Καλησπέρα,
είμαι σχετικά νέος στο χώρο καθώς έχω αρχίσει το γυμναστήριο εδώ και 4 εβδομάδες,
χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είμαι παντελώς άσχετος αφού στο παρελθόν γυμναζόμου 3-4 φορές την εβομάδα σε χαλαρή βάση.
Είμαι 25 ετών, 1.90 ύψος και 86 κιλά.
Ο σωματότυπός μου από την νεαρή ηλικία ήταν εκτομορφικός. Στα 19 μου για παράδειγμα ήμουν 72 κιλά με το ίδιο ύψος.
Όλο αυτό άλλαξε με την ενασχόλιση μου με τη γυμναστική και την κατανάλωση περισσότερης τροφής.
Πλέον νομίζω πως είμαι 60% εκτομορφικός και 40% μεσομορφικός ας το πούμε έτσι.
Αυτό που θέλω να καταφέρω είναι η αύξηση της μυικής μου μάζας. Το πρόγραμα που ακολουθώ είναι 4 φορές την εβδομάδα και θα ήθελα με τη βοήθειά σας να το κάνω για 5 ημέρες αφού νομίζω πως θα είναι αποτελεσματικότερο και πιο ξεκούραστο.
Παρακάτω σας παραθέτω ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που σκέφτομαι να ακουλουθήσω.
Περιμένω να ακούσω τις γνώμες σας.
ΚΥΡΙΑΚΗ (Πόδια)
1. Squat (4x8) 2min rest
2. Πρέσα ποδιών (4x8-10) 2min rest
3. Leg curl (4x8) 1min rest
4. Καθίσματα με αλτήρες (3x12) 1min rest
5. Leg extention (3x12) 1min rest
6. Γάμπες όρθιος (4x15) 1min rest
7. Γάμπες καθιστός (4x12) 1min rest
ΔΕΥΤΕΡΑ (Στήθος & Κοιλιακοί)
1. Μπάρα σε ίσιο πάγκο (4x8) 1min rest
2. Ανυψώσεις αλτήρων καθιστός (4x8) 1min rest
3. Εκτάσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο (4x8-10) 1min rest
4. Pullover (4x8-12) 1min rest
5. Push ups (3xfail) 1min rest
Ανυψώσεις ποδιών (3x20) 30sec rest
Σκυφτός με σχοινί στην τροχαλία (3x15) 30sec rest
Ροκανίσματα στον κατακλινή πάγκο (3x15) 30sec rest
ΤΡΙΤΗ (Πλάτη)
1. Μονόζυγο ανοικτή λαβή (3xfail)
2. Dumbell row ίσια λαβή (4x10)
3. Pulldown (4x8-12)
4. Άρσεις θανάτου (4x8)
5. Εκτάσεις ραχιαίων (4x15)
6) Κωπηλατική με μπάρα (4x8)
ΠΕΜΠΤΗ (Ώμοι & Κοιλιακοί)
1. Στρατιωτικές πιέσεις (4x8)
2. Εκτάσεις αλτήρων στο πλάι (4x8-10)
3. Ανυψώσεις αλτήρων από καθιστή θέση (4x8-12)
4. Ανοίγματα ώμων (4x8-12)
Ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο 4x20
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (Χέρια)
1. Βυθίσεις σε πάγκο για τρικέφαλα (4x8-12)
2. Κάμψεις δικεφάλων ίσια μπάρα όρθιος (4x8-12)
3. Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα (4x8-12)
4. Κάμψεις αλτήρων σε επικλινή (4x8-12)
5. Ίσια λαβή σε τροχαλία για τρικέφαλα (4x8-12)
6. Κάμψεις συτοσυγκέντρωσης καθιστός (4x8-12)
Bookmarks