The Daily Bodybuilders.gr Lifting Board - Part 2!!!

[Mazda 6]

Οπισθολαίμιες πιεσεις ωμων
Πιέσεις ωμων με αλτήρες
Προτάσεις με στραβομπαρα
Πλάγιες εκτάσεις τροχαλία ενα ένα χέρι
Cross Over ανάποδο

Τραβήγματα μπάρας εμπρός για τραπεζοειδείς
Τραβήγματα αλτήρων στο πλάι για τραπεζοειδείς

Διατάσεις και τώρα 25 λεπτά αεροβική.

[EKRIG]

Την Τετάρτη Τετρακέφαλα και ώμοι

Τετρακέφαλα
1) πιέσεις στην πρέσσα 3*12 στα 180 κιλά
2) βαθύ κάθισμα 3*12 στα 50 κιλά
3) προβολές 3*10 στα 55 κιλά
4) εκτάσεις 3*12 στα 75 κιλά
5) γάμπες

Ωμοι
1) πιέσεις Arnold 3*10,8,8 στα 27,5, 30,30 κιλά
2) πίσω ώμοι 3*10,8,8 στα 27,5 κιλά
3) εκτάσεις τροχαλία 3*10,10,8 στα 27,5 κιλά.

[EKRIG]

Την πέμπτη πλάτη με μηριαίους δικεφάλους

Πλάτη
1) μονόζυγο εμπροσθολαίμιες 3*12,10,9 βάρος μου(97 κιλά) +5,+10+15 κιλά
2) μονόζυγο κλειστή λαβή 3*10,9,8 βάρος μου+30 κιλά
3) κωπηλατική κλειστή λαβή τροχαλία3*12,10,9 στα 100,105,105 κιλά
4) σταυρός ανοιχτή λαβη 3*10,10,8 στα 85,90,90 κιλά

Μηριαίοι Δικέφαλοι
1) άκαμπτες άρσεις θανάτου 3*10 στα 100 κιλά
2) κάμψεις δικεφάλου όρθιος 3*12 στα 30 κιλά
3) κάμψεις δικεφάλου 3*12 στα 55,60,60 κιλά
4) γάμπες.

[Mazda 6]

Καθίσματα στο smith
Πρέσα ποδιών
Προβολές περπατητές
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Άρσεις θανάτου ρουμάνικες
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων

Γάμπες, διατάσεις και τέλος.

[EKRIG]

Tην Παρασκευή στήθος και ώμοι

Στήθος
1) πιέσεις στον επικλiνή πάγκο 3*10 στα 100 κιλά
2) ανοίγματα σε ίσιο πάγκο στο cross over 3*12,11,9 στα 40,42,5, 45 κιλά
3) πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3*10,9,8 στα 100 κιλά

Ώμοι
1) πιέσεις με αλτήρα 3*10 στα 35 κιλά
2) προτάσεις στην τροχαλία 3*10 στα 35 κιλά
3) εκτάσεις καθιστός 3*10,10,8 στα 20 κιλά.

[Mazda 6]

Πιέσεις κατακλινή
Πιεσεις ισιου
Πιεσεις επικλινη
Cross Over ψηλη θεση

Προτάσεις με σχοινί

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 15 λεπτά HIIT.

[EKRIG]

Την Δευτέρα στήθος με δικέφαλα

Στήθος
1) πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3*8 στα 130 κιλά
2) πιέσεις στον επικληνή πάγκο(smith) 3*12,10,8 στα 107,5, 110. 110 κιλά
3) ανοίγματα με αλτήρα σε επικληνή πάγκο 3*12,10,8 στα 37,5, 37,5 40 κιλά
4) πιέσεις με αλτήρα σε ίσιο πάγκο 3*12,10,10 στα 42,5, 45,45 κιλά

Δικέφαλα
1) κάμψεις με αλτήρα σε επικληνή πάγκο 3*10στα 26,25 κιλά
2) high pulley curl 3*12,10,8 στα 37,5, 40, 42,5 κιλά.

[Mazda 6]

Καθίσματα στο smith
Hack Squat στο smith
Εκτάσεις τετρακεφαλων
Αρσεις θανατου για πίσω πόδια
Καμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος

Γαμπες, προσαγωγοί, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[EKRIG]

Την Τρίτη τρικέφαλα με πλάτη

Τρικέφαλα
1) εκτάσεις στην τροχαλία με την ίσια λαβή 3*10.10.8 στα 100,102,5, 405 κιλά
2) γαλλικές πιέσεις με μπάρα 3*10,10,8 στα 52,5 κιλά
3) εκτάσεις ξαπλωτός με αλτήρα 3*8 στα 22,5,22,5, 24 κιλά
4) εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί 3*8 στα 90 κιλά

Πλάτη
1) εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 3*10,10,8 στα 95,100, 405 κιλά
2) εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία με ουδέτερη λαβή 3*10,10,8 στα 100,105,105 κιλά
3) hammer πλάτης ανοιχτή λαβή 3*8 στα 80 κιλά.

[Mazda 6]

Πιέσεις ωμων με αλτήρες
Οπισθολαίμιες πιέσεις στο smith
Πλάγιες εκτασεις τροχαλία

Πιέσεις μπαρας για τρικέφαλα
Εκτάσεις γαλλικές
Σχοινί

Πήχεις, διατάσεις ακι τώρα 15 λεπτά HIIT.

[Musclemar]

Πλατη χτες:

- Τροχαλια με πολυ ανοιχτη λαβη - πιο ανοιχτη δεν παει - super set με,
- Μονοζυγο με κλειστη λαβη (με υποβοηθηση)
- Κωπηλατικη αλτηρων μπρουμυτα σε παγκο
- Τροχαλια με αναποδη κλειστη λαβη
- Κωπηλατικη τροχαλιας με στραβομπαρα (σαν την καθιστη, αλλα ορθιος)

[EKRIG]

Την Τετάρτη Τετρακέφαλα και ώμοι

Τετρακέφαλα
1) πιέσεις στην πρέσσα 3*12 στα 190 κιλά
2) βαθύ κάθισμα 3*12 στα 55 κιλά
3) προβολές 3*10 στα 50 κιλά
4) εκτάσεις 3*12 στα 65 κιλά
5) γάμπες

Ωμοι
1) πιέσεις Arnold 3*8 στα 30 κιλά
2) πίσω ώμοι σκυφτός 3*10 στα 27 κιλά
3) εκτάσεις τροχαλία. 3*10 στα 27,5 κιλά.

[EKRIG]

Την πέμπτη πλάτη με μηριαίους δικεφάλους

Πλάτη
1) μονόζυγο εμπροσθολαίμιες 3*10, βάρος μου(97 κιλά) +15 κιλά
2) μονόζυγο κλειστή λαβή 3*10,10,9 βάρος μου+30 κιλά
3) κωπηλατική κλειστή λαβή τροχαλία3*10,10,8 στα 105 κιλά
4) σταυρός ανοιχτή λαβη 3*10,10,8 στα 90,95,95 κιλά

Μηριαίοι Δικέφαλοι
1) άκαμπτες άρσεις θανάτου 3*10 στα 100 κιλά
2) κάμψεις δικεφάλου όρθιος 3*12 στα 30 κιλά
3) κάμψεις δικεφάλου 3*10 στα 60 κιλά
4) γάμπες.

[EKRIG]

Tην Παρασκευή στήθος και ώμοι

Στήθος
1) πιέσεις στον επικλiνή πάγκο 3*10,10,8 στα 110 κιλά
2) ανοίγματα σε ίσιο πάγκο στο cross over 3*10,10,8 στα 42,5 42,5, 45 κιλά
3) πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3*10 στα 100 κιλά

Ώμοι
1) πιέσεις με αλτήρα 3*10 στα 35 κιλά
2) προτάσεις στην τροχαλία 3*10 στα 35 κιλά
3) εκτάσεις καθιστός 3*10,10,8 στα 20 κιλά.

[EKRIG]

Το Σάββατο χέρια:

Δικέφαλα
1) κάμψεις με αλτήρα καθιστός 3*10,10,8 στα 25,25,26,5 κιλά
2) κάμψεις με μπάρα 3*9,9,8 στα 52,5, 55,55 κιλά
3) κάμψεις hammer με το ''Η'' 3*10,10,8 στα 47,5 κιλά

Τρικέφαλα
1) τροχαλία λαβή ''V'' 3*8 στα 102,5 κιλά
2) εκτάσεις πισω από το κεφάλι με στραβόμπαρα 3*12 στα 30,35,35 κιλά.

[Mazda 6]

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Εμπροσθολαίμιες κλειστή λαβή
Ραχιαίοι με βάρος
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική μηχάνημα κλειστή λαβή
Pull Over με σχοινί τροχαλία

Κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[EKRIG]

Την Δευτέρα στήθος με δικέφαλα

Στήθος
1) πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3*8 στα 130 κιλά
2) πιέσεις στον επικληνή πάγκο(smith) 3*10,9,8 στα 110. 112.5. 115 κιλά
3) ανοίγματα με αλτήρα σε επικληνή πάγκο 3*10,10,8 στα 37,5, 40, 40 κιλά
4) πιέσεις με αλτήρα σε ίσιο πάγκο 3*8 στα 42,5, 45, 45 κιλά

Δικέφαλα
1) κάμψεις με αλτήρα σε επικληνή πάγκο 3*10,10,8στα 27,5 κιλά
2) high pulley curl 3*10 στα 40, 42,5,45 κιλά.

[Mazda 6]

Καθίσματα στο smith
Προβες περπατητές
Πρεσα ποδιων
Εκτάσεις τετρακελων
Αρσεις θανάτου με αλτήρες
Καμψεις μηριαίων δικεφάλων

Γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[EKRIG]

Την Τρίτη τρικέφαλα με πλάτη

Τρικέφαλα
1) εκτάσεις στην τροχαλία με την ίσια λαβή 3*8 στα 105 κιλά
2) γαλλικές πιέσεις με μπάρα 3*10,10,10 στα 52,5 κιλά
3) εκτάσεις ξαπλωτός με αλτήρα 3*8 στα 25 κιλά
4) εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί 3*8 στα 90 κιλά

Πλάτη
1) εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία 3*10,9,8 στα 100, 100, 105 κιλά
2) εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία με ουδέτερη λαβή 3*8 στα 105 κιλά
3) hammer πλάτης ανοιχτή λαβή 3*8 στα 80 κιλά.

[Mazda 6]

Πιέσεις κατακλινή
Πιέσεις ίσιου
Πιέσεις επικλινη
Εκτασεις επικλινη
Peck Fly

Κοιλιακοί, διατάσεις και τωρα 18 λεπτα HIIT.

[guest01238]

Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Πιέσεις Άρνολντ
Ανοίγματα όρθιος ΣΣ ανοίγματα σκυφτός
Προτάσεις με δίσκο
Face pulls
Ορθια κωπηλατική με αλτήρες
Shrugs με αλτήρες ΣΣ shrugs στο Σμιθ

10' διάδρομο
10' ποδήλατο
10' στεπ

[EKRIG]

Την Τετάρτη Τετρακέφαλα και ώμοι

Τετρακέφαλα
1) πιέσεις στην πρέσσα 3*12 στα 190 κιλά
2) βαθύ κάθισμα 3*12 στα 60 κιλά
3) προβολές 3*10 στα 50 κιλά
4) εκτάσεις 3*12 στα 65 κιλά
5) γάμπες

Ωμοι
1) πιέσεις Arnold 3*8 στα 30 κιλά
2) πίσω ώμοι σκυφτός 3*10 στα 27,30,30 κιλά
3) εκτάσεις τροχαλία. 3*10 στα 27,5 κιλά.

[guest01238]

Κωπηλατική με μπάρα Κωπηλατική τροχαλία
Άρσεις

Γαλλικές με στραβομπαρα
Πιέσεις με καλώδια
Πιέσεις με σχοινιά

20' διαδρομο

[EKRIG]

Την πέμπτη πλάτη με μηριαίους δικεφάλους

Πλάτη
1) μονόζυγο εμπροσθολαίμιες 3*10, βάρος μου(97 κιλά) +15 κιλά
2) μονόζυγο κλειστή λαβή 3*10,10,9 βάρος μου+30 κιλά
3) κωπηλατική κλειστή λαβή τροχαλία3*10,10,8 στα 105 κιλά
4) σταυρός ανοιχτή λαβη 3*10,9,8 στα 95 κιλά

Μηριαίοι Δικέφαλοι
1) άκαμπτες άρσεις θανάτου 3*10 στα 100 κιλά
2) κάμψεις δικεφάλου όρθιος 3*12 στα 30 κιλά
3) κάμψεις δικεφάλου 3*10 στα 60 κιλά
4) γάμπες.

[Mazda 6]

50 λεπτά cardio athletic bosu και μετά:

Πιέσεις ωμων με αλτήρες
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
Προτάσεις με στραβόμπαρα

Πιέσεις ισιας μπαρας τρικεφάλων
Kick Backs τροχαλία
Σχοινί

Κάμψεις ισιας μπάρας
Καμψεις αλτήρων όρθιος

Πηχεις, πλάγιοι κοιλιακοί και τέλος.

[Mazda 6]

ΠΙέσεις κατακλινή
Πιέσεις ίσιου πάγκου
Εκτάσεις ίσιου πάγκου
Πιέσεις επικλινή πάγκου
Εκτάσεις επικλινή πάγκου

Κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[guest01238]

Πιέσεις επικλινή πάγκου
Ανοίγματα με αλτήρες επικλινή
Πιέσεις ίσιο πάγκο ισομετρικες
Ανοίγματα ίσιο πάγκο
Peck fly SS βυθίσεις

Κάμψεις δικεφαλων εναλλάξ
Κάμψεις με στραβό μπάρα
Κάμψεις καθιστός ανοιχτή λαβη

10' διάδρομο
10' στεπ

[EKRIG]

Την Δευτέρα στήθος:

1) πιέσεις στον ίσιο πάγκο 3*10,10,8 στα 120 κιλά + ανοίγματα
2) πιέσεις στον επικληνή πάγκο (smith) 3*10,10,8 στα 110 κιλά + ανοίγματα
3) ανοίγματα στο ίσιο πάγκο στο cross-over 3*10 στα 40 κιλά
4) hammer στήθους με εμφαση στο πάνω μέρος 3*10,10,9 στα 110 κιλά
5) ανάποδο cross-over 3*10 στα 20,25,30 κιλά.

[stathis23]

Χθές Δευτερα Στηθος

1.- 4 χ Πιεσεις επικλεινή με μπάρα
2.- 4 χ Πιέσεις επικλεινή με αλτήρες με drop στα 2 τελευταιο σετ
3.- 4 χ Ανοίγματα ίσιο πάγκο με drop στα 2 τελευταια σετ
4.- 3 χ Πιέσεις στο μηχάνημα

[stathis23]

Σήμερα πλάτη τη χάρηκα απίστευτα, 4η βδομάδα μετα το τεράστιο οφφ και νομίζω αρχίζω και βρίσκω ρυθμό

-4 x Εμροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας ανοιχτη λαβή - στο τελευταίο εκανα Drop set
-4 x Κωπηλατική με μπάρα
-4 x Κωπηλατική με αλτήρες- στα 2 τελευταία έκανα Drop set
-3 x Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή + ενα drop set στο τελευταίο
-3 x Χαμηλή κωπηλατική με το ένα χέρι
-4 x Αρσεις Θανάτου