My path to health and fitness

[kathleenv]

Δε με βομβαρδίζεις καλέ!
Πόσες αερόβιες κάνεις?
Αν δεν έχεις θέμα με το χρόνο βάλε δυο σε ξεχωριστές μέρες από μισή ώρα κι άλλη μια σε μέρα με βάρη ώστε να σου μένει και μια μέρα τη βδομάδα χωρίς τίποτα.

Και μονο η διαθεση να βοηθησεις, μετραει πολυ για μενα!:D

Mεχρι στιγμης κανω 2 φορες αεροβιο, και καμια φορα 3:
- 1 hiit σε ποδηλατο διαρκειας 25λεπτων
- και 1-2 πρωινες αεροβιες με αδειο στομαχι για 1 ωρα (εντονο περπατημα).

Θεωρεις οτι ειναι καλυτερο για τις αεροβιες τις off μερες με βαρη να ειναι εντονης μορφης ή αρκει ενα απλο 30λεπτο περπατημα;

[Elita]

Εγώ λέω να κρατήσεις 1 hiit και 2 απλές 30λεπτες. Αργότερα αν χρειαστεί θα αυξήσεις την ένταση. Καλύτερα να ξεκινάς με το minimum.

[kathleenv]

σε ευχαριστω!

θα εχεις credits στον σχηματισμο του νεου προγραμματος. Μακαρι να πανε ολα καλα (αν χρειαστω βοηθεια, θα σε ενοχλησω λιγο ακομα!)

Καλη συνεχεια και επιτυχια και στους δικους σου στοχους!

[Elita]

σε ευχαριστω!

θα εχεις credits στον σχηματισμο του νεου προγραμματος. Μακαρι να πανε ολα καλα (αν χρειαστω βοηθεια, θα σε ενοχλησω λιγο ακομα!)

Καλη συνεχεια και επιτυχια και στους δικους σου στοχους!

Ευχαριστώ και θα τα ξαναπούμε!

[kathleenv]

Προχθεσινή προπόνηση ποδιών:
1. Άρσεις θανάτου 10x10 στα 45κιλά (και οχι τοσο τελεια τεχνικη οσο με αλτηρες)
2. Single leg raise στο Smith: 5x10x20κιλά
3. Πρεσσα με τα ποδια ψηλα: 5x10x70κιλά
4. Προβολές με αλτήρα 5x10x10κιλά
5. Καλημέρες 5x10x20κιλά
5. Προσαγωγοί 5x12x35κιλά

Χθεσινό αερόβιο & κοιλιακοί:
25λεπτά HIIT στο ποδηλατο, 30" γρηγορο πεταλι με μεγιστη αντισταση, 30" ξεκουραση
Κοιλιακοί: 5x10x15 κοιλιακοί σε fitball κρατωντας 10κιλο δισκο, 5x10 ανασηκωσεις ποδιων σε ρωμαική καρέκλα

Σημερα χερια και στηνω σιγα-σιγα το νεο προγραμμα προπονησης/διατροφης που θα ξεκινησω απο βδομαδα.

[kathleenv]

Λοιπον, αυτες τις μερες εβγαλα νεο προγραμμα. Η αληθεια ειναι οτι χαοθηκα με τα κομπιουτερακια, αλλα νομιζω εβγαλα ακρη. Για να κινηθω ισοθερμιδικα πρεπει να ειμαι γυρω στις 2250 θερμιδες, οι οποιες ειναι υπεραρκετες, σαφως και τωρα τρωω αρκετα λιγοτερο. Θα φροντισω να προσθετω υδατανθρακα τις επομενες εβδομαδες στο πρωινο μου, προς το παρον θα κινηθω συντηρητικα. Ελπιζω να εκανα σωστα τους υπολογισμους των θερμιδοmacros και να μην υπολογισα αλλα ντ' αλλων. Να θυμησω πως στοχος μου ειναι το δυσκολο μονοπατι της ανασυστασης (απωλεια λιπους/αυξηση μυικου ιστου). Επιθυμια να διατηρουμαι γυρω στα 65 κιλα, οσο ειμαι τωρα.

Σας παραθετω το πλανο διατροφης / προπονησης. Αναμενω εναγωνιως διορθωσεις και καθοδηγησεις!

Πρωινό (8.00)
5 ασπραδια, 1 κροκος, 10γρ whey, 5γρ. coconut oil (καθε βδομαδα θα βαζω απο 10γρ. βρωμη μεχρι να φτασω τα 40γρ καποια στιγμη)

Σνακ (11.00πμ)
80γρ κοτοπουλο, 200γρ λαχανικα (πχ πρασινα φασολακια ) ή μια μερίδα σαλάτα

Μεσημέριανο - Προπρονητικο (2.30μμ)
100γρ κοτοπουλο ή 100γρ μοσχαρι απαχο με 60γρ ρύζι καστανο βρασμενο (τις off μερες απο βαρη το κανω 40γρ)

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (5.00μμ)

Μεταπροπονητικό(κατά τις 6.30)
1 σκουπ πρωτείνη
1 μετρια μπανανα
(τις off μέρες απο βαρη το κανω: 200gr γιαουρτι 2%, 1 μηλο)

Γεύμα (7.00μμ)
120γρ ψαρι ή 100γρ κοτοπουλο ή ομελετα με 5 ασπραδια 1 κροκο
60γρ ρυζι (τις οφφ μέρες από βαρη το αφαιρω και τρωω μόνο τη σαλατα)
1 μικρη μεριδα λαχανικα/σαλατα

Προ-υπνου (10.30μμ)
200γρ γιαουρτι 2%, 5γρ. κακαο (με υγρη στεβια για τη γευση), 10 αμυγδαλα ή φουντουκια ή 6 καρυδια


Προπονηση

Πλατη - Στηθος
Ραχιαιοι με βαρος 2x12, 1x10, 1x8, (οσο μειωνονται οι επαναληψεις τοσο αυξανεται το βαρος, χρονος αναμεσα σε σετ 45'' - ετσι θα κινηθω σε ολα)
Κωπηλατικη με αλτηρες
Κωπηλατικη στο μηχανημα (την κλειστή λαβή)
Εμπροσθολαιμιες στην τροχαλία με τριγωνική λαβη
Παγκος επικλινης πιεσεις με αλτήρες
Πάγκος επικλινής ανοιγματα με αλτηρες
Αεροβιο 30'

Ποδια (τετρακεφαλα, προσαγωγοι)
Σκουωτ
Πρεσα
Προβολες με αλτηρες
Σουμο σκουωτ
Προσαγωγοι στο μηχανημα

Ωμοι - Τρικεφαλα - Δικεφαλα
Στρατιωτικες πιεσεις
προτασεις με στραβομπαρα αναποδη λαβη
πλαγιες εκτασεις σκυφτη
Kick backs
Εκτασεις με εναν αλτηρα πισω απο το κεφαλι
Βυθισεις σε παγκο
Καμψεις σφυρια
Καμψεις με μπαρα


Γλουτοι-Μηριαια Δικεφαλα
Αρσεις θανατου με ισια ποδιαΚάμψεις μηριαίων δικεφάλων
Πρεσα στο σμιθ με το ενα ποδι εναλλαξ
Χακ σκουατ στο σμιθ
Καλημερες
Αεροβιο: 1 HIIT σε ποδηλατο και ειτε 2 φορες απο 30λεπτα μετα τα βαρη ειτε 1 φορα 30' μετα τα βαρη κι 1 φορα νηστικη το πρωι.

Τα φωτα σας please!

[kathleenv]

γρηγορο edit: 60γρ αβραστο ρυζι εννοω και οχι βρασμενο:)

[kathleenv]

Καλημέρα!

λιγο πριν το πρωινο αεροβιο με αδειο στομαχι, ανεβηκα στη ζυγαρια να δω πως παει η μεταβαση. Ειμαι ενα κιλο πανω (66κιλα απο 65), αρα κατι (ή μαλλον πολλα) κανω λαθος.

Πανω που παω να βαλω τον υδατανθρακα στη διατροφη μου, το σωμα μου δεν τον μεταβολιζει καλα.. Ισως να αυξησω αεροβιο;

[Kardoula]

Καλημέρα Κατερίνα!
Ρε κοριτσαρα μου.. τα χουμε πει στο παρελθόν τοσες φορές.. Γιατί συνεχίζεις να έχεις τέτοια φοβία για τον υδατάνθρακα;!
Πως κατάλαβες οτι δεν μεταβολίζει το σώμα σου;! Λογικό είναι να ανεβάσεις βάρος. Γλυκογόνο είναι. Οι μυς σου είναι εντελώς αδειοι. Άσε τη φοβία της ζυγαριάς, φάε σωστά, γυμνάσου δυνατά. Μαλλιά είχε βγάλει η γλώσσα μου να στα λέω
Σταμάτα να ταλαιπωρείς το σώμα σου με έξτρα αερόβιες. Επειδή σε έχω δει, γνωρίζω το σώμα σου, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι αργα και σταθερά να ανεβάσεις υδατάνθρακα, ώστε να έχεις ενέργεια για τα βάρη κα να βάλεις λιγο κρέας πανω σου. Οι υπερβολές στην αερόβια μόνο κακό θα σου κάνουν.
My two cents :)

[kathleenv]

Γεια σου Ειρηνη!

εννοειται τα εχουμε πει τοσες φορες και ειχε μαλλιασει η γλωσσα σου. Και σε ευχαριστω που μου τα επαναλαμβανεις. Η αληθεια ειναι οτι εχω παρει αρκετο κρεατακι (και λιγο λιπακι μαζι) πανω μου και τωρα θελω να κινηθω ισοθερμιδικα. Ελα ομως που η ζυγαρια δε με αφηνει.. Τι να πω, ειμαι καταδικασμενη σε υδατανθρακοφοβια μεχρι τα γεραματα. Θα συνεχισω οπως εχει, το σωστο και η διατροφικη λογικη αυτο λεει ξεκαθαρα.

Απο την αλλη σκεφτομαι ποσο εχω ταλαιπωρησει το σωμα μου: απο τη μια με τα πολλα κιλα, απο την αλλη με την τεραστια απωλεια και τη χαλαρωση ενος ξεφουσκωμενου μπαλονιου. Και σκεφτομαι πως εξαιτιας αυτης της καταστασης να απαιτειται τριπλασια προσπαθεια, αφοσιωση, επιμονη και υπομονη.

[guest250]

Βρε Κατερίνα, καταρχάς με τόσο λίγο υδατάνθρακα δεν πεινάς; Εγώ μόνο που διαβάζω το πλάνο σου, βιάζομαι να φάω το επόμενό μου γεύμα. :Ρ Αν έχω μάθει κάτι εδώ μέσα, είναι πως αν δεν φας (αλλά να φας ΣΩΣΤΑ), το σώμα σου δεν θα εξελιχθεί. Και δεν είναι παράλογο αυτό. Σκέψου ακόμα και σε ήρεμη κατάσταση πόσες θερμίδες μας χρειάζονται για να γίνουν όλες οι λειτουργίες του οργανισμού μας, πόσο μάλλον όταν εμείς θέλουμε ΚΑΙ να βάλουμε μυς. Χρειάζονται ενέργεια για να συντηρηθούν και να αναπτυχθούν, δεν αρκεί να τους καταπονείς στο γυμναστήριο.

Δεν έχω τις γνώσεις για να σου φέρω επιχειρήματα, οπότε μπορώ να σου πω μόνο τι έχω δει σε εμένα και τι έχω συζητήσει. Λίπος σίγουρα θα μπει, απλώς εσύ κοιτάς να τρως καθαρά και να κρατάς τις αερόβιές σου για να το κρατήσεις σε νορμάλ επίπεδα. Η αλλαγή που θα βλέπεις όμως στο σώμα σου θα σε ανταμοίβει και με το παραπάνω. Καθοδηγηση ευτυχώς υπάρχει εδώ μέσα, οπότε μην ανησυχείς για το πώς θα κάνεις τι. Εμένα παρ' όλο που στην αρχή με ενόχλησε που έβαλα λίπος όταν είχα κάνει τόσο οργανωμένη προσπάθεια να το χάσω, όσο περνάει ο καιρός και βλέπω πως πλέον το σώμα μου ανταποκρίνεται σε όλα καλύτερα και έχει πάρει μια χ πορεία, χαίρομαι και συνεχίζω. Και δεν κάνω και τίποτα σωστά 100% εδώ και αρκετό καιρό. Θα μπορούσα να είχα ελέγξει καλύτερα την αύξηση του βάρους μου, να ήμουν πολύ πιο οργανωμένη στο κομμάτι της διατροφής. Απλώς σκέψου πως η ανασύσταση τις έχει τις δυσκολίες της γιατί και εύκολο να ξεφύγεις είναι και πιο χρονοβόρο για να πετύχεις τις ισορροπίες που θέλεις. Μην αγχώνεσαι, εδώ είμαστε όλοι!

[kathleenv]

η αληθεια ειναι στη μεση.. ειναι φορες που πειναω, ειναι φορες που νιωθω πως εχει κλεισει το στομαχι μου απο το λιγο φαγητο και ενα τσακ παραπανω να φαω θα σκασω. Ο μεταβολισμος εχει πεσει σε χειμερια ναρκη και οι ισορροπιες της ανασυστασης μου φαινονται βουνο. Ασε που φοβαμαι μην εχω βγαλει λαθος τα macros [γενικα εχω διατηρησει πολυ ψυχραιμια οπως εχεις καταλαβει:P ]

Θα συνεχισω με την σταδιακη αυξηση υδατανθρακα, τι να πω, τα 70κιλα δεν ειναι μακρια

[Musclemar]

Πρωτα απ'ολα κοψε εντελως την αεροβια με αδειο στομαχι, δεν υπαρχει λογος να κανεις τετοιο πραγμα στη φαση που εισαι. Κανε την αεροβια ασκηση κανονικα καποια αλλη στιγμη της μερας τις μερες που δεν εχεις βαρη ή μετα απο τα βαρη. Επισης αν οντως υπαρχει ευαισθησια στον υδατανθρακα, τοτε η κατανομη σου στα γευματα ειναι λαθος. Ειναι προτιμοτερο να βαλεις το μεγαλυτερο μερος των υδατανθρακων σου στο πρωινο και στα γευματα γυρω απο την προπονηση, και στα υπολοιπα τον κρατας μειωμενο.

[Labros13]

Επίσης αν όντως έχεις τη συγκεκριμένη ευαισθησία στον υδατάνθρακα μπορείς να κάνεις δυο πράγματα.Αρχικά όπως σου είπαν όλα τα παιδιά να μην τον φοβάσαι,καθώς το σώμα μας όσο επιμένουμε σε μια κατηγορία τροφών τόσο προσαρμόζεται και τη μεταβολίζει καλύτερα.Και κατά δεύτερον μπορέις να δοκιμάσεις κάποιο συμπλήρωμα που βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη όπως χρώμιο(μέταλλο) ή άλφα λιποικό οξύ.Αυτό βέβαια μόνο αν χρησιμοποιείς συμπληρώματα πράγμα που δεν ξέρω αν το κάνεις.Αλλιώς δοκίμασε πιο φυσικούς τρόπους όπως κανέλλα.

[kathleenv]

καλημερα και καλη εβδομαδα!

Musclemar: σιγα σιγα θα βαλω και τον υδατανθρακα στο πρωινο, προς το παρον το εχω πριν και μετα την προπονηση. Αφηνω λιγο να το συνηθισει το σωμα μου και θα το αυξησω σε καθε γευμα.

Labros13: ευχαριστω για τη συμβουλη.. μετα απο μια ματια που εριξα στο ιντερνετ διαβασα για το ALA, φαινεται ενδιαφερον αυτο που κανει. Απο συμπληρωματα παιρνω μονο whey, ομως αν χρειαστει μπορει να αγορασω κατι [αν ειναι και οικονομικο ακομα καλυτερα]. Η κανελλα που βοηθαει ακριβως; Θα μπορω να την εχω στο πρωινο πχ ή το βραδυ μαζι με το γιαουρτι;

[Labros13]

Η κανέλλα γενικότερα βοηθάει στη ρύθμιση της γλυκόζης,συνεπώς βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.Επίσης είναι μια ευχάριστη προσθήκη σε όλα τα γεύματα νομίζω(που ταίριάζει).Να και ένα paper πάνω σε αυτό.
http://care.diabetesjournals.org/content/30/9/2236.full

[kathleenv]

Η κανέλλα γενικότερα βοηθάει στη ρύθμιση της γλυκόζης,συνεπώς βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.Επίσης είναι μια ευχάριστη προσθήκη σε όλα τα γεύματα νομίζω(που ταίριάζει).Να και ένα paper πάνω σε αυτό.
http://care.diabetesjournals.org/content/30/9/2236.full

τελεια! σε ευχαριστω πολυ.. θα την προσθεσω σε πρωινο και βραδινο και αν τυχει σε κανα προπρονητικο καμια γλυκοπατατα, θα τη βαλω κι εκει.

[Labros13]

τελεια! σε ευχαριστω πολυ.. θα την προσθεσω σε πρωινο και βραδινο και αν τυχει σε κανα προπρονητικο καμια γλυκοπατατα, θα τη βαλω κι εκει.

Ναι στη γλυκοπατάτα ταιριάζει τέλεια.Ειδικά στο μικροκυμμάτων με τη φλουδα και μόλις γίνει κόψτη στη μέση και πρόσθεσε την κανέλλα.Τρομερή.

[kathleenv]

Labros13: δεν εχω μικροκυματων, αλλα και ψητη στο φουρνο με αλουμινοχαρτο και πανω κανελλα ειναι σα γλυκο

Musclemar: κανω 2 αεροβιες μετα τα βαρη (τις μερες που δεν εχω ποδια), να αφησω και ενα HIIT και ενα σκετο αεροβιο; 3 ή 4 φορες ειναι καλα;

[kathleenv]

Καλημερα!

σας γραφω απο το χωριο του φιλου μου, οπου εχουμε ερθει για διακοπες και σαφως εχω κανει τα κουμαντα μου και βρηκα γυμναστηριο για χθες και σημερα.

Οι προπονησεις πανε περιφημα και η διατροφη επισης, θα κανω καποιες αλλαγες και στην προπονηση απο νεα χρονια και θα ποσταρω συντομα τις λεπτομερειες μολις το οργανωσω! Αυτο που θα ηθελα να μοιραστω ειναι ενα φοβερο app που διατιθεται δωρεαν και ονομαζεται "RepCount" το οποιο σημειωνει ουσιαστικα οτι κανουμε στην προπονηση με μολυβι και χαρτι. Μου ελυσε τα χερια! Οποιος το εχει δοκιμασει, ας μοιραστει τη γνωμη του.

Σας ευχομαι ολοψυχα καλες γιορτες με υγεια, μυακια, χωρις τραυματισμους και πανω απο ολα με αγαπη!

[kathleenv]

Ας ξεσκονισω το ημερολογιο και ας γραψω τη χθεσινη προπονηση ποδιων απο την οποια σημερα δε μπορω να κουνηθω:

- Back Squat (ass to the grass): 2x12 30kg, 4x10 35kg
- Leg Press: 2x12 65kg 3x10 70kg
- Κάθετη Leg Press στο Smith (το καθε ποδι χωριστα): 5x10 30kg
- Romanian Deadlifts με αλτηρες: 3x10 15kg / 2x10 17kg σε καθε χερι
- Goodmornings: 5x12 στα 30kg
- Προσαγωγοι στο μηχανημα: 4x15 στα 30kg

Διατροφικα παραμενω στα ιδια, αυξησα υδατανθρακα και τωρα εχω 30γρ στο πρωινο (βρωμη) και 60γρ. ρυζι πριν και μετα την προπονηση.

Σημερα ηταν κλειστο το γυμναστηριο και εκανα αεροβιο 60λεπτα περπατημα μετριας εντασης εξω και αυριο το μενου εχει ωμους - τρικεφαλα - δικεφαλα.

[Mazda 6]

Κατερίνα καλησπέρα,

Για να σου απαντήσω στο μήνυμα που μου έστειλες, σβήσε μηνύματα από το inbox σου!!!

[kathleenv]

Κατερίνα καλησπέρα,

Για να σου απαντήσω στο μήνυμα που μου έστειλες, σβήσε μηνύματα από το inbox σου!!!

ετοιμο!:)