Aris Log

[aris1994]

Είπα να μπω δυνατά στο φόρουμ οπότε ανοίγω και το δικό μου ημερολόγιο...Είμαι στα 72 κιλά με ύψος 1,71..ασχωλόύμε με τα βάρη σοβαρά 2 χρόνια
το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι

δευτέρα Lower 1
τρίτη Upper 1
τετάρτη κενό
πέμπτη lower 2
παρασκευή Upper 2
σάββατο κενό
κυριακή κενό

συνεπώς σήμερα Lower 1
squat 60x8 60x8 60x7 60x7
άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 50χ8 50χ7 50χ6 50χ6
γάμπες στην πρέσα 40χ16 40χ16 40χ15 +1 σετ 21
upright row 20χ12 20χ12 20χ11 20χ8

[Kardoula]

Καλοριζικο το ημερολογιο Άρη! Ποσο χρ εισαι και τι στοχο εχεις ; Πως και δεν ακολουθεις εναν κλασικο διαχωρισμο;

[aris1994]

ευχαριστώ πολύ Kardoula!είμαι 21 ετών...στόχος μου είναι να βάλω μερικά ακόμα κιλά πάνω μου να πάω δηλαδή κάπου στα 74!κινούμε υπερθερμιδικά γύρω στις 3000 θερμίδες!προτιμάω το upper/lower από τα κλασικά σπλιντ γιατί μου αρέσει να χτυπάω 2 φορές την εβδομάδα τον κάθε μυ και μπορώ να πω πως σε εμένα δουλεύει καλύτερα!

ας γράψω και την διατροφή μου να αρχίσω με το καλό το ημερολόγιο

3 ολόκληρα μικρά αυγά,250 ml γάλα,70 γραμ κουάκερ,μέλι,30 γραμμ φιστίκια
whey και 1 μπανάνα μετά την προπόνηση
μπριζόλα και ρύζι
120 γραμ κοτόπουλο + 2 μήλα+μια κουταλιά λάδι και μουστάρδα
μπριζόλα με ρύζι
γιαούρτι με 20 γραμ φιστίκια

[aris1994]

σήμερα η προπόνηση βγήκε πολύ καλύτερη από ότι την περίμενα...upper 1


πιέσεις μπάρα οριζόντιο 65χ10 65χ10 65χ9 70χ7
cybex ανοιχτή λαβή 70χ10 70χ10 70χ10
ανοίγματα σε ελαφρά επικλινή 8χ12 8χ12 +1 drop set
σταυρός 45χ10 45χ10 45χ10
πιέσεις ώμων με αλτήρες 17,5χ10 17,5χ10 17,5χ7
εκτάσεις με αλτήρα πάνω από το κεφάλι με ένα χέρι 12,5χ12 12,5χ10 12,5χ8
έλξεις ανοιχτή λαβή με μπάρα 20χ10 20χ10 20χ8


στις πιέσεις είπα στο τελευταίο σετ να βάλω λίγα παραπάνω κιλά για λίγο δύναμη...δυστυχώς δε μπόρεσα στα 3 πρώτα να βγάλω 10 σε όλες συνεπώς μένω στα ίδια...cybex καλύτερα από ότι περίμενα...η έκπληξη όμως της ημέρας ήταν τα ανοίγματα και ο σταυρός...στα άλλα λίγο πολύ όπως τα περίμενα...


διατροφή


3 αυγά μικρά ολόκληρα,120 γραμμαρια γιαούρτι,μέλι,30 γραμ φιστίκια,1 κουταλιά καφέ,70 γραμ βρώμη
whey με 1 μπανάνα
120 γραμ κοτόπουλο + 2 μήλα + 1 κουταλιά λάδι
ρύζι με σαρδέλες
ρύζι με σαρδέλες
γιαούρτι + 250 μλ γάλα + 20 γραμ φιστίκια

να και μια photo!

20151103_134919_HDR~2~2.jpg

[Musclemar]

Καλη αρχη με το Log!
Ωραιο γευμα οι σαρδελες!!

[aris1994]

ευχαριστώ πολύ!
ισχύει είναι το ψάρι που προτιμάω συνήθως!

[aris1994]

ωραία προπόνηση πόδια σήμερα...lower 2

squat 50x12 50x12 50x12 50x10
stiff leg deadlift 20x12 20x11 20x10
leg press στο σμιθ 40x12 40x12 40x12
γάμπες στην πρέσα 40χ17 40χ16 40χ16 40χ15
κοιλιακοί στο τέλος

stiff leg deadlift πρέπει να βελτιώσω λίγο ακόμα την τεχνική...leg πρεσα στο σμιθ την έκανα πρώτη φορά και δούλεψε πάρα πολύ!θα την κρατήσω σίγουρα!

διατροφή

110 γραμ γιαούρτι,70 γραμ κουάκερ,μέλι,30 γραμ φιστίκια,3 αυγά ολόκληρα (130 γραμ περίπου όλα),1 κουταλιά καφέ
whey με μπανάνα μετά την προπόνηση
100 γραμ κοτόπουλο με λίγο μουστάρδα +2 μήλα+μια κουταλιά λάδι
κοτόπουλο με ρύζι και λίγο λάχανο (ίσως βάλω και λίγες πατάτες)
κοτόπουλο με ρύζι
γιαούρτι γύρω στα 100 γραμμάρια +20 γραμ φιστίκια+250 ml γάλα

[aris1994]

upper σήμερα!

μονόζυγο 2 σετ ανοιχτή + 1 κλειστή με βάρος
πιέσεις επικλινή αλτήρες 22,5χ10 22,5χ10 22,5χ10
έλξεις τριγωνική λαβή τροχαλία 60χ10 60χ10 60χ10
δίζυγο για στήθος 3 σετ
πιέσεις μπάρα κλειστή λαβή 45χ10 45χ10 45χ10
έλξεις με αλτήρα σε επικλινή πάγκο 10χ12 10χ10 10χ8
εκτάσεις πλάγια καθιστός 6χ12 6χ11 6χ9


όλα μια χαρά σε μερικές ασκήσεις μάλιστα θα ανεβάσω από την άλλη φορά...μόνο το τελευταίο σετ στις έλξεις με αλτήρες βγήκες πάρα πολύ δύσκολα αλλά δε πειράζει!δουλεύουν πάρα πολύ καλά τα straight sets...

πάρτε και δύο photo ...

20151106_125634_HDR~2~2(1).jpg


20151106_125306_HDR~3.jpg

διατροφή
2 ολόκληρα αυγά + ένα ασπράδι (130 γραμ σύνολο),70 γραμ κουάκερ,μέλι,110 γραμ γιαούρτι,30 γραμ φιστίκια,μια κουταλιά καφέ
whey και μια μπανάνα
κοτόπουλο με 1 μπανάνα και ένα μήλο
μακαρονια με κιμά
μακαρονια με κιμα
γιαούρτι,30 γραμ φιστίκια και 250 ml γάλα

[aris1994]

lower σήμερα


squats 60x8 60x8 60x8 60x8
romanian deadlift για δικέφαλα 55χ8 55χ8 55χ8 55χ8
γάμπες στην πρέσα 40χ17 40χ16 40χ15 40χ15
τραπέζια ανασήκωση ώμων 14χ8 14χ8 +1 drop set 14χ8-10χ8


squats όπως τα περίμενα πέτυχα τον στόχο μου που ήταν οι 8 επαναλήψεις...romanian το ίδιο όμως έχω μεγάλο θέμα στην λαβή...πιστεύω αν βελτιώσω την λαβή θα αυξηθούν σημαντικά και τα κιλά!όπως και να έχεις οι 8αρες βγήκαν...τραπέζια μπορώ αρκετά ποιο πολλά κιλά ωστόσο παίζω πολύ με κράτημα ώμων στην θετική οπότε τα κιλά είναι εντάξει...


διατροφή


2 ολόκληρα αυγά + 1 ασπράδι,70 γραμ κουάκερ,μέλι,30 γραμ φιστίκια,110 γραμ γιαούρτι,μια κουταλιά καφέ
whey και μια μπανάνα μετά την προπόνηση
120 γραμ χοιρινό κρέας + 1 πορτοκάλι+2 μήλα μικρά
κοτόπουλο + ότι χοιρινό περισσέψει με ρύζι και ίσως λίγες πατάτες
κοτόπουλο με ρύζι
γιαούρτι 100 γραμ περίπου + 250 ml γάλα + 20 γραμ φιστίκια

[aris1994]

upper σήμερα


πιέσεις μπάρα οριζόντιο 45χ10 45χ10 45χ10 50χ7(με βοήθεια)
έλξεις ανοιχτή λαβή cibex 72,5χ10 72,5χ10 72,5χ8
ανοίγματα αλτήρες 10χ12 10χ10 + 1 drop set 10x8-5x8
σταυρός 50χ10 50χ10 50χ10
πιέσεις καθιστός για ώμους αλτήρες 17,5χ10 17,5χ8 17,5χ6
εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με αλτήρα ένα χέρι 12,5χ12 12,5χ11 12,5χ8
έλξεις μπάρας ανοιχτή λαβή 20χ10 20χ10 20χ8


πιέσεις μπάρα έβγαλα 45χ10 ωστόσο θα δοκιμάσω και την επόμενη βδομάδα με αυτά τα κιλά γιατί είχα ελάχιστη βοήθεια...ο spoter μου είπε δεν τράβηξε όμως εγώ δεν είμαι σίγουρος...έχω ανεβεί σημαντικά στον σταυρό πάντως σχετικά εύκολα τα 50 κιλά...το ίδιο και cibex πριν λίγες βδομάδες στα 70 κιλά έβγαζα με το ζόρι 8...ανοίγματα επιτέλους ξεκόλλησα από τα 8κιλα!έχω ένα θεματάκι με τους ώμους και τα κιλά όμως ελπίζω να φτιαχτεί!


διατροφή
3 αυγά ολόκληρα,70 γραμ κουάκερ,μέλι,30 γραμ φιστίκια,200 γραμ γιαούρτι,1 κουταλιά καφε
105 γραμ κοτόπουλο με 1 μπανάνα και ένα μήλο
150 γραμ μοσχάρι με ρίζι
whey και μπανάνα μετά την προπόνηση
ρύζι με μοσχάρι
100 γραμ γιαούρτι με 20 γραμ φιστίκια

[aris1994]

σήμερα lower

squat 52,5x12 52,5x12 52,5x12 52,5x12
stif legg deadlift 40x10 40x8 40x6 30x11
leg press στο σμιθ 50x12 50x12 50x12
γάμπες στην πρέσα 40χ15-20
κοιλιακοί

squat συνεχίζω δυνατά από την άλλη φορά πάμε στα 55 με στόχο 4χ12...stiff leg έκανα το λάθος να φορτώσω κιλά ενώ δεν τα είχα οπότε αναγκαστικά ρίχνω από την επόμενη φορά ώστε να μου βγουν τα 4χ10-12...

[aris1994]

σήμερα upper


μονόζυγο 2 σετ ανοιχτή + 1 κλειστή με βάρος
πιέσεις αλτήρες επικλινή 25χ10 25χ9 25χ7
έλξεις τριγωνική λαβή τροχαλία 62,5χ10 62,5χ10 62,5χ8
βυθίσεις στο δίζυγο για στήθος 3 σετ
πιέσεις κλειστή λαβή μπάρα 27,5χ10 27,5χ9 27,5χ9(με λίγη βοήθεια η τελευταία)
έλξεις με αλτήρα σε επικλινή πάγκο στο μαξιλάρι 10χ12 10χ10 10χ10(οι δύο τελευταίες επαναλήψεις με λίγη βοήθεια με το άλλο χέρι)
εκτάσεις πλάγια καθιστός 6χ12 6χ11 6χ10


διατροφή
3 ολόκληρα αυγά,100 γραμ γιαούρτι,μέλι,μια κουταλιά καφέ,30 γραμ φιστίκια,70 γραμ κουάκερ
105 γραμ κοτόπουλο με μια κουταλιά λάδι + 2 μήλα
μπιφτέκια με ρύζι και πατάτες στον φούρνο
whey και μιάμιση μπανάνα μετά την προπόνηση
μπιφτέκια με ρύζι
γιαούρτι με 20 γραμ φιστίκια




το ανώτερο σε κιλά που έχω φτάσει είναι πριν λίγα χρόνια 73 αλλά με πάρα πολύ λίπος...σήμερα ζυγίστηκα και έδειξε 72,400 και χωρίς υπερβολικό λίπος!πάμε γερά στόχος τα 75 και βλέπουμε!