Η λύσα με βαστά.
Κατακλινής πάγκος μπάρα
Επικλινής παγκος αλτήρες
Επικλινής πάγκος εκτάσεις
Cross Over
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήες σφυριά
Κοιλιακούς και τώρα 40 λεπτά αεροβική.
Η λύσα με βαστά.
Κατακλινής πάγκος μπάρα
Επικλινής παγκος αλτήρες
Επικλινής πάγκος εκτάσεις
Cross Over
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήες σφυριά
Κοιλιακούς και τώρα 40 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
δικεφαλα τρικεφαλα σημερα
BARBELL CURL
8 sets of 12, 10, 8, 6, 6, 8, 10, 12 reps (pyramid weight)
CLOSE-GRIP BENCH PRESS
8 sets of 12, 10, 8, 6, 6, 8, 10, 12 reps (pyramid weight)
CABLE CURL
4 sets of 8 reps
TRICEPS PUSH-DOWN
4 sets of 8 reps
SUPERSET[COLOR=#FFFFFF !important]5[/COLOR]PREACHER CURL
4 sets of 8 reps
SKULLCRUSHER
4 sets of 8 reps
Πλατη-πίσω ώμοι-τραπέζια
-αρσεις θανάτου λιγυσμενα πόδια
- μονόζυγο ανοιχτή λαβή
- μονόζυγο V λαβη
- κωπηλατικη αλτηρα
- σταυρός
-πλαγιες εκτάσεις σκυφτός
-facepulls
- shrugs αλτήρες
-shrugs μπαρας
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή
Ανοίγματα σε επικλινή
Πιέσεις με αλτήρες σε κατακλινη
Ανοίγματα με καλώδια
Πουλόβερ
Πρεσσα ένα ενα χέρι
Κάμψεις δικεφαλων
Κάμψεις δικεφαλων ανοιχτή λαβή
Drug curls
Κοιλιακά
55' αεροβική
3/1/2016 το πρόγραμμα είχε πόδια.
Μπροστινά καθίσματα 3 σετ
Πίσω καθίσματα 3 σετ
Εκτάσεις τετρακεφάλων 4 σετ
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 σετ
Μηχάνημα μηριαίων δικεφάλων καθιστό 3 σετ
Γάμπες όρθιος 3 σετ
Γάμπες καθιστός 3 σετ
Όλες οι ασκήσεις εκτός από τα καθίσματα πίσω, γίνονταν μέχρι failure με σταθερά κιλά.
4/1/2016 το πρόγραμμα είχε delts/traps
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ
Πιέσεις σε μηχάνημα 3 σετ
Πλάγιες εκτάσεις 4 σετ + 3ple drop
Πίσω ώμοι 3 σετ + 3ple drop
Τραπεζοειδής με μπάρα 7 σετ + 3ple drop
Καθίσματα
Hack Squat
Εκτασεις τετρακεφάλων
Αρσεις θανάτου με αλτήρες
Κάμψει; μηριαίων δικεφάλων όρθιος
Γάμπες, κοιλιακοί και τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Χθες πλάτη
1. Έλξεις στη τροχαλία ανοιχτή/κλειστή λαβή
2. Κωπηλατική στο μηχάνημα
3. Κωπηλατική Αλτήρα ένα ένα χέρι
4. Τ bar rows
5. Block pulls
60' αερόβιο
Σήμερα 8κλμ έξω
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Εμπροσθολαίμιες κλειστή λαβή
Ραχιαίοι με βάρος
Κωπηλατική σταυρός στο smith
Κωπηλατική με αλτηρα
Τραβηγματα αλτηρων στο πλάϊ για τραπεζοειδείς
Τώρα 45 λεπτά αεροβικη.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Χέρια χθες
-πιέσεις μπαρας κλειστή λαβή
-κάμψεις στραβομπαρα
-βιθυσεις διζυγο +30 (extra βάρος)
-κάμψεις στο μαξιλάρι 1-1 χέρι
-γαλλικές πιέσεις
-κάμψεις σφυριά
-πιέσεις τροχαλία σχοινί
Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Προτάσεις με αλτήρες
Πλάγιες εκτάσεις ώμων
Peck Fly ανάποδο
Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα
Εκτάσεις τρικεφάλων
Kick Backs στην τροχαλία, ένα ένα χέρι, με την λαβή στο καλώδιο
Πήχεις, κοιλιακοί και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Δεν έχει μπει καλά το 2016, φουλ ιωσεις στην οικογένεια (40αρια οι γυναίκες, εγώ οριακά αντεχω) και έχω μια ενόχληση στο δεξί ώμο. Δύσκολες οι τελευταίες μέρες, δεν τα παρατησα ομως. Γράφω μαζεμενα ότι έκανα....
Τρικέφαλα
- Πιέσεις κλειστή λαβή
- Σχοινιά
- Γαλλικές
- Τροχαλία κανονικη/αναστροφή λαβή
Ώμοι/Τραπς
- Εκτάσεις στο μηχάνημα
- Πλαγιές εκτάσεις με αλτήρες
- Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός
- Προτάσεις
- Face pulls
- Ανάποδη κωπηλατική
- Ανασηκώσεις με αλτήρες
- Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
Πόδια
- Εκτάσεις κανονικές/ένα ένα πόδι/πόδια ενωμένα/dropsets μέχρι αποτυχία
- Καθετη Πρεσσα ψηλά ανοιχτά
- Οριζοντια Πρεσσα μέση κλειστά
- Δικεφαλα στο μηχάνημα
- Γαμπες μηχάνημα/πρεσσα
Μετά από κάθε προπόνηση τουλάχιστον 20' αεροβικη
20 λεπτα τρεξιμο
1) lateral hop 20/πόδι
2) 20 squat jumps
3) 20 lunges jumps
4) 15 burpees
Ελεΰθερα!!! Κι εγώ copy paste σήμερα.
Κατακλινής παγκος smith
Επικλινής παγκος μπάρα
Επικλινής πάγκος εκτάσεις με αλτήρες
Peck Fly
Καμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Καμψεις σφυριά
Τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Πλατη-πίσω ώμοι-τραπέζια
-αρσεις θανάτου λιγυσμενα
-εμπροσθολαιμιες ελξεις + drop set
-εμπροσθολαιμιες ελξεις V λαβη
-κωπηλατικη αλτηρα +drop set
-χαμηλή κωπηλατικη
-εκτάσεις αλτηρα σκυφτος +drop set
-ανάποδο cross over
-shrugs αλτήρες
-shrugs μπαρας
Καθίσματα
Πρέσα
Εκτάσεις
Αρσεις θανατου με αλύγιστα
Κάμψεις μηριαίων δικεφαλων
Γάμπες, κοιλιακοί και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Καλή προπονηση σήμερα με βαριά κιλά
Στηθος-μπροστα/πλάγια ώμοι
-πιέσεις αλτήρες κατακλινη +drop set
-cross over
-πιεσεις αλτηρες ίσιο
-πιεσεις αλτηρες επικλινη +drop set
-Ανοίγματα επικλινη
-εμπροσθολαιμιες πιέσεις smith +drop set
-πλαγιες εκτάσεις σε επικλινη πάγκο
-πλαγιες εκτάσεις στο cross over
- Μονόζυγο
- Έλξεις κλειστή λαβή
- Pendlay rows στο Σμιθ
- Κωπηλατική με μπάρα κανονική/ανάποδη λαβή
- Σταυρός
- Κωπηλατική με αλτήρα ένα ένα χέρι
- Πουλοβερς
- Ραχιαιοι με βάρος
Κοιλιακα
60' ποδήλατο 60' διαδρομο
Πλατη σημερα, πηγε αρκετα καλα αλλα ολα τα σετ με μεγαλη προσοχη και ευλαβεια.
- Εμπρος ελξεις τροχαλιας
- Μηχανημα pullover
- Καθιστη κωπηλατικη μηχανημα
- Ελξεις τροχαλιας με κλειστη αναποδη λαβη
- Straight arm pulldown
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Προπονησαρα σημερα με τρελη συγκεντρωση
Στηθος
πιεσεις στηθους σε ισιο παγκο
ανοιγματα στηθους σε ισιο παγκο
Δικεφαλα
καμψεις καθιστος σε παγκο
καμψεις ορθιος
Τρικεφαλα
γαλλικες πιεσεις
καμψεις με κλειστα χερια στο πατωμα
Grind while they sleep
Learn while they party
Live like they dream
ObesetoaBeast
Ποδια σήμερα πολύ καλή προπονηση
-εκτάσεις τετρακεφαλα +drop set
-front squat
-hack squat
-πρέσα +drop set
-αρσεις θανάτου τεντωμένα πόδια
-κάμψεις μηριαιων καθιστός +drop set
-κάμψεις μηριαιων όρθιος 1-1 ποδι
-γάμπες 3 πατήματα (μέσα, ευθεία, εξω)
Σημερα προπονηση ποδια τρελο καψιμο
χθες κατω πλατη
Grind while they sleep
Learn while they party
Live like they dream
ObesetoaBeast
Η λύσσα με βαστά και σήμερο.
Εμπσθολαίμιες με ευρεία λαβή στην τροχαλία
Καρδουλοέλξεις με σχοινί
Ραχιαίοι με βάρος
Κωπηλατική με μπάρα και ανάποδη λαβή
Κωπηλατική με αλτήρα
Τραβήγματα εμπρός με.μπαρα για τραπεζοειδείς
Λίγο πήχεις και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Χέρια σήμερα πρήξιμο τέρμα και δυνατή προπονηση
-πιέσεις μπαρας κλειστή λαβή
-κάμψεις στραβομπαρα
-βυθισεις διζυγο bw+ 32 κιλά έξτρα
-κάμψεις αλτηρα στο μαξιλάρι 1-1 χέρι
-γαλλικές πιέσεις
-κάμψεις σφυριά
-πιέσεις τροχαλιας σχοινί
Οπισθολαίμιες πιέσεις στο smith
Πλάγιες εκτάσεις ώμων
Προτάσεις με δίσκο
Peck Fly ανάποδο
ΠΙέσεις τρικεφάλων με κλειστή λαβή σε μπάρα
Εκτάσεις τροχαλίας
Πήχεις, κοιλιακοί και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Καλημέρα κύριοι. Ας γραψω τα χρωστουμενα....
13/1 οφφ
14/1 χέρια
Πιέσεις πάγκου κλειστή λαβή
Γαλλικές με στραβό μπάρα
Σχοινιά
Πιέσεις αναστροφή λαβή
Σφυριά
Αυτοσυγκέντρωση Άρνολντ
21 με στραβομπαρα
Farmer's walk
Κοιλιά 40' ποδηλατο
15/1 Ώμοι τραπς
Πιέσεις με αλτήρες
Πλαγιές εκτάσεις
Πλαγιές εκτάσεις σκυφτός
Προτάσεις
Όρθια κωπηλατική με αλτήρες ΣΣ ανασηκώσεις με αλτήρες
Bonus: πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή ΣΣ ανοίγματα με καλώδια
10' διάδρομο 15' στεπ 15' ελλειπτικό
16/1 πόδια
Καθίσματα ανοιχτά
Καθίσματα κλειστά και φτέρνες πάνω σε δίσκο
Hack
Εκτάσεις στο μηχάνημα ΣΣ πρεσσα
Ρουμανικες με αλτήρες
Δικεφαλα στο μηχάνημα
Γαμπες στο μηχάνημα ΣΣ γαμπες στην πρεσσα
Γαμπρός όρθιος στο Σμιθ
45' ποδήλατο
Σήμερα Κυριακή οφφ κι αν επιτρέψει ο καιρός λιγο χαλαρο αερόβιο εξω
Σημερα οφφ μετριο αεροβιο
Χτες
στηθος-χερια
πιεσεις σε ισιο παγκο με αλτηρες
ανοιγματα σε ισιο παγκο
Καμψεις
Χερια
αρνολντ καμψεις δικεφαλων με αλτηρες
ορθιες καμψεις αλτηρων
γαλλικες
καμψεις με κλειστα χερια (αρνητικες)
Πιεςεις πανω απο το κεφαλι καθιστος
Grind while they sleep
Learn while they party
Live like they dream
ObesetoaBeast
Πιέσεις σε κατακλινή με αλτήρες
Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες
Εκτάσεις σε επικλινή με αλτήρες
Peck Fly
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
Κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί
Κοιλιακοί και 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Πιέσεις σε κατακλινη με αλτήρες ΣΣ pec fly
Πιέσεις σε επικλινή με αλτηρες
Ανοίγματα με καλώδια
Ισομετρικες πιεσεις πάγκου
35' αερόβιο
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks