The Daily Bodybuilders.gr Lifting Board - Part 2!!!

[Musclemar]

Πλατη χτες:

- Ελξεις τροχαλιας μπροστα
- Αναποδο Hammer Strength
- Κωπηλατικη αλτηρων σε παγκο
- Pullover με σχοινι
- Καθιστη κωπηλατικη σε μηχανημα

[Mazda 6]

Πιέσεις επικλινή
Πιέσεις ίσιου πάγκου
Πιέσεις κατακλινή
Peck Fly

Διατάσεις και τώρα 40 λεπτά αερόβιο.

[Mazda 6]

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Προτάσεις με σχοινί
Πλάγιες εκτάσεις με ασκήσεις

Πιέσεις με κλειστή λαβή για τρικέφαλο
Kick Backs τροχαλία

Διατάσεις, τώρα 45 λεπτά αερόβιο και τέλος.

[Mazda 6]

Πιέσεις ώμων με αλτήρες

Πιέσεις επικλινή με αλτήρες

Άρσεις θανάτου στο Hex Trap

Skullcrushers

Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωση

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 45 λεπτά αεροβική.

[Secret of Steel]

Σάββατο πλέον αποφεύγω να πάω (αρκετή γυμναστική η λαϊκή και το supermarket, πάντα με τα πόδια και φορτωμένος σαν το γαϊδούρι χαχαχαχαχα).

Όταν πάω όμως, παίζω λιγότερα κιλά, βλέπω κάποια φιλαράκια και πάντα ξεκινάει με πιο χαλαρό ρυθμό η προπόνηση.
Αλλά πάντα περνάω ωραία έτσι

Squats 60 kg x 12 επ, 80 χ 10, 100 χ 10, 120 χ 8
Front squats 60 kg x 10 επ, 60 x 10, 70 χ 10
Deadlifts 80 kg x 10 επ, 100 x 10, 120 χ 10, 60 χ 18
Standing Overhead press 50 kg x 8 επ, 50 x 8, 60 χ 5
Έλξεις τροχαλίας μπροστά 50 kg χ 10 επ, 55 χ 10, 60 χ 10, 65 χ 10
Seated overhead press w/dumbells 3 x 10 x 22 kg
Seated wide grip low row 4sets x 10 επαν x 65 kg
Clean & press 4 sets x 10 επ x 55 kg

H πλάκα είναι ότι λόγω της "χαλαρότητας" στη διάθεση λόγω Σαββάτου, ο όγκος της προπόνησης βγαίνει μεγαλύτερος πάντα χαχαχαχαα

[Mazda 6]

Το πρωί: 40 λεπτά αεροβική.

Το απόγευμα:

Πιέσεις κατακλινή
Πιέσεις ίσιου πάγκου με κάθετη λαβή
Πιέσεις επικλινή με αλτήρες

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες

Κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

45 λεπτά αερόβιο

Το απόγευμα:

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος
Άρσεις θανάτου με αλύγιστα πόδια
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων TRX
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός

Καθίσμτα στο smith
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλων

Γάμπες, προσαγωγοί, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

40 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Ραχιαίοι με βάρος
Κωπηλατική με μπάρα στο smith
Κωπηλατική με αλτήρες σε πάγκο επικλινή πάγκο ξαπλωμένος
Εμπροσθολαίμιες έλξεις με τροχαλία
Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή

Τραβήγματα μπάρας από πίσω για τραπεζοειδείς

Διατάσεις και τέλος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

40 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Προτάσεις με σχοινί
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Peck Fly ανάποδο

Κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

40 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή για τρικέφαλα
Εκτάσεις τροχαλίας
Kick Backs
Σχοινί

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων μηχάνημα

Triset με κάμψεις πήχεων, ανάποδες κάμψεις πήχεων και δαγκάνες

Πλάγιοι κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

40 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

ΠΙέσεις επικλινή πάγκου με ενωμένους αλτήρες
Πιέσεις επικλινή πάγκου με αλτήρες
Πιέσεις ίσιου πάγκου
Peck Fly

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα

Διατάσεις και τέλος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Καθίσματα σε smith
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλων

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος ένα ένα πόδι
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός
Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[JorGio]

Το πρωί:

45 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Καθίσματα σε smith
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλων

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος ένα ένα πόδι
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων καθιστός
Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

Στη πρωινή αερόβια βάζεις αμινοξέα ; ή τελείως με άδειο στομάχι, ευχαριστώ!

[Musclemar]

Ωμο χτες:

- Στρατιωτικες Πιεσεις

- Πιεσεις Hammer Strength

- Πλαγιες Εκτασεις Τροχαλιας superset με Ημι-Πλαγιες Εκτασεις Με Kettlebells

- Πλαγιες Εκτασεις Αλτηρων superset με Ημικυκλια Αλτηρων

- Εκτασεις Τροχαλιας Με Το Καθε Χερι Ξεχωριστα Ορθιος Για 3η Μοιρα

- Ανασηκωσεις Αλτηρων Για Τραπς

[Mazda 6]

Το πρωί:

40 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Giant sets ώμων με
- πιέσεις ώμων με αλτήρες
- προτάσεις ώμων ανάστροφη λαβή, με στραβόμπαρα
- πλάγιες εκτάσεις ώμων
- πλάγιες εκτάσεις ώμων σκυφτός με στροφή των λαβών
- οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων στο smith

ΠΙέσεις μπάρας τρικεφάλων κλειστή λαβή
Εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία
Kick Backs τροχαλία ένα ένα χέρι

Κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[Musclemar]

Πλατη χτες, ταχιστη προπονηση οποτε και μειωμενες ασκησεις:

- Μονοζυγο με ανοιχτη λαβη

- Αναποδες ελξεις hammer strength

- Pullover τροχαλιας

[Mazda 6]

Κωπηλατική με μπάρα smith
Κωπηλατική με αλτήρες ξαπλωμένος σε επικλινή πάγκο
Ραχιαίοι με βάρος
Κωπηλατική μηχάνημα

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Pull Over με δίσκο
Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή

Κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

40 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Κάμψεις δικεφάλων σφυριά SS με skullcrushers
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες SS με βυθίσεις σε πάγκους
Κάμψεις δικεφάλων τροχαλία SS με εκτάσεις τρικεφάλων τροχαλία με ανάποδη λαβή

Πήχεις, κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[Mazda 6]

Πιέσεις κατακλινή πάγκου με μπάρα
Πιέσεις ίσιου πάγκου αλτήρες
Peck Fly
Cross Over

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά HIT.

[Mazda 6]

Το πρωί:

40 λεπτά αεροβική

Το απόγευμα:

Goblet Squat
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλων

Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων TRX
Άρσεις θανάτου με αλτήρες

Προσαγωγοί, γάμπες, κοιλιακοί και τέλος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

40 λεπτά αερόβιο

Το απόγευμα:

Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Προτάσεις με δίσκο
Πλ΄γιες εκτάσεις με αλτήρες
Cross Over ανάποδο

Ψηλή κωπηλατική στην τροχαλία για τραπεζοειδείς
Τραβήγματα μπάρας εμπρός για τραπεζοειδείς

Κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

40 λεπτά αερόβιο.

Το απόγευμα:

Μισές άρσεις θανάτου
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική αλτήρες ξαπλωμένος σε επικλινή πάγκο
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Οπισθολαίμιες έλξεις
Pull Over τροχαλία

Κοιλιακοί, διατάσεις και τέλος.

[Musclemar]

Σταυρο μονοπωλιο στο τοπικ εχεις!!

Χτες ωμο - τρικεφαλο:

1. Στρατιωτικες πιεσεις για προθερμανση μονο.

2. Αναποδες πιεσεις στο hammer strength.

3. Πλαγιες εκτασεις αλτηρων (drop set).

4. Εκτασεις μπρομυτα στον επικλινη, σουπερ σετ με 2 διαφορετικες λαβες.

5. Πλαγιες εκτασεις τροχαλιας.

6. Rope pulls.

7. Εκτασεις σχοινιου για τρικ.

8. Εκτασεις αλτηρα ξαπλωμενος.

9. Εκτασεις μπαρας ξαπλωμενος, με μισο pullover μαζι (ΤΟ καψιμο).

10. Βυθισεις κατω απο τη μπαρα στο σμιθ (δεν ειμαι σιγουρος πως ονομαζεται, πολυ old school ασκηση).

[Mazda 6]

Κώστα άμα δεν γράψω δεν θα μου πάει καλά :-)

[Mazda 6]

Κοιλιακοί tabata:

Plank με τα χέρια σε fitball
Στροφές κορμού με πρόσθετο βάρος ξαπλωμένος σε fitball
Plank με τα πόδια σε fitball
Άρσεις ποδιών σε μονόζυγο

20 λεπτά ΗΙΤ και τέλος.

[Mazda 6]

Το πρωί:

40 λεπτά αεροβική.

Το μεσημέρι:

Πιέσεις ίσιου πάγκου με ενωμένους αλτήρες
Πιέσεις επικλινή με μπάρα
Peck Fly
Cross Over

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αεροβική.

[iLikeBB]

Το πρωί:

40 λεπτά αεροβική.

Το μεσημέρι:

Πιέσεις ίσιου πάγκου με ενωμένους αλτήρες
Πιέσεις επικλινή με μπάρα
Peck Fly
Cross Over

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αεροβική.

Απλά εξωπραγματικό αβαταρ, τιποτα αλλο.

[Mazda 6]

Απλά εξωπραγματικό αβαταρ, τιποτα αλλο.

Thanks man!!!

Όπως βλέπεις πάω "γκάζι - πάτωμα"...

[Vass17]

Κατ' αρχήν, όντως, απλά εκπληκτικό σώμα!

Πιέσεις ίσιου πάγκου με ενωμένους αλτήρες

Dumbbel squeeze press εννοείς, ή κάτι άλλο;

[bebeto]

πιεσεις παγκου στον κατακλινη
πιεσεις με αλτηρες σε ισιο παγκο (με στριψιμο)
πεκ ντεκ
cross over χιαστη

Καμψεις δικεφαλων μπρουμιτα σε πεικληνη
καμψεις δικεφαλων στην τροχαλια με σκοινι

3 ασκησεις κοιλιακους και Hiit 20 λεπτα να εκμεταλευτουμε το ριφιντ...

Χρονος προπονησης 52 λεπτα + τα 20 Hiit
Στα χναρια του mazda, δυσχτηχως χωρις την πρωινη αεροβια