Βοήθεια Σε Διατροφή Bodybuilding

[Mudang]

Καλησπερα σε ολο το forum,
Παρακολουθω το forum από πολύ παλια, ισως κι όλας από την αρχη του forum 2004-2005. Τα πραγματα ειχαν ερθει ετσι τα τελευταια χρονια και ειχα σταματησει την οποιαδηποτε ασχολεια μου με τον body building. Σταματησα περιπου το 2005, και καταφερα φετος από τον Ιανουαριο και αφου ανοιξε ένα μικρο γυμναστηριο κοντα στο σπιτι μου να ξανακανω προπονησεις.
Ειμαι πλεον 40 ετων, στα 85 κιλα και με υψος 1.65. Στοχος μου είναι να μειωσω λιπος, και εάν είναι δυνατον να πεσω πιο κατω από τα 80 κιλα, καπου στα 77-78 θα ημουν πολύ ευχαρηστημενος. Το ποσοστο λιπους σε μια μετρηση που ειχα κανει πριν ξεκινησω το γυμναστηριο ηταν 30%. Γενικα ειμαι σε καλυτερη κατασταση τωρα, πρεπει να βρω παλι την τσιμπιδα μου για να ξανακανω λιπομετρηση.

Παω προπονηση 3 φορες την εβδομαδα
Δευτερα Στηθος/Δικεφαλα,
Τεταρτη Πλατη/τρικεφαλα
Παρασκευή Ποδια/ωμους

Πριν τα βαρη κανω διαδρομο 20 λεπτα, κοιλιακους, ραχιαους, προβολες, πους απς.

Εκει που θελω βοηθεια είναι να μπορεσω να προσαρμοσω την διατροφη μου στον τροπο ζωης μου (όταν εχεις οικογενεια με τρια παιδια, νομιζω είναι λιγο δυσκολο να προσαρμοσεις το τι θα τρως στο σπιτι και αρκεισαι τουλαχιστον στο ένα γευμα με αυτό που εχει στο σπιτι, τουλαχιστον αυτό ισχυει στην δικια μου περιπτωση).
Μερα προπονησης
Πρωι (7.30-8.00) ροφημα πρωτεινης + πολυβιταμινη.
Στην δουλεια
Δεκατιανο (10.00-11.00) γιαουρτι προβειο με δυο κουταλιες γλυκου μελι
Μεσημεριανο (14.00-15.00) Ένα τοστ γαλοπουλα + τυρι ή κονσερβα τονο/ντοματα/αγγουρι και μια κουταλια σουπας λαδι
Απογευματινο σνακ (16.00-16.30) Μια Μπανανα
Γυμναστηριο 19.30-21.00
Σπιτι
Ροφημα πρωτεινης (21.00-21.15)
Βραδυνο (22.00) Ότι εχει το σπιτι, το οποιο δεν είναι τηγανητο κτλ
Σνακ (23,30) εξαρταται, μπορει να είναι τοστ γαλοπουλα, 2 αυγα, μια σαλατα (ντοματα/αγγουρι)

Λοιπες μερες, ιδια διατροφη περιπου χωρις το ροφημα μετα την προπονηση και το βραδυνο + σνακ ειναι πιο νωρις.

[Kardoula]

καλως ορισες και επισημα στο φορουμ!

στο θεμα της προπονησης χρειαζεται να αλλαξεις τον διαχωρισμο σου. τα ποδια δικαιουνται δικη τους μερα, αποτελουν το μισο σου σωμα.
μπορεις να το κανεις ως εξης

στηθος/εμπροσθιοι δελτοειδεις/πλαγιοι δελτοειδεις/τρικεφαλα


ποδια

πλατη/οπισθια μοιρα δελτοειδη/δικεφαλα


αεροβια παντα μετα τα βαρη, εκτος απο λιγα λεπτα στην αρχη για προθερμανση.

στο θεμα της διατροφης χρειαζεται να υιοθετησεις συγκεκριμενο διαιτολογιο και οχι απλα "οτι υπαρχει σπιτι". δυστυχως ή ευτυχως αν θες να εχεις ενα σωστο αποτελεσμα πρεπει να εισαι συγκεκριμενος στα γευματα σου.
παντα σε καθε γευμα σου θα εχεις μια πηγη πρωτεινης. αυτο σημαινει πως μαζι με την μπανανα χρειαζεται να συνδιασεις κατι που να εχει πρωτεινη, οπως ενα γιαουρτι ή κοτατζ.


επισης μετρα οπωσδηποτε ποσοτητες. 2 κουταλιες μελι μπορει να ειναι 2 κουταλιτσες ή δυο κουταλαρες!!!
γινε συγκεκριμενος με αυτα που τρως, αν θες να εχεις συγκεκριμενα αποτελεσματα.

επισης ανεβασε την αεροβια σου στα 30 λεπτα και σταδιακα φτασε στα 40-45.

καλη επιτυχια στο στοχο σου!

[Mudang]

Καλησπερα Καρδουλα και ευχαριστω για την απαντηση σου!

Θα δω πως μπορω να το σπασω το προγραμμα, μπορει να προσθεσω άλλη μια μερα στο προγραμμα μου και να το κανω
Δευτερα Στηθος/δΙκεφαλα,
Τριτη Πλατη/τρικεφαλα,
Πεμπτη Ποδια και
Παρασκευη Ωμοι.

Οσον αφορα την διατροφη και όπως το σκεφτομαι και με τις οδηγιες που μου δινεις μπορω να το κανω

Πρωινo : κουακερ με γαλα + πρωτεινη
Δεκατιανο : γιαουρτι + μπανανα
Μεσημεριανο : τονος/κοτοπουλο/μπιφτεκι + σαλατα
Σνακ απογευατινο : τοστ γαλοπουλα + τυρι
Μετα την προπονηση : πρωτεινη
Βραδυνο: τονος/κοτοπουλο/μπιφτεκι + σαλατα + ρυζι/μακαρονια/πατατα
Σνακ βραδυνο : ???

[Kardoula]

στον διαχωρισμο θα εβαζα
στηθος τρικεφαλα
πλατη δικεφαλα

ποδια
ωμοι/κοιλιακοι

επειδη τα τρικεφαλα δουλεουν με στηθος καλυτερα να τα βαλεις μαζι , οπως και η πλατη οπου συμμετεχουν τα δικεφαλα.


στο θεμα της διατροφης
α) βγαλε τη σκονη πρωτεινης και βαλε ασπραδια 5-6 και 1 κροκο
β) τον τονο περιορισε τον ως λυση αναγκης. βαλε μοσχαρι, κοτοπουλο, γαλοπουλα, μπιφτεκι. δεν εχεις καθολου υδατανθρακα!! βαλε ρυζι ή πατατα .
γ) μετα την προπονηση βαλε μαζι με το ροφημα μια μπανανα
δ) ασε τον τονο! διαλεξε κατι απο τα παραπανω που εγραψα
ε) βαλε σολωμο με σαλατα ή κοτατζ με αμυγδαλα


επισης στο τοστ βαλε κοτοπουλο και οχι αλλαντικο.

[Mudang]

Ωραια Καρδουλα! Ευχαριστω για τις χρησιμες συμβουλες σου.
Ερωτηση οσον αφορα το προγραμμα. Κοιλιακους, να κανω επιπλεον απο αυτους που κανω στην προθερμανση την ημερα μαζι με τους ωμους ή να κανω επιπλεον ασκησεις πχ. πλαγιους κτλ?

Για διατροφη

Οκ ο τονος θα παει "περιπατατο", θα βαλω συνδιασμο πρωτεινης΄(κοτοπουλο, μοσχαρι, γαλοπουλα κτλ) + υδατανθρακα οπως μου γραφεις.