Πιέσεις ίσιας μπάρας κλειστη λαβή για τρικέφαλα
Εκτάσεις με V λαβή
Kick Backs στην τροχαλία
Καμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωση
Κάμψεις με σχοινί
Πήχεις, κοιλιακοί και τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Πιέσεις ίσιας μπάρας κλειστη λαβή για τρικέφαλα
Εκτάσεις με V λαβή
Kick Backs στην τροχαλία
Καμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωση
Κάμψεις με σχοινί
Πήχεις, κοιλιακοί και τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Την τρίτη πλάτη;
1) μονόζυγο εμπροσθολαίμιες 3*10,10,10
2) μονάζυγο κλειστή λαβή 3*10
3) σταυρός κλειστή λαβή 3*10 στα 100,105,105 κιλά
4) εμπροσθολαίμιες τροχαλία με ουδέτερη λαβή 3*10,8,8 στα 100,105,105 κιλά
5) κωπηλατική ανοιχτή λαβή 3*10 στα 90,95,95 κιλά.
PAIN AND GAIN
Την Τετάρτη πόδια:
1) πρέσσα 3*10 στα 170 κιλά
2) κάθισμα 3*12 στα 100 κιλά
3) άκαμπτες άρσεις θανάτου για μηριαίο δικέφαλο 3*10 στα 70 κιλά
4) προβολές 3*10 στα 65.70.70 κιλά
5) κάμψεις δικεφάλου όρθιος 3*10 στα 25 κιλά
6) κάμψεις δικεφάλου ξαπλωτός 3*15 στα 40 κιλά
7) γάμπες.
PAIN AND GAIN
Καλό ζέσταμα στροφείς και:
Πιέσεις επικλινή
Πιέσεις ίσιου πάγκου
Πιέσεις κατακλινή
Εκτάσεις ίσιου πάγκου
Cross Over
Διατάσεις και τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
ην Πέμπτη τρικέφαλα:
1) τροχαλία με την ίσια λαβή 3*10,8,8 στα 100,105, 105 κιλά
2) τροχαλία σχοινί 3*8 στα 90 κιλά
3) γαλλικές πιέσεις 3*10 στα 47,5 κιλά
4)τροχαλία λαβή ''V'' 3*10 στα 100 κιλά
5) εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός με αλτήρα 3*15 στα 14 κιλά
30 διάδρομμος και τέλος.
PAIN AND GAIN
Smith Machine Squat
Smith Machine Squat (narrow stance)
Bulgarian Lunges
Leg Press
Glute Kicks
Γάμπες, κοιλιακοί και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Την Παρασκευή ώμους:
1) εμπροσθολαίμιες με μπάρα 3*10.8.8 στα 85,90,90 κιλά
2) πίσω ώμοι με αλτήρα σκυφτός 3*12,10,10 στα 22 κιλά
3) εκτάσεις με αλτήρα καθιστός 3*10,10,8 στα 18,18,20 κιλά
4) κάθετα συκώματα ώμων ανοιχτή λαβή 3*10,8,8 στα 45,45,50 κιλά
5) Y-raise 3*10 στα 12 κιλά
6) hammer ώμων 3*8 στα 85,85,90 κιλά.
Τραπέζιοι, διάδρομμος.
PAIN AND GAIN
Χτες πλατη + γαμπες:
- Μονοζυγο ανοιχτη λαβη
- Μονοζυγο κλειστη αναποδη λαβη
- Inverted Row
- Inverted Row με αναποδη λαβη
- Straight Arm Pulldown
- Αρσεις κνημων καθιστος
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Το Σάββατο δικέφαλα:
1) κάμψεις με μπάρα 3*9,8,7 στα 60 κιλά
2) κάμψεις με αλτήρα σε επικληνή πάγκο 3*11,10,8 στα 25,25,27,5 κιλά
3) κάμψεις στο μαξιλάρι με μπάρα 3*8,7,7 στα 42,5 κιλά
4) κάμψεις hammer με το ΄΄Η΄΄ 3*12 στα 35 κιλά.
PAIN AND GAIN
Οπισθολαίμιες πιέσεις ωμων
Προτάσεις με δίσκο
Πλάγιες εκτάσεις τροχαλία, ένα ένα χέρι
Cross Over ανάποδο
Πιέσεις μπαρας κλειστή λαβή για τρικέφαλα
Εκτάσεις τρικεφαλων τροχαλία
Τωρα 30 λεπτά αεροβική και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Την Δευτέρα στήθος
1) πιέσεις στον ίσιο πάγκο (smith): 3*7 στα 137,5 κιλά
2) πιέσεις στον επικληνή πάγκο (smith, 45 μοίρες): 3*7 στα 112,5 κιλά
3) ανοίγματα σε ίσιο πάγκο στο cross over: 3*10,8,8 στα 45 κιλά
4) πιέσεις στον κατακληνή 3*10,8,8 στα 100 κιλά
5) πιέσεις με αλτήρα στον επικληνή πάγκο (60 μοίρες) 3*,7,6 στα 45 κιλά.
PAIN AND GAIN
Ρουμανικες άρσεις με αλτήρες
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ένα ένα πόδι
Sumo Squat
Προβολές προς τα πίσω σταυρωτές
Γέφυρα γλουτών στο smith
Γάμπες, κοιλιακοί και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Την τρίτη πλάτη;
1) μονόζυγο εμπροσθολαίμιες 3*10,9,8 με το βάρος μου(96) +15,+20,+20 κιλά
2) μονάζυγο κλειστή λαβή 3*10,9,9 με το βάρος μου (96) +30 κιλά
3) σταυρός κλειστή λαβή 3*10,10,8 στα 105,105,110 κιλά
4) εμπροσθολαίμιες τροχαλία με ουδέτερη λαβή 3*9,8,8 στα 105,110,110 κιλά
5) κωπηλατική ανοιχτή λαβή 3*10,8,8 στα 95,95,100 κιλά.
PAIN AND GAIN
Καλό ζέσταμα στην μέση με ασκήσεις κινητικότητας και foam roller.
Αρσεις θανατου μισές
Κωπηλατική στο smith
Κωπηλατικη στην χαμηλή τροχαλία
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Εμπροσθολαίμιες με κλειστή λαβή
Τραβήγματα μπαρας εμπρός για τραπεζοειδείς
Τραβήγματα αλτήρων στο πλάι για τραπεζοειδείς
Διατάσεις, κοιλιακοί και τβρα 30 λεπτά αεροβικη.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Την Τετάρτη τρικέφαλα και ώμους:
Τρικέφαλα:
1) τροχαλία με την ίσια λαβή 3*8 στα 105 κιλά
2) τροχαλία σχοινί 3*8 στα 90 κιλά
3) γαλλικές πιέσεις 3*10 στα 47,5 κιλά
4)τροχαλία λαβή ''V'' 3*8 στα 102,5 κιλά
Ωμοι:
1) hammer ώμων 3*8 στα 90 κιλά
2) κάθετα συκώματα ώμων ανοιχτή λαβή 3*8 στα 50 κιλά
3) Y-Raise με αλτήρα 3*10 στα 12 κιλά.
PAIN AND GAIN
Πιέσεις επικλινή πάγκου
Πιέσεις ίσιου πάγκου
Πιέσεις κατακλινή πάγκου
Peck Fly
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων σφυριά
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Την Πέμπτη δικέφαλα με ώμους:
Δικέφαλα
1) κάμψεις με μπάρα 3*9,8,7 στα 60 κιλά
2) κάμψεις με αλτήρα σε επικληνή πάγκο 3*10,9,8 στα 25, 27,27 κιλά
3) σφυριά με το ''Η'' 3*12,10,9 στα 25,27,5,30 κιλά
Ωμοί
1) πιέσεις με μπάρα 3*8 στα 85,90,90 κιλά
2) πίσω ώμοι σκυφτός 3*12,10,10 στα 22 κιλά
3) εκτάσεις με αλτήρα καθιστός 3*10,10,8 στα 18,18,20 κιλά.
PAIN AND GAIN
Μετά από μία περιποιημένη γαστρεντερίτιδα (ή οποία μου χαλασε και το προγραμματισμένο επικό cheat της γιορτής μου) επέστρεψα χθες με μία ελαφριά προπόνηση στήθους:
Πιεσεις σε επικλινη πάγκοΑνοίγματα με αλτήρες
Πιεσεις σε ίσιο με αλτήρες
Ανοίγματα με καλώδια
Βυθίσεις
Σήμερα 8 κλμ έξω.
Σήμερα δικέφαλα τρικέφαλα με sersemi
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων σφυριά
Εκτάσεις τρικεφάλων με σχοινί
Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα κλειστή λαβή
Εκτάσεις τρικεφάλων ανάποδες
Πιέσεις τρικεφάλων με V λαβή
Κάμψεις δικεφάλων μαξιλάρι στραβόμπαρα
Κάμψεις δικεφάλων τροχαλία σχοινί
Πήχεις, κοιλιακοί και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Την Δευτέρα στήθος
1) πιέσεις στον επικληνή πάγκο (smith) 3*10,8,8 στα 120 κιλά +2 drop sets
2) πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3*10,10,8 στα 110,112,5,115 κιλά + 2 drop sets
3) ανοίγματα σε ίσιο πάγκο στο cross-over 3*10,8,8 στα 45 κιλά +2 drop sets
4) hammer στήθους με έμφαση το πάνω μέρος 3*11,10,8 στα 95,105,115 κιλά
5) peck deck σαν ανοίγματα 3*15 στα 55 κιλά
κοιλιακοί και τέλος.
PAIN AND GAIN
Την Τρίτη χέρια:
Τρικέφαλοι
1) πιέσεις τρικεφάλων στον ίσιο πάγκο 3*8 στα 100 κιλά +2 drop sets
2) τροχαλία εκτάσεις με λαβή ''V'' 3*10 στα 102,5 κιλά +2 drop sets
3) τροχαλία σχοινί 3*10,10,8 στα 80,80,85 κιλά +2 drop sets
Δικέφαλα
1) κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα καθιστός 3*12 στα 22,5 κιλά
2) κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα στο μαξιλάρι 3*10 στα 25 κιλά.
PAIN AND GAIN
Την Τετάρτη πόδια:
1) smith βαθλυ κάθισμα 3*10 στα 45 κιλά
2) πρέσσα 3*12 στα 160 κιλά
3) άκαμπτες άρσεις θανάτου για μηριαίο δικέφαλο 3*10 στα 70 κιλά
4) smith sumo squat 3*10 στα 65 κιλά
5) κάμψεις δικεφάλων όρθιος 3*12 στα 25 κιλά
6) εκτάσεις δικεφάλων 3*15 στα 50 κιλά
7) γάμπες.
PAIN AND GAIN
Την Πέμπτη πλάτη;
1) μονόζυγο κλειστή λαβή
2) μονόζυγο ανοιχτή λαβή εμπροσθολαίμιες
3) hammer πλάτης 3*10,8,8 στα 100,105,105 κιλά
4) σταυρός ανοιχτή λαβή 3*12,10,10 στα 85,90,90 κιλά
5) σταυρός κλειστή λαβή 3*10,10,8 στα 90,95,95 κιλά.
PAIN AND GAIN
Πιέσεις ίσιου πάγκου σε smith
Πιέσεις επικλινή πάγκου σε smith
Εκτάσεις επικλινη παγκου με αλτήρες
Εκτάσεις ίσιου παγκου με αλτηρες
Peck Fly
Κοιλιακοί, διατάσεις, τώρα 30 λεπτά αερόβιο και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Πόδια το μεσημέρι. Σεμνά και ταπεινά γιατί η μέρα ξεκίνησε στις 5 και θα τελειώσει σε λίγο.
10 λεπτά διάδρομος για ζέσταμα, στα 7,2 χλμ/ώρα (όσο και να ακούγεται κουφό αυτό είναι το αρκετά γρήγορο περπάτημα σε μένα)
4 sets squats, 1x60kg x12 + 1x80kg x10 + 1x90kg x10 + 1x100kg x8
3 sets front squats, 2x60kg x10 + 1x80kg x8
Πρέσα (εδώ πήγα πολύ σεμνά) 1χ45kg χ12 + 1χ50kg χ12 + 1χ55kg χ12 + 1χ60kg χ12
Leg extesions 4x12
Lying leg curls 4x12 (σ'αυτές τις ασκήσεις δεν πολυπρόσεχα κιλά, δε θυμάμαι πόσα είναι η κάθε πλάκα για να υπολογίσω)
Δισέτ γάμπες, standing calf raises 4x95kgx25 με seated calf raises 4x70kgx25
10 λεπτά ποδήλατο και φινίτο λα μούζικα πασάτο λα φιέστα
Την Παρασκευή στήθος με ώμους
Στήθος
1) ίσιος πάγκος με μπάρα 3*12 στα 110 κιλά
2) ανοίγματα με α΄λτήρα σε επικληνή πάγκο 3*12 στα 32,5 κιλά
Ώμοι
1) πιέσεις ώμων με αλτήρα 3*10 στα 32,5, 35, 37,5 κιλ'α
2) πίσω ώμοι στον επικληνή πάγκο με αλτήρα 3*12,10,10 στα 14,16,16 κιλά
3) εκτάσεις ώμων σε επικληνή πάγκο με αλτήρα 3*10,10,8 στα 16 κιλά
4) Y-Raise σε επικληνή πάγκο 3*10 στα 14,16,16 κιλά
Τραπέζιοι
1) shrug με μπάρα 3*10 στα 110 κιλά
2) shrug με αλτήρα 3*10 στα 32,5 κιλά.
PAIN AND GAIN
5 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο και ζέσταμα μρσης και ισχίων. Μετά:
Καθίσματα ελεύθερα
Πρέσα ποδιων
Hack Squat στο smith
Προβολές περπατητές
Διατάσεις και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Πιέσεις ίσιου παγκου με μπαρα για τρικρφακα
Εκτασεις τρικεφαλων με ίσια λαβή
Ανάποδες εκτασεις τρικεφάλων
Σχοινί
Καμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφαλων αλτηρες σφυριά
Κάμψεις αλτηρων αυτοσυγκέντρωσης
Κοιλιακοί, διατάσεις και 20 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Την Δευτέρα στήθος και ώμοι:
Στήθος
1) πιέσεις στον επικληνή πάγκο (smith) 3*10,8,8 στα 120 κιλά +2 drop sets
2) πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3*10,10,8 στα 112,5,112,5,115 κιλά + 2 drop sets
3) ανοίγματα σε ίσιο πάγκο στο cross-over 3*8,8,8 στα 45 κιλά +2 drop sets
4) hammer στήθους με έμφαση το πάνω μέρος 3*9,8,8 στα 105,105,115 κιλά
Ωμοι
1) εκτάσεις στην τροχαλία 3*15 στα 20 κιλά
2) προτάσεις στην τροχαλία 3*15 στα 30 κιλά
κοιλιακοί και τέλος.
PAIN AND GAIN
Την Τρίτη χέρια:
Τρικέφαλοι
1) πιέσεις τρικεφάλων στον ίσιο πάγκο 3*10.8.7 στα 100, 102,5, 102,5 κιλά +2 drop sets
2) τροχαλία εκτάσεις με λαβή ''V'' 3*10,10,8 στα 102,5, 102,5, 105 κιλά +2 drop sets
3) τροχαλία σχοινί 3*10,10,8 στα 80,85,85 κιλά +1 drop sets
Δικέφαλα
1) κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα καθιστός 3*12 στα 23,75 κιλά
2) κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα στο μαξιλάρι 3*10 στα 25 κιλά.
25 λεπτ'α διάδρομμος.
PAIN AND GAIN
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks