Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 2 of 2
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    07-10-15
    Posts
    1

    Default Προπόνηση 5 Ημερών - Γνώμες

    Καλησπέρα,

    είμαι σχετικά νέος στο χώρο καθώς έχω αρχίσει το γυμναστήριο εδώ και 4 εβδομάδες,
    χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είμαι παντελώς άσχετος αφού στο παρελθόν γυμναζόμου 3-4 φορές την εβομάδα σε χαλαρή βάση.

    Είμαι 25 ετών, 1.90 ύψος και 86 κιλά.
    Ο σωματότυπός μου από την νεαρή ηλικία ήταν εκτομορφικός. Στα 19 μου για παράδειγμα ήμουν 72 κιλά με το ίδιο ύψος.
    Όλο αυτό άλλαξε με την ενασχόλιση μου με τη γυμναστική και την κατανάλωση περισσότερης τροφής.

    Πλέον νομίζω πως είμαι 60% εκτομορφικός και 40% μεσομορφικός ας το πούμε έτσι.

    Αυτό που θέλω να καταφέρω είναι η αύξηση της μυικής μου μάζας. Το πρόγραμα που ακολουθώ είναι 4 φορές την εβδομάδα και θα ήθελα με τη βοήθειά σας να το κάνω για 5 ημέρες αφού νομίζω πως θα είναι αποτελεσματικότερο και πιο ξεκούραστο.
    Παρακάτω σας παραθέτω ένα ενδεικτικό πρόγραμμα που σκέφτομαι να ακουλουθήσω.
    Περιμένω να ακούσω τις γνώμες σας.

    ΚΥΡΙΑΚΗ (Πόδια)
    1. Squat (4x8) 2min rest
    2. Πρέσα ποδιών (4x8-10) 2min rest
    3. Leg curl (4x8) 1min rest
    4. Καθίσματα με αλτήρες (3x12) 1min rest
    5. Leg extention (3x12) 1min rest
    6. Γάμπες όρθιος (4x15) 1min rest
    7. Γάμπες καθιστός (4x12) 1min rest

    ΔΕΥΤΕΡΑ (Στήθος & Κοιλιακοί)
    1. Μπάρα σε ίσιο πάγκο (4x8) 1min rest
    2. Ανυψώσεις αλτήρων καθιστός (4x8) 1min rest
    3. Εκτάσεις αλτήρων σε ίσιο πάγκο (4x8-10) 1min rest
    4. Pullover (4x8-12) 1min rest
    5. Push ups (3xfail) 1min rest

    Ανυψώσεις ποδιών (3x20) 30sec rest
    Σκυφτός με σχοινί στην τροχαλία (3x15) 30sec rest
    Ροκανίσματα στον κατακλινή πάγκο (3x15) 30sec rest

    ΤΡΙΤΗ (Πλάτη)
    1. Μονόζυγο ανοικτή λαβή (3xfail)
    2. Dumbell row ίσια λαβή (4x10)
    3. Pulldown (4x8-12)
    4. Άρσεις θανάτου (4x8)
    5. Εκτάσεις ραχιαίων (4x15)
    6) Κωπηλατική με μπάρα (4x8)

    ΠΕΜΠΤΗ (Ώμοι & Κοιλιακοί)
    1. Στρατιωτικές πιέσεις (4x8)
    2. Εκτάσεις αλτήρων στο πλάι (4x8-10)
    3. Ανυψώσεις αλτήρων από καθιστή θέση (4x8-12)
    4. Ανοίγματα ώμων (4x8-12)

    Ροκανίσματα σε κατακλινή πάγκο 4x20

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ (Χέρια)
    1. Βυθίσεις σε πάγκο για τρικέφαλα (4x8-12)
    2. Κάμψεις δικεφάλων ίσια μπάρα όρθιος (4x8-12)
    3. Γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα (4x8-12)
    4. Κάμψεις αλτήρων σε επικλινή (4x8-12)
    5. Ίσια λαβή σε τροχαλία για τρικέφαλα (4x8-12)
    6. Κάμψεις συτοσυγκέντρωσης καθιστός (4x8-12)

  2. #2

    Default

    Καλησπερα και καλως ορισες. Το προγραμμα σου μου φαινεται σωστο, αλλα σιγουρα πρεπει να το δοκιμασεις για να δεις πως σου παει.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Γνώμες για Πρόγραμμα 3 Ημερών
    By enasgavrostis7 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 17
    Last Post: 11-11-09, 00:16
  2. Πρόγραμμα 3 Ημερών - Γνώμες?
    By Giorgos18 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 17-04-09, 03:13

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •