The Daily Bodybuilders.gr Lifting Board - Part 2!!!

**iLikeBB** · 12-04-17, 01:10

Originally Posted by Smiath

Πλάτη
Deadlift - 3x5/32.5, 37.5, 42.5kg
Ραχιαίους στον πάγκο ραχιαίων - 2 το failure
Dumbell pullover - 3*15/5kg

Χέρια
Superset Δικέφαλοι σε όρθια θέση/Οπισθολαίμιες εκτάσεις τρικεφάλων - 3χ12/5kg δικέφαλοι, 7,5kg τρικέφαλοι
Superset Δικέφαλοι/Τρικέφαλοι Τροχαλία, Neutral grip - 3*12/9kg

Κοιλιακοί
Άρσεις γονάτων captain's chair - 3x20

Ωραία προπόνηση σήμερα, τα πάντα δούλεψαν καλά και πολύ και το φχαριστήθηκα :) Αν και δεν είχα φάει καλό απογευματινό και όταν πήγα δεν ένιωθα να έχω πολλή ενέργεια.

Εγώ τον πάγκο ραχιαίων τον ήξερα ρωμαϊκή καρέκλα και την καρέκλα για κοιλιακούς captain's chair. Τώρα βλέπω ότι αυτή τη λένε και ρωμαϊκή. Ποιο είναι το σωστό;

Έχω και μια ερώτηση, στο dumbell pullover, πως είναι η σωστή θέση του σώματος; Εγώ την έκανα πρώτη φορά σήμερα, στον πάγκο ραχιαίων, βάζοντας τα πόδια να ακουμπάνε εκεί που ακουμπάνε όταν κάνουμε κοιλιακούς, δηλαδή ήταν λυγισμένα και λίγο ψηλά. Να τα ακουμπάω στο έδαφος δε με βόλεψε, δε μπορούσα να εστιάσω στην κάτω πλάτη. Την έκταση των χεριών την έκανα αργά, μέχρι το σημείο που ενεργοποιούνταν η πλάτη μου, και στην επιστροφή περίπου μέχρι πάνω από το κεφάλι μου. Και ένιωθα την πλάτη να δουλεύει, δε δούλεψε κάτι που δεν έπρεπε. Μήπως όμως είναι άλλη η σωστή θέση; Επίσης, αν θέλω η άσκηση να εστιάσει στήθος, απλά τραβάω με το στήθος και όχι με την πλάτη; Ή την κάνω διαφορετικά;

Κωπηλατικη στην πλατη γιατι δεν κανεις; Εστω μια ασκηση. Να την δουλεψεις ολοκληρωμενα.

Ρωμαικη καρεκλα ειναι αυτη:

Για το pull over, εγω τουλαχιστον οταν θελω να εστιασω φτερα την κανω ετσι:

Οταν θελω να κανω για στηθος ξαπλωνω κανονικο στον παγκο, εχω μικροτερο ευρος κινησης και σε ολη την κινηση σφιγγω το στηθος
Ξερω ατομα που κανουν για στηθος την ιδια εκτελεση με πλατη. Προσωπικα δεν νιωθω καθολου το στηθος με εκεινη την εκτελεση.

**Mazda 6** · 12-04-17, 17:17

Οπισθολαίμιες πιέσεις ώμων
Πλάγιες εκτάσεις τροχαλία ένα ένα χέρι
Προτάσεις με στραβό μπάρα
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός

Κάμψεις δικεφάλου σφυριά SS με kick backs με αλτήρα
Κάμψεις δικεφάλων σχοινί SS με σχοινί τρικέφαλα

Διατάσεις, τώρα 20 λεπτά αερόβιο και τέλος.

**Smiath** · 12-04-17, 20:17

Ευχαριστώ!Θα κάνω αυτό που είπε με το pullover.
Πλάτη έχω δύο μέρες. Η μία, μόνο πλάτη, που εστιάζει περισσότερο στην επάνω και έχει κωπηλατικές ασκήσεις, και η δεύτερη, αυτή που σχολίασες, που είναι πιο μικρή, και εστιάζει λίγο στην κάτω, και την κάνω σε συνδυασμό με χέρια, και στην οποία έχω συμπεριλάβει το deadlift.
Λες να βάλω και σε αυτή μια κωπηλατική;

**Smiath** · 12-04-17, 20:23

Σήμερα, μιας και το σπλιτ μου είναι 4μερο και τελείωσε το έρμο, πήγα και έκανα ασκήσεις mobility, κοιλιακούς, ραχιαίους, ευλυγισία και για αερόβια, 2' τρέξιμο στο 9,5 εναλλάξ με 2' περπάτημα σε ανηφόρα (ταχύτητα στο 6, κλίση στο 7). Για 7 γύρους, τουτέστιν 28 λεπτάκια. Δεν τα φτυσα, αλλά ήταν δυνατούλι, προς το τέλος αρχίζεις δηλαδή και αναρωτιέσαι τι σ'έπιασε και το ξεκίνησες

**Musclemar** · 12-04-17, 22:17

Πλατη χτες:

- Αναποδες ελξεις hammer strength
- Pullover αλτηρα
- Κωπηλατικη αλτηρων
- Κωπηλατικη τροχαλιας ορθιος

**Mazda 6** · 13-04-17, 17:24

Μισές άρσεις θανατου
Κωπηλατικη με μπάρα
Κωπηλατικη σταυρό
Κωπηλατική αλτήρα

Τραβηγματα μπάρας εμπρός για τραπεζοειδείς

Clean με δραμι

Circuit κοιλιακων, διατάσεις, τώρα 20 λεπτά αεροβική και τέλος.

**Smiath** · 14-04-17, 18:32

Πλάτη
Lat pulldown (κλειστή λαβή) - 3x15/20kg
Κωπηλατική τροχαλία (κλειστή λαβή) - 3x12/20kg
Έλξεις στο μηχάνημα (με τα κιλά στο σωματικό βάρος) - 6χ8 σε επαναλήψεις 1-2-3 (1 χρόνο ανεβαίνω, 2 μένω, 3 χρόνους κατεβαίνω)

Κοιλιακοί
(δεν ξέρω πως λέγεται η άσκηση)
Πιέσεις της λεκάνης προς τα πάνω, με τα πόδια να κοιτάνε το ταβάνι - 3χ20

Tabata στο διάδρομο, στο 12,5

ΥΓ Όταν έκανα tabata, δίπλα μου ένας κύριος κάπως μεγάλος σε ηλικία, μου λέει "δεν σταματάμε ποτέ απότομα".
Και είναι ένας προβληματισμός που έχω αυτός, αν πρέπει ή όχι να κάνουμε σχόλια σε ασκήσεις που βλέπουμε και θεωρούμε λάθος εκτελεσμένες (άσχετα που κάποιες είναι πασιφανές ότι είναι λάθος).

**Achillezzz** · 14-04-17, 18:42

squat
bench press
deadlift
dips
chin ups

Originally Posted by Smiath

ΥΓ Όταν έκανα tabata, δίπλα μου ένας κύριος κάπως μεγάλος σε ηλικία, μου λέει "δεν σταματάμε ποτέ απότομα".
Και είναι ένας προβληματισμός που έχω αυτός, αν πρέπει ή όχι να κάνουμε σχόλια σε ασκήσεις που βλέπουμε και θεωρούμε λάθος εκτελεσμένες (άσχετα που κάποιες είναι πασιφανές ότι είναι λάθος).

Δεν κάνουμε. Όποιος ενδιαφέρεται να διοθρωθεί 1) googlαρει 2) ρωτάει.

**Smiath** · 14-04-17, 18:50

Κι αν δεν ξέρει ότι κάνει κάτι λάθος; Λυπάμαι να βλέπω το γυμναστή ή γυμνάστρια που ντεμέκ εποπτεύει το χώρο να χαζεύει ή να βαριέται και 2 μέτρα πιο κει κάποιος να κάνει λάθος την άσκηση.Ειδικά όταν πρόκειται για αρχάριους, γιατί οι προχωρημένοι δε δέχονται διορθώσεις, τσατίζονται.

**Smiath** · 21-04-17, 21:19

είμαι πολύ χαρούμενη με την προπόνησή μου σήμερα

Είχα να πάω μια βδομάδα, και σκεφτόμουν ότι τζάμπα ακολουθώ πρόγραμμα, αφού δεν το τηρώ, και αφήνω μεγάλα διαστήματα.

Σήμερα είχα πόδια. Και είχα squat να κάνω τις 3άρες (70%,80%, 90%)
Είχα αποφασίσει να κάνω το πρώτο σετ ελεύθερα, και αν δω ότι δεν το κάνω καλά, να πάω στο σμιθ. Οπότε ξεκινάω με φόβο, με τα πόδια μου σχεδόν να τρέμουν, και τσακ, βγαίνει το πρώτο σετ πολύ καλά, βγαίνει και το δεύτερο πολύ ωραία, βγαίνει και το τρίτο εξαιρετικά. Τι σφιχτός,στητός κορμός, τι σωστά γόνατα, τι ωραίο βύθισμα, δεν το περίμενα, και ενθουσιάστηκα που βλέπω πρόοδο, χαλάλι το 20λεπτο ζέσταμα. (εντωμεταξύ αν με δει κάποιος σε φωτογραφία, θα σκεφτεί "γι αυτό κάνεις έτσι;" αλλά τι να κάνω, χαίρομαι με τη βελτίωσή μου). Και το καλύτερο απ'όλα είναι ότι η μέση μου δε με ενόχλησε καθόλου

Πόδια
Squat - 3x3/32.5, 35, 37.5kg
Γέφυρα γλουτών - 3χ30/10kg, 15kg, 20kg (εδώ έκανα πατέντα, γιατί οι πάγκοι είναι σε μια επιφάνεια που γλιστράει, και πήρα ένα στεπ, έβαλα κάτι τουβλάκια που έχει για ύψος και πάνω του ένα μαξιλάρι κοιλιακών, μια χαρά με βολεψε)
Γάμπες σε όρθια θέση - 2χ25/20kg
Δικέφαλοι (μεγάλη ιστορία με δαύτους σήμερα) 1χ20/20kg deadlift με ίσια πόδια, 1χ15/23kg στο μηχάνημα, 2x10/14kg σε κάθε πόδι μόνο του (στο μηχάνημα)

Αερόβια
30' τρέξιμο στο 8,5

Σκέφτομαι τώρα ότι έπρεπε να είχα βάλει άλλη μία άσκηση. Ένιγουέι.

Έχω και μια ερώτηση. Αύριο το μεσημέρι θα φάω πίτσα. Προπόνηση να πάω πριν ή μετά; Αν πάω πριν, θα τελειώσω και θα φάω την πίτσα σε περίπου 40'-60' (θα χω πιει την πρωτεινη μου καπάκι και θα χω φάει λίγο υδατάνθρακα με το που τελειώσω).
Αν πάω μετά, θα πάω 2 με 3 ώρες αφού φάω την πίτσα. Εννοείται πως θα κάνω ένα δυνατό Hiit. Τι είναι προτιμότερο;

**Mazda 6** · 22-04-17, 10:44

Cheqt meql after training!!! Όσες φορές πηγα να κανω προπόνηση με γεμάτο στομάχι δεν ειχα την απόδοση που ήθελα.

Οπότε εγώ προσωπικά τρώω ελεύθερο γεύμα, μετά από προπονηση.

**Smiath** · 22-04-17, 12:47

Δεν κατάφερα τελικά να πάω πριν, είχε ένα πρόβλημα το αυτοκίνητο και έπρεπε να το πάω...

**Smiath** · 22-04-17, 22:29

Στήθος
Πάγκος - 3x12/25kg
Σε πάγκο με κλίση flye με αλτήρες - 3x10/6kg (πως λέγεται στα ελληνικά αυτό;και πως προφέρεται στα αγγλικά;εγώ φλιέ το διαβάζω στο μυαλό μου :Ρ)
Peck Dec - 3x8/14kg

Ώμοι
Μπροστινές με πλαινές άρσεις ώμων μαζί - 3x8/5kg
Πιέσεις ώμων με μπάρα (ελεύθερες) - 2χ12/11kg (μπορεί να ήταν και 13 τα κιλά, δεν ήξερε σίγουρα ο γυμνάστρια πόσο είναι η μπάρα)

Αερόβια
10 λεπτά γρήγορο περπάτημα σε ανηφόρα (είχαν περάσει πάνω από 3,5 ώρες από όταν έφαγα, και έτρεξα για λίγο αλλά ζαλίστηκα και συνέχισα με περπάτημα)

**Mazda 6** · 24-04-17, 17:14

Πιέσεις επικλινή πάγκου στο smith
Πιέσεις κατακλινή στο smith
Peck Fly

Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Κάμψεις δικεφάλων μαξιλάρι μηχάνημα

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 20 λεπτά HIIT.

**Smiath** · 24-04-17, 21:02

Πλάτη
Deadlift - 3x3/37.5, 42.5, 45kg
Ραχιαίους στον ίσιο πάγκο ραχιαίων - 2 το failure
Dumbell pullover - 3x12/7,5kg

Χέρια
Superset Δικέφαλοι σε όρθια θέση (Hammer)/Οπισθολαίμιες εκτάσεις τρικεφάλων - 3x12/6kg δικέφαλοι, 7,5kg τρικέφαλοι

Κοιλιακοί
Άρσεις ποδιών στη ρωμαική - 3x20

Σήμερα το γυμναστήριο ήταν φίσκα. Συνεννοημένοι ήταν;
Είχα και μια άσκηση χεριών να κάνω στην τροχαλία, πολύς κόσμος, δεν υπήρχε περίπτωση (αν και ανέβασα κιλά στο superset που έκανα και με κούρασε, οπότε δεν πολυστεναχωριέμαι), διάδρομος δεν υπήρχε, οπότε δεν έκανα αερόβια, και το πιο τραγικό, έκανα λάθος τα κιλά στο deadlift (έβαλα στα δύο πρώτα σετ 2.5 κιλά παραπάνω). Τελοσπάντων. Μικρό το κακό, αφού δεν έβαλα πιο λίγα...

**Mazda 6** · 25-04-17, 15:53

Πόδια στο high rep leg training system που έχω postάρει πριν καιρό εδώ στο forum.

Εκτάσεις τετρακεφάλου
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλου καθιστός
Πρέσα ποδιών

Προσαγωγοί, γάμπες, κοιλιακοί, διατάσεις, 20 λεπτά αεροβική και τέλος.

**Mazda 6** · 26-04-17, 17:14

Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
Κάμψεις Zottman με αλτήρες

Πιέσεις τρικεφάλων με μπάρα
Skullcrushers
Σχοινί

Πήχεις, κοιλιακοί, διατάσεις, 15 λεπτά HIT και τέλος.

**Musclemar** · 27-04-17, 21:27

Πλατη χτες:

- Hammer Strength με αναποδη λαβη
- Ελξεις τροχαλιας superset με front pulldown σχοινι
- Κωπηλατικη τροχαλιας ορθιος, καθε χερι ξεχωριστα
- Μονοζυγο με τη λαβη Λ

**NoobGains** · 29-04-17, 17:17

Πρώτο post σε αυτό το thread...

Πόδια χτες:

- Bulgarian split squat (με αλτήρα στο ένα χέρι και με το άλλο να στηρίζομαι) 4x8, με drop set ισομετρική παύση στο τελευταίο σετ
- Sissy Squat 3x10
- Εκτάσεις τετρακεφάλων 3x15 (με παύση)
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (ξαπλωμένος) 3x10
- Glute-ham raise στον πάγκο 45° 4x10
- Προσαγωγοί στο μηχάνημα 2x15

Πλάτη & Τρικέφαλοι σήμερα:

- Έλξεις με μεσαία λαβή 3x6
- Έλξεις τροχαλίας με λαβή V 3x10
- Κωπηλατική με ανοιχτή παράλληλη λαβή 3x12
- Κωπηλατική αλτήρα με ένα χέρι 3x10
- Pushdowns στην τροχαλία με στραβόμπαρα 3x12
- Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί πάνω από το κεφάλι ?3x12

**Smiath** · 03-05-17, 22:51

Πόδια

Squat - 1x5/32.5, 1χ3/35, 1χ1/37.5kg, 1x1/40KG, 1x1/42.5, 1x1/47.5kg
Leg press - 3χ30/20kg, με τα πόδια ψηλά στην πρέσα, όχι σε θέση squat
Δικέφαλοι 2χ20/20kg deadlift με ίσια πόδια
?Γάμπες Καθιστή - 2χ18/20kg
Προβολές walking, 3x20/15kg

**Smiath** · 05-05-17, 08:35

Καλημέρα!
Χθες έκανα διάδρομο το πρωί πριν τη δουλειά. Έφαγα μια κουταλιά μέλι και μισή δόση πρωτεΐνη. Αν είχα κοιμηθεί και καμιά ωρίτσα παραπάνω θα ήμουν 100% ακμαία.
Το πήγα και πολύ χαλαρά, 5 λεπτά ζέσταμα και 25 λεπτά 1,5 λεπτό στο 8, 30" στο 6.
Είναι πολύ ωραία να κάνεις γυμναστική το πρωί και να ξεκινάς τη μέρα σου ορεξάτος μετά.

**Smiath** · 07-05-17, 16:09

Στήθος
Πάγκος - 3x15/20kg
Ανοίγματα σε πάγκο με κλίση - 3x15/6kg
Peck deck - 3x12/14kg

Ώμοι
Πλάγιες εκτάσεις - 1x10, 2x8/6kg
Μπροστινή έκταση με plate - 2x12, 1x10/10kg
Cable face pull - 2x15/14kg

Στις εκτάσεις με το plate, με ζόρισε λίγο η μέση. Υπάρχει τρόπος να την κάνω αλλά να μη συμμετέχει τόσο; Αν την κάνω ξαπλωμένη μπροπύμυτα σε πάγκο με μικρή κλίση, θα είναι το ίδιο;

**Mazda 6** · 08-05-17, 11:48

Ναι, ξαπλωμένη σε έναν επικλινή πάγκο, αλλά όχι πολύ επικλινή όμως.

Σωστή στάση σώματος όταν κάνουμε όρθιοι ασκήσεις:

1. Πόδια στο εύρος των ισχίων.
2. Πέλματα στην ευθεία (κάθετα στο σώμα), μύτες πελμάτων παράλληλες μεταξύ τους.
3. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
4. Κοιλιά σφιχτή, πυρήνας ενεργοποιημένος.
5. Ώμοι μακριά από τ' αυτιά.

**Smiath** · 08-05-17, 13:18

Τσεκ σε όλα :)
απλά η μέση μου λόγω δισκοκηλης είναι πιο επιρρεπής συν του ότι ήμουν πιασμενη από την προηγούμενη προπόνηση.

Να δω πως θα βολευτω στον πάγκο, θα πρέπει τα μούτρα μου κάπως να ακουμπάνε, ή να βρω κάτι να κάτσω να είμαι πιο ψηλά.

**Mazda 6** · 08-05-17, 17:12

Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία
Εμπροσθολαίμιες έλξεις κλειστή λαβή
Pull Over με σχοινί τροχαλία

Πιέσεις επικλινή με μπάρα smith
Πιέσεις κατακλινή αλτήρες
Peck Fly

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 45 λεπτά αερόβιο.

**Smiath** · 08-05-17, 22:12

Πλάτη
Deadlift - 1x5/37.5kg, 1x3/42.5kg, 1x1/47,5kg και μετά μονές ανεβάζοντας ανά 2,5 κιλά μέχρι τα 55.
Υπερεκτάσεις - 2x20 (ήταν 2 σετ to failure)

Δικέφαλοι
Barbel Curl - 1x12/9kg, 2x10/12kg
Hammer curl με αλτήρες - 3x10/6kg

Τρικέφαλοι
Τροχαλία με σκοινί - 3x12/9kg (άτιμο νούμερο, πρέπει να το ξεπεράσω κάποια στιγμή, το 14 μοιάζει απλησίαστο, ενώ στις ασκήσεις με βαράκια ανεβαίνω, τι θα γίνει;)
Skull Crushers - 2x12/7.5kg, 1x9/7.5kg

Κοιλιακοί
Άρσεις ποδιών εναλλάξ στη ρωμαική - 3x20 (την προτείνω για όσους ψάχνουν ασκήσεις για κοιλιακούς, πιάνει πολύ καλά, ειδικά για τους προχωρημένους που ενδεχομένως θα την έκαναν σαν μεγάλα ψαλίδια)

Αερόβια
Τρέξιμο 30' στο 8,3

Ωραία ήταν και σήμερα, δεν περίμενα να μπορώ να τρέξω μισή ώρα συνεχόμενα, έστω και με αργό ρυθμό.

Μου έπεσε και η μπανάνα μου όταν πήγα να τη φάω μετά και στεναχωρήθηκα λίγο :(

**Mazda 6** · 09-05-17, 15:52

5 λεπτά στατικό ποδήλατο, ασκήσεις κινητικότητας και:

Kettlebell Squat
Πρέσα ποδιών
Εκτάσεις τετρακεφάλου

Προσαγωγοί, γάμπες, κοιλιακοί και τώρα 40 λεπτά αερόβιο.

**Mazda 6** · 10-05-17, 17:19

Καλό ζέσταναν στροφείς και:

Οπιαθολαίμιες πιέσεις ώμων
Προτάσεις σχοινί τροχαλία
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Peck Fly ανάποδο

Τραβήγματα μπάρας εμπρός για τραπεζοειδείς

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 45 λεπτά αερόβιο.

**Mazda 6** · 11-05-17, 15:26

Ραχιαίοι με βάρος
Κωπηλατική με αλτήρες
Pull Over τροχαλία

Κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 45 λεπτά αεροβική.

**Mazda 6** · 13-05-17, 16:53

Πιέσεις μπάρας κλειστή λαβή για τρικέφαλα
Εκτάσεις τροχαλίας
Kick Back τροχαλία

Κάμψεις δικεφάλου σφυριά
Κάμψεις δικεφάλου αυτοσυγκέντρωση

Πήχεις, κοιλιακοί, διατάσεις και τώρα 45 λεπτά αερόβιο.