My path to health and fitness

[kathleenv]

Καλησπερα στο αγαπημενο φορουμ!

ηταν καιρος να κανω δικο μου ημερολογιο. Ειμαι η Κατερινα, 34 ετων και ασχολουμαι με τα βαρη απο τον Σεπτεμβριο του 2013.
Το υψος μου ειναι 1,73 και το βαρος μου 65κιλα. Θελω βοηθεια / καθοδηγησεις σχετικα με τη διατροφη και τις προπονησεις μου.

Στο παρελθον ειχα εξτρα κιλα (κοντα στα 40) και αποφασισα να τα χασω με αποτελεσμα να ταλαιπωρειται το σωμα μου απο χαλαρωση, η οποια διορθωθηκε πολυ γρηγορα στον ανω κορμο με τα βαρη. Πριν καποιους μηνες ημουν υπο την καθοδηγηση ενος γνωστου μου που ασχολιοταν με τα βαρη ο οποιος στην προσπαθεια του να με κατεβασει σε λιπος, μου εκοψε παντελως τους υδατανθρακες. Για να μην τα πολυλογω απο δω και περα, φοβαμαι να βαλω υδατανθρακες στη διατροφη μου για να μη παρω κιλα. Να σημειωσω πως ο μεταβολισμος μου ειναι πολυ αργος, με το που ανεβαζω θερμιδες λιπωνω αμεσως.

Αυτο το διαστημα ακολουθω 4ημερο split με βαρη σε ανω κορμο - κατω κορμο, 1 φορα HIIT σε ποδηλατο και 1 φορα πρωινο αεροβιο με αδειο στομαχι.

Η διατροφη μου ειναι η εξης (και θελει τεραστιες αλλαγες):

- Πρωινο: 5 ασπραδια, 1 κροκος, 1 scoop whey και μια μπανανα - ολο μαζι σε πιτακι με 5γρ coconut oil, 1 καφες με 2 κουταλιες natreen
- Δεκατιανο: 100γρ. κοτοπουλο ή μοσχαρι ή ψαρι με λαχανικα
- Μεσημεριανο: 100γρ κοτοπουλο ή ψάρι με λαχανικα
- Απογευμα: προπονηση
- Μεταπροπονητικο: 100γρ κοτοπουλο με λαχανικα
- Βραδυ: 200γρ γιαουρτι με 15γρ αμυγδαλα ή καρυδια ή 100γρ σολωμος με λιγη σαλατα
*νερο 4- 4,5 λιτρα την ημερα

Προπονηση:

1η μερα (Δευτερα): Ανω Κορμος
Ελξεις τροχαλιας 5x10
Κωπηλατικη χαμηλη στο μηχανημα: 5x10
Face pull: 5x10
Εκτασεις ωμων σκυφτη: 5x10
Εκτασεις τρικεφαλων με 1 χερι: 5x10
Γαλλικες πιεσεις με αλτηρες: 5x10
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα: 5x10
Καμψεις σφυρια: 5x10

2η μερα (Τριτη): Κατω κορμος
Αρσεις θανατου: 10x10
Προβολες με αλτηρα: 5x10
Καθετη πρεσσα στο Σμιθ: 5x10
Πρεσσα μηχανημα: 5x10
Προσαγωγοι 5x10

3η μερα (Τεταρτη): αεροβιο
Hiit 25λεπτα στο ποδηλατο / 30" full ενταση, 30" διαλειμμα
Κοιλιακοι
5x12 σε fitball με βαρος και 5x12 προσκυνημα σε τροχαλια

4η μέρα (Πέμπτη): Άνω Κορμός
Υπερεκτασεις με βαρος 5x10
Κωπηλατικη με αλτηρα 5x10
Πιεσεις στηθους σε επικλινη 5x10
Ανοιγματα στηθους σε επικλινη 5x10
Πιεσεις ωμων με μπαρα 5x10
Εκτασεις ωμων μπροστα με ενα χερι εναλλαξ 5x10
Kick backs 5x10
Εκτασεις τρικεφαλων σε τροχαλια 5x10
Καμψεις αυτοσυγκεντωσης 5x10

5η μερα (Παρασκευη): Κατω Κορμος
Σκουωτ με ελευθερη μπαρα: 10x10
Πλιε σκουωτ πανω σε στεπ 5x10
Αρσεις θανατου με αλτηρες 5x10
Πρεσσα 5x10
Προσαγωγοι 5χ10
Aπαγωγοι 5x10

Σαββατο ή Κυριακη, πρωινο αεροβιο εντονο περπατημα (60 λεπτα) με αδειο στομαχι

Περιμενω τις συμβουλες σας και καθοδηγηση σχετικα με τα macros. Στοχος ειναι ενα υγιες σωμα, μια υγιης διατροφη με στοχο την ανασυσταση σωματος.
Επιπλεον, να σημειωσω πως το μεγαλυτερο θεμα το εχω στα ποδια στα οποια θελω να παρω ογκο (σε γλουτους) και να διορθωσω τη χαλαρωση σε προσαγωγους.

Thanks εκ των προτερων!

[Kardoula]

Γεια σου Κατερίνα και καλη αρχή στο ημερολόγιο σου!
Εισαι η κοπελα που πριν αρκετό καιρό βοηθούσα για αρκετούς μηνες και που έχουμε κανει μαζί περσοναλ? ( και που σου είχα κανει δώρο μπουκαλακια με στεβια?)

[kathleenv]

ναι Ειρηνη λατρεμενη, εγω ειμαι:)

επι την ευκαιρια, καλη επιτυχια στον αγωνα σου! εχω δει τις τελευταιες φωτος σου και εχω μεινει με ανοιχτο το στομα.. θα σκισεις!!

[Kardoula]

Ευχαριστώ πολύ!!

Δεν ήμουν σίγουρη, γι αυτό σε ρώτησα. Μου κάνε εντύπωση που τόσο καιρό δεν μου χες γράψει τίποτα, ουτε πέρασες απο το λόγκ μου.
Οσο για τους προβληματισμούς που εχεις, την άποψη μου την ξέρεις, έχουμε αφιερώσει πολλές ώρες στο σκαιπ να σου λέω περί υδατανθράκων κλπ..

Καλη συνέχεια και καλη επιτυχία στο στοχο σου!

[kathleenv]

σε παρακολουθω απο το log σου, πιστεψε με.. που αλλου να κοιταξει κανεις για γυναικειο inspiration; :D

το θεμα ειναι οτι με την διατροφη που εκανα με κομμενους υδατανθρακες, ειδα διαφορα κυριως σε κοιλιακη χωρα και σα να καθαρισε καπως η εικονα μου.. μετα απο μηνες σερι ομως σταθεροποιηθηκε και δε βλεπω αλλαγες.

Πιστευεις πως πρεπει σιγα-σιγα να ενταξω υδατανθρακες, ξεκινωντας απο το μεταπροπονητικο; Και να ανεβαζω σταδιακα ανα εβδομαδα;

[Musclemar]

Γεια σου Κατερινα! Οι υδατανθρακες ειναι φιλοι μας, εχε τους απο κοντα.
Ειδικα εαν τους ενταξεις στη διατροφη αργα και σταδιακα με μικρες αυξησεις ανα 1-2 εβδομαδες, το αποτελεσμα θα ειναι πολυ ενθαρρυντικο.

Θα προτεινα να ξεκινησεις προσθετοντας μικρες ποσοτητες, π.χ. 100γρ ρυζι ή πατατας (μαγειρεμενο βαρος), στα γευματα πριν και μετα την προπονηση σου.

[StreetGymnast]

Κατερινα καλησπερα και καλη αρχη με το Log σου.Τους υδατανθρακες βαλε τους σιγα σιγα στο προγραμμα, και θα δεις οτι το σωμα σιγα σιγα θα τους "συνηθισει", και θα σου φυγει και το αγχος.Οταν απο τα 15 στα 16 μου εχασα 20 κιλα, εκανα την ιδια διατροφη με τη δικη σου(ετρωγα λιγοτερο απο σενα).Σιγα σιγα εβαλα τους υδατανθρακες στο προγραμμα και σταθεροποιηθηκε η κατασταση.

[kathleenv]

Καλημερα

Μusclemar και StreetGymnast σας ευχαριστω για τις απαντησεις σας και θα ακολουθησω τις υδατανθρακοσυμβουλες σας (στις οποιες επεμενε και η Ειρηνη εξ'αρχης). Aπο σημερα θα βαλω 100γρ μαγειρεμενο ρυζι πριν/μετα την προπονηση. Πιστευετε πως πρεπει να αυξησω λιγο και αεροβιο παραλληλα με την αυξηση υδατανθρακα ή δε χρειαζεται ακομα;

[Labros13]

Το μόνο θέμα με το να ζυγίζεις το ρύζι μαγειρεμένο είναι οτι δεν μπορείς να παρακολουθήσεις ακριβώς τον υδατάνθρακα που καταναλώνει καθώς ανάλογα το πόσο νερό έβαλες ή το πόσο το έβρασες η ποσότητα ωμού ρυζιού που μας ενδιαφέρει στα γραμμάρια θα είναι διαφορετική.Οπότε πιο αξιόπιστο θα ήταν να το ζυγίζεις ωμό.

[kathleenv]

Το μόνο θέμα με το να ζυγίζεις το ρύζι μαγειρεμένο είναι οτι δεν μπορείς να παρακολουθήσεις ακριβώς τον υδατάνθρακα που καταναλώνει καθώς ανάλογα το πόσο νερό έβαλες ή το πόσο το έβρασες η ποσότητα ωμού ρυζιού που μας ενδιαφέρει στα γραμμάρια θα είναι διαφορετική.Οπότε πιο αξιόπιστο θα ήταν να το ζυγίζεις ωμό.

εχεις δικιο. αρα να υπολογισω γυρω στα 60γρ ωμου;

[Chris198]

Καλημέρα Κατερίνα. Τα 60-70 γραμμάρια αμαγειρευτου είναι περίπου 100 μαγειρεμένα. Λίγο πολύ όλοι κάποια στιγμή επειδή φοβηθηκαμε κόψαμε υδατάνθρακες. Βάλε σταδιακά όπως σου είπαν και τα μέλη πιο πάνω. Αν δεις την διαφορά στην ενέργεια που είδα και εγώ θα το χαρείς με το παραπάνω. Τώρα λογικά δεν θα έχεις ιδιαίτερη ενέργεια ενώ θα το σκέφτεσαι να κάνεις γυμναστική καμιά φορά λόγω κούρασης. Μετά όλα αυτά βελτιώνονται πολύ.
Συγχαρητήρια και για το αποτέλεσμα, 40 κιλά δεν είναι λίγα, λογικά θα βελτιώθηκε και η ποιότητα ζωής σου.

[Labros13]

εχεις δικιο. αρα να υπολογισω γυρω στα 60γρ ωμου;

60γρ ωμού ρυζιού δίνουν περίπου 45-47γρ υδατάνθρακα.Για αρχή στο προ-προπονητικο ή/και μεταπροπονητικό γεύμα είναι μια χαρά ποσότητα νομίζω όπως σου είπαν και τα παιδιά παραπάνω.Μπορείς να ξεκινήσεις απο αυτή την ποσότητα να δώσεις λίγο χρόνο στο σώμα να δεις πως "δουλεύει" και απο εκει και πέρα μπορείς να την προσαρμόσεις.

[kathleenv]

Καλημέρα Κατερίνα. Τα 60-70 γραμμάρια αμαγειρευτου είναι περίπου 100 μαγειρεμένα. Λίγο πολύ όλοι κάποια στιγμή επειδή φοβηθηκαμε κόψαμε υδατάνθρακες. Βάλε σταδιακά όπως σου είπαν και τα μέλη πιο πάνω. Αν δεις την διαφορά στην ενέργεια που είδα και εγώ θα το χαρείς με το παραπάνω. Τώρα λογικά δεν θα έχεις ιδιαίτερη ενέργεια ενώ θα το σκέφτεσαι να κάνεις γυμναστική καμιά φορά λόγω κούρασης. Μετά όλα αυτά βελτιώνονται πολύ.
Συγχαρητήρια και για το αποτέλεσμα, 40 κιλά δεν είναι λίγα, λογικά θα βελτιώθηκε και η ποιότητα ζωής σου.

Καλημερα Χρηστο. Σε ευχαριστω που γραφεις και με ενθαρρυνεις! Η αληθεια ειναι πως με τον προαναφερθεντα γυμναστη, επαιρνα bcaa's πριν την προπονηση για να τη βγαλω. Οικονομικα δε με συνεφερε, συνεπως τα σταματησα και οντως η ενεργεια ειναι πεσμενη.
Τα 40 κιλα τα εχασα πριν 8 χρονια περιπου, και ευτυχως που ανακαλυψα τα βαρη και μου εστρωσαν τη χαλαρωση σε ενα βαθμο. Οσο για την ποιοτητα ζωης, πραγματικα βρηκα την υγεια μου.

[kathleenv]

60γρ ωμού ρυζιού δίνουν περίπου 45-47γρ υδατάνθρακα.Για αρχή στο προ-προπονητικο ή/και μεταπροπονητικό γεύμα είναι μια χαρά ποσότητα νομίζω όπως σου είπαν και τα παιδιά παραπάνω.Μπορείς να ξεκινήσεις απο αυτή την ποσότητα να δώσεις λίγο χρόνο στο σώμα να δεις πως "δουλεύει" και απο εκει και πέρα μπορείς να την προσαρμόσεις.

Τελεια. Σε ευχαριστω πολυ! Θα το ενταξω σταδιακα. Τις off μερες απο βαρη τις αφηνω ως εχει;

[Effie]

Καλημέρα Κατερίνα......και καλή επιτυχία στους στόχους σου...!!!!

[kathleenv]

Καλημέρα Κατερίνα......και καλή επιτυχία στους στόχους σου...!!!!

σε ευχαριστω πολυ κοριτσι.. ξερεις πως διατροφικος στοχος ειναι να τρωω οσα τρως μιας και τα βλεπω και τα λιγουρευομαι!

[Effie]

σε ευχαριστω πολυ κοριτσι.. ξερεις πως διατροφικος στοχος ειναι να τρωω οσα τρως μιας και τα βλεπω και τα λιγουρευομαι!

Έγινε.........ραντεβού στην κουζίνα.........κάτσε να φέρω τα συμπράγκαλα.....!!!!!.............

[kathleenv]

προπονηση λιγο νωριτερα σημερα λογω ρεπω

Υπερεκτασεις με δισκο 5x10 στα 12κιλα
Κωπηλατικη με αλτηρα εναλλαξ 3x10 στα 17κιλα 2x10 στα 14κιλα
Πιεσεις στηθους σε επικλινη με αλτηρες 5x10 στα 12,5κιλα
Ανοιγματα στηθους σε επικλινη 5x10 στα 10κιλα
Πιεσεις ωμων με μπαρα 2x10 στα 25κιλα, 3x10 στα 20κιλα
Εκτασεις ωμων μπροστα με ενα χερι εναλλαξ 5x10 στα 4,5κιλα
Kick backs 5x10 στα 5κιλα
Εκτασεις τρικεφαλων σε τροχαλια 5x10 στα 20κιλα
Καμψεις αυτοσυγκεντωσης 5x10 στα 6κιλα

διατροφικα ξεκινησα τα 60γρ πριν / μετα την προπονηση και βλεπουμε!

Σε αυτο το σημειο να αναφερω οτι στον ανω κορμο εχω απιστευτη δυναμη και ανεβαζω σταδιακα κιλα σε αντιθεση με τον κατω που ειμαι ο ορισμος του λαπα

[guest250]

Καλή αρχή στο λογκ σου Κατερίνα!

Μην τον φοβάσαι τον υδατάνθρακα, είναι φίλος μας (και τον αγαπάμε)! Απ όλα χρειάζεται το σώμα για να δουλέψει σωστά και πόσο μάλλον όταν έχεις σαν στόχο αυτό το κάτι παραπάνω.

Μου έκανε εντύπωση που δεν σχολίασε κανείς το θέμα του υδατάνθρακα στο πρωινό σου... 1 μπανάνα δεν θα σου κάνει τίποτα. Θα έλεγα σιγά σιγά να προσθέσεις και βρώμη σε κάποια ποσότητα που θα σου αναλογεί όσο κάνεις σιγά σιγά τις αλλαγές σου.

[kathleenv]

Καλή αρχή στο λογκ σου Κατερίνα!

Μην τον φοβάσαι τον υδατάνθρακα, είναι φίλος μας (και τον αγαπάμε)! Απ όλα χρειάζεται το σώμα για να δουλέψει σωστά και πόσο μάλλον όταν έχεις σαν στόχο αυτό το κάτι παραπάνω.

Μου έκανε εντύπωση που δεν σχολίασε κανείς το θέμα του υδατάνθρακα στο πρωινό σου... 1 μπανάνα δεν θα σου κάνει τίποτα. Θα έλεγα σιγά σιγά να προσθέσεις και βρώμη σε κάποια ποσότητα που θα σου αναλογεί όσο κάνεις σιγά σιγά τις αλλαγές σου.

Kαλημερα ομορφη!

Μελλοντικα θα προστεθει βρωμη και στο πρωινο, υποθετω οτι τα παιδια με συμβουλευσαν για πριν/μετα την προπονηση για να αφομοιωσει ηπιοτερα τον υδατανθρακα το σωμα μου. Η σχεση αναμεσα σε μενα και τον υδατανθρακα ειναι α) να μην ειμαστε τσακωμενοι και β) να το παμε σιγα-σιγα

Παρατηρησεις/συμβουλες κατι παραπανω απο ευπροσδεκτες!:)

[kathleenv]

καλημερες και ευχες για καλο ΣΚ σε ολους

πινοντας καφε και λιγο πριν το πρωινο αεροβιο..

χθεσινη προπονηση ποδιων
ελευθερο σκουωτ 5x10x35, 5x10x30
πλιε σκουωτ αναμεσα σε 2 στεπ για βαθος κρατωντας αλτηρα 5x10x15
πρεσα καθετη στο σμιθ με το 1 ποδι εναλλαξ (για γλουτους) 5x10x22
αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια με αλτηρες 5x10x15
προσαγωγοι στο μηχανημα 5x10x35

[kathleenv]

Γεια σας και παλι!

ολες αυτες τις μερες μελεταω διατροφη, προγραμμα και σκεφτομαι να ενταξω παραπανω αεροβιο στο μενου. Το μονο που με αποτρεπει ειναι ο ηδη τεραστιος ογκος προπονησης (ακριβως 2 ωρες) και αν προσθεσω 30λεπτο αεροβιο θα παω αισιως 2,5ωρες. Να αλλαξω σε κλασικο 5ημερο σπλιτακι; Πρεπει ισως να οργανωθω και να το μελετησω καλυτερα.

Χθεσινη προπονηση σε άνω κορμό
Ελξεις τροχαλιας 2x10x35kg, 3x10x40kg
Κωπηλατικη χαμηλη στο μηχανημα: 5x10x36kg
Face pull: 5x10x 6 πλακες
Arnold Press: 5x10x8kg (ισως μπορω ενα τσακ παραπανω)
Πλάγιες εκτάσεις ωμων σκυφτή: 5x10x6kg
Εκτασεις τρικεφαλων με 1 χερι: 5x10x6kg
Εκτασεις στην τροχαλια απο χαμηλη θεση: 5x10x5πλακες
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα: 5x10x15kg
Καμψεις σφυρια: 3x10x8kg, 2x10x6kg

Διατροφικα κινουμαι στα ιδια με 60gr ρυζακι καστανο πριν/μετα την προπονηση. Θα το κρατησω ετσι αλλη μια εβδομαδα και ισως κανω κι αλλες προσθηκες συντομα.

[kathleenv]

Γεια σας και παλι!

ολες αυτες τις μερες μελεταω διατροφη, προγραμμα και σκεφτομαι να ενταξω παραπανω αεροβιο στο μενου. Το μονο που με αποτρεπει ειναι ο ηδη τεραστιος ογκος προπονησης (ακριβως 2 ωρες) και αν προσθεσω 30λεπτο αεροβιο θα παω αισιως 2,5ωρες. Να αλλαξω σε κλασικο 5ημερο σπλιτακι; Πρεπει ισως να οργανωθω και να το μελετησω καλυτερα.

Χθεσινη προπονηση σε άνω κορμό
Ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες με ανοιχτη λαβη 2x10x35kg, 3x10x40kg
Κωπηλατικη χαμηλη στο μηχανημα: 5x10x36kg
Face pull: 5x10x 6 πλακες
Arnold Press: 5x10x8kg (ισως μπορω ενα τσακ παραπανω)
Πλάγιες εκτάσεις ωμων σκυφτή: 5x10x6kg
Εκτασεις τρικεφαλων με 1 χερι: 5x10x6kg
Εκτασεις στην τροχαλια απο χαμηλη θεση: 5x10x5πλακες
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα: 5x10x15kg
Καμψεις σφυρια: 3x10x8kg, 2x10x6kg

Διατροφικα κινουμαι στα ιδια με 60gr ρυζακι καστανο πριν/μετα την προπονηση. Θα το κρατησω ετσι αλλη μια εβδομαδα και ισως κανω κι αλλες προσθηκες συντομα.

Σημερα το μενου εχει πισω ποδια και γλουτους :)

[Elita]

Καλησπέρα!

Αφού γυμνάζεσαι με βάρη εδώ και 2 χρόνια και παρακολουθείς το φόρουμ, θα έπρεπε να έχεις ένα σαφώς καλύτερο πρόγραμμα.
Με το να κάνεις 2 ώρες προπόνηση και όλες τις ασκήσεις 5 Χ 10 το σίγουρο είναι ότι δε θα έχεις τα αποτελέσματα που θες.
Δεν έχω παρακολουθήσει τα logs των καινούριων κοριτσιών , αλλά δες από τα κορίτσια που είναι καιρό εδώ και έχουν πολύ ωραία αποτελέσματα για να πάρεις ιδέες.
Βάλε κι άλλες τεχνικές στο πρόγραμμά σου, χρησιμοποίησε drop set, super set, χρόνους. Μείωσε τα σετ και αύξησε την ένταση.
Το άνω/κάτω κορμός ίσως σε κάποιους να ταιριάζει, είναι εντελώς υποκειμενικό, εγώ θα προτιμούσα ένα κλασσικό 4ήμερο split.

Και το φαγητό είναι όπως σου είπαν όλοι πάρα πολύ λίγο, αύξησε σταδιακά τον υδατάνθρακα χωρίς να αυξήσεις την αερόβια και θα δεις πώς θα πάει. Σκοπός είναι να ανέβει ο μεταβολισμός σου και αυτό θα γίνει με αύξηση μυικής μάζας η οποία για να επιτευχθεί χρειάζεται προοδευτική επιβάρυνση και η οποία θα έρθει ΑΝ τρως τον υδατάνθρακα σου και έχεις δυνάμεις. Με πολύ απλά λόγια

[kathleenv]

Καλησπέρα!

Αφού γυμνάζεσαι με βάρη εδώ και 2 χρόνια και παρακολουθείς το φόρουμ, θα έπρεπε να έχεις ένα σαφώς καλύτερο πρόγραμμα.
Με το να κάνεις 2 ώρες προπόνηση και όλες τις ασκήσεις 5 Χ 10 το σίγουρο είναι ότι δε θα έχεις τα αποτελέσματα που θες.
Δεν έχω παρακολουθήσει τα logs των καινούριων κοριτσιών , αλλά δες από τα κορίτσια που είναι καιρό εδώ και έχουν πολύ ωραία αποτελέσματα για να πάρεις ιδέες.
Βάλε κι άλλες τεχνικές στο πρόγραμμά σου, χρησιμοποίησε drop set, super set, χρόνους. Μείωσε τα σετ και αύξησε την ένταση.
Το άνω/κάτω κορμός ίσως σε κάποιους να ταιριάζει, είναι εντελώς υποκειμενικό, εγώ θα προτιμούσα ένα κλασσικό 4ήμερο split.

Και το φαγητό είναι όπως σου είπαν όλοι πάρα πολύ λίγο, αύξησε σταδιακά τον υδατάνθρακα χωρίς να αυξήσεις την αερόβια και θα δεις πώς θα πάει. Σκοπός είναι να ανέβει ο μεταβολισμός σου και αυτό θα γίνει με αύξηση μυικής μάζας η οποία για να επιτευχθεί χρειάζεται προοδευτική επιβάρυνση και η οποία θα έρθει ΑΝ τρως τον υδατάνθρακα σου και έχεις δυνάμεις. Με πολύ απλά λόγια

Καλησπερα Ελιτα και σε ευχαριστω για τις παρατηρησεις.

Νομιζω πως ολοι μαθαινουμε συνεχεια στο χωρο του body building, η γνωση δε σταματαει ποτε. Δοκιμαζουμε και βλεπουμε τι δουλευει, δε γινεται να εφαρμοζουν ολοι τα ιδια. Εκανα κλασικο σπλιτ για 1 χρονο, και οταν το αλλαξα σε ανω/κατω κορμο ειδα μεγαλη διαφορα. Παντως προτιθεμαι να το αλλαξω, δεν ειναι απολυτο να επιμεινω σε κατι, αν υπαρχουν κι αλλες εναλλακτικες ή αναζητα την αλλαγη το σωμα απο μονο του για διαφορετικα ερεθισματα.

Σταδιακα θα ανεβασω θερμιδες, ομως δεδομενου οτι ειμαι 65κιλα με υψος 173, δε θελω να παρω βαρος. Θελω να κινηθω ισοθερμιδικα αλλα δε ξερω πως να το διαχειριστω στην παρουσα φαση. Αν αυξησω θερμιδες σιγουρα θα λιπωσω (πραγμα οχι και τοσο δυσκολο σε μενα), γι' αυτο σκεφτομαι την αυξηση αεροβιας.

Επισης, μιας κι εχω θεματακι με τα ποδια, αν γινει σπλιτ θα παει σε 5ημερο, με 2 μερες ποδιων, οποτε ισως βαζω την αεροβια μετα το τελος της προπονησης.

[Elita]

Καλησπερα Ελιτα και σε ευχαριστω για τις παρατηρησεις.

Νομιζω πως ολοι μαθαινουμε συνεχεια στο χωρο του body building, η γνωση δε σταματαει ποτε. Δοκιμαζουμε και βλεπουμε τι δουλευει, δε γινεται να εφαρμοζουν ολοι τα ιδια. Εκανα κλασικο σπλιτ για 1 χρονο, και οταν το αλλαξα σε ανω/κατω κορμο ειδα μεγαλη διαφορα. Παντως προτιθεμαι να το αλλαξω, δεν ειναι απολυτο να επιμεινω σε κατι, αν υπαρχουν κι αλλες εναλλακτικες ή αναζητα την αλλαγη το σωμα απο μονο του για διαφορετικα ερεθισματα.

Σταδιακα θα ανεβασω θερμιδες, ομως δεδομενου οτι ειμαι 65κιλα με υψος 173, δε θελω να παρω βαρος. Θελω να κινηθω ισοθερμιδικα αλλα δε ξερω πως να το διαχειριστω στην παρουσα φαση. Αν αυξησω θερμιδες σιγουρα θα λιπωσω (πραγμα οχι και τοσο δυσκολο σε μενα), γι' αυτο σκεφτομαι την αυξηση αεροβιας.

Επισης, μιας κι εχω θεματακι με τα ποδια, αν γινει σπλιτ θα παει σε 5ημερο, με 2 μερες ποδιων, οποτε ισως βαζω την αεροβια μετα το τελος της προπονησης.

Φυσικά.
Δε δουλεύουν όλα σε όλους αλλά υπάρχουν κάποιες αντικειμενικές αρχές όπως ότι η προπόνηση σου δεν υπάρχει κανένας λόγος να είναι 2 ώρες.
Το σώμα πάντα ζητά διαφορετικά ερεθίσματα, αυτό βέβαια δεν είναι κατ' ανάγκη η αλλαγή σε σπλιτ. Μπορείς και να κρατήσεις αυτόν το διαχωρισμό αν πιστεύεις πως δουλεύει καλύτερα πάνω σου.
Κάνω κι εγώ 2 φορές πόδια με 4ήμερο split όμως, υπάρχουν τρόποι να κάνεις την προπόνησή σου "έξυπνη" αντί να την κάνεις πολλή, όπως σου είπα και πριν.

Αν ξέρεις τις θερμίδες συντήρησής σου, μπορείς αρχικά να αλλάξεις λίγο τα macros σου για να αυξήσεις τον υδατάνθρακα, μιας και αυτός θα σου δώσει τη δύναμη που θες.

[kathleenv]

4ήμερο σπλιτ με 2 φορες ποδια; Θελω τα φωτα σου στο διαχωρισμο!

[Elita]

-Πόδια (απ'όλα)
-Στήθος-ώμους-τρικέφαλα
-Πόδια με έμφαση σε γλουτούς ( Πολυαρθρικές και απομονωτικές)
-Πλάτη-δικέφαλα

Άλλες κοπέλες χωρίζουν τα πόδια σε μπροστά και πίσω, φαντάζομαι ότι ο καθένας πάει με βάση την εικόνα του.
Να σημειώσω όμως ότι στο στήθος δε δίνω καθόλου έμφαση μιας και λόγω χαμηλού λίπους στον κορμό δε μου αρέσει το πώς φαίνεται όταν το γυμνάζω περισσότερο. Αλλά εσύ μπορείς να το πας με βάση τη δική σου εικόνα φυσικά.

[kathleenv]

-Πόδια (απ'όλα)
-Στήθος-ώμους-τρικέφαλα
-Πόδια με έμφαση σε γλουτούς ( Πολυαρθρικές και απομονωτικές)
-Πλάτη-δικέφαλα

Άλλες κοπέλες χωρίζουν τα πόδια σε μπροστά και πίσω, φαντάζομαι ότι ο καθένας πάει με βάση την εικόνα του.
Να σημειώσω όμως ότι στο στήθος δε δίνω καθόλου έμφαση μιας και λόγω χαμηλού λίπους στον κορμό δε μου αρέσει το πώς φαίνεται όταν το γυμνάζω περισσότερο. Αλλά εσύ μπορείς να το πας με βάση τη δική σου εικόνα φυσικά.

σε ευχαριστω πολυ για την πολυτιμη βοηθεια. η αληθεια ειναι πως ουτε εγω γυμναζω πολυ στηθος, μονο 2 ασκησεις βαζω, τις απολυτα βασικες (πιεσεις / εκτασεις σε επικλινη) γιατι το στηθος μου ειναι ανυπαρκτο:)

αεροβια πιστευεις οτι ειναι καλυτερα να βαλω μετα τα βαρη ή να την αφησω για τις off μερες; (sorry αν σε βομβαρδιζω)

[Elita]

Δε με βομβαρδίζεις καλέ!
Πόσες αερόβιες κάνεις?
Αν δεν έχεις θέμα με το χρόνο βάλε δυο σε ξεχωριστές μέρες από μισή ώρα κι άλλη μια σε μέρα με βάρη ώστε να σου μένει και μια μέρα τη βδομάδα χωρίς τίποτα.