The Daily Bodybuilders.gr Lifting Board - Part 2!!!

[EKRIG]

Ωμοι την Παρασκευή:

1) προτάσεις στην τροχαλία (πλήρης κίνηση) 3*12,10,10 στα 17,5, 17,5, 20 κιλά
2) εκτάσεις καθιστός με αλτήρα 3*10,10,8 στα 22 κιλά
3) εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο smith 3*10,10,8 στα 85,90, 100 κιλά
4) πίσω ώμοι σε επικληνή πάγκο με αλτήρα 3*8 στα 16 κιλά
5) εκτάσεις στην τροχαλία 3*10 στα 17,5, 17,5, 20 κιλά superset με
hammer ώμων 3*10 στα 80 κιλά.

25 λεπτά διάδρομος και κοιλιακοί.

[EKRIG]

Το Σάββατο δικέφαλα:

1) κάμψεις στην τροχαλία ένα χέρι εναλλάξ 3*10,10,8 στα 35,35,40 κιλά
2) κάμψεις στο μαξιλάρι 3*9,8,7 στα 50 κιλά
3) κάμψεις με μπάρα 3*12,10,8 στα 45,50,50 κιλά
4) cross body hammer curl στην τροχαλία 3*10 στα 30 κιλά.

Κοιλιακοί.

[Secret of Steel]

Πρωί αερόβια 50 λεπτών (όταν λέμε πρωί εννοούμε πρωίιιιιιιιιιιιιι)
Μεσημέρι, international day of chest & biceps. Ψαρονέφρι παναρισμένο με πίτουρο βρώμης κλπ. και κερασόπιτα (τέλειωσε κλαψ λυγμ σνιφ)

[iLikeBB]

Πρωί αερόβια 50 λεπτών (όταν λέμε πρωί εννοούμε πρωίιιιιιιιιιιιιι)
Μεσημέρι, international day of chest & biceps. Ψαρονέφρι παναρισμένο με πίτουρο βρώμης κλπ. και κερασόπιτα (τέλειωσε κλαψ λυγμ σνιφ)

Κρατα την κερασοπιτα και φερε το ψαρονεφρι

[Secret of Steel]

Κρατα την κερασοπιτα και φερε το ψαρονεφρι

Η πλάκα είναι πως όλοι αποφεύγουν το χοιρινό ενώ τα κομμάτια του χοιρινού με φανερό λίπος είναι σκάλες καλύτερη τροφή από το μοσχάρι.
Βγάζεις το λίπος πριν το μαγειρέψεις και τέλος. Και από λιπαρά είναι επιπέδου στήθους κοτόπουλου.
(κρίμα που είναι ακριβό, γι'αυτό το τρώω στη χάση και στη φέξη)

[iLikeBB]

Παντως εγω τρωω απ ολα,αμα τυχει κ ειναι καμια χοιρινη στο φουρνο με πατατες,δε λεω οχι χαχαχα
Καλα ασε τσουζει πολύ η τιμη του

[O'Neill]

Πλατη:

Εμπροσθολαίμιες ανοιχτή λαβή
Κωπηλατικη μπαρας ανάποδη λαβή
Χαμηλή κωπηλατικη
Εμπροσθολαιμιες V λαβη
Pullover όρθιο

Πίσω ώμοι:

Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός

30 λεπτά ανηφόρα

[Mazda 6]

Σκάλες κιόλας καλύτερη τροφή ο χοίρος από το μοσχάρι!!! Μεγάλο λάθος κατα την γνώμη μου, υπερβολή όσο δεν πάει. Το μοσχάρι δεν έχει αντίπαλο απ' όπου κι αν το πάρεις.

On topic τώρα.

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Πιέσεις ίσιου παγκου με αλτηρες
Πιέσεις επικλινή παγκου με αλτηρες
Εκτάσεις επικλινή παγκου
Cross Over

Καμψεις δικεφαλων με μπάρα
Καμψεις δικεφαλων σφυριά
Spider Curls

Κοιλιακοί, 25 λεπτά αεροβικη και τέλος.

[O'Neill]

Στηθος:

Πιέσεις ελαφρα επικλινη αλτήρες
Ανοίγματα ελαφρα επικλινη
Πιεσεις ελαφρα κατακλινη μπαρα
Crossover από ψηλά προς χαμηλά

Ανηφόρα 30 λεπτά

[Mazda 6]

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Με το Scott στο γυμναστήριο για ζέσταμα (8 λεπτά η διαδρομή)

Hack Squat στο smith
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλων

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος ένα ένα πόδι

Γάμπες, κοιλιακοί και τέλος.

[O'Neill]

Ωραίο αβαταρ σταυρο πολύ καλός φίλε

[Mazda 6]

Ευχαριστώ πολύ!!!

[EKRIG]

Χθες Δευτέρα με στήθος:

1) ίσιος πάγκος με μπάρα 3*10,9,7 στα 130 κιλά
2) επικληνής πάγκος με αλτήρα 3*10,8,7 στα 47,5, 47,5, 52,5 κιλά ( ο κάθε αλτήρας)
3) επικληνής πάγκος με μπάρα 3*10,9,8 στα 90,90,100 κιλά
4) cross over 3*10.8.8 στα 50. 50. 55 κιλά (η κάθε πλευρά)
superset με ανοιγματα σε ίσιο πάγκο 3*10,8,8 στα 22,5. 22.5. 25 κιλά ( ο κάθε αλτήρας)

25' λεπτά διάδρομος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική.

Το μεσημέρι:

Πιέσεις τρικεφαλων με μπαρα
Γαλλικές εκτάσεις
Σχοινί

Καμψεις δικεφάλων τροχαλία
Σφυριά
Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης

Πήχεις, κοιλιακοί και τώρα 25 λεπτά αεροβική.

[O'Neill]

Ποδια:

15 λεπτά ποδηλατο

Front squat
Πρέσα
Εκτάσεις τετρακεφαλα
Κάμψεις μηριαιων ξαπλωτος
Αρσεις θανάτου τεντωμένα
Προσαγωγοι
Γάμπες καθιστός
Γάμπες στην πρέσα

[EKRIG]

Πλάτη χθες.

1) κωπηλατική με μπάρα 3*10,10,9 στα 105,105,110 κιλά
2) τροχαλία εμπροσθολαίμιες 3*10,10,10 στα 100. 105. 105 κιλά
3) κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβή 3*10,10,10 στα 100,105. 105 κιλά
4) τροχαλία λαβή V 3*10,10,8 στα 100,105,105 κιλά
5) τροχαλία κλειστή λαβή 3*10,8,8 στα 105,110,115 κιλά.

25 λεπτά διάδρομος.

[EKRIG]

Τρικέφαλα και ώμοι χθες:

1) τροχαλία λαβή V 3*10,10,8 στα 105,105,110 κιλά
2) τροχαλία λαβή ίσια 3*10,10,7 στα 105, 105,110 κιλά
3) εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με αλτήρα (ένα χέρι εναλλάξ) 3*10,10,8 στα 18, 18, 20 κιλά
4) τροχαλία σχοινί 3*10,10,8 στα 75, 80, 85 κιλά superset με
ανάποδη λαβή 3*8 στα 70, 70, 75 κιλά.

1) τροχαλία προτάσεις 3*10 στα 17,5, 20,20 κιλά (ένα χέρι εναλλάξ)
2) εκτάσεις καθιστός 310 στα 22 κιλά
3) πίσω ώμοι σε επικληνή πάγκο 3*10 στα 16,16,18 κιλά.

20 λεπτά διάδρομος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική.

Το απόγευμα:

Ραχιαίοι με βάρος
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική αλτήρα
Εμπροσθολαίμιες ρλξεις τροχαλία
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Έλξεις με V λαβή

Τραβήγματα μπάρας εμπρός για τραπεζοειδείς SS με τραβήγματα αλτήρων στο πλάι για τραπεζοειδείς

Τώρα 25 λεπτά αερόβιο και τέλος.

[Secret of Steel]

Πόδια. Δύσκολη μέρα για πόδια, η ζέστη δε βοηθάει. Ευτυχώς είχα κάνει μια ωρίτσα αερόβια πολύ νωρίς το πρωί που είχε δροσούλα, οπότε πριν τα πόδια το μεσημέρι μόνο λίγο διάδρομο για ζέσταμα και μετά λίγο ποδήλατο για αποθεραπεία. Εντάξει, τα καταφέραμε πάντως
(τα κερατένια τα πόδια όμως, δεν παύουν να μου ανοίγουν την όρεξη για φαγητό μετά, τρελές πείνες)

[EKRIG]

Πόδια χθες:

1) σκουάτ (smith) 3*15 στα 85 κιλά
2) πρέσσα 3*15 στα 150 κιλά
3) άκαμπτες κάμψεις για μηριαίο δικέφαλο 3*10 στα 80 κιλά
4) βαθύ σκουάτ 3*10 στα 40 κιλά
5) κάμψεις μηριαίου δικέφαλου 3*10 στα 60 κιλά
6) κάμψεις μηριαίου δικέφαλου όρθιος 3*15 στα 25 κιλά
7) εκτάσεις τετρακέφαλου 3*15 στα 50 κιλά.
8) γάμπες

25 λεπτά διάδρομο και κοιλιακούς.

[Mazda 6]

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική.

Το απόγευμα:

Οπισθολαίμιες πιέσεις στο smith
Προτάσεις με δίσκο SS με πλάγιες εκτάσεις ώμων
Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα
Cross Over ανάποδο

Βυθίσεις τρικεφάλων
Kick Backs στην τροχαλία
Σχοινί

Κοιλιακοί και τέλος.

[EKRIG]

Το Σάββατο δικέφαλα και ώμοι:

Δικέφαλα
1) κάμψεις στην τροχαλία ένα χέρι εναλλάξ 3*10,10,8 στα 35,35,40 κιλά
2) κάμψεις στο μαξιλάρι 3*9,7,7 στα 50 κιλά
3) κάμψεις με μπάρα 3*8 στα 50 κιλά
4) cross body hammer curl στην τροχαλία 3*10 στα 30 κιλά.

Ωμοι
1) τροχαλία εκτάσεις 3*10 στα 20, 20, 22,5 κιλά
2) πιέσεις στα smith 3*8 στα 105 κιλά
3) hammer ώμων 3*10 στα 80 κιλά.

Μια χαρά βγήκε η προπόνηση παρότι πνιγήκαμε από την βροχή.

[Mazda 6]

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Πιέσεις ίσιου πάγκου με αλτήρες
Πιέσεις επικλινή με αλτηρες
Πρρσα στήθους
Βυθίσεις
Peck Fly
Cross Over

Καμψεις δικεφαλων με μπάρα
Αυτοσυγκέντρωση
Καμψεις σφυριά

Τώρα 25 λεπτά αερόβιο και τέλος.

[iLikeBB]

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Πιέσεις ίσιου πάγκου με αλτήρες
Πιέσεις επικλινή με αλτηρες
Πρρσα στήθους
Βυθίσεις
Peck Fly
Cross Over

Καμψεις δικεφαλων με μπάρα
Αυτοσυγκέντρωση
Καμψεις σφυριά

Τώρα 25 λεπτά αερόβιο και τέλος.

Heavy Duty Σταύρο;

[Mazda 6]

Όχι ακόμη Θάνο, νωρίς είναι. Έχω 7 βδομάδες ακόμη...

[iLikeBB]

Α επειδη ειδα παραπανω ασκησεις απο το συνηθισμενο σου και εμοιαζε με το heavy duty
Βλεπω παντως,σφαγη γινεται στην προπονηση

[EKRIG]

Χθες Δευτέρα με στήθος:

1) ίσιος πάγκος με μπάρα 3*,9,7,6 στα 130, 132,5, 135 κιλά
2) επικληνής πάγκος με αλτήρα 3*10, 8, 6 στα 47,5, 52,5, 52,5 κιλά ( ο κάθε αλτήρας)
3) επικληνής πάγκος με μπάρα 3*10,8, 6 στα 95,100, 105 κιλά
4) cross over 3*10.10.8 στα 50, 50, 55 κιλά (η κάθε πλευρά)
superset με ανοιγματα σε ίσιο πάγκο 3*10,8, 8 στα 25 κιλά ( ο κάθε αλτήρας)

25' λεπτά διάδρομος και κοιλιακοι.

[Mazda 6]

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική.

Το απόγευμα:

Πρέσα ποδιών
Squat στο smith
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός

Γάμπες, κοιλιακοί και τέλος.

[EKRIG]

Τρικέφαλα χθες:

1) τροχαλία λαβή V 3*10,10,8 στα 105,105,110 κιλά
2) τροχαλία λαβή ίσια 3*10,10,8 στα 105, 105,110 κιλά
3) εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με αλτήρα (ένα χέρι εναλλάξ) 3*8 στα 18, 20, 20 κιλά
4) τροχαλία σχοινί 3*10,8, 6 στα 80, 80, 85 κιλά superset με
ανάποδη λαβή 3*8, 8, 6 στα 70, 70, 75 κιλά.

30 λεπτά διάδρομος και κοιλιακοί.

[Mazda 6]

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική.

Το μεσημέρι:

Πιέσεις τρικεφαλων με μπάρα σε επικλινή παγκο
Εκτάσεις με μπάρα ίσια
Αναποδες εκτάσεις

Μαξιλαρι δικεφαλων μηχανημα
Κάμψεις στραβόμπαρα
Κάμψεις με σχοινί

Τώρα 25 λεπτά αερόβιο και τέλος.