Η μελέτη αυτή έγινε σε 40 περίπου αθλητές επιπέδου εθνικών ομάδων της Νορβηγίας (αθλήματα: Κωπηλασία, Καγιάκ, Ποδόσφαιρο, βόλεϊ, Tae Kwondo, skating, ice hokey). Στόχος ήταν η αύξηση βάρους κατά 0,7% την εβδομάδα και η διάρκεια κυμάνθηκε μεταξύ 8 και 12 εβδομάδων κατά την οποία ακολουθήθηκε πρόγραμμα βαρών (2ημερο σπλιτ (άνω/κάτω σώμα) χ 2 φορές την εβδομάδα) ενώ συνέχισαν την ενασχόληση με τα αθλήματά τους.
Οι μισοί αθλητές έλαβαν ημερησίως 500 θερμίδες πάνω από τη συντήρηση και οι υπόλοιποι έτρωγαν ελεύθερα (περίπου θερμίδες συντήρησης). Η αύξηση κατά 500 θερμίδων και όχι παραπάνω έγινε με το σκεπτικό ότι οι προχωρημένοι αθλητές έχουν εξαντλήσει το μεγαλύτερο μέρος δυνατότητας αύξησης της μάζας τους. Η διατροφή αύξησης μάζας αποτελούνται από πρωτεΐνη 1,4-2 γρ/κιλό, υδατάνθρακες 5-7 γρ/κιλό και λιπαρά 25-30% των θερμίδων.
Μετά το τέλος του προγράμματος όσοι έκαναν τη διατροφή αύξησης μάζας κέρδισαν κατά μέσο όσο 2,7 κιλά βάρος, 1,7 κιλά άλιπη μάζα και 1,1 κιλά λίπος ενώ όσοι ακολούθησαν ισοθερμιδική διατροφή κέρδισαν κατά μέσο όσο 1,2 κιλά βάρος, 1,2 κιλά άλιπη μάζα και 0,2 κιλά λίπος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η αύξηση άλιπης μάζας ήταν περίπου αντίστοιχη στα δύο γκρουπ, όπως και η αύξηση δύναμης με εξαίρεση μια μείωση της ταχύτητας σπριντ 40 μέτρων στο γκρουπ της υπερθερμιδικής διατροφής, ενώ το γκρουπ που ακολούθησε υπερθερμιδική διατροφή (+500 θερμίδες) κέρδισε και 1,1 κιλό λίπους.
Το συμπέρασμα ήταν ότι αθλητές που έχουν ήδη αυξήσει την άλιπη μάζα τους κατά το παρελθόν και συνεπώς δεν μπορούν αν αυξάνουν την άλιπη μάζα με τους ίδιους ρυθμούς θα πρέπει να ακολουθών μικρότερο πλεόνασμα θερμίδων από 500 θερμίδες λ.χ. 200-300 θερμίδες.
Ακολουθεί το απόσπασμα. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2011.643923
Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes
Abstract
Strength training and positive energy intake are the most important factors related to lean body mass (LBM) gain. Most studies investigating weight-gain interventions are based recreationally active subjects and less is known about optimal weight-gain protocols in elite athletes. The purpose of this study was to evaluate the effect of nutritional guidance in an 8- to 12-week weight-gain period in elite athletes. Thirty-nine elite athletes were randomised to either a ?nutritional counseling group? (NCG, n=21, 19.1±2.9 years, 70.9±8.9 kg) or ?ad libitum group? (ALG, n=18, 19.6±2.7 years, 75.0±5.9 kg). All athletes continued their sport-specific training which included an additional four strength-training sessions per week. NCG followed a meal plan providing a positive energy balance, while the ALG athletes had an ad libitumenergy intake. Body weight (BW), body composition, one repetition maximum (1RM), 40 m sprint and counter movement jump (CMJ) were measured pre- and post-intervention. Energy intake was higher in the NCG than in the ALG (3585±601 vs. 2964±884 kcal) and consequently BW increased more in NCG than in ALG (3.9±0.6% vs. 1.5±0.4%). Fat mass (FM) increased more in NCG than in ALG (15±4 vs. 3±3%), but gain in LBM was not different between groups. All 1RM results improved in both groups (6?12%), whereas 40 m sprint and CMJ remained unchanged, except for a significant decrease in 40 m sprint for the athletes in NCG. Athletes with nutritional guidance increased BW more, however, excess energy intake in a weight-gain protocol should be considered carefully due to undesirable increases in body fat.
Σχόλια:
Κατά την ίδια τη μελέτη α) η προηγούμενη εμπειρία των αθλητών σε ασκήσεις με αντιστάσεις συνεπάγεται μικρότερη αύξηση μάζας απ?ότι θα είχαν άτομα που δεν έχουν ξαναγυμναστεί.β) η εξακολούθηση της ενασχόλησης των αθλητών με τα αθλήματά τους τα περισσότερα εκ των οποίων συμπεριλαμβάνουν αερόβια άσκηση ενδέχεται να επηρέασε το αποτέλεσμα.
Προσωπικές μου σκέψεις:
Οι αθλητές που συμμετείχαν στη μελέτη δεν ήταν αθλητές δύναμης. Το μέσο FFMI (όπως το υπολόγισα εγώ) ήταν 19,85 δηλαδή πολύ κάτω από το FFMI αθλητών δύναμης που σημαίνει ότι θεωρητικά υπήρχε μεγάλο περιθώριο αύξησης άλιπης μάζας. Από τις δύο αιτίες λοιπόν που επικαλείται η μελέτη ως λόγο μειωμένης αύξησης της άλιπης μάζας κατά τη γνώμη μου σπουδαιότερος παράγοντας ήταν η παράλληλη αερόβια άσκηση και μάλιστα σε υψηλό επίπεδο αθλητών. Σε κάθε περίπτωση θα συμφωνούσα με το συμπέρασμα ότι οι προχωρημένοι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν μικρότερο πλεόνασμα από +500 θερμίδες προς αποφυγήν αύξησης του λίπους.
Bookmarks