Διατροφή Γράμμωσης - Διορθώσεις

**foniko mprokolo** · 01-09-15, 04:50

καλησπερα παιδια.ειμαι 1,73 76 κιλα με 17% λιπος.ανεβηκα τοσο ψηλα σε λιπος λογω της χαλια διατροφης του καλοκαιριου(δυστυχως).μεχρι περσυ ημουνα σπριντερ(100,200 μετρα)αρα εχω ενα αθλητικο σωμα οχι ομως οσο μυωδες θα ηθελα και με μεγαλο ποσοστο λιπους, τωρα θελω να ασχοληθω με το bodybuilding.

καταλαβαινω οτι με τοσο λιπος δεν μπορω να μπω σε ογκο γιατι θα ανεβω παρα πολυ και θα χρειαστω παρα πολυ καιρο για να κοψω μετα.οποτε λεω να μπω 1-2 μηνες σε μια 'γρηγορη΄ γραμμωση μεχρι να πεσω 10-12% και μετα να μπω σε ογκο.απο προπονηση θα κανω 5ήμερο σπλιτ με βαρη και 4-5 φορες τη βδομαδα πρωινη αεροβια 30 λεπτα(μου αρεσει πολυ).

οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2850.αρα για αρχη θα λαμβανω 2600(-250).θελω γενικα να κρατησω χαμηλους τους υδατανθρακες εκτος πριν και μετα την προπονηση

1)-5 απραδια
-1 ολοκληρο αυγο
-2 κσ φυστικοβουτυρο

2-)250γρ τυρι cottage
-20 αμυγδαλα

3)-200γρ κοτοπουλο
-σαλατα(λαχανικα ή ντοματα,αγγουράκι) με 1κσ ελαιόλαδο

4)-200γρ κοτοπουλο
-σαλατα(λαχανικα ή ντοματα,αγγουράκι) με 1κσ ελαιόλαδο
-75γρ ρυζι ή πατάτα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

5)-200γρ κοτοπουλο ή σολωμό
-σαλατα(λαχανικα ή ντοματα,αγγουράκι) με 1κσ ελαιόλαδο
-75γρ ρυζι ή πατάτα

6)-250 γρ γιαούρτι 0%
10 αμύγδαλα

τι λετε? ευχαριστω προκαταβολικα :)

**Mazda 6** · 01-09-15, 11:21

Τα γρ. του ρυζιού είναι άβραστο;! Η πατάτα στα πόσα γραμμάρια;!

Πάντως μετά την προπόνηση μην βάζεις λιπαρά. Αν θες σολωμό μπορείς να τον φας σαν εναλλακτική με την σαλάτα σου στο 2ο γεύμα ή στο 6ο γεύμα. Επίσης, αν θες, φάε μερικές φορές την εβδομάδα μοσχάρι (πχ. τις ημέρες που κάνεις μεγάλες μυικές ομάδες ή σκληρές προπονήσεις).

Παρόμοια τακτική ακολουθούν με επιτυχία πολλά παιδιά εδώ, εγώ όμως αντίθετα τρώω υδατάνθρακα σε όλα ταγεύματα και μάλιστα αρκετό. Γούστα είναι αυτά θα μου πεις, αλλά έτσι δημιουργώ κορεσμό και δεν πεινάω, δεν "μπαίνω" απότομα μέσα χάνοντας πρηξίματα, δεν μαλακώνω (εντάξει πάτνα το έχω αυτό το θέμα) και έχω ενέργεια όλη την ημέρα.

Ξαναγράφω όμς ότι πολλά παιδιά εδώ έχουν επιτυχία στην γράμμωσή τους με τόσο χαμηλό υδατάνθρακα.

**iLikeBB** · 01-09-15, 13:02

Στο πρωινο γτ δεν βαζεις εστω 30γρ υδατανθρακα;
Ειναι βασικο γεύμα για να μην εχεις υδατανθρακα πιστεύω.Γενικα ξεκινας με αρκετα χαμηλο υδατανθρακα,οταν θα πρεπει να ριξεις θερμιδες σκεφτηκες απο που θα τις μειώσεις;

Οπως σου πε κ ο Σταυρος βαλε και 3-4 φορες τη βδομαδα μοσχαρακι τις μερες προπονησης και βγαλε τα λιπαρα απο το μεταπροπονητικονκαι κρατα σταθερο το στηθος.

Επισης στο πρωινο σου εχεις λιγη πρωτεινη και ξαφνικα στα αλλα γευματα εκτινασεσαι σε 30-60γρ

Καλυτερα μειωσε το στηθος στα αλλα γευματα απο 200γρ σε 130-150 και βαλς λιγη παραπανω πρωτεινη στο πρωινο και ίσως και υδατανθρακα αν θες για να σαι πιο χορτατος το πρωι

**Kruphix** · 01-09-15, 15:50

Originally Posted by iLikeBB

Καλυτερα μειωσε το στηθος στα αλλα γευματα απο 200γρ σε 130-150 και βαλς λιγη παραπανω πρωτεινη στο πρωινο και ίσως και υδατανθρακα αν θες για να σαι πιο χορτατος το πρωι

Θανο νομιζω οτι εαν μειωσει την πρωτεινη θα πεσει πολυ στις θερμιδες. (Οντως ειναι αρκετα υψηλη με βαση τα κιλα του και το υψος του). Δεν πιστευεις οτι θα επρεπε μετα να βαλει και παραπανω υδατανθρακα?

Ο Λεωνιδας ειχε πει οτι κανει μια παρομοια διατροφη γραμμωσης , με ελαχιστο υδατανθρακα ή κ καθολου, αλλα δεν ειχα διαβασει ποσα γρ πρωτεινης επαιρνε την μερα.

Mazda, οταν ακολουθεις τετοια διατροφη, το προτιμοτερο ειναι οι θερμιδες σου να ειναι απο πρωτεινη ή παιζεις π.χ. στο χ2 πρωτεινη?

**foniko mprokolo** · 01-09-15, 16:16

Σας ευχαριστω για τις απαντησεις σας μετα.οποτε ο σολωμος παει πριν την προπονηση και προσθετω μερικες φορες τη βδομαδα μοσχαρι.επισης προσθέτω 3κσ βρωμη στο πρωινό και σιγα σιγα το κοβω.

Ο στοχος μου δεν είναι τοσο πολυ η γραμμωση(χειμωμας μπαίνει τελειωσαν τα μπανια) αλλα στοχευω περισσοτερο να πεσω καπου στο 10% για να μπορεσω να μπω ογκο χωρις να φοβαμαι οτι θα φενομαι χοντρος.με 1 cheat meal τη βδομαδα ποσο γρηγορα μπορω να φτασω το στοχο μου?

**Kardoula** · 01-09-15, 16:24

Originally Posted by foniko mprokolo

καλησπερα παιδια.ειμαι 1,73 76 κιλα με 17% λιπος.ανεβηκα τοσο ψηλα σε λιπος λογω της χαλια διατροφης του καλοκαιριου(δυστυχως).μεχρι περσυ ημουνα σπριντερ(100,200 μετρα)αρα εχω ενα αθλητικο σωμα οχι ομως οσο μυωδες θα ηθελα και με μεγαλο ποσοστο λιπους, τωρα θελω να ασχοληθω με το bodybuilding.

καταλαβαινω οτι με τοσο λιπος δεν μπορω να μπω σε ογκο γιατι θα ανεβω παρα πολυ και θα χρειαστω παρα πολυ καιρο για να κοψω μετα.οποτε λεω να μπω 1-2 μηνες σε μια 'γρηγορη΄ γραμμωση μεχρι να πεσω 10-12% και μετα να μπω σε ογκο.απο προπονηση θα κανω 5ήμερο σπλιτ με βαρη και 4-5 φορες τη βδομαδα πρωινη αεροβια 30 λεπτα(μου αρεσει πολυ).

οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2850.αρα για αρχη θα λαμβανω 2600(-250).θελω γενικα να κρατησω χαμηλους τους υδατανθρακες εκτος πριν και μετα την προπονηση

1)-5 απραδια
-1 ολοκληρο αυγο
-2 κσ φυστικοβουτυρο

2-)250γρ τυρι cottage
-20 αμυγδαλα

3)-200γρ κοτοπουλο
-σαλατα(λαχανικα ή ντοματα,αγγουράκι) με 1κσ ελαιόλαδο

4)-200γρ κοτοπουλο
-σαλατα(λαχανικα ή ντοματα,αγγουράκι) με 1κσ ελαιόλαδο
-75γρ ρυζι ή πατάτα

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

5)-200γρ κοτοπουλο ή σολωμό
-σαλατα(λαχανικα ή ντοματα,αγγουράκι) με 1κσ ελαιόλαδο
-75γρ ρυζι ή πατάτα

6)-250 γρ γιαούρτι 0%
10 αμύγδαλα

τι λετε? ευχαριστω προκαταβολικα :)

Προφανως τον χαμηλο υδατανθρακα τον θες για να επιταχυνεις την μειωση λιπους.
Με 5μερες προπονησεις δυσκολο να εχεις την απαιτουμενη ενεργεια. Καποια στιγμη θα σερνεσαι, εκτος αν κανεις "εκπτωσεις" στην προπονηση, κατι που ΔΕΝ σε συμφερει γιατι μη ξεχνας πως θες να κρατησεις και τους μυς που εχεις. Αν ειναι να τους χασεις κ αυτους, ποιο το νοημα;!

Αποψη μου, μην μπαινεις τοσο αποτομα. Καταρχην και μονο που θα καθαρισεις τη διατροφη σου, το σωμα σου θα αρχισει να χανει λιπος. Καλυτερα να καθυστερησεις τη διαδικασια και να το κανεις σωστα παρα βιαστικα και μετα φτου απ την αρχη να βαζεις μυς.
Ποσο χρ. εισαι;

**iLikeBB** · 01-09-15, 16:25

Θάνο (συνονοματε

) για αυτο ειπα να μειωσει πρωτεινη ωστε να ανεβασει υδατανθρακα.Αν ξεκινας απο την αρχη με τοσο χαμηλο υδατανθρακα πιστευω οτι το χανεις το παιχνιδι,μετα που θα κολλησει απο που θα κοψει θερμιδες; Απο πρωτιενη ή λιπαρα;

Και μονος σου λες οτι δν κηνυγας την απολυτη γραμμωση,γιατο φοβασαι τοτε να φας υδατανθρακα;Και οσο περναει ο καιρος να τον μειωνεις λιγο-λιγο...
Απώλεια λιπους και καθε βδομαδα cheat δεν συμβαδιζουν...Κανε 1 cheat στις 15 μερες,πιστευω 1 cheat το μηνα ειδικα στο καθαρισμα ειναι πολύ.
Το ποσο γρηγορα θα φτασεις εξαρταται απο πολλους παραγοντες αλλά το 10% που κυνηγας να ξερεις οτι θελει πολλες θυσίες και καλο προγραμματισμο...Δεν μπορεις να το πιασεις σε 2-3 μηνες πιστεύω και θα πρεπει οσο περναει ο καιρος να χαμηλωνεις θερμιδες,ξανα σκεψου το για τον υδατανθρακα γιατι ξεκινας απο πολυ χαμηλά και εχεις στοχο να πας πααρα πολυ χαμηλα σε λιπος

**Kardoula** · 01-09-15, 16:27

Originally Posted by foniko mprokolo

Σας ευχαριστω για τις απαντησεις σας μετα.οποτε ο σολωμος παει πριν την προπονηση και προσθετω μερικες φορες τη βδομαδα μοσχαρι.επισης προσθέτω 3κσ βρωμη στο πρωινό και σιγα σιγα το κοβω.

Ο στοχος μου δεν είναι τοσο πολυ η γραμμωση(χειμωμας μπαίνει τελειωσαν τα μπανια) αλλα στοχευω περισσοτερο να πεσω καπου στο 10% για να μπορεσω να μπω ογκο χωρις να φοβαμαι οτι θα φενομαι χοντρος.με 1 cheat meal τη βδομαδα ποσο γρηγορα μπορω να φτασω το στοχο μου?

Ακομα δεν ξεκινησες σκεφτεσαι τα cheat meal? Σοβαρα τωρα, αν θες να κανεις μια σωστη προσπαθεια συγκεντρωσου. Πιστευω αρκετα τσιτ εκανες το διαστημα που εβαλες τα κιλα ε;

**Mazda 6** · 01-09-15, 16:32

Originally Posted by Kruphix

Mazda, οταν ακολουθεις τετοια διατροφη, το προτιμοτερο ειναι οι θερμιδες σου να ειναι απο πρωτεινη ή παιζεις π.χ. στο χ2 πρωτεινη?

Εγώ ποτέ δεν βγάζω εντελώς τον υδατάνθρακα. Όταν το πρωτοδοκίμασα (αρκετές φορές) δεν χόρταινα με πρωτεΐνη και λιπαρά μονάχα και παρ' όλο που η ζυγαριά έπεφτε γρήγορα, ο καθρέφτης εμφάνιζε ότι ήταν λάθος αυτό που έκανα.

Τώρα στο ερώτημα με τις θερμίδες δεν καταλαβαίνω τι εννοείς (με το Χ2 ειδικά...).

**iLikeBB** · 01-09-15, 16:41

Εννοει για την πρωτεινη αν παιζεις στο 2 φορες το βαρος σου ή παραπάνω στα γρ πρωτεινης.
Αλλα αυτα γουστα ειναι,αλλοι προτιμουν υδατανθρακα κι αλλοι παραπανω πρωτεινη.Βλεπεις τι δουλευει σε σενα και τι σε χορταινει και κρινεις

**foniko mprokolo** · 01-09-15, 16:43

Ξεχασα να αναφερω οτι ειμαι 19 χρονων.οποτε και με λιγο περισσοτερο υδατανθρακα θα μπορεσω να χασω λιπος?
Οποτε το cheat meal παει 1 στις 15-20 μερες.
Πιο ποσοστο θεωρειται πως ειναι ικανοποιητικο ωστε να μπω σε ογκο?

**iLikeBB** · 01-09-15, 16:47

12% και κατω ειναι μια χαρα ωστε σε σωστη περιοδο ογκου που θα βαλεις 3-4% λιπος(ισως και παραπανω αν σε παιρνει σωματικα) παλι θα μπορουν να φαινονται οι μαζες που θα χεις βαλει

Το να χασεις λιπος δεν εξαρταται μονο απο τον υδατανθρακα αλλα και απο την αεροβια,τη συνεπεια στο προγραμμα σου κ.ά...Φυσικα και μπορεις να χασεις με παραπανω υδατανθρακα ποσο μαλλον αφου εισαι και 19 χρονων

**foniko mprokolo** · 01-09-15, 17:00

Αεροβια θα κανω καθε πρωι 30 λεπτα ποδηλατο σε χαμηλή ενταση

**iLikeBB** · 01-09-15, 17:02

Νωρις δεν ειναι ακομα να κανεις νηστικος αεροβια?

**Mazda 6** · 01-09-15, 17:10

Όπως είπε και η Ειρήνη, βιάζεσαι φίλε μου.

Ότι φτιάχνει γρήγορα, χαλάει κια γρήγορα.

**foniko mprokolo** · 01-09-15, 17:16

Οποτε θα ηταν καλυτερα να βαλω την αεροβια το απογευμα για αρχη?

**Kardoula** · 01-09-15, 17:18

Originally Posted by foniko mprokolo

Ξεχασα να αναφερω οτι ειμαι 19 χρονων.οποτε και με λιγο περισσοτερο υδατανθρακα θα μπορεσω να χασω λιπος?
Οποτε το cheat meal παει 1 στις 15-20 μερες.
Πιο ποσοστο θεωρειται πως ειναι ικανοποιητικο ωστε να μπω σε ογκο?

Ασε τα τσιτ φιλε μου στην ακρη. Αυτο ειναι το θεμα σου; Το καθε ποτε θα φας τσιτ;! Ή το να βαλεις τα θεμελια να εχεις ενα σωστο πλανο;
Εστιασε στο στοχο που εχεις. Οταν φτασεις εκει που θες, το συζηταμε μετα για ογκο.

**iLikeBB** · 01-09-15, 17:22

Μετα τα βαρη για αρχή. Και αργοτερα βλεπεις για πρωινη αεροβια. Μη σε πιανει πανικός για γρηγορα αποτελεσματα...

**Musclemar** · 01-09-15, 19:39

Φιλε μου δε θα σχολιασω το προγραμμα γιατι τα ειπαν ολα τα παιδια, απο ονομα ομως σκιζεις, best of στο φορουμ!

**foniko mprokolo** · 01-09-15, 21:50

Originally Posted by Musclemar

Φιλε μου δε θα σχολιασω το προγραμμα γιατι τα ειπαν ολα τα παιδια, απο ονομα ομως σκιζεις, best of στο φορουμ!

ναι στις βλακειες καλος ειμαι, σωμα να δουμε ποτε θα φτιαξουμε

**foniko mprokolo** · 01-09-15, 22:25

εχω κανει καποιες αλλαγες με αυτα που προτεινατε παιδια.

1)-5ασπραδια
-1αυγο
-3κσ βρωμη
-250μλ γαλα

2) -2 φετες μαυρο ψωμι(αλοιμενες με τυρι cottage αντι για βουτυρο)
-2 φετες γαλοπουλα(αλλαντικο)
-1 φετα τυρι χαμηλων λιπαρων

3)-1 μηλο

4)-200γρ κοτοπουλο ή μοσχάρι
-100γρ ρυζι(βραστο) ή 100 γρ πατάτα
-σαλατα ή λαχανικα με 1 κσ ελαιολαδο

5)-200γρ κοτοπουλο ή τόνο
-100γρ ρυζι(βραστο) ή 100 γρ πατάτα
-σαλατα ή λαχανικα με 1 κσ ελαιολαδο

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

6)-200γρ κοτοπουλο ή μοσχάρι ή τόνο
-100γρ ρυζι(βραστο) ή 100 γρ πατάτα
-σαλατα ή λαχανικα

7)-250γρ γιαουρτι 0%
-10 αμυγδαλα

Υ.Γ το γευμα 2+3 γινονται εκτος σπιτιου γιαυτο εχω τετοιες λυσεις
τι λετε τωρα παιδια, ειναι καλυτερα?

**Mazda 6** · 01-09-15, 22:47

Μπορείς στο 3 να βάλεις κανα cottage, ενώ στο 2 λίγο φιλέτο κοτόπουλο δεν θα 'ταν άσχημο στο τοστ. 100 φορές να προτιμήσεις γεύμα σε τάπερ (εδώ δεκάδες άτομα το κάνουν αυτό) παρά ψωμί.

**foniko mprokolo** · 01-09-15, 23:11

Οποτε στο 2 θα μπορουσα να βαλω κοτοπουλο.το cottage δεν θα χαλασει αμα ειναι 4 ωρες εκτός ψυγειου?

**Kruphix** · 01-09-15, 23:21

Originally Posted by foniko mprokolo

Οποτε στο 2 θα μπορουσα να βαλω κοτοπουλο.το cottage δεν θα χαλασει αμα ειναι 4 ωρες εκτός ψυγειου?

Mπορεις να παρεις παγοκυστες απο το σουπερ μαρκετ. Ειναι πολυ φθηνες και θα σου κρατησουν χρονια. Εγω ειχα παρει 3 με 4.10 ευρω. Κατι τετοιο.

**StreetGymnast** · 01-09-15, 23:25

Μη φοβασαι, φα'το. Το εχω κανει στις τουαλεττες της δουλειας που δεν ειχε καμερες.Λιγο ζεστο, αλλα η δουλεια εγινε.

**Kruphix** · 01-09-15, 23:49

Originally Posted by StreetGymnast

Μη φοβασαι, φα'το. Το εχω κανει στις τουαλεττες της δουλειας που δεν ειχε καμερες.Λιγο ζεστο, αλλα η δουλεια εγινε.

Εγω ειχα πιει το γιαουρτακι γιατι ειχε μεινει 3 ωρες εξω και δεν ειχα κουταλακι..

**foniko mprokolo** · 02-09-15, 01:44

Δηλαδη παιδια με το νεο μου προγραμμα διατροφης αμα κολλησω πληρως σε αυτο χωρίς εκπτωσεις και με αεροβιο, σε 2-3 μηνες θα ειμαι περιπου στο 10% λιπος?

**iLikeBB** · 02-09-15, 10:02

Εξαρτάται απο τον οργανισμο σου.Μην βιαζεσαι!!

**foniko mprokolo** · 09-09-15, 02:52

παιδια εκανα μια αλλαγη στη διατροφη μου.τι λετε, ειναι καλυτερα ετσι? οι θερμιδες συντηρησης μου ειναι 2850.
θερμιδες/πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπος

5 ασπραδια αυγων 85/19/1/0
1 ολοκληρο αυγο 78/6,3/0,5/5 415/42,3/47,5/6
50γρ βρωμη 123/8,6/33/3,5
250μλ γαλα 129/8,5/13/2
συνολο γευματος:415/42,3/47,5/6

2 φετες μαυρο ψωμι 200/6/44/0
3 φετες γαλοπουλα 25/4,5/1,5/0
1 φετα τυρι 60/4/1/4,5
συνολο γευματος: 285/14,5/46,5/4,5

200γρ κοτοπουλο 220/46/0/2,5
150γρ ρυζι 139/3,75/28/1
1κς ελαιολαδο 120/0/0/13,5
Σαλατα ή λαχανικά
συνολο γευματος:479/50/28/13,5

250γρ γιαουρτι 0% 120/21/8,2/0
1φρουτο 120/0/30/0
συνολο γευματος:240/21/38,2/0

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

250μλ γαλα 0% 83/8,5/11/0
συνολο γευματος: 83/8,5/11/0

200γρ κοτοπουλο 220/46/0/2,5
150γρ ρυζι 139/3,75/28/1
Σαλατα ή λαχανικά
συνολο γευματος:359/50/28/0

250γρ γιαουρτι 0% 120/21/8,2/0
10 αμυγδαλα 70/2,5/2,5/6
συνολο γευματος:190/23,5/11/6

συνολο ημερας:2051/209.8/210/30