Βελτίωση Διατροφής

[mitsosonfire]

Καλησπερα παιδια.Γυμναζομαι 3 χρονια με βαρη στο σπιτι με πολυοργανο μονοζυγο μπαρες αλτηρες κλπ αλλα εδω και 3 εβδομαδες γραφτηκα σε γυμναστηριο και λαεω φετος να κανω τη διαφορα επανω μου και απο οσο διαβασα τη διαφορα την κανει σε μεγαλο βαθμο η διατροφη.Σας παραθετω τη διατροφη μου παρακατω.Ειμαι 35 ετων με υψος 1.78 και 84 κιλα.Στοχος μου ειναι να πεσω στα 80 κιλα στεγνος αλλα χωρις να χασω μυικη μαζα.
ΠΡΩΙΝΟ
8 κουταλιες της σουπας δημητριακα,6 αυγα ασπραδια 1 κροκο 1σεηκ πρωτεινη
Προγευμα
1 γιαουρτι και ενα μηλο πρασινο
Μεσημεριανο
300γρ στηθος κοτοπουλο 250 γρ ρυζι και μια σαλατα πρασινη
Απογευματινο
2 τοστ γαλοπουλα-τυρι
Μετα απο προπονηση πρωτεινη μια μπανανα
Βραδυνο
100 γρ τονος σε νερο με 150γρ πατατα βραστη και μπροκολο
1 γιαουρτι.

Ολα αυτα τα εχω υπολογισει σε 2200 θερμιδες 211γρ πρωτεινη 39γρ λιπος 220γρ υδατανθρακα.
Το BMR μου ειναι1863,8.Το προβλημα βρισκεται στο λιπος που ειναι σχετικα λιγο αλλα λεω να το ανεβασω με 2 κουταλιες ελειολαδο στη σαλατα.Ολοους τους υπολογισμους τους εκανα μονος μου με διαβασμα απο το φορουμ παρακαλω οποιοι γνωριζουν κατι παραπανω να κανουν τις διορθωσεις που πρεπει.Ελπιζω μεχρι του χρονου να γινω πετρα και να εχω κοιλιακους.Παρακατω παραθετω και το προγραμμα προπονησης μου.Σας ευχαριστω
ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις σε οριζοντιο παγκο 4χ8
Ανοιγματα επικλινη με αλτηρες 4χ10
Πιεσεις επικλινη με αλτηρες 4χ8
Βυθισεις στο διζυγο 4χmax
Διασταυρωσεις στην τροχαλια 4χ12

ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ
Μονοζυγο 4χmax
Oπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 4χ10
Κωπηλατικη με μπαρα 4χ10
Κωπηλατικη σε μηχανη 4χ10
Pull over με αλτηρα 4χ10
Υπερεκτασεις ραχιαιων με βαρος 4χ10

ΤΕΤΑΡΤΗ ΩΜΟΙ
Πιεσεις σε μηχανη 4χ8
Πιεσεις αλτηρων καθιστος 4χ8
Εκτασεις με αλτηρες πλαγιες 4χ10
Προτασεις με αλτηρες 4χ8
Ανασηκωματα ωμων με αλτηρες 7χ8

ΠΕΜΠΤΗ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΧΕΡΙΑ
Πιεσεις τροχαλιας v λαβη 4χ8
Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 4χ8
Αναστροφες πιεσεις με ισια λαβη 4χ8
Καμψεις δικεφαλων επικλινη 4χ8
Καμψεις με στραβομπαρα στο μαξιλαρι 4χ8
Καμψεις σφυρια 4χ8

[Musclemar]

Τα δημητριακα θα τα εβγαζα εντελως απο τη διατροφη, δεν ειναι υψηλης ποιοτητας τροφη, εκτος και αν ειναι ολικης αλεσεως. Καλυτερα να βαλεις βρωμη κουακερ στο πρωινο σου, γυρω στα 65γρ ειναι αρκετα. Επισης θα αυξανα τα ολοκληρα αυγα σε 2 στο πρωινο + 5-6 ακομα ασπραδια. Αν θες μπορεις να τα κανεις ολα ομελετα με λιγο απαχο τυρι και λαχανικα μεσα, ντοματα, σπανακι, μανιταρια, ειναι πολυ γευστικη επιλογη. Το ροφημα πρωτεινης αστο για αλλη στιγμη της ημερας. Επισης μπορεις εδω να βαλεις και μισο ή ολοκληρο φρουτο, οπως π.χ γκρειπφρουτ ή πορτοκαλι. Το μεσημεριανο σου εχεις μεγαλη ποσοτητα πρωτεινης απο κοτοπουλο, τα 300γρ ειναι πολλα. Μειωσε τα σε 175 ή 200 γρ, οσο θες. Στο απογευματινο, αντι για γαλοπουλα σε φετες (αλαντικο) βαλε στηθος κοτοπουλο μαζι με λιγο απαχο τυρι, ντοματα και μαρουλο. Το ψωμι να ειναι ολικης αλεσεως ή με οσο λιγοτερα προσθετα γινεται (π.χ. εσαιων, pumpernickel κλπ). Μετα την προπονηση εισαι οκ με 1μιση σκουπ πρωτεινης και τη μπανανα. Στο βραδινο θα αυξανα λιγο την πρωτεινη στα 150γρ τονο, αλλα μην τρως καθε μερα. Προσπαθησε να εναλλασεις τονο με καποιο αλλο ψαρι, και εχε τον τονο 3-4 φορες την εβδομαδα μονο. Πριν τον υπνο μπορεις να φας ενα γιαουρτι 0% με αμυγδαλα ή τυρι cottage ή 1 ποτηρι γαλα χαμηλων λιπαρων με λιγη whey μεσα.

[mitsosonfire]

Ευχαριστω πολυ για τις διορθωσεις Musclemar.Eλπιζω με τη σωστη διατροφη ως του χρονου να εχω δει καλα αποτελεσματα.Να σε ρωτησω ακομα κατι.Στο προγραμμα μου με τα βαρη εχω μεσα οχταρες επαναληψεις βαριες για ογκο.Ειναι σωστο η θα μου προτεινες καποιο αλλο συστημα πυραμιδα?Δηλαδη ισχυει οτι λιγοτερες επαναληψεις με βαρια κιλα χτιζουν ογκο η ειναι μυθος?Επισης εκτος απο την πρωτεινη παιρνω και bcaa αμινοξεα μετα τα βαρη και πριν το αεροβιο.Ευχαριστω πολυ και παλι.

[Musclemar]

Ευχαριστω πολυ για τις διορθωσεις Musclemar.Eλπιζω με τη σωστη διατροφη ως του χρονου να εχω δει καλα αποτελεσματα.Να σε ρωτησω ακομα κατι.Στο προγραμμα μου με τα βαρη εχω μεσα οχταρες επαναληψεις βαριες για ογκο.Ειναι σωστο η θα μου προτεινες καποιο αλλο συστημα πυραμιδα?Δηλαδη ισχυει οτι λιγοτερες επαναληψεις με βαρια κιλα χτιζουν ογκο η ειναι μυθος?Επισης εκτος απο την πρωτεινη παιρνω και bcaa αμινοξεα μετα τα βαρη και πριν το αεροβιο.Ευχαριστω πολυ και παλι.

Αν παιρνεις whey μεταπροπονητικα τα bcaa ειναι αχρειαστα. Οποτε ασ'τα για αλλη στιγμη, οπως πολυ σωστα κανεις, πριν (και μετα) την αεροβια.
Οι επαναληψεις σου δεν ειναι λαθος, απλα θα προτεινα κατι πιο δοκιμασμενο, οπως π.χ. πυραμιδα 12,10,8,6 ή να δοκιμασεις για μια περιοδο (6-8 εβδομαδες) να κανεις 6-8 επαναληψεις στα βαρια σετ, και υστερα για αλλες 6-8 εβδομαδες να αλλαξεις σε υψηλοτερο αριθμο επαναληψεων, π.χ. 12-15.

[mitsosonfire]

Eυχαριστω πολυ για τις απαντησεις.Θα κανω 8 εβδομαδες οχταρες βαριες με το τελευταιο σετ dropset γιατι το δοκιμασα και ειδικα στα χερια με επιασε πολυ,δηλαδη τα χερια μου πονουσαν 3μερες και αυτο ειναι κατι που μου αρεσε πολυ καθως θελω να βγαινω πιασμενος απο το γυμναστηριο.Τα bcaa τα βαζω ακριβως μετα τα βαρη λιγο πριν ξεκινησω αεροβια για να μη χασω μυικο ιστο και την πρωτεινη στο τελος της προπονησης.Μια ερωτηση ακομα.Τα dropset ποσες εβδομαδες να τα παιξω?Γιατι φανταζομαι οτι θα πρεπει να υπαρξει παυση απο ενα σημειο και μετα.Μολις βγω απο τον ογκο και ειμαι ευχαριστημενος με το πρηξιμο μου,μπαινοντας στη γραμμωση θα ακολουθησω και τεχνικη σουπερσετ.Ο λογος που δεν το κανω ακομα ειναι γιατι πιστευω οτι πεφτουν τα κιλα ειδικα στη δευτερη ασκηση πχ τρικεφαλα-δικεφαλα και εγω θελω μυικη υπερτροφια δηλαδη περισσοτερο βαρος.Μολις ικανοποιηθω απο πρηξιμο τοτε θα βαλω και τα σουπερσετ στην περιοδο γραμμωσης.Συγνωμη αν βγαινω off-topic αλλα θα ηθελα να μου πειτε αν σκεφτομαι σωστα.Επισης η ηλικια μου ειναι 35 αλλα εκανα αθλημα κικμποξινγκ,ειναι εις βαρος μου αυτο?Εννοω την ηλικια.Η μπορω να περιμενω καλα αποτελεσματα ακομα στο θεμα του bodybuilding?Δεν εννοω να βγω αγωνιστικος βεβαια αλλα προσωπικα πιστευω οτι εχω ακομα το χρονο να καλογυμναστω.Μusclemar και παλι σε ευχαριστω πολυ!Μιtsos