περιπου 35/λιπος 35/μυικη μαζα 2κιλα οστα τα υγρα δεν θυμαμαι μονο και 69κιλα 89ποντους η κοιλια...Ολο αυτο το διαστημα ζυγιζομουν απλα να δω αν πεφτω σε κιλα πριν απο ενα μηνα ημουν 63 και η Σημερινη μετρηση εδειξε 21/λιπος 49/μυικη μαζα 35/υγρα(λιγα μου φαινοντε βεβαια μου ειπε οτι παιζουν τα υγρα 1 τα 100 στο λιπος και μαζα μια αποκληση)60κιλα 80ποντοι κοιλια :-))))δεν ξερω αν ειναι σωστα οι μετρησεις αλλα αυτο που βλεπω στο καθρεφτη μου λεει οτι αλλαξαν πολλα πανω μου...Τωρα απορια ειμαι 1.73 60 κιλα 21/λιπος ακολουθω ισοθερμιδικη διατροφη οσο μπορω να τη φτασω και θελω να βαλω μουσκουλακια αλλα φοβαμαι πως αν ανεβασω θερμιδες θα αυξηθει το 21/100 λιπακι τι κανω???βοηθεια πλιζζζζ!!!

[Soula]

Και συγνωμη αλλη μια απορια τωρα ο δεικτης μαζας σωματος ειναι Δ.Μ.Σ:20
ξανα υπολογιζω ημερισιες θερμιδες???

δηλαδη αναγκες Β.Μ 1600θερμ.
Συνολικες ημερησιες αναγκες 2300θερμ.

[Kruphix]

Καλημερααα!!!Δεν προλαβα να ανεβασω το χθεσινο προγραμμα ελπιζω να μπορεσω αργοτερα σημερα...Αλλα τωρα αλλο ειναι το θεμα μου σημερα μετα απο 6μηνες εκανα λιπομερτηση ισα ισα να δω που βρισκομαι στη πρωτη λιπομετριση ημουν περιπου 35/λιπος 35/μυικη μαζα 2κιλα οστα τα υγρα δεν θυμαμαι μονο και 69κιλα 89ποντους η κοιλια...Ολο αυτο το διαστημα ζυγιζομουν απλα να δω αν πεφτω σε κιλα πριν απο ενα μηνα ημουν 63 και η Σημερινη μετρηση εδειξε 21/λιπος 49/μυικη μαζα 35/υγρα(λιγα μου φαινοντε βεβαια μου ειπε οτι παιζουν τα υγρα 1 τα 100 στο λιπος και μαζα μια αποκληση)60κιλα 80ποντοι κοιλια :-))))δεν ξερω αν ειναι σωστα οι μετρησεις αλλα αυτο που βλεπω στο καθρεφτη μου λεει οτι αλλαξαν πολλα πανω μου...Τωρα απορια ειμαι 1.73 60 κιλα 21/λιπος ακολουθω ισοθερμιδικη διατροφη οσο μπορω να τη φτασω και θελω να βαλω μουσκουλακια αλλα φοβαμαι πως αν ανεβασω θερμιδες θα αυξηθει το 21/100 λιπακι τι κανω???βοηθεια πλιζζζζ!!!

Ποια μεθοδος λιπομετρησης εκανες?

Το σημαντικοτερο αποτελεσμα ειναι αυτο που βλεπεις στον καθρεφτη. Μη κοιτας τα νουμερα αυτα, μονο την εικονα σου. Αφου βλεπεις τις αλλαγες τοτε συνεχισε ακομη πιο δυνατα .
Μπορεις να εχεις μυικα οφελη και στην ισοθερμιδικη διατροφη. Δεν ειναι υποχρεωτικο να λιπωσεις για να χτισεις. Ειδικα ως αρχαρια στα βαρη, το σωμα σου θα χανει λιπος κ θα αυξανει την μυικοτητα του.
Αυτο ομως προυποθετει σωστη διατροφη, ασκηση και να μην ξεχνας και το αεροβιο.

[Soula]

Χαζομαρα μου πηγα στο γυμναστηριο ζητησα να μου κανουν λιπομετρηση αλλα δεν ρωτησα πως λεγετε αυτη μεθοδος...για να σου δωσω να καταλαβεις kruphix μου μου εβαλαν στη παλαμη και στη πατουσα σαν αυτοκολητα συνδεσαν καλωδιακια(σαν να επροκειτο να φορτησουν μπαταρια αυτοκηνιτου ενα πραγμα χαχαχα) με το μηχανημα συμπληρωσαν τα στοιχεια μου και βουαλα τα αποτελεσματα...Ο καθρεφτης μου ειναι το ειδωλο μου και εγω ο πιο αυστηρος κριτης του!!!Εχω δει αλλαγες που μ αρεσουν πολυ και παω ακομα πιο δυνατα και σας θερμο-ευχαριστω ολλους που ειστε ο προβολεας μου να μου δειχνετε το σωστο δρομο!!!<3 Διστυχως οι αεροβιες μου ειναι πολυ περιορισμενες λογο δουλειας ολη μερα με ενα κενο το μεσημερι που παω τζιμ για βαρη και προλαβενω 3φορες την εβδομαδα στο τελος απο τις προπονησεις να κανω ενα 20λεπτο διαδρομο...Βεβαια ολες μου τις μετακινησεις προσπαθω να τις κανω με το ποδηλατο η τα ποδια 15'το πρωι 15'το μεσημερι 15'απογευμα 15'το βραδυ (περα δοθε στη δουλεια-σπιτι)και αν το επιτρεπει ο καιρος φυσικα!

[Soula]

Μια ακομη Τριτη :-)
8:00 1/2 ποτηρι φρεσκο γκρειπφρουτ μολις ξυπναω με 2ποτηρια νερο
9:00 πρωινο
200γρ γιαουρτι 100γρ μανγκο 30 αμυγδαλα
12:00 προ-προπονητικο
60γρ κουακερ 5 ασπραδια 1 κροκος
15:30 μετα-προπονητικο
1μπανανα 30γρ πρωτεινη
16:30 μεσημεριανο
120γρ κοτοπουλο 140γρ πλιγουρι 1ντοματα 1/2 αβοκαντο
19:30 απογευματινο
200γρ γιαουρτι 2φ. ανανα φρεσκο 5γρ καρυδια
23:00 βραδινο
100γρ κοτοπουλο μαρουλι-αγγουρι
Συνολο:1800θ/145γρ.π/180γρ.Υ/60γρ.Λ

Προπονηση:ωμοι-ποδια
5'διαδρομο ζεσταμα
1)προβολες-προτασεις ωμων μπροστα 3?20
2)καθισματα-πιεσεις αρνολντ στο ανεβασμα 3?20
3)ορθια κωπηλατικη 3?20,15,12
4)οπισθολαιμιες πιεσεις ωμων με μπαρα 3?20,15,12
5)εκτασεις ωμων στο πλαι στη τροχαλια 1/1 3?15
1)ποδια πρεσα 4?20,15,12,10
2)squat ελευθερα 4?20,15,12,10
3)εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανιμα 3?20,15,12
4)καμψεις μηριαιων δικεφαλων 3?20
5)μηχανηματα απαγωγων-προσαγ. 3?20,15,15

[Soula]

Τεταρτη...
8:00 1/2 ποτηρι γκρειπ. 1 σκετο καφε(ακομα να καταφερω να κοψω το καπνισμα :/)
9:00πρωινο
6ασπραδια 1 κροκο 60γρ κουακερ
12:00 προ-προπον.
100γρ κοτοπουλο 100γρ ρυζι(μετρησα 100γρ ωμο το εβρασα και εβαλα μονο 1φλιτζανακι 100γρ βρασμενο)2φετες αβοκαντο
15:30 μετα-προπ.
1 μπανανα 30γρ πρωτεινη
16:30 μεσημ.
1 ωραιοτατη μεριδα γιουβαρελακια(διστασα αλλα μετα σκεφτηκα οκ προσεχω μεν αλλα δεν παω και για αγωνες και εφαγα :/ )προσπαθησα καπως να τα μετρησω 200γρ απαχο μοσχαρ. κυμα και 200γρ η σουπα με το ρυζι και λιγα καροτακια
19:30 απογευματινο
1 ξινομηλο(πραγματικα δεν μπορω τιποτα αλλο ειμαι ακομα πρισμενη απο το μεσημερι να ναι καλα η μαμα χαχαχ)
22:30 βραδινο λεω ενα γιαουρτακι με ισως 1/2 σκουπ πρωτεινη γευση σοκολατα αφου πρωτα προηγηθει κατα τις 21:00 μια ωριτσα αεροβια....
Συνολο:2000θερμ.ωχχχ παναγιαμ/146γρ.π/190γρ.Υ/50γρ.Λ τι εφτιαξα η γυναικα σημερα απορω και εγω με τον εαυτο μου....

Σημερα η προπονηση μου ειχε πλατη-κοιλιακους
1)μπροσθολαιμιες ελξεις 4?20,15,12,10
2)κωπηλατικη καθιστη 4?20,15,12,10
3)κωπηλατικη στη τροχαλια ανοιχτη λαβη 4?20,15,12,10
4)το μηχανημα με τις διαφορετικες λαβες(δεν θυμαμαι πως το λενε αμνησια απο τωρα)3?20,15,12 και τις 3 λαβες απο 3 σετ
5)κωπηλατικη με αλτηρα ενα ενα χερι σκυφτη σε ισιο παγκο
κοιλιακοι κλασικα
1)ροκανισματα με 5κιλο 3σετ?20
2)αντιστροφα ροκανισματα με βαρη στα ποδια σε επικληνες παγκπ 3?20
3)πλαγιες ελξεις ποδιων με βαρη στο μονοζυγο 3?20
4)εκτασεις ραχιαιων 3?20,15,12