Δυναμικό Ξεκίνημα - Νέα Στην Παρέα

[Red Sonja]

Α, δεν ήξερα πως την είχες δοκιμάσει!!!

Είναι πολλοί οι Μαρκαντωνάτοι. Ο δικός μας ηταν ο Αντρέας νομίζω, που τωρα (μάλλον) είναι αναπληρωτής στο ΠελππονήσσουΠελ.

Ο άλλος είναι ο Γεράσιμος, μεταφραστής του "Φιλοκτήτη"!!!

Μάλιστα! Τι μαθαίνει κανείς σε φόρουμ για bb Τώρα το μικρό όνομα δεν το θυμάμαι...ούτε και τι μου είχε πει κιόλας για αυτόν. Μόνο το επώνυμο συγκράτησα. Και μιας και πιάσαμε "τα του επαγγέλματος"... Σε μια βδομάδα ακριβώς δίνω το τελευταίο μάθημα για πτυχίο! Παρακαλώ όλα τα μέλη να προσευχηθούν για εμένα την παραμονή αυτής της επικής μέρας!

[Daglari]

Μάλιστα! Τι μαθαίνει κανείς σε φόρουμ για bb Τώρα το μικρό όνομα δεν το θυμάμαι...ούτε και τι μου είχε πει κιόλας για αυτόν. Μόνο το επώνυμο συγκράτησα. Και μιας και πιάσαμε "τα του επαγγέλματος"... Σε μια βδομάδα ακριβώς δίνω το τελευταίο μάθημα για πτυχίο! Παρακαλώ όλα τα μέλη να προσευχηθούν για εμένα την παραμονή αυτής της επικής μέρας!

Καλη επιτυχια με το πτυχιο
αν εισαι καλα προετοιμασμενη οι ευχες περιςςευουν πιστευω

[Mazda 6]

Μάλιστα! Τι μαθαίνει κανείς σε φόρουμ για bb Τώρα το μικρό όνομα δεν το θυμάμαι...ούτε και τι μου είχε πει κιόλας για αυτόν. Μόνο το επώνυμο συγκράτησα. Και μιας και πιάσαμε "τα του επαγγέλματος"... Σε μια βδομάδα ακριβώς δίνω το τελευταίο μάθημα για πτυχίο! Παρακαλώ όλα τα μέλη να προσευχηθούν για εμένα την παραμονή αυτής της επικής μέρας!

Σου το εύχομαι ολόψυχα!!! Κι αν ψάξεις για δουλειά, στείλε μου ένα βιογραφικό στο φροντιστήριό μου!!!

Να τα βάλουμε να κλείνουν ρήματα και να κάνουν ταυτόχρονα καμψεις και έλξεις :P

Τι μάθημα σου μένει;!

[Demetra]

Καλή επιτυχία Δανάη!!!! σκίστους συθέμελα

[Red Sonja]

Καλη επιτυχια με το πτυχιο
αν εισαι καλα προετοιμασμενη οι ευχες περιςςευουν πιστευω

Προφανώς αστειεύομαι!!!

Σου το εύχομαι ολόψυχα!!! Κι αν ψάξεις για δουλειά, στείλε μου ένα βιογραφικό στο φροντιστήριό μου!!!

Να τα βάλουμε να κλείνουν ρήματα και να κάνουν ταυτόχρονα καμψεις και έλξεις :P

Τι μάθημα σου μένει;!

Χαχαχα και μετά να τους συμβουλεύουμε και για κανένα tattoo

Κοινωνική Ψυχολογία! Μεγάλη ύλη, πολλές θεωρίες. Θέλει απλά να του αφιερώσεις το χρόνο του. Δεν το είχα διαβάσει και ποτέ, είχα δώσει έμφαση σε άλλα που έγραφα σε κοντινές ημερομηνίες με αυτό και έμεινε παραπονεμένο.

Καλή επιτυχία Δανάη!!!! σκίστους συθέμελα

Να 'σαι καλά Δήμητρα! Χαμός στο αμφιθέατρο

-----------------------------------

Σάββατο 16/1 Δικέφαλα ποδιών - Γλουτοί - Γάμπες

Ζέσταμα 10' ελλειπτικό & Διατάσεις
Γάμπες στην πρέσα 4 x 30 > 5kg , 9kg, 14kg, 18kg
Γάμπες στο όρθιο μηχάνημα 2 x 30 μύτες μέσα & 2 x 30 μύτες έξω > βάρος πλάκα 5
Γάμπες στο καθιστό 3 x 30 > 50lb
Καλημέρες 3 x 20,15,12 > σκέτη μπάρα, +10kg, +15kg
Ρουμάνικες άρσεις 3 x 20, 12, 11 > σκέτη μπάρα στο 1ο και στα άλλα 2 + 10kg
Leg curl ξαπλωτό 2 x 20 > 30lb
Leg curl καθιστό 2 x 15 > 30lb
Μηχάνημα απαγωγών μικρή παραλλαγή για να γίνει άσκηση γλουτών 3 x 30, 20, 15 > 30lb, 50lb, 70lb
Περπατητές προβολές με μπάρα 3 x 20 (10 σε κάθε πόδι) με έτοιμη μπάρα 30lb
Διατάσεις


Σήμερα η μέρα αφιερώθηκε στο διάβασμα. Αχ και βαχ... Που θα πάει θα περάσει και αυτό.

Καλό βράδυ σε όλους/ες!!!

[Mazda 6]

Καλό διάβασμα!!!

Το γυμναστήριο δεν φεύγει, εκεί θα 'ναι :P

[Red Sonja]

Καλό διάβασμα!!!

Το γυμναστήριο δεν φεύγει, εκεί θα 'ναι :P

Ούτε επίτηδες... αλλά όλα την προηγούμενη εβδομάδα συνωμότησαν για να μείνω μακριά από το γυμναστήριο, οπότε το διαπίστωσα

----------------------

Καλησπέρα, μέρες αποχής από το log καιρός να δώσουμε το παρόν.

Ο τελευταίος μήνας για εμένα ήταν και εξακολουθεί να είναι πολύ κουτσός, μιας και τις περισσότερες μέρες ήμουν (και είμαι) άρρωστη. Παρόλα αυτά, όσες προπονήσεις έβγαλα ήταν πολύ πιο δυνατές από τις συνηθισμένες μου. Το 5ημερο σπλιτ δεν έχει τηρηθεί καθόλου γιατί συνέχεια χάνω προπονήσεις μιας και το ανοσοποιητικό μου κάνει τραμπάλα και με κοροϊδεύει. Όλο το παραμύθι ξεκίνησε με συνάχι και δέκατα. Εγώ ξεκουραζόμουν για λίγες μέρες (3 κατά μέσο όρο) τρελαινόμουν από την ακινησία, ξανάρχιζα προπονήσεις και ξανά στα πατώματα. Μέχρι που την προηγούμενη βδομάδα, τη Δευτέρα μαζί με τα ακουστικά μου, την πετσέτα και το νερό μου κράταγα και τα χαρτομάντιλα μου. Ε, από το μεσημέρι και μετά έκανα να δω το γυμναστήριο μία βδομάδα μιας και όλο αυτό το τραμπάλιασμα μου γύρισε σε φαρυγγίτιδα. Για να μην τα πολυλογώ την προηγούμενη βδομάδα (πλην της Δευτέρας) την πήρα όλη off και με τριήμερη αντιβίωση και άλλα χίλια δυο έβαλα τα δυνατά μου να καταφέρω να διαβάσω για το μάθημα που έδινα την Παρασκευή. Πάει αυτό, πάλι καλά, τώρα αναμένω αποτελέσματα. Σαββατοκύριακο ψυχική ηρεμία μετά από το άγχος του μαθήματος και Δευτέρα επιστροφή στα δικά μας. Αυτή τη βδομάδα πήγα λοιπόν τη Δευτέρα έβγαλα μία πολύ δυνατή προπόνηση ποδιών και την Τρίτη έκανα ώμους και τρικέφαλα. Να σημειώσω ότι παρόλο που έκατσα μία ολόκληρη εβδομάδα ο δείκτης στο θερμόμετρο παραμένει καρφωμένος στο 37 μέχρι που άλλαξα θερμόμετρο να σιγουρευτώ ότι δουλεύει σωστά Ναι δούλευε.... Τελοσπάντων... γενικά είμαι πολύ καλύτερα, σήμερα ένιωθα πιο κουρασμένη και είπα να μη το πιέσω. Αυτή τη βδομάδα έχω σκοπό να βγάλω 4 προπονήσεις αντί για 5 που κάνω και από βδομάδα ελπίζω να ξεκινήσω κανονικά το πρόγραμμα μου. Τη διατροφή δεν την πείραξα παρόλο που καθόμουν. Θεώρησα πως άρρωστη και με διάβασμα τα έξτρα καύσιμα θα ήταν χρήσιμα.

Αυτά από μένα για την ώρα...Επιστρέφω σύντομα με καταγραφή προπονήσεων και τα σχετικά.
Καλό βράδυ

[guest250]

Περαστικά Δανάη, καλή ανάρρωση και καλά αποτελέσματα! Και μετά απ όλα αυτά, καλή επάνοδο! (Εμένα σου το έχω ξαναπεί, μου αρέσει πολύ το σώμα σου, I'm watching you!)

[Red Sonja]

Περαστικά Δανάη, καλή ανάρρωση και καλά αποτελέσματα! Και μετά απ όλα αυτά, καλή επάνοδο! (Εμένα σου το έχω ξαναπεί, μου αρέσει πολύ το σώμα σου, I'm watching you!)

Έλενα σε ευχαριστώ πολύ και για τις ευχές και για τα κοπλιμέντα
Ε με τα fb και τα ig πως να μη με watch και επειδή και εγώ σε watch καλή τύχη με την εξεταστική σου! Υπομονή και πυγμή και μετά να τρέμουν τα σίδερα την επάνοδο μας χαχαχ

[Mazda 6]

Καλησπέρα, καλό διάβασμα και περαστικά :P

[Red Sonja]

Καλησπέρα, καλό διάβασμα και περαστικά :P

χαχαχαχα

Ευχαριστώ! Το μάθημα το έδωσα την Παρασκευή, οπότε κρατάω τα περαστικά και για το μάθημα και για εμένα

[Kardoula]

Έλα ρε Δανάη, περαστικά να ναι όλα και καλή επάνοδο!

[Red Sonja]

Έλα ρε Δανάη, περαστικά να ναι όλα και καλή επάνοδο!

Να 'σαι καλά Ειρήνη! Ελπίζω να κάνει τον κύκλο του και να μη χρειαστεί να ξανατρέχω σε γιατρούς. Το σίγουρο είναι ότι νιώθω καλύτερα παρόλο που το 37αρι είναι σταθερό

------------------

Παρασκευή 29/1/2016
Hamstrings-glutes-calves

Ζέσταμα 8 λεπτά ελλειπτικό σχεδόν μέγιστη αντίσταση αργά, σταθερά και εστιασμένα
Διατάσεις κορμού και ποδιών

Standing calf raises 6 x 30 @5η πλάκα (2 σετ φτέρνες ίσια, 2 έξω, 2 μέσα)
Seated calf raises 3 x 30 @50lb
Stiff Deadlift 5 x 25, 20, 15, 12, 12 @20lb, 40lb, 60lb, 70lb, 70lb (έτοιμες μπάρες)
Lying leg curl 3 x 20,15,20 @30lb, 30+, 30
superset με
Seated leg curl 3 x 20,15,20 @30lb, 30+, 30
Μηχάνημα απαγωγών παραλλαγή για γλουτούς (καθισμένη πιο κάθετα squeeze στο άνοιγμα) 3 x 25, 20, 15 @50lb, 70lb, 90lb
Πλάγιες προβολές προς τα πίσω πάνω σε step με έτοιμη μπάρα 3 x 20 (10 κάθε πόδι εναλλάξ) @30lb

10' stepmill


That's all. Αύριο μιας και δεν είχα δυνάμεις αυτή τη βδομάδα να βγάλω 5η προπόνηση θα κάνω την προπόνηση της πλάτης μαζί με την προπόνηση στήθους και δικεφάλων. Μάλλον κάτι σε superset πλάτη - στήθος θα παίξει και μετά τα δικέφαλα 2 ασκήσεις μόνα τους όπως το σκέφτομαι. Το πρωί με τον καφέ θα το ψάξω καλύτερα.

Καληνύχταααα

[Red Sonja]

Σάββατο 30/1/2016
Στήθος- Πλάτη- Δικέφαλα

Ζέσταμα στο διάδρομο, διατάσεις

Πιέσεις σε επικλινή με αλτήρες 20@30lb, 15@40lb, 12@50lb (οι λίβρες που γράφω είναι σύνολο και οι δύο αλτήρες)
superset με Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 20@πλάκα 4, 15@πλάκα 5, 5@πλάκα 6 drop άλλες 6@πλάκα 5

Ανοίγματα σε επικλινή με αλτήρες 3 x 15@30lb
superset με Βarbell row 20@30lb , 15@40lb, 12@50lb (έτοιμες μπάρες)

Deadlifts 20@σκέτη μπάρα (η κλασική 20ακιλη) , 12@+10kg, 7@+20kg

Pullover με αλτήρα ξάπλα σε ίσιο πάγκο 2 x 15@20lb,25lb , 1 x 12@25lb
superset με Straight arm pulldowns 3 x15@πλάκα 4

Κάμψεις δικεφάλων με έτοιμη μπάρα 20@20lb, 10@30lb drop + 6@20lb, 5@30lb drop +5@20lb

Σφυριά στην τροχαλία κάθε χέρι ξεχωριστά 10,12,12@πλάκα 1


Δευτέρα 1/2/2016
Κοιλιακοί - Τετρακέφαλα- Γλουτοί- Γάμπες

Ζέσταμα 10' stepmill
Κοιλιακοί για να ζεσταθεί πιο πολύ ο κορμός
Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή 3 x 20
"Προσευχές" στην τροχαλία 3 x 20@πλάκα 5
Πλάγιοι στην τροχαλία υψηλή λαβή 2 x 20@2,3 πλάκα
Γέφυρα κοιλιακών 1 σετ κράτημα 30''
Διατάσεις και δυναμικές και για άνω κορμό με ένα ξύλο που έχουμε
Leg exte 2 x 20 minimum βάρος κάθε πόδι ξεχωριστά

Squat 1 x 20 σωματικό βάρος, 2 x20,15@20lb , 1x15@30lb (έτοιμες μπάρες), 1x15@σκέτη κανονική 20άκιλη, 1x12@μπάρα 20κιλη +10kg
Leg exte (έκλαψα) 1 x 15 κράτημα 20'' drop 5 αρνητικές, 1 x 12 κράτημα 15'' drop 4 αρνητικές, 1 x 10 κράτημα 10'' drop 3 αρνητικές @50lb και το drop στις 30lb +2 έξτρα πλακίδια
Τζεφερσον squat 1 x 15, 2 x 12 @20lb (έτοιμη μπάρα)
Step up (κάθε πόδι ξεχωριστά) με έτοιμες μπάρες 2 x 15@30lb, 40lb
Πρέσα 20@90lb, 15@110lb, 12@140lb
Γάμπες στο όρθιο μηχάνημα 2 x 30@5 πλάκα (μύτες ίσια), 4 x 25@4 πλάκα (2 σετ μύτες μέσα, 2 έξω)
Γάμπες στο καθιστό 3 x 30 @50lb

Διατάσεις.......κουτσή.


Σχόλια: Η προπόνηση του Σαββάτου (στήθος-πλάτη-δικέφαλα) έγινε έτσι μόνο και μόνο επειδή μου έδωσα μία μέρα ρεπό την προηγούμενη εβδομάδα (μιας και δεν ένιωθα πολύ καλά) και το 5ημερο βγήκε 4ημερο οπότε ήταν της μίας φοράς. Αυτή τη βδομάδα κανονικά η πλάτη μόνη της.
Σχετικά με τα πόδια τώρα... Σήμερα έβαλα τα πρώτα μου κιλά στην μπάρα και έκανα squat -με αρκετά ικανοποιητική τεχνική (θαρρώ)- και πλήρες εύρος και έβγαλα 12 ολόκληρες επαναλήψεις . Επίσης παρατήρησα κάτι... Όταν έκανα με τις έτοιμες τις μικρές μπαρίτσες ένιωθα το τσιμπηματάκι στο σημείο που είχα το θεματάκι (και που έχω ακόμα μία μικρή ενόχληση ίσα ίσα να μου το θυμίζει) ενώ μόλις έκανα με την κανονική που ήταν πιο βαριά (και ειδικά όταν έβαλα και τα κιλά) δεν το ένιωθα σχεδόν καθόλου!!! Πιστεύω ότι ίσως το βάρος με ανάγκασε να σπρώξω περισσότερο με το γλουτό ενώ χωρίς τα κιλά δεν είχα αυτό τον "εξαναγκασμό" και επιβάρυνα περισσότερο τα τετρακέφαλα. Την επόμενη φορά μόνο κανονική μπάρα τώρα που πήρα μπρος τελείωσε!!!!

Αυτά! Χάρηκα πολύ σήμερα και είπα να το μοιραστώ!!!
Καληνύχτααααα

[Musclemar]

Στηθος + Πλατη σουπερ σετ, παρα πολυ ωραιο προγραμμα!! Απο τα αγαπημενα μου :)

[Red Sonja]

Στηθος + Πλατη σουπερ σετ, παρα πολυ ωραιο προγραμμα!! Απο τα αγαπημενα μου :)

Η αλήθεια είναι ότι με έπιασε αρκετά καλά και έφτυσα αίμα αλλά δεν το καθιερώνω γιατί θέλω να δώσω περισσότερο έμφαση στην κάτω πλάτη και υποθέτω ότι καλύτερα είναι να την έχω μόνη της. Εκτός αν κάνω έναν άλλο διαχωρισμό που είχα σκεφτεί, να βάλω άνω πλάτη με πίσω δελτοειδείς και κάτω με μπρος. Δεν ξέρω καν αν υφίσταται σαν πρόγραμμα απλά κάνω μόνη μου σενάρια Και να άφηνα στήθος και δικέφαλα-τρικέφαλα μαζί.

[Mazda 6]

Αν και δεν μιλάω για super set ( εκεί προτιμώ μέσα στην ίδια μυική ομάδα τα ss, ή αλλιώς μόνο ανταγωνιστικές μυικές ομάδες πχ. πίσω με μπρος ώμους, πίσω με μπρος πόδια, κλπ κλπ ), αλλά γενικότερα για διαχωρισμό, μπορείς να σκεφτείς την κάτω πλάτη μαζί με τα πίσω πόδια, σαν εναλλακτική ;-)

[Musclemar]

Κατω πλατη με με μηριαιους που λεει ο Σταυρος ειναι πολυ καλη επιλογη.
Για τους ωμους, εγω πιστευω οτι ειναι καλυτερα να εχουμε ολοκληρωμενη αιματωση και στις 3 μοιρες μεσα στην ιδια προπονηση.
Αν θελει καποιος ομως, μπορει να γυμνασει την 3η μοιρα μια 2η φορα μαζι με πλατη.

[Red Sonja]

Αν και δεν μιλάω για super set ( εκεί προτιμώ μέσα στην ίδια μυική ομάδα τα ss, ή αλλιώς μόνο ανταγωνιστικές μυικές ομάδες πχ. πίσω με μπρος ώμους, πίσω με μπρος πόδια, κλπ κλπ ), αλλά γενικότερα για διαχωρισμό, μπορείς να σκεφτείς την κάτω πλάτη μαζί με τα πίσω πόδια, σαν εναλλακτική ;-)

Κατω πλατη με με μηριαιους που λεει ο Σταυρος ειναι πολυ καλη επιλογη.
Για τους ωμους, εγω πιστευω οτι ειναι καλυτερα να εχουμε ολοκληρωμενη αιματωση και στις 3 μοιρες μεσα στην ιδια προπονηση.
Αν θελει καποιος ομως, μπορει να γυμνασει την 3η μοιρα μια 2η φορα μαζι με πλατη.

Τις προπονήσεις των ποδιών που τις έχω χωρισμένες μπρος- πίσω δεν τις πειράζω είναι ιερές
Αυτό που πρότεινες Κώστα λέω να κάνω! Θα βάλω πίσω δελτοειδή "έξτρα" μαζί με πλάτη (γιατί από τις 3 μοίρες είναι λίγο πιο πίσω) και αποκεί και πέρα θα φτιάξω λίγο τις ασκήσεις να εστιάζουν πιο πολύ στην κάτω πλάτη μιας και εκεί είμαι πιο αδύναμη.

[Musclemar]

Οταν λες κατω πλατη, εννοεις μεση/ραχιαιους ή κατω φτερα?

[Red Sonja]

Οταν λες κατω πλατη, εννοεις μεση/ραχιαιους ή κατω φτερα?

Κάτω φτερά και γέμισμα γενικότερα στο κέντρο της πλάτης. Οι άρσεις που ξεκίνησα να κάνω νιώθω να με πιάνουν καλά εκεί. Μέχρι τώρα τις είχα μόνο στα πόδια, λες και ανακάλυψα τη φωτιά ένα πράγμα

[Musclemar]

Για κατω φτερα εμενα μου αρεσει πολυ η κωπηλατικη απο χαμηλη τροχαλια με το ενα χερι.
Π.χ. https://youtu.be/jgna85hSX30

[Red Sonja]

Για κατω φτερα εμενα μου αρεσει πολυ η κωπηλατικη απο χαμηλη τροχαλια με το ενα χερι.
Π.χ. https://youtu.be/jgna85hSX30

Την έκανα με αλτήρα αλλά επειδή δεν ήμουν σίγουρη ότι έχω 100% καλή σύνδεση την είχα βγάλει από το πρόγραμμα. Σε τροχαλία δεν έχω δοκιμάσει! Αύριο έχω πλάτη ευκαιρία είναι

----------------

Σήμερα είχα off οπότε γράφω το χθεσινό.

Τρίτη 2/2/2016
Ώμοι-Τρικέφαλα

Πιέσεις Άρνολντ 4 x 12@30lb (σύνολο και οι 2 αλτήρες)
superset με
Όρθια κωπηλατική με στραβόμπαρα 2 x 12 , 2 x 10
Cable lateral raises 3 x 12 @πλάκα 1
Seated row wide grip παραλλαγή η λαβή να έρχεται στο στήθος για πίσω ώμους 1 x 15 , 2 x 12 @πλάκα 2
Facepulls 3 x 12 @πλάκα 4
Τρικέφαλα πιέσεις ίσια λαβή 2 x 12 @πλάκα 5
Εκτάσεις τρικεφάλων καθιστή με έναν αλτήρα 2 x 12 @20lb
superset με
Βυθίσεις σε έναν πάγκο 1 x 12, 1 x 10
Εκτάσεις με σκοινί πάνω από το κεφάλι σε υψηλή τροχαλία 3 x 12 @πλάκα 4
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία κάθε χέρι ξεχωριστά 2 x 12 @πλάκα 1

Αερόβια διάδρομος 25'

[iLikeBB]

Ασχετο... ωραιο αβαταρ

[Red Sonja]

Ασχετο... ωραιο αβαταρ

Να 'σαι καλά το παλεύουμε

[Kardoula]

Μπραβο Δαναη!!! Φοβερη εισαι κοπελα μου!! Αστερι!!

[StreetGymnast]

Με στειλανε απο το mens' corner οι moderators να αξιολογησω κατι φωτογραφιες που μας ενδιαφερουν.Ευχαριστουμε πολυ για την ευγενικη σας χορηγια!

[iLikeBB]

Δανάη ,απέκτησες fan club

[Mazda 6]

Με στειλανε απο το mens' corner οι moderators να αξιολογησω κατι φωτογραφιες που μας ενδιαφερουν.Ευχαριστουμε πολυ για την ευγενικη σας χορηγια!

Ηρέμησε τίγρη... εγώ δεν έστειλα κανέναν.

ΧΑΧΑΧΑΧΑ

[Musclemar]

Την έκανα με αλτήρα αλλά επειδή δεν ήμουν σίγουρη ότι έχω 100% καλή σύνδεση την είχα βγάλει από το πρόγραμμα. Σε τροχαλία δεν έχω δοκιμάσει! Αύριο έχω πλάτη ευκαιρία είναι

Στην κωπηλατικη τροχαλιας απο χαμηλα, πηγαινεις λιγο πιο μακρυα απο τη βαση της τροχαλιας, σκυβεις για να υπαρχει μεγαλο stretch στο φτερο, και φερνεις τη λαβη στο υψος του γοφου.
Απλα θα πρεπει να κανεις 1-2 δοκιμες με τη σταση του ανω σωματος, ειτε πιο σκυφτη, ειτε λιγο πιο ορθια, για να δεις ποια σου ταιριαζει περισσοτερο.