The Daily Bodybuilders.gr Lifting Board - Part 2!!!

[guest01238]

Αποτελει καποιο κανονα με το ποια μυικη ομαδα θα επιλεξουμε την αρχη την εβδομαδας μας?

Προσωπικά ποτέ δεν θεωρησα το διάστημα μιας εβδομάδας αυτοτελές διάστημα προπόνησης. Αν για κάποιο λόγο ας πούμε χάσω μία προπόνηση συνεχίζω κανονικά το πρόγραμμα την επόμενη διαθέσιμη ημέρα (εξαιρεση όταν σταματήσω για πανω από μερικές ημέρες το καλοκαίρι). Και για ευνόητους λόγους αποφεύγω να κάνω στήθος....

[Mazda 6]

Εγώ κάνω το κλασσικό με στήθος να ξεκινάω.

Όμως φέτος που πλέον έχω πολύ συγκεκριμένες ιδέες για το πώς θα συνεχίσω και για να βελτιώσω ότι υστερώ, μάλλον θα ξεκινάω με τις αδύναμες μυικές μου ομάδες την εβδομάδα. Όπως πχ. έκανα δεύτερη μέρα μηριαία δικέφαλα και γλουτό.

Αυτό πάλι δεν είναι κανόνας, αλλά μου δίνει το mindset εκείνο που λέει "να τι είναι σημαντικό στο σώμα σου να βελτιώσεις και να γυμνάζεις πρώτο!!!".

[EKRIG]

Την Δευτέρα στήθος-δικέφαλα

στήθος
1) ίσιος πάγκος 3*10,9,8 στα 125,125,130 κιλά
2) επικληνής πάγκος 3*10,9.8 στα 105 κιλά
3) ανοίγματα σε ίσιο πάγκο με αλτήρα 3*10,10,8 στα 35 κιλά
4) cross-over 3*12,10,8 στα 45,50.55 κιλά

δικέφαλα
1) κάμψεις με αλτήρα καθιστός 3*10,10,8 στα 26,26,28 κιλά
2) κάμψεις με μπάρα ξαπλωμένος σε επικληνή πάγκο 3*10,10,8 στα 42.5. 42.5 45 κιλά.

[guest01238]

Πόδια

Εκτάσεις
Πρεσσα τρισετ ψηλά/Μέση/χαμηλά
Πρεσσα ένα ένα πόδι πλάγια θέση
Εκτάσεις ένα ένα πόδι
Ρουμανικες με μπάρα
Γάμπες ορθοστασία στο Σμιθ
Γάμπες στο μηχάνημα καθιστός

15' αεροβική αποθεραπεία και τέλος

[Mazda 6]

Ραχιαίοι με βάρος
Καλημέρες
Άρσεις θανάτου με κλειστά πόδια και τις μύτες να πατάνε σε πάγκο
Κάμψεις μηριαιων δικεφάλων ένα ένα πόδι
Κάμψεις δικεφαλων καθιστός

Sumo Squat
Βουλγάρικες προβολές

Κοιλιακοί, 30 λεπτά αεροβική και τέλος.

[guest01238]

Σήμερα πλάτη (τα πόδια πιο πάνω ήταν χθεσινά):

Μονόζυγο
Άρσεις
Pendlay rows
T bar rows
Κωπηλατικη με αλτηρα
Ελξεις κλειστή λαβή
Ελξεις ανάποδη λαβή
Ραχιαιοι με βάρος

30' αερόβιο (συμβαίνει τώρα)

Ξεκίνησα χάλια από τη μέση και μετά πήρε μπρος ο παππούς.

[EKRIG]

Την Τρίτη τρικέφαλα με πλάτη

τρικέφαλα
1) τροχαλία σχοινί 3*10,10,8 στα 90,90,95 κιλά
2) τροχαλία ανάποδη λαβή 3*10,10,7 στα 90,95,100 κιλά
3) τροχαλία λαβή ''V'' 3*10,10,8 στα 100 κιλά
4) γαλλικές εκτάσεις 3*10,10,8 στα 45, 47,5 50 κιλά

πλάτη
1) τροχαλία εμπροσθλαίμιες 3*10,10,8 στα 100,100,105 κιλά
2) τροχαλία λαβή ''V'' 3*10,10,8 στα 100,100,105 κιλά
3) κωπηλατική με αλτήρα 3*8 στα 50 κιλά.

[Mazda 6]

Giant set 1

Κάμψεις δικςφαλων με μπάρα
Πιεσεις τρικεφαλων κλειστή λαβή με μπάρα
Κάμψεις αλτηρων εναλλάξ
Γαλλικές εκτάσεις με αλτηρα εναλλαξ

Giant set 2

Εκτάσεις τροχαλιας
Καμψεις δικεφάλων μηχανημα
Εκτάσεις τροκεφαλων σχοινί
Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί

Giant set 3

Κάμψεις δικεφάλων στραβομπαρα
Γαλλικές εκτάσεις με στραβομπαρα
Κάμψεις δικεφάλων σφυριά
Βυθίσεις τρικεφαλων

Πήχεις, κοιλιακοί και τωρα 30 λεπτά αεροβική.

[guest01238]

Χέρια σήμερα με ανεβασμένη ψυχολογία και το παρακανα το ξέρω...

Καμψεις ίσια μπάρα ολυμπιακή
Καμψεις στραβομπαρα
Μαξιλάρι
Καμψεις εναλλάξ

Πιέσεις ίσιο κλειστά
Σχοινιά
Γαλλικές με αλτηρα δύο χέρια
Γαλλικές με αλτηρα ένα ένα χέρι
Εκτάσεις με αλτηρα σκυφτός

20' αεροβική

Ή προπόνηση βγήκε με το OST της ταινίας Suicide Squad

[EKRIG]

Την τετάρτη πόδια

1) κάθισματα 3*15 στα 80 κιλά
2) πρέσσα 3*15 στα 130 κιλά
3) άκαμπτες άρσεις θανάτου για μηριαίο δικέφαλο 3*10 στα 60 κιλά
4) κάμψεις δικεφάλου 3*15 στα 50 κιλά
5) εκτάσεις τετρακεφάλων 3*20 στα 55,55,60 κιλά
6) κάμψεις δικεφάλων όρθιος 3*15 στα 25 κιλά
7) γάμπες.

[EKRIG]

Την Πέμπτη πλάτη με ώμους:

Πλάτη:
1) μονόζυγο 3*10 σωματικό βάρος μου(96 κιλά) +15,+15,+20
2) μονόζυγο κλειστή λαβή 3*12,10,8 σωματικό βάρος μου +25.+30,+30
3) κωπηλατική με μπάρα 3*10,8,7 στα 90,100,100 κιλά
4) κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβή 3*10,8,8 στα 100,105,105 κιλά

Ωμοί:
1) πίσω ώμοι στο cross-over 3*10,10,8 στα 25,25,27,5 κιλά
2) εκτάσεις στην τροχαλία 3*12,10,8 στα 25, 27,5, 30κιλά
3) πιέσεις arnold 3*8 στα 27,5 κιλά.

[Mazda 6]

Καθίσματα στο smith
Hack Squat στο smith
Sumo Squat στο smith
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλων

Γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[DIVER]

Καθίσματα στο smith
Hack Squat στο smith
Sumo Squat στο smith

Δε θα ήθελα να πηγαίνουμε στο ίδιο γυμναστήριο και να θέλω να χρησιμοποιήσω το smith!

[Mazda 6]

Δε θα ήθελα να πηγαίνουμε στο ίδιο γυμναστήριο και να θέλω να χρησιμοποιήσω το smith!

Στο Be Fit έχουμε 2 ;-)

[EKRIG]

Την Παρασκευή στήθος με ώμους:

Στήθος:
1) πιέσεις με αλτήρα σε επικληνή πάγκο 3*10 στα 45, 45, 47,5 κιλά
2) πιέσεις με αλτήρα σε ίσιο πάγκο 3*10,8,8 στα 47,5 κιλά
3) ανοίγματα σε επικληνή πάγκο στο cross over 3*12,10,8 στα 37.5, 40,42,5 κιλά

Ωμοι:
1) εμπροσθολαίμιες πιέσεις με μπάρα 3*10,10,8 στα 70,70,80 κιλά
2) εκτάσεις με αλτήρα καθιστός 3*10.10.8 στα 18.18.20 κιλά
3) προτάσεις καθιστός 3*8 στα 16,16,18 κιλά
4) Y-Raise με αλτήρα 3*10 στα 12 κιλά.

[Mazda 6]

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων με μπάρα
Πιέσεις ώμων με έναν αλτηρα
Προτάσεις με αναποδη λαβή, με στραβόμπαρα
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Peck Fly αναποδο

Τραβήγματα μπάρας εμπρός για τραπεζοειδείς
Τραβήγματα αλτήρων στο πλάι για τραπεζοειδείς

30 λεπτα αεροβική και τέλος.

[guest01238]

Χθες στήθος

Πιέσεις επικλινη Σμιθ
Ανοίγματα επικλινη
Πιέσεις κατακλινη αλτηρες
Ανοίγματα ίσιο
Πέρασα ένα ένα χέρι
Βυθισεις
Καλώδια 21

20' αεροβική

Σήμερα πόδια

Bsq
Fsq
Vertical press στο Σμιθ
Πρεσσα ένα ένα πόδι
Στατικές προβολες
Ρουμανικες στο Σμιθ
Σουμο με αλτηρες
Γάμπες στην πρεσσα

[guest01238]

Στο Be Fit έχουμε 2 ;-)

Τι να κάνουν οι άνθρωποι πήραν κι άλλο....

[EKRIG]

Το Σάββατο χέρια:

Δικέφαλα
1) κάμψεις με μπάρα 3*10,10,8 στα 55, 55, 58 κιλά
2) κάμψεις κλειστή λαβή με μπάρα 3*10,10,8 στα 50,50,52,5 κιλά
3) κάμψεις με μπάρα ανοιχτή λαβή 3*10,10,9 στα 42,5,42,5, 45 κιλά

Τρικάφαλα:
1) βυθίσεις στην καρέκλα 3*8 βάρος μου(96 κιλά) +30 κιλά
2) εκτάσεις τρικεφάλων ανάποδη λαβή με αλτήρα ξαπλωτός 3*10,10,8 στα 16,16,18 κιλά.

[EKRIG]

Την Δευτέρα στήθος-δικέφαλα

στήθος
1) ίσιος πάγκος 3*8,8,6 στα 130 κιλά
2) επικληνής πάγκος 3*10,9.8 στα 107,5 , 107,5 , 110 κιλά
3) ανοίγματα σε ίσιο πάγκο με αλτήρα 3*12,10,8 στα 35,37,5 , 40 κιλά
4) cross-over 3*10,10,8 στα 50,50.55 κιλά

δικέφαλα
1) κάμψεις με αλτήρα καθιστός 3*10,9,8 στα 27,5 κιλά
2) κάμψεις με μπάρα ξαπλωμένος σε επικληνή πάγκο 3*10,10,8 στα 42.5. 42.5 45 κιλά.

[Mazda 6]

Καλό ζεστα στροφείς

Giga set 1

Πιέσεις επικλινή με αλτήρες
Πιέσεις ίσιου με αλτήρες
Πιέσεις κατακλινή με αλτηρες
Βυθίσεις

Giga set 2
Εκτάσεις επικλινή
Εκτάσεις ίσιου
Εκτάσεις κατακλινή
Peck Fly

Triset
Cross Over από χαμηλή θέση, από μεσαία θέση και από ψηλή θέση.

Κοιλιακοί και τώρα 30 λεπτά αεροβική.

[EKRIG]

Την Τρίτη τρικέφαλα με πλάτη

τρικέφαλα
1) τροχαλία σχοινί 3*8.8.6 στα 95, 95,100 κιλά
2) τροχαλία ανάποδη λαβή 3*8,8,6 στα 95,95,100 κιλά
3) τροχαλία λαβή ''V'' 3*8,8,6 στα 102,5, 102,5 105 κιλά
4) γαλλικές εκτάσεις 3*8 στα 50 κιλά

πλάτη
1) τροχαλία εμπροσθλαίμιες 3*10,9,8 στα 105,105,110 κιλά
2) τροχαλία λαβή ''V'' 3*10,9,7 στα 105,110,115 κιλά
3) κωπηλατική με αλτήρα 3*8,8,6 στα 50,50,60 κιλά.

[Mazda 6]

Άρσεις θανάτου με ελαφρώς λυγισμένα πόδια κια τις μύτες να πατάνε σε δίσκο
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος
Άρσεις μηριαίων δικεφάλων

Βουλγαρικές προβολές
Γέφυρα γλουτών στο smith
Sumo Squat

Γάμπες, διατάσεις και τέλος.

[EKRIG]

Την τετάρτη πόδια

1) κάθισματα 3*15 στα 80 κιλά
2) πρέσσα 3*15 στα 130 κιλά
3) άκαμπτες άρσεις θανάτου για μηριαίο δικέφαλο 3*10 στα 60 κιλά
4) κάμψεις δικεφάλου 3*15 στα 50 κιλά
5) εκτάσεις τετρακεφάλων 3*20 στα 55,55,60 κιλά
6) κάμψεις δικεφάλων όρθιος 3*15 στα 25 κιλά
7) γάμπες.

[Mazda 6]

Spider Curls SS με πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή για τρικέφαλα

Κάμψεις αλτήρων σφυριά SS με kick backs με αλτήρα

Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί SS με σχοινί για τρικέφαλα

Βυθίσεις τρικεφάλων

Πήχεις, κοιλιακοί και τώρα 30 λεπτά αεροβική.

[guest01238]

Πλάτη δικέφαλα

Κωπηλατικη στο χάμερ
Κωπηλατικη στο χαμερ ένα ένα χέρι
Κωπηλατικη στο σταυρό
Κωπηλατικη με αλτηρα
Block pulls

Καμψεις ίσια μπάρα
Καμψεις καθιστός ανοιχτά
Drug curls
Σφυριά

20' αερόβια

[Δεσμώτης]

Πλάτη δικέφαλα

Κωπηλατικη στο χάμερ
Κωπηλατικη στο χαμερ ένα ένα χέρι
Κωπηλατικη στο σταυρό
Κωπηλατικη με αλτηρα
Block pulls

Καμψεις ίσια μπάρα
Καμψεις καθιστός ανοιχτά
Drug curls
Σφυριά

20' αερόβια

μετα απο τοση κωπηλατικη ελπιζω να βρηκες στερια

[EKRIG]

Την Πέμπτη πλάτη με ώμους:

Πλάτη:
1) μονόζυγο 3*10 σωματικό βάρος μου(96 κιλά) +20
2) μονόζυγο κλειστή λαβή 3*12,10,8 σωματικό βάρος μου +25.+30,+30
3) κωπηλατική με μπάρα 3*10,8,7 στα 95,100,100 κιλά
4) κωπηλατική τροχαλία κλειστή λαβή 3*10,8,8 στα 105 κιλά

Ωμοί:
1) πίσω ώμοι στο cross-over 3*10,10,8 στα 25,25,27,5 κιλά
2) εκτάσεις στην τροχαλία 3*10,10,8 στα 27,5, 27,5, 30κιλά
3) πιέσεις arnold 3*10,9,8 στα 27,5 , 30, 32,5 κιλά.

[guest01238]

μετα απο τοση κωπηλατικη ελπιζω να βρηκες στερια

συνονόματε, είπα να κάνω πυκνότητα....στεριά είναι μακριά ακόμα..

[Δεσμώτης]

συνονόματε, είπα να κάνω πυκνότητα....στεριά είναι μακριά ακόμα..

Oλοι για μια Ιθακη παλευομαι Δημητρη.Ολοι για την Ιθακη μας!