Πλάτη-πίσω ώμους-τραπέζια
-αρσεις θανάτου λιγυσμενα πόδια
-μονόζυγο ανοιχτή λαβή bw+18 κιλά
-μονόζυγο V λαβη bw+18 κιλά
-κωπηλατικη μπαρας ανάποδη λαβή
-σταυρος
-εκτασεις αλτηρα σκυφτος
-facepulls
-shrugs αλτήρες
-shrugs μπαρας
Πλάτη-πίσω ώμους-τραπέζια
-αρσεις θανάτου λιγυσμενα πόδια
-μονόζυγο ανοιχτή λαβή bw+18 κιλά
-μονόζυγο V λαβη bw+18 κιλά
-κωπηλατικη μπαρας ανάποδη λαβή
-σταυρος
-εκτασεις αλτηρα σκυφτος
-facepulls
-shrugs αλτήρες
-shrugs μπαρας
Ζέσταμα στην κάτω πλάτη και στο ποδήλατο.
Καθίσματα
Προβολές περπατητές
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Άρσεις θανάτου με αλύγιστα
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Λίγες γάμπες και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Στηθος-μπροστα/πλάγια ώμοι
-πιέσεις αλτήρες κατακλινη
-cross over ψηλά μεχρι χαμηλά
-πιέσεις αλτήρες ίσιο
-πιεσεις αλτηρες επικλινη
-άνοιγμα επικλινή
-πιέσεις αλτήρες καθιστός
-πλαγιες εκτάσεις σε επικλινη πάγκο
-πλαγιες εκτάσεις στο cross over
Εμπροσθολαίμιες ελξεις με κλειστή λαβή
Pull Over με αλτήρα
Κωπηλατικη με μπάρα
Σταυρός
Κωπηλατική με αλτήρα
Τραβήγματα με μπαρα εμπρός για τραπεζοειδείς
Τραβήγματα αλτήρων στο πλάϊ για τραπεζπειδείς
Κοιλιακοΰς και τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Καλησπέρα από τη χιονισμένη Λαμία. Χθες πλάτη:
1. Μονόζυγο κανονική/ανάποδη/αντικριστή λαβή
2. Έλξεις κλειστή λαβή
3. Έλξεις ένα ένα χέρι
4. Σταυρός
5. Pendlay rows
6. Κωπηλατική
7. Κωπηλατική με αλτήρα
8. Block pulls
1 ώρα αεροβική.
Σήμερα οφφ ψιλοαναγκαστικό.
Ποδια σήμερα:
-Εκτάσεις τετρακεφαλα
-front squat
-hack squat
-πρέσα
-αρσεις θανάτου τεντωμένα
-κάμψεις μηριαιων ξαπλωτος
-κάμψεις μηριαιων καθιστός
-γάμπες 3 πατήματα
Η λύσσα με βαστά απ' το πρωί.
Οπισθολαίμιες πιέσεις
Πιέσεις με αλτήρες
Προτασεις με δισκο
Πλάγιες εκτάσεις ώμων
Peck Fly ανάποδο
Τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Χέρια σήμερα τουμπανειρος
-πιέσεις μπαρας κλειστή λαβή
-κάμψεις στραβομπαρα
-βυθισεις διζυγο @bw +30 κιλά
-καμψεις 1-1 στο μαξιλάρι
-γαλλικές πιέσεις
-κάμψεις σφυριά
-πιέσεις τροχαλιας σχοινί
Πρήξιμο όσο δεν πάει.
Βυθίσεις τρικεφάλων
Εκτάσεις τρκεφάλων με έναν αλτήρα ξαπλωμένος σε επικλινή
Kick Backs
Σχοινί
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωση
Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί στην τροχαλία
Κάμψεις δικεφάλων σε μαξιλάρι (μηχάνημα)
Κοιλιακοί και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Μετά από 3 εβδομάδες σχεδόν απραξίας, την προηγούμενη εβδομάδα έκανα full body 3 προπονήσεις και
αυτήν την εβδομάδα κανονικά 4ημερο σπλιτ.
Σήμερα κυριακάτικα είχα πόδια.
Λίγες ασκήσεις, λίγα σετ και από βδομάδα στην πίεση κανονικότατα.
Καθίσματα
Μπροστινά καθίσματα
Ρουμανικές άρσεις
Γάμπες
Παραδόξως δεν έχω πέσει σε δύναμη όσο περίμενα.
Στα καθίσματα βγήκε σχεδόν άνετα ένα 3χ5χ100
Η λεβεντιά είναι μια πληγή
που πάντα αίμα τρέχει
Θε μου και πώς τηνε βαστά
εκείνος που την έχει.
Έλα Στέλιο!!!
Το Call κανω με καποιες μετατροπές στις ασκήσεις, διότι λόγω δουλειάς κανω πολλές φορές προπόνηση εν ωρα δουλειάς και πρέπει να είμαι στα μηχανήματα κοντά στην υποδοχή του γυμναστηρίου.
Επίσης εφαρμόζω ακόμη αυστηρότερη τεχνική, αργό tempo με φαση στην αρνητική φάση και πιο πολύ αεροβική λόγω των 7 γευμάτων την ημέρα.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Χθες πόδια
- Καθίσματα ανοιχτά
- Καθίσματα κλειστά με πέλματα πάνω σε δισκο
- Εκτάσεις
- Πρεσσα
- Δικεφαλα στο μηχανήμα
- Ρουμανικές με αλτηρες
- Deficit deadlifts
- Γαμπες μηχάνημα/πρεσσα/Σμιθ
30' ποδήλατο
Χθες βράδυ τρελή πείνα...
Σήμερα refeed και 5.5 κλμ έξω χαλαρωμα
Παγκος κατακλινής πιέσεις
Πάγκος επικλινής πιέσεις
Παγκος επικλινής ανοίγματα
Cross Over
Καμψει; δικεφάλων με αλτήρες
Καμψρις δικεφάλων στραβόμπαρα
Πήχεις και τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Πλάτη-πίσω ώμους-τραπέζια σήμερα
-αρσεις θανάτου λιγυσμενα πόδια
-μονόζυγο ανοιχτή λαβή @bw +20
-μονόζυγο V λαβη @bw +20
-κωπηλατικη αλτηρα
-σταυρός
-Pullover όρθιος
-facepulls
-εκτάσεις σκυφτός στο cross over
- shrugs αλτήρες
- shrugs μπαρας
Στήθος δικέφαλα
Πιέσεις μπάρας στον ίσιο 5χ5χ65
Ανοίγματα αλτήρων στον επικληνή
Πιέσεις αλτήρων στον επικληνή
Κάμψεις δικεφάλων με ίδια μπάρα δισέτ με κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Σφυριά
Πήχεις
Ξεκίνησα σήμερα ένα 5χ5 στον ίσιο πάγκο στην πρώτη σοβαρή προσπάθειά μου να ανεβάσω κάπως τα νούμερα.
Καθίσματα
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Άρσεις θανάτου
Προβολές
Κάμψεις μηριαίαων δικεφάλων
Γάμπες, κοιλιακοί και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Στηθος-μπροστα/πλάγια ώμοι
-πιέσεις κατακλινη αλτήρες +drop set
-Ανοίγματα κατακλινη
-πιεσεις ίσιο αλτήρες
-Πιέσεις επικλινη αλτήρες +drop set
-Ανοίγματα επικλινη
-πιέσεις αλτηρων καθιστός
-πλαγιες εκτάσεις στο cross over
-πλαγιες εκτάσεις σε επικλινη πάγκο
Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Προτάσεις με δίσκο
Εκτάσεις πλαγιες με αλτήρες
Πλάγιες εκτασεις στην τροχαλία ένα ένα χερι χωρίς λαβή
Cross Over ανάποδο
Τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
άρσεις θανάτου (pr 4χ125)
τραπέζια
μονόζυγο κλειστή λαβή
κωπηλατική με μπάρα ανάποδη λαβή
κωπηλατική με μπάρα ανοικτή λαβή
Λυσσα.
Εμπροσθολαομιες στην τροχαλία
Εμπροσθολαπμιες κλειατη λαβή
Pull Over με δίσκο
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με αλτήρα
Ραχιαίοι με βαρος
Τώρα 30 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
ώμοι τρικέφαλα
Στρατιωτικές με μπάρα όρθιος 9χ45 (pr), 9x42.5, 9x40
πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
εκτάσεις σκυφτός με αλτήρες
προτάσεις με αλτήρες
γαλλικές με μπάρα
πιέσεις στον πάγκο με κλειστή λαβή
kickbacks με αλτήρα
πήχεις
Λύσσα Χ2.
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία
Εκτάσεις τρικεφάλων ανάποδες
Kick Backs στην τροχαλία
Σχοινί
Κάμψεις δικεφάλων σχοινί
Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι (μηχάνημα)
Κάμψεις δικεφάλων εναλλάξ τα χέρια, όρθιος στο cross over από ψηλή θέση
Κοιλιακούς και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Πιέσεις κατακλινή πάγκου
Πι3σεις στην πρέσα στήθους
Πιέσεις επικλινή με αλτήρες
Peck Fly
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Καμψεις δικεφάλων με μπάρα
Τώρα 35 λεπτά αεροβική και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Ωραία προπόνηση και σήμερα
Πλατη-πίσω ώμοι-τραπέζια
-αρσεις θανάτου λιγυσμενα πόδια
-μονόζυγο @bw +20 κιλά
-μονόζυγο V λαβη @bw +20 κιλά
-κωπηλατικη αλτηρα
-σταυρός
-πλαγιες εκτάσεις σκυφτός στην τροχαλία
-facepulls
-shrugs αλτήρες
-shrugs μπαρας
5 λεπτά ζέσταμα στο ποδήλατο.
Εκτάσεις τετρακεφάλων
Καθίσματα στο smith
Προβολές
Άρσεις θανάτου με αλτήρες
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Γάμπες, κοιλιακοί και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Συνεννοημενοι ήμασταν Σταύρο ;κι εγώ το ίδιο πρόγραμμα έκανα με την μόνη διαφορά ότι έβαλα στο παιχνίδι και πρέσα.
Τα μεγάλα πνεύματα συναντιούνται!!!
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Στηθος-μπροστα / πλάγια ώμοι
-πιέσεις αλτηρες επικλινη
-ανοίγματα επικλινη
-πιέσεις αλτήρες ίσιο
-πιεσεις αλτηρες κατακλινη
-cross over ψηλά μεχρι χαμηλά
-πιέσεις αλτήρες καθιστός
-πλαγιες εκτάσεις τροχαλία
-πλαγιες εκτάσεις σε επικλινη πάγκο
Πιέσεις ωμων με αλτήρες
Προτάσεις με δίσκο
Πλαγιες εκτάσεις αλτήρων
Εκτάσεις αλτήρων σκυφτός
Γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα
Βυθίσεις
Πιέσεις με V λαβή
Τώρα 35 λεπτά αεροβική.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks