The Daily Bodybuilders.gr Lifting Board - Part 2!!!

[EKRIG]

Την Τετάρτη πόδια:

1) smith βαθλυ κάθισμα 3*10 στα 45 κιλά
2) πρέσσα 3*12 στα 160 κιλά
3) άκαμπτες άρσεις θανάτου για μηριαίο δικέφαλο 3*10 στα 80 κιλά
4) smith sumo squat 3*10 στα 75 κιλά
5) κάμψεις δικεφάλων όρθιος 3*12 στα 25 κιλά
6) εκτάσεις δικεφάλων 3*15 στα 50 κιλά
7) γάμπες.

[EKRIG]

Την Πέμπτη πλάτη;

1) μονόζυγο κλειστή λαβή
2) μονόζυγο ανοιχτή λαβή εμπροσθολαίμιες
3) hammer πλάτης 3*10,10,9 στα 100,105,105 κιλά
4) σταυρός ανοιχτή λαβή 3*10,10,8 στα 85,90,90 κιλά
5) σταυρός κλειστή λαβή 3*10,10,8 στα 90,95,95 κιλά.

[EKRIG]

Την Παρασκευή στήθος με ώμους

Στήθος
1) ίσιος πάγκος με μπάρα 3*12 στα 112.5 κιλά
2) ανοίγματα με α΄λτήρα σε επικληνή πάγκο 3*12 στα 32,5 κιλά
3) peck deck σαν ανοίγματα 2*15 στα 55 κιλά

Ώμοι
1) πιέσεις ώμων με αλτήρα 3*10 στα 37,5 κιλά
2) πίσω ώμοι στον επικληνή πάγκο με αλτήρα 3*10 στα 16 κιλά
3) εκτάσεις ώμων σε επικληνή πάγκο με αλτήρα 3*10,10,10 στα 16 κιλά
4) Y-Raise σε επικληνή πάγκο 3*10 στα 16 κιλά

Τραπέζιοι
1) shrug με μπάρα 3*10 στα 110 κιλά
2) shrug με αλτήρα 3*10 στα 32,5 κιλά.

[Mazda 6]

Προπόνηση μετά από μέρες με:

HIT αεροβική 30 λεπτά

Πιέσεις στήθους
Peck Fly
Ε προσθολαίμιες ελξεις στο μηχανημα
Κωπηλατική μηχάνημα
Κωπηλατική αλτήρα
Πιέσεις ωμων μηχανημα
Προτάσεις με δίσκο SS με πλάγιες εκτάσεις αλτηρων
Πιεσεις μπάρας κλειστή λαβή SS με κάμψεις αλτήρων σφυριά

Κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[EKRIG]

Το Σάββατο χέρια:

1) κάμψεις hammer με ''Η'' 3*10,10,8 στα 50,50,52,5 κιλά
2) κάμψεις με αλτήρα σε επικληνή πάγκο 3*10,10,9 στα 36 κιλά Super Set με εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία με λαβή ''V'' 3*15 στα 80 κιλά
3) κάμψεις με μπάρα 310 στα 50 κιλά Super Set με εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με την ίσια λαβή 315 στα 70 κιλά.

[EKRIG]

Την Δευτέρα στήθος και ώμοι:

Στήθος
1) πιέσεις στον επικληνή πάγκο (smith) 3*9,8,8 στα 125 κιλά +3 drop sets
2) πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3*12,10,8 στα 112,5,115,115 κιλά + 3 drop sets
3) ανοίγματα σε ίσιο πάγκο στο cross-over 3*10,8,7 στα 45 κιλά +2 drop sets
4) hammer στήθους με έμφαση το πάνω μέρος 3*10 στα 105,110,115 κιλά

Ωμοι
1) εκτάσεις στην τροχαλία 3*15 στα 20 κιλά
2) προτάσεις στην τροχαλία 3*15 στα 30 κιλά

κοιλιακοί και τέλος.

[Mazda 6]

Πιέσεις πάγκου
Πιέσεις επικλινή
Ανοίγματα επικλινή
Peck Fly

Καμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων σφυριά

Διατάσεις και τώρα 30 λεπτά αεροβική.

[EKRIG]

Την Τρίτη χέρια:

Τρικέφαλοι
1) πιέσεις τρικεφάλων στον ίσιο πάγκο 3*9.8.7 στα 102,5 κιλά +2 drop sets
2) τροχαλία εκτάσεις με λαβή ''V'' 3*10 στα 105 κιλά +2 drop sets
3) τροχαλία σχοινί 3*10 στα 85 κιλά +2 drop sets

Δικέφαλα
1) κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα καθιστός 3*12 στα 23,75 κιλά
2) κάμψεις δικεφάλων με αλτήρα στο μαξιλάρι 3*10 στα 25,25,26,5 κιλά.

25 λεπτά διάδρομμος.

[EKRIG]

Την Τετάρτη πόδια:

1) smith βαθλυ κάθισμα 3*10 στα 45 κιλά
2) πρέσσα 3*12 στα 170 κιλά
3) άκαμπτες άρσεις θανάτου για μηριαίο δικέφαλο 3*10 στα 80 κιλά
4) smith sumo squat 3*10 στα 75 κιλά
5) κάμψεις δικεφάλων όρθιος 3*12 στα 25 κιλά
6) εκτάσεις δικεφάλων 3*15 στα 50 κιλά
7) γάμπες.

[Mazda 6]

Γρίπη - προπόνηση πλάτης, 0-1.

Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Οπισθολαίμιες έλξεις
Έλξεις με κλςιστή λαβή
Κωπηλατική μηχανημα
Κωπηλατικη με μπάρα
Κωπηλατική αλτηρα

Τραβήγματα μπαρας εμπρός για τραπεζοειδείς.

Διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αερόβιο.

[EKRIG]

Την Πέμπτη πλάτη;

1) μονόζυγο κλειστή λαβή
2) μονόζυγο ανοιχτή λαβή εμπροσθολαίμιες
3) hammer πλάτης 3*10,10,8 στα 105,105,110 κιλά
4) σταυρός ανοιχτή λαβή 3*10,10,8 στα 90,90,95 κιλά
5) σταυρός κλειστή λαβή 3*10,10,8 στα 95,95,100 κιλά.

[Mazda 6]

5 λεπτά ζέσταμα στο στατικό ποδήλατο.

Καθίσματα σε smith
Περπατητές προβολές
Προβολές προς τα πίσω σταυρωτές
Glute Kicks σε κουτί
Άρσεις θανάτου ρουμάνικες

Γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[EKRIG]

Την Παρασκευή στήθος με ώμους

Στήθος
1) ίσιος πάγκος με μπάρα 3*12 στα 115 κιλά
2) ανοίγματα με άλτήρα σε επικληνή πάγκο 3*12 στα 32,5 κιλά
3) peck deck σαν ανοίγματα 2*15 στα 55 κιλά

Ώμοι
1) πιέσεις ώμων με αλτήρα 3*10,10,8 στα 37,5, 37,5, 42,5 κιλά
2) πίσω ώμοι στον επικληνή πάγκο με αλτήρα 3*10 στα 16 κιλά
3) εκτάσεις ώμων σε επικληνή πάγκο με αλτήρα 3*10 στα 16 κιλά
4) Y-Raise σε επικληνή πάγκο 3*10 στα 16 κιλά

Τραπέζιοι
1) shrug με μπάρα 3*10 στα 110 κιλά
2) shrug με αλτήρα 3*8 στα 42,5 κιλά.

20 λεπτά διάδρομμος.

[Mazda 6]

Οπισθολαίμιες πιέσεις ωμων
Προτάσεις με σχοινι
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Cross Over ανάποδο

Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή
Εκτασεις τροχαλιας με στραβόμπαρα
Σχοινί

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 30 λεπτά αερόβιο.

[EKRIG]

Το Σάββατο χέρια:

1) κάμψεις hammer με ''Η'' 3*10,10,8 στα 52,5, 52,5, 55 κιλά
2) κάμψεις με αλτήρα σε επικληνή πάγκο 3*11,10,9 στα 36 κιλά Super Set με εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία με λαβή ''V'' 3*15 στα 80 κιλά
3) κάμψεις με μπάρα 3*10 στα 50 κιλά Super Set με εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με την ίσια λαβή 3*15 στα 70 κιλά.

[Mazda 6]

5 λεπτά ζέσταμα στο στατικό ποδήλατο.

Sumo Squat
Bulgarian Lunges
Γέφυρα γλουτών στο smith

Αρσεις θανατου ρουμανικες
Καμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός
Καμψεις μηριαίων δικςφάλων όρθιος ένα ένα πόδι

Γάμπες, διατάσεις, 10 λεπτά αποθεραπεία.

[EKRIG]

Την Δευτέρα στήθος και ώμοι:

Στήθος
1) πιέσεις στον επικληνή πάγκο (smith) 3*9,8,8 στα 125 κιλά +3 drop sets
2) πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3*12,10,8 στα 115,120.120 κιλά + 3 drop sets
3) ανοίγματα σε ίσιο πάγκο στο cross-over 3*10,9,8 στα 45 κιλά +2 drop sets
4) hammer στήθους με έμφαση το πάνω μέρος 3*10.10.8 στα 110.115.120 κιλά

Ωμοι
1) εκτάσεις στην τροχαλία 3*15 στα 20 κιλά
2) προτάσεις στην τροχαλία 3*15 στα 30 κιλά

κοιλιακοί και τέλος.

[Mazda 6]

Πιέσεις ίσιου παγκου
Πιέσεις επικλινή
Εκτασεις επικλινή
Peck Fly

Κοιλιακοί, διατασεις και τώρα 20 λεπτά αερόβιο.

[Mazda 6]

Ασκήσεις κινητικότητας για την μέση και:

Μισές αρσεις θανατου
Κωπηλατική με μπαρα
Κωπηλατική με αλτηρα
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Οπισθολαίμιες έλξεις

Τραβήγματα μπαρας εμπρός για τραπεζοειδείς

Διατάσεις,5 λεπτά αποθεραπεία και τέλος.

[Mazda 6]

5 λεπτά ζεσταμα στο ποδήλατο, ασκήσεις κινητικοτητας και:

Καθίσματα στο smith
Hqck Squat στο smith
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλων

Προσαγωγοί, γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[Mazda 6]

Πιέσεις ώμων με αλτήρες SS με οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων σε smith
Προτάσεις ώμων με δίσκο SS με πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Cross OVer ανάποδο

ΠΙέσεις τρικεφάλων με μπάρα κλειστή λαβή SS με εκτάσεις τρικεφάλων με στραβόμπαρα
Σχοινί

Διατάσεις, αποθεραπεία και τέλος.

[Secret of Steel]

Τα παιδία παίζει. Αποφάσισα μια φορά το μήνα να ψάξω τη μία επανάληψη στις άρσεις.
3 σετς μειώνοντας επαναλήψεις/αυξάνοντας κιλά και η τελευταία, μία επανάληψη για να βρω το max.
Και μετά το πρόγραμμα πλάτης κανονικά (αλλά πιο "ελαφρύ" σε κιλά).
Έτσι χτες, δοκίμασα και πήγε μια χαρά, πιο άνετα από ότι περίμενα 130 deadlift.jpg
(αν και κακώς το φοβήθηκα, έβγαιναν +10 με 15 πιστεύω, δεν πειράζει την επόμενη φορά)

Οι φίλοι powerlifters μη γελάσουν, κοντεύω τα 46 σκατόγερος με 2 δισκοκήλες, για το χάλι μου μια
χαρούλα ήταν χαχαχαχαχαχα

[Mazda 6]

Ζέσταμα καλό σε στροφείς και τρικεφαλα.

Πιέσεος κατακλινη παγκου
Πιέσεις ισιου πάγκου
Πιεσεις επικλινη
Εκτάσεις επικλινή
Peck Fly

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 25 λεπτά αερόβιο.

[Mazda 6]

Καλο ζεσταμα στην μεση με ασκήσεις κινητικότητας και:

Μισές άρσεις θανατου
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με αλτήρα

Καμψεις μηριαίων δικεφαλων ορθιος
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ξαπλωτός

Κοιλιακοί, διατάσεις και τωρα 20 λεπτά αερόβιο.

[Musclemar]

Προπονηση πλατης χτες!!

- Μονοζυγο με υποβοηθηση
- Ελξεις τροχαλιας με αναποδη λαβη
- Front pulldown με σχοινι
- Κωπηλατικη αλτηρων σε επικλινη παγκο

Πολυ ευχαριστημενος :)

[guest01238]

Εορταστική νυχτερινή προπόνηση (40 ->41)

Ανοίγματα με αλτήρες ΣΣ πιέσεις με αλτήρες
Πιέσεις επικλινή πάγκο
Peck deck
Βυθίσεις

Κάμψεις δικεφαλων με αλτήρες
Αυτοσυγκέντρωση αρνολντ

20' διάδρομο

[Mazda 6]

Καλό ζέσταμα σε στροφείς και στηθος. Μετά:

Επικλινείς πιέσεις πάγκου με αλτηρες
Επικλινή ανοίγματα με αλτηρες
Κατακλινείς πιέσρις με αλτηρες
Κατακλινη ανοίγματα με αλτηρες
Peck Fly

Κοιλιακοί, διατάσεις και τωρα 25 λεπτά αερόβιο.

[EKRIG]

Την δευτέρα στήθος:

1) πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3*5,5,3 στα 140,140,145 κιλά
2) πιέσεις στον επικληνή πάγκο 3*5,5,3( 60 μοίρες) στα 115,115,120 κιλά
3) ανοίγματα με αλτήρα στον ίσιο πάγκο 3*10,9,8 στα 37,5 κιλά ο αλτήρας
4) cross over 3*12,12,10 στα 47,5,47,5,50 κιλά
5) πιέσεις με αλτήρα σε επικλινή πάγκο (40 μοίρες) 3*8,8,7 στα 45,45,47,5 κιλά ο αλτήρας.

[Mazda 6]

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή
Αρσεις θανάτου
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική αλτήρα

Τραβήγματα εμπρός με μπαρα για τραπεζοειδείς

Διατάσεις και 25 λεπτά αεροβική.

[Mazda 6]

Smith squat
Smith Hack Squat
Πρέσα ποδιών
Βουλγάρικες προβολές με αλτήρες
Άρσεις θανάτου με κλειστά πόδια και αλτήρες
Καμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός

Προσαγωγοί, απαγωγοί, γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.