Δυναμικό Ξεκίνημα - Νέα Στην Παρέα

[Red Sonja]

Επειδη λες οτι πεινας πριν την προπονηση , αν μπορεις πηγαινε την προπονηση πιο νωρις, πιο κοντα στο πρωινο και φαε τη μπανανα με το πρωινο.

επιδη κ εγω λιμοκτονω μετα απο 2 ωρες απο το προπροπονητικο, παω μετα απο 45 λεπτα απο το γευμα για προπονηση. Αν δεις οτι εχεις χωνεψει που λογικα θα εχεις αφου πεινας μετα, πηγαινε κατα τις 10 για προπονηση αν σε παιρνει ο χρονος.

Αλλιως μπορεις να βαλεις γιαουρτι με μηλο/μπανανα στις 10.30

Δεν με παίρνει ο χρόνος γιατί τρώω και μετά από λίγη ώρα βγάζω το σκύλο μου βόλτα. Εκτός αν τον βγάζω νηστική και τρώω μετά το πρωινό. Δε μ αρέσει πολύ σαν ιδέα αυτό βέβαια, το έχω ξαναδοκιμάσει. Κάποια αλλαγή θα κάνω πάντως γιατί δεν παλεύεται!

[Red Sonja]

Μια βδομάδα πέρασε σχεδόν... είπα να το ξεσκονίσω λίγο...

Σήμερα 24/12 Πίσω πόδια- Γάμπες

1)Romanian Deadlift 4 x 12, 10, 9, 7 (σκέτη μπάρα, +22 kg, +22 kg, +27 kg)
2)Goodmornings 4 x 12 (μπάρα +22 kg)
3)Lying leg curl 2 x 12
4)Seated leg curl 2 x 12
5)Single leg glute bridge feet on a bench 3 x 12 (σωματικό βάρος)
6)Standing calf raises 2 x15 (έξω φτέρνες), 2 x 15 (μέσα), 2 x 15 (ίσια)

Αερόβια
30' Ελλειπτικό interval level 4


Διατροφικά έχω ανεβάσει λίγο τον υδατάνθρακα +50 γρ στην πατάτα του μεταπροπονητικού και τρώω και ένα λίγο πιο μεγάλο μήλο στο απογευματινό κατά 60 γρ περίπου... Καμία άλλη σπουδαία αλλαγή...Το πρωινό θεματάκι που είχα, που πεινούσα δηλαδή κατά την προπόνηση έχει αρχίσει να το συνηθίζει το στομάχι μου.


Αύριο και μεθαύριο αναγκαστικά off. Κυριακή αναμένω να δω αν θα καταφέρω να κάνω προπόνηση με κάποιο τρόπο, μιας και το γυμναστήριο μου θα είναι κλειστό. Κρίμα είναι ώμοι και τρικέφαλοι να μείνουν παραπονεμένοι αυτή τη βδομάδα. :P


Αυτά λοιπόν, εύχομαι καλά Χριστούγεννα και καλές γιορτές σε όλους!
Και ps: προσοχή στους πειρασμούς που κυκλοφορούν! Εδώ ήδη υπάρχουν στην κουζίνα 2 πίτες, κέικ, κουραμπιέδες, μελομακάρονα και τα σχετικά...Όσο είμαι φουσκωμένη με αυτά που τρώω όλα καλά θα πάνε!

[Red Sonja]

2η εβδομάδα των γιορτών και έχουμε και λέμε:

Δευτέρα 28/12
Πόδια Τετρακέφαλα- Γλουτοί- Γάμπες
squat σωματικό βάρος 1 x 20 για ζέσταμα
squat με μπάρα 4 x 10,9,10,8
leg exte 3 x 12 > 30lb, 30lb+, 30lb++ (το κάθε + αντιστοιχεί σε μία έξτρα πλάκα που έχει το μηχάνημα- δεν ξέρω βάρος)
step down στο assisted pull up 3 x 12 > 88lb
leg press 2 x 20 > 100lb
seated calf raises 6 x 15 > 70lb (μύτες ίσια, μέσα, έξω)

Αερόβια 30' ελλειπτικό interval

Τρίτη 29/12
Ώμοι - Τρικέφαλοι - Κοιλιακοί
Standing military press straight bar 4 x 12,12,10,10 > 20lb, 30lb, 30lb, 40lb
Sideway lateral raises incline bench 3 x 12 > 3k
Reverse grip cable fly 3 x 12 > βάρος πλάκα 1
Tricep V pushdown 3 x 12,12,10 drop set 8 ακόμα > βάρος στην πλάκα 4,5, 6-4
Dumbell seated overhead tricep extension 2 x 12 > 20lb, 25lb
Triceps rope pushdown 3 x 12 > βάρος πλάκα 5
Single arm tricep cable pushdown 2 x 12 > βάρος πλάκα 2
Άρσεις ποδιών σε επικλινή σουπερσετ με ροκανίσματα σε επικλινή 2 x 20&20, 20&15
Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή 2 x 20, 15
"Προσευχές" στην τροχαλία 2 x 20 (βάρος στην πλάκα 8)
Πλάγιοι στο μηχάνημα των ραχιαίων 2 x 30,15 > με 5κ, 10κ δίσκο
Πλάγιοι όρθια με δίσκο 1 x 15 > 10κ


Τετάρτη 30/12
Πλάτη - τραπς
Pullover machine 3 x 12 > πλάκα 4
Lat pulldown 3 x 12 > πλάκα 4
T-bar row 4 x 12 > μπάρα + 25lb
Single arm dumbell row 3 x 12,12,10 > 15lb, 15lb, 20lb
Reverse lat pulldown 3 x 12 > πλάκα 4,4,5
Barbell trap raises 4 x 12,12,10,10 > 20lb,20lb,30lb,30lb

Αερόβια 30' Διάδρομος (Διαλειμματική 15' & Μέτριας 15' )




Αύριο τελευταία προπόνηση για να αποχαιρετήσουμε το 2015> Ποδαράκια volume 2
Διατροφικά καμία απολύτως αλλαγή και καμία ατασθαλία λόγω ημερών, το πρόγραμμα το ακολούθησα κατά γράμμα - γραμμάριο. Είμαι περήφανη


Αυτά τα λίγα από μένα, καλό βράδυ!!!

[Musclemar]

Μπραβο Δαναη, αντε με το καλο η τελευταια προπονηση του ετους και με το καλο οι νεοι στοχοι του 2016!!

[Red Sonja]

Μπραβο Δαναη, αντε με το καλο η τελευταια προπονηση του ετους και με το καλο οι νεοι στοχοι του 2016!!

Να 'σαι καλά Κώστα και σε σένα εύχομαι ο,τι καλύτερο με το νέο έτος!


------------------


Μια μικρή ανασκόπηση: Με αφετηρία το Νοέμβριο 2012 θυμάμαι τον εαυτό μου τότε που ξεκίνησα δειλά δειλά τη γυμναστική η οποία ήταν για εμένα ένα καταναγκαστικό έργο. Υποσιτιζόμουν, κουραζόμουν αλλά δεν το έβαλα κάτω παρόλα αυτά. Τον επόμενο χρόνο με περισσότερες γνώσεις στα βασικά, το καταναγκαστικό έγινε το μέσο που θα με βοηθούσε να φτιάξω ένα όμορφο σώμα και άρχισα να το συμπαθώ περισσότερο. Ένα χρόνο αργότερα, άρχισε να γίνεται προτεραιότητα και ο ελεύθερος μου χρόνος ευκαιρία για να πληροφορηθώ και να ψάξω πάνω σε αυτό. Τώρα πια και ειδικότερα τους τελευταίους μήνες το χόμπι μου είναι για εμένα πλέον τρόπος ζωής και με έχει οπλίσει με αρετές που ήδη είχα σαν άνθρωπος αλλά βγήκαν ακόμα περισσότερο στην επιφάνεια γιατί πλέον τις αναγνωρίζω στον εαυτό μου καθημερινά. Αυτοπειθαρχία, πείσμα, συνέπεια, υπομονή και επιμονή. Αυτά βλέπω κάθε μέρα στη Δανάη και είμαι χαρούμενη για αυτό. Έτσι, το 2016 για εμένα είναι πολλά υποσχόμενο. Είναι η έναρξη μιας καινούργιας εποχής όσο αναφορά τη φιλοσοφία της προπόνησης μου αλλά και όλης μου της καθημερινότητας. Πλέον δεν βασίζομαι στα έτοιμα, αλλά είμαι εδώ για να το ψάξω μόνη, να κάνω λάθη και όπου με βγάλει.


Τέλος με τις φιλοσοφίες τώρα και πάμε στα δικά μας
Τελευταία προπόνηση για το 2015 λοιπόν...Σήμερα είχα μεγάλη όρεξη και προσπάθησα να δώσω τον καλύτερο μου εαυτό. Δεν ποντάρω στα κιλά προσπαθώ να πετύχω όσο το δυνατό γίνεται καλύτερη τεχνική, ξέρω τι θέλω να δουλέψω και βάζω το μυαλό να εστιάζει σε εκείνο το σημείο. Αυτό είναι που θέλω να καίγεται. Ίσως μερικές φορές το εύρος των επαναλήψεων που κάνω στις ασκήσεις να είναι μικρότερο από αυτό που μπορώ να εκτελέσω αλλά δε ρισκάρω με το να ανεβάσω τα κιλά αν δω ότι με χαλάει τεχνικά. Με υπομονή θα ανέβει η δύναμη και η αύξηση των κιλών είναι επακόλουθο σε λίγο καιρό. Μέχρι τώρα έκανα πολλά λάθη, νόμιζα ότι κάνω "κάτι". Δε βαριέσαι τουλάχιστον βλέπω ότι εξελίσσομαι



Πέμπτη 31/12/2015
Πόδια: Δικέφαλα-Γλουτοί-Γάμπες
Ζέσταμα 5' ελλειπτικό
Romanian Deadlift 5 x 15,12,12,10,8 > σκέτη μπάρα στο 1ο για ζέσταμα, μπάρα +20lb στα υπόλοιπα 4
Goodmornings 4 x 12 > μπάρα +20lb
Lying leg curl 2 x 12 > βάρος στην πλάκα 2
Seated leg curl 2 x 12 > βάρος στην πλάκα 2
Single leg glute bridge feet on a bench 3 x 12 > σωματικό βάρος
Glute bridge feet on a bench 1 x 12 > σωματικό βάρος
Standing calf raises 6 x 15 (ίσια, έξω, μέσα) > βάρος πλάκα 4

Αερόβια 20' stepmill, 8' ελλειπτικό

Σχόλια: Ξέχασα τα γάντια μου στα αποδυτήρια, βαριόμουν να πάω να τα πάρω και αυτό μου στοίχισε. Σκεφτόμουν ότι με γρατζουνάει η μπάρα όταν έκανα τα deadlift. Δε θα ξανασυμβεί! Πιστεύω μπορούσα καλύτερα αν δεν είχα εκεί το μυαλό μου. Σε όλες τις άλλες ασκήσεις πάλι καλά δεν επηρέασε. Πάντως και χωρίς γάντια η τεχνική στην εκτέλεση τους βγήκε πολύ καλύτερα από την προηγούμενη προπόνηση.


Αυτά λοιπόν τα ωραία... Εύχομαι σε όλους να περάσετε ένα πολύ όμορφο βράδυ και ο νέος χρόνος να σας βρει όπου σας κάνει κέφι και κοντά σε ανθρώπους που αγαπάτε
xxx

[Demetra]

Καλησπέρα και χρόνια πολλά καλή χρονιά από μένα Δανάη !!!

Γράφω πρώτη φορά στο λογκ σου, αλλά το παρακολουθώ καιρού επιτρέποντος !
Είσαι πολύ καλή, μπράβο για την υπομονή και την επιμονή σου όλα αυτά τα χρόνια.
Οι κόποι σου όχι απλά αποδίδουν αλλά έχουν ανθίσει και τώρα επωφελήσε τους καρπούς της !

απλά συνέχισε ό,τι κάνεις, το κάνεις πολύ καλά !! Keep lifting

[Red Sonja]

Καλησπέρα και χρόνια πολλά καλή χρονιά από μένα Δανάη !!!

Γράφω πρώτη φορά στο λογκ σου, αλλά το παρακολουθώ καιρού επιτρέποντος !
Είσαι πολύ καλή, μπράβο για την υπομονή και την επιμονή σου όλα αυτά τα χρόνια.
Οι κόποι σου όχι απλά αποδίδουν αλλά έχουν ανθίσει και τώρα επωφελήσε τους καρπούς της !

απλά συνέχισε ό,τι κάνεις, το κάνεις πολύ καλά !! Keep lifting

Καλή χρονιά και σε σένα Δήμητρα!

Σε ευχαριστώ πολύ για τα καλά σου λόγια. Η δυνατότητα που μας δίνεται μέσω του φόρουμ να μοιραζόμαστε εκτός από τις απόψεις μας πάνω στο "χόμπι" μας και τις σκέψεις και τα συναισθήματα μας περί αυτού είναι πολύ όμορφη. Αυτό που την κάνει ακόμα πιο όμορφη είναι ότι υπάρχουν άτομα που διαβάζουν όσα γράφει ο καθένας και έχουν ενσυναίσθηση των όσων γράφει. Κάθε χρόνο και πιο δυνατές! ;) Και εσύ συνέχισε ότι κάνεις με πάθος και όρεξη!

Καλές γιορτές!

[Olia]

Καλη χρονια δαναη.θελω να σε ρωτησω κατι που με απασχολει καιρο τωρα.το ρωτησα κ εδω
Αλλα γενικα δεν παιρνω απαντησεις...
Το στηθος δεν το γυμναζεις καθολου εσυ?ο καθενας στο γυμναστηριο λεει αλλα.
Θα ηθελα τη γνωμη σου γιατι μου αρεσει πολυ το σωμα σου στο εχω ξαναπει
Ευχαριστω!

[Kardoula]

Καλη χρονια δαναη.θελω να σε ρωτησω κατι που με απασχολει καιρο τωρα.το ρωτησα κ εδω
Αλλα γενικα δεν παιρνω απαντησεις...

Καλησπέρα Όλια και καλή χρονιά!
Αν θες πες μας που ακριβώς έγραψες την απορία σου και δεν σου απαντήσαμε. Είναι λίγο άδικο να το λες, ενώ προσπαθούμε αφιλοκερδώς εδώ στο φόρουμ όλα τα μέλη και η ομάδα να βοηθάμε όσο μπορούμε. Τώρα αν μας ξεφύγει και κάτι οκ..
Όσο για το στήθος, όπως όλες οι μυικές ομάδες, πρέπει κι αυτή να γυμνάζεται. Νομίζω πως είναι λογικό αυτό.

[Red Sonja]

Καλη χρονια δαναη.θελω να σε ρωτησω κατι που με απασχολει καιρο τωρα.το ρωτησα κ εδω
Αλλα γενικα δεν παιρνω απαντησεις...
Το στηθος δεν το γυμναζεις καθολου εσυ?ο καθενας στο γυμναστηριο λεει αλλα.
Θα ηθελα τη γνωμη σου γιατι μου αρεσει πολυ το σωμα σου στο εχω ξαναπει
Ευχαριστω!

Καλή χρονιά και σε σένα Όλια, χρόνια πολλά!
Και εγώ σαν εσένα μπερδεμένη ήμουν πάνω σε αυτό το κομμάτι. Αν έχω καταλάβει σωστά οι γυναικείες απόψεις διίστανται γιατί κάποιες θεωρούν ότι αν γυμνάσουν το στήθος μετά φαίνεται πιο αντιαισθητικό (πολλές γραμμές πάνω από το μπούστο -ίσως και να φουσκώνει και λίγο το σημείο εκεί οπότε το στήθος να έρχεται σε ίδιο επίπεδο κτλ) και πιο φλατ. Αλλά το φλατ έχει να κάνει με το λίπος που έχουμε πάνω μας. Σίγουρα δε θα το γυμνάσουμε με τον ίδιο αριθμό ασκήσεων που το γυμνάζει κάποιος άνδρας αλλά και εμένα η γνώμη μου, όπως είπε και η Ειρήνη, είναι να τα γυμνάζουμε όλα. Αφού το κάνουμε που το κάνουμε ας το κάνουμε σωστά
Ελπίζω να μην έχω γράψει κάτι λάθος στα παραπάνω δεν είμαι και καμία ειδική, πάντως η δική μου απάντηση είναι ναι! Εγώ κάνω 3 ασκήσεις όταν το γυμνάζω μιας και ακολουθώ 5ημερο σπλιτ. Παλαιότερα το γύμναζα 2 φορές την εβδομάδα και έκανα 1-2 ασκήσεις τη φορά γιατί έκανα όλο τον άνω κορμό μαζί. Δεν είχα δει κάποια τρελή διαφορά με τώρα, οπότε γυρνάμε στο ότι ο καθένας είναι ξεχωριστός και αλλιώς ανταποκρίνεται το σώμα του. Θα σου πρότεινα λοιπόν να το γυμνάζεις κανονικά και να δεις πως πας στην πορεία -αν σου αρέσει δηλαδή αυτό που βλέπεις- και ανάλογα να προσαρμόσεις και τις ασκήσεις σου.

Ελπίζω να βοήθησα!

[Red Sonja]

Πρώτη προπόνηση της νέας χρονιάς σήμερα! Ναι, μπορεί να είναι 4 του μηνός αλλά εμείς ήμασταν κλειστά μέχρι σήμερα Ντάξει...λέω στον εαυτό μου δεν πειράζει...οι διακοπές είναι για ξεκούραση άλλωστε, σωστά;

Ποδαράκια σήμερα λοιπόν...αχ...τετρακέφαλα, γλουτοί, γάμπες...Μας αρέσουν τα δύσκολα για 1η προπόνηση του χρόνου
Ζέσταμα στο ελλειπτικό 5' και 20 squat, σωματικό βάρος
Ασκήσεις:
squat 4 x 9,8,8,8 > σκέτη μπάρα
leg exte 3 x 12 > 30lb++, 30lb+++, 30lb+++ (τα "+" είναι κάτι έξτρα πλακίδια)
step down στο assisted pull up 3 x 12 > (88lb, 94lb, 100lb)
leg press 2 x 15 > 140lb
seated calf raises 6 x 30 (10 μύτες μέσα, 10 έξω, 10 ίσια) > 50lb
standing calf raises 3 x 20 (10 μύτες μέσα, 10 έξω) και 3 x 15 (ίσια) > στην πλάκα 3

Αερόβια 20' stepmill , 10' διάδρομος

Σχόλια:
Από όταν ξεκίνησα να κάνω squat βαθύ κάθισμα (δηλαδή περίπου 3 βδομάδες) με έχει πιάσει ένας πόνος στο δεξί ισχίο κάθε φορά που κάνω τη συγκεκριμένη άσκηση. Συγκεκριμένα κάθε φορά που κατεβαίνω. Σήμερα ειδικά, παρόλο που ξεκουράστηκα 3 μέρες πονούσα περισσότερο από τις άλλες φορές. Μάλιστα αυτή τη φορά πόνεσα και στην πρέσα, ενώ τις άλλες φορές εκεί κάπως το κουμάνταρα. Δεν ξέρω τι να κάνω είμαι και αγύριστο κεφάλι και αν μου πει κάποιος να σταματήσω αν πονάω μάλλον δε θα ακούσω, θα συνεχίσω και θα σταματήσω μόνο αν σπάσει κανένα πόδι χαχαχα Ωραία... Με πολύ δυσκολία λοιπόν σήμερα βγήκαν οι επαναλήψεις στα squat αν και να πω και το θετικό ένιωσα ότι είχα καλύτερη εκτέλεση. Ίσως τις άλλες φορές να έγερνα λίγο προς τα μπρος κατά το ανέβασμα ενώ σήμερα ανέβαινα κάθετα. Ίσως και αυτό να ήταν που μου δημιούργησε το πρόβλημα - τράβηγμα; Who knows?
Στις υπόλοιπες ασκήσεις ανέβασα κιλάκια, όχι τίποτα το ιδιαίτερο και πήγε αρκετά καλά. Πρέσα που ανέβασα και εκεί έβγαλα λιγότερες επαναλήψεις, έκανα 15 αντί για 20. Στόχος είναι με τα σημερινά κιλά να φτάσω τις 20 στις επόμενες προπονήσεις. (αν δεν πονάω )
Γάμπες διπλασίασα τα σετ μπας και πάρουν τα πάνω τους. Λίγο κάψιμο, αλλά οκ. Αυτά πάνω κάτω...


Εύχομαι σε όλους να έχετε ένα όμορφο βράδυ, εγώ πάω για μαγείρεμα
Ps. Μιας και είπα μαγείρεμα, διατροφή καμία αλλαγή, πιστή στα πάντα. Αυτά.

[SadeAdu]

Καλησπέραα!!! Καλή Χρονιάααα!!!

Την επόμενη φορά που θα κάνεις καθίσματα τσέκαρε 2-3 πράγματα πριν ξεκινήσεις:
α) άνοιγμα ποδιών (κάνεις sumo stance? ή ειναι σχετικά κλειστά τα πόδια?)
β) τις πατούσες σου τις έχεις ίσια? είναι ελαφρώς προς τα έξω?
γ) όταν ανεβαίνεις τείνουν τα γόνατα προς τα μέσα? σαν να κλείνουν?
δ) όταν ανεβαίνεις και λίγο πριν τελειώσεις την κίνηση κάνεις hip drive?
ε) όταν ανεβαίνεις προς τα πάνω τείνουν οι γλουτοί να κάνουν το λεγόμενο "tilt"? δηλαδή να προπορεύονται στην έναρξη του ανεβάσματος σε σχέση με το "ανέβασμα των ώμων"?

Είναι μικρολέπτομέρειες όλες αυτές που συμβάλλουν σε τυχόν ενοχλήσεις, πέραν των παραπάνω πιστεύω θα βοηθούσε και η καλή προθέρμανση, θα μπορούσες να δοκιμάσεις όταν κάνεις squat με το σωματικό βάρος να μένεις 1-2 δεύτερα κάτω κάνοντας ενα μικρό bounce στην κίνηση, βοηθάει πολύ στο να ζεσταθείς (εμένα τουλάχιστον αρκετά).

[Red Sonja]

Καλησπέραα!!! Καλή Χρονιάααα!!!

Την επόμενη φορά που θα κάνεις καθίσματα τσέκαρε 2-3 πράγματα πριν ξεκινήσεις:
α) άνοιγμα ποδιών (κάνεις sumo stance? ή ειναι σχετικά κλειστά τα πόδια?)
β) τις πατούσες σου τις έχεις ίσια? είναι ελαφρώς προς τα έξω?
γ) όταν ανεβαίνεις τείνουν τα γόνατα προς τα μέσα? σαν να κλείνουν?
δ) όταν ανεβαίνεις και λίγο πριν τελειώσεις την κίνηση κάνεις hip drive?
ε) όταν ανεβαίνεις προς τα πάνω τείνουν οι γλουτοί να κάνουν το λεγόμενο "tilt"? δηλαδή να προπορεύονται στην έναρξη του ανεβάσματος σε σχέση με το "ανέβασμα των ώμων"?

Είναι μικρολέπτομέρειες όλες αυτές που συμβάλλουν σε τυχόν ενοχλήσεις, πέραν των παραπάνω πιστεύω θα βοηθούσε και η καλή προθέρμανση, θα μπορούσες να δοκιμάσεις όταν κάνεις squat με το σωματικό βάρος να μένεις 1-2 δεύτερα κάτω κάνοντας ενα μικρό bounce στην κίνηση, βοηθάει πολύ στο να ζεσταθείς (εμένα τουλάχιστον αρκετά).

Καλησπέρα Μάντη καλή χρονιά!!

Τα πόδια μου όσον αφορά το άνοιγμα είναι λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, δε θα το έλεγα και sumo, αλλά κλειστά δεν είναι σίγουρα. Πατούσες ελαφρώς προς τα έξω και τα γόνατα μου κοιτάνε προς τις μύτες καθ'όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Αυτά τα έχω καταφέρει. Και hip drive κάνω. Δε μου βγαίνει πάντα άψογα θεωρώ αλλά το έχω υπόψη. Το μόνο που δεν έχω προσέξει είναι το τελευταίο που έγραψες.

Το θέμα είναι ότι πρέπει να έχω πάθει κάποιο τράβηγμα σε άλλη προπόνηση και με ταλαιπωρεί ακόμα. Αν πάω ας πούμε την επόμενη φορά και το κάνω -λέμε τώρα- άψογα και πάλι θα πονέσω πιστεύω. Γιατί δεν με πιάνει εκείνη την ώρα, πονάω και πριν πάω στο γυμναστήριο αν κάνω κάποια αντίστοιχη κίνηση. Όσον αφορά το ζέσταμα θα δοκιμάσω και αυτό που πρότεινες, καλό μου ακούγεται!

Ευχαριστώ πολύ

[SadeAdu]

Έλα βρε τιποτα σιγάαα !! Πιστευώ απο την στιγμή που ήδη όλα τα παραπάνω τα έχεις στον νου σου και τα βελτιώνεις προπόνηση με την προπόνηση, σημαντικό ειναι να δώσεις τότε έξτρα βάση στην πολύ καλή προθέρμανση...και μετά ΠΟΛΥ ΚΑΛΕΣ διατάσεις!!

Εεεε η Ferrari αλλιώς πιάνει τα 100!! μόοολις την ξεπαρκάρεις απο το γκαράζ....και αλλίως όταν της έχεις κάνει ήδη 2-3 γύρους στην πίστα

[Kardoula]

Σχόλια:
Από όταν ξεκίνησα να κάνω squat βαθύ κάθισμα (δηλαδή περίπου 3 βδομάδες) με έχει πιάσει ένας πόνος στο δεξί ισχίο κάθε φορά που κάνω τη συγκεκριμένη άσκηση. Συγκεκριμένα κάθε φορά που κατεβαίνω. Σήμερα ειδικά, παρόλο που ξεκουράστηκα 3 μέρες πονούσα περισσότερο από τις άλλες φορές. Μάλιστα αυτή τη φορά πόνεσα και στην πρέσα, ενώ τις άλλες φορές εκεί κάπως το κουμάνταρα. Δεν ξέρω τι να κάνω είμαι και αγύριστο κεφάλι και αν μου πει κάποιος να σταματήσω αν πονάω μάλλον δε θα ακούσω, θα συνεχίσω και θα σταματήσω μόνο αν σπάσει κανένα πόδι χαχαχα Ωραία... Με πολύ δυσκολία λοιπόν σήμερα βγήκαν οι επαναλήψεις στα squat αν και να πω και το θετικό ένιωσα ότι είχα καλύτερη εκτέλεση. Ίσως τις άλλες φορές να έγερνα λίγο προς τα μπρος κατά το ανέβασμα ενώ σήμερα ανέβαινα κάθετα. Ίσως και αυτό να ήταν που μου δημιούργησε το πρόβλημα - τράβηγμα; Who knows?
.

Καμιά φορά η απάντηση στο πρόβλημά μας είναι πολύ πιο απλή απ όσο νομίζουμε


Έκανες για πρώτη φορά (3 εβδομάδες είναι πολύ μικρό χρονικό διάστημα) μια άσκηση που ενεργοποιεί φουλ τα πάντα στο σώμα σου, με πλήρες εύρος κίνησης.
Λογικό είναι να πάθεις αυτό που περιγράφεις. Μη σου πω πως θα μου ήταν περίεργο αν δεν το πάθαινες, χαχα.

Σιγά σιγά θα προσαρμοστείς στο νέο ερέθισμα. Μέχρι τότε κάνε καλές διατάσεις, ζεστό μπανάκι και θα σου πρότεινα και τον ειδικό κύλινδρο να κάνεις στο σπίτι τα trigger point.

Kαλές προπονήσεις κοριτσάρα!

[Daglari]

Πρώτη προπόνηση της νέας χρονιάς σήμερα! Ναι, μπορεί να είναι 4 του μηνός αλλά εμείς ήμασταν κλειστά μέχρι σήμερα Ντάξει...λέω στον εαυτό μου δεν πειράζει...οι διακοπές είναι για ξεκούραση άλλωστε, σωστά;

Ποδαράκια σήμερα λοιπόν...αχ...τετρακέφαλα, γλουτοί, γάμπες...Μας αρέσουν τα δύσκολα για 1η προπόνηση του χρόνου
Ζέσταμα στο ελλειπτικό 5' και 20 squat, σωματικό βάρος
Ασκήσεις:
squat 4 x 9,8,8,8 > σκέτη μπάρα
leg exte 3 x 12 > 30lb++, 30lb+++, 30lb+++ (τα "+" είναι κάτι έξτρα πλακίδια)
step down στο assisted pull up 3 x 12 > (88lb, 94lb, 100lb)
leg press 2 x 15 > 140lb
seated calf raises 6 x 30 (10 μύτες μέσα, 10 έξω, 10 ίσια) > 50lb
standing calf raises 3 x 20 (10 μύτες μέσα, 10 έξω) και 3 x 15 (ίσια) > στην πλάκα 3

Αερόβια 20' stepmill , 10' διάδρομος

Σχόλια:
Από όταν ξεκίνησα να κάνω squat βαθύ κάθισμα (δηλαδή περίπου 3 βδομάδες) με έχει πιάσει ένας πόνος στο δεξί ισχίο κάθε φορά που κάνω τη συγκεκριμένη άσκηση. Συγκεκριμένα κάθε φορά που κατεβαίνω. Σήμερα ειδικά, παρόλο που ξεκουράστηκα 3 μέρες πονούσα περισσότερο από τις άλλες φορές. Μάλιστα αυτή τη φορά πόνεσα και στην πρέσα, ενώ τις άλλες φορές εκεί κάπως το κουμάνταρα. Δεν ξέρω τι να κάνω είμαι και αγύριστο κεφάλι και αν μου πει κάποιος να σταματήσω αν πονάω μάλλον δε θα ακούσω, θα συνεχίσω και θα σταματήσω μόνο αν σπάσει κανένα πόδι χαχαχα Ωραία... Με πολύ δυσκολία λοιπόν σήμερα βγήκαν οι επαναλήψεις στα squat αν και να πω και το θετικό ένιωσα ότι είχα καλύτερη εκτέλεση. Ίσως τις άλλες φορές να έγερνα λίγο προς τα μπρος κατά το ανέβασμα ενώ σήμερα ανέβαινα κάθετα. Ίσως και αυτό να ήταν που μου δημιούργησε το πρόβλημα - τράβηγμα; Who knows?
Στις υπόλοιπες ασκήσεις ανέβασα κιλάκια, όχι τίποτα το ιδιαίτερο και πήγε αρκετά καλά. Πρέσα που ανέβασα και εκεί έβγαλα λιγότερες επαναλήψεις, έκανα 15 αντί για 20. Στόχος είναι με τα σημερινά κιλά να φτάσω τις 20 στις επόμενες προπονήσεις. (αν δεν πονάω )
Γάμπες διπλασίασα τα σετ μπας και πάρουν τα πάνω τους. Λίγο κάψιμο, αλλά οκ. Αυτά πάνω κάτω...


Εύχομαι σε όλους να έχετε ένα όμορφο βράδυ, εγώ πάω για μαγείρεμα
Ps. Μιας και είπα μαγείρεμα, διατροφή καμία αλλαγή, πιστή στα πάντα. Αυτά.

Πολυ δυνατη σε βρισκω
συνεχισε ετσι

[Leo 11]

Αν εχεις τράβηγμα η καποια θλαση στο ισχιο που είναι συχνο φαινομενο προς Θεου μην πας μονη σου και κανεις κατι γιατι υπαρχει ο κίνδυνος να επιδεινώσεις την κατασταση...

Αφου ο πονος δεν φευγει εδώ και αρκετες μερες εγω πιστευω να πας σε φυσικοθεραπευτη να δεις τι θα σου πει και αν οντως είναι τράβηγμα η θλαση θες συντηρητική φυσιοθεραπεια (ισως καποια ρευματα,υπερηχους,παγοθεραπειες σε μχανη και μετα θα σου κανει μονο αυτος μασαζ) για να κλεισει εντελως και να αποφυγεις τα χειροτερα...

To να εχεις το πρόβλημα εδώ και 3 εβδομάδες σε συγκεκριμενο σημειο φυσικα και δεν είναι αποδεχτο και κυριως αφου σε ενοχλεί σε συγκεκριμενη κινηση...είναι πολύ υπουλο σημειο και θελει ΠΟΛΥ μεγαλη προσοχή...

Νομιζω το να δινουμε συμβουλες τυπου tigger point σε καποιον αρχαριο αν εχει και πραγματικα καποιο τραυματισμο...δεν είναι και το πιο σοφο...

Φιλικα...

[Kardoula]

Νομιζω το να δινουμε συμβουλες τυπου tigger point σε καποιον αρχαριο αν εχει και πραγματικα καποιο τραυματισμο...δεν είναι και το πιο σοφο...

Φιλικα...

Καλησπέρα λυκε και καλή χρονιά!
Προφανώς αναφέρεσαι σε μένα, μιας και εγώ της το πρότεινα. Καταρχην η Δανάη δεν θεωρείται αρχάρια. Εκτός αν εχεις δει πολλές αρχάριες με τέτοιο σώμα
Επειδή εδώ όλοι κάνουμε υποθέσεις, όλοι μπορούμε να έχουμε δίκιο και όλοι άδικο. Προφανως εσυ γνωριζεις πολλά περισσότερα από μένα.. Ίσως εγώ δεν είμαι τόσο σοφή.. Τι να κανουμε είμαι και μικρό κορίτσι

Εγώ λέω να μη τρομάζουμε το κορίτσι, μπορει να μην είναι τίποτα από αυτά που λες. Και όσο για το trigger poing (και οχι tigger ) πιστεψε με βοηθαει.. Ενα μασαζακι και καλες διατασει, ς εγώ ποντάρω πως χρειάζεται.

Αυτά από μένα και μην είσαι τοσο κακός λύκος μαζί μου

Φιλικά...

[Leo 11]

Καλησπέρα λυκε και καλή χρονιά!
Προφανώς αναφέρεσαι σε μένα, μιας και εγώ της το πρότεινα. Καταρχην η Δανάη δεν θεωρείται αρχάρια. Εκτός αν εχεις δει πολλές αρχάριες με τέτοιο σώμα
Επειδή εδώ όλοι κάνουμε υποθέσεις, όλοι μπορούμε να έχουμε δίκιο και όλοι άδικο. Προφανως εσυ γνωριζεις πολλά περισσότερα από μένα.. Ίσως εγώ δεν είμαι τόσο σοφή.. Τι να κανουμε είμαι και μικρό κορίτσι

Εγώ λέω να μη τρομάζουμε το κορίτσι, μπορει να μην είναι τίποτα από αυτά που λες. Και όσο για το trigger poing (και οχι tigger ) πιστεψε με βοηθαει.. Ενα μασαζακι και καλες διατασει, ς εγώ ποντάρω πως χρειάζεται.

Αυτά από μένα και μην είσαι τοσο κακός λύκος μαζί μου

Φιλικά...

Εσυ δεν εισαι μικρο κοριτσι...γρια Θεια εισαι...με 300 χρονια εμπειρια στην πλατη σου(επαγγελματιας) και ισως ξεχωρίζεις τι εχεις και τι όχι...και ισως λεω ισως εσυ μπορεις να διαχειριστης και tigger point σε περιπτωση τραβήγματος...θλασης όχι γιατι θα ανοίξεις μια τρυπα ισα με την τρυπα του οζοντος...οποταν είναι too risky!!!και υπεθεσα ότι μαλλον δεν του εδωσες οση σημασια του αξιζει ισως (αν εχει καποιο θεμα...)..φυσικα και δεν το ξερουμε...γιαυτο καλυτερα να κραταμε πισινη...ε?? ;)

και δεν εχει σημασια το σωμα της κοπελας...φυσικα και είναι αρχαρια συγκριτικα με σενα πχ η καποιους επαγγελματιες που μπορει να ξεχωριζουν πονους και πονους...

Καλη χρονια και μην το παρεις τις μετρητοις...απλα ας το κοιταξει πριν αρχισει trigger points μονη της...και καλυτερα να φοβηθεί λιγο για να σιγουρευτεί...

και σοφος δεν είμαι...επαψα εδώ και καιρο...απλα λεω την γνωμη μου που και που

[Labros13]

Τις λύσεις σε πολλά προβλήματα οφείλουμε να τις βρίσκουμε μόνοι μας.Αν είναι στην παραμικρή ενόχληση πηγαίναμε στο φυσικοθεραπευτή θα θέλαμε 100-200? απο το budget μας το δίμηνο μόνο για εκεί.Οφειλουμε να πειραματιζόμαστε.Εξαλλου οι μικροενοχλήσεις δεν είναι τίποτα παραπάνω απο προειδοποιήσεις του σώματος ότι κάτι δεν πάει καλα η ότι απλά κάπου δυσκολεύεται λίγο να προσαρμοστεί.Μονο αν για καιρό δε δίνεις σημασία σε αυτές και εσύ κάθεσαι και ανεβάζεις τα φορτία θα δημιουργηθεί τραυματισμός.Το σώμα είναι ικανό για πολυ περισσότερα απο αυτά που μπορούμε.Απαιτει χρόνο και προσπαθεία να μάθουμε να ακούμε αυτά τα ερεθίσματα αλλά όταν έρθει αυτό θα σημαίνει ότι πλησιάζουμε όλο και πιο κοντά στους στόχους μας.

[Red Sonja]

Επειδή είναι πολλά τα σχόλια και οι απόψεις θα απαντήσω σε όλα μαζί.

Αρχικά σας ευχαριστώ όλους για το ενδιαφέρον σας και θεωρώ ότι όλα τα σχόλια ήταν καλοπροαίρετα.
Πιστεύω ότι αυτό το μικροτράβηγμα που έχω (γιατί δεν είναι ότι είναι και τόσο πολύς ο πόνος που δεν μπορώ να σηκωθώ από το κρεβάτι) πρέπει να το κατάφερα την 1η φορά που ξεκίνησα να κάνω βαθιά καθίσματα. Παρόλο που είχα υπόψη μου όσα έγραψε η Μάντη έχω την αίσθηση ότι στο ανέβασμα δυσκολευόμουν και μάλλον έγερνα ελαφρώς μπροστά. Τώρα απλά έμεινε το κουσούρι που λέμε και όποτε ξανακάνω με πιάνει. Έχω ξαναπάθει κάτι αντίστοιχο στην πλάτη, να πονάω δηλαδή σε ένα σημείο για αρκετό καιρό. Το αγνόησα όμως και με καλύτερες διατάσεις και με μεγαλύτερο φόρτο ασκήσεων τελικά -ίσως και να δυνάμωσα;- το ξεπέρασα. Και αυτό το τότε "κουσούρι" επίσης το είχα αποκτήσει πάλι όταν έκανα σκουωτ (ημικαθίσματα γκουχου γκουχου ) γιατί ως ακόμα πιο αρχάρια τότε, δεν είχα κάνει ζέσταμα στην πλάτη, με τη λογική ότι θα δούλευα πόδια σε εκείνο το πρόγραμμα. Υποθέτω ότι ισχύει κάτι αντίστοιχο και ότι με πολύ καλό ζέσταμα πια, θα περάσει και αυτό. Προς το παρόν θα βάλω ίσως κάποια πιο ελαφριά μπάρα και όχι την 20ακιλη μέχρι να σιγουρευτώ ότι ανεβαίνω τελείως κάθετα.

Καληνύχτα σας

[anna_lou]

Καλημέρα και καλή χρονιά και από εμένα!
Και εγώ είχα το ίδιο θέμα με τσίμπιμα στον λαγονοψοΐτη. Είδα πως είχα λάθος στη τεχνική την οποία δουλεύω ακόμα. Δεν με νοιάζουν τα κιλά παραμόνο η τεχνική.Ξέρεις βγάζω βιντεάκια. Μετα έκανα ακόμη καλύτερο ζέσταμα και διατάσεις. Επίσης μετά το μπάνιο μασαζ στη περιοχή. Εχω δει τεράστια διαφορά.

[Red Sonja]

Καλημέρα και καλή χρονιά και από εμένα!
Και εγώ είχα το ίδιο θέμα με τσίμπιμα στον λαγονοψοΐτη. Είδα πως είχα λάθος στη τεχνική την οποία δουλεύω ακόμα. Δεν με νοιάζουν τα κιλά παραμόνο η τεχνική.Ξέρεις βγάζω βιντεάκια. Μετα έκανα ακόμη καλύτερο ζέσταμα και διατάσεις. Επίσης μετά το μπάνιο μασαζ στη περιοχή. Εχω δει τεράστια διαφορά.

Καλημέρα Άννα (?) και καλή χρονιά!
Ακριβώς! Και εγώ πιστεύω ότι τεχνικά έκανα το λάθος και ακόμα πρέπει να βελτιώσω το ανέβασμα μου. Γενικότερα στο να μη γέρνω εμπρός (ίσως να το κάνω και στο κατέβασμα) Τα πόδια τα έχω βρει σαν άνοιγμα και τη στάση, οπότε θα διορθωθεί και το άλλο σιγά σιγά. Την επόμενη φορά θα κάνω πολύ καλύτερο ζέσταμα και διατάσεις, θα έχω και spotter οπότε θα έχουμε μια πιο καλή εικόνα. Πολύ καλά κάνεις και εσύ και ακριβώς αυτό θα κάνω και εγώ. Τα κιλά στην ώρα τους! Στην τελική τι νόημα έχει να φορτώνουμε και να κάνουμε ημικάθισμα; Πρώτα από όλα η εκτέλεση!

Ps. Πονάς ακόμα δηλαδή, αλλά λιγότερο;

[anna_lou]

Καλημέρα Άννα (?) και καλή χρονιά!
Ακριβώς! Και εγώ πιστεύω ότι τεχνικά έκανα το λάθος και ακόμα πρέπει να βελτιώσω το ανέβασμα μου. Γενικότερα στο να μη γέρνω εμπρός (ίσως να το κάνω και στο κατέβασμα) Τα πόδια τα έχω βρει σαν άνοιγμα και τη στάση, οπότε θα διορθωθεί και το άλλο σιγά σιγά. Την επόμενη φορά θα κάνω πολύ καλύτερο ζέσταμα και διατάσεις, θα έχω και spotter οπότε θα έχουμε μια πιο καλή εικόνα. Πολύ καλά κάνεις και εσύ και ακριβώς αυτό θα κάνω και εγώ. Τα κιλά στην ώρα τους! Στην τελική τι νόημα έχει να φορτώνουμε και να κάνουμε ημικάθισμα; Πρώτα από όλα η εκτέλεση!

Ps. Πονάς ακόμα δηλαδή, αλλά λιγότερο;

Άννα με λένε χάρηκα!
Καλά άσε και εγώ στην αρχή μιλάμε βάρκα γυαλός πηγαινα. Αν έγερνα? Λες και θα μάζευα λάχανα από τον κήπο . Σκέψου δεν μπορούσα να κατέβω ούτε σε ημικάθισμα με τη μπάρα σστη πλάτη!!! Σιγά σιγά πολλά τα έφτιαξα. Οσο πιο πολύ κάνεις την άσκηση δική σου τόσο πιο καλά θα είσαι μαζί της! Ξεκινούσα και έκανα σα ρομπότ!!! Στα μάτια μου υπήρχε η λίστα με το τι πρέπει να κάνω. Με το καιρό αρχίζω κα γίνομαι καλύτερη. Καλή προθέρμαση...Εδώ κάνω και τους ώμους μιας και έχω και ένα προβληματάκι εκεί.
Πλέον δεν με ενοχλεί. Τράβηγματάκι ήταν σε εκείνη την περιοχή. Είναι από τις ασκήσεις που θέλει να ψηθεί το κορμί!

[Red Sonja]

Άννα με λένε χάρηκα!
Καλά άσε και εγώ στην αρχή μιλάμε βάρκα γυαλός πηγαινα. Αν έγερνα? Λες και θα μάζευα λάχανα από τον κήπο . Σκέψου δεν μπορούσα να κατέβω ούτε σε ημικάθισμα με τη μπάρα σστη πλάτη!!! Σιγά σιγά πολλά τα έφτιαξα. Οσο πιο πολύ κάνεις την άσκηση δική σου τόσο πιο καλά θα είσαι μαζί της! Ξεκινούσα και έκανα σα ρομπότ!!! Στα μάτια μου υπήρχε η λίστα με το τι πρέπει να κάνω. Με το καιρό αρχίζω κα γίνομαι καλύτερη. Καλή προθέρμαση...Εδώ κάνω και τους ώμους μιας και έχω και ένα προβληματάκι εκεί.
Πλέον δεν με ενοχλεί. Τράβηγματάκι ήταν σε εκείνη την περιοχή. Είναι από τις ασκήσεις που θέλει να ψηθεί το κορμί!

Άννα μου χάρηκα πολύ, Δανάη! (Mιας και έχω και εγώ nickname :P)
Η λίστα είναι στο μυαλό μου και εμένα - θα λένε αυτή βάρη κάνει ή yoga άμα με δουν να πόση ώρα το μελετάω-
Και εγώ πλατούλα καλή προθέρμανση όπως έχεις εσύ τους ώμους γιατί δεν μας βλέπω καλά.
Μπράβο! Χαίρομαι που το ακούω! Οπότε πάμε γερά, σφίγγουμε δόντια, ακουστικά στα αυτιά να μην ενοχλούν τα εξωτερικά ερεθίσματα και δώστου

[Daglari]

Καλημέρα και καλή χρονιά και από εμένα!
Και εγώ είχα το ίδιο θέμα με τσίμπιμα στον λαγονοψοΐτη. Είδα πως είχα λάθος στη τεχνική την οποία δουλεύω ακόμα. Δεν με νοιάζουν τα κιλά παραμόνο η τεχνική.Ξέρεις βγάζω βιντεάκια. Μετα έκανα ακόμη καλύτερο ζέσταμα και διατάσεις. Επίσης μετά το μπάνιο μασαζ στη περιοχή. Εχω δει τεράστια διαφορά.

και εγω ειχα ιδιο θεμα σε αυτο το σημειο και με παιδεψε αρκετα
πηρα 1-2 βδομαδες αδεια απο ποδια και οταν επεστρεψα ημουν πολυ ενταξει
επισης αυτο που λες με τα βιντεακια βοηθαει παρα παρα πολυ στο να βλεπεις τα λαθη σου και να βελτιωνεις την τεχνικη σου
οποτε αν εχεις ενα gymbuddy καλο ειναι να του ζητησεις να σε βγαλει ενα βιντεακι στην δαναη αναφερομαι

[anna_lou]

Σε λίγο θα κάνω και γιαμα γιαμα γγιιιιαααμμμμααα! Σιγά σιγα έρχεται και η βελτίωση! Η βάλε όπως λέει ο Daglari κάποιον να σε βγάλει η στηριξε κάπου το κινητό. Μιλαμε έχω γίνει στάρ της κάμερας!
Έλα πάμε δυνατά!!!

[Daglari]

Σε λίγο θα κάνω και γιαμα γιαμα γγιιιιαααμμμμααα! Σιγά σιγα έρχεται και η βελτίωση! Η βάλε όπως λέει ο Daglari κάποιον να σε βγάλει η στηριξε κάπου το κινητό. Μιλαμε έχω γίνει στάρ της κάμερας!
Έλα πάμε δυνατά!!!

χαχαχα δυνατα παμε παιδια ο ροννιε κολεμαν και ο τζει κατλερ δεν πιανουν μια μπροστα μας
επειδη το daglari δεν μ αρεσει
Δημητρης και χαρηκα

[Red Sonja]

και εγω ειχα ιδιο θεμα σε αυτο το σημειο και με παιδεψε αρκετα
πηρα 1-2 βδομαδες αδεια απο ποδια και οταν επεστρεψα ημουν πολυ ενταξει
επισης αυτο που λες με τα βιντεακια βοηθαει παρα παρα πολυ στο να βλεπεις τα λαθη σου και να βελτιωνεις την τεχνικη σου
οποτε αν εχεις ενα gymbuddy καλο ειναι να του ζητησεις να σε βγαλει ενα βιντεακι στην δαναη αναφερομαι

Σε λίγο θα κάνω και γιαμα γιαμα γγιιιιαααμμμμααα! Σιγά σιγα έρχεται και η βελτίωση! Η βάλε όπως λέει ο Daglari κάποιον να σε βγάλει η στηριξε κάπου το κινητό. Μιλαμε έχω γίνει στάρ της κάμερας!
Έλα πάμε δυνατά!!!

χαχαχα δυνατα παμε παιδια ο ροννιε κολεμαν και ο τζει κατλερ δεν πιανουν μια μπροστα μας
επειδη το daglari δεν μ αρεσει
Δημητρης και χαρηκα

Χαρήκαμε Δημήτρη! Πάμε γερά η ομάδα. Το βίντεο θα βγει και θα σας πω λεπτομέρειες μόλις έχω εικόνα. Αλλά μην περιμένετε να το ανεβάσω είναι νωρίς ακόμα και ντρέπομαι χαχαχα

Πρώτα όμως πρέπει να γίνω καλά γιατί έχω πυρετό από χθες το βράδυ
Τουλάχιστον πρόλαβα και έβγαλα την προπόνηση των ώμων. Με βλέπω πάλι κάτι να κόβω αυτή τη βδομάδα. Εκπτώσεις στις προπονήσεις χωρίς τη θέληση μου!

[Swt.C]

Περαστικά σου Δαναη!!!Περίεργος καιρός όλος ο κόσμος άρρωστος! Να μην ντρέπεσαι καθόλου! υπερτουμπανο είσαι!!!! ταχεία ανάρρωση εύχομαι!Να ανεβάσεις βίντεο μπας και μάθουμε και εμείς οι αρχαριοι θαυμαστές σου τη τεχνική!! :-)