My Program!

**kolokolo** · 08-09-15, 04:12

Θα ήθελα αν μου αξιολογήσετε το πρόγραμμα και να μου πείτε τι πιστεύετε ότι θέλει αλλαγή.Στόχος μυική υπερτροφία με διατροφή βασισμένη σε υψηλή πρωτεινη και ελαφρά υπερθερμιδικά μέχρι τον επόμενο Μάρτη.

Δευτέρα-Στήθος+δικέφαλα

ίσιο πάγκο 5 σετ/επικλινή αλτήρες 5 σετ/ανοίγματα επικλινή 4 σετ/crossover(ψηλά) 4 σετ/πάλι ίσιο πάγκο dropset μέχρι fail(συνήθως 3 σετ).
σφυριά 5 σετ/κάμψεις δικ 5 σετ
κοιλιακοί μηχάνημα/ραχιαιοι

Τρίτη Πλάτη-τρικέφαλα

κωπηλατική μπάρα αναποδη λαβή 4 σετ/έλξεις τροχαλία 4 σετ/Τ bar 4 σετ/ έλξεις τροχαλία με V 4 σετ/κωπηλατική με ατληρα drop set/4σετ τραπς με αλτήρες
γαλλικές ίσιο πάγκο super set με πιέσεις κλειστή λαβή σε ίσιο 4 σετ/σχοινί 5 σετ

Τετάρτη off

Πέμπτη Ώμοι

πιέσεις αλτήρες 4 σετ/πλάγιες εκτάσεις 1 χέρι 4 σετ/reverse flyes 4 σετ/super set πλάγιες εκτάσεις με πιέσεις αλτήρες 4 σετ/drop set reverse flyes με σχοινί/4σετ τραπς με αλτήρες
κοιλιακοί μηχάνημα/ραχιαιοι

Παρασκευή Πόδια
5 σετ squat/5 σετ πρέσσα/4 σετ μηριαία δικ. μηχάνημα/4 σετ τετρακέφαλα μηχάνημα/4 σετ γάμπες μηχάνημα

Σάββατο(Στήθος-δικ ή Πλάτη-τρικ)
Εδώ κάνω ότι έχω της μέρες προπ χωρίς τα drop set/super set
κοιλιακοί μηχάνημα/ραχιαιοι

Κυριακή off

Αερόβιο στη γράμμωση μόνο, δηλαδή από Μάρτη μέχρι Αύγουστο γιατί το βαριέμαι.

**Kardoula** · 08-09-15, 09:37

Δεν μπορούμε να σου πουμε τιποτα αν δεν μας πεις τα στατιστικά σου.
Αεροβια βαριεσαι δεν βαριεσαι ειναι απαραίτητη σε περιοδους υπερτροφιας.

**kolokolo** · 08-09-15, 15:06

Είμαι 23 χρονών, 1,89 και 90 κιλα.bf γύρω στο 15. Στόχος μου είναι να ανέβω στα 97 μέχρι μάρτιο και μετά κόψιμο. Καλά όταν λέω βαριέμαι το αερόβιο δεν εννοώ ότι δεν κάνω και καθόλου. Απλά δεν κάνω και κάθε μέρα.

**Kardoula** · 08-09-15, 16:38

Δεν καταλαβαίνω το νόημα να κανεις Σάββατο παλι την προπόνηση της Δευτέρας. Το μόνο που καταφέρνεις είναι να μην αφήνεις το στήθος να αναρρώσει (ή την πλάτη).
Κάνε ένα κλασικό διαχωρισμό 4 ημερών. Δεν θες περισσότερο. Δουλεψε βασικες ασκησεις. Λιωστες! Οι περισσότεροι αναλώνονται στα γυρω γυρω και ξεχνάνε τα βασικά. Δεν έχω δει ενα παιδί στο τζιμ να κάνει στρατιωτικές πιέσεις, push press, σωστό σκουώτ ελεύθερο.

Εγω θα σου προτεινα ως εξης

Δευτερα ώμοι τρικέφαλα
Τρίτη Πλάτη
Πέμπτη στήθος δικέφαλα
Παρασκευή πόδια

**kolokolo** · 08-09-15, 19:18

Η λογική μου είναι να κάνω το Σάββατο την ομάδα που είναι πιο ξεκούραστη(από στηθος-πλατη). Το πρόγραμμα που αναφέρεις το έχω σε περιόδους όπου "κρασάρω" . Όταν βλέπω δηλαδή ότι δεν μου βγαίνει το πρόγραμμα σε ένταση και διάρκεια μειώνω τις προπονήσεις σε 4.στρατιωτικές κάνω στο τέλος μέχρι failure, προτείνεις να τις βάλω 1η άσκηση καλύτερα?

**XaDalas** · 08-09-15, 21:01

Αυτό που μου κάνει εντύπωση είναι το γεγονός ό,τι ενώ έχεις γύρω στις 5 ασκήσεις για κάθε μεγάλη μυΪκή ομάδα όπως το στήθος και την πλάτη και 2 για τις μικρές, στα πόδια που απαρτίζονται από 3 μυϊκές ομάδες (τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους και γάμπες) έχεις σύνολο 5 ασκήσεις!!! Μου δίνεις την εντύπωση ό,τι τα πόδια τα βλέπεις σαν μία ενιαία μυϊκή ομάδα. Εκτάσεις βάλτες πριν τους οπίσθιους μηριαίους. Επίσης, πολλές ασκήσεις για τους ώμους που καταπονούνται στις περισσότερες ασκήσεις του στήθους και της πλάτης. 3 ασκήσεις για ώμους είναι αρκετές, πιστεύω!