Διατροφή Όγκου Δώστε τα Φώτα σας!

[johnkiller9]

Θα ήθελα αν κάποιος έχει το χρόνο να με βοηθήσει να βελτιώσω το πλάνο διατροφής για αύξηση μυικών κιλών που έφιαξα(ογκου). Έχω υπολογίσει ότι χρειάζομαι 2592 θερμίδες ημερησίως .


Είμαι 15 χρονών 1.76, 54κιλά και δεν ξερω body fat πάντος πέρνω δύσκολα βάρος και οι κοιλιακοί είναι 6 και φαίνονται.
Γυμνάζομαι 3 φορες την βδομάδα μέρα παρά μέρα για1μισι με 2ώρες (fullbody).




Πρωινό(7:30)
1Ποτηρι γαλα
1φρουτο





Σνακ(σχολείο) (9:30-12:30)
2τοστ (τυρι,γαλοπουλα,ψωμη πολύσπορο)
1Φρούτο




Μεσημεριανό(2:00)
Στήθος Κοτόπουλο ή ρίζι ή μακαρόνια ή φιλέτο Μοσχάρι


Απογευματινό(Πρίναπο gym)(4:00-5:00)
Δεν ξέρω θέλω βοήθεια




Γέμα5(αμέσως μετα το gym)(6:00-7:00)


1μπανανα 1 μηλο (ίσως και χυμόπορτοκάλι)(σπιτικό)
40γρ κουακερ+2ασπραδια+1 ολόκληρο αυγό+κανελα και οταν ειναι ετοιμο και1 κ.σ μελι...





Βραδινό(9:00)
Ότι είχα για μεσημεριανό
σαλάτα(αγγούρι,μαρούλι,λάδι)



ΠρινΚοιμηθώ (10:00-12:00)
Κότατζή Γιαούρτι(+μέλι) ή όταν δενέχω γιαούρτι ή Κότατζ 2 ποτήρια γάλα
καρίδιαή αμύγδαλα


PS:Δεν Ξέρω Πόσες θερμήδες βγένουν...(Δεν μπορώ να το υπολογίσω αν μπορεί κάποιος ας με βοηθήσει...)


Ευχαριστώ εκ των προτέρων!