Καλησπερα στο αγαπημενο φορουμ!
ηταν καιρος να κανω δικο μου ημερολογιο. Ειμαι η Κατερινα, 34 ετων και ασχολουμαι με τα βαρη απο τον Σεπτεμβριο του 2013.
Το υψος μου ειναι 1,73 και το βαρος μου 65κιλα. Θελω βοηθεια / καθοδηγησεις σχετικα με τη διατροφη και τις προπονησεις μου.
Στο παρελθον ειχα εξτρα κιλα (κοντα στα 40) και αποφασισα να τα χασω με αποτελεσμα να ταλαιπωρειται το σωμα μου απο χαλαρωση, η οποια διορθωθηκε πολυ γρηγορα στον ανω κορμο με τα βαρη. Πριν καποιους μηνες ημουν υπο την καθοδηγηση ενος γνωστου μου που ασχολιοταν με τα βαρη ο οποιος στην προσπαθεια του να με κατεβασει σε λιπος, μου εκοψε παντελως τους υδατανθρακες. Για να μην τα πολυλογω απο δω και περα, φοβαμαι να βαλω υδατανθρακες στη διατροφη μου για να μη παρω κιλα. Να σημειωσω πως ο μεταβολισμος μου ειναι πολυ αργος, με το που ανεβαζω θερμιδες λιπωνω αμεσως.
Αυτο το διαστημα ακολουθω 4ημερο split με βαρη σε ανω κορμο - κατω κορμο, 1 φορα HIIT σε ποδηλατο και 1 φορα πρωινο αεροβιο με αδειο στομαχι.
Η διατροφη μου ειναι η εξης (και θελει τεραστιες αλλαγες):
- Πρωινο: 5 ασπραδια, 1 κροκος, 1 scoop whey και μια μπανανα - ολο μαζι σε πιτακι με 5γρ coconut oil, 1 καφες με 2 κουταλιες natreen
- Δεκατιανο: 100γρ. κοτοπουλο ή μοσχαρι ή ψαρι με λαχανικα
- Μεσημεριανο: 100γρ κοτοπουλο ή ψάρι με λαχανικα
- Απογευμα: προπονηση
- Μεταπροπονητικο: 100γρ κοτοπουλο με λαχανικα
- Βραδυ: 200γρ γιαουρτι με 15γρ αμυγδαλα ή καρυδια ή 100γρ σολωμος με λιγη σαλατα
*νερο 4- 4,5 λιτρα την ημερα
Προπονηση:
1η μερα (Δευτερα): Ανω Κορμος
Ελξεις τροχαλιας 5x10
Κωπηλατικη χαμηλη στο μηχανημα: 5x10
Face pull: 5x10
Εκτασεις ωμων σκυφτη: 5x10
Εκτασεις τρικεφαλων με 1 χερι: 5x10
Γαλλικες πιεσεις με αλτηρες: 5x10
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα: 5x10
Καμψεις σφυρια: 5x10
2η μερα (Τριτη): Κατω κορμος
Αρσεις θανατου: 10x10
Προβολες με αλτηρα: 5x10
Καθετη πρεσσα στο Σμιθ: 5x10
Πρεσσα μηχανημα: 5x10
Προσαγωγοι 5x10
3η μερα (Τεταρτη): αεροβιο
Hiit 25λεπτα στο ποδηλατο / 30" full ενταση, 30" διαλειμμα
Κοιλιακοι
5x12 σε fitball με βαρος και 5x12 προσκυνημα σε τροχαλια
4η μέρα (Πέμπτη): Άνω Κορμός
Υπερεκτασεις με βαρος 5x10
Κωπηλατικη με αλτηρα 5x10
Πιεσεις στηθους σε επικλινη 5x10
Ανοιγματα στηθους σε επικλινη 5x10
Πιεσεις ωμων με μπαρα 5x10
Εκτασεις ωμων μπροστα με ενα χερι εναλλαξ 5x10
Kick backs 5x10
Εκτασεις τρικεφαλων σε τροχαλια 5x10
Καμψεις αυτοσυγκεντωσης 5x10
5η μερα (Παρασκευη): Κατω Κορμος
Σκουωτ με ελευθερη μπαρα: 10x10
Πλιε σκουωτ πανω σε στεπ 5x10
Αρσεις θανατου με αλτηρες 5x10
Πρεσσα 5x10
Προσαγωγοι 5χ10
Aπαγωγοι 5x10
Σαββατο ή Κυριακη, πρωινο αεροβιο εντονο περπατημα (60 λεπτα) με αδειο στομαχι
Περιμενω τις συμβουλες σας και καθοδηγηση σχετικα με τα macros. Στοχος ειναι ενα υγιες σωμα, μια υγιης διατροφη με στοχο την ανασυσταση σωματος.
Επιπλεον, να σημειωσω πως το μεγαλυτερο θεμα το εχω στα ποδια στα οποια θελω να παρω ογκο (σε γλουτους) και να διορθωσω τη χαλαρωση σε προσαγωγους.
Thanks εκ των προτερων!
Bookmarks