Καλύτερη Σωματική Ανασύσταση Με 3.4γρ Πρωτεϊνης Ανά Κιλό Βάρους!

[Musclemar]

Καλύτερη Σωματική Ανασύσταση Με 3.4γρ Πρωτεϊνης Ανά Κιλό Βάρους!

Ακομη μια πολυ καλη ερευνα που μολις δημοσιευτηκε, η οποια συγκρινει 2 ειδη πρωτεινικων διατροφων, η πρωτη με 2.3γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους και η 2η με 3.4γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους. Και τα 2 group εκαναν προπονησεις με μεγαλη αντισταση (βαρη), σε ρουτινα με σπλιτ. Το group με τη νορμαλ ληψη πρωτεινης αυξησε το βαρος του περισσοτερο απο το group με την υψηλη πρωτεινγ, ΑΛΛΑ, το group με την υψηλη πρωτεινη ειχε μεγαλυτερη μειωση στο ποσοστο λιπους. Και τα 2 group ειχαν αυξηση σε δυναμη, και δεν παρατηρηθηκαν αλλαγες σε αιματολογικες εξετασεις.

--------

A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women ? a follow-up investigation
Jose Antonio*, Anya Ellerbroek, Tobin Silver, Steve Orris, Max Scheiner, Adriana Gonzalez and Corey A Peacock

Received: 9 July 2015
Accepted: 13 October 2015
Published: 20 October 2015

Abstract
Background
The consumption of a high protein diet (>4 g/kg/d) in trained men and women who did not alter their exercise program has been previously shown to have no significant effect on body composition. Thus, the purpose of this investigation was to determine if a high protein diet in conjunction with a periodized heavy resistance training program would affect indices of body composition, performance and health.

Methods
Forty-eight healthy resistance-trained men and women completed this study (mean?±?SD; Normal Protein group [NP n?=?17, four female and 13 male]: 24.8?±?6.9 yr; 174.0?±?9.5 cm height; 74.7?±?9.6 kg body weight; 2.4?±?1.7 yr of training; High Protein group [HP n?=?31, seven female and 24 male]: 22.9?±?3.1 yr; 172.3?±?7.7 cm; 74.3?±?12.4 kg; 4.9?±?4.1 yr of training). Moreover, all subjects participated in a split-routine, periodized heavy resistance-training program. Training and daily diet logs were kept by each subject. Subjects in the NP and HP groups were instructed to consume their baseline (~2 g/kg/d) and >3 g/kg/d of dietary protein, respectively.

Results
Subjects in the NP and HP groups consumed 2.3 and 3.4 g/kg/day of dietary protein during the treatment period. The NP group consumed significantly (p?<?0.05) more protein during the treatment period compared to their baseline intake. The HP group consumed more (p?<?0.05) total energy and protein during the treatment period compared to their baseline intake. Furthermore, the HP group consumed significantly more (p?<?0.05) total calories and protein compared to the NP group. There were significant time by group (p???0.05) changes in body weight (change: +1.3?±?1.3 kg NP, ?0.1?±?2.5 HP), fat mass (change: ?0.3?±?2.2 kg NP, ?1.7?±?2.3 HP), and % body fat (change: ?0.7?±?2.8 NP, ?2.4?±?2.9 HP). The NP group gained significantly more body weight than the HP group; however, the HP group experienced a greater decrease in fat mass and % body fat. There was a significant time effect for FFM; however, there was a non-significant time by group effect for FFM (change: +1.5?±?1.8 NP, +1.5?±?2.2 HP). Furthermore, a significant time effect (p???0.05) was seen in both groups vis a vis improvements in maximal strength (i.e., 1-RM squat and bench) vertical jump and pull-ups; however, there were no significant time by group effects (p???0.05) for all exercise performance measures. Additionally, there were no changes in any of the blood parameters (i.e., basic metabolic panel).

Conclusion
Consuming a high protein diet (3.4 g/kg/d) in conjunction with a heavy resistance-training program may confer benefits with regards to body composition. Furthermore, there is no evidence that consuming a high protein diet has any deleterious effects.

Το πληρες κειμενο: http://www.jissn.com/content/pdf/s12970-015-0100-0.pdf

[mitsosonfire]

Αν η ποσοτητα πρωτεινης προερχεται απο καθαρη τροφη το καταλαβαινω,αν προερχεται ομως απο σκονη φανταζομαι οτι θα παιρνουμε λιπος αντι να χανουμε.

[Musclemar]

αν προερχεται ομως απο σκονη φανταζομαι οτι θα παιρνουμε λιπος αντι να χανουμε.

Γιατι?

[Leo 11]

Αν η ποσοτητα πρωτεινης προερχεται απο καθαρη τροφη το καταλαβαινω,αν προερχεται ομως απο σκονη φανταζομαι οτι θα παιρνουμε λιπος αντι να χανουμε.

...φιλε η πρωτεινη ορου γαλακτος εχει υψηλη βιολογκη αξια...δεν λεμε να ζουμε με τις σκονες αλλα λιπος γιατι να σου βαλει??

Κωστα θα ηθελα να δω αυτή την ερευνα και σε μακροχρονια σταδια...μιλαω παντα για θεματα υγειας με την χρηση 3,4γρ πρωτεΐνης για μεγαλο χρονικο διάστημα...

[Musclemar]

Λεω και εγω την ιδια σκεψη ειχα, αν και απο προσωπικη εμπειρια ξερω οτι δεν αλλαζει κατι.

Τωρα ειδα στη μελετη οτι το υψηλο γκρουπ επαιρνε πρωτεινη και απο τροφη και απο σκονη.

[Leo 11]

Λεω και εγω την ιδια σκεψη ειχα, αν και απο προσωπικη εμπειρια ξερω οτι δεν αλλαζει κατι.

Τωρα ειδα στη μελετη οτι το υψηλο γκρουπ επαιρνε πρωτεινη και απο τροφη και απο σκονη.

..αρα ειμαστε <<safe>> για εκεινα τα σταδια της γραμμωσης που καταναλώνουμε αρκετη ποσοτητα πρωτεΐνης περισσοτερο...για μακροχρονια χρηση όμως θα ηταν καλο να βλέπαμε και αναλογες ερευνες...εκει θα ειχε περισσοτερη σημασια για θεματα υγειας νομιζω!!!

thanks Κωστα

[alexgi]

Ενδιαφερον θεμα.
Εντυπωση μου κανει οτι ακομα και σε περιοδο ογκου μπορεις να πετυχεις αυξηση μαζας+απωλεια λιπους...αν και οπως ειπατε δεν ξερω σε μακροχρονια χρηση τι συνεπειες θα εχει.
Κωστα οι αθλητες ηταν εμπειροι?

[Mystical]

Πολυ ωραιο και σημαντικο αρθρακι! Και εγω ειμαι υπερ της χουβαρντοσυνης στην πρωτεινη αλλα απο ενα σημειο και μετα σε κοβει και το οικονομικο καπως

[mitsosonfire]

Παιδια η πρωτεινη που πινω εγω εχει γλυκια γευση και δεν ειναι ογκου,ομς απο οτι φαινεται εχει γλυκαντικες ουσιες και λιπαρα.Ο γυμναστης μου μου προτεινε στην περιοδο γραμμωσης να χρησιμοποιησω αμινοξεα αντι για πρωτεινη γιατι σε αυτον η πρωτεινη απο σκονη τον θολωνε.Με αυτο το σκεπτικο και με το γεγονος οτι ολες οι σκονες εχουν υδατανθρακα και λιπαρα,εχω την υποψια οτι δυσκολα θα χανεις λιπος με περισσοτερα σκουπ.Γνωμη μου δεν ειμαι και σουπερ γνωστης.

[Chris198]

Η μονή μακροχρόνια αναφορά πιστεύω βρίσκεται στη ζωή του Vince gironda. Ίσως ο τελευταίος φυσικός αθλητής. Ισχυριζόταν ότι η υψηλή λήψη πρωτεΐνης είναι τα αναβολικά του. Δεν είχε κανένα θέμα υγείας και έφτασε με μεγάλη δύναμη μέχρι τα βαθιά γεράματα. Όμως είναι μόνο ένα άτομο και δεν είναι αρκετό.
Έχοντας δοκιμάσει αυτή τη προσέγγιση διατροφής, νομίζω ότι όντως βοηθάει. Η διαφορά δεν είναι τεράστια, δεν την έχω δοκιμάσει για γραμμωση, απλά επειδή δεν κρατάω λίπος μπορώ να ανεβάσω υδατάνθρακα. Τελικά έτσι κι αλλιώς τερματίζω στα 88 κιλά, χωρίς αυτή τη διατροφή (με διατροφή 4 γεύματα και 180 γραμμάρια πρωτεΐνης) πέφτω 1-2 κιλά. Εγώ αυτή τη διαφορά είχα δει. Γενικά την ακολουθώ, εκτός αν δεν βγαίνει γιατί θέλει πολύ ωρα να τρως. Πραγματικά θέλει να έχεις όρεξη. Τελευταία βαρέθηκα και την άφησα ξανά

[Musclemar]

Ενδιαφερον θεμα.
Εντυπωση μου κανει οτι ακομα και σε περιοδο ογκου μπορεις να πετυχεις αυξηση μαζας+απωλεια λιπους...αν και οπως ειπατε δεν ξερω σε μακροχρονια χρηση τι συνεπειες θα εχει.
Κωστα οι αθλητες ηταν εμπειροι?

Ναι ηταν εμπειροι με προπονησεις με βαρη!

[NewKuriakos]

Για τι διαστημα αναφερεται η ερευνα? Πως βδομαδες συνεχης ληψης τοσων ποσοτητων πρωτεινης?

[Musclemar]

Για τι διαστημα αναφερεται η ερευνα? Πως βδομαδες συνεχης ληψης τοσων ποσοτητων πρωτεινης?

8 εβδομαδες!

[NewKuriakos]

Οκε! Παντως φανταζει περιεργο που ενω το πρωτο δειγμα ετρωγε λιγοτερες θερμιδες πηρε παραπανω κιλα, το δειγμα με την παραπανω πρωτεινη πηρε λιγοτερα κιλα, αλλα ηταν κυριως μυικα.

[gsisr]

Επιβαρύνουμε που επιβαρύνουμε το συκώτι. Μου φαίνεται υπερβολή τα 3,4γρ

[Musclemar]

Επιβαρύνουμε που επιβαρύνουμε το συκώτι. Μου φαίνεται υπερβολή τα 3,4γρ

Πως το επιβαρυνεις το συκωτι σου και γιατι?

[Chris198]

Εγώ νομίζω αξίζει να το δοκιμάσει ο καθένας.
Τον οργανισμό δεν φαίνεται να τον επηρεάζει πουθενά. Μόνο ο αιματοκριτης ανεβαίνει λίγο αλλά εγώ παίρνω την έξτρα πρωτεΐνη από κρέας και κυρίως ευθύνεται αυτό. Σχετικά με την χοληστερίνη, παρότι βάζω κρέας πολύ ο συντελεστής κακη προς καλή παραμένει σταθερός σχεδόν. Σαν σύνολο ανεβαίνει λίγο όμως.
Σχετικά με τρανσαμινασες παραμένουν σταθερές.
Μόνο την τσέπη και την σιαγόνα επιβαρύνει νομίζω.
Πολύ περισσότερο πάντως επηρεάζεται ο οργανισμός από το άγχος, εκεί αλλάζουν πραγματικά τα αποτελέσματα των εξετάσεων, είναι απίστευτο. Δεν κάνω εξετάσεις από χόμπι ή επειδή φοβάμαι κάτι απλά δίνω αίμα έτσι κι αλλιώς και εκεί είναι τσάμπα.

[Leo 11]

Εγώ νομίζω αξίζει να το δοκιμάσει ο καθένας.
Τον οργανισμό δεν φαίνεται να τον επηρεάζει πουθενά. Μόνο ο αιματοκριτης ανεβαίνει λίγο αλλά εγώ παίρνω την έξτρα πρωτεΐνη από κρέας και κυρίως ευθύνεται αυτό. Σχετικά με την χοληστερίνη, παρότι βάζω κρέας πολύ ο συντελεστής κακη προς καλή παραμένει σταθερός σχεδόν. Σαν σύνολο ανεβαίνει λίγο όμως.
Σχετικά με τρανσαμινασες παραμένουν σταθερές.
Μόνο την τσέπη και την σιαγόνα επιβαρύνει νομίζω.
Πολύ περισσότερο πάντως επηρεάζεται ο οργανισμός από το άγχος, εκεί αλλάζουν πραγματικά τα αποτελέσματα των εξετάσεων, είναι απίστευτο. Δεν κάνω εξετάσεις από χόμπι ή επειδή φοβάμαι κάτι απλά δίνω αίμα έτσι κι αλλιώς και εκεί είναι τσάμπα.

...xaxaxa...θυμασε που στο ελεγα καπου αυτό??πως ο νουμερο 1 κυνδινος και για την ψυχολογικη και για την σωματικη κατασταση είναι το στρες???

[ΜΕΜΟΣ]

Πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη αλλά το συμπέρασμα που καταλήγει δημιουργεί ερωτημάτικά. Προσωπικά με προβληματίζουν τα εξής:
- Πολύ μικρή διάρκεια
-Ανακατεμένα δεδομένα για άντρες και γυνάικες.
-Καμία πληροφορία για τις θερμίδες συντήρησης και για το θερμιδικό έλλειμα (το πιό πιθανο) ή πλεόνασμα.
-Οι θερμίδες και για τα δύο γκρουπ είναι πολύ χαμηλές (2100-2600) για άτομα 75 κιλών με γυμναστική 5 ημέρες την εβδομάδα (απορρώ που κάποιος αναφέρθηκε παραπάνω σε διατροφή όγκου)
- Ήταν όλοι έμπειροι αθλητές - ναι αλλά είχαν μέσο ποσοστό λίπους γύρω στο 18-20% - δεν το λές και συνηθισμένο!
- Αναφέρεται ότι είχαν εμπειρία στη γυμναστική με βάρη αλλά όχι αν γυμνάζονταν το προηγούμενο διάστημα απο τη μελέτη.
- Το ημερήσιο θερμιδικό κόστος μεταβολής του βάρους (όπως το υπολόγισα) ήταν 26,20 θερμίδες για το NP και -239,29 θερμίδες για το HP γκρουπ. Άρα μιλάμε για θερμίδες το πολύ συντήρησης ενώ στο HP γκρουπ η σωματική μεταβολή απαιτούσε ημερήσια έλλειμα -239,29 θερμίδων.
- Οι μείωση 2,4% λίπους σε 8 εβδομάδες είναι επιπέδου διατροφή γράμμωσης και όχι όγκου.
- Η σωματική σύσταση έγινε με BOD POD το οποίο δεν ξέρω κατά πόσον είναι αξιοπιστο.
- Η αύξηση άλιπης μάζας ήταν αντίστοιχη και στα 2 γκρουπ που σημαίνει ότι δεν συνετέλεσε στην αύξηση η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτείνης.
- Και τα δύο γκρουπ έχασαν λίπος αλλά διαφορετικό ποσοστό.
- Ως μοναδικό συμπέρασμα φαίνεται η μείωση του λίπους.

Η ίδια η μελέτη αναφέρει διάφορες πιθανές αιτίες όπως την αυξημένη θερμογέννεση τροφής ή άυξηση του RMR λόγω της πρωτεϊνης.
Υπάρχουν διάφορα σενάρια που θα μπορούσαν να δικαιολογήσουν το αποτέλεσμα (αύξηση μάζας με παράλληλα μείωση λίπους) όπως λ.χ. περιθώριο λάθους μεθόδου σωματικής ανάλυσης, γυμναστική μετά απο διακοπή (μυική μνήμη) κλπ δεν μπορούμε να ξέρουμε σίγουρα.
Προσωπικά επειδή - δικαιολογημένα ή αδικαιολόγητα φοβάμαι - δεν θα κατανάλωνα 3,4 γρ πρωτείνες για να πετύχω καλλίτερη μείωση λίπους. Θεωρώ ταβάνι τα 2,5 γρ και αυτά όχι τακτικά.

[Musclemar]

Εγω παντως απο προσωπικη εμπειρια, και εμπειρια αλλων παιδιων που εχω βοηθησει αλλα και απο αγωνιστικους αθλητες, εχω παρατηρησει οτι απο τα 2γρ/κιλο και μετα, γυρω στα 3 κατα μεσο ορο, το σωμα αρχιζει και αλλαζει πιο ραγδαια. Και μιλαω για υποθερμιδικη διατροφη. Αυξανεται και η δυναμη, και μεταβαλεται η σωματικη συσταση σχετικα πιο γρηγορα. Οι bodybuilders ξερουν τι κανουν εδω και πολλα χρονια, δεν ειναι τυχαια αυτα που λεμε για την πρωτεινη, δηλαδη τα 1γρ το λιγοτερο ανα λιβρα σωματικου βαρους.Οσες ερευνες και να βαλουμε που λενε οτι "τοσο ειναι αρκετο" - η εμπειρια ειναι κατι που δεν μετριεται με χαρτια και στατιστικα.

- Η διαρκεια της ερευνας ειναι πολυ καλη, μεγαλυτερη απο αλλες ερευνες που εχουν γινει στο παρελθον. 8 εβδομαδες ειναι λιγο μικροτερη περιοδος απο τις 12 εβδομαδες που ο μεσος bodybuilder κανει διαιτα.
- Ειναι η πρωτη ερευνα που συνδυαζει ολες τις παραμετρους, δηλαδη, υψηλοτατη ληψη πρωτεινης και περιοδικοτητα προπονησεων με βαρη.
- Και τα 2 γκρουπ αυξησαν τον μυικο ιστο τους, προφανως λογω προπονησης. Το γκρουπ με την υψηλη πρωτεινη, εχασε περισσοτερο λιπος ομως, παρ'ολο που ετρωγαν κατα μεσο ορο 400 περισσοτερες θερμιδες απο το 1ο γκρουπ χαμηλης πρωτεινης.
- Κανενα απο τα 2 γκρουπ δεν εκαναν αεροβια ασκηση.
- Το bod pod ειναι αρκετα αξιοπιστο, εφ'οσον γινεται σε περιβαλλον πανεπιστημιου (εχω κανει και ειναι αρκετα λεπτομερες).

[Chris198]

Ναι Λυκε το θυμάμαι!
Το θέμα είναι... Αυτό ρε γμτ δεν αλλάζει εύκολα.

[ΜΕΜΟΣ]

Musclemar ευχαριστώ για την απάντηση. Βέβαια εξακολουθώ να δυσκολεύομαι να εμπεδώσα το πόρισμα - δηλαδή με διατροφή 35 Kcals/kg, Υδατάνθρακες 3,1 γρ/κιλο, Πρωτείνη 3,4 γρ/κιλό και λιπαρά 1,1 γρ/κιλό θα κερδίζω 215 γρ άλιπη μάζα την εβδομάδα και θα χάνω 0,3% λίπος; Ακριβή φαίνεται σαν διατροφή αλλά αν μπορέσω κάποια φορά θα τη δοκιμάσω.

ΥΓ. Κυριάκο εσυ ρίξε μιά ματία στο σπλιτ που περιλαμβάνει η μελέτη (3ήμερο σπλιτ - 5 ημέρες την εβδομάδα) και αναφέρει πόσες ασκήσεις έκαναν οι ασκούμενοι ανα μυική ομάδα αλλά και τα σετ - ρεπς που ακολούθησαν.

[NewKuriakos]

Μεμο το ειδα, για οποιον ενδιαφερεται:
5 προπονησεις/βδομαδα. 3ημερο σπλιτ.
2 μυικες ομαδες γυμναζονται 2 φορες την εβδομαδα, καθε βδομαδα μια γυμναζεται μια φορα.
Σε καθε προπονηση ιδιας ομαδας αλλαζουν οι επαναληψεις. πχ 3χ15, 3χ10, 3χ5, 3χ12, 3χ10, 3χ5, 3χ12, 3χ8, 3χ5.
Στηθος(3)-τρικεφαλα(2)-ωμοι(3)
Ποδια(5)
Πλατη(4)-δικεφαλα(3)
Οι παρενθεσεις ειναι ο αριθμος των ασκησεων ανα μυικη ομαδα.

[Txc]

αρκετά καλή μελέτη με βάσεις για ακόμα καλύτερες πάνω στο θέμα.

[Δεσμώτης]

Πολυ ωραιο αρθρο και ειναι και κομματι το οποια διδαχομαι τον καιρο αυτο.φανταζομαι τα ποσοστα αναφερονται σε ολικη προτεινη/μερα και οχι μονο ζωικη(?)

[Musclemar]

Ναι Δημητρη, σε ολικη αναφερονται. Νομιζω αν ηταν 3,4γρ ζωικης θα ηταν too much!

[Δεσμώτης]

Ε κι εγω αυτο φανταστηκα!Σ αυτα τα νουμερα συνηθως κινουμαι κι εγω οποτε το βρηκα πολυ ενδιαφερον!

[Musclemar]

Ε κι εγω αυτο φανταστηκα!Σ αυτα τα νουμερα συνηθως κινουμαι κι εγω οποτε το βρηκα πολυ ενδιαφερον!

Δεν ξερω εαν εχει δοκιμασει κανεις να πεσει στο 1γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους για μερικες μερες.
Προσφατα το εκανα και αυτο, και το αποτελεσμα ηταν...ασχημο, να το πω ελαφρα.
Μειωμενη ενεργεια & αναρρωση, γενικοτερη κουραση, μηδενικη αυξηση δυναμης και χειροτερη εικονα στον καθρεφτη.
Πραγματικα ηταν ενα νεο "ξυπνημα", να το πω ετσι απλα, για το ποσο σημαντικη ειναι η πρωτεινη μεταξυ ολων των μακροστοιχειων.

[Chris198]

Το έχω κάνει και εγώ Κώστα αυτό σε διακοπές που αναγκαστικά δεν τρώω σωστά και η πρωτεΐνη είναι λίγη. Την δεύτερη μέρα αισθανόμουν άδειος από ενέργεια και από την τρίτη έπεφτε λίγο η πίεση στο αίμα και δεν φαίνονταν καλά οι φλέβες. Μέσα σε μια εβδομάδα οι μυς έχουν αισθητά λιγότερη αντοχή και είναι κάπως πιο μαλακιοι. Βέβαια μετά επανέρχονται σχεδόν αμέσως. Αλλά πεθαίνεις ένα σοκ την πρώτη φορά, Χαχαχα.
Είναι παρόμοιο το σώμα με το να περνάς μια γρίπη που δεν σε αφήνει να φας καλά.
Και δεν φταίει το ότι είχα αποχή μια εβδομάδα από γυμναστική. Έχω κάνει και μεγαλύτερες αποχές με σωστή διατροφή και τέτοια αποτελέσματα δεν είχα..

[Musclemar]

Το έχω κάνει και εγώ Κώστα αυτό σε διακοπές που αναγκαστικά δεν τρώω σωστά και η πρωτεΐνη είναι λίγη. Την δεύτερη μέρα αισθανόμουν άδειος από ενέργεια και από την τρίτη έπεφτε λίγο η πίεση στο αίμα και δεν φαίνονταν καλά οι φλέβες. Μέσα σε μια εβδομάδα οι μυς έχουν αισθητά λιγότερη αντοχή και είναι κάπως πιο μαλακιοι. Βέβαια μετά επανέρχονται σχεδόν αμέσως. .

Αυτο ακριβως..αδειος, χωρις σκληραδα!!