The Daily Bodybuilders.gr Lifting Board - Part 2!!!

**stathis23** · 18-03-17, 14:04

Χέρια χθες

-Κάμψεις δικεφάλων με EZ bar SS με EZ bar skullcrushers

-Σφυριά SS με εκτάσεις τρικεφάλων με 1 αλτήρα

-Καμψεις δικεφάλων τροχαλία SS εκτάσεις τροχαλία

Στάλθηκε από το SM-N9005 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

**Mazda 6** · 18-03-17, 16:24

Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή για τρικέφαλα
Skullcrushers
Σχοινί

Κάμψεις ίσιας μπάρας
Κάμψεις αλτήρων
Σχοινί

Πήχεις, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αερόβιο.

**Mazda 6** · 20-03-17, 18:20

Πιέσεις επικλινή
Πιέσεις ίσιου
Peck Fly

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Εμπροσθολαίμιες κλειστή λαβή

Διατάσεις, τώρα 20 λεπτά αεροβική και τέλος.

**Musclemar** · 21-03-17, 07:36

Ωμοι χτες:

- Πιεσεις Hammer Strength
- Πλαγιες Εκτασεις Αλτηρων
- Πλαγιες Εκτασεις Μπαρας
- Τροχαλια Για Πισω Δελτ.
- Ανασηκωσεις Αλτηρων
- Πλαγιες Εκτασεις Τροχαλιας

**Mazda 6** · 21-03-17, 16:52

Καθίσματα στο smith
Πρεσα ποδιων
Προβολές περπατητές
Εκτασεις τετρακεφάών
Καμψεις μηριαιων δικεφάλων

Γαμπες, κοιλιακοί, διατάσεις, τώρα 20 λεπτά αεροβιο και τελος.

**Mazda 6** · 22-03-17, 18:22

Πιέσεις ώμων με αλτήρες
Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων στο smith
Προτάσεις ώμων με δίσκο
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός

Τραβήγματα μπάρας εμπρός για τραπεζοειδείς

Κοιλιακοί, διατάσεις, 20 λεπτά αερόβιο και τέλος.

**Mazda 6** · 24-03-17, 15:22

3 Circuit κοιλιακών με συνδιασμούς άνω, κάτω κοιλιακών και planks
Πλάγιοι κοιλιακοί στην τροχαλία, από ψηλή, μεσαία και χαμηλή θέση

Τώρα 20 λεπτά αερόβιο και τέλος.

**Mazda 6** · 25-03-17, 23:12

Προπονηση σε ένα από τα καλυτερα γυμναστήρια του χώρου αυτήν την στιγμή, το New York Gym, στην Αθήνα, με την μοναδική παρέα του Χρηστου Πιστόλα, της Έλενας Ζαβιτσάνου, της δικης μας Έλενας εδω και του γιού της, Γρηγόρη.

Ραχιαιοι με βαρος
Μισές αρσεις θανάτου
Κωπηλατική Hammer
Κωπηλατική Hammer, ένα ένα χερι
Pull Over με αλτήρα

Πιεσεις τρικεφαλων κλειστή λαβη
Εκτασεις τρικεφαλων
Σχοινι

Καμψεις δικεφάλων μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων αλτήρες

Κοιλιακοι, διατάσεις και 30 λεπτά αεροβιο.

**Mazda 6** · 27-03-17, 17:17

Πιεσεις πικλινη με μπαρα
Πιεσεις κατακλινη με αλτηρες
Εκτασεις αλτηρων κατακλινη

Pull Over με αλτηρα
Εμπροσθολαίμιες ελξεις τροχαλια
Οπισθολαίμιες ελξεις τροχαλια

Κοιλιακοι, διατασεις, τωρα 20 λεπτά αερόβιο και τελος.

**Musclemar** · 27-03-17, 23:21

Originally Posted by Mazda 6

Προπονηση σε ένα από τα καλυτερα γυμναστήρια του χώρου αυτήν την στιγμή, το New York Gym, στην Αθήνα, με την μοναδική παρέα του Χρηστου Πιστόλα, της Έλενας Ζαβιτσάνου, της δικης μας Έλενας εδω και του γιού της, Γρηγόρη.

Τυχερουλη!!

**Mazda 6** · 28-03-17, 17:21

Πολύ τυχερός Κώστα και μακάρι να έκανα προπόνηση ποδιών εκεί!!!

Καθίσματα στο smith
Hack Squat στο smith
Βουλγαρικές προβολές

Άρσεις θανάτου ρουμάνικης
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων στο trx
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων μηχάνημα

Διατάσεις, τώρα 20 λεπτά αερόβιο και τέλος.

**stathis23** · 29-03-17, 11:48

Πιέσεις Επικλινή με μπάρα
Πιέσεις Επικλινή με αλτήρες
Pullover SS με ανοίγματα κατακλινή
Cable Cross Over

Κάμψεις Δικεφάλων με αλτήρες
Σφυριά Δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις Δικεφάλων με ΕΖ bar

40 λεπτά περπάτημα, διατάσεις

**Mazda 6** · 29-03-17, 17:16

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Πιέσεις ώμων αλτήρες
Προτάσεις αλτήρων
Πλάγιες εκτάσεις τροχαλία
Peck Fly ανάποδο

Τραβήγματα αλτήρων στο πλάι για τραπεζοειδείς

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αεροβική.

**Musclemar** · 30-03-17, 19:27

Ωμοι χτες.

- Πιεσεις μπαρας στο σμιθ super set με πλαγιες εκτασεις
- Πιεσεις hammer strength καθιστος αναποδα
- Πλαγιες εκτασεις αλτηρων
- Πλαγιες εκτασεις αλτηρων καθιστος super set με outward press
- Πλαγιες εκτασεις τροχαλιας
- Εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια
- Εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια με αναποδη λαβη
- Μηχανημα τρικεφαλων

**Mazda 6** · 31-03-17, 14:23

Καλό ζέσταμα σε ραχιαίους με καλημέρες και ασκήσεις κινητικότητας.

Άρσεις θανάτου μισές
Κωπηλατική στον σταυρό
Κωπηλατική ανάποδη
Κωπηλατική με αλτήρα

Sumo Squat με kettbell
Γέφυρα γλουτών

Κοιλιακοί, διατάσεις, τώρα 20 λεπτά αερόβιο και τέλος.

**LOGI** · 31-03-17, 17:48

Πλατη σημερα

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία για ζεσταμα
Μονόζυγο
Εμπροσθολαίμιες κλειστή λαβή
Κωπηλατική με μπάρα
Χαμηλή κωπηλατική στην τρολαχια με κλειστη λαβη

**Mazda 6** · 03-04-17, 17:23

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή
Pull Over τροχαλία

Πιέσεις επικλινή
Ανοίγματα επικλινή
Cross Over

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά ΗΙΤ.

**Mazda 6** · 04-04-17, 15:49

5 λεπτά ποδήλατο και ασκήσεις κινητικότητας.

Σκουώτ στον σταυρό
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλου

Μισές άρσεις θανάτου
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων όρθιος
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλου καθιστός

Γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις, τώρα 20 λεπτά αερόβια και τέλος.

**Mazda 6** · 05-04-17, 17:18

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Προτάσεις με δίσκο
Πλάγιες εκτάσεις τροχαλία
Cross Over ανάποδο

Skullcrushers SS με κάμψεις δικεφάλων στραβόμπαρας
Γαλλικές με αλτήρα SS με κάμψεις δικεφάλων αλτήρες

Κοιλιακοί, διατάσεις, τώρα 20 λεπτά HIT και τέλος.

**Musclemar** · 05-04-17, 20:29

Στηθος χτες:

- Επικλινη Μπαρα
- Ισιο Μπαρα (στο λαιμο)
- Ανοιγματα επικλινη

Απλα πραγματα :)

**Mazda 6** · 07-04-17, 14:20

Μισές άρσεις θανάτου
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική αλτήρα
Κωπηλατική τροχαλία ουδέτερη λαβή

Sumo Squat

Κοιλιακοί, διατάσεις, τώρα 20 λεπτά ΗΙΤ και τέλος.

**Smiath** · 07-04-17, 22:25

Εδώ μπορούμε να γράφουμε την καθημερινή μας προπόνηση όλοι; Μπορώ να γράψω;

**Mazda 6** · 07-04-17, 23:32

Ναι για όσους δεν έχουν log είναι το topic.

**Smiath** · 08-04-17, 00:41

Ωραία

Μερικά θα τα γράφω αγγλικά, μέχρι να μάθω καλά τις ελληνικές ονομασίες. Όχι, δεν είμαι αμερικανάκι, απλά όσες αναζητήσεις έχω κάνει είναι από ξένα site και κανάλια στο youtube, και τις έμαθα έτσι. Ζητώ συγνώμη εκ των προτέρων λοιπόν, και για τα αγγλικά και για τα λάθη.

Πλάτη
Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας - 3x10/20kg, 1x8/27kg
Κωπηλατική ανοιχτή λαβή (τροχαλία) - 3x10/20kg
Straight arm Lat pulldown - 3x10/9kg (Μπαχαχαχα, με το παιδικό μενού δώρο ένα μπρελόκ σπαιντερμαν)
Κωπηλατική σε πάγκο (εναλλάξ) 3χ10/7,5kg
Ραχιαίους σε πάγκο - 2x10/5kg, 1χ17/5kg (to failure)

Κοιλιακοί
4λεπτο σετ με Planks (ζέσταμα)
Bent leg raises - 3x20

Στην κωπηλατική στον πάγκο, για κάποιο λόγο, δεν με έπιασε πολύ καλά στην αριστερή πλευρά. Και δεν ήμουν μπροστά σε καθρέφτη για να δω μήπως κάνω κάτι διαφορετικά. Μπορεί να ήταν απλά ο πιο "φτωχός" έλεγχος του αριστερού χεριού και να ενεργοποιούνταν ο δικέφαλος για να τραβήξει. Πρέπει να βάλω κάποιον να με δει όταν την κάνω.

**Mazda 6** · 08-04-17, 16:47

Πιέσεις με μπάρα τρικεφάλων κλειστή λαβή
Kick Backs τροχαλία ένα ένα χέρι
Εκτάσεις τρικεφάλων με στραβόμπαρας τροχαλία
Σχοινί

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων με σχοινί

Άρσεις μπάρας εμπρός για τραπεζοειδείς
Άρσεις αλτήρων στο πλάι για τραπεζοειδείς

Πήχεις, κοιλιακοί, διατάσεις, τώρα 20 λεπτά αεροβική και τέλος.

**Smiath** · 08-04-17, 23:32

Πόδια
Backsquat - 3x5/30kg, 32.5kg, 35kg
Προβολές με αλτήρες - 3x30/12kg
Πρέσα ποδιών - 3χ30/27kg Εδώ υποτίθεται έχεις τα πόδια ψηλά στην πλατφόρμα και πιάνει μόνο γλουτό και καθόλου τετρακέφαλο, πράγμα το οποίο θα ίσχυε, αν δεν έκανα στην ηλίθια ίσια πρέσα, και έκανα σε αυτή που είναι υπερυψωμένη.
Deadlift με ίσια πόδια - 3χ20/15kg
Γάμπες σε όρθια θέση - 3χ20/15kg
Λίγα ανοίγματα στο πλάι, σε όρθια θέση με λάστιχο και 5kg.

Αερόβια
Tabata στο 12.

**Mazda 6** · 10-04-17, 17:22

Εμπροαθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Οπιαθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Pull Over με σχοινί

Πιέσεις μπάρας επικλινή στο smith
Πιέσεις κατακλινή με μπάρα
Peck Fly

Κοιλιακοί, διατάσεις, τώρα 20 λεπτά αεροβική και τέλος.

**Smiath** · 10-04-17, 23:33

Στήθος
Πιέσεις με αλτήρες - 3χ15/6kg
Ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή - 3x15/6kg
Pec deck - 1x12, 2x7/14kg (δε μου βγήκε καλά αυτό, ήταν πολλά τα 14 κιλά και λίγα τα 9, οπότε έκανα μέχρι failure τα δύο σετ, που βγήκαν 7 επαναλήψεις)

Ώμοι
Πλάγιες εκτάσεις ώμων - 3x15/5kg
(έπρεπε να κάνω και μπροστινές εκτάσεις, αλλά βιαζόμουν να προλάβω να κάνω αερόβια και τις ξέχασα, ντροπή)

Αερόβια
5 γύροι 1' στο 7, 2' στο 9 (15' σύνολο)

Επίσης σήμερα είχα μέτρηση, 14,85% το λίπος, από 16,1 πριν 2 βδομάδες. Και ο διατροφολόγος ήταν πολύ ενθουσιασμένος με τη διατροφή, ήταν κατά 90% όπως έπρεπε είπε και μπράβο :)
Χάρηκα και ελπίζω να συνεχίσω σταθερά και να μη ξανακυλήσω όταν φτάσω στο σημείο που θέλω, όπως πριν κανα 2 χρόνια όταν είχα ξεκινήσει.

**Mazda 6** · 11-04-17, 17:20

Hack Squat στο smith
Βουλγαρικες προβολές
Εκτάσεις τετρακεφαλων

Κάμψεις μηριαιων δικεφάλων
Αρσεις θανατου με αλυγιστα πόδια

Κοιλιακοί, διατάσεις και 20 λεπτά αεροβιο.

**Smiath** · 11-04-17, 23:10

Πλάτη
Deadlift - 3x5/32.5, 37.5, 42.5kg
Ραχιαίους στον πάγκο ραχιαίων - 2 το failure
Dumbell pullover - 3*15/5kg

Χέρια
Superset Δικέφαλοι σε όρθια θέση/Οπισθολαίμιες εκτάσεις τρικεφάλων - 3χ12/5kg δικέφαλοι, 7,5kg τρικέφαλοι
Superset Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι Τροχαλία, Neutral grip - 3*12/9kg

Κοιλιακοί
Άρσεις γονάτων captain's chair - 3x20

Ωραία προπόνηση σήμερα, τα πάντα δούλεψαν καλά και πολύ και το φχαριστήθηκα :) Αν και δεν είχα φάει καλό απογευματινό και όταν πήγα δεν ένιωθα να έχω πολλή ενέργεια.

Εγώ τον πάγκο ραχιαίων τον ήξερα ρωμαϊκή καρέκλα και την καρέκλα για κοιλιακούς captain's chair. Τώρα βλέπω ότι αυτή τη λένε και ρωμαϊκή. Ποιο είναι το σωστό;

Έχω και μια ερώτηση, στο dumbell pullover, πως είναι η σωστή θέση του σώματος; Εγώ την έκανα πρώτη φορά σήμερα, στον πάγκο ραχιαίων, βάζοντας τα πόδια να ακουμπάνε εκεί που ακουμπάνε όταν κάνουμε κοιλιακούς, δηλαδή ήταν λυγισμένα και λίγο ψηλά. Να τα ακουμπάω στο έδαφος δε με βόλεψε, δε μπορούσα να εστιάσω στην κάτω πλάτη. Την έκταση των χεριών την έκανα αργά, μέχρι το σημείο που ενεργοποιούνταν η πλάτη μου, και στην επιστροφή περίπου μέχρι πάνω από το κεφάλι μου. Και ένιωθα την πλάτη να δουλεύει, δε δούλεψε κάτι που δεν έπρεπε. Μήπως όμως είναι άλλη η σωστή θέση; Επίσης, αν θέλω η άσκηση να εστιάσει στήθος, απλά τραβάω με το στήθος και όχι με την πλάτη; Ή την κάνω διαφορετικά;