Καθίσματα
Εκτάσεις
Κάμψεις
Γέφυρα γλουτών
Κοιλιακοί, διατάσεις, 20 λεπτά αερόβιο και τέλος.
Καθίσματα
Εκτάσεις
Κάμψεις
Γέφυρα γλουτών
Κοιλιακοί, διατάσεις, 20 λεπτά αερόβιο και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Μισές άρσεις θανάτου
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική αλτήρα
Κωπηλατική χαμηλή τροχαλία
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Έλξεις στο TRX
Οπισθολαίμιες έλξεις
Κοιλιακοί, διατάσεις, 20 λεπτά αεροβική και τέλος.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Οπισθολαίμιες πιέσεις στο smith
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες
Peck Fly ανάποδο
Πιέσεις με μπάρα κλειστή λαβή για τρικέφαλο
Εκτάσεις τρικεφαλων
Σχοινί
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις δικεφάλων αυτοσυγκέντρωση
Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά αερόβιο.
Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...
Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!
Στηθος & Πλατη χτες!
- Πιεσεις/ανοιγματα superset με εμπροσθιολαιμιες ελξεις τροχαλιας
- Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη superset με κωπηλατικη αλτηρων σε παγκο
- Πιεσεις στηθους στο μηχανημα superset με pullover τροχαλιας
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Πλάτη τρικέφαλοι χθές
Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή ΣΣ πιέσεις τροχαλία κλειστή λαβή
Έλξεις τροχαλία κλειστή λαβή ΣΣ πιέσεις τροχαλία ανάστροφη λαβή
Κωπηλατική τροχαλίας ΣΣ πιέσεις τροχαλίας με σχοινί
Κωπηλατική στο Χάμερ ΣΣ γαλλικές με αλτήρα
Ωμοι + Χερια χτες:
- Τρισετ εκτασεις αλτηρων μπροστα, πλαι και ενδιαμεσα
- Εκτασεις αλτηρων μπρουμυτα σε παγκο super-set με αρσεις αλτηρων προς τα πανω
- Αναποδο peck deck
- Ανασηκωσεις αλτηρων
- Εκτασεις στην τροχαλια με κανονικη + αναποδη λαβη
- Εκτασεις στην τροχαλια με καθε χερι ξεχωριστα
- Καμψεις δικεφαλων στο μαξιλαρι σε μηχανημα
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
10' ποδήλατο
10' ελλειπτικό
10' Στέπ
20' κορμός
Τρισετ πιέσεις - ανοίγματα - πιέσεις κλειστή λαβή με αλτήρεςΠιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες
Πέκ ντεκ
Κάμψεις δικέφαλων καθιστός
Κάμψεις δικέφαλων όρθιος "21"
Σφυριά
Στις ασκήσεις σας γιατί δεν υπάρχει δίπλα το εύρος επαναλήψεων κιλών και σετ? Θα ήταν πολύ κατατοπιστικό για να γνωρίζουμε πως μεταβάλλεται η προπόνηση σας ανα χρονικά διαστήματα. Θα μας βοηθήσει πολύ γιατί οι αρχάριοι θα πάψουν να κάνουν υπερβολές βλέποντας τους προχωρημένους και από την άλλη οι πιο προχωρημένοι μπορεί να παίρνουν ιδέες από κάποιους που το έχουν ψάξει περισσότερο για το τι τακτική να ακολουθήσουν...
Ειναι μυστικο!!
Εγω θα σου πω για μενα, συνηθως οι επαναληψεις μου ειναι απο 10 εως 15 σε καθε σετ (πλεον) για ελευθερα βαρη, και λιγο πιο χαμηλα στα μηχανηματα 6-10.
Βεβαια αμα μπει και σουπερ σετ και drop set στο παιχνιδι, μπορει να πεσουν και πιο χαμηλα προς το τελος.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Άμα είναι μυστικό οκ... Χαχαχαχα
Ευχαριστώ που μου είπατε έστω τι κάνετε εσείς. Ρωτάω πιο πολύ γιατί μου αρέσει να συγκρίνω τα πάντα προς εύρεση της βέλτιστης λύσης
Squat day- leg day
Squat 5x5 σταδιακο ανεβασμα στα κιλα με τοπ σετ 83 kg 1x5
Front squat 10/8/6 50/60/65 kg
Bulgarian split squat με 10 kg αλτηρες 3χ10
romanian deadlifts 3x10 80/90/90 kg σχετικα ανετα, το μονο θεμα ειναι η λαβη
hyperextensions 3x10 με 10 kg
standing calf raises με μπαρα 3χ20 80 kg
Για να δουμε αυριο στο deadlift..
lift light, till you can lift right..
If you haven't failed, you haven't lived..
Προχθές πλάτη τρικεφαλα
Έλξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή ΣΣ πιέσεις τροχαλίας με σχοινί
Έλξεις τροχαλίας κλειστή λαβή ΣΣ πιέσεις τροχαλίας αναστροφή λαβή
Κωπηλατική τροχαλία ΣΣ γαλλικές με αλτήρες
Κωπηλατική στο Χάμερ ένα ένα χέρι
20' κορμό
20' αερόβιο
Χθες ώμοι τραπεζοειδείς
Πιέσεις στο μηχάνημα
Ανοίγματα στο μηχάνημα
Πιέσεις Άρνολντ με αλτήρες
Προτάσεις
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός (το κεφάλι να ακουμπά πάνω σε πάγκο)
Όρθια κωπηλατική με τροχαλία ΣΣ face pulls
Shrugs
10' κορμο
Φυγή άρον άρον άρον λόγω ανωτέρας βίας (χιόνι!!)
Από 6κλμ αερόβιο έξω μαζί με 20' κορμό σπίτι χθες και σήμερα
Χρόνια πολλά
Prive το γυμναστήριο σήμερα...όλοι οι "αθλητες" hangover
Πεκ ντεκ
Πιέσεις στο Σμιθ
Ανοίγματα σε ίσιο
Πιέσεις στο μηχάνημα
Ανοίγματα σε επικλινή
Κάμψεις δικεφαλων όρθιος "21"
Σφυριά
20' κορμός
30' αερόβιο
Post-γαλοπούλα/γέμιση workout, γιο χο χο και τα λοιπά
10 λεπτά διάδρομο για ζέσταμα στα 7,8 km/h + προθέρμανση με αλτήρες και overhead press μπάρα ελαφρά
Πιέσεις επικλινή με μπάρα 10x40 , 10x50 , 10x60 , 8x70 kg
Cable crossover (15 -20 - 20 - 20 kg) δισέτ με kroc rows (17,5 - 17,5 - 17,5 - 20 kg)
Πιέσεις επικλινή με αλτήρες 10x17,5 - 10x22 - 10x22 - 10x27,5 kg
Narrow grip lat pulldowns 10x50 - 10x55 - 10x60 - 10x65
Και καλησπεραντίο σας για να προλάβουμε το "αναβολικό παράθυρο" (με είχε κόψει λόρδα δηλαδή )
28/12
Ελξεις τροχαλία ανοιχτή λαβή
Ελξεις τροχαλία κλειστή λαβή
Κωπηλατική τροχαλίας
Κωπηλατική ένα ένα χέρι στο Χάμερ
Ραχιαίοι
Πιέσεις ίσιο πάγκο
Σχοινιά
Πιέσεις τροχαλίας αναστροφή λαβή
20' κορμό
30' αερόβιο
29/12
Εκτάσεις τετρακέφαλ.
Πρέσσα
FSQ με αλτήρες
Δικέφαλα στο μηχάνημα
Γαμπες στο μηχάνημα
Τρισετ προτάσεις πλάγιες εκτάσεις πλάγιες εκτάσεις σκυφτός
Όρθια κωπηλατική ΣΣ shrugs
20' κορμός
30' αερόβιο
Χθες και σήμερα από 40' αεροβική έξω και 20' κορμό
Push Day
Πιέσεις με μπάρα στον πάγκο 3 χ 5 χ 80 + 1 χ 5 χ 90
Πιέσεις με αλτήρες όρθιος 4 χ 6 χ 20
Βυθίσεις 4 χ 5
Βυθίσεις στο μηχάνημα με ανοιχτή λαβή 3 χ 15 χ 50
Ανοιγματα σε διπλή τροχαλία 4 χ 15 χ 20
Πλαγία ανοίγματα με αλτήρες 4 χ 12 χ 12,5
Εκτάσεις τρικεφάλων σε τροχαλία με ανοιχτή λαβή + Εκτάσεις με σχοινί 3 χ 10+10 χ 45
Πλάγιοι κοιλιακοί με 10κιλη πλάκα 3 χ 20
Σηκώματα ποδιών 4 χ 15
30' λεπτά ελλειπτικό
Pull Day
Κωπηλατική με ανάποδη λαβή 4 χ 10 χ 60
Κωπηλατική στο μηχάνημα 1-1 χέρι 3 χ 12 χ 40
Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή τροχαλία 3 χ 12 χ 50
Pull Over Τροχαλίας 3 χ 15 χ 45
Εμπροσθολαίμιες έλξεις ανάποδη λαβή 4 χ 10 χ 50 με παύση
Πίσω ώμους στην διπλή τροχαλία 4 χ 20 χ 15
Άρσεις ώμων με αλτήρες 4 χ 12 χ 40
Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή 3 χ 12 χ 10
Σφυριά 2 χ 12 χ 12.5
Κάμψεις δικεφάλων με ανάποδη λαβή 2 χ 12 χ 18
Πλάγιοι κοιλιακοί με 10κιλη πλάκα 3 χ 20
Σηκώματα ποδιών 4 χ 15
Καλησπέρα
20' κορμός
35' αερόβιο
Πιέσεις Άρνολντ
Προτάσεις με αλτήρες
Πλάγιες εκτάσεις σκυφτός
Face pulls
Όρθια κωπηλατική τροχαλίας
Shrugs
20' κορμός
35' αεροβική
Στηθος χτες:
- Επικλινεις πιεσεις μπαρας
- Επικλινεις πιεσεις αλτηρων
- Καθιστες πιεσεις στο μηχανημα
- Τροχαλια ανοιγματα
- Τροχαλια πιεσεις
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
15' ελλειπτικό
Εκτάσεις
Εκτάσεις ένα ένα πόδι
Πρέσσα
Δικέφαλα στο μηχάνημα
Front squat με kettlebell
Γλουτοί στο μηχάνημα
Προσαγωγοι απαγωγοι στο μηχάνημα
Γαμπες στην πρέσσα
10' κορμός
15' διάδρομος
Πέκ ντεκ
Πιέσεις με αλτήρες
Ανοίγματα με αλτηρεςπιέσεις στο Σμιθ
Ανοίγματα με καλώδια
Κάμψεις τροχαλία ΣΣ κάμψεις τροχαλία αναστροφή λαβή
Push ups με kettlebell ΣΣ κάμψεις με kettlebell
20' αερόβιο
?
Στηθος - Δικεφαλοι:
- Πιεσεις αλτηρων σε επικλινη
- Ανοιγματα σε ισιο
- Crossover ψηλη τροχαλια
- Πιεσεις μηχανημα καθιστος
και
- Καμψεις αλτηρων σε επικλινη παγκο
- Καμψεις στο μηχανημα
- Αυστηρες καμψεις ισιας μπαρας
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Pull Day
Weighted Dips - 3x8
Barbell Rows (floor) - 3x8
Barbell Srugs - 3x12
Barbell Curls - 3x10
Snatch - 3x3
Back Extensions - 3x15
Excercise Ball Reverse Hyperextensions - 3x20
Last edited by ReapeR; 13-02-18 at 18:37.
Rock N fuckin RoLL !!!
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks